אדממה: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)
כוס אחת של אדממה מכילה 188 קלוריות, 8.1 גרם סיבים ו-9.5 מ"ג ויטמין C. עובדות תזונתיות מלאות של אדממה לכל מנה ול-100 גרם, לפי מטרה, עם נתוני סוכר בדם והשוואות.
אדממה מספקת 188 קלוריות לכל כוס קלופה ומבושלת (155 גרם), יחד עם 18.4 גרם חלבון ו-8.1 גרם סיבים. היא מכילה 9.5 מ"ג של ויטמין C, מה שמספק 11% מהערך היומי, ומציעה 676 מ"ג אשלגן.
דף זה בוחן את היתרונות התזונתיים של אדממה, מתמקד בתכולה שלה לכל כוס קלופה ומבושלת ול-100 גרם. הוא גם מעריך כיצד אדממה משתלבת עם מטרות תזונתיות שונות ומשווה אותה עם ירקות אחרים.
עובדות תזונתיות של אדממה (לפי מנה ול-100 גרם)
טבלת העובדות התזונתיות הבאה מפרטת את החומרים המזינים שנמצאים באדממה, מדגישה את תכולת החלבון, הסיבים והויטמינים.
הערכים הם עבור כוס קלופה ומבושלת (155 גרם).
| רכיב תזונתי | לכל מנה | ל-100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 188 | 121 | 9% |
| חלבון | 18.4 גרם | 11.9 גרם | 37% |
| פחמימות | 13.8 גרם | 8.9 גרם | 5% |
| סיבים | 8.1 גרם | 5.2 גרם | 29% |
| סוכר | 3.4 גרם | 2.2 גרם | - |
| שומן | 8.1 גרם | 5.2 גרם | 10% |
| ויטמין C | 9.5 מ"ג | 6.1 מ"ג | 11% |
| אשלגן | 676 מ"ג | 436 מ"ג | 14% |
| חומצה פולית | 482 מק"ג | 311 מק"ג | 121% |
| מגנזיום | 99 מ"ג | 64 מ"ג | 24% |
כ-27% מהקלוריות באדממה מגיעות מפחמימות, 37% מחלבון ו-36% משומן.
אדממה לפי מטרה בריאותית
הקטע הזה מעריך כיצד אדממה מתאימה למטרות בריאותיות ותזונתיות נפוצות.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | סביר | 188 קלוריות לכל מנה עם 8.1 גרם סיבים לשובע |
| סוכר בדם / סוכרת | מצוין | עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה |
| חיסוניות | סביר | מספקת 9.5 מ"ג ויטמין C (11% DV) |
| עיכול | מצוין | 8.1 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | מצוין | אשלגן (676 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד |
| עלייה במסת שריר | טוב | גבוה בחלבון (18.4 גרם) מרוב הירקות |
אדממה וסוכר בדם
אינדקס גליקמי: 15. עומס גליקמי: 1 לכל מנה.
לאדממה יש אינדקס גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-1 לכל מנה, כך שיש לה השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.
כיצד אדממה משווה לירקות אחרים
בטבלת ההשוואה, אדממה מושוות לירקות אחרים כדי להמחיש את מעמדה התזונתי.
| ירק (ל-100 גרם) | קלוריות | סוכר (גרם) | סיבים (גרם) | ויטמין C (מ"ג) |
|---|---|---|---|---|
| אדממה | 121 | 2.2 | 5.2 | 6.1 |
| אפונה | 81 | 5.7 | 5.7 | 40.0 |
| תירס | 86 | 6.3 | 2.0 | 6.8 |
| שעועית ירוקה | 31 | 3.3 | 2.7 | 12.2 |
מיתוסים על אדממה, נבדקו
סויה כמו אדממה מפחיתה טסטוסטרון אצל גברים, מטעי. צריכת סויה מתונה לא הוכחה כמשפיעה על רמות הטסטוסטרון.
אדממה היא ירק, לא חלבון, מטעי. אדממה היא סויה וחלבון צמחי מלא, כ-18 גרם לכל כוס.
כיצד לעקוב אחרי אדממה
מנות ירקות ושיטת הבישול משפיעות על המספרים, כך שאותה אדממה יכולה להיראות שונה מאוד כשמניחים אותה על הצלחת. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את האדממה בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי מעט פחמימות מדורגים.
מקורות
ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ול-100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערכים היומיים משתמשים בהמלצות האמריקאיות לתזונה עבור דיאטת 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם ממסמכים בינלאומיים ויכולים להשתנות לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (FAQ)
כמה קלוריות יש בכוס אחת של אדממה?
כוס אחת של אדממה קלופה ומבושלת מכילה 188 קלוריות. זהו מקור מזון יחסית דל קלוריות, במיוחד לאור תכולת החלבון הגבוהה שלה.
האם אדממה טובה לירידה במשקל?
אדממה יכולה להיות מועילה לירידה במשקל בזכות תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שלה, אשר יכולים לקדם תחושת שובע. כוס אחת מספקת 18.4 גרם חלבון ו-8.1 גרם סיבים, מה שעוזר לנהל את התיאבון.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אדממה?
אנשים עם סוכרת יכולים לכלול אדממה בתזונתם, מכיוון שיש לה אינדקס גליקמי נמוך של כ-15. זה אומר שיש לה השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.
כמה חלבון יש באדממה?
אדממה עשירה בחלבון, ומספקת 18.4 גרם לכל כוס קלופה ומבושלת. זהו מקור מצוין לחלבון צמחי עבור דיאטות שונות.
האם אדממה גבוהה בסוכר?
אדממה אינה גבוהה בסוכר; היא מכילה רק 3.4 גרם סוכר לכל כוס. תכולת הסוכר הנמוכה הזו הופכת אותה לאופציה מתאימה עבור מי שמפקח על צריכת הסוכר שלו.
האם אדממה היא חלבון מלא?
אדממה נחשבת לחלבון מלא, מכיוון שהיא מכילה את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות. זהו מקור מצוין לחלבון עבור צמחונים וטבעונים.
נקודות עיקריות
- אדממה מכילה 188 קלוריות לכל כוס קלופה ומבושלת.
- היא מספקת 18.4 גרם חלבון, מה שהופך אותה למזון עשיר בחלבון.
- כל מנה מכילה 8.1 גרם סיבים, התומכים בבריאות העיכול.
- אדממה מציעה 9.5 מ"ג ויטמין C, התורם לתפקוד החיסוני.
- יש לה אינדקס גליקמי נמוך של כ-15, המתאים לניהול סוכר בדם.
- אדממה מכילה 676 מ"ג אשלגן, חשוב לבריאות הלב.