המדריך למתחילים להכנת ארוחות ומעקב: מבשלים פעם אחת, רושמים פעם אחת, אוכלים כל השבוע

הכנת ארוחות היא תהליך שבו מבשלים מספר ארוחות בבת אחת, כך שיהיה לכם אוכל מוכן לאכול בימים הקרובים. זה נשמע כמו משהו שרק משפיענים בתחום הכושר ובוני גוף עושים, אבל למעשה זו הדרך הפשוטה ביותר לאכול טוב יותר, לחסוך זמן בבישול, לחסוך כסף ולהקל על מעקב התזונה. מדריך זה מיועד לאנשים שמעולם לא הכינו ארוחה אחת מראש. בסופו, יהיה לכם תכנון ברור למפגש ההכנה הראשון שלכם ומערכת למעקב אחרי הארוחות במשך כל השבוע בשניות.

מה זו הכנת ארוחות בשפה פשוטה?

הכנת ארוחות פירושה בישול אוכל מראש. זהו הרעיון כולו. במקום לבשל שלוש ארוחות נפרדות בכל יום (21 מפגשי בישול בשבוע), אתם מבשלים במפגש אחד או שניים ואוכלים את האוכל הזה במהלך השבוע.

ישנם רמות שונות של הכנת ארוחות:

• הכנה מלאה: מבשלים ארוחות שלמות, מחלקים לקופסאות ומאחסנים במקרר או במקפיא. פשוט לוקחים קופסה, מחממים ואוכלים.
• הכנת מרכיבים: מבשלים מרכיבים בודדים (עוף צלוי, ירקות קלויים, אורז מבושל) ומרכיבים ארוחות במהלך השבוע.
• הכנה חלקית: מכינים רכיבים שדורשים זמן (קוצצים ירקות, מתבלים בשר, מבשלים דגנים) כך שהבישול במהלך השבוע יהיה מהיר יותר.

בפעם הראשונה שלכם, נלך על הכנה מלאה. זו הדרך הפשוטה ביותר ומספקת את היתרון הברור ביותר במעקב.

למה הכנת ארוחות ומעקב הם שילוב מושלם

הבעיה שרוב האנשים נתקלים בה כשמדובר במעקב אחרי התזונה שלהם היא: כל ארוחה שונה, ורישום כל אחת לוקח זמן ותשומת לב. הכנת ארוחות כמעט לחלוטין מסירה את המכשול הזה.

כאשר אתם מכינים ארוחות מראש:

1. אתם רושמים את המתכון פעם אחת. מייבאים או מזינים את המתכון המלא ל-Nutrola, כולל כל מרכיב וכמות. האפליקציה מחשבת את הפירוט התזונתי המלא.
2. אתם מחלקים למנות. אומרים לאפליקציה כמה מנות המתכון מייצר.
3. אתם מעתיקים את הרישום כל השבוע. כל פעם שאתם אוכלים ארוחה מוכנה, אתם רושמים אותה בלחיצה אחת על ידי העתקת רישום קודם. אין סריקות, אין מדידות, אין ניחושים.

זה אומר שמפגש בישול של 90 דקות ביום ראשון נותן לכם 10 עד 15 ארוחות שלכל אחת מהן לוקח פחות מ-5 שניות לרשום. במהלך השבוע, זה חוסך לכם בערך 10 עד 15 דקות של זמן רישום בהשוואה למעקב אחרי ארוחות מבושלות טריות כל יום.

ציוד שאתם צריכים (מינימלי)

אין צורך במטבח מקצועי. הנה הציוד המינימלי להכנת הארוחה הראשונה שלכם:

ציוד	למה זה משמש	עלות משוערת
סיר גדול אחד	בישול דגנים, מרקים, תבשילים	כבר יש לרוב האנשים
תבנית אפייה גדולה	צליית חלבונים וירקות	10-15 יורו
קופסאות להכנת ארוחות (5-10)	אחסון והובלת מנות מחולקות	10-20 יורו עבור סט
משקל מטבח	שקילת מרכיבים לרישום מדויק של המתכון	10-15 יורו
כלי מטבח בסיסיים	סכין, קרש חיתוך, תרווד, כף ערבוב	כבר יש לרוב האנשים

זה הכל. השקעה כוללת למי שמתחיל מאפס: בערך 30 עד 50 יורו, רובם כבר אצלכם. הקופסאות הן הרכישה ההכרחית היחידה, וסט של 10 קופסאות רב-פעמיות יחזיק שנים.

מה לגבי קופסאות?

קופסאות זכוכית עם מכסים ניתנים לסגירה הן אידיאליות כי הן מתאימות למיקרוגל, למדיח כלים ואינן שומרות ריחות. קופסאות פלסטיק גם עובדות והן קלות יותר להובלה. בכל מקרה, קנו קופסאות שהן באותו גודל (בערך 700-900 מ"ל) כך שהן יעמדו יפה במקרר שלכם.

ההכנה הראשונה שלכם: צעד אחר צעד

צעד 1: בחרו שני מתכונים

רק שניים. לא חמישה, לא שבוע מלא של ארוחות שונות. שני מתכונים שאתם כבר יודעים שאתם אוהבים. הפשטות היא המטרה בהכנה הראשונה שלכם.

בחרו מתכונים ש:

• כוללים 5 עד 8 מרכיבים כל אחד (פחות מרכיבים משמעו פחות זמן הכנה)
• מתחממים היטב (הימנעו ממתכונים עם חסה טרייה, ציפויים פריכים או מרכיבים שמתייבשים)
• מייצרים 4 עד 5 מנות כל אחד

דוגמת מתכון א': קערות אורז עם עוף וירקות

• 600 ג' ירך עוף (ללא עצמות, ללא עור)
• 300 ג' אורז חום לא מבושל
• 400 ג' פרחי ברוקולי
• 2 פלפלים, קצוצים
• 2 כפות שמן זית
• מלח, פלפל, אבקת שום

דוגמת מתכון ב': בולונז הודו עם פסטה

• 500 ג' בשר הודו טחון
• 400 ג' עגבניות מרוסקות מקופסה
• 300 ג' פסטה מחיטה מלאה לא מבושלת
• 1 בצל, קצוץ
• 2 שיני שום, קצוצות
• 1 כף שמן זית
• מלח, פלפל, תיבול איטלקי

כל אחד מהמתכונים הללו מייצר 4 עד 5 מנות נדיבות. יחד, זה 8 עד 10 ארוחות: מספיק לארוחת צהריים וערב מיום שני עד שישי.

צעד 2: כתבו רשימת קניות

עברו על שני המתכונים ורשמו כל מרכיב עם הכמות המדויקת הנדרשת. בדקו קודם את המקרר שלכם. סביר להניח שכבר יש לכם שמן זית, מלח, פלפל ותיבולים בסיסיים.

רשימת קניות עבור שני המתכונים לדוגמה:

• 600 ג' ירך עוף
• 500 ג' בשר הודו טחון
• 300 ג' אורז חום
• 300 ג' פסטה מחיטה מלאה
• 400 ג' ברוקולי
• 2 פלפלים
• 400 ג' עגבניות מרוסקות מקופסה
• 1 בצל
• שום (1 ראש)
• שמן זית (אם צריך)
• אבקת שום, תיבול איטלקי (אם צריך)

עלות המצרכים המשויכת לשני המתכונים הללו: 15 עד 25 יורו, תלוי במיקום שלכם. זה מספק 8 עד 10 ארוחות, כך שאתם מדברים על בערך 2 עד 3 יורו לכל ארוחה. השוו את זה למחיר הממוצע של ארוחת צהריים שנרכשה בבית קפה או מסעדה (8 עד 15 יורו). הכנת ארוחות מחזירה את עצמה בתוך שבוע אחד.

צעד 3: מפגש הבישול ביום ראשון

קבעו 90 דקות. שימו מוזיקה או פודקאסט. הנה זרימת העבודה:

דקות 0-10: הכנת מרכיבים

1. שטפו וקצצו את הברוקולי והפלפלים.
2. קצצו את הבצל ומעכו את השום.
3. מדדו את האורז והפסטה.

דקות 10-15: התחילו את הדגנים 4. שימו את האורז החום לבישול (עקבו אחרי הוראות האריזה, בדרך כלל 25-30 דקות). 5. מלאו סיר נפרד במים לפסטה והביאו לרתיחה.

דקות 15-20: התחילו את החלבונים 6. חממים את התנור ל-200 מעלות צלזיוס (400 מעלות פרנהייט). 7. ערבבו את ירכי העוף עם 1 כף שמן זית, מלח, פלפל ואבקת שום. הניחו בתבנית האפייה. 8. במחבת גדולה, חממים 1 כף שמן זית והתחילו לטגן את בשר ההודו עם הבצל הקצוץ.

דקות 20-40: מבשלים הכל 9. הכניסו את העוף לתנור (בישול במשך 20-25 דקות עד שהטמפרטורה הפנימית מגיעה ל-74 מעלות צלזיוס / 165 מעלות פרנהייט). 10. הוסיפו שום, עגבניות מרוסקות ותיבול איטלקי למחבת עם בשר ההודו. תנו לזה להתבשל במשך 15 דקות. 11. הוסיפו את הברוקולי והפלפלים לתבנית האפייה עם העוף ל-10 הדקות האחרונות. 12. בשלו את הפסטה לפי הוראות האריזה. סננו.

דקות 40-55: מנוחה ושילוב 13. תנו לעוף לנוח במשך 5 דקות, ואז פרסו אותו. 14. שילבו את הפסטה עם רוטב הבולונז. 15. פרקו את האורז.

דקות 55-75: חלקו לקופסאות 16. חלקו את מתכון א' ל-4-5 קופסאות: אורז בצד אחד, עוף פרוס וירקות קלויים בצד השני. 17. חלקו את מתכון ב' ל-4-5 קופסאות: פסטה עם בולונז.

דקות 75-90: ניקוי ורישום 18. שטפו סירים, מחבתות, תבנית וכלים. 19. רישמו את שני המתכונים ב-Nutrola (פרטים בחלק הבא).

עכשיו יש לכם 8 עד 10 ארוחות במקרר, מוכנות לקחת, לחמם ולאכול.

צעד 4: רישום המתכונים שלכם ב-Nutrola

כאן קורה הקסם של המעקב. תכונת ייבוא המתכונים של Nutrola מאפשרת לכם להזין מתכון פעם אחת ולהשתמש בו שוב ושוב.

איך לרשום מתכון ב-Nutrola:

1. פתחו את Nutrola ועברו לחלק המתכונים.
2. הקישו על "הוסף מתכון" או השתמשו בתכונת ייבוא המתכון אם המתכון שלכם מאתר אינטרנט (הדביקו את ה-URL ו-Nutrola שולפת את המרכיבים אוטומטית).
3. הזינו כל מרכיב עם המשקל או המדידה המדויקת שלו. השתמשו במשקל המטבח שלכם לדיוק. לדוגמה: "ירך עוף, 600 ג'" ולא "ירך עוף, קצת."
4. קבעו את מספר המנות (למשל, 5 מנות).
5. שמרו את המתכון.

Nutrola מחשבת את הפירוט התזונתי המלא לכל מנה: קלוריות, חלבונים, פחמימות, שומנים, סיבים, ויטמינים, מינרלים ועוד ממאגר המידע המאומת שלה של יותר מ-1.8 מיליון מזונות. היא עוקבת אחרי יותר מ-100 רכיבי תזונה, כך שאתם מקבלים את התמונה המלאה מרישום מתכון אחד.

דוגמה: קערת אורז עם עוף וירקות (למנה, 5 מנות)

רכיב	למנה
קלוריות	445 קק"ל
חלבון	35 ג'
פחמימות	48 ג'
שומן	12 ג'
סיבים	5 ג'

עכשיו, כל פעם שאתם אוכלים את הארוחה הזו במהלך השבוע, אתם רושמים אותה על ידי העתקת רישום המתכון. לחיצה אחת. חמש שניות. גמרנו.

איך לעקוב אחרי הארוחות המוכנות כל השבוע: רושמים פעם אחת, מעתיקים כל יום

הנה זרימת העבודה שלכם למעקב יומי לאחר שהארוחות מוכנות והמתכונים רשומים:

1. קחו קופסה מהמקרר.
2. פתחו את Nutrola ועברו לרישום המזון שלכם לארוחה הנוכחית (צהריים או ערב).
3. העתיקו רישום קודם או בחרו את המתכון השמור. Nutrola מאפשרת לכם לשכפל ארוחה רשומה ליום חדש בפעולה אחת.
4. אשרו. זהו.

אם אתם אוכלים את אותה ארוחה מוכנה לארוחת צהריים מיום שני עד שישי, אתם רושמים אותה פעם אחת ביום שני ומעתיקים אותה ארבע פעמים. זמן הרישום הכולל שלכם עבור חמש ארוחות צהריים: בערך 25 שניות. השוו את זה לסריקות, צילומים או הזנה ידנית של חמש ארוחות שונות מההתחלה.

מה לגבי ארוחות בוקר וחטיפים?

הכנת ארוחות בדרך כלל מכסה את ארוחות הצהריים והערב. עבור ארוחות בוקר וחטיפים, רוב האנשים יש להם סבב קטן של אפשרויות קבועות (יוגורט עם פרי, שיבולת שועל, טוסט עם ביצים) שקל לרשום בנפרד. אתם יכולים גם להכין ארוחות בוקר: שיבולת שועל בלילה בצנצנות, מאפינס ביצים או ערכות שייקים. אותו עיקרון של רישום פעם אחת והעתקה יומיומית חל גם כאן.

זרימת העבודה ביום ראשון: לוח זמנים מלא

הנה איך ייראה יום ראשון שלכם לאחר שעשיתם את זה פעמיים או שלוש:

שעה	פעילות	משך
9:00	סקירת מתכונים לשבוע, בדיקת המקרר	10 דקות
9:10	כתיבת רשימת קניות	5 דקות
10:00	קניות במכולת	30-40 דקות
11:00	מפגש בישול	75-90 דקות
12:30	חלוקה וניקוי	20 דקות
12:50	רישום מתכונים ב-Nutrola	10 דקות
סה"כ		~2.5 שעות

שעתיים וחצי הללו מחליפות בערך 7 עד 10 שעות של בישול במהלך השבוע (אם הייתם מכינים כל ארוחה מההתחלה). אתם חוסכים 5 עד 7 שעות בשבוע, וכל ארוחה כבר רשומה.

חיסכון בזמן ובכסף

חיסכון בזמן

גישה	זמן בישול בשבוע	זמן רישום בשבוע
מבשלים כל ארוחה טרייה, עוקבים אחרי כל אחת	7-10 שעות	15-20 דקות
הכנת ארוחות ביום ראשון, העתקת רישומים	2-2.5 שעות	3-5 דקות
חיסכון	5-7 שעות	10-15 דקות

חיסכון בכסף

גישה	עלות ממוצעת לכל ארוחה	עלות שבועית (14 ארוחות)
מסעדה / טייק אווי	10-15 יורו	140-210 יורו
בישול טרי יומי	4-6 יורו	56-84 יורו
הכנת ארוחות	2-3 יורו	28-42 יורו
חיסכון לעומת אכילה בחוץ	8-12 יורו לכל ארוחה	112-168 יורו בשבוע

על פני חודש, הכנת ארוחות יכולה לחסוך לכם 450 עד 670 יורו לעומת אכילה בחוץ, ו-110 עד 170 יורו לעומת בישול טרי כל יום. המספרים מצטברים במהירות.

שאלות נפוצות למתחילים

כמה זמן מחזיקות ארוחות מוכנות במקרר?

רוב הארוחות המבושלות נשארות טריות במקרר במשך 3 עד 4 ימים. אם אתם מכינים ביום ראשון, אכלו את הארוחות הללו עד יום רביעי או חמישי. עבור ארוחות יום חמישי ושישי, או להקפיא אותן ביום ראשון ולהפשיר בלילה שלפני, או לעשות הכנה קטנה באמצע השבוע ביום רביעי.

האם אני אתעייף מאכילת אותו דבר?

זו הדאגה הנפוצה ביותר, והפתרון פשוט: סובבו את שני המתכונים שלכם בכל שבוע. שבוע 1 יכול להיות קערות אורז עם עוף ובולונז הודו. שבוע 2 יכול להיות סלמון עם בטטה וירקות מוקפצים. אתם אוכלים את אותו דבר במשך כמה ימים, ואז מחליפים. רוב האנשים אוכלים פחות מגוון ממה שהם חושבים בכל מקרה. מחקרים מראים שאדם ממוצע סובב בערך 9 עד 12 ארוחות באופן קבוע.

אתם יכולים גם לגוון את הארוחות המוכנות שלכם עם רטבים, תיבולים או תוספות שונות מבלי לשנות את המתכון הבסיסי. אותו פרופיל תזונתי, חווית טעם שונה.

האם אני יכול להכין ארוחות אם יש לי הגבלות תזונתיות?

בהחלט. הכנת ארוחות היא שיטה, לא דיאטה ספציפית. היא מתאימה באותה מידה לצמחוניים, טבעוניים, ללא גלוטן, ללא מוצרי חלב, קיטו או כל גישה תזונתית אחרת. התהליך זהה: בחרו מתכונים שמתאימים לצרכים שלכם, בישלו בקבוצות, חלקו ורשמו.

האם אני צריך לשקול כל מרכיב?

למעקב תזונתי מדויק, שקילה היא אידיאלית, במיוחד עבור מרכיבים עתירי קלוריות כמו שמנים, אגוזים, גבינות ודגנים. עבור ירקות, הערכות גסות בסדר כי ההבדל הקלורי בין 140 ג' ל-160 ג' ברוקולי הוא זניח. משקל המטבח חשוב ביותר כשאתם מזינים את המתכון ל-Nutrola בפעם הראשונה. לאחר מכן, חלוקה עקבית שומרת על דיוק הרישומים שלכם.

מה אם מתכון לא מתחלק באופן שווה?

שקלו את המנה המוגמרת הכוללת, ואז חלקו לפי מספר המנות שתרצו. אם מתכון קערת האורז עם עוף שלכם שוקל 2,000 ג' ואתם רוצים 5 מנות, כל קופסה מקבלת 400 ג'. זה מבטיח מנות עקביות ונתוני תזונה מדויקים לכל מנה ב-Nutrola.

הכלים שאתם צריכים להכנת ארוחות ומעקב

כלי	מטרה	עלות
Nutrola	רישום מתכונים פעם אחת עם פירוט תזונתי מלא (100+ רכיבים תזונתיים מ-1.8M+ מזונות מאומתים). העתקת רישומים כל השבוע. סריקות תמונה, קול וברקוד עבור מזונות לא מוכנים. ייבוא מתכונים מ-URLs. תמיכה ב-Apple Watch ו-Wear OS. 15 שפות.	2.50 יורו לחודש, ללא פרסומות
קופסאות להכנת ארוחות (סט של 10)	אחסון והובלת מנות מחולקות	10-20 יורו חד פעמי
משקל מטבח	שקילת מרכיבים לרישום מדויק של המתכון	10-15 יורו חד פעמי
תבנית אפייה גדולה	צליית חלבונים וירקות ביעילות	10-15 יורו חד פעמי

השבוע הראשון שלכם עם הכנת ארוחות

יום	פעולה
שבת	בחרו 2 מתכונים. כתבו רשימת קניות. עשו קניות במכולת.
יום ראשון	מבשלים את שני המתכונים (90 דקות). חלקו לקופסאות. רישמו מתכונים ב-Nutrola.
יום שני	קחו קופסה לארוחת צהריים וערב. רישמו כל אחת על ידי העתקת המתכון השמור. שימו לב כמה זה קל.
יום שלישי	אותו דבר. קחו, חממו, אכלו, העתקו את רישום.
יום רביעי	אותו דבר. שקלו להקפיא את ארוחות יום חמישי/שישי אם לא הוקפאו כבר.
יום חמישי	קחו מהמקרר או הפשירו קופסה קפואה. רישמו על ידי העתקה.
יום שישי	הארוחה המוכנה האחרונה של השבוע. רישמו על ידי העתקה. בדקו את לוח התזונה השבועי שלכם ב-Nutrola.

עד יום שישי, תבזבזו בערך 90 דקות על בישול עבור כל השבוע, תחסכו שעות של זמן בישול יומי, ותירשמו כל ארוחה מוכנה ב-30 שניות סך הכל. זו הכוח של שילוב הכנת ארוחות עם אפליקציית מעקב שמאפשרת לכם לרשום פעם אחת ולהעתיק.

שאלות נפוצות

האם הכנת ארוחות מיועדת רק לאנשים שמנסים לרדת במשקל?

לא. הכנת ארוחות שימושית לכל מטרה תזונתית: ירידה במשקל, עלייה במשקל, בניית שרירים, ביצועים ספורטיביים או פשוט אכילה בצורה עקבית יותר. זהו כלי לניהול זמן כמו גם כלי תזונה. אפילו אנשים שאין להם מטרה בריאותית ספציפית נהנים מהכנת ארוחות מוכנות לחיסכון בזמן וכסף.

האם אני יכול להכין גם חטיפים?

כן. חטיפים מוכנים נפוצים כוללים תערובות אגוזים מנותקות, ירקות חתוכים עם חומוס, ביצים קשות, כדורי חלבון וכוסות פרי. חלקו אותם לקופסאות קטנות או שקיות ורשמו את המתכון פעם אחת ב-Nutrola.

מה אם אני לא אוהב אוכל מחומם?

חלק מהמאכלים מתחממים טוב יותר מאחרים. דגנים (אורז, פסטה, קינואה), ירקות קלויים, תבשילים, קארי, מרקים ובשרים מבושלים מתחממים מצוין. הימנעו מהכנת מזונות עם מרקמים פריכים (מזון מטוגן), ירקות טריים שמתייבשים (חסה, מלפפון) או רטבים עדינים שמתפרקים. Stick to hearty, forgiving recipes for your first few preps.

איך אני מתמודד עם הכנת ארוחות ואכילה בחוץ?

הכנת ארוחות מכסה את הארוחות הבסיסיות שלכם. אם אתם אוכלים בחוץ ביום רביעי בערב, הארוחה המוכנה שלכם תהפוך לארוחת הצהריים של יום חמישי במקום. שום דבר לא מתבזבז, פשוט לוח הזמנים שלכם זז בארוחה אחת. עבור הארוחה במסעדה, השתמשו בסריקת התמונה של Nutrola או חפשו במאגר המזון של 1.8 מיליון המזונות כדי לרשום אותה.

הכנת ארוחות ומעקב יחד יוצרים מערכת שהיא גדולה מסכום חלקיה. בישול בקבוצות נותן לכם שליטה על המרכיבים שלכם. רישום המתכון פעם אחת נותן לכם נתונים מדויקים עם כמעט אפס מאמץ יומי. התוצאה היא שבוע של ארוחות מעקב טובות ומדויקות שלקחו פחות זמן וכסף ממה שרוב האנשים מוציאים על שלושה ימים של אכילה. התחילו עם שני מתכונים ביום ראשון הזה וראו בעצמכם.