הקוקטיילים והבירות עם הכי מעט קלוריות מדורגים

אלכוהול תורם בממוצע 10 אחוזים מהקלוריות הכוללות בתזונה של מבוגרים אמריקאים ששותים, על פי נתוני NHANES — ואחוז זה עולה בצורה חדה במהלך חודשי הקיץ. לילה אחד של קוקטיילים יכול להוסיף 800 עד 1,500 קלוריות שלא מרגישות כמו אוכל ולא מעוררות תחושת שובע. עם זאת, רוב האנשים לא עוקבים אחרי המשקאות שלהם.

הבנת תכולת הקלוריות של כל סוגי המשקאות האלכוהוליים מאפשרת לך לקבל החלטות מושכלות מבלי לוותר על חיי החברה שלך. להלן דירוג מקיף של מעל 30 משקאות אלכוהוליים, מהאפשרויות הרזות ביותר ועד העבריינים הגרועים.

איך משקאות אלכוהוליים משתווים לפי קלוריות?

דירוג משקאות אלכוהוליים מלא

דירוג	משקה	גודל מנה	קלוריות	ABV	קטגוריה
1	וודקה עם סודה ולימון	8 oz	97 kcal	~12%	רוח + מיקסר
2	ג'ין עם מים מוגזים	8 oz	97 kcal	~12%	רוח + מיקסר
3	טקילה עם סודה ולימון	8 oz	97 kcal	~12%	רוח + מיקסר
4	רום עם קולה דיאט	8 oz	97 kcal	~12%	רוח + מיקסר
5	ויסקי נקי/על הסלעים	1.5 oz	97 kcal	40%	רוח ישרה
6	סלטזר קשה (סטנדרטי)	12 oz	100 kcal	5%	סלטזר קשה
7	מישלוב אולטרה	12 oz	95 kcal	4.2%	בירה קלה
8	קורונה פרימייר	12 oz	90 kcal	4.0%	בירה קלה
9	מילר לייט	12 oz	96 kcal	4.2%	בירה קלה
10	קורס לייט	12 oz	102 kcal	4.2%	בירה קלה
11	באד לייט	12 oz	110 kcal	4.2%	בירה קלה
12	מרגריטה רזה	6 oz	120 kcal	~15%	קוקטייל
13	פרוסקו	5 oz	90 kcal	11%	יין מבעבע
14	שמפניה	5 oz	95 kcal	12%	יין מבעבע
15	יין לבן יבש (סוביניון בלאן)	5 oz	119 kcal	12.5%	יין
16	פינו גריגיו	5 oz	122 kcal	12%	יין
17	רוזה	5 oz	125 kcal	12%	יין
18	יין אדום יבש (פינו נואר)	5 oz	121 kcal	13%	יין
19	קברנה סוביניון	5 oz	122 kcal	13.5%	יין
20	מוחיטו	8 oz	160 kcal	~10%	קוקטייל
21	גינס דרפט	12 oz	125 kcal	4.2%	בירה
22	היינקן	12 oz	142 kcal	5%	בירה
23	קורונה אקסטרה	12 oz	148 kcal	4.6%	בירה
24	באדוויזר	12 oz	145 kcal	5%	בירה
25	מוסקאו מולה	8 oz	180 kcal	~12%	קוקטייל
26	פלאומה	8 oz	170 kcal	~12%	קוקטייל
27	אפרול שפריץ	6 oz	150 kcal	~8%	קוקטייל
28	קראפט IPA	12 oz	200-280 kcal	6-7.5%	בירה
29	ויסקי סאוור	6 oz	195 kcal	~15%	קוקטייל
30	אולד פאשנד	6 oz	210 kcal	~20%	קוקטייל
31	קוסמופוליטן	6 oz	200 kcal	~15%	קוקטייל
32	דאיקירי (קלאסי)	6 oz	220 kcal	~15%	קוקטייל
33	מאי טאי	8 oz	310 kcal	~13%	קוקטייל
34	מרגריטה (סטנדרטית)	8 oz	275 kcal	~13%	קוקטייל
35	לונג איילנד אייסד טי	8 oz	290 kcal	~22%	קוקטייל
36	פינה קולדה	8 oz	490 kcal	~10%	קוקטייל
37	מודסלייד	8 oz	550 kcal	~12%	קוקטייל
38	דאיקירי תות קפוא	12 oz	500 kcal	~10%	קוקטייל

מהן האפשרויות עם הכי מעט קלוריות לפי קטגוריה?

הבחירה הטובה ביותר בכל קטגוריה

קטגוריה	אפשרות הטובה ביותר	קלוריות	ABV
רוח + מיקסר	וודקה/ג'ין/טקילה + מים מוגזים	97 kcal	~12%
סלטזר קשה	רוב המותגים (White Claw, Truly וכו')	100 kcal	5%
בירה קלה	קורונה פרימייר	90 kcal	4.0%
בירה רגילה	גינס דרפט	125 kcal	4.2%
יין מבעבע	פרוסקו	90 kcal	11%
יין לבן	סוביניון בלאן	119 kcal	12.5%
יין אדום	פינו נואר	121 kcal	13%
קוקטייל	מרגריטה רזה	120 kcal	~15%

הדפוס ברור: משקאות המיוצרים עם רוחות ברורות ומיקסרים ללא קלוריות הם באופן עקבי עם הכי מעט קלוריות. בירות קלות וסלטזרות קשות נעות סביב 90 עד 110 קלוריות. יין נמצא בטווח של 90 עד 130 קלוריות. קוקטיילים סטנדרטיים מתחילים ב-150 קלוריות ועשויים לעלות מעל 500 קלוריות.

מהן העברייניות הגרועות מבחינת קלוריות?

המשקאות הללו מספקים את הכי הרבה קלוריות למנה והם הסיכוי הגבוה ביותר להפר את צריכת הקלוריות היומית שלך.

טבלת העבריינים הגרועים

משקה	מנה	קלוריות	סוכר	שווה ל (באוכל)
פינה קולדה	8 oz	490 kcal	42 g	ביג מק
מודסלייד	8 oz	550 kcal	46 g	בוריטו צ'יקן של צ'יפוטלה
דאיקירי תות קפוא	12 oz	500 kcal	58 g	2.5 חטיפי סניקרס
לונג איילנד אייסד טי	8 oz	290 kcal	12 g	המבורגר ג'וניור של וונדי
מרגריטה (מסעדה)	12 oz	400 kcal	36 g	קלוריות שוות ל-3 פרוסות פיצה
וייט ראשן	6 oz	360 kcal	14 g	צלחת מלאה של אורז מטוגן עם עוף
קראפט דאבל IPA (16 oz)	16 oz	375 kcal	0 g	1.5 דונאטס מצופים

הקשר המשותף בין העבריינים הגרועים הוא סוכר נוסף מיץ פירות, ליקרי שמנת, סירופ פשוט ומיקסרים מוכנים. משקאות קפואים ומעורבים הם כמעט תמיד האפשרות עם הכי הרבה קלוריות בכל קטגוריה.

איך אלכוהול משפיע על ירידת שומן?

אפילו אם תבחר במשקאות עם קלוריות נמוכות, לאלכוהול יש השפעות מטבוליות מעבר לתכולת הקלוריות שלו שמשפיעות ישירות על ירידת שומן.

אלכוהול מעכב חמצון שומן

כאשר אתה שותה אלכוהול, הכבד שלך נותן עדיפות למטבוליזם שלו על פני כל תת-סובסטנציה אחרת. זה קורה כי הגוף שלך לא יכול לאחסן אלכוהול ומתייחס אליו כרעל קל שצריך להיפטר ממנו מיד.

מחקר חשוב שפורסם ב-1999 ב-American Journal of Clinical Nutrition על ידי סילר ואחרים מדד חמצון שומן אצל נבדקים בריאים לאחר צריכת אלכוהול. הם מצאו שחמצון שומן בכל הגוף ירד בכ-73 אחוזים במשך מספר שעות לאחר השתייה. חמצון שומן לא מפסיק לנצח — הוא מתחדש ברגע שהאלכוהול מתפנה — אבל השעות הללו של דיכוי חמצון שומן מצטברות.

אלכוהול מגביר תיאבון

מחקר שפורסם ב-2017 ב-Nature Communications על ידי קיינס ואחרים מצא שאלכוהול מפעיל את תאי AgRP בהיפותלמוס — אותם תאים שמניעים רעב במהלך רעב. זה מסביר את התופעה המוכרת של "רעב שיכור". משתתפי המחקר אכלו הרבה יותר אוכל לאחר חשיפה לאלכוהול, ללא קשר לקלוריות שבאלכוהול עצמו.

אלכוהול מפריע לאיכות השינה

אפילו שתייה מתונה מפחיתה את איכות השינה, במיוחד מדכאת שינה REM. סקירה מ-2018 ב-JMIR Mental Health מצאה שאפילו משקה אחד עד שניים הפחית את איכות השינה ב-24 אחוזים. שינה לקויה מעלה את רמות הקורטיזול והגרלין ביום שאחר כך, מגבירה את הרעב ומפחיתה את הסיכוי להיצמד לתכנית התזונה שלך.

השפעה מעשית על ירידת שומן

גורם	השפעה	משך
חמצון שומן מדוכא	ירידה של ~73%	4-8 שעות לאחר השתייה
עלייה בתיאבון	10-30% יותר אוכל נצרך	באותו ערב ובבוקר שאחריו
הפרעה לשינה	הפחתה של 24% באיכות (1-2 משקאות)	באותו לילה
פגיעה בקבלת החלטות	סיכוי גבוה יותר לאכילה לא מתוכננת	באותו ערב
התאוששות ביום שאחריו	הפחתת ביצועי ספורט ומוטיבציה	12-24 שעות

כל זה לא אומר שאי אפשר לשתות ועדיין לרדת במשקל. זה אומר שלאלכוהול יש עלויות מעבר לתכולת הקלוריות שלו, והמודעות לעלויות הללו עוזרת לך לתכנן בהתאם.

כמה משקאות אפשר לשתות ועדיין לרדת במשקל?

זה תלוי לחלוטין בתקציב הקלוריות הכולל שלך ובכמה קלוריות אתה מקצה לאלכוהול.

דוגמאות לתקציב משקאות שבועי

יעד קלוריות יומי	תקציב שבועי	הקצאת משקאות (10%)	מספר משקאות בשבוע
1,500 kcal	10,500 kcal	1,050 kcal	~10 בירות קלות או ~10 וודקה עם סודה
2,000 kcal	14,000 kcal	1,400 kcal	~14 בירות קלות או ~5 מרגריטות
2,500 kcal	17,500 kcal	1,750 kcal	~17 בירות קלות או ~6 פינה קולדות

כלל ה-10 אחוז הוא הנחיה מעשית: הקצה לא יותר מ-10 אחוז מהקלוריות השבועיות שלך לאלכוהול. זה שומר אותך במצב של חוסר קלוריות תוך כדי אפשרות לשתייה מתונה.

מחקר מ-2016 ב-Current Obesity Reports מצא שצריכת אלכוהול מתונה (עד 1 משקה ביום לנשים, עד 2 לגברים) לא הייתה קשורה באופן עקבי לעלייה במשקל במחקרים פרוספקטיביים. הקשר בין אלכוהול לעלייה במשקל הפך משמעותי רק ברמות צריכה גבוהות יותר וכאשר אלכוהול נצרך בנוסף לצריכת קלוריות רגילה ולא במקום קלוריות אחרות.

מה האסטרטגיה הטובה ביותר לערב בחוץ?

לפני היציאה

• אכול ארוחה עשירה בחלבון. זה מאט את ספיגת האלכוהול ומפחית את השפעת הגירוי לתיאבון. ארוחה עם 30 עד 40 גרם חלבון ושומן מתון היא אידיאלית.
• קבע מגבלת משקאות. החליט על מספר לפני היציאה. שניים עד שלושה משקאות הם יעד סביר ששומר על קלוריות האלכוהול הכוללות מתחת ל-300 עד 400.
• הכנס את המשקאות המתוכננים שלך מראש. באמצעות Nutrola, הכנס את המשקאות שאתה מתכנן לשתות לפני האירוע. זה יוצר אחריות ונותן לך תמונה ברורה של הקלוריות.

במהלך האירוע

• חלף עם מים. כלל ה-1:1 — משקה אלכוהולי אחד ואחריו מים — חותך את קלוריות המשקאות בחצי ושומר אותך hydrated.
• בחר מהחלק העליון של הדירוג. וודקה עם סודה, ג'ין וסודה, בירה קלה או יין. הימנע ממשקאות קפואים, מעורבים או מבוססי שמנת.
• הימנע מחטיפים בבר. השילוב של תיאבון מעודד אלכוהול וקרבה לנאצ'וס, צ'יפס וכנפיים הוא המקום שבו מתבצע רוב הנזק.

לאחר האירוע

• הכנס את מה ששתית בפועל. גם אם חרגת מהתכנית שלך, הכנס את זה. הקלטת הקול של Nutrola עושה את זה קל — פשוט אמור מה שתה, והאפליקציה תקלוט את זה. המטרה היא מודעות, לא שלמות.
• אכול ארוחת בוקר רגילה. אל תדלג על ארוחות ביום שאחר כך כהתנצלות. ארוחת בוקר עשירה בחלבון מייצבת את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את התשוקה ביום שאחריו.

איך לעקוב אחרי קלוריות משקאות אלכוהוליים?

רוב אפליקציות מעקב מזון כוללות מאגרי נתונים גרועים למשקאות אלכוהוליים, עם גדלי מנות לא עקביים ואופציות חסרות. מאגר הנתונים המאושר של Nutrola כולל נתוני קלוריות מדויקים לבירות, יינות, רוחות וקוקטיילים עם גדלי מנות סטנדרטיים.

למשקאות מעורבים בבר, הקלטת קול היא השיטה המהירה ביותר: "שתיתי שני וודקה עם סודה וכוס פינו נואר" זה מספיק למעקב מדויק. עבור משקאות בקבוק או פחית, סורק הברקודים מספק נתונים מיידיים.

הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים היא לא לעקוב אחרי משקאות בכלל. בסקר מ-2020 שפורסם ב-Public Health Nutrition, 60 אחוז מהמשתתפים שעקבו אחרי אוכל לא עקבו אחרי משקאות אלכוהוליים. קלוריות שלא נעקבו יכולות בקלות להוות את כל ההבדל בין חוסר קלוריות לתחזוקה.

מסקנות סופיות

אלכוהול לא חייב להיות מנותק מירידת שומן, אבל הוא חייב להיות מעקב ומוקצה. בחר משקאות מהחלק העליון של הדירוג — רוחות עם מים מוגזים, סלטזרות קשות, בירות קלות או יין. הימנע מקוקטיילים קפואים, משקאות מבוססי שמנת וקראפט IPAs אם קלוריות הן עדיפות. הקצה 10 אחוז מהקלוריות השבועיות שלך לאלכוהול, חלף בין משקאות למים, והכנס כל משקה. ההבדל בין וודקה עם סודה ב-97 קלוריות לפינה קולדה ב-490 קלוריות הוא ההבדל בין להישאר על המסלול לבין מחיקת יום של מאמץ.