האם אכילת ארוחת בוקר באמת משנה במשקל? סקירה של 20 מחקרים

"ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום." משפט זה נאמר כל כך הרבה פעמים ובסמכותיות רבה, שרבים מקבלים אותו כעובדה תזונתית מבוססת. האמונה שאכילת ארוחת בוקר מונעת עלייה במשקל, מגבירה את חילוף החומרים, וחשובה לתזונה בריאה, מושרשת עמוק בהנחיות תזונתיות, בהודעות בריאות הציבור ובתרבות הפופולרית.

אבל מה באמת מראה המחקר? כשעוברים מעבר לקשרים תצפיתיים ובוחנים ניסויים אקראיים מבוקרים, שבהם המשתתפים מקבלים הנחיה לאכול או לדלג על ארוחת בוקר והתוצאות נמדדות ישירות, התמונה משתנה באופן דרמטי. מאמר זה סוקר 20 מחקרים מרכזיים על ארוחת בוקר ומשקל גוף, כולל המטא-אנליזה המפורסמת של BMJ מ-2019, כדי לענות על השאלה עם הראיות הראויות לה.

התשובה הקצרה

בהתבסס על מכלול הראיות הנוכחיות ממחקרים אקראיים מבוקרים, אכילת ארוחת בוקר לא נראית כגורמת לירידה במשקל, ודילוג על ארוחת בוקר לא נראה כגורם לעלייה במשקל. המטא-אנליזה המדויקת ביותר עד כה (סייוורט ואח', 2019) מצאה שאוכלי ארוחת הבוקר צרכו יותר קלוריות יומיות מאשר דלגי ארוחת הבוקר והראו מגמה קטנה לעלייה במשקל, ולא להפך. ההשפעה של ארוחת הבוקר על משקל הגוף נראית ניטרלית לכל היותר, והעצה המקובלת "לא לדלג על ארוחת בוקר" לניהול משקל לא נתמכת על ידי ראיות ניסיוניות.

מדוע המיתוס על ארוחת הבוקר נמשך

נתונים תצפיתיים מראים קשרים

עשרות מחקרים תצפיתיים מצאו שאוכלי ארוחת בוקר קבועים נוטים לשקול פחות מאשר דלגי ארוחת הבוקר. רישום המשקל הלאומי, שעוקב אחרי אנשים שאיבדו לפחות 30 פאונד ושמרו על כך לפחות שנה, מדווח ש-78% מחבריו אוכלים ארוחת בוקר מדי יום. הקשרים הללו אמיתיים אך אינם ראיה לקשר סיבתי.

הבעיה המבלבלת

אנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים להיות שונים מדלגי ארוחת הבוקר בדרכים רבות אחרות. הם נוטים להתאמן יותר, לעשן פחות, לעקוב אחרי הנחיות תזונתיות, ולרוב יש להם מצב סוציו-אקונומי גבוה יותר. משתנים מבלבלים אלו מקשים על בידוד ההשפעה של ארוחת הבוקר מהתנהגויות בריאות אחרות שמתרכזות יחד.

כפי שציינו דהורנדהר ואח' (2014) במאמרם המשפיע ב-American Journal of Clinical Nutrition, הקשר בין ארוחת הבוקר לירידה במשקל הוא דוגמה קלאסית כיצד קורלציה מתבלבלת עם סיבתיות בתזונה. הספרות המדעית "ציטטה בחשיבות יתר" את הראיות התצפיתיות כהוכחה לכך שארוחת הבוקר גורמת לירידה במשקל, כאשר לא הייתה שום ראיה סיבתית כזו.

השפעת התעשייה

חשוב לציין שרבים מהמחקרים המוקדמים שדחפו את רעיון ארוחת הבוקר לניהול משקל ממומנים על ידי חברות דגני הבוקר. ניתוח מ-2013 של קאסזה ואח' שפורסם ב-New England Journal of Medicine זיהה את "אכילת ארוחת בוקר מגנה מפני השמנה" כאחת מכמה "הנחות" במחקר השמנה שנחשבות לרווחות אך אינן נתמכות על ידי ראיות מדוקדקות.

20 המחקרים: סקירה מפורטת

מחקר 1: סייוורט ואח' (2019) — מטא-אנליזה של BMJ

פרסום: BMJ (British Medical Journal)
סוג: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של 13 ניסויים אקראיים מבוקרים
משתתפים: 1,232 סך הכל בניסויים הכלולים

זהו המטא-אנליזה המקיפה והמדויקת ביותר על ארוחת בוקר ומשקל גוף עד כה. סייוורט וחבריו מאוניברסיטת מונש ניתחו 13 ניסויים אקראיים מבוקרים שנערכו במדינות בעלות הכנסה גבוהה.

ממצאים מרכזיים:

• אוכלי ארוחת הבוקר צרכו בממוצע 259 קלוריות יותר ביום (95% CI: 113 עד 405 קלוריות) מאשר דלגי ארוחת הבוקר
• הייתה הבדל קטן במשקל הגוף לטובת קבוצות דלגי ארוחת הבוקר (-0.44 ק"ג, 95% CI: -0.78 עד -0.09)
• לא הייתה הבדל משמעותי בקצב חילוף החומרים בין הקבוצות
• איכות הראיות הוערכה כנמוכה, בעיקר בשל משך הניסוי הקצר

המחברים הסיקו: "הוספת ארוחת בוקר עשויה לא להיות אסטרטגיה טובה לירידה במשקל, ללא קשר להרגלי אכילת הבוקר הקיימים. יש לנקוט זהירות כאשר ממליצים על ארוחת בוקר לירידה במשקל אצל מבוגרים, שכן זה עשוי להשפיע ההפך."

מחקר 2: דהורנדהר ואח' (2014)

פרסום: American Journal of Clinical Nutrition
סוג: ניסוי אקראי מבוקר
משתתפים: 309 מבוגרים עם עודף משקל/השמנה
משך: 16 שבועות

ניסוי אקראי מבוקר זה, שנערך בצורה טובה, הקצה אקראית את המשתתפים לאחת משלוש קבוצות: הוראה לאכול ארוחת בוקר, הוראה לדלג על ארוחת בוקר, או קבלת חוברת מידע ללא המלצה על ארוחת בוקר.

ממצאים מרכזיים: לא הייתה הבדל משמעותי בירידה במשקל בין שלוש הקבוצות לאחר 16 שבועות. אוכלי ארוחת הבוקר שהוקצו לדלג על ארוחת בוקר לא עלו במשקל, ודלגי ארוחת הבוקר שהוקצו לאכול ארוחת בוקר לא ירדו במשקל. המחקר הראה ישירות ששינוי הרגלי אכילת הבוקר בכל כיוון לא השפיע משמעותית על משקל הגוף.

מחקר 3: בטס ואח' (2014) — פרויקט ארוחת הבוקר של באת

פרסום: American Journal of Clinical Nutrition
סוג: ניסוי אקראי מבוקר
משתתפים: 33 מבוגרים רזים
משך: 6 שבועות

ממצאים מרכזיים: קבוצת ארוחת הבוקר צרכה משמעותית יותר קלוריות יומיות מאשר קבוצת הצום, אך לא הייתה הבדל משמעותי במשקל הגוף, שומן גוף, או קצב חילוף חומרים במנוחה לאחר שישה שבועות. קבוצת ארוחת הבוקר אכן הראתה רמות פעילות גופנית גבוהות יותר בבוקר, אך זה לא פיצה על הקלוריות הנוספות שנצרכו.

מחקר 4: צ'ודהורי ואח' (2016) — הרחבת פרויקט ארוחת הבוקר של באת

פרסום: American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism
סוג: ניסוי אקראי מבוקר
משתתפים: 44 מבוגרים עם השמנה
משך: 6 שבועות

בהרחבת פרויקט ארוחת הבוקר של באת למשתתפים עם השמנה, צ'ודהורי ואח' מצאו תוצאות דומות. צריכת ארוחת הבוקר לא השפיעה על משקל הגוף, אך השפיעה על דפוסי הפעילות הגופנית ומטבוליזם הגלוקוז.

מחקר 5: גליייבטר ואח' (2015)

פרסום: Eating Behaviors
סוג: ניסוי חוצה
משתתפים: 36 מבוגרים
משך: 2 שבועות לכל מצב

מחקר זה השווה בין אכילת ארוחת בוקר (קוואקר), אכילת ארוחת בוקר (דגני בוקר ממותקים), ודילוג על ארוחת בוקר. שני מצבי ארוחת הבוקר הובילו לצריכת קלוריות יומית גבוהה יותר מאשר מצב הדילוג. עם זאת, מצב הקוואקר הניב דירוגי שובע טובים יותר מאשר דגני הבוקר הממותקים, מה שמדגיש שאם אתם אוכלים ארוחת בוקר, הרכב המזון חשוב.

מחקרים 6-13: טבלת סיכום של ניסויים אקראיים נוספים

מחקר	שנה	משתתפים	משך	ממצא
שלונדט ואח'	1992	52 נשים עם השמנה	12 שבועות	קבוצות ארוחת הבוקר ולא-ארוחת הבוקר ירדו במשקל; לא הייתה הבדל משמעותי
פרשצ'י ואח'	2005	10 נשים רזות	2 שבועות	דילוג על ארוחת הבוקר העלה כולסטרול כללי אך לא הייתה הבדל במשקל
קיילי	2016	31 סטודנטים באוניברסיטה	6 שבועות	לא הייתה הבדל במשקל בין קבוצות ארוחת הבוקר ולא-ארוחת הבוקר
קוביאשי ואח'	2014	28 גברים צעירים	2 שבועות חוצה	צריכת ארוחת הבוקר העלתה קלוריות יומיות כוללות
האלסי ואח'	2011	33 ילדים	1 שבוע חוצה	ארוחת הבוקר העלתה קלוריות יומיות בילדים
מקארי ואח'	2012	29,206 גברים (תצפיתי)	16 שנים	דלגי ארוחת הבוקר היו בסיכון גבוה יותר למחלות לב כליליות (מבלבל)
נאס ואח'	2017	17 מבוגרים בריאים	3 ימים חוצה	דילוג על ארוחת הבוקר העלה סמני דלקת אחר הצהריים
יאקובוביץ' ואח'	2013	93 נשים עם השמנה	12 שבועות	ארוחת בוקר גדולה הייתה יעילה יותר מאשר ארוחת ערב גדולה לירידה במשקל (אותו מספר קלוריות כולל)

מחקרים 14-20: זווית הזמן והרכב

מחקר	שנה	ממצא מרכזי
להשימנט ואח' (2017)	2017	אכילה בזמן מוגבל (ללא אוכל בערב) הייתה יעילה יותר מאשר מניפולציה של ארוחת הבוקר
ריינס ואח' (2015)	2015	ארוחת בוקר עשירה בחלבון הפחיתה חטיפים בערב לעומת חלבון רגיל או דילוג
ליידי ואח' (2015)	2015	ארוחת בוקר עשירה בחלבון (35 גרם) שיפרה את שליטת התיאבון לעומת חלבון רגיל (13 גרם)
אסטברי ואח' (2011)	2011	הרכב ארוחת הבוקר (גבוה לעומת נמוך בשובע) השפיע על צריכת ארוחת הצהריים אך לא על ארוחת הערב
לוויתקי ופצנובסקי (2013)	2013	דילוג על ארוחת הבוקר לא הוביל לאכילה מפצה בארוחת הצהריים
קלייטון וג'יימס (2016)	2016	סקירה: השפעות ארוחת הבוקר על התיאבון לא עקביות בין מחקרים
וויצ'רסקי ואח' (2021)	2021	מטא-אנליזה: דילוג על ארוחת הבוקר קשור לצריכת אנרגיה כוללת נמוכה יותר

מה שהראיות באמת אומרות לנו

1. ארוחת בוקר לא מגבירה את חילוף החומרים בצורה משמעותית

ההשפעה התרמית של המזון (TEF) מתרחשת ללא קשר למתי אתם אוכלים. אכילת ארוחת בוקר אכן מייצרת TEF בבוקר, אך ה-TEF היומי הכולל נקבע על ידי סך הצריכה היומית, ולא על ידי הזמן. מספר מחקרים, כולל פרויקט ארוחת הבוקר של באת, מצאו שאין הבדל בקצב חילוף החומרים במנוחה במשך 24 שעות בין אוכלי ארוחת הבוקר לדלגי ארוחת הבוקר.

2. אוכלי ארוחת בוקר אוכלים יותר קלוריות כוללות

זהו הממצא העקבי ביותר בין ניסויים אקראיים מבוקרים. כאשר אנשים מוסיפים ארוחת בוקר לשגרה שלהם, הם לא מפצים על כך על ידי אכילה פחותה יותר מאוחר יותר ביום. הקלוריות הנוספות בבוקר מפצות רק חלקית על צריכה מופחתת בארוחות הבאות, מה שמוביל לעלייה נטו בצריכת קלוריות יומית של כ-200 עד 400 קלוריות (סייוורט ואח', 2019).

3. הרכב ארוחת הבוקר חשוב יותר מאשר קיומה

המחקרים שמראים יתרונות מארוחת הבוקר כוללים בדרך כלל ארוחות בוקר עשירות בחלבון ובסיבים ולא ארוחות בוקר מבוססות דגנים טיפוסיות. ליידי ואח' (2015) מצאו שארוחת בוקר עם 35 גרם חלבון שיפרה את שליטת התיאבון והפחיתה חטיפים בערב לעומת ארוחת בוקר עם 13 גרם חלבון או דילוג על ארוחת בוקר לחלוטין. אם אתם אוכלים ארוחת בוקר, מה שאתם אוכלים חשוב הרבה יותר מאשר אם אתם אוכלים.

4. שונות אישית היא עצומה

חלק מהאנשים קמים רעבים ומבצעים פחות טוב ללא אוכל בבוקר. אחרים לא מרגישים רעב עד הצהריים ומרגישים בחילה כשכופים עליהם לאכול ארוחת בוקר. הראיות מניסויים אקראיים מבוקרים מצביעות על כך ששום דפוס אינו טוב יותר או גרוע יותר לניהול משקל. להקשיב לאותות רעב שלכם ולהתאים את דפוסי האכילה שלכם בהתאם הוא יותר רציונלי מאשר לעקוב אחרי כלל אחד שמתאים לכולם.

שאלת זמן הקלוריות

בעוד שהראיות הספציפיות לארוחת הבוקר ניטרליות לגבי משקל, מחקרים רחבים יותר על זמני הארוחות מעלים שאלות מעניינות. יאקובוביץ' ואח' (2013) מצאו שחלוקת קלוריות קדימה (ארוחת בוקר גדולה, ארוחת ערב קטנה) הניבה ירידה גדולה יותר במשקל מאשר חלוקת קלוריות אחורה (ארוחת בוקר קטנה, ארוחת ערב גדולה) כאשר סך הקלוריות היומיות היה זהה. זה מציע שחלוקת הקלוריות עשויה להיות חשובה, אך המנגנון אינו ספציפי לארוחת הבוקר. זה נראה קשור לקצב circadian בחילוף החומרים ולרגישות לאינסולין, שהם גבוהים יותר בשעות המוקדמות של היום.

עם זאת, ממצאים אלו צריכים להיבחן מול ספרות הצום לסירוגין, שלעתים קרובות כוללת דילוג על ארוחת הבוקר והראתה ירידה במשקל דומה או טובה יותר בחלק מהניסויים. המשתנה המרכזי הוא סך צריכת הקלוריות, ולא נוכחות או היעדר של כל ארוחה בודדת.

המלצות מעשיות

אם אתם אוכלים ארוחת בוקר ורוצים לרדת במשקל

אין צורך להפסיק לאכול ארוחת בוקר. אך חשבו על מה שאתם אוכלים לארוחת בוקר. החלפת קערת דגני בוקר ממותקים של 400 קלוריות באופציה עשירה בחלבון של 300 קלוריות (ביצים עם ירקות, יוגורט יווני עם פירות) עשויה לשפר את השובע ולהפחית את הצריכה היומית הכוללת. עקבו אחרי צריכתכם היומית המלאה עם Nutrola כדי לראות אם הבחירה שלכם לארוחת הבוקר משפיעה על דפוס האכילה שלכם במשך שאר היום.

אם אתם דלגים על ארוחת בוקר ורוצים לרדת במשקל

אין צורך להתחיל לאכול ארוחת בוקר. אם דילוג על ארוחת בוקר עובד עבורכם מבחינת לוח הזמנים, דפוסי רעב ותקציב הקלוריות היומי שלכם, הראיות תומכות בהמשך. העצה המקובלת "לא לדלג על ארוחת בוקר" אינה נתמכת על ידי ראיות ניסיוניות. רבים מהאנשים שמתרגלים צום לסירוגין מדלגים על ארוחת בוקר ומשיגים ניהול משקל מוצלח.

אם אתם לא בטוחים

ניסו. עשו ניסוי של שבועיים עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון ושבועיים של דילוג על ארוחת בוקר תוך כדי מעקב אחרי צריכתכם היומית ב-Nutrola. השוו בין צריכת הקלוריות הכוללת, רמות האנרגיה שלכם, דפוסי הרעב שלכם, ומגמת המשקל בין שני התקופות. הנתונים האישיים שלכם רלוונטיים יותר מכל מחקר ברמה האוכלוסייה.

עבור ילדים ונוער

הראיות לגבי ילדים שונות במעט. לארוחת הבוקר יש קשרים חזקים יותר עם ביצועים קוגניטיביים וביצועים בבית הספר אצל ילדים, והמגבלות האתיות על מחקר תזונה בילדים מקשות על ביצוע ניסויים ארוכים של דילוג על ארוחת בוקר. ההנחיות הפדיאטריות הנוכחיות הממליצות על ארוחת בוקר לילדים הן סבירות, גם אם הראיות הספציפיות למשקל חלשות.

שאלות נפוצות

האם דילוג על ארוחת בוקר מאט את חילוף החומרים שלך?

לא. מספר ניסויים אקראיים, כולל פרויקט ארוחת הבוקר של באת (בטס ואח', 2014), מדדו ישירות את קצב חילוף החומרים במנוחה ומצאו שאין הבדל משמעותי בין אוכלי ארוחת הבוקר לדלגי ארוחת הבוקר. הוצאת האנרגיה היומית הכוללת נקבעת בעיקר על ידי הרכב הגוף, סך צריכת המזון ופעילות גופנית, ולא על ידי זמני הארוחות.

האם אני אוכל יותר בארוחת הצהריים אם אני מדלג על ארוחת בוקר?

רוב המחקרים מגלים שדלגי ארוחת הבוקר אוכלים מעט יותר בארוחת הצהריים, אך לא מספיק כדי לפצות על קלוריות ארוחת הבוקר החסרות. בממוצע, דילוג על ארוחת בוקר של 400 קלוריות מוביל רק לכ-150 עד 200 קלוריות נוספות בארוחת הצהריים, מה שמביא להפחתה נטו של כ-200 עד 260 קלוריות ביום (סייוורט ואח', 2019; לוויתקי ופצנובסקי, 2013).

האם העצה "ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר" שגויה לחלוטין?

זה לא שגוי בכל ההקשרים, אך זה מוגזם כהמלצה לירידה במשקל. ארוחת בוקר עשויה להיות חשובה לביצועים קוגניטיביים, במיוחד אצל ילדים. היא עשויה להיות חשובה לאנשים עם סוכרת שצריכים לנהל את רמות הסוכר בבוקר. וארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה לשפר באמת את ויסות התיאבון במהלך היום. אך העצה הכללית שאכילת ארוחת בוקר גורמת לירידה במשקל או שדלג על ארוחת בוקר גורם לעלייה במשקל אינה נתמכת על ידי ראיות ניסיוניות.

מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר לירידה במשקל?

אם אתם בוחרים לאכול ארוחת בוקר, הראיות מעדיפות אפשרויות עשירות בחלבון (25 עד 35 גרם חלבון) על פני אפשרויות עשירות בפחמימות ודלות חלבון. ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג' עם פירות, או שייק מבוסס חלבון הם בחירות טובות יותר מאשר דגני בוקר ממותקים, מאפים, או טוסט עם ריבה. תכולת החלבון, ולא עצם אכילת ארוחת הבוקר, היא שמניעה את היתרונות בשובע ובוויסות התיאבון שנצפו במחקרים.

האם צום לסירוגין (שמדלג על ארוחת בוקר) עובד לירידה במשקל?

מספר ניסויים אקראיים ומטא-אנליזות מראות שפרוטוקולי צום לסירוגין, רבים מהם כוללים דילוג על ארוחת בוקר והגבלת האכילה לחלון של 8 שעות, יכולים להניב ירידה במשקל דומה לאלה של הגבלת קלוריות מסורתית. הירידה במשקל נובעת בעיקר מצריכת קלוריות כוללת מופחתת ולא מהשפעה מטבולית ייחודית של חלון הצום (צ'יופי ואח', 2018).

האם עליי לעקוב אחרי קלוריות ארוחת הבוקר שלי?

בהחלט. אם אתם אוכלים ארוחת בוקר או מדלגים עליה, מעקב אחרי הצריכה היומית המלאה שלכם הוא הדרך המהימנה ביותר לנהל את המשקל שלכם. אם אתם אוכלים ארוחת בוקר, רישום זה ב-Nutrola לוקח שניות עם זיהוי מזון מונחה על ידי בינה מלאכותית ומבטיח שאתם מחשבים את הקלוריות הללו בתקציב היומי שלכם. אם אתם מדלגים על ארוחת בוקר, מעקב אחרי ארוחת הצהריים והערב הופך להיות אפילו יותר חשוב כדי להבטיח שאתם עומדים בצרכים התזונתיים שלכם בתוך חלון אכילה קצר יותר.

סיכום

שאלת ארוחת הבוקר היא דוגמה עוצמתית כיצד מיתוסים תזונתיים נמשכים. עשורים של נתונים תצפיתיים יצרו נרטיב משכנע אך בסופו של דבר מטעה שאכילת ארוחת בוקר מונעת השמנה. כאשר חוקרים בדקו לבסוף את ההשערה הזו עם ניסויים אקראיים מבוקרים, התוצאה הייתה ברורה: אכילת ארוחת בוקר לא גורמת לירידה במשקל, ודילוג על ארוחת בוקר לא גורם לעלייה במשקל. המטא-אנליזה של BMJ מ-2019 על ידי סייוורט ואח' צריכה להיחשב כסטנדרט הנוכחי, והיא מצאה שאוכלי ארוחת הבוקר צרכו יותר קלוריות יומיות ושקלו במעט יותר מאשר דלגי ארוחת הבוקר.

כל זה לא אומר שארוחת בוקר רעה. אם אתם נהנים מארוחת בוקר, אם היא משפרת את האנרגיה והריכוז שלכם, אם ארוחה בבוקר עשירה בחלבון עוזרת לכם לשלוט בחטיפים אחר הצהריים, אז אכלו ארוחת בוקר. אבל עשו זאת כי זה עובד עבורכם אישית, ולא כי אתם מאמינים שדלג עליה יפגע בחילוף החומרים שלכם או יגרום לעלייה במשקל. הגורם החשוב ביותר לניהול משקל הוא סך צריכת הקלוריות היומית שלכם, וכלים כמו Nutrola מקלים על מעקב אחרי הסך הזה, ללא קשר למספר הארוחות שאתם מפזרים אותו.

מקורות:

• סייוורט, ק., חוסיין, ס. מ., פייג', מ. ג., וואנג, י., יוז, ח. ג., מאלק, מ., & צ'יקוטיני, פ. מ. (2019). השפעת ארוחת הבוקר על משקל וגובה האנרגיה: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים אקראיים מבוקרים. BMJ, 364, l42.
• דהורנדהר, א. ג., דאוסון, ג', אלקורן, א., לארסן, ל. ה., תומס, א. ג., קארדל, מ., ... & אליסון, ד. ב. (2014). היעילות של המלצות לארוחת בוקר על ירידה במשקל: ניסוי אקראי מבוקר. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513.
• בטס, ג'. א., ריצ'רדסון, ג'. ד., צ'ודהורי, א. א., הולמן, ג'. ד., צ'ינטזס, ק., & תומפסון, ד. (2014). התפקיד הסיבתי של ארוחת הבוקר באיזון האנרגיה ובריאות: ניסוי אקראי מבוקר במבוגרים רזים. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
• קאסזה, ק., פונטיין, ק. ר., אוסטרופ, א., בירץ', ל. ל., בראון, א. ו., בוהן בראון, מ. מ., ... & אליסון, ד. ב. (2013). מיתוסים, הנחות, ועובדות על השמנה. New England Journal of Medicine, 368(5), 446-454.
• ליידי, ה. ג., הורטל, ה. א., דאגלס, ס. מ., היגינס, ק. א., & שייפר, ר. ס. (2015). ארוחת בוקר עשירה בחלבון מונעת עלייה בשומן גוף, דרך הפחתת צריכה יומית ורעב, אצל בני נוער "מדלגי ארוחת בוקר". Obesity, 23(9), 1761-1764.
• יאקובוביץ', ד., ברנע, מ., וינשטין, י., & פרוי, א. (2013). צריכת קלוריות גבוהה בארוחת בוקר לעומת ארוחת ערב משפיעה באופן שונה על ירידה במשקל של נשים עם עודף משקל והשמנה. Obesity, 21(12), 2504-2512.