אוכמניות: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)
כוס אחת של אוכמניות מכילה 84 קלוריות, 3.6 גרם סיבים ו-14.4 מ"ג ויטמין C. עובדות תזונתיות מלאות על אוכמניות לפי מנה ולפי 100 גרם, לפי מטרות תזונה, עם נתוני סוכר בדם והשוואות.
אוכמניות מכילות 84 קלוריות לכל כוס (148 גרם), יחד עם 3.6 גרם סיבים ו-14.4 מ"ג ויטמין C, המספקים 16% מהערך היומי המומלץ. הן דלות בשומן, עם רק 0.5 גרם, ויש להן אינדקס גליקמי של כ-53, מה שהופך אותן לבחירה מתאימה עבור דיאטות רבות.
עמוד זה מספק מידע מקיף על הפרופיל התזונתי של אוכמניות, כולל תוכן הקלוריות ויתרונות הבריאות שלהן. הוא גם עוסק בהשפעתן על רמת הסוכר בדם וכיצד הן משוות לפירות אחרים.
עובדות תזונתיות על אוכמניות (לפי מנה ולפי 100 גרם)
הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות המרכזיות של אוכמניות לפי כוס אחת (148 גרם) ולפי 100 גרם.
הערכים הם עבור כוס אחת (148 גרם).
| רכיב תזונתי | לפי מנה | לפי 100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 84 | 57 | 4% |
| חלבון | 1.1 גרם | 0.7 גרם | 2% |
| פחמימות | 21.5 גרם | 14.5 גרם | 8% |
| סיבים | 3.6 גרם | 2.4 גרם | 13% |
| סוכר | 14.7 גרם | 10.0 גרם | - |
| שומן | 0.5 גרם | 0.3 גרם | 1% |
| ויטמין C | 14.4 מ"ג | 9.7 מ"ג | 16% |
| אשלגן | 114 מ"ג | 77 מ"ג | 2% |
| ויטמין K | 28.6 מק"ג | 19.3 מק"ג | 24% |
| מנגן | 0.50 מ"ג | 0.34 מ"ג | 22% |
כ-91% מהקלוריות באוכמניות מגיעות מפחמימות, 5% מחלבון ו-5% משומן.
אוכמניות לפי מטרת בריאות
הקטע של דירוגים לפי מטרות בוחן את האוכמניות בהתבסס על מטרות תזונה נפוצות, ועוזר לך להבין את ההתאמה שלהן לצרכים תזונתיים שונים.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | טובה | 84 קלוריות לכל מנה עם 3.6 גרם סיבים לתחושת שובע |
| סוכר בדם / סוכרת | בינונית | עומס גליקמי של כ-9 לכל מנה |
| חיסון | סביר | מספקות 14.4 מ"ג ויטמין C (16% DV) |
| עיכול | טובה | 3.6 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | טובה | אשלגן (114 מ"ג) וסיבים, דל מאוד בנתרן |
| עלייה במסת שריר | סביר | דלות בחלבון (1.1 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים, ולא כמקור חלבון |
אוכמניות וסוכר בדם
אינדקס גליקמי: 53. עומס גליקמי: 9 לכל מנה.
לאוכמניות יש אינדקס גליקמי של כ-53 ועומס גליקמי של כ-9 לכל מנה, כך שגודל המנה חשוב יותר עבור רמת הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.
כיצד אוכמניות משוות לפירות אחרים
בטבלה להשוואה, אוכמניות נבחנות לצד פירות אחרים כדי להדגיש את המאפיינים התזונתיים הייחודיים שלהן.
| פרי (לפי 100 גרם) | קלוריות | סוכר (גרם) | סיבים (גרם) | ויטמין C (מ"ג) |
|---|---|---|---|---|
| אוכמניות | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
| תות שדה | 32 | 4.9 | 2.0 | 58.8 |
| רסבריז | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| ענבים | 69 | 15.5 | 0.9 | 3.2 |
מיתוסים על אוכמניות, נבדקו
אוכמניות פראיות ומגודלות הן אותו דבר, לא מדויק. אוכמניות פראיות קטנות יותר עם יותר נוגדי חמצון לגרם; שתיהן מזינות.
אוכמניות עשירות בסוכר, לא נכון. כוס מכילה כ-15 גרם סוכר עם סיבים ועומס גליקמי של כ-9, מה שנחשב למתון.
כיצד לעקוב אחרי אוכמניות
קל להעריך לא נכון את מנות הפירות, וההבדל בין כוס אחת של אוכמניות למנה גדולה יותר משנה את כמות הסוכר והקלוריות שאתה רושם. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את האוכמניות בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראה כל פרי מדורג לפי עומס גליקמי, הפירות העשירים ביותר בתזונה מדורגים, ופירות יער מדורגים לפי סוכר ונוגדי חמצון.
מקורות
ערכי התזונה הם ממסד הנתונים USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי מתבססים על צריכה יומית של 2,000 קלוריות. אינדקס גליקמי ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי בשלות וזן. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)
כמה קלוריות יש בכוס אחת של אוכמניות?
כוס אחת של אוכמניות מכילה 84 קלוריות, מה שהופך אותן לאופציה דלת קלוריות לנשנוש או להוספה לארוחות.
האם אוכמניות טובות לירידה במשקל?
אוכמניות יכולות להיות מועילות לירידה במשקל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה והסיבים הגבוהים, שיכולים לעזור לך להרגיש שובע.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אוכמניות?
אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אוכמניות, מכיוון שיש להן אינדקס גליקמי מתון של כ-53, שנחשב לבטוח במידה.
כמה סיבים יש באוכמניות?
אוכמניות מכילות 3.6 גרם סיבים לכל כוס, שיכולים לסייע בעיכול ולעזור לשמור על מעיים בריאים.
האם אוכמניות עשירות בסוכר?
בעוד שאוכמניות מכילות 14.7 גרם סוכר לכל כוס, מדובר בסוכר טבעי, והן עדיין נחשבות לאופציה בריאה.
האם אוכמניות הן סופר פוד?
אוכמניות לעיתים קרובות מסווגות כסופר פוד בזכות רמות גבוהות של נוגדי חמצון וחומרים מזינים מועילים, כולל ויטמין C.
נקודות עיקריות
- אוכמניות מכילות 84 קלוריות לכל כוס.
- הן מספקות 3.6 גרם סיבים, המסייעים בעיכול.
- עם 14.4 מ"ג ויטמין C, הן תומכות בבריאות החיסונית.
- לאוכמניות יש אינדקס גליקמי של כ-53.
- הן מכילות 14.7 גרם סוכר טבעי לכל כוס.
- אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון, תורמות לבריאות הכללית.