ברוקולי: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)
כוס ברוקולי קצוץ מכילה 31 קלוריות, 2.4 גרם סיבים ו-81.2 מ"ג ויטמין C. עובדות תזונתיות מלאות על ברוקולי לפי מנה ולפי 100 גרם, לפי מטרות תזונתיות, עם נתוני השפעה על סוכר בדם והשוואות.
ברוקולי מכיל 31 קלוריות בכוס קצוצה (91 גרם), ומספק 2.6 גרם חלבון, 6 גרם פחמימות ו-2.4 גרם סיבים. הוא עשיר בוויטמין C, עם 81.2 מ"ג, שזה 90% מהערך היומי, ויש לו אינדקס גליקמי נמוך של כ-15.
דף זה מציע סקירה של פרופיל התזונה של ברוקולי, יתרונות בריאותיים והשפעתו על מטרות תזונתיות נפוצות. הוא כולל את העובדות התזונתיות לפי כוס קצוצה ולפי 100 גרם, יחד עם השוואות לירקות אחרים.
עובדות תזונתיות על ברוקולי (לפי מנה ולפי 100 גרם)
טבלת העובדות התזונתיות מציגה את הרכיבים החשובים שנמצאים בברוקולי, מדגישה את תכולת הקלוריות הנמוכה ורמות הוויטמין C הגבוהות.
הערכים הם עבור כוס קצוצה (91 גרם).
| רכיב תזונתי | לפי מנה | לפי 100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 31 | 34 | 2% |
| חלבון | 2.6 גרם | 2.8 גרם | 5% |
| פחמימות | 6.0 גרם | 6.6 גרם | 2% |
| סיבים | 2.4 גרם | 2.6 גרם | 8% |
| סוכר | 1.5 גרם | 1.7 גרם | - |
| שומן | 0.3 גרם | 0.4 גרם | 0% |
| ויטמין C | 81.2 מ"ג | 89.2 מ"ג | 90% |
| אשלגן | 288 מ"ג | 316 מ"ג | 6% |
| ויטמין K | 92.5 מק"ג | 101.6 מק"ג | 77% |
| חומצה פולית | 57 מק"ג | 63 מק"ג | 14% |
כ-65% מהקלוריות בברוקולי מגיעות מפחמימות, 27% מחלבון ו-8% משומן.
ברוקולי לפי מטרות בריאותיות
הקטגוריה לפי מטרות מעריכה כיצד ברוקולי משתלב במטרות תזונתיות שונות, כמו ירידה במשקל וניהול סוכר בדם.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | מצוין | 31 קלוריות למנה עם 2.4 גרם סיבים לשובע |
| סוכר בדם / סוכרת | מצוין | עומס גליקמי של כ-2 למנה |
| חיסוניות | מצוין | מספק 81.2 מ"ג ויטמין C (90% DV) |
| עיכול | בינוני | 2.4 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | טוב | אשלגן (288 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד |
| עלייה במסת שריר | בינוני | נמוך בחלבון (2.6 גרם); עדיף כבחירה עשירה בוויטמינים, לא כמקור חלבון |
ברוקולי וסוכר בדם
אינדקס גליקמי: 15. עומס גליקמי: 2 למנה.
לברוקולי יש אינדקס גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-2 למנה, כך שיש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.
השוואת ברוקולי לירקות אחרים
טבלת ההשוואה מציגה כיצד ברוקולי מתמודד מול ירקות אחרים מבחינת תזונה ויתרונות בריאותיים.
| ירק (לפי 100 גרם) | קלוריות | סוכר (גרם) | סיבים (גרם) | ויטמין C (מ"ג) |
|---|---|---|---|---|
| ברוקולי | 34 | 1.7 | 2.6 | 89.2 |
| כרובית | 25 | 1.9 | 2.0 | 48.2 |
| קייל | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
| ברוקולי רומנסקו | 43 | 2.2 | 3.8 | 85.0 |
מיתוסים על ברוקולי, נבדקו
בישול ברוקולי שומר על כל הרכיבים התזונתיים, לא מדויק. בישול מוציא את הוויטמין C המסיס במים; אידוי או קלייה שומרים על יותר רכיבים.
ברוקולי קפוא פחות תזונתי, לא מדויק. ברוקולי קפוא עובר חימום קל ומוקפא במהירות, מה ששומר על רוב הרכיבים התזונתיים.
כיצד לעקוב אחרי ברוקולי
מנות ירקות ושיטת הבישול משפיעות על המספרים, כך שברוקולי יכול להיראות שונה מאוד כשמניחים אותו על הצלחת. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את הברוקולי בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי מעט פחמימות מדורגים.
מקורות
ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי מתבססים על צריכה יומית של 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם מטבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)
כמה קלוריות יש בכוס ברוקולי?
כוס ברוקולי קצוץ (91 גרם) מכילה 31 קלוריות, מה שהופך אותה לבחירה ירקית עם קלוריות נמוכות.
האם ברוקולי טוב לירידה במשקל?
ברוקולי מועיל לירידה במשקל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה, הסיבים הגבוהים (2.4 גרם) ויכולת לקדם שובע.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול ברוקולי?
אנשים עם סוכרת יכולים לאכול ברוקולי מכיוון שיש לו אינדקס גליקמי נמוך של כ-15, מה שעוזר בניהול רמות הסוכר בדם.
כמה ויטמין C יש בברוקולי?
ברוקולי מספק 81.2 מ"ג של ויטמין C לכוס, שזה 90% מהערך היומי, תומך בבריאות החיסונית.
האם ברוקולי גבוה בסוכר?
ברוקולי מכיל 1.5 גרם סוכר לכוס, שזה יחסית נמוך, מה שהופך אותו לאופציה מתאימה למי שעוקב אחרי צריכת הסוכר.
האם ברוקולי טוב יותר נא או מבושל?
גם ברוקולי נא וגם מבושל מציעים יתרונות בריאותיים, אך בישול יכול לשפר את זמינותם של רכיבים תזונתיים מסוימים תוך הפחתת תכולת הוויטמין C.
נקודות עיקריות
- ברוקולי מכיל 31 קלוריות בכוס קצוצה (91 גרם).
- הוא מספק 2.4 גרם סיבים לכל מנה.
- ברוקולי מכיל 81.2 מ"ג של ויטמין C, 90% מהערך היומי.
- האינדקס הגליקמי של ברוקולי הוא כ-15.
- יש בו 1.5 גרם סוכר לכוס, מה שהופך אותו לנמוך בסוכר.
- ברוקולי הוא ירק מגוון שניתן לאכול נא או מבושל.