אספרגוס: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

אספרגוס מכיל 27 קלוריות בכוס (134 גרם), ומספק 2.9 גרם חלבון, 5.2 גרם פחמימות ו-2.8 גרם סיבים. הוא בולט בתכולת הוויטמין K שלו, עם 55.7 מק"ג לכל מנה, בנוסף ל-7.5 מ"ג ויטמין C, שהם 8% מהערך היומי המומלץ.

בעמוד זה נבחן את הפרופיל התזונתי של האספרגוס, תוך דגש על היתרונות שלו לכל מנה. נבדוק את תכולת הקלוריות, הוויטמינים החשובים ואיך הוא משווה לירקות אחרים.

עובדות תזונה על אספרגוס (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות המפורטות על אספרגוס לפי כוס (134 גרם) ולפי 100 גרם.

ערכים הם עבור כוס (134 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	27	20	1%
חלבון	2.9 גרם	2.2 גרם	6%
פחמימות	5.2 גרם	3.9 גרם	2%
סיבים	2.8 גרם	2.1 גרם	10%
סוכר	2.5 גרם	1.9 גרם	-
שומן	0.2 גרם	0.1 גרם	0%
ויטמין C	7.5 מ"ג	5.6 מ"ג	8%
אשלגן	271 מ"ג	202 מ"ג	6%
ויטמין K	55.7 מק"ג	41.6 מק"ג	46%
חומצה פולית	70 מק"ג	52 מק"ג	17%
ויטמין A	51 מק"ג	38 מק"ג	6%

כ-61% מהקלוריות באספרגוס מגיעות מפחמימות, 35% מחלבון ו-4% משומן.

אספרגוס לפי מטרת בריאות

הקטע הזה מדגיש איך אספרגוס משתלב במטרות תזונתיות שונות, כולל ירידה במשקל וניהול סוכר בדם.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	מצוין	27 קלוריות לכל מנה עם 2.8 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה
חיסון	סביר	מספק 7.5 מ"ג ויטמין C (8% DV)
עיכול	טוב	2.8 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (271 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (2.9 גרם); עדיף כמקור עשיר בוויטמינים, ולא כמקור חלבון

אספרגוס וסוכר בדם

מדד גליקמי: 15. עומס גליקמי: 1 לכל מנה.

לאספרגוס יש מדד גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-1 לכל מנה, כך שיש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילובו עם חלבון או שומן מסייע לייצוב התגובה.

איך אספרגוס משווה לירקות אחרים

בטבלה להשוואה, נבחן איך אספרגוס מתמודד מול ירקות אחרים מבחינת ערך תזונתי.

ירק (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
אספרגוס	20	1.9	2.1	5.6
שעועית ירוקה	31	3.3	2.7	12.2
ברוקולי	34	1.7	2.6	89.2
אוקרה	33	1.5	3.2	23.0

מיתוסים על אספרגוס, נבדקו

שתן ריחני אחרי אספרגוס מעיד על בעיה, שקר. מדובר בתופעה חסרת נזק שנובעת מהתפרקות תרכובות גופרית; רק חלק מהאנשים יכולים להריח זאת.

אספרגוס לבן וירוק שונים מאוד בתזונה, מטעה. אספרגוס לבן גדל ללא אור; התזונה דומה עם מעט פחות ויטמין C.

איך לעקוב אחרי אספרגוס

מנת ירק ושיטת הבישול משפיעות על המספרים, כך שאותו אספרגוס יכול להיראות שונה מאוד על הצלחת שלך. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את האספרגוס בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה החל מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל הרמות.

למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם חלבון גבוה מדורגים, ו-ירקות קיטו עם פחמימות נמוכות מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצריכה המומלצת בארה"ב לדיאטת 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מטבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בכוס אספרגוס?

כוס אספרגוס מכילה 27 קלוריות. מספר קלוריות נמוך זה הופך אותו לתוספת מצוינת לתזונה מאוזנת.

האם אספרגוס טוב לירידה במשקל?

אספרגוס יכול לתמוך בירידה במשקל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה והסיבים הגבוהה שלו. עם 2.8 גרם סיבים בכוס, הוא יכול לעזור לך להרגיש שבע לאורך זמן.

האם סוכרתיים יכולים לאכול אספרגוס?

כן, סוכרתיים יכולים לאכול אספרגוס. מדד הגליקמי שלו הוא כ-15, מה שמעיד על השפעה נמוכה על רמות הסוכר בדם.

כמה חומצה פולית יש באספרגוס?

אספרגוס מכיל 70 מק"ג חומצה פולית בכוס. חומצה פולית חשובה לסינתזת DNA ולבריאות כללית.

האם אספרגוס גבוה בסוכר?

אספרגוס נמוך בסוכר, עם רק 2.5 גרם בכוס. זה הופך אותו למתאים לתכניות תזונה שונות.

למה אספרגוס גורם לשתן להריח?

אספרגוס יכול לגרום לשתן להריח בגלל התפרקות חומצה אספרגוס, שמשחררת תרכובות גופרית.

נקודות עיקריות

• אספרגוס מכיל 27 קלוריות בכוס.
• הוא מספק 2.8 גרם סיבים, תומך בעיכול.
• אספרגוס מכיל 55.7 מק"ג ויטמין K לכל מנה.
• מדד הגליקמי של אספרגוס הוא כ-15.
• יש בו רק 2.5 גרם סוכר בכוס.
• אספרגוס עשיר בחומצה פולית, ומספק 70 מק"ג לכל מנה.