תעשיית תוספי התזונה היא שוק עולמי בשווי של מעל 170 מיליארד דולר בשנה, וצפויה לעלות על 240 מיליארד דולר עד 2028. מיליוני אנשים צורכים תוספים מדי יום, רבים מהם ללא הוכחה ברורה לכך שהם זקוקים להם. בינתיים, אוכלוסיות מסוימות עם חוסרים אמיתיים נשארות ללא מענה. הפער בין שיווק תוספים לבין מדע התוספים הוא עצום.
מאמר זה מספק מדריך הפניה מבוסס הוכחות ליותר מ-30 תוספי תזונה נפוצים. עבור כל תוסף, אנו מעריכים את עוצמת ההוכחה עבור היתרונות המוצהרים הנפוצים ביותר שלו, מזהים מי באמת זקוק לו, מציינים אינטראקציות תרופתיות חשובות ומספקים הנחיות מינון בהתבסס על המלצות מבוססות. דירוגי ההוכחה שלנו מתבססים על מתודולוגיה בהשראת המכון הלאומי לבריאות (NIH ODS) ו-Examine.com, שניים מהמקורות העצמאיים המחמירים ביותר להוכחות על תוספים.
הבנת דירוגי ההוכחה
במהלך המדריך הזה, כל תוסף מקבל דירוג הוכחה עבור היתרון המוצהר העיקרי שלו:
| דירוג |
משמעות |
מה זה אומר לך |
| חזק |
מספר ניסויים קליניים אקראיים גדולים ו/או סקירות מערכתיות תומכים באופן עקבי בתועלת |
ביטחון גבוה שההשפעה אמיתית ומשמעותית קלינית |
| בינוני |
מספר ניסויים קליניים מראים תועלת, אך עם חוסר עקביות, גודל מדגם קטן או אוכלוסיות מוגבלות |
ההשפעה ככל הנראה קיימת, אך המידה או היישום עשויים להיות לא ודאיים |
| חלש |
ניסויים קליניים מוגבלים, בעיקר נתונים תצפיתיים, או תוצאות סותרות |
ההוכחה אינה מספקת כדי להמליץ בביטחון |
| אין |
אין הוכחה מהימנה התומכת בטענה, או מחקרים מתוכננים היטב מראים שאין השפעה |
התוסף אינו עובד למטרה זו בהתבסס על הוכחות נוכחיות |
ויטמינים
ויטמין D
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לבריאות העצם |
חזק |
| הוכחה לפונקציה חיסונית |
בינוני |
| הוכחה למצב רוח/דיכאון |
חלש עד בינוני |
| הוכחה למניעת סרטן |
חלש |
| RDA |
600 IU (15 מק"ג) בגילאים 1-70; 800 IU (20 מק"ג) בגיל 71+ |
| גבול עליון |
4,000 IU (100 מק"ג)/יום |
| מי זקוק לו |
אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש, בעלי גוון עור כהה באזורים גבוהים, מבוגרים, תינוקות המניקים בלעדית, אנשים עם מצבים של ספיגה לקויה |
| אינטראקציות עם תרופות |
סטרואידים קורטיקליים (מפחיתים ספיגה), אורליסטט (מפחית ספיגה), סטטינים (אינטראקציה אפשרית), משתני תיאזיד (סיכון להיפרקלצמיה) |
| הערות |
חוסר הוא תופעה נפוצה ברחבי העולם, משפיע על כ-1 מיליארד אנשים. רמת דם של 25(OH)D מתחת ל-20 ng/mL מצביעה על חוסר. מומלץ לבדוק לפני תוספת במינון גבוה. |
ויטמין B12
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לתיקון חסר |
חזק |
| הוכחה לאנרגיה אצל אנשים שאינם חסרים |
אין |
| RDA |
2.4 מק"ג/יום (מבוגרים) |
| גבול עליון |
אין גבול שנקבע (רעילות נמוכה) |
| מי זקוק לו |
טבעונים (אין מקור תזונתי), מבוגרים מעל גיל 50 (ספיגה מופחתת), משתמשי מטפורמין, אנשים עם אנמיה פנקיונית, מטופלים לאחר ניתוח בריאטרי |
| אינטראקציות עם תרופות |
מטפורמין (מפחית ספיגה), מעכבי משאבת פרוטונים (מפחיתים ספיגה), אנטגוניסטים לקולטן H2 (מפחיתים ספיגה) |
| הערות |
חוסר ב-B12 יכול לגרום לנזק נוירולוגי בלתי הפיך אם לא מטופל. טבעונים חייבים להוסיף. |
ויטמין C
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה למניעת צפדינה |
חזק |
| הוכחה למניעת הצטננות |
חלש (עשוי להפחית את משך הזמן ב-8% אצל משתמשים קבועים) |
| הוכחה לטיפול בהצטננות (כאשר חולים) |
אין |
| RDA |
90 מ"ג (גברים), 75 מ"ג (נשים); מעשנים מוסיפים 35 מ"ג |
| גבול עליון |
2,000 מ"ג/יום |
| מי זקוק לו |
מעשנים, אנשים עם צריכת פירות/ירקות מאוד נמוכה, אוכלוסיות בסיכון לצפדינה |
| אינטראקציות עם תרופות |
עשוי להעלות את רמות האסטרוגן מתרופות נגד הריון; מינונים גבוהים עשויים להפריע לבדיקות מעבדה מסוימות |
| הערות |
תוספת במינון גבוה (1,000+ מ"ג) אינה מספקת יתרון נוסף לרוב האנשים ומופרשת בשתן. מקורות מזון מספקים בקלות את הצרכים. |
חומצה פולית (ויטמין B9)
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה למניעת פגם בצינור העצבי |
חזק |
| הוכחה לתועלת קרדיווסקולרית |
חלש |
| RDA |
400 מק"ג DFE (מבוגרים); 600 מק"ג (הריון) |
| גבול עליון |
1,000 מק"ג/יום מתוספים (עשוי להסתיר חסר B12) |
| מי זקוק לו |
נשים בגיל הפוריות (לפני ובמהלך הריון), אנשים עם וריאנטים של MTHFR (צורת מתילפולאט), אנשים עם ספיגה לקויה |
| אינטראקציות עם תרופות |
מתוטרקסט (קשר אנטגוניסטי), תרופות נגד פרכוסים (פניטואין, קרבמזפין) |
| הערות |
אחד מהתוספים הבודדים עם המלצה אוניברסלית לאוכלוסייה מסוימת (נשים שעשויות להיכנס להריון). תוכניות חיזוק דגנים הפחיתו באופן משמעותי את הפגמים בצינור העצבי. |
ויטמין A
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לתיקון חסר (בעולם המתפתח) |
חזק |
| הוכחה לתוספת באוכלוסיות מזינות היטב |
אין |
| RDA |
900 מק"ג RAE (גברים), 700 מק"ג RAE (נשים) |
| גבול עליון |
3,000 מק"ג RAE/יום (ויטמין A בצורת רטינול); אין גבול עבור בטא-קרוטן ממזון |
| מי זקוק לו |
אוכלוסיות רעבות, אנשים עם מצבים של ספיגה לקויה של שומנים |
| אינטראקציות עם תרופות |
רטינואידים (איזוטרטינואין, טרטינואין — סיכון לרעילות מצטברת), וורפרין (עשוי להתקיים אינטראקציה) |
| הערות |
עודף ויטמין A בצורת רטינול רעיל וטרטוגני. ניסוי CARET הראה כי תוספת בטא-קרוטן הגדילה את הסיכון לסרטן ריאות אצל מעשנים. אין להוסיף אלא אם יש חוסר. |
ויטמין K2
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לבריאות העצם |
בינוני (בעיקר ממחקרים יפניים המשתמשים ב-MK-4) |
| הוכחה לבריאות קרדיווסקולרית |
חלש עד בינוני |
| RDA |
אין RDA נפרדת; AI של ויטמין K הוא 120 מק"ג (גברים), 90 מק"ג (נשים) |
| מי זקוק לו |
ייתכן שאנשים הנמצאים על אנטיביוטיקה ארוכת טווח, אנשים עם ספיגה לקויה, אנשים הנוטלים תוספי ויטמין D במינון גבוה |
| אינטראקציות עם תרופות |
וורפרין — אינטראקציה קריטית; ויטמין K ישירות אנטגוניסט לוורפרין. מטופלים על וורפרין חייבים לשמור על צריכת ויטמין K עקבית ולהתייעץ עם הרופא לפני כל תוספת |
| הערות |
ראיות מתפתחות עבור צורת MK-7 המנחה סידן לעצמות ולא לעורקים, אך ניסויים קליניים רחבי היקף מוגבלים. |
מינרלים
ברזל
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לתיקון חסר |
חזק |
| הוכחה לתוספת אצל אנשים שאינם חסרים |
אין (עשוי להיות מזיק) |
| RDA |
8 מ"ג (גברים), 18 מ"ג (נשים לפני גיל המעבר), 27 מ"ג (הריון) |
| גבול עליון |
45 מ"ג/יום |
| מי זקוק לו |
נשים לפני גיל המעבר עם מחזור כבד, נשים בהריון, צמחונים/טבעונים, תורמים דם תכופים, אנשים עם אנמיה מחסור בברזל מאובחנת |
| אינטראקציות עם תרופות |
מפחית ספיגה של לבותירוקסין, אנטיביוטיקות טטרציקליניות, פלואורוקווינולונים, ביספוספונטים, לבודופה. יש לקחת 2+ שעות בנפרד. |
| הערות |
ברזל הוא אחד מהמינרלים הבודדים שבו עודף הוא ברור מזיק. אין להוסיף ללא חוסר מאושר או גורמי סיכון. עודף ברזל מגדיל את הלחץ החמצוני ומקושר לסיכון מוגבר למחלות קרדיווסקולריות ולנזק לכבד (המוכר כ"המוכרומטוזיס"). |
מגנזיום
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לתסמינים הקשורים לחוסר |
חזק |
| הוכחה לשיפור שינה |
חלש עד בינוני |
| הוכחה להתכווצויות שרירים |
חלש |
| הוכחה למניעת מיגרנות |
בינוני |
| RDA |
400-420 מ"ג (גברים), 310-320 מ"ג (נשים) |
| גבול עליון |
350 מ"ג/יום מתוספים (תופעות לוואי במערכת העיכול) |
| מי זקוק לו |
אנשים עם צריכה תזונתית לא מספקת (מוערך ש-50% מהמבוגרים בארה"ב מקבלים פחות מה-EAR), חולי סוכרת סוג 2 (אובדן שתן מוגבר), משתמשי אלכוהול כבדים, אנשים הנוטלים מעכבי משאבת פרוטונים |
| אינטראקציות עם תרופות |
ביספוספונטים (מפחיתים ספיגה), אנטיביוטיקות (טטרציקלינים, פלואורוקווינולונים), משתנים (תיאזידים מפחיתים אובדן; משתנים בלולאה מגבירים אובדן) |
| הערות |
מגנזיום גליוקינט ומגנזיום ציטראט יש להם זמינות ביולוגית טובה יותר מאשר מגנזיום אוקסיד. חוסר תת-קליני הוא נפוץ ולא מאובחן כי רמת המגנזיום בדם (המבחן הסטנדרטי) משקפת רק 1% מסך המגנזיום בגוף. |
אבץ
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה להפחתת משך הצטננות (סוכריות) |
בינוני |
| הוכחה לפונקציה חיסונית בחסר |
חזק |
| הוכחה לטסטוסטרון אצל גברים שאינם חסרים |
אין |
| RDA |
11 מ"ג (גברים), 8 מ"ג (נשים) |
| גבול עליון |
40 מ"ג/יום |
| מי זקוק לו |
צמחונים/טבעונים (פיתאטים מפחיתים ספיגה), מבוגרים, אנשים עם מצבים במערכת העיכול המשפיעים על הספיגה |
| אינטראקציות עם תרופות |
מפחית ספיגה של אנטיביוטיקות טטרציקליניות ופלואורוקווינולונים, פניצילאמין. מתחרה עם נחושת במינונים גבוהים. |
| הערות |
תוספת כרונית של אבץ מעל 40 מ"ג/יום יכולה לגרום לחסר בנחושת. סוכריות אבץ (לא כדורים) יש להן הוכחות להפחתת משך הצטננות. |
סידן
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לבריאות העצם (עם ויטמין D) |
חזק |
| הוכחה לתוספת מול סידן תזונתי |
בינוני (מקורות תזונתיים מועדפים) |
| RDA |
1,000 מ"ג (19-50), 1,200 מ"ג (נשים 51+, גברים 71+) |
| גבול עליון |
2,500 מ"ג/יום (19-50), 2,000 מ"ג (51+) |
| מי זקוק לו |
אנשים עם צריכת מוצרי חלב מאוד נמוכה וללא מקורות סידן חלופיים, נשים לאחר גיל המעבר, אנשים הנוטלים סטרואידים קורטיקליים לאורך זמן |
| אינטראקציות עם תרופות |
מפחית ספיגה של תרופות בלוטת התריס, אנטיביוטיקות, ביספוספונטים. יש להפריד ב-2+ שעות. |
| הערות |
כמה מטא-אנליזות העלו חששות לגבי תוספי סידן (לא סידן תזונתי) וסיכון קרדיווסקולרי (Bolland et al., 2010). סידן תזונתי ממזון מועדף כאשר אפשרי. חלוקת מינונים (500 מ"ג או פחות בכל פעם) משפרת ספיגה. |
סלניום
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לתמיכה בפונקציה של בלוטת התריס |
בינוני |
| הוכחה למניעת סרטן |
חלש (ניסוי SELECT הראה שאין תועלת; סיכון אפשרי לסרטן ערמונית עם תוספת אצל גברים עם סלניום מספיק) |
| RDA |
55 מק"ג/יום |
| גבול עליון |
400 מק"ג/יום |
| מי זקוק לו |
אוכלוסיות באזורים עם קרקע עניים בסלניום, אנשים עם תירואידיטיס של האשימוטו (הוכחה היא בינונית להפחתת נוגדנים TPO) |
| אינטראקציות עם תרופות |
עשוי להתקיים אינטראקציה עם ציספלטין ותרופות כימותרפיות אחרות |
| הערות |
אגוזי ברזיל הם המקור המזון העשיר ביותר (1 אגוז מספק בערך 70-90 מק"ג). חלון טיפולי צר משמעותו שתוספת נושאת סיכון ממשי למנת יתר. |
חומצות שומן אומגה-3 (שמן דגים)
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה להפחתת טריגליצרידים (מינון גבוה) |
חזק (2-4 ג' EPA+DHA) |
| הוכחה להפחתת אירועים קרדיווסקולריים |
בינוני (ניסוי REDUCE-IT עם icosapent ethyl; תוספי שמן דגים כלליים מראים תוצאות חלשות יותר) |
| הוכחה לדלקת במפרקים (דלקת מפרקים ריאומטואידית) |
בינוני |
| הוכחה לדיכאון (תרפיה משלימה) |
חלש עד בינוני |
| הוכחה לבריאות הלב של האוכלוסייה הכללית |
חלש |
| צריכה מספקת |
250-500 מ"ג EPA+DHA משולבים ביום (רוב ההנחיות) |
| גבול עליון |
ה-FDA מחשיב עד 3 ג'/יום בטוח; EFSA עד 5 ג'/יום |
| מי זקוק לו |
אנשים שאינם אוכלים דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע, אנשים עם טריגליצרידים גבוהים (אומגה-3 מרשם), טבעונים (DHA מבוסס על אצות) |
| אינטראקציות עם תרופות |
אנטיקואגולנטים (וורפרין, אספירין) — עשויים להגדיל את הסיכון לדימום במינונים גבוהים; תרופות אנטי-פליטלטיות |
| הערות |
ניסוי VITAL (2019) לא מצא תועלת קרדיווסקולרית משמעותית מ-840 מ"ג/יום EPA+DHA באוכלוסייה הכללית. ניסוי REDUCE-IT (2019) מצא תועלת משמעותית מ-4 ג'/יום icosapent ethyl (EPA טהור) בחולים בסיכון גבוה. ההבחנה בין תוספי שמן דגים כלליים להכנות ברמה פרמצבטית חשובה. |
תוספי צמחים ובוטניקה
אשוואגנדה (Withania somnifera)
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה להפחתת מתח/חרדה |
בינוני |
| הוכחה להעלאת טסטוסטרון |
חלש |
| הוכחה לכוח שרירים (עם אימוני התנגדות) |
חלש עד בינוני |
| מינון טיפוסי |
300-600 מ"ג תמצית שורש/יום (סטנדרטית ל-withanolides) |
| אינטראקציות עם תרופות |
תרופות לבלוטת התריס (עשויות להעלות רמות הורמון בלוטת התריס), אימונוסופרסנטים (עשויות לעודד פונקציה חיסונית), סדטיבים (תוספת) |
| הערות |
מספר ניסויים קליניים קטנים מראים הפחתת קורטיזול ושיפור חרדה, אך רוב המחקרים קטנים, קצרים ומבוצעים על ידי מספר מוגבל של קבוצות מחקר. |
כורכום/כורכומין
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לכאב במפרקים (אוסטיאוארתריטיס) |
בינוני |
| הוכחה להפחתת דלקת (CRP) |
חלש עד בינוני |
| הוכחה למניעת סרטן |
חלש (בעיקר קליני מוקדם) |
| מינון טיפוסי |
500-2,000 מ"ג/יום תמצית כורכומין (עם פיפרין או צורת פוספוליפיד לספיגה) |
| אינטראקציות עם תרופות |
אנטיקואגולנטים (עשויים להגדיל את הסיכון לדימום), תרופות לסוכרת (עשויות להוריד את רמות הסוכר בדם), סולפאסלזין (עשויות להעלות רמות) |
| הערות |
לכורכומין יש זמינות ביולוגית מאוד נמוכה. אבקת כורכום סטנדרטית מכילה רק 3% כורכומין, ורוב הכורכומין אינו נספג. פורמולציות משופרות (עם פיפרין, פיטוזום או מסירה ננומטרית) נחוצות לרמות דם משמעותיות. |
ברברין
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה להפחתת רמות סוכר בדם |
בינוני עד חזק |
| הוכחה להפחתת LDL כולסטרול |
בינוני |
| מינון טיפוסי |
500 מ"ג 2-3 פעמים ביום (1,000-1,500 מ"ג סך הכל) |
| אינטראקציות עם תרופות |
מטפורמין (אפקט היפוגליקמי מצטבר; יש להשתמש בזהירות), ציקלוספורין (מעלה רמות דרך עיכוב CYP3A4), סטטינים, וורפרין |
| הערות |
לפעמים מכונה "מטפורמין של הטבע". מטא-אנליזה של לאן ואח' (2015) מצאה שברברין הפחית HbA1c ב-0.71% ורמות סוכר בדם ב-18 mg/dL. עם זאת, הוא מתקשר עם תרופות רבות דרך עיכוב אנזימי CYP. תמיד יש להתייעץ עם רופא אם נוטלים תרופות מרשם. |
פרוביוטיקה
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה למניעת שלשול הקשור לאנטיביוטיקה |
חזק (Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii) |
| הוכחה לשיפור תסמיני IBS |
בינוני (ספציפי למינים) |
| הוכחה לבריאות "מעיים כללית" |
חלש (נקודת סיום מעורפלת) |
| הוכחה לפונקציה חיסונית |
חלש עד בינוני |
| מינון טיפוסי |
משתנה מאוד לפי מין; 1-100 מיליארד CFU/יום |
| אינטראקציות עם תרופות |
אימונוסופרסנטים (סיכון תיאורטי לזיהום אצל מדוכאי חיסון) |
| הערות |
הוכחות לפרוביוטיקה הן מאוד ספציפיות למין. Lactobacillus rhamnosus GG אינו ניתן להחלפה עם Lactobacillus acidophilus. "פרוביוטי" כקטגוריה רחבה מדי עבור טענות הוכחה משמעותיות. המין הספציפי, המינון והמצב חייבים להתאים להוכחות. |
תוספי ספורט וביצועים
קראטין מונוהידראט
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לכוח/פלט כוח |
חזק |
| הוכחה לרווחי מסה רזה (עם אימון) |
חזק |
| הוכחה לפונקציה קוגניטיבית (במצבי חוסר שינה/טבעונים) |
בינוני |
| הוכחה לביצועים סיבולת |
חלש |
| מינון טיפוסי |
3-5 ג'/יום (תחזוקה); 20 ג'/יום x 5-7 ימים (טעינה, אופציונלי) |
| גבול עליון |
אין גבול שנקבע; מחקרים ארוכי טווח עד 5 שנים מראים שאין השפעות שליליות במינון של 3-5 ג'/יום |
| אינטראקציות עם תרופות |
תרופות שעשויות להיות רעילות לכליות (אין הוכחה לנזק לכלייתי באנשים בריאים, אך יש להיזהר עם מחלות כלייתיות קיימות) |
| הערות |
קראטין מונוהידראט הוא התוסף הספורטיבי הנחקר ביותר והכדאי ביותר, נתמך על ידי מעל 500 מחקרים. הוא בטוח, יעיל וזול. טענות על קראטין שגורם לנזק לכליות או להתייבשות הופרכו לחלוטין באוכלוסיות בריאות. צורות אחרות (קראטין HCl, קראטין מזורז) אינן מציעות יתרונות מוכחים על פני מונוהידראט. |
קפאין
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לביצועים סיבולת |
חזק |
| הוכחה לביצועים כוח/פלט |
בינוני |
| הוכחה לערנות קוגניטיבית |
חזק |
| הוכחה לחמצון שומן |
בינוני |
| מינון ארגוגני טיפוסי |
3-6 מ"ג/ק"ג משקל גוף, 30-60 דקות לפני פעילות גופנית |
| גבול עליון |
ה-FDA ממליץ לא יותר מ-400 מ"ג/יום לרוב המבוגרים |
| אינטראקציות עם תרופות |
אדנוזין (אנטגוניזם), MAOIs, אפדרין (שילוב מסוכן), ליתיום (מגביר אובדן) |
| הערות |
קפאין הוא הסם הפסיכואקטיבי הנצרך ביותר בעולם והעזר הארגוגני המוכח ביותר. התגובה האישית משתנה מאוד בהתאם לגנוטיפ CYP1A2 (מטבוליזים מהירים מול איטיים). |
בטא-אלנין
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה ליכולת תרגול (מאמצים של 1-4 דקות) |
בינוני עד חזק |
| הוכחה לביצועים סיבולת ארוכים יותר |
חלש |
| מינון טיפוסי |
3.2-6.4 ג'/יום (מינונים מחולקים כדי להפחית תחושת עקצוץ) |
| אינטראקציות עם תרופות |
אין ידועות משמעותיות |
| הערות |
מעלה את הקרנוזין בשרירים, מסייע בהפחתת יוני מימן במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. תחושת העקצוץ (תחושת עקצוץ) היא חסרת נזק. היתרונות בולטים ביותר בפעילויות הנמשכות 1-4 דקות. |
תוספי חלבון (חלבון מ whey, קזאין, צמחי)
| תכונה |
פרטים |
| הוכחה לסינתזת חלבון בשרירים |
חזק (כאשר סך החלבון היומי תואם, חלבון ממזון שלם שווה ערך) |
| הוכחה לנוחות בהשגת מטרות חלבון |
חזק (יתרון מעשי) |
| מינון טיפוסי |
20-40 ג' למנה |
| אינטראקציות עם תרופות |
עשוי להפחית ספיגה של לבודופה ואנטיביוטיקות מסוימות אם נלקחים בו זמנית |
| הערות |
תוספי חלבון הם מזון, לא תרופות. הם שימושיים כאשר חלבון ממזון שלם אינו נוח, אך הם אינם מספקים יתרון קסם על פני עוף, דג, ביצים או מוצרי חלב בכמויות חלבון שוות. חלבון מ-whey נספג הכי מהר; קזאין הוא האיטי ביותר. תערובות צמחיות (חומוס + אורז) מתקרבות לפרופיל חומצות האמינו של חלבון מ-whey. |
אינטראקציות תרופתיות: טבלת הפניה מהירה
| תוסף |
מתקשר עם |
השפעה |
| ויטמין K |
וורפרין |
מפחית את השפעת האנטיקואגולנט |
| ויטמין E (מינון גבוה) |
וורפרין, אספירין |
מגביר את הסיכון לדימום |
| ברזל |
לבותירוקסין, אנטיביוטיקות |
מפחית ספיגת תרופות |
| סידן |
תרופות בלוטת התריס, אנטיביוטיקות, ביספוספונטים |
מפחית ספיגת תרופות |
| מגנזיום |
אנטיביוטיקות, ביספוספונטים |
מפחית ספיגת תרופות |
| שמן דגים (מינון גבוה) |
וורפרין, תרופות אנטי-פליטלטיות |
מגביר את הסיכון לדימום |
| סנט ג'ון (St. John's Wort) |
SSRI, תרופות נגד הריון, ציקלוספורין, תרופות HIV |
מפחית רמות תרופות (הגברת CYP3A4); סיכון לתסמונת סרוטונין עם SSRI |
| ברברין |
מטפורמין, ציקלוספורין, סטטינים |
אפקטים מצטברים או עלייה ברמות תרופות |
| כורכומין |
אנטיקואגולנטים, תרופות לסוכרת |
סיכון מצטבר לדימום או היפוגליקמיה |
| גינקו בילובה |
אנטיקואגולנטים, תרופות אנטי-פליטלטיות |
מגביר את הסיכון לדימום |
| ויטמין D |
משתני תיאזיד |
סיכון להיפרקלצמיה |
| אבץ |
פניצילאמין, אנטיביוטיקות |
מפחית ספיגת תרופות |
כלל קריטי: תמיד יש ליידע את הרופא שלך על כל התוספים שאתה נוטל. אינטראקציות בין תוספים לתרופות עשויות להיות משמעותיות קלינית, ורבים מהמטופלים אינם מדווחים על שימוש בתוספים לרופאים שלהם.
מתי תוספים באמת נחוצים
הוכחה ברורה לצורך
- ויטמין B12 עבור טבעונים (אין מקור תזונתי)
- ויטמין D עבור אנשים עם חוסר מאושר או חשיפה מאוד מוגבלת לשמש
- חומצה פולית עבור נשים שעשויות להיכנס להריון (מניעת פגם בצינור העצבי)
- ברזל עבור אנמיה מחסור בברזל מאובחנת
- מולטי-ויטמין פרנטלי במהלך הריון
- אומגה-3 (DHA) עבור טבעונים שאינם אוכלים אצות
- ויטמין B12 עבור מבוגרים מעל גיל 50 (ספיגה מופחתת של B12 מהמזון)
סביר להניח שיהיה מועיל עבור אוכלוסיות ספציפיות
- קראטין עבור ספורטאים כוחיים ואנשים העוסקים באימון בעצימות גבוהה
- קפאין עבור ביצועי סיבולת וכוח
- מגנזיום עבור אנשים עם צריכה תזונתית לא מספקת (נפוץ מאוד)
- פרוביוטיקה (מינים ספציפיים) במהלך ולאחר קורסי אנטיביוטיקה
- סידן + ויטמין D עבור נשים לאחר גיל המעבר בסיכון לאוסטיאופורוזיס
כנראה מיותר עבור רוב האנשים
- מולטי-ויטמינים (אם התזונה מגוונת באופן סביר; USPSTF מצא הוכחות לא מספקות להמלצה על מניעת מחלות)
- מינונים גבוהים של ויטמין C (מקורות מזון מספקים בקלות את הצרכים)
- ביוטין (חסר הוא נדיר מאוד)
- תוספי קולגן (ההוכחות מוגבלות ומוקדמות)
- רוב מוצרי "ניקוי" צמחיים (הכבד והכליות מטפלים בניקוי)
- BCAAs (מיותרים אם צריכת החלבון הכוללת מספקת ממקורות חלבון שלמים)
שימוש ב-Nutrola כדי לזהות פערים אמיתיים
הגישה הרציונלית ביותר לתוספים מתחילה בהבנה מה התזונה שלך כבר מספקת. כאשר אתה עוקב באופן עקבי אחרי צריכת המזון שלך ב-Nutrola, תוכל לזהות פערים תזונתיים אמיתיים במקום להוסיף תוספים בעיוורון. אם נתוני המעקב שלך מראים חוסרים עקביים במזונות עשירים בויטמין D, מקורות אומגה-3 או מזונות עשירים בסידן, תוספת ממוקדת עבור אותם חומרים מזינים ספציפיים היא הגיונית מבוססת הוכחות. אם התזונה שלך כבר מספקת כמויות מספקות, תוספת נוספת סביר להניח שלא תספק יתרון ועלולה לשאת סיכון מיותר לעלות או אינטראקציה.
שאלות נפוצות
האם אני צריך מולטי-ויטמין יומי?
לרוב המבוגרים שאוכלים תזונה מגוונת באופן סביר, מולטי-ויטמין יומי אינו נחוץ. צוות השירותים המונעים של ארצות הברית (USPSTF) קבע בשנת 2022 שאין הוכחות מספקות להמלצה על תוספי מולטי-ויטמינים למניעת מחלות קרדיווסקולריות או סרטן. עם זאת, מולטי-ויטמין בסיסי לא סביר שיגרום נזק ועשוי לשמש כמדיניות ביטוח בעלות נמוכה עבור אנשים עם מגבלות תזונתיות.
מהו התוסף עם ההוכחות החזקות ביותר?
לגבי ביצועי ספורט, קראטין מונוהידראט יש את בסיס ההוכחות החזק ביותר מכל תוסף ספורט, נתמך על ידי מעל 500 מחקרים. לגבי בריאות כללית, תוספת ויטמין D אצל אנשים עם חוסר יש הוכחות חזקות לבריאות העצם ולסבירות יתרונות פונקציה חיסונית. תוספת חומצה פולית עבור נשים שעשויות להיכנס להריון יש הוכחות חד משמעיות למניעת פגם בצינור העצבי.
האם תוספים יכולים להחליף תזונה בריאה?
לא. תוספים אינם יכולים לשחזר את המטריצה המורכבת של חומרים מזינים, סיבים, פיטוכימיקלים ורכיבי מזון הנמצאים במזון שלם. ניסויים גדולים רבים של תוספי חומרים מזינים בודדים (בטא-קרוטן, ויטמין E, סלניום) נכשלו בשחזור יתרונות המניעה ממחלות שנצפו אצל אנשים שאוכלים תזונה עשירה בחומרים מזינים. ההשערה של "המטריצה של מזון שלם" מציעה כי חומרים מזינים פועלים בסינרגיה במזון בדרכים שתוספים מבודדים אינם יכולים לשחזר.
האם תוספים יקרים טובים יותר מאשר זולים?
לא בהכרח. עבור תוספים מאופיינים היטב כמו ויטמין D, קראטין מונוהידראט ושמן דגים, מוצרים גנריים מיצרנים מהימנים הנושאים אישור בדיקה של צד שלישי (USP, NSF, ConsumerLab) הם יעילים באותה מידה ולעיתים קרובות זולים משמעותית יותר. מיתוג פרימיום אינו מבטיח איכות עליונה. אישור בדיקה של צד שלישי חשוב יותר מאשר מחיר.
איך אני יודע אם תוסף בטוח ומכיל את מה שהתוית טוענת?
חפש אישורי בדיקה של צד שלישי: USP (הפרמקופיאה של ארצות הברית), NSF International או אישור ConsumerLab. ארגונים אלה בודקים באופן עצמאי תוספים כדי לוודא שהם מכילים את מה שהתוית טוענת ושהם חופשיים מהכימיקלים המזיקים. תעשיית התוספים אינה מפוקחת באותה מידה כמו תרופות, ומחקרים מצאו כי כמה מוצרים אינם מכילים את הכמויות המצוינות של מרכיבים פעילים.
האם עלי לקחת תוספים עם אוכל או על קיבה ריקה?
ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) צריכים להילקח עם ארוחה המכילה שומן לספיגה אופטימלית. ברזל נספג הכי טוב על קיבה ריקה, אם כי זה מגדיל תופעות לוואי במערכת העיכול וניתן לקחת אותו עם אוכל אם יש צורך. מגנזיום, סידן ורוב המינרלים האחרים יכולים להילקח עם או בלי אוכל. יש לעקוב אחרי ההנחיות הספציפיות עבור כל תוסף.
סיכום
תוספי תזונה תופסים מקום בין מזון לתר medicine, ויש לגשת אליהם עם הריגור של שני התחומים. ההוכחות תומכות בתוספת ממוקדת עבור חוסרים ספציפיים ואוכלוסיות ספציפיות, ותומכות בכמה תוספי ביצועים עם מחקר חזק מאחוריהם. עבור רוב התוספים המיועדים לציבור הרחב, ההוכחות הן או חלשות, או חסרות, או רלוונטיות רק לאוכלוסיות צרות.
האסטרטגיה היעילה ביותר והמשמרת בריאות היא לבנות את התזונה הטובה ביותר שאתה יכול ממזון שלם, לזהות פערים תזונתיים אמיתיים דרך מעקב עקבי עם כלי כמו Nutrola, ולהוסיף רק את הפערים הספציפיים עם מוצרים מבוססי הוכחות במינונים מתאימים. גישה ממוקדת זו היא בטוחה, זולה ויעילה יותר מאשר תוספת אקראית שמעודדת שיווק תוספים.
מקורות:
- משרד תוספי התזונה של NIH. דפי מידע עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות. https://ods.od.nih.gov/
- צוות השירותים המונעים של ארצות הברית. (2022). תוספי ויטמינים, מינרלים ומולטי-ויטמינים למניעת מחלות קרדיווסקולריות וסרטן. JAMA, 327(23), 2326-2333.
- בולנד, מ. ג., אבנל, א., בארון, ג. א., גריי, א., מקלנאן, ג. ס., גמבל, ג. ד., & ריד, א. ר. (2010). השפעת תוספי סידן על הסיכון להתקף לב ואירועים קרדיווסקולריים: מטא-אנליזה. BMJ, 341, c3691.
- קריידר, ר. ב., קלמן, ד. ס., אנטוניו, ג., זיגנפוס, ט. נ., ווילדמן, ר., קולינס, ר., ... & לופז, ה. ל. (2017). עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: בטיחות ויעילות של תוספת קראטין באימון, ספורט ורפואה. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- לאן, ג., זאו, י., דונג, פ., יאן, ז., זנג, ו., פאן, ג., & סון, ג. (2015). מטא-אנליזה של ההשפעה והבטיחות של ברברין בטיפול בסוכרת סוג 2, היפרליפמיה ולחץ דם גבוה. Journal of Ethnopharmacology, 161, 69-81.
- מנסון, ג. א., קוק, נ. ר., לי, א. מ., כריסטן, ו., באסוק, ס. ס., מורה, ס., ... & קבוצת מחקר VITAL. (2019). תוספי ויטמין D ומניעת סרטן ומחלות קרדיווסקולריות. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.
