דירוג המשקאות הקיץ עם הכי מעט קלוריות

האדם הממוצע בארצות הברית שותה בין 400 ל-600 קלוריות נוזליות ביום במהלך הקיץ — כפול מהממוצע בחורף. לפי נתונים מסקר הבריאות והתזונה הלאומי של USDA, משקאות ממותקים מהווים כמעט חצי מכל צריכת הסוכר הנוסף בתזונה האמריקאית, והצריכה מגיעה לשיא בין יוני לאוגוסט. קפה קר גדול מרשת פופולרית יכול להכיל יותר סוכר משני חטיפי שוקולד.

בחירת משקאות עם קלוריות נמוכות היא אחת ההחלפות המשמעותיות ביותר שתוכלו לעשות, מכיוון שקלוריות נוזליות אינן מפעילות את אותות השובע כמו מזון מוצק. מחקר מ-2009 ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי הפחתת צריכת קלוריות נוזליות הביאה לירידה במשקל רבה יותר מאשר הפחתה מקבילה בקלוריות ממזון מוצק.

הנה כל משקה קיץ פופולרי, מדורג לפי קלוריות.

איך משקאות קיץ פופולריים משווים לפי קלוריות?

דירוג משקאות קיץ מלא (לפי מנת שירות סטנדרטית)

דירוג	משקה	גודל מנה	קלוריות	סוכר	קטגוריה
1	מים עם לימון/ליים	16 oz	2 kcal	0 g	מים עם תוספות
2	מים עם מלפפון ונענע	16 oz	3 kcal	0 g	מים עם תוספות
3	מים עם פירות יער	16 oz	5 kcal	1 g	מים עם תוספות
4	מים מוגזים (רגיל)	12 oz	0 kcal	0 g	סודה
5	מים מוגזים (עם טעם, ללא סוכר)	12 oz	0 kcal	0 g	סודה
6	תה קר דיאטטי	16 oz	5 kcal	0 g	תה קר
7	תה קר ללא סוכר	16 oz	5 kcal	0 g	תה קר
8	קפה קר שחור	16 oz	5 kcal	0 g	קפה קר
9	קפה קר (שחור)	16 oz	5 kcal	0 g	קפה קר
10	תה קר ירוק (ללא סוכר)	16 oz	5 kcal	0 g	תה קר
11	סודה דיאטטית	12 oz	0-5 kcal	0 g	סודה
12	קפה קר + טיפת חלב שיבולת שועל	16 oz	25 kcal	2 g	קפה קר
13	קפה קר + טיפת שמנת	16 oz	40 kcal	0 g	קפה קר
14	מים קוקוס	11 oz	45 kcal	9 g	טבעי
15	פופסיקול פרי (מומס כרעיון משקה)	1 יחידה	45 kcal	10 g	קפוא
16	לימונדה ביתית (סוכר קל)	12 oz	50 kcal	12 g	לימונדה
17	קומבוצ'ה	12 oz	50 kcal	8 g	מותסס
18	לאטה מאצ'ה קר (חלב שקדים, ללא סוכר)	16 oz	55 kcal	3 g	תה קר
19	צ'אי קר (חלב שקדים, ללא סוכר)	16 oz	60 kcal	6 g	תה קר
20	אגווה פרסקה (סוכר קל)	12 oz	60 kcal	14 g	מיץ
21	שייק ירוק ביתי (תרד, בננה, מים)	16 oz	90 kcal	14 g	שייק
22	מיץ תפוזים סחוט טרי	8 oz	110 kcal	21 g	מיץ
23	לאטה וניל קר (חלב שיבולת שועל, 1 פאמפ סירופ)	16 oz	120 kcal	14 g	קפה קר
24	לימונדה (מתכון סטנדרטי)	12 oz	150 kcal	36 g	לימונדה
25	ארנולד פאלמר (חצי תה מתוק, חצי לימונדה)	16 oz	120 kcal	28 g	תה קר
26	לאטה קרמל קר (חלב מלא)	16 oz	190 kcal	28 g	קפה קר
27	שייק (פרי + יוגורט + דבש)	16 oz	210 kcal	34 g	שייק
28	שייק אקאי (נוזלי)	16 oz	250 kcal	38 g	שייק
29	תערובת מיץ פרי טרי (טרופי)	16 oz	220 kcal	48 g	מיץ
30	מילקשייק (קטן)	12 oz	400 kcal	55 g	מילקשייק
31	Starbucks Caramel Frappuccino (Grande)	16 oz	380 kcal	54 g	קפה קר
32	Jamba Juice Aloha Pineapple (Large)	28 oz	500 kcal	99 g	שייק
33	Sonic Strawberry Real Fruit Slush (Large)	32 oz	520 kcal	126 g	קפוא

ההבדל בין החלק העליון לתחתון של הרשימה הזו הוא מדהים. אפשר לשתות 100 כוסות מים עם לימון במחיר הקלורי של כוס אחת גדולה של סודה מהירה.

איך משקאות ביתיים משווים לקנויים?

הכנת משקאות בבית נותנת לכם שליטה מלאה על הסוכר והקלוריות. ההבדלים משמעותיים.

השוואה בין ביתי לקנוי

משקה	ביתי	קנוי	הבדל קלורי
לימונדה (12 oz)	50 kcal (סוכר קל)	150 kcal (סטנדרטי)	-100 kcal
תה קר (16 oz)	5 kcal (ללא סוכר)	90 kcal (תה מתוק)	-85 kcal
שייק ירוק (16 oz)	90 kcal (תרד, בננה, מים)	250 kcal (סגנון Jamba עם בסיס מיץ)	-160 kcal
לאטה קפה קר (16 oz)	25 kcal (שחור + טיפת חלב)	190 kcal (קפה מרשת, עם טעמים)	-165 kcal
מיץ פרי (8 oz)	60 kcal (מדולל במים 50/50)	110 kcal (מיץ טהור)	-50 kcal
מאצ'ה קר (16 oz)	55 kcal (חלב שקדים, ללא סוכר)	240 kcal (לאטה מאצ'ה של Starbucks)	-185 kcal

החיסכון הממוצע בשישה המשקאות הללו הוא 124 קלוריות לכל מנה. אם אתם שותים שניים עד שלושה משקאות ביום במהלך הקיץ, הכנתם בבית יכולה לחסוך 250 עד 375 קלוריות ביום — שווה ערך לירידה של כ-0.5 פאונד שומן בשבוע מהשינוי הזה בלבד.

מה כדאי להזמין במקום ברשתות פופולריות?

כאשר אתם קונים משקאות בחוץ, שינויים קטנים יכולים להפחית קלוריות בצורה דרמטית מבלי לפגוע בטעם.

טבלת החלפה של Starbucks

במקום זה	קלוריות	הזמינו את זה	קלוריות	חיסכון
Caramel Frappuccino (Grande)	380 kcal	קפה קר + טיפת שמנת + וניל ללא סוכר	40 kcal	340 kcal
Java Chip Frappuccino (Grande)	440 kcal	Cold Brew + 1 פאמפ שוקולד + חלב שקדים	50 kcal	390 kcal
Iced White Mocha (Grande)	420 kcal	Iced Americano + 1 פאמפ שוקולד לבן + חלב שיבולת שועל	80 kcal	340 kcal
Matcha Crème Frappuccino (Grande)	420 kcal	Iced Matcha Latte עם חלב שקדים, ללא מתיקות	70 kcal	350 kcal
Pink Drink (Grande)	140 kcal	Strawberry Açaí Refresher עם מים	80 kcal	60 kcal
Vanilla Sweet Cream Cold Brew (Grande)	200 kcal	Cold Brew + טיפת שמנת מתוקה	50 kcal	150 kcal

טבלת החלפה של Dunkin

במקום זה	קלוריות	הזמינו את זה	קלוריות	חיסכון
Frozen Caramel Coffee (Medium)	430 kcal	קפה קר + חלב דל שומן + 1 Splenda	30 kcal	400 kcal
Coolatta (Medium)	350 kcal	תה ירוק קר ללא סוכר	5 kcal	345 kcal
Caramel Swirl Iced Latte (Medium)	290 kcal	לאטה קר עם חלב דל שומן + 1 פאמפ קרמל	120 kcal	170 kcal
Frozen Matcha Latte (Medium)	370 kcal	לאטה מאצ'ה קר עם חלב שיבולת שועל, חצי מתיקות	130 kcal	240 kcal

הדפוס ברור: משקאות קפואים ומעורבים הם הגרועים ביותר, בעוד שגרסאות קפואות של אותם משקאות עם שינויים מפחיתות קלוריות ב-50 עד 90 אחוז.

מהם המשקאות עם הכי מעט קלוריות לפי קטגוריה?

השילובים הטובים ביותר של מים עם תוספות

מים עם תוספות הם המשקה הקיץ האולטימטיבי ללא קלוריות. תנו לרכיבים להשרות במשך 2 עד 4 שעות במקרר כדי לקבל את הטעם המקסימלי.

שילוב	קלוריות (לפי 16 oz)	פרופיל טעם
מלפפון + נענע + ליים	3 kcal	מרענן, כמו ספא
תות + בזיליקום	5 kcal	מתוק, עשבי תיבול
לימון + ג'ינג'ר	4 kcal	בהיר, מעט חריף
אבטיח + רוזמרין	6 kcal	מתוק, ארומטי
אוכמניות + לבנדר	5 kcal	עדין, פרחוני
תפוז + תרמיל וניל	6 kcal	הדרי, עם ניחוח קרמי

האפשרויות הטובות ביותר של קפה קר עם קלוריות נמוכות

אפשרות	קלוריות	איך להכין
Cold brew, black	5 kcal	השריית קפה גס במים קרים 12-18 שעות
Iced Americano	10 kcal	אספרסו על קרח + מים
קפה קר + חלב שקדים	20 kcal	קפה מבושל על קרח + 1/4 כוס חלב שקדים ללא סוכר
קפה קר עם חלבון	130 kcal	Cold brew + 1 פאמפ אבקת חלבון בטעם וניל
מאצ'ה קר (קל)	60 kcal	Cold brew + 1 כף אבקת קקאו + חלב שקדים + סטיביה

המתכונים הטובים ביותר לשייקים עם קלוריות נמוכות

המפתח לשייק עם קלוריות נמוכות הוא להשתמש במים או קוביות קרח כבסיס במקום מיץ, ולכלול ירקות כדי להוסיף נפח ללא קלוריות.

שייק	קלוריות	רכיבים
מכונת ירוק	90 kcal	1 כוס תרד, 1/2 בננה, 1 כוס מים, קרח
פיצוץ פירות	110 kcal	1/2 כוס פירות יער מעורבים, 1/2 כוס יוגורט יווני, מים, קרח
טרופי ירוק	120 kcal	1/2 כוס מנגו, 1 כוס קייל, 1/2 ליים, מים, קרח
שוקולד חלבון	150 kcal	1 פאמפ חלבון, 1 כף קקאו, חלב שקדים, קרח
שלג אבטיח	70 kcal	2 כוסות אבטיח, מיץ ליים, קרח

כמה קלוריות נוזליות אתם שותים מבלי realizing?

מחקר מ-2012 מבית הספר לבריאות הציבור של Johns Hopkins מצא שאנשים שהפחיתו את צריכת הקלוריות הנוזליות שלהם ב-100 קלוריות ביום ירדו יותר במשקל במשך 18 חודשים מאשר אלו שהפחיתו את צריכת המזון המוצק באותו סכום. קלוריות נוזליות עוברות מתחת לרדאר של מנגנוני השובע שלכם — המוח שלכם פשוט לא רושם אותן באותה צורה שהוא רושם מזון.

יום קיץ טיפוסי: ביקורת קלוריות נוזליות

שעה	מה אתם עשויים לשתות	קלוריות
8 בבוקר	קפה קר עם שמנת וסוכר	120 kcal
10 בבוקר	מיץ תפוזים	110 kcal
12 בצהריים	לימונדה עם ארוחת צהריים	150 kcal
3 אחר הצהריים	שייק מרשת	350 kcal
6 בערב	סודה עם ארוחת ערב	140 kcal
8 בערב	תה קר מתוק	90 kcal
סה"כ		960 kcal

עכשיו אותו יום עם בחירות חכמות יותר:

שעה	משקה מוחלף	קלוריות
8 בבוקר	Cold brew + טיפת חלב שיבולת שועל	25 kcal
10 בבוקר	מים עם תוספות (לימון + מלפפון)	3 kcal
12 בצהריים	מים מוגזים + ליים	0 kcal
3 אחר הצהריים	שייק ירוק ביתי	90 kcal
6 בערב	סודה דיאטטית או מים מוגזים	0 kcal
8 בערב	תה קר ללא סוכר	5 kcal
סה"כ		123 kcal

זה הבדל של 837 קלוריות — רק ממשקאות. במשך שבוע, שינוי אחד זה שווה הפחתה של 5,859 קלוריות, מה שמתורגם לירידה של כ-1.7 פאונד שומן בשבוע.

איך תוכלו לעקוב אחרי קלוריות במשקאות בקלות?

משקאות הם אחד הפריטים הנפוצים ביותר ששוכחים ביומני המזון. אנשים זוכרים לרשום ארוחות אבל שוכחים את הקפה הקר, את הסודה, את כוס המיץ.

Nutrola עושה את המעקב אחרי משקאות פשוט בכמה דרכים. אתם יכולים לסרוק את הברקוד של כל משקה בבקבוק או פחית כדי לקבל נתוני קלוריות מיידיים ממאגר המידע המאומת. עבור משקאות ביתיים או הזמנות מרשתות, רישום קולי מאפשר לכם לומר "לאטה קר עם חלב שיבולת שועל ועם פאמפ וניל אחד" והאפליקציה רושמת את זה בדיוק. אם אתם מייבאים מתכון לשייק מרשתות חברתיות, Nutrola מחשבת אוטומטית את המקרו לכל מנה.

המפתח הוא עקביות. רישום המשקאות שלכם לצד הארוחות מבטיח שאתם לא צורכים 500 עד 1,000 קלוריות נוספות ביום בצורה נוזלית מבלי לדעת.

מה לגבי משקאות ללא סוכר ודיאטטיים?

משקאות ללא סוכר (סודה דיאטטית, מים בטעמים ללא קלוריות, תה קר עם ממתיקים מלאכותיים) נותרו שנויים במחלוקת, אבל המתמטיקה הקלורית ברורה: הם מכילים בין אפס לחמש קלוריות לכל מנה.

מטא-אנליזה מ-2019 שפורסמה ב-The BMJ בדקה 56 מחקרים ומצאה שאין ראיות עקביות לכך שממתיקים שאינם תזונתיים גורמים לעלייה במשקל כאשר הם מחליפים משקאות ממותקים בסוכר. גם האגודה האמריקאית ללב וגם האגודה האמריקאית לסוכרת קובעות שמשקאות ללא סוכר יכולים להיות כלי שימושי להפחתת קלוריות וסוכר.

אם אתם נהנים ממשקאות דיאטטיים והם עוזרים לכם להימנע מאפשרויות עם קלוריות גבוהות יותר, הם כלי פרקטי לקיץ. הדבר החשוב הוא לעקוב אחרי מה שאתם שותים ולדעת את המספרים.

מסקנות סופיות

משקאות קיץ יכולים להיות או נקודת עיוורון הגדולה ביותר שלכם לגבי קלוריות או הניצחון הקל ביותר שלכם. ההבדל בין Frappuccino של 400 קלוריות ל-Cold brew של 5 קלוריות הוא עצום — וההחלפה לא דורשת שום כוח רצון. הכינו את המשקאות שלכם כשאפשר, הזמינו שינויים חכמים ברשתות, עקבו אחרי הקלוריות הנוזליות שלכם לצד המזון, ושאפו להיות בחלק העליון של טבלת הדירוג. הבחירות שלכם במשקאות קיץ יכולות לקבוע אם תעלו, תשמרו או תורידו במשקל במהלך שלושת החודשים הקרובים.