שעועית שחורה: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

שעועית שחורה מספקת 227 קלוריות ועשירה בחלבון עם 15.2 גרם לכוס. היא מכילה גם 15 גרם סיבים, התומכים בבריאות העיכול, ואין בה ויטמין C, מה שהופך אותה לאופציה עם סוכר נמוך של 0.5 גרם למנה.

דף זה בוחן את הפרופיל התזונתי של שעועית שחורה, תוך התמקדות ביתרונות שלה וכיצד היא משתלבת במטרות תזונה שונות. נבחן את עובדות התזונה לכל כוס מבושלת ול-100 גרם, כמו גם את השפעתה על רמות הסוכר בדם.

עובדות תזונה על שעועית שחורה (לפי מנה ול-100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את עובדות התזונה המפורטות של שעועית שחורה, מדגישה את החומרים המזינים המרכזיים ואת תרומתם לתזונה מאוזנת.

הערכים הם עבור כוס אחת מבושלת (172 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	227	132	11%
חלבון	15.2 גרם	8.9 גרם	30%
פחמימות	40.8 גרם	23.7 גרם	15%
סיבים	15.0 גרם	8.7 גרם	53%
סוכר	0.5 גרם	0.3 גרם	-
שומן	0.9 גרם	0.5 גרם	1%
ויטמין C	0.0 מ"ג	0.0 מ"ג	0%
אשלגן	611 מ"ג	355 מ"ג	13%
ברזל	3.61 מ"ג	2.10 מ"ג	20%
חומצה פולית	256 מק"ג	149 מק"ג	64%
מגנזיום	120 מ"ג	70 מ"ג	29%

כ-70% מהקלוריות בשעועית שחורה מגיעות מפחמימות, 26% מחלבון ו-4% משומן.

שעועית שחורה לפי מטרות בריאות

כאן נבחן כיצד שעועית שחורה מתאימה למטרות תזונה נפוצות, ומספקים תובנות לגבי ההתאמה שלה למטרות בריאות שונות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	227 קלוריות למנה עם 15 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	טוב	עומס גליקמי של כ-8 למנה
חיסון	סביר	מספקת 0 מ"ג ויטמין C (0% DV)
עיכול	מצוין	15 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	מצוין	אשלגן (611 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	טוב	גבוהה בחלבון (15.2 גרם) מרוב המזונות הצמחיים

שעועית שחורה וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 30. עומס גליקמי: 8 למנה.

שעועית שחורה בעלת אינדקס גליקמי של כ-30 ועומס גליקמי של כ-8 למנה, כך שיש לה השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

השוואת שעועית שחורה לשעועיות אחרות

הטבלה להשוואה למטה מציגה כיצד שעועית שחורה משווה לשעועיות אחרות, ומספקת תמונה ברורה של מעמדה התזונתי.

שעועית (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	סיבים (גרם)	פחמימות (גרם)
שעועית שחורה	132	8.9	8.7	23.7
שעועית פינטו	143	9.0	9.0	26.2
שעועית אדומה	127	8.7	6.4	22.8
חומוס	164	8.9	7.6	27.4

מיתוסים על שעועית שחורה, נבדקו

שעועיות גורמות לגזים בלתי נמנעים, מטעה. השריה, שטיפה והגברת הצריכה בהדרגה מפחיתים את האוליגוסכרידים שגורמים לגזים.

שעועית שחורה היא בעיקר פחמימות ללא חלבון, שקר. כוס מכילה כ-15 גרם חלבון ו-15 גרם סיבים.

כיצד לעקוב אחרי שעועית שחורה

שעועיות מכפילות או משלשות את המשקל שלהן בבישול, כך שכוס של שעועית שחורה מבושלת שונה מאוד מיבשה, וגרסאות משומרות מוסיפות נתרן. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את שעועית שחורה בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות קשורים, ראה מקורות חלבון צמחיים הטובים ביותר מדורגים, חלבון לכל 100 קלוריות מדורג, ו-מקורות חלבון מלאים מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצרכים התייחסותיים אמריקאיים לתזונה של 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם מהטבלאות הבינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בכוס אחת של שעועית שחורה?

כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה 227 קלוריות, מה שהופך אותה לאופציה תזונתית מצוינת לארוחות. תכולת הקלוריות שלה יחסית נמוכה בהשוואה להרבה מקורות חלבון אחרים.

האם שעועית שחורה טובה לירידה במשקל?

שעועית שחורה יכולה להיות מועילה לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלה של 15 גרם לכוס, שמעודדת שובע. זה יכול לעזור לשלוט ברעב ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.

האם סוכרתיים יכולים לאכול שעועית שחורה?

אנשים עם סוכרת יכולים לכלול שעועית שחורה בתזונה שלהם, שכן יש לה אינדקס גליקמי נמוך של כ-30. זה אומר שיש לה השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.

כמה חלבון יש בשעועית שחורה?

שעועית שחורה היא מקור טוב לחלבון, ומספקת 15.2 גרם לכוס. זה הופך אותה לאופציה מצוינת לחלבון צמחי עבור צמחונים וטבעונים.

האם יש בשעועית שחורה הרבה סוכר?

שעועית שחורה נמוכה בסוכר, עם רק 0.5 גרם לכוס. זה הופך אותה לבחירה בריאה עבור מי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלהם.

האם שעועית שחורה בריאה?

שעועית שחורה נחשבת לבריאה בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלה, חלבון וחומרים מזינים חיוניים כמו ברזל ומגנזיום. היא תורמת לבריאות הכללית כאשר היא נכללת בתזונה מאוזנת.

מסקנות עיקריות

• שעועית שחורה מכילה 227 קלוריות לכוס.
• היא מספקת 15.2 גרם חלבון.
• כל כוס מכילה 15 גרם סיבים.
• בשעועית שחורה יש 0.5 גרם סוכר.
• היא מכילה 0 מ"ג ויטמין C.
• לשעועית שחורה יש אינדקס גליקמי נמוך של כ-30.