תירס: קלוריות, ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים (2026)

בתירס יש 132 קלוריות לכל כוס או שיבולת (154 גרם), יחד עם 5 גרם חלבון ו-3.1 גרם סיבים. הוא גם מספק 10.5 מ"ג ויטמין C, התורם ל-12% מהערך היומי המומלץ.

עמוד זה עוסק בפרופיל התזונתי של תירס, כולל תוכן הקלוריות, מקרונוטריאנטים ויתרונות בריאותיים. נבחן גם את השפעתו על סוכר בדם וכיצד הוא משתווה לירקות אחרים.

ערכי תזונה של תירס (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את ערכי התזונה המפורטים של תירס לכל כוס או שיבולת (154 גרם) ולפי 100 גרם.

הערכים הם עבור 1 כוס / 1 שיבולת (154 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	132	86	7%
חלבון	5.0 גרם	3.3 גרם	10%
פחמימות	28.8 גרם	18.7 גרם	10%
סיבים	3.1 גרם	2.0 גרם	11%
סוכר	9.6 גרם	6.3 גרם	-
שומן	2.1 גרם	1.4 גרם	3%
ויטמין C	10.5 מ"ג	6.8 מ"ג	12%
אשלגן	416 מ"ג	270 מ"ג	9%
חומצה פולית	65 מק"ג	42 מק"ג	16%
מגנזיום	57 מ"ג	37 מ"ג	14%

כ-75% מהקלוריות בתירס מגיעות מפחמימות, 13% מחלבון ו-12% משומן.

תירס לפי מטרות בריאותיות

כאן נציג כיצד תירס מתפקד לפי מטרות תזונתיות נפוצות, כולל התאמתו לדיאטות שונות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	132 קלוריות לכל מנה עם 3.1 גרם סיבים לתחושת שובע
סוכר בדם / סוכרת	סביר	עומס גליקמי של כ-13 לכל מנה
חיסון	סביר	מספק 10.5 מ"ג ויטמין C (12% DV)
עיכול	טוב	3.1 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	מצוין	אשלגן (416 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (5 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים ולא כמקור חלבון

תירס וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 52. עומס גליקמי: 13 לכל מנה.

לתירס יש אינדקס גליקמי של כ-52 ועומס גליקמי של כ-13 לכל מנה, כך שגודל המנה חשוב יותר עבור סוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

השוואת תירס לירקות אחרים

הטבלה להשוואה מדגימה כיצד תירס מתמודד מול ירקות אחרים מבחינת תזונה.

ירק (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
תירס	86	6.3	2.0	6.8
אפונה	81	5.7	5.7	40.0
תפוח אדמה	77	0.8	2.1	19.7
אדממה	121	2.2	5.2	6.1

מיתוסים על תירס, נבדקו

לתירס אין ערך תזונתי, שקר. תירס מספק סיבים, ויטמינים מקבוצת B ונוגדי חמצון כמו לוטאין.

תירס הוא רק עמילן ריק, מטעה. הוא אכן עמילני אך גם מכיל סיבים ונוגדי חמצון; תירס מתוק בסדר במתינות.

איך לעקוב אחרי תירס

מנות ירקות ושיטת הבישול משפיעות על המספרים, כך שתירס יכול להיראות שונה מאוד על הצלחת. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את התירס בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי פחות פחמימות מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצריכה המומלצת בארה"ב עבור דיאטה של 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם מתוך טבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בכוס אחת של תירס?

כוס אחת של תירס מכילה 132 קלוריות. זהו מזון יחסית דל קלוריות, מתאים לדיאטות שונות.

האם תירס טוב לירידה במשקל?

תירס יכול להיות חלק מדיאטת ירידה במשקל כאשר צורכים אותו במתינות. תכולת הסיבים שלו של 3.1 גרם לכוס יכולה לסייע בתחושת שובע.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול תירס?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול תירס, אך חשוב לשמור על שליטה במנות בשל האינדקס הגליקמי שלו של כ-52 ועומס גליקמי של כ-13.

כמה סיבים יש בתירס?

בתירס יש 3.1 גרם סיבים לכוס, מה שתורם לבריאות העיכול ועשוי לסייע בשמירה על משקל בריא.

האם תירס גבוה בסוכר?

בתירס יש 9.6 גרם סוכר לכוס. למרות שזה לא גבוה במיוחד, חשוב לקחת זאת בחשבון בהקשר של צריכת הסוכר הכוללת.

האם תירס הוא ירק, דגן או פרי?

בוטנית, תירס מסווג כפרי מכיוון שהוא מתפתח מהפרח של צמח התירס. עם זאת, הוא נפוץ להתייחס אליו כירק בהקשרים קולינריים.

נקודות עיקריות

• בתירס יש 132 קלוריות לכל כוס או שיבולת (154 גרם).
• הוא מספק 5 גרם חלבון ו-3.1 גרם סיבים.
• בתירס יש 10.5 מ"ג ויטמין C, שהם 12% מהערך היומי.
• האינדקס הגליקמי של תירס הוא כ-52, מה שמעיד על השפעה מתונה על סוכר בדם.
• בתירס יש 9.6 גרם סוכר לכוס, שזה יחסית מתון.
• הוא מסווג כפרי אך נפוץ להתייחס אליו כירק בבישול.