תפוח: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

תפוח בינוני (182 גרם) מכיל 95 קלוריות, 4.4 גרם סיבים ו-8.4 מ"ג ויטמין C, מה שמספק 9% מהערך היומי המומלץ. עם מדד גליקמי של 36, יש לו השפעה נמוכה על רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותו לבחירה בריאה עבור דיאטות רבות.

דף זה מספק מידע מקיף על הערך התזונתי של תפוחים, מתמקד בתפוח בינוני במשקל 182 גרם. הוא כולל פרטים על קלוריות, תכולת סיבים ויתרונות בריאותיים, כמו גם השוואות עם פירות אחרים.

עובדות תזונה על תפוחים (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות על תפוחים, מדגישה את הרכיבים החשובים ואת תרומתם לערכים היומיים.

ערכים הם עבור 1 תפוח בינוני (182 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	95	52	5%
חלבון	0.5 גרם	0.3 גרם	1%
פחמימות	25.1 גרם	13.8 גרם	9%
סיבים	4.4 גרם	2.4 גרם	16%
סוכר	18.9 גרם	10.4 גרם	-
שומן	0.3 גרם	0.2 גרם	0%
ויטמין C	8.4 מ"ג	4.6 מ"ג	9%
אשלגן	195 מ"ג	107 מ"ג	4%

כ-96% מהקלוריות בתפוח מגיעות מפחמימות, 2% מחלבון ו-3% משומן.

תפוח לפי מטרת בריאות

בקטע זה, אנו מדרגים את התפוחים לפי מטרות תזונה נפוצות, כדי לעזור לך להבין את ההתאמה שלהם למטרות בריאות שונות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	טוב	95 קלוריות למנה עם 4.4 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	טוב	עומס גליקמי של כ-6 למנה
חיסון	סביר	מספק 8.4 מ"ג ויטמין C (9% DV)
עיכול	מצוין	4.4 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (195 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (0.5 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים, לא כמקור חלבון

תפוח וסוכר בדם

מדד גליקמי: 36. עומס גליקמי: 6 למנה.

לתפוח יש מדד גליקמי של כ-36 ועומס גליקמי של כ-6 למנה, כך שיש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילובו עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד תפוח משווה לפירות אחרים

הטבלה להשוואה מציגה כיצד תפוחים משתווים לפירות אחרים מבחינת תוכן תזונתי ויתרונות בריאותיים.

פרי (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
תפוח	52	10.4	2.4	4.6
אגס	57	9.8	3.1	4.3
בננה	89	12.2	2.6	8.7
תפוז	47	9.4	2.4	53.2

מיתוסים על תפוחים, נבדקו

תפוח ביום לא מביא תועלת אמיתית, מטעה. תפוחים הם מקור טוב לסיבים (כ-4.4 גרם כל אחד) שקשורים לבריאות מעיים ולב, אף על פי שאין מזון אחד שהוא קסם.

יש לקלף את קליפת התפוח, שקר. רוב הסיבים והנוגדי החמצון בתפוח נמצאים בקליפה, כך ששטיפה ואכילה של התפוח בשלמותו עדיפים תזונתית.

כיצד לעקוב אחרי תפוח

קל לפספס את כמויות הפירות, וההבדל בין תפוח בינוני למנה גדולה יותר משפיע על הסוכר והקלוריות שתזין. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את התפוח בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ומראה ללא פרסומות בכל הרמות.

למקורות נוספים, ראה כל פרי מדורג לפי עומס גליקמי, הפירות עם הצפיפות התזונתית הגבוהה ביותר מדורגים, ופירות יער מדורגים לפי סוכר ונוגדי חמצון.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצרכים המומלצים בארה"ב עבור דיאטה של 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מתוך טבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בתפוח בינוני?

תפוח בינוני מכיל 95 קלוריות, מה שהופך אותו לאופציה עם קלוריות נמוכות שמתאימה לתוכניות תזונה שונות.

האם תפוח טוב לירידה במשקל?

כן, תפוחים יכולים להיות מועילים לירידה במשקל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה והסיבים הגבוהים, שמעודדים שובע.

האם סוכרתיים יכולים לאכול תפוח?

אנשים עם סוכרת יכולים ליהנות מתפוחים במתינות, מכיוון שיש להם מדד גליקמי נמוך של 36, שמפחית את קפיצי הסוכר בדם.

כמה סיבים יש בתפוח?

תפוח בינוני מספק 4.4 גרם סיבים, שזה חשוב לבריאות העיכול ויכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם.

האם תפוח גבוה בסוכר?

למרות שתפוחים מכילים סוכר, עם 18.9 גרם בתפוח בינוני, הם גם מספקים סיבים ורכיבים תזונתיים אחרים שמפחיתים את השפעת הסוכר בדם.

האם כדאי לאכול את קליפת התפוח?

כן, מומלץ לאכול את קליפת התפוח מכיוון שהיא מכילה סיבים נוספים ונוגדי חמצון, שמגברים את היתרונות הבריאותיים הכוללים.

נקודות עיקריות

• תפוח בינוני מכיל 95 קלוריות.
• הוא מכיל 4.4 גרם סיבים בתפוח בינוני.
• תפוחים מספקים 8.4 מ"ג ויטמין C, תורמים לבריאות החיסונית.
• המדד הגליקמי של תפוח הוא כ-36.
• תפוחים מכילים 18.9 גרם סוכר, אך גם מספקים סיבים.
• אכילת קליפת התפוח מגדילה את ערכו התזונתי.