האם אכילת יותר חלבון באמת עוזרת לך לרדת במשקל?

התשובה הקצרה היא כן, אבל המנגנון מעניין יותר ממה שרוב המשפיענים בתחום הכושר יספרו לך. צריכת חלבון גבוהה לא ממיסה שומן בעזרת קסם מטבולי. זה עובד כי חלבון משנה את ההתנהגות שלך: אתה אוכל פחות מבלי לנסות, שורף יותר קלוריות במהלך העיכול, ושומר על שרירים שהיו נעלמים אחרת במהלך דיאטה. המחקרים בנושא הזה עקביים בצורהRemarkably.

כאן בדיוק מה שהנתונים מראים, כמה חלבון אתה באמת צריך, ולמה מעקב אחרי זה חשוב יותר ממה שרוב האנשים מבינים.

מהי השערת יתרון החלבון?

ב-2005, חוקרים סטפן סימפסון ודוד ראובןהיימר מאוניברסיטת סידני הציעו משהו שנקרא השערת יתרון החלבון. הרעיון הוא פשוט אך עוצמתי: לאנשים יש דחף חזק יותר לאכול חלבון מאשר שומן או פחמימות. כאשר הדיאטה שלך דלה בחלבון, הגוף שלך ממשיך לשדר רעב עד שיתקבל מספיק חלבון, גם אם זה אומר לאכול יותר קלוריות בסך הכל.

זה אומר שדיאטה שבה 10% מהקלוריות מגיעות מחלבון תשאיר אותך רעב יותר ועם סיכוי גבוה יותר לאכול יותר מאשר דיאטה שבה 30% מהקלוריות מגיעות מחלבון, גם אם שתי הדיאטות זמינות לך באד ליביטום (אכול כמה שתרצה).

סימפסון וראובןהיימר בדקו את זה על פני מספר מינים ומצאו שהדפוס הזה נשמר בצורהRemarkably. אצל בני אדם, נתונים תצפיתיים מ-22 מדינות הראו שככל שאחוז החלבון במזון ירד, צריכת הקלוריות הכוללת עלתה. הקשר ההפוך היה עקבי להפליא.

המסקנה המעשית: אם תגדיל את צפיפות החלבון בארוחות שלך, סביר להניח שתאכל פחות קלוריות בסך הכל מבלי להגביל את עצמך במודע.

מה מראה המחקר בפועל?

מספר ניסויים מבוקרים אקראיים השוו דיאטות עם חלבון גבוה לדיאטות עם חלבון רגיל לירידה במשקל. התוצאות עקביות מספיק כדי להסיק מסקנות ברורות.

מחקר	צריכת חלבון	משך	ממצא מרכזי
Wycherley et al. 2012 (מטה-אנליזה, 24 ניסויים)	~1.25 ג'/ק"ג מול ~0.72 ג'/ק"ג	4-52 שבועות	קבוצת החלבון הגבוה איבדה 0.79 ק"ג יותר שומן ושמרה 0.43 ק"ג יותר מסה רזה
Leidy et al. 2015 (סקירה שיטתית)	1.2-1.6 ג'/ק"ג/יום	שונות	חלבון גבוה שיפר את שליטת התיאבון, ניהול משקל הגוף, וגורמי סיכון קרדיו-מטבוליים
Paddon-Jones et al. 2008 (סקירה)	25-30 ג' חלבון לארוחה	לא רלוונטי	סף חלבון לארוחה של 25-30 ג' ממקסם את סינתזת חלבון השריר
Weigle et al. 2005	30% מול 15% קלוריות מחלבון	12 שבועות	קבוצת החלבון הגבוה אכלה באופן ספונטני 441 קלוריות פחות ביום
Halton & Hu 2004 (סקירה של 15 מחקרים)	חלבון גבוה מול רגיל	שונות	חלבון גבוה שיפר באופן עקבי שובע והפקת חום

הדפוס במחקרים הללו הוא אחידRemarkably. דיאטות עם חלבון גבוה מביאות לירידה מתונה יותר בשומן, שימור משמעותי יותר של שרירים, ושליטה טובה יותר בתיאבון בהשוואה לדיאטות עם חלבון נמוך באותו רמת קלוריות.

למה חלבון עוזר? שלושה מנגנונים

מנגנון 1: השפעת החום של המזון (TEF)

כל מקרונוטריינט צורך אנרגיה לעיכול, ספיגה ועיבוד. זה נקרא השפעת החום של המזון. חלבון הוא המקרונוטריינט היקר ביותר מבחינה מטבולית לעיבוד.

מקרונוטריינט	השפעת חום (% מהקלוריות שנשרפות במהלך העיכול)
חלבון	20-30%
פחמימות	5-10%
שומן	0-3%

אם תאכל 200 קלוריות של חזה עוף, הגוף שלך ישתמש ב-40 עד 60 מהקלוריות הללו רק כדי לעכל ולעבד את החלבון. אם תאכל 200 קלוריות של שמן זית, הגוף שלך ישתמש ב-0 עד 6 קלוריות לעיכול.

במהלך יום, זה מצטבר. החלפת 200 קלוריות של פחמימות ב-200 קלוריות של חלבון יכולה לשרוף 20 עד 40 קלוריות נוספות ביום רק מהשפעת החום. זה בערך 1.5 עד 3 ק"ג של ירידת שומן נוספת בשנה, בהנחה שהכל נשאר שווה.

זה לא אפקט דרמטי בפני עצמו. אבל בשילוב עם השובע והשפעות השימור של השרירים, היתרון הכולל הופך להיות משמעותי.

מנגנון 2: שובע ודיכוי תיאבון

חלבון הוא המקרונוטריינט השובע ביותר לכל קלוריה. זה לא טענה סובייקטיבית. זה נמדד שוב ושוב באמצעות סולמות אנלוגיים חזותיים, מחקרי אכילה באד ליביטום, וסמנים הורמונליים.

חלבון מעורר את שחרור הפפטיד YY ו-GLP-1, שניהם משדרים תחושת שובע למוח. הוא גם מדכא את גרלין, הורמון הרעב, בצורה יעילה יותר מאשר פחמימות או שומן.

המחקר של Weigle et al. 2005 הוא במיוחד בולט. כאשר המשתתפים עברו מדיאטה עם 15% חלבון לדיאטה עם 30% חלבון ללא הגבלת קלוריות, הם צמצמו באופן ספונטני את צריכת הקלוריות היומית ב-441 קלוריות. הם לא קיבלו הנחיה לאכול פחות. הם פשוט לא היו רעבים כמו קודם.

למי שסובל מרעב מתמיד במהלך דיאטה, זו הסיבה המעשית ביותר להעדיף חלבון.

מנגנון 3: שימור שרירים במהלך דיאטה

כאשר אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, הגוף שלך לא נוגע רק במאגרים של שומן. הוא גם מפרק רקמת שריר לאנרגיה. קצב איבוד השרירים תלוי במספר גורמים, אבל צריכת חלבון היא אחת מהן הגדולות שניתן לשלוט בהן.

Wycherley et al. (2012) מצאו שב-24 ניסויים, דיאטות עם חלבון גבוה שמרו בממוצע 0.43 ק"ג יותר מסה רזה מאשר דיאטות עם חלבון נמוך במהלך ירידה במשקל. זה אולי נשמע קטן, אבל במהלך דיאטה ממושכת של 6 עד 12 חודשים, ההבדל בהרכב הגוף הוא בולט ומשמעותי.

שריר הוא רקמה מטבולית פעילה. כל ק"ג של שריר שורף בערך 13 קלוריות ביום במנוחה. איבוד 3 ק"ג של שריר במהלך דיאטה אומר שהמטבוליזם במנוחה שלך יורד בכ-39 קלוריות ביום. במהלך שנה, זה אומר 14,000 קלוריות נוספות שהגוף שלך לא שורף, מה שמתורגם בערך ל-1.8 ק"ג של עלייה פוטנציאלית בשומן. שימור השרירים לא נוגע רק לאסתטיקה. זה נוגע להגנה על קצב המטבוליזם שלך.

כמה חלבון אתה באמת צריך?

התשובה תלויה במשקל הגוף שלך, במטרה שלך וברמת הפעילות שלך. הטווח הכללי הנתמך על ידי מחקרים לאנשים שמנסים לרדת בשומן תוך שימור שרירים הוא 1.6 עד 2.2 ג' לכל ק"ג של משקל גוף ביום.

משקל גוף	ירידת שומן (1.6 ג'/ק"ג)	ירידת שומן פעילה + אימון (2.0 ג'/ק"ג)	חיתוך אגרסיבי / אדם רזה (2.2 ג'/ק"ג)
60 ק"ג	96 ג'/יום	120 ג'/יום	132 ג'/יום
70 ק"ג	112 ג'/יום	140 ג'/יום	154 ג'/יום
80 ק"ג	128 ג'/יום	160 ג'/יום	176 ג'/יום
90 ק"ג	144 ג'/יום	180 ג'/יום	198 ג'/יום
100 ק"ג	160 ג'/יום	200 ג'/יום	220 ג'/יום
110 ק"ג	176 ג'/יום	220 ג'/יום	242 ג'/יום

אם אתה במשקל עודף משמעותי (BMI מעל 30), שימוש במשקל היעד שלך במקום במשקל הנוכחי שלך לחישובים הללו הוא מעשי יותר. אדם במשקל 130 ק"ג לא צריך 260 ג' של חלבון ביום.

פיזור החלבון על פני 3 עד 4 ארוחות עם לפחות 25 עד 30 ג' לכל ארוחה נראה אופטימלי לסינתזת חלבון השריר במהלך היום, בהתבסס על עבודתו של Paddon-Jones et al. (2008).

למה רוב האנשים מעריכים לא נכון את צריכת החלבון שלהם (או מעריכים אותה יתר על המידה)

צריכת חלבון מדווחת על ידי עצמם היא לא מדויקת. אנשים שחושבים שהם אוכלים "הרבה חלבון" מגלים לעיתים קרובות שהם מגיעים ל-60 עד 80 ג' ביום כאשר הם מתחילים לשקול ולתעד את המזון. זה נמוך בהרבה מהסף של 1.6 ג'/ק"ג עבור אדם במשקל 75 ק"ג (שזה 120 ג').

ההפך גם קורה. חלק מהאנשים מניחים שההרגל שלהם בשייקי חלבון מכסה אותם, מבלי realizing ששתי כפות של חלבון מי גבינה (50 ג' חלבון) יחד עם חזה עוף בארוחת ערב (35 ג') רק מביאות אותם ל-85 ג'. הארוחות הנותרות עשויות לתרום עוד 20 עד 30 ג', מה שמנחית אותם סביב 105 עד 115 ג', שזה עדיין מתחת למטרה עבור רוב האנשים הפעילים.

כאן נכנס הצורך במעקב עקבי. Nutrola מאפשרת לך לתעד ארוחות בשניות באמצעות AI של תמונות או קלט קולי, והמאגר שלה של מעל 1.8 מיליון מזונות מאומתים מבטיח שהערכים של החלבון שאתה רואה מדויקים. אתה יכול לבדוק את סך החלבון היומי שלך במבט חטוף ולהתאים את הארוחות הנותרות שלך בהתאם. במחיר של 2.50 אירו לחודש ללא פרסומות, זה מסיר את החיכוך מההרגל היחיד שעושה את ההבדל הגדול ביותר.

האם מקור החלבון חשוב?

לגבי ירידה במשקל ספציפית, המקור חשוב פחות מהכמות הכוללת. גרם של חלבון מהעדשים יש לו את אותה השפעת חום ותכולת קלוריות כמו גרם מחזה עוף.

עם זאת, חלבונים מהחי נוטים להיות יותר ביולוגיים (עם עיכול גבוה יותר) ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בריכוזים גבוהים יותר. חלבונים מהצומח יכולים להשיג את אותן תוצאות, אבל ייתכן שתצטרך 10 עד 20% יותר חלבון כולל כדי לפצות על עיכול נמוך יותר וחומצות אמינו מגבילות כמו לוצין ומתיונין.

למטרות מעשיות: השג את המטרה היומית שלך מכל שילוב של מקורות שמתאים להעדפותיך ולתקציב שלך. מגוון זה בסדר. עקביות בסך הגרמים היא מה שחשוב.

טעויות נפוצות כשמעלים את צריכת החלבון

הוספת חלבון מבלי להתאים את סך הקלוריות. אם אתה מוסיף שייק חלבון (120 קלוריות) לדיאטה הקיימת שלך מבלי להסיר דבר, אתה פשוט אוכל יותר קלוריות. המטרה היא להחליף כמה קלוריות מפחמימות או שומן בקלוריות מחלבון, ולא להוסיף על זה.

אכילת כל החלבון בארוחה אחת. ארוחה אחת של 150 ג' חלבון פחות אפקטיבית לסינתזת חלבון השריר מאשר שלוש ארוחות של 50 ג' מפוזרות במהלך היום. הגוף יכול לעורר סינתזת חלבון שריר בקצב מקסימלי לכל ארוחה, והעודף מחומצן לאנרגיה.

התעלמות מחלבון בימים של מנוחה. תיקון השרירים וסינתזת החלבון נמשכים 24 עד 48 שעות לאחר האימון. הצרכים בחלבון לא פוחתים בימים שבהם אתה לא מתאמן.

שאלות נפוצות

האם אכילת יותר מדי חלבון פוגעת בכליות שלך?

לא, לא אצל אנשים בריאים. מטה-אנליזה מ-2018 של Devries et al. שפורסמה ב-Journal of Nutrition לא מצאה השפעות שליליות של צריכת חלבון עד 2.2 ג'/ק"ג/יום על תפקוד הכליות אצל מבוגרים ללא מחלת כליות קיימת. אם יש לך מחלת כליות קיימת, התייעץ עם הרופא שלך.

האם אפשר לרדת במשקל בדיאטת חלבון גבוהה מבלי לספור קלוריות?

כן, הרבה אנשים עושים זאת. השפעת השובע של חלבון מובילה לעיתים קרובות להפחתה ספונטנית בקלוריות. עם זאת, התוצאות יותר אמינות כשאתה עוקב אחרי הצריכה, כי זה מסיר את חוסר הוודאות ועוזר לך לזהות מאיפה מגיעות הקלוריות שלך.

האם 30% מהקלוריות מחלבון זה יותר מדי?

עבור רוב המבוגרים הבריאים, 30% מהקלוריות מחלבון נמצאות בטווחים בטוחים ויעילים. בדיאטה של 2,000 קלוריות, זה 150 ג' חלבון ביום. זה תואם את הטווח הנתמך על ידי מחקרים לירידה במשקל ושימור שרירים.

האם אני צריך תוספי חלבון כדי להגיע למטרה שלי?

לא. מזונות שלמים יכולים לספק את כל החלבון שאתה צריך. תוספי חלבון כמו חלבון מי גבינה או קזאין הם נוחים אבל לא הכרחיים. מזונות עשירים בחלבון כוללים חזה עוף (31 ג' לכל 100 ג'), יוגורט יווני (10 ג' לכל 100 ג'), ביצים (13 ג' לכל 100 ג'), ועדשים (9 ג' לכל 100 ג' מבושלות).

האם צריכת חלבון חשובה יותר מצריכת קלוריות לירידה במשקל?

לא. איזון קלוריות הוא עדיין המניע העיקרי לירידה במשקל. חלבון עוזר בכך שהוא מקל על שמירת הגירעון הקלורי (דרך שובע), שומר על השרירים (ששומר על המטבוליזם שלך), ומגביר את השפעת החום של הדיאטה שלך. אבל אם תאכל 3,000 קלוריות של חלבון על תקציב של 2,000 קלוריות, עדיין תעלה במשקל.

המסקנה

צריכת חלבון גבוהה היא אחת האסטרטגיות התזונתיות הנתמכות ביותר על ידי ראיות לשיפור תוצאות הירידה במשקל. זה עובד דרך שלושה מנגנונים משלימים: השפעת חום מוגברת, שובע משופר, ושימור שרירים. המחקר מראה באופן עקבי שצריכה של 1.6 עד 2.2 ג' לכל ק"ג של משקל גוף ביום אופטימלית עבור יתרונות אלו.

האתגר הגדול ביותר הוא לא לדעת כמה לאכול. זה לעמוד במדויק ביעד. מעקב יומי אחרי צריכת החלבון שלך, אפילו בקירוב, הוא הדרך הכי אמינה להבטיח שאתה מקבל מספיק. Nutrola עושה את זה פשוט עם זיהוי מזון מונחה AI, מאגר מאומת, ופירוט מיידי של המקרונוטריינטים, כך שתוכל לראות בדיוק איפה אתה עומד אחרי כל ארוחה.