Quesadillas aux légumes
Ce plat, plein de légumes et de fromage, est préparé avec des tortillas complètes. Garnis de salsa et utilise les légumes que tu as sous la main.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1/2 quesadilla
304
Calories
16g
Protéine
36g
Glucides
11g
Lipides
9g
Fibres
8g
Sucres
536mg
Sodium
Graisses saturées 6 g · Cholestérol 21 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
huile de cuisson en spray
courgette moyenne, hachée
1
tête de brocoli, hachée
1/2
poivron vert moyen, épépiné et haché
1
oignon moyen, pelé et haché
1
carotte moyenne, râpée
1
tortillas complètes moyennes
4
de cheddar allégé, râpé
1 tasse
de salsa fraîche
1/2 tasse
Instructions
- 1
Lave-toi les mains à l'eau et au savon.
- 2
Lave les légumes.
- 3
Vaporise la poêle avec l'huile de cuisson en spray.
- 4
Fais cuire les légumes à feu moyen pendant 4 à 5 minutes, en remuant souvent. Retire de la poêle.
- 5
Vaporise à nouveau la poêle. Place une tortilla dedans. Parsème-la avec la moitié des légumes et la moitié du fromage.
- 6
Place l'autre tortilla par-dessus. Fais cuire à feu moyen pendant 4 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage commence à fondre et que la tortilla du dessous commence à dorer.
- 7
Retourne la quesadilla. Fais cuire 4 minutes, ou jusqu'à ce que la tortilla dore.
- 8
Répète les étapes 4 et 5.
- 9
Coupe chaque quesadilla en deux. Sers avec la salsa.
Notes
- •Essaie différents légumes : aubergine, tomates, champignons, haricots verts, chou-fleur, ail, maïs ou épinards.
- •Assaisonne avec des herbes fraîches : persil, basilic, coriandre, origan ou aneth.
- •Ajoute des herbes séchées : mélange d'herbes italiennes, piment en poudre, cumin, ou celles que tu préfères.
- •Termine avec ta salsa épicée préférée.
Source: USDA MyPlate Kitchen · University of Maryland Extension Food Supplement Nutrition Education Program
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