שקדים: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

שקדים מכילים 162 קלוריות ב-1 אונקיה (28 גרם), ומספקים 5.9 גרם חלבון, 3.5 גרם סיבים ו-14 גרם שומן. הם בולטים בתכולת הוויטמין E, עם 7.2 מ"ג לכל מנה, ורמות סוכר נמוכות של 1.2 גרם.

עמוד זה מציע סקירה מקיפה על תזונת השקדים, מתמקד בתכולת הקלוריות, חלוקת המקרונוטריינטים ויתרונות הבריאות. כמו כן, הוא בוחן את השפעתם על רמות הסוכר בדם ומשווה אותם לשאר האגוזים והזרעים.

עובדות תזונה על שקדים (לפי מנה ול-100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את עובדות התזונה המפורטות של שקדים לפי 1 אונקיה (28 גרם) ול-100 גרם.

הערכים הם עבור 1 אונקיה (28 גרם, כ-23 שקדים).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	162	579	8%
חלבון	5.9 גרם	21.1 גרם	12%
פחמימות	6.0 גרם	21.6 גרם	2%
סיבים	3.5 גרם	12.5 גרם	13%
סוכר	1.2 גרם	4.3 גרם	-
שומן	14.0 גרם	49.9 גרם	18%
ויטמין C	0.0 מ"ג	0.0 מ"ג	0%
אשלגן	205 מ"ג	733 מ"ג	4%
שומן רווי	1.1 גרם	3.8 גרם	5%
ויטמין E	7.2 מ"ג	25.6 מ"ג	48%
מגנזיום	76 מ"ג	270 מ"ג	18%

כ-14% מהקלוריות בשקדים מגיעות מפחמימות, 14% מחלבון ו-72% משומן.

שקדים לפי מטרת בריאות

כאן נבחן כיצד שקדים מתאימים למטרות תזונתיות נפוצות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	162 קלוריות למנה, עם 3.5 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-1 למנה
חיסוניות	טוב	ויטמין E ומינרלים כמו אבץ וסלניום התומכים בתפקוד החיסוני
עיכול	טוב	3.5 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	שומנים בלתי רוויים, סיבים ומגנזיום, עם נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (5.9 גרם); עדיף כאופציה עשירה בוויטמינים, ולא כמקור חלבון

שקדים וסוכר בדם

מדד גליקמי: 0. עומס גליקמי: 1 למנה.

שקדים נמוכים מאוד בפחמימות זמינות, עם עומס גליקמי של כ-1 למנה, כך שיש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם. השומן, החלבון והסיבים שלהם גם מאטים את עליית הסוכר בדם כתוצאה מאכילת מזונות אחרים לצידם.

כיצד שקדים משווים לשאר האגוזים והזרעים

הטבלה להשוואה מדגימה כיצד שקדים מתמודדים מול אגוזים וזרעים אחרים מבחינת תכולת תזונה.

אגוז/זרע (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	שומן (גרם)	סיבים (גרם)
שקדים	579	21.1	49.9	12.5
אגוזי מלך	654	15.2	65.2	6.7
קשיו	553	18.2	43.9	3.3
פיסטוק	560	20.2	45.3	10.6

מיתוסים על שקדים, נבדקו

שקדים משמינים, מטעים. אונקיה מכילה כ-164 קלוריות, רובם שומן בריא, והם מאוד משביעים.

שקדים גולמיים שנקנים בחנות רעילים, מטעים. שקדים מתוקים שנמכרים בחנויות בטוחים; רק שקדים מרירים מהטבע מכילים תרכובות מזיקות.

כיצד לעקוב אחרי שקדים

אגוזים וזרעים הם מזונות עתירי קלוריות, כך שכף קטנה יכולה לשנות את הספירה; שקילה של שקדים עדיפה על הערכה בעין. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את השקדים בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה מקורות השומן הטובים ביותר מדורגים, מקורות החלבון מהצומח הטובים ביותר מדורגים, ומקורות חלבון מלאים מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ול-100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערכים היומיים משתמשים בצרכים התייחסותיים אמריקאיים לדיאטת 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)

כמה קלוריות יש ב-1 אונקיה של שקדים?

ב-1 אונקיה של שקדים יש 162 קלוריות, מה שהופך אותם לאופציה עתירת קלוריות לנשנוש.

האם שקדים טובים לירידה במשקל?

שקדים יכולים להיות מועילים לירידה במשקל בזכות תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שלהם, שעשויים לעודד שובע.

האם סוכרתיים יכולים לאכול שקדים?

סוכרתיים יכולים לאכול שקדים, מכיוון שיש להם תכולת פחמימות נמוכה והשפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.

כמה ויטמין E יש בשקדים?

שקדים מספקים 7.2 מ"ג של ויטמין E לכל מנה של 1 אונקיה, תורמים להגנה נוגדת חמצון.

האם שקדים גבוהים בסוכר?

שקדים נמוכים בסוכר, עם רק 1.2 גרם לכל מנה, מה שהופך אותם לבחירה מתאימה למי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.

כמה שקדים יש במנה?

מנה של שקדים נחשבת בדרך כלל ל-1 אונקיה, שהיא כ-23 שקדים.

נקודות עיקריות

• שקדים הם עתירי קלוריות, עם 162 קלוריות ב-1 אונקיה.
• הם מכילים 5.9 גרם חלבון לכל מנה.
• שקדים מכילים 3.5 גרם סיבים, התומכים בבריאות העיכול.
• הם מספקים 7.2 מ"ג של ויטמין E, נוגד חמצון חשוב.
• שקדים מכילים רק 1.2 גרם סוכר, מה שהופך אותם לנמוכים בסוכר.
• גודל המנה הסטנדרטי הוא כ-23 שקדים.