המדריך למתחילים למעקב אחרי מקרו: הסבר על חלבון, פחמימות ושומנים
מעקב אחרי מקרו יכול להיראות מאיים, אבל זה פשוט לדעת כמה חלבון, פחמימות ושומנים אתה אוכל. המדריך הזה מסביר את המקרו בשפה פשוטה, מראה לך איך לחשב את המקרו שלך שלב אחר שלב, ומעניק לך תוכנית ריאליסטית לשבוע הראשון.
שמעתם את משפיעני הכושר מדברים על "הגעה למקרו שלהם" כאילו מדובר בכישרון עליון. זה לא. מעקב אחרי מקרו הוא פשוט תשומת לב לכמות החלבון, הפחמימות והשומנים שאתם אוכלים בכל יום. אם אתם כבר מבינים קלוריות (או קראתם את המדריך שלנו למתחילים לספירת קלוריות), מעקב אחרי מקרו הוא הצעד הבא ההגיוני. המדריך הזה מפרק הכל מהבסיס ועד למעקב בטוח אחרי היום המלא הראשון שלכם.
מה זה מקרו בשפה פשוטה?
"מקרו" הוא קיצור של מקרונוטריאנטים. אלו שלושה סוגי חומרים מזינים במזון שמספקים לגוף שלכם אנרגיה (קלוריות):
חלבון בונה ומתקן את השרירים, האיברים, העור, השיער ותאי החיסון שלכם. כל תא בגוף שלכם מכיל חלבון. כשאתם אוכלים חלבון, הגוף שלכם מפרק אותו לחומצות אמינו ומשתמש בהן כבלוקים לבנייה.
- נמצא ב: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו, טמפה
- אנרגיה: 4 קלוריות לגרם
פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף והמהיר ביותר של הגוף שלכם. המוח שלכם פועל כמעט לחלוטין על גלוקוז, שמגיע מפחמימות. הן גם מספקות דלק לפעילות גופנית, במיוחד בעוצמה בינונית עד גבוהה.
- נמצא ב: לחם, אורז, פסטה, פירות, ירקות, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, סוכר
- אנרגיה: 4 קלוריות לגרם
שומן תומך בייצור הורמונים, מגן על האיברים שלכם, עוזר לספוג ויטמינים מסוימים (A, D, E, K), ומספק אנרגיה ממושכת. שומן אינו אויב. הוא חיוני לבריאות.
- נמצא ב: שמנים, חמאה, אגוזים, זרעים, אבוקדו, גבינה, דגים שומניים
- אנרגיה: 9 קלוריות לגרם
שימו לב ששומן מכיל יותר מפי שניים קלוריות לגרם בהשוואה לחלבון או פחמימות. זו הסיבה שכף קטנה של אגוזים (עשירים בשומן) מכילה בערך את אותה כמות קלוריות כמו קערה גדולה של תותים (בעיקר פחמימות ומים). אף אחד מהם אינו "רע". הם פשוט בעלי צפיפות אנרגיה שונה.
למה מקרו חשוב מעבר לקלוריות?
קלוריות מראות לכם כמה אנרגיה אתם אוכלים. מקרו מראה לכם מאיפה מגיעה האנרגיה הזו. ההבחנה הזו חשובה להרכב הגוף, היחס בין שריר לשומן בגוף שלכם.
שקלו שני אנשים שאוכלים בדיוק 2,000 קלוריות ביום:
- אדם א' אוכל 150 גרם חלבון, 200 גרם פחמימות, ו-67 גרם שומן.
- אדם ב' אוכל 50 גרם חלבון, 300 גרם פחמימות, ו-67 גרם שומן.
שניהם אוכלים את אותה כמות קלוריות. אבל אדם א', עם שלושה פעמים יותר חלבון, ישמור על הרבה יותר שריר במהלך ירידה במשקל ויבנה יותר שריר במהלך עלייה במשקל. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition (פיליפס וואן לון, 2011) מראה באופן עקבי שצריכת חלבון גבוהה (1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) אופטימלית לסינתזת חלבון בשריר (MPS), התהליך שבו הגוף שלכם בונה רקמת שריר חדשה.
בקיצור, קלוריות קובעות אם אתם עולים או יורדים במשקל. מקרו משפיע על מה שאתם עולים או יורדים — האם זה שריר או שומן.
איך לחשב את המקרו שלכם: שלב אחרי שלב
שלב 1: קביעת יעד הקלוריות שלכם
אם כבר קבעתם יעד קלוריות (ממעקב או באמצעות אפליקציה כמו Nutrola), השתמשו במספר הזה. אם לא, Nutrola מחשבת אחד עבורכם במהלך הגדרת הפרופיל בהתבסס על גילכם, מינכם, גובהכם, משקלכם, רמת הפעילות שלכם, ומטרתכם.
לדוגמה, נשתמש ביעד של 2,000 קלוריות ביום.
שלב 2: קביעת יעד החלבון שלכם
חלבון הוא המקרו החשוב ביותר לדייק בו. ההמלצה הנוכחית מבוססת על ראיות לאנשים שמתאמנים היא 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. אם אתם לא פעילים, 1.2 עד 1.6 גרם לקילוגרם זה מספיק.
דוגמה: אתם שוקלים 75 ק"ג ומתאמנים 3 פעמים בשבוע.
- יעד: 1.8 גרם לקילוגרם x 75 ק"ג = 135 גרם חלבון ביום
- קלוריות מחלבון: 135 גרם x 4 קלוריות לגרם = 540 קלוריות
שלב 3: קביעת יעד השומן שלכם
נקודת התחלה טובה לשומן היא 25 עד 35 אחוז מהקלוריות הכוללות שלכם. שומן חיוני להורמונים ולבריאות, אז אל תרדו מתחת ל-20 אחוז.
דוגמה: 30 אחוז מ-2,000 קלוריות = 600 קלוריות משומן
- גרמים של שומן: 600 קלוריות / 9 קלוריות לגרם = 67 גרם שומן ביום
שלב 4: למלא את השאר בפחמימות
כל קלוריות שנותרו לאחר חלבון ושומן הולכות לפחמימות. זה לא שאריות. פחמימות הן מקור האנרגיה שלכם לפעילות גופנית ולתפקוד המוח.
דוגמה: 2,000 סך הכל - 540 חלבון - 600 שומן = 860 קלוריות מפחמימות
- גרמים של פחמימות: 860 קלוריות / 4 קלוריות לגרם = 215 גרם פחמימות ביום
היעדים הסופיים שלכם למקרו
| מקרו | גרמים | קלוריות | אחוז |
|---|---|---|---|
| חלבון | 135 גרם | 540 קלוריות | 27% |
| שומן | 67 גרם | 600 קלוריות | 30% |
| פחמימות | 215 גרם | 860 קלוריות | 43% |
| סך הכל | — | 2,000 קלוריות | 100% |
איך לעקוב אחרי מקרו ב-Nutrola
ברגע שאתם מבינים את היעדים שלכם, המעקב אחריהם הוא פשוט ב-Nutrola.
- פתחו את Nutrola ועברו להגדרות היעדים שלכם.
- הזינו את היעדים שלכם למקרו (גרמים של חלבון, פחמימות ושומן). Nutrola גם מאפשרת לכם לקבוע יעדים כאחוזים אם אתם מעדיפים.
- רשמו את המזון שלכם כרגיל באמצעות סריקת תמונה, רישום קולי, או סריקת ברקוד. Nutrola מפרקת אוטומטית כל מזון לרכיבי המקרו שלו מתוך מאגר המידע המאומת שלה של 1.8 מיליון מזונות.
- בדקו את הלוח שלכם במהלך היום. Nutrola מציגה את סך המקרו שלכם לצד סך הקלוריות, כך שתוכלו לראות במבט אחד אם אתם במסלול הנכון.
- סקירה בסוף היום. האם אתם קרובים ליעד החלבון שלכם? האם השומן היה גבוה מהצפוי? הסקירה הזו לוקחת 30 שניות ומלמדת אתכם יותר על מזון מאשר חודשים של ניחושים.
Nutrola עוקבת אחרי יותר מ-100 חומרים מזינים, אבל לוח המקרו נותן לכם את התצוגה הברורה והמרוכזת שאתם צריכים כמתחילים. ככל שתתרגלו יותר, תוכלו לחקור נתוני מיקרונוטריאנטים לתמונה מלאה.
כלל 80/20 למעקב אחרי מקרו
הנה עיקרון שיציל אתכם מהתשה: שאפו להגיע למקרו שלכם 80 אחוז מהזמן. את ה-20 אחוז הנותרים, תנו לחיים לקרות.
אם היעד שלכם לחלבון הוא 135 גרם, להגיע בין 120 ל-150 גרם זה בסדר גמור. אם הפחמימות שלכם אמורות להיות 215 גרם אבל אתם מגיעים ל-240 גרם ביום שיצאתם לארוחת פסטה, זה לא כישלון. זה יום רגיל.
אין מושלמות במעקב אחרי מקרו, ורדיפה אחריה מובילה לוויתור. עקביות לאורך שבועות וחודשים חשובה הרבה יותר מהדיוק בכל יום בודד. מחקר מ-British Journal of Sports Medicine (מורטון ואחרים, 2018) מראה שסך הצריכה השבועית של חלבון חשוב לא פחות או יותר מהמספר היומי.
חלוקת ה-80/20 בפועל:
- 80 אחוז מהארוחות שלכם: מתוכננות, בערך על היעד, מבושלות בבית או מוכנות מראש.
- 20 אחוז מהארוחות שלכם: ארוחות חברתיות, אוכל במסעדות, חטיפים ספונטניים. רשמו אותם, אל תדאגו לגבי מספרים מדויקים.
יום לדוגמה שמגיע ליעדי מקרו
הנה איך יום של 2,000 קלוריות עם 135 גרם חלבון, 67 גרם שומן, ו-215 גרם פחמימות עשוי להיראות. זה לא מתכון. זו דוגמה להראות שאכילה שמתאימה למקרו לא דורשת מזונות מיוחדים או מתכונים מסובכים.
ארוחת בוקר: קערת יוגורט יווני
| מזון | חלבון | פחמימות | שומן | קלוריות |
|---|---|---|---|---|
| יוגורט יווני (200 גרם, 2% שומן) | 20 גרם | 8 גרם | 4 גרם | 148 קלוריות |
| בננה (1 בינונית) | 1 גרם | 27 גרם | 0 גרם | 105 קלוריות |
| גרנולה (30 גרם) | 3 גרם | 20 גרם | 5 גרם | 137 קלוריות |
| דבש (1 כפית) | 0 גרם | 6 גרם | 0 גרם | 21 קלוריות |
| סך הכל | 24 גרם | 61 גרם | 9 גרם | 411 קלוריות |
ארוחת צהריים: קערת עוף ואורז
| מזון | חלבון | פחמימות | שומן | קלוריות |
|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (150 גרם, בגריל) | 46 גרם | 0 גרם | 5 גרם | 231 קלוריות |
| אורז חום (180 גרם, מבושל) | 4 גרם | 40 גרם | 2 גרם | 198 קלוריות |
| ירקות מעורבים (150 גרם, קלויים) | 4 גרם | 15 גרם | 5 גרם | 115 קלוריות |
| שמן זית (1 כפית, לבישול) | 0 גרם | 0 גרם | 5 גרם | 40 קלוריות |
| סך הכל | 54 גרם | 55 גרם | 17 גרם | 584 קלוריות |
חטיף: תפוח עם חמאת בוטנים
| מזון | חלבון | פחמימות | שומן | קלוריות |
|---|---|---|---|---|
| תפוח (1 בינוני) | 0 גרם | 25 גרם | 0 גרם | 95 קלוריות |
| חמאת בוטנים (1 כף) | 4 גרם | 3 גרם | 8 גרם | 94 קלוריות |
| סך הכל | 4 גרם | 28 גרם | 8 גרם | 189 קלוריות |
ארוחת ערב: סלמון עם בטטה
| מזון | חלבון | פחמימות | שומן | קלוריות |
|---|---|---|---|---|
| פילה סלמון (150 גרם, אפוי) | 34 גרם | 0 גרם | 18 גרם | 298 קלוריות |
| בטטה (200 גרם, אפויה) | 3 גרם | 40 גרם | 0 גרם | 172 קלוריות |
| ברוקולי (150 גרם, מאודה) | 4 גרם | 10 גרם | 1 גרם | 51 קלוריות |
| חמאה (1 כפית, על הבטטה) | 0 גרם | 0 גרם | 4 גרם | 34 קלוריות |
| סך הכל | 41 גרם | 50 גרם | 23 גרם | 555 קלוריות |
חטיף ערב: גבינת קוטג'
| מזון | חלבון | פחמימות | שומן | קלוריות |
|---|---|---|---|---|
| גבינת קוטג' (150 גרם, דלת שומן) | 16 גרם | 5 גרם | 3 גרם | 108 קלוריות |
| פירות יער (80 גרם) | 1 גרם | 10 גרם | 0 גרם | 38 קלוריות |
| סך הכל | 17 גרם | 15 גרם | 3 גרם | 146 קלוריות |
סך הכל יומי
| מקרו | יעד | בפועל | הבדל |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 2,000 קלוריות | 1,885 קלוריות | -115 קלוריות |
| חלבון | 135 גרם | 140 גרם | +5 גרם |
| פחמימות | 215 גרם | 209 גרם | -6 גרם |
| שומן | 67 גרם | 60 גרם | -7 גרם |
קרוב מספיק. זה הסטנדרט שאתם צריכים לשאוף אליו. לא מושלמות, רק להיות באזור הנכון.
שאלות נפוצות למתחילים על מעקב אחרי מקרו
כמה זמן לוקח לעקוב אחרי מקרו בכל יום?
אם אתם משתמשים ב-Nutrola, זמן הרישום בפועל לוקח אותו הזמן כמו ספירת קלוריות, בערך 10 עד 15 שניות לכל ארוחה באמצעות סריקת תמונה, רישום קולי, או סריקת ברקוד. האפליקציה מחשבת את המקרו אוטומטית מכל כניסת מזון. הזמן הנוסף היחיד הוא סקירת הלוח של 30 שניות בסוף היום.
האם אני צריך להגיע למקרו שלי בדיוק?
לא. שאפו להיות בטווח של 10 גרם מכל יעד. חלבון הוא המקרו החשוב ביותר להיות קרוב אליו. אם אתם באופן עקבי לא מגיעים לחלבון ב-30 גרם או יותר, התאימו את הבחירות שלכם במזון. פחמימות ושומן יכולים להיות גמישים יותר כל עוד הקלוריות הכוללות שלכם על היעד.
מה אם אני צמחוני או טבעוני?
אותם עקרונות חלים. מקורות החלבון שלכם יהיו שונים: קטניות, טופו, טמפה, סייטן, אבקת חלבון, ושילובים של דגנים וקטניות. ייתכן שתצטרכו להיות יותר מכוונים בהגעה ליעד החלבון שלכם מכיוון שחלבונים מהצומח לעיתים קרובות מגיעים עם פחמימות (קטניות) או שומן (אגוזים). מאגר המידע של Nutrola כולל אלפי מזונות מהצומח עם פירוט מלא של המקרו.
האם אני צריך לעקוב אחרי סיבים בנפרד?
סיבים הם טכנית פחמימה, והם נכללים בספירת הפחמימות שלכם. עם זאת, סיבים אינם מתעכלים לחלוטין, כך שהם תורמים פחות קלוריות שימושיות מאשר פחמימות אחרות. למתחילים, אל תדאגו לגבי חיסור סיבים. פשוט התמקדו בפחמימות הכוללות. ככל שתתקדמו, תוכלו להסתכל על פחמימות נטו (פחמימות כוללות פחות סיבים) אם תרצו יותר דיוק.
מה זה IIFYM (אם זה מתאים למקרו שלך)?
IIFYM הוא גישה לתזונה גמישה שאומרת שאתם יכולים לאכול כל מזון שתרצו כל עוד זה מתאים ליעדי המקרו היומיים שלכם. הרעיון הוא שגרם של חלבון מעוף הוא אותו דבר כמו גרם של חלבון מבר חלבון. זה נכון בעיקר עבור הרכב הגוף, אבל מזונות שלמים נוטים לספק יותר מיקרונוטריאנטים, יותר סיבים, ושובע טוב יותר. הגישה הטובה ביותר עבור רוב האנשים היא מזונות שלמים ברובם עם מקום לפינוקים, מה שהכלל 80/20 משיג בדיוק.
הכלים שאתם צריכים למעקב אחרי מקרו
| כלי | מטרה | עלות |
|---|---|---|
| Nutrola | רישום מזון וראיית הפירוט המקרו אוטומטית. סריקת תמונה, קול וברקוד. 1.8M+ מזונות מאומתים. 100+ חומרים מזינים מעוקבים. תמיכה ב-Apple Watch וב-Wear OS. ייבוא מתכונים לארוחות שאתם מבשלים באופן קבוע. | 2.50 יורו לחודש, ללא פרסומות |
| משקל מטבח | שקילת מנות חלבון בדיוק (בשר, מוצרי חלב, דגנים). עושה הבדל משמעותי במעקב אחרי חלבון. | 10-15 יורו חד פעמי |
| כפות מדידה | מדידה מהירה לשמנים, חמאת אגוזים, ורטבים (מזונות עתירי שומן ודל קלוריות). | 3-5 יורו חד פעמי |
השבוע הראשון שלכם במעקב אחרי מקרו
| יום | התמקדות |
|---|---|
| יום 1 | חשבו את יעדי המקרו שלכם באמצעות השלבים למעלה (או תנו ל-Nutrola לחשב אותם). רשמו את כל הארוחות. פשוט תצפו במקרו שלכם בסוף היום. |
| יום 2 | רשמו הכל. הסתכלו על מקורות החלבון שלכם. האם אתם מקבלים מספיק בכל ארוחה? |
| יום 3 | רשמו הכל. נסו לקבל לפחות 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה. |
| יום 4 | רשמו הכל. שימו לב למקורות השומן שלכם. האם שמני בישול, רטבים או חטיפים מעלים את השומן יותר מהצפוי? |
| יום 5 | רשמו הכל. נסו לשנות ארוחה אחת: החליפו מזון כדי להתקרב ליעדים שלכם. |
| יום 6 | רשמו הכל. נסו להשתמש בייבוא המתכונים של Nutrola לארוחה שאתם מבשלים באופן קבוע. |
| יום 7 | רשמו הכל. סקירה של הממוצעים השבועיים שלכם. כמה קרובים הייתם ליעדים שלכם במהלך השבוע? |
עד סוף השבוע הראשון, תדעו אילו ארוחות עשירות בחלבון, אילו עשירות בפחמימות, ואיפה השומן נוטה להסתנן. הידע הזה הוא הבסיס לכל התאמה תזונתית שתעשו בהמשך.
מילון: מונחים למעקב אחרי מקרו
| מונח | הגדרה בשפה פשוטה |
|---|---|
| מקרו (מקרונוטריאנטים) | שלושת החומרים המזינים שמספקים קלוריות: חלבון, פחמימות ושומן. "מעקב אחרי מקרו" פירושו לנטר כמה גרמים מכל אחד מהם אתם אוכלים מדי יום. |
| גרמים (g) | היחידה שבה מודדים מקרו. כשמישהו אומר "אני אוכל 150 גרם חלבון," הוא מתכוון ל-150 גרם של חלבון טהור, לא 150 גרם של עוף (שכולל חלבון בנוסף למים ולשומן). |
| יחס מקרו / חלוקה | האחוז של הקלוריות שלכם שמגיע מכל מקרו. "חלוקה של 40/30/30" פירושה 40% פחמימות, 30% חלבון, 30% שומן. |
| מסה רזה (מסה גוף רזה) | כל מה שיש בגוף שלכם שאינו שומן: שריר, עצם, מים, איברים. כמה מחשבוני מקרו משתמשים במסת גוף רזה במקום במשקל גוף כולל כדי לקבוע יעדי חלבון. |
| MPS (סינתזת חלבון בשריר) | התהליך שבו הגוף שלכם בונה רקמת שריר חדשה. אכילת חלבון מספיק (בעיקר מפוזר על פני הארוחות) אופטימלית למקסום ה-MPS. |
| צפיפות אנרגטית | כמה קלוריות יש למזון לכל גרם משקל. שומן הוא המקרו עם הצפיפות האנרגטית הגבוהה ביותר ב-9 קלוריות לגרם. פחמימות וחלבון הם 4 קלוריות לגרם. |
| חלבון מלא | מקור חלבון שמכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספקות. רוב החלבונים מהחי הם מלאים. רוב החלבונים מהצומח צריכים להיות משולבים (למשל, אורז וקטניות). |
מעקב אחרי מקרו הוא ספירת קלוריות עם עדשה חדה יותר. הוא נותן לכם שליטה לא רק על כמה אתם אוכלים, אלא גם על מה אתם אוכלים. התחילו עם חלבון כעוגן שלכם, תנו לפחמימות ושומן למלא את השאר, והשתמשו בכלל 80/20 כדי לשמור על זה בר קיימא. בתוך שבוע, בדיקת המקרו שלכם תרגיש טבעית כמו בדיקת השעה.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
