טבלת ערכי יומיום מלאה של ויטמינים ומינרלים: RDA לפי גיל, מגדר ושלב חיים
טבלת הפניה המוחלטת לכל ערכי ה-RDA המומלצים של ויטמינים ומינרלים חיוניים, מפורטים לפי קבוצות גיל, מגדר, הריון והנקה. מבוסס על נתוני NIH ODS ו-IOM DRI.
זוהי הפניה מקיפה לערכי ה-RDA (המלצות תזונתיות יומיות) וה-AI (צריכה מספקת) של כל הויטמינים והמינרלים החיוניים. הערכים המוצגים כאן מבוססים על ההמלצות שנקבעו על ידי המכון לרפואה (כיום האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה) ומאומתים מול דפי העובדות של משרד הבריאות הלאומי (NIH ODS).
השתמש במדריך זה כהפניה מוחלטת כאשר אתה מעריך את צריכת התזונה שלך, מתכנן ארוחות או משווה בין תוויות תוספי תזונה לערכים המומלצים בפועל.
הבנת המונחים
לפני שנצלול לטבלאות, כדאי להבין מה מייצגים המספרים:
- RDA (המלצה תזונתית יומית): הצריכה היומית הממוצעת המספיקה למילוי דרישות התזונה של 97–98% מהאוכלוסייה הבריאה בקבוצת גיל ומגדר מסוימת. זהו היעד העיקרי שאליו יש לשאוף.
- AI (צריכה מספקת): משמשת כאשר אין מספיק ראיות לקביעת RDA. מייצגת את רמת הצריכה המוערכת הנדרשת להבטחת דיור תזונתי, בהתבסס על צריכות שנצפו באוכלוסיות בריאות. מסומנת בכוכבית (*) בטבלאות למטה.
- UL (רמת צריכה עליונה סבירה): הצריכה היומית המקסימלית שלא צפויה לגרום להשפעות בריאותיות שליליות. חריגה מה-UL אינה מבטיחה נזק, אך מגדילה את הסיכון.
- DV (ערך יומי): הערך המשמש על תוויות תזונה בארצות הברית. מבוסס על דיאטה של 2,000 קלוריות וערך ייחודי לכל המבוגרים. ערכי ה-DV עודכנו ב-2016 ועשויים להיות שונים מה-RDA עבור קבוצות גיל/מגדר מסוימות.
ויטמינים מסיסים בשומן
ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) נשמרים בשומן הגוף ובכבד. מכיוון שהם מצטברים, גם חוסר וגם עודף הם בעיות שיש לקחת בחשבון.
ויטמין A
ויטמין A חיוני לראיה, לתפקוד חיסוני ולצמיחת תאים. הוא נמדד במיקרוגרמים של מקבילי פעילות רטינול (mcg RAE).
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 400 mcg AI* | 400 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 500 mcg AI* | 500 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 300 mcg | 300 mcg | — | — |
| 4–8 שנים | 400 mcg | 400 mcg | — | — |
| 9–13 שנים | 600 mcg | 600 mcg | — | — |
| 14–18 שנים | 900 mcg | 700 mcg | 750 mcg | 1,200 mcg |
| 19–50 שנים | 900 mcg | 700 mcg | 770 mcg | 1,300 mcg |
| 51+ שנים | 900 mcg | 700 mcg | — | — |
UL: 3,000 mcg/יום למבוגרים (רק ויטמין A המתקבל ממקורות מוכנים; בטא-קרוטן אין לו UL קבוע).
ויטמין D
ויטמין D מסדיר את ספיגת הסידן ואת מטבוליזם העצם. הוא נמדד במיקרוגרמים (mcg) או ביחידות בינלאומיות (IU). 1 mcg = 40 IU.
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–12 חודשים | 10 mcg (400 IU) AI* | 10 mcg (400 IU) AI* | — | — |
| 1–13 שנים | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | — | — |
| 14–18 שנים | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 19–50 שנים | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 51–70 שנים | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | — | — |
| 71+ שנים | 20 mcg (800 IU) | 20 mcg (800 IU) | — | — |
UL: 100 mcg (4,000 IU)/יום למבוגרים. חוקרים רבים טוענים שה-RDA נמוך מדי וממליצים על 1,000–2,000 IU/יום בהתבסס על ראיות עדכניות (Holick, 2007; Heaney, 2011).
ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון מסיס בשומן. הוא נמדד במיליגרמים של אלפא-טוקופרול.
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 5 mg AI* | 5 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 6 mg | 6 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 7 mg | 7 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 11 mg | 11 mg | — | — |
| 14+ שנים | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg |
UL: 1,000 mg/יום למבוגרים (רק מתוספים; ויטמין E ממקורות מזון אין לו UL קבוע).
ויטמין K
ויטמין K חיוני לקרישת דם ולמטבוליזם של עצמות. הוא נמדד במיקרוגרמים (mcg). כל הערכים הם AI (לא הוקבע RDA).
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 2.0 mcg AI* | 2.0 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 2.5 mcg AI* | 2.5 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | — | — |
| 4–8 שנים | 55 mcg AI* | 55 mcg AI* | — | — |
| 9–13 שנים | 60 mcg AI* | 60 mcg AI* | — | — |
| 14–18 שנים | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* | 75 mcg AI* |
| 19+ שנים | 120 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg AI* |
UL: לא הוקם UL. עם זאת, ויטמין K יכול להפריע לתרופות נוגדות קרישה (כמו וורפרין). מטופלים הנוטלים וורפרין צריכים לשמור על צריכת ויטמין K קבועה.
ויטמינים מסיסים במים
ויטמינים מסיסים במים אינם נשמרים בכמויות משמעותיות ויש לצרוך אותם באופן קבוע.
ויטמין C (חומצה אסקורבית)
חיוני לסינתזת קולגן, לתפקוד חיסוני ולמניעת חמצון.
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 40 mg AI* | 40 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 50 mg AI* | 50 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 15 mg | 15 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 25 mg | 25 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 45 mg | 45 mg | — | — |
| 14–18 שנים | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ שנים | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
UL: 2,000 mg/יום למבוגרים. מעשנים זקוקים ל-35 mg נוספים ביום מעבר ל-RDA הסטנדרטי.
ויטמיני B — טבלה מלאה
קומפלקס ויטמיני B כולל שמונה ויטמינים שונים, כל אחד עם פונקציות ייחודיות.
ויטמין B1 (תיאמין)
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 0.2 mg AI* | 0.2 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 0.9 mg | 0.9 mg | — | — |
| 14–18 שנים | 1.2 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 19+ שנים | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
ויטמין B2 (ריבופלבין)
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 0.4 mg AI* | 0.4 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 0.9 mg | 0.9 mg | — | — |
| 14–18 שנים | 1.3 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| 19+ שנים | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
ויטמין B3 (ניאצין)
נמדד במיליגרמים של מקבילי ניאצין (NE).
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 6 mg | 6 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 12 mg | 12 mg | — | — |
| 14–18 שנים | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| 19+ שנים | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
UL: 35 mg/יום מתוספים (עשויה להתרחש הסמקה מעל רמה זו).
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
כל הערכים הם AI — לא הוקם RDA.
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 1.7 mg AI* | 1.7 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 1.8 mg AI* | 1.8 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 4–8 שנים | 3 mg AI* | 3 mg AI* | — | — |
| 9–13 שנים | 4 mg AI* | 4 mg AI* | — | — |
| 14+ שנים | 5 mg AI* | 5 mg AI* | 6 mg AI* | 7 mg AI* |
ויטמין B6 (פירידוקסין)
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 0.1 mg AI* | 0.1 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 0.3 mg AI* | 0.3 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 0.5 mg | 0.5 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 0.6 mg | 0.6 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 1.0 mg | 1.0 mg | — | — |
| 14–18 שנים | 1.3 mg | 1.2 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 19–50 שנים | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| 51+ שנים | 1.7 mg | 1.5 mg | — | — |
UL: 100 mg/יום למבוגרים.
ויטמין B7 (ביוטין)
כל הערכים הם AI — לא הוקם RDA.
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 5 mcg AI* | 5 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 6 mcg AI* | 6 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 8 mcg AI* | 8 mcg AI* | — | — |
| 4–8 שנים | 12 mcg AI* | 12 mcg AI* | — | — |
| 9–13 שנים | 20 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
| 14–18 שנים | 25 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg AI* | 35 mcg AI* |
| 19+ שנים | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 35 mcg AI* |
ויטמין B9 (חומצה פולית)
נמדד במיקרוגרמים של מקבילי חומצה פולית תזונתית (mcg DFE).
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 65 mcg AI* | 65 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 80 mcg AI* | 80 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 150 mcg | 150 mcg | — | — |
| 4–8 שנים | 200 mcg | 200 mcg | — | — |
| 9–13 שנים | 300 mcg | 300 mcg | — | — |
| 14–18 שנים | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19+ שנים | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
UL: 1,000 mcg/יום מחומצה פולית (צורת סינתטית) למבוגרים. הערה קריטית: כל הנשים היכולות להיכנס להריון צריכות לצרוך 400–800 mcg חומצה פולית ביום כדי למנוע מומים בצינור העצבי.
ויטמין B12 (קובלמין)
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 0.4 mcg AI* | 0.4 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 0.5 mcg AI* | 0.5 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 0.9 mcg | 0.9 mcg | — | — |
| 4–8 שנים | 1.2 mcg | 1.2 mcg | — | — |
| 9–13 שנים | 1.8 mcg | 1.8 mcg | — | — |
| 14–18 שנים | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
| 19+ שנים | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
UL: לא הוקם UL. ל-B12 יש סיכון רעילות נמוך מאוד. מבוגרים מעל גיל 50 מתבקשים להשיג B12 מתוספים או ממזונות מועשרים בשל ירידה בספיגת B12 מהמזון.
מינרלים חיוניים
מינרלים עיקריים
מינרלים אלו נדרשים בכמויות העולות על 100 mg/יום.
סידן
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 200 mg AI* | 200 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 260 mg AI* | 260 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 700 mg | 700 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 1,000 mg | 1,000 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 1,300 mg | 1,300 mg | — | — |
| 14–18 שנים | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19–50 שנים | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 51–70 שנים | 1,000 mg | 1,200 mg | — | — |
| 71+ שנים | 1,200 mg | 1,200 mg | — | — |
UL: 2,500 mg/יום (19–50 שנים); 2,000 mg/יום (51+ שנים).
מגנזיום
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 30 mg AI* | 30 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 75 mg AI* | 75 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 80 mg | 80 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 130 mg | 130 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 240 mg | 240 mg | — | — |
| 14–18 שנים | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 שנים | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31+ שנים | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
UL: 350 mg/יום מתוספים בלבד (סף אי נוחות במערכת העיכול). מגנזיום ממזון אינו מהווה בעיה.
פוספט
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 100 mg AI* | 100 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 275 mg AI* | 275 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 460 mg | 460 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 500 mg | 500 mg | — | — |
| 9–18 שנים | 1,250 mg | 1,250 mg | 1,250 mg | 1,250 mg |
| 19+ שנים | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 700 mg |
UL: 4,000 mg/יום (מבוגרים עד גיל 70); 3,000 mg/יום (71+).
אשלגן
כל הערכים הם AI — לא הוקם RDA (הערכים עודכנו ב-2019).
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 400 mg AI* | 400 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 860 mg AI* | 860 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 2,000 mg AI* | 2,000 mg AI* | — | — |
| 4–8 שנים | 2,300 mg AI* | 2,300 mg AI* | — | — |
| 9–13 שנים | 2,500 mg AI* | 2,300 mg AI* | — | — |
| 14–18 שנים | 3,000 mg AI* | 2,300 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,500 mg AI* |
| 19+ שנים | 3,400 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,900 mg AI* | 2,800 mg AI* |
UL: לא הוקם UL ממזון. אשלגן מתוספים יש ליטול בזהירות, במיוחד אצל אנשים עם מחלות כליה.
נתרן
כל הערכים הם AI. רמת הסיכון למחלות כרוניות (CDRR) היא הצריכה מעליה מומלץ להפחית כדי להקטין את הסיכון למחלות כרוניות.
| שלב חיים | AI | CDRR (יש להפחית אם מעל) |
|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 110 mg AI* | — |
| 7–12 חודשים | 370 mg AI* | — |
| 1–3 שנים | 800 mg AI* | 1,200 mg |
| 4–8 שנים | 1,000 mg AI* | 1,500 mg |
| 9–13 שנים | 1,200 mg AI* | 1,800 mg |
| 14+ שנים | 1,500 mg AI* | 2,300 mg |
רוב המבוגרים במדינות מפותחות צורכים 3,400–4,000 mg/יום — הרבה מעל ה-CDRR.
מינרלים זעירים
מינרלים אלו נדרשים בכמויות קטנות יותר.
ברזל
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 0.27 mg AI* | 0.27 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 11 mg | 11 mg | — | — |
| 1–3 שנים | 7 mg | 7 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 10 mg | 10 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14–18 שנים | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19–50 שנים | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ שנים | 8 mg | 8 mg | — | — |
UL: 45 mg/יום למבוגרים. ברזל הוא החסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם. ה-RDA הגבוה לנשים לפני גיל המעבר (18 mg) משקף את אובדן הדם החודשי. הדרישה בהריון (27 mg) קשה להשגה ממזון בלבד, ולכן תוספי תזונה בהריון מכילים ברזל.
אבץ
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 1–3 שנים | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 4–8 שנים | 5 mg | 5 mg | — | — |
| 9–13 שנים | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14–18 שנים | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ שנים | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
UL: 40 mg/יום למבוגרים.
סלניום
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 15 mcg AI* | 15 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 20 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 20 mcg | 20 mcg | — | — |
| 4–8 שנים | 30 mcg | 30 mcg | — | — |
| 9–13 שנים | 40 mcg | 40 mcg | — | — |
| 14+ שנים | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg |
UL: 400 mcg/יום למבוגרים.
יוד
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 110 mcg AI* | 110 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 130 mcg AI* | 130 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 90 mcg | 90 mcg | — | — |
| 4–8 שנים | 90 mcg | 90 mcg | — | — |
| 9–13 שנים | 120 mcg | 120 mcg | — | — |
| 14+ שנים | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg |
UL: 1,100 mcg/יום למבוגרים.
נחושת
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 200 mcg AI* | 200 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 220 mcg AI* | 220 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 340 mcg | 340 mcg | — | — |
| 4–8 שנים | 440 mcg | 440 mcg | — | — |
| 9–13 שנים | 700 mcg | 700 mcg | — | — |
| 14–18 שנים | 890 mcg | 890 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg |
| 19+ שנים | 900 mcg | 900 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg |
UL: 10,000 mcg (10 mg)/יום למבוגרים.
מנגן
כל הערכים הם AI.
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 0.003 mg AI* | 0.003 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 0.6 mg AI* | 0.6 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 1.2 mg AI* | 1.2 mg AI* | — | — |
| 4–8 שנים | 1.5 mg AI* | 1.5 mg AI* | — | — |
| 9–13 שנים | 1.9 mg AI* | 1.6 mg AI* | — | — |
| 14–18 שנים | 2.2 mg AI* | 1.6 mg AI* | 2.0 mg AI* | 2.6 mg AI* |
| 19+ שנים | 2.3 mg AI* | 1.8 mg AI* | 2.0 mg AI* | 2.6 mg AI* |
UL: 11 mg/יום למבוגרים.
כרום
כל הערכים הם AI.
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 0.2 mcg AI* | 0.2 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 5.5 mcg AI* | 5.5 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 11 mcg AI* | 11 mcg AI* | — | — |
| 4–8 שנים | 15 mcg AI* | 15 mcg AI* | — | — |
| 9–13 שנים | 25 mcg AI* | 21 mcg AI* | — | — |
| 14–18 שנים | 35 mcg AI* | 24 mcg AI* | 29 mcg AI* | 44 mcg AI* |
| 19–50 שנים | 35 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg AI* | 45 mcg AI* |
| 51+ שנים | 30 mcg AI* | 20 mcg AI* | — | — |
מוליבדן
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 2 mcg AI* | 2 mcg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 3 mcg AI* | 3 mcg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 17 mcg | 17 mcg | — | — |
| 4–8 שנים | 22 mcg | 22 mcg | — | — |
| 9–13 שנים | 34 mcg | 34 mcg | — | — |
| 14–18 שנים | 43 mcg | 43 mcg | 50 mcg | 50 mcg |
| 19+ שנים | 45 mcg | 45 mcg | 50 mcg | 50 mcg |
UL: 2,000 mcg/יום למבוגרים.
פלואור
כל הערכים הם AI.
| שלב חיים | גברים | נשים | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 חודשים | 0.01 mg AI* | 0.01 mg AI* | — | — |
| 7–12 חודשים | 0.5 mg AI* | 0.5 mg AI* | — | — |
| 1–3 שנים | 0.7 mg AI* | 0.7 mg AI* | — | — |
| 4–8 שנים | 1 mg AI* | 1 mg AI* | — | — |
| 9–13 שנים | 2 mg AI* | 2 mg AI* | — | — |
| 14–18 שנים | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* |
| 19+ שנים | 4 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* | 3 mg AI* |
UL: 10 mg/יום למבוגרים.
טבלה מסכמת מהירה: RDA למבוגרים (19–50 שנים)
טבלה מקוצרת זו מציגה את הערכים הנדרשים לרוב המבוגרים במבט חטוף.
| חומר תזונה | גברים (19–50) | נשים (19–50) | הריון | הנקה | UL |
|---|---|---|---|---|---|
| ויטמין A | 900 mcg RAE | 700 mcg RAE | 770 mcg | 1,300 mcg | 3,000 mcg |
| ויטמין C | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg | 2,000 mg |
| ויטמין D | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg | 15 mcg | 100 mcg |
| ויטמין E | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg | 1,000 mg |
| ויטמין K | 120 mcg AI* | 90 mcg AI* | 90 mcg | 90 mcg | לא הוקם |
| תיאמין (B1) | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg | לא הוקם |
| ריבופלבין (B2) | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg | לא הוקם |
| ניאצין (B3) | 16 mg NE | 14 mg NE | 18 mg | 17 mg | 35 mg |
| חומצה פנטותנית (B5) | 5 mg AI* | 5 mg AI* | 6 mg | 7 mg | לא הוקם |
| ויטמין B6 | 1.3 mg | 1.3 mg | 1.9 mg | 2.0 mg | 100 mg |
| ביוטין (B7) | 30 mcg AI* | 30 mcg AI* | 30 mcg | 35 mcg | לא הוקם |
| חומצה פולית (B9) | 400 mcg DFE | 400 mcg DFE | 600 mcg | 500 mcg | 1,000 mcg |
| ויטמין B12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg | לא הוקם |
| סידן | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 2,500 mg |
| ברזל | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg | 45 mg |
| מגנזיום | 400–420 mg | 310–320 mg | 350–360 mg | 310–320 mg | 350 mg* |
| אבץ | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg | 40 mg |
| סלניום | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg | 400 mcg |
| יוד | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg | 1,100 mcg |
| אשלגן | 3,400 mg AI* | 2,600 mg AI* | 2,900 mg | 2,800 mg | לא הוקם |
| נתרן | 1,500 mg AI* | 1,500 mg AI* | 1,500 mg | 1,500 mg | 2,300 mg CDRR |
| פוספט | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 700 mg | 4,000 mg |
| נחושת | 900 mcg | 900 mcg | 1,000 mcg | 1,300 mcg | 10,000 mcg |
| מנגן | 2.3 mg AI* | 1.8 mg AI* | 2.0 mg | 2.6 mg | 11 mg |
| כרום | 35 mcg AI* | 25 mcg AI* | 30 mcg | 45 mcg | לא הוקם |
| מוליבדן | 45 mcg | 45 mcg | 50 mcg | 50 mcg | 2,000 mcg |
*UL של מגנזיום חל על תוספי מגנזיום בלבד.
החומרים התזונתיים הנפוצים ביותר שחסרים
על פי הדו"ח השני על תזונה של ה-CDC ונתוני WHO, החומרים התזונתיים הנפוצים ביותר שחסרים במדינות מפותחות הם:
- ויטמין D — כ-42% מהמבוגרים בארצות הברית חסרים בו (Forrest & Stuhldreher, 2011). חשיפה מוגבלת לשמש, פיגמנטציה כהה יותר, ורוחב גאוגרפי צפוני מגדילים את הסיכון.
- ברזל — החסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם. נשים לפני גיל המעבר, צמחונים ותורמים תכופים של דם נמצאים בסיכון הגבוה ביותר.
- מגנזיום — כ-50% מהאמריקאים צורכים פחות מהדרישה הממוצעת המוערכת. עיבוד מסיר מגנזיום מהגרגרים, ואדמות חקלאיות מודרניות הולכות ומתרוקנות.
- ויטמין B12 — נפוץ בקרב צמחונים, טבעונים ומבוגרים מעל גיל 50 (בשל ירידה בייצור חומצה קיבתית).
- סידן — רבים מהמבוגרים צורכים פחות מה-RDA, במיוחד אלו המונעים מוצרי חלב.
- אשלגן — הצריכה הממוצעת בארצות הברית היא כ-2,500 mg/יום — הרבה מתחת ל-2,600–3,400 mg AI.
- חומצה פולית — למרות חיזוק מוצרי הדגן, רבות מהנשים בגיל הפוריות אינן עומדות בהמלצה של 400 mcg.
יישום מעשי: כיצד להשתמש בטבלאות אלו
שלב 1: זיהוי הקטגוריה שלך
מצא את גילך, מגדרך ושלב חייך (מבוגר כללי, בהריון, מניקה) בטבלאות למעלה.
שלב 2: עקוב אחרי הצריכה שלך
שימוש באפליקציית מעקב תזונה כמו Nutrola הכוללת נתוני מיקרו-נוטריאנטים מאפשר לך לראות כיצד הדיאטה היומית שלך משווה לערכי ה-RDA. רבים מופתעים לגלות אילו חומרים תזונתיים הם צורכים באופן עקבי פחות או יותר.
שלב 3: התמקד בחוסרים
במקום ליטול תוספים לכל דבר, זיהוי החומרים התזונתיים שבהם הצריכה שלך באופן עקבי נמוכה. גישה ממוקדת במזון היא המועדפת — תוספים מתאימים בעיקר כאשר צריכת המזון אינה יכולה לעמוד בצרכים (ויטמין D בחורף, B12 עבור טבעונים, ברזל במהלך ההריון).
שלב 4: אל תעבור את ה-ULs
רמת הצריכה העליונה הסבירה אינה יעד — היא תקרה. חומרים תזונתיים עם ULs קבועים עשויים לגרום להשפעות שליליות כאשר צורכים אותם בכמויות מופרזות, במיוחד מתוספים. צריכה ממקורות מזון נדירה חורגת מה-ULs (מלבד נתרן).
שאלות נפוצות
האם ה-RDAs הם אותם ערכים יומיים על תוויות תזונה?
לא. ערכים יומיים (DVs) הם ערכים מפושטי שימוש על תוויות תזונה בארצות הברית, המבוססים על דיאטה של 2,000 קלוריות. הם מספקים מספר אחד לכל המבוגרים, בעוד ה-RDAs משתנים לפי גיל, מגדר ושלב חיים. עבור כמה חומרים תזונתיים, ה-DV תואם את ה-RDA עבור גברים מבוגרים; עבור אחרים, הוא שונה. ה-DVs עודכנו ב-2016 כדי להתאים טוב יותר להמלצות הנוכחיות.
האם אני יכול לקבל את כל הויטמינים והמינרלים שלי רק מהמזון?
עבור רוב החומרים, כן — דיאטה מגוונת עשירה במזונות שלמים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ומוצרי חלב או תחליפים מועשרים, יכולה לעמוד ב-RDAs. החריגים הבולטים הם ויטמין D (קשה להשגה ממזון בלבד, במיוחד באזורים צפוניים), ויטמין B12 עבור טבעונים קפדניים וברזל במהלך ההריון. כמה מומחים טוענים גם שהשגת רמות אופטימליות של ויטמין D ואומגה-3 ממזון בלבד אינה מעשית עבור רבים.
האם ה-RDAs עבור ספורטאים שונים?
ה-IOM DRI לא מספק ערכים נפרדים עבור ספורטאים. עם זאת, מחקרים מציעים שספורטאים עשויים להזדקק לחומרים תזונתיים מסוימים יותר בשל קצב חילוף החומרים הגבוה יותר, אובדן זיעה גדול יותר ולחץ חמצוני מוגבר. חומרים תזונתיים שחשובים במיוחד לספורטאים כוללים ברזל, סידן, ויטמין D, ויטמיני B (בעיקר B1, B2 ו-B6), מגנזיום, אבץ ונתרן. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה שספורטאים המגבילים קלוריות צריכים להיות במיוחד ערניים לגבי צריכת המיקרו-נוטריאנטים.
האם ערכי ה-RDA משתנים ככל שמתבגרים?
כן. כמה חומרים תזונתיים יש להם RDAs שונים עבור מבוגרים מבוגרים. ויטמין D עולה מ-600 IU ל-800 IU בגיל 71. סידן עולה מ-1,000 mg ל-1,200 mg עבור נשים בגיל 51 וגברים בגיל 71. ויטמין B6 עולה עבור גברים ונשים לאחר גיל 50. ספיגת ויטמין B12 מהמזון יורדת עם הגיל, מה שהופך תוספים או מזונות מועשרים ליותר חשובים.
האם כדאי לי לקחת מולטי-ויטמין?
מולטי-ויטמין יכול לשמש כמדיניות ביטוח עבור חוסרים תזונתיים, אך הוא לא צריך להחליף דיאטה מאוזנת. ה-NIH מציין שמולטי-ויטמין יכול לעזור כאשר צריכת המזון אינה מספקת, אך תוספי תזונה במינונים גבוהים של חומרים תזונתיים בודדים ללא חוסר מתועד נושאים סיכונים פוטנציאליים. אם אתה משתמש במולטי-ויטמין, בחר אחד שמספק 100% או פחות מה-DV עבור רוב החומרים ואינו חורג מה-ULs.
כיצד אני יודע אם יש לי חוסר בחומרים תזונתיים?
תסמינים משתנים לפי חומר תזונתי ויכולים להיות לא ספציפיים (עייפות, חולשה, ריכוז לקוי). הדרך היחידה לאבחן חוסר היא באמצעות בדיקות דם. אם אתה חושד בחוסר — במיוחד עבור ברזל, ויטמין D, ויטמין B12 או חומצה פולית — בקש בדיקות דם ספציפיות מספק הבריאות שלך במקום ליטול תוספים במינונים גבוהים.
המסקנה
טבלת הפניה זו מכסה את כל 27 הויטמינים והמינרלים החיוניים עם הצריכות המומלצות שלהם מפורטות לפי גיל, מגדר, הריון והנקה. הערכים מבוססים על המקורות המוסמכים ביותר — ההמלצות התזונתיות של IOM ומשרד הבריאות הלאומי — ומיועדים לשמש כהפניה מעשית להערכה ואופטימיזציה של צריכת התזונה שלך.
הצעד המועיל ביותר הוא לעקוב אחרי הצריכה שלך מול הערכים הללו. רוב האנשים מגלים שהם חורגים באופן עקבי מכמה RDAs (נתרן, למשל) בעוד שהם לא עומדים באחרים (אשלגן, מגנזיום, ויטמין D). זיהוי הפערים הספציפיים הללו — במקום לנקוט בגישה כללית לתוספים — הוא הדרך המוכחת ביותר לאופטימיזציה תזונתית.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
