ברוקולי: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)
כוס אחת של ברוקולי מכילה 38 קלוריות, 3.3 גרם סיבים ו-74.8 מ"ג ויטמין C. עובדות תזונה מלאות על ברוקולי לפי מנה ולפי 100 גרם, לפי מטרה, עם נתוני סוכר בדם והשוואות.
ברוקולי מכיל 38 קלוריות לכל כוס (88 גרם), יחד עם 3 גרם חלבון, 3.3 גרם סיבים ו-74.8 מ"ג ויטמין C, שזה 83% מהערך היומי המומלץ. הוא דל בשומן, עם רק 0.3 גרם, ויש לו מדד גליקמי של כ-15, מה שהופך אותו לבחירה בריאה עבור דיאטות שונות.
עמוד זה מציע סקירה של הפרופיל התזונתי של ברוקולי, כולל תוכן הקלוריות, המקרונוטריינטים והויטמינים שלו. הוא גם דן ביתרונות הבריאותיים שלו וכיצד הוא משווה לירקות אחרים.
עובדות תזונה על ברוקולי (לפי מנה ולפי 100 גרם)
טבלת עובדות התזונה הבאה מפרטת את רכיבי התזונה המרכזיים שנמצאים בברוקולי לכל מנה. זה כולל מידע על קלוריות, מקרונוטריינטים וויטמינים.
ערכים הם עבור כוס אחת (88 גרם).
| רכיב תזונה | לכל מנה | לכל 100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 38 | 43 | 2% |
| חלבון | 3.0 גרם | 3.4 גרם | 6% |
| פחמימות | 7.9 גרם | 8.9 גרם | 3% |
| סיבים | 3.3 גרם | 3.8 גרם | 12% |
| סוכר | 1.9 גרם | 2.2 גרם | - |
| שומן | 0.3 גרם | 0.3 גרם | 0% |
| ויטמין C | 74.8 מ"ג | 85.0 מ"ג | 83% |
| אשלגן | 342 מ"ג | 389 מ"ג | 7% |
| ויטמין K | 155.8 מק"ג | 177.0 מק"ג | 130% |
| חומצה פולית | 54 מק"ג | 61 מק"ג | 13% |
כ-69% מהקלוריות בברוקולי מגיעות מפחמימות, 26% מחלבון ו-5% משומן.
ברוקולי לפי מטרה בריאותית
סעיף הדירוג לפי מטרה מעריך את ברוקולי בהתבסס על מטרות תזונה נפוצות. זה עוזר להבין כיצד הוא משתלב בתוכניות תזונה שונות.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | מצוין | 38 קלוריות לכל מנה עם 3.3 גרם סיבים לשובע |
| סוכר בדם / סוכרת | מצוין | עומס גליקמי של כ-3 לכל מנה |
| חיסוניות | מצוין | מספק 74.8 מ"ג ויטמין C (83% DV) |
| עיכול | טוב | 3.3 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | טוב | אשלגן (342 מ"ג) וסיבים, דל מאוד בנתרן |
| עלייה במסת שריר | סביר | דל בחלבון (3 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים, ולא כמקור חלבון |
ברוקולי וסוכר בדם
מדד גליקמי: 15. עומס גליקמי: 3 לכל מנה.
לברוקולי יש מדד גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-3 לכל מנה, כך שיש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.
כיצד ברוקולי משווה לירקות אחרים
טבלת ההשוואה מדגימה כיצד ברוקולי מתמודד מול ירקות אחרים מבחינת תזונה. זה מאפשר הבנה ברורה יותר של יתרונותיו.
| ירק (לפי 100 גרם) | קלוריות | סוכר (גרם) | סיבים (גרם) | ויטמין C (מ"ג) |
|---|---|---|---|---|
| ברוקולי | 43 | 2.2 | 3.8 | 85.0 |
| ברוקולי | 34 | 1.7 | 2.6 | 89.2 |
| כרוב | 25 | 3.2 | 2.5 | 36.6 |
| קייל | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
מיתוסים על ברוקולי, נבדקו
ברוקולי תמיד מריר, מטעי. קלייה מ caramelizes אותם ומפחיתה את המרירות; בישול יתר הוא מה שגורם להם להיות סולפוריים.
ברוקולי מכיל מעט תזונה, שקר. כוס אחת מכילה כ-85 מ"ג ויטמין C ו-177 מק"ג ויטמין K.
כיצד לעקוב אחרי ברוקולי
מנות ירקות ושיטת הבישול משפיעות על המספרים, כך שאותו ברוקולי יכול להיראות שונה מאוד כשזה מגיע לצלחת שלך. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את הברוקולי בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה החל מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות קשורים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי פחות פחמימות מדורגים.
מקורות
ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצרכים התייחסותיים אמריקאיים לדיאטת 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (FAQ)
כמה קלוריות יש בכוס אחת של ברוקולי?
כוס אחת של ברוקולי מכילה 38 קלוריות. זה הופך אותו לאופציה דלת קלוריות, מתאימה לצרכים תזונתיים שונים.
האם ברוקולי טוב לירידה במשקל?
ברוקולי יכול להיות מועיל לירידה במשקל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה והסיבים הגבוהים שלו, המסייעים בתחושת שובע. הוא מכיל 3.3 גרם סיבים לכל כוס, מה שעוזר לשמור על שובע.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול ברוקולי?
אנשים עם סוכרת יכולים לאכול ברוקולי בבטחה, מכיוון שיש לו מדד גליקמי נמוך של כ-15. זה אומר שיש לו השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.
כמה ויטמין C יש בברוקולי?
ברוקולי עשיר בוויטמין C, ומספק 74.8 מ"ג לכל כוס, שזה 83% מהערך היומי המומלץ. ויטמין זה חשוב לתפקוד החיסוני ולבריאות העור.
האם ברוקולי גבוה בסוכר?
ברוקולי יחסית דל בסוכר, מכיל רק 1.9 גרם לכל כוס. זה הופך אותו לבחירה מתאימה עבור מי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.
למה ברוקולי מריר?
המרירות בברוקולי יכולה להיות תוצאה של נוכחות גלוקוזינולטים, שהם תרכובות שיכולות להיות בעלות טעם מר. שיטות בישול יכולות להשפיע על המרירות שלהם.
נקודות עיקריות
- ברוקולי מכיל 38 קלוריות לכל כוס (88 גרם).
- הוא מספק 3 גרם חלבון ו-3.3 גרם סיבים.
- כל מנה מכילה 74.8 מ"ג ויטמין C, שזה 83% מהערך היומי.
- לברוקולי יש מדד גליקמי של כ-15.
- הוא מכיל רק 1.9 גרם סוכר לכל כוס.
- ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמין K, עם 155.8 מק"ג לכל מנה.