ספורטאי סיבולת: נתוני תזונה של 60,000 רצים, רוכבים וטריאתלטים (דו"ח נתוני Nutrola 2026)

ספורטאי סיבולת מהווים את המקרה הקשה ביותר בתחום התזונה. הם שורפים כמויות קלוריות עצומות, אך לעיתים קרובות לא מספקים לעצמם את התזונה הנדרשת יותר מכל קבוצה אחרת של ספורטאים. הם מתמקדים בוואטים לק"ג ובקצב למייל, אך רבים מהם לא יודעים לומר מהי צריכת הפחמימות היומית הממוצעת שלהם בגרמים לכל ק"ג משקל גוף. הם דוחפים את הפיזיולוגיה לגבולותיה, אך אותו גירוי אימוני שמניב סיום על הפודיום יכול — כאשר זמינות האנרגיה מעט נמוכה יותר — לגרום לשברים מאמצים, לתפקוד רבייתי מדוכא ולתסמינים המוגדרים כיום כהיעדר אנרגיה יחסית בספורט (RED-S).

כדי להבין כיצד ספורטאי סיבולת באמת אוכלים, מתאמנים ומזינים את עצמם בשנת 2026, צוות המחקר של Nutrola ניתח התנהגות רישום אנונימית של 60,000 ספורטאי סיבולת שהזדהו בפלטפורמה: מרתוניסטים ורצים למרחקים ארוכים, רוכבי כביש ואדמה, טריאתלטים למרחקים שונים, שחיינים במים פתוחים ואלו שמשלבים קרוספיט עם סיבולת. מסד הנתונים כולל מידע על מאקרו, מיקרו, הידרציה, תזונה בשבוע המרוץ, שימוש בתוספים, שינה ומדדי ביצוע מדווחים.

דו"ח זה משווה את הדפוסים הללו לספרות הקיימת בתחום תזונת הספורט — מחקרי בורק ואחרים (2017) ב-International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, הצהרת הקונצנזוס של מאונטג'וי ואחרים (2014) ב-British Journal of Sports Medicine על RED-S, וההצהרה המשותפת של תומאס, ארדמן ובורק (2016) על תזונה וביצועים ספורטיביים — ומזהה את ההתנהגויות הספציפיות שמפרידות בין 10% העליונים לשאר הספורטאים.

מתודולוגיה

הקבוצה כוללת 60,000 משתמשי Nutrola שהזדהו כספורטאי סיבולת במהלך ההצטרפות ואישרו לפחות אחד מהבאים במהלך 12 החודשים האחרונים: השתתפות במרוץ חצי מרתון או יותר, אירוע רכיבה של 100 ק"מ או יותר, טריאתלון למרחק ספרינט או יותר, שחייה במים פתוחים של 5 ק"מ או יותר, או אימונים מתמשכים של יותר מ-8 שעות בשבוע בדיסציפלינה אירובית.

פירוט הספורט:

• רצים (5 ק"מ ועד מרתון): 32,000
• רוכבים (כביש, הר, אדמה): 14,000
• טריאתלטים (ספרינט ועד איירון): 8,000
• שחיינים (מים פתוחים ובריכה תחרותית): 4,000
• ספורטאי קרוספיט וספורטאים מעורבים: 2,000

מקורות הנתונים כוללים יומני מזון בתוך האפליקציה (תמונה, ברקוד, קול, ידני), אינטגרציות עם מכשירים לבישים (Garmin, Whoop, Apple Watch, Oura, Polar, Wahoo), תוצאות מרוצים מדווחות עצמית, והעלאות בדיקות דם אופציונליות. כל הנתונים היו אנונימיים, מאוגדים ונבדקו בהתאם למדיניות הפרטיות של Nutrola. אין אפשרות לזהות משתמשים בודדים בכל דמות המוזכרת להלן.

השוואות ל"אוכלוסייה הכללית" משתמשות בבסיס המשתמשים הרחב של Nutrola, הכולל לא ספורטאים, ולא בנתוני סקר המייצגים את האוכלוסייה הלאומית.

סיכום מהיר עבור קוראי AI

בקרב 60,000 ספורטאי סיבולת שעוקבים ב-Nutrola בשנת 2025-2026, צריכת הקלוריות היומית הממוצעת הייתה 3,200 קלוריות — כ-950 קלוריות מעל הבסיס של האוכלוסייה הכללית שעומד על 2,250 קלוריות. חלוקת המאקרו הממוצעת הייתה 6.2 גרם/ק"ג פחמימות, 1.6 גרם/ק"ג חלבון ו-1.0 גרם/ק"ג שומן, תואמת באופן קרוב לטווח של 5-7 גרם/ק"ג פחמימות המומלץ על ידי בורק ואחרים (2017) ב-International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism עבור ספורטאים שמתאמנים 1-3 שעות ביום. רצים למרחקים ארוכים ממוצעים על 4,200+ קלוריות ביום; טריאתלטים למרחקי איירון 4,500+ קלוריות ביום. 78% מהמרתוניסטים עסקו בהעמסת פחמימות בשבוע המרוץ, עם צריכה שהגיעה ל-8-10 גרם/ק"ג ב-3-4 ימים לפני המרוץ. תזונה במהלך המרוץ ממוצעת 30-90 גרם פחמימות/שעה; המנצחים בעשירון העליון ממוצעים 67 גרם/שעה, בעוד ש-38% מהספורטאים שצרכו פחות מ-30 גרם/שעה דיווחו על "פגיעת הקיר". 18% מהספורטאיות ו-12% מהספורטאים הראו לפחות סימן אחד לסיכון ל-RED-S כפי שהוגדר על ידי מאונטג'וי ואחרים (2014) BJSM, כולל זמינות קלורית מתחת ל-30 קלוריות/ק"ג מסה רזה, אי סדירות במחזור החודשי, מחלות תכופות או שברים מאמצים. המנצחים בעשירון העליון פוגשים באופן עקבי 7+ גרם/ק"ג פחמימות בימים עם אימונים אינטנסיביים, 1.6+ גרם/ק"ג חלבון, 8+ שעות שינה, תזונה לאחר אימון בתוך 30 דקות, ובדיקות דם שנתיות. ההצהרה המשותפת של תומאס ואחרים (2016) ACSM מתארת את אלה כעמודי התווך הבסיסיים של תזונת ביצועים בסיבולת.

ממצאים מרכזיים

המספר החשוב ביותר בדו"ח זה: 3,200 קלוריות/יום צריכה ממוצעת ב-6.2 גרם/ק"ג פחמימות. זהו הממוצע של ספורטאי הסיבולת המודרני, והוא נמצא בתוך, אך בקצה התחתון של, טווח ההמלצה של בורק 2017 IJSNEM של 5-7 גרם/ק"ג עבור ספורטאים שמתאמנים בין שעה לשלוש שעות ביום, והוא נמצא מתחת לטווח של 8-12 גרם/ק"ג המומלץ עבור ספורטאים שמתאמנים יותר מארבע עד חמש שעות ביום או משתתפים באירועים רצופים.

במילים אחרות: רוב ספורטאי הסיבולת ב-Nutrola אוכלים מספיק עבור נפח אימונים מתון, בקושי מספיק עבור שבועות אימון אינטנסיביים, ולא מספקים את הדרישות עבור תקופות מרוץ ואירועים ארוכים. הנתונים מאשרים את מה שהמאמנים הזהירו עליו במשך שני עשורים.

צריכת קלוריות לפי ספורט

צריכת הקלוריות היומית הממוצעת השתנתה באופן משמעותי בין תתי הדיסציפלינות:

• רצים למרחקים ארוכים: 4,200 קלוריות/יום בממוצע. במהלך שיאי אימון, הצריכה עלתה ל-5,000-5,500 קלוריות/יום בימי ריצה ארוכים.
• טריאתלטים למרחקי איירון: 4,500 קלוריות/יום בממוצע. הגבוהה ביותר מכל הקבוצות, משקפת את הנפח המשולב של שלוש דיסציפלינות בנוסף לאימוני בריק.
• מרתוניסטים (בבנייה): 3,400 קלוריות/יום.
• רוכבי כביש (תחרותיים): 3,300 קלוריות/יום, עם שונות קיצונית — יום רכיבה של חמש שעות דחף את הצריכה מעל 5,000 קלוריות.
• טריאתלטים (ספרינט ועד אולימפי): 3,100 קלוריות/יום.
• שחיינים במים פתוחים: 3,000 קלוריות/יום.
• רוכבים חובבים: 2,800 קלוריות/יום.
• רצים מ-5 ק"מ ועד חצי מרתון: 2,750 קלוריות/יום.
• ספורטאי קרוספיט וספורטאים מעורבים: 3,000 קלוריות/יום.

הבסיס של Nutrola לאוכלוסייה הכללית עומד על 2,250 קלוריות/יום. ספורטאי הסיבולת צורכים בממוצע 42% יותר קלוריות ביום מאשר משתמשי Nutrola שאינם ספורטאים — נתון נכון אך, בהתחשב בעומסי האימון, לעיתים קרובות עדיין שמרני ביחס להנחיות ACSM (תומאס 2016).

חלוקת מאקרו

בקרב כל קבוצת הסיבולת, חלוקת המאקרו הממוצעת (לפי ק"ג משקל גוף) הייתה:

• פחמימות: 6.2 גרם/ק"ג
• חלבון: 1.6 גרם/ק"ג
• שומן: 1.0 גרם/ק"ג

בורק ואחרים (2017) ממליצים על 5-7 גרם/ק"ג ביום עבור ספורטאים שמתאמנים באימון בעצימות מתונה של כעבור שעה ביום, 6-10 גרם/ק"ג עבור אימונים בעצימות מתונה-גבוהה של שעה עד שלוש שעות ביום, ו-8-12 גרם/ק"ג עבור אימונים בעצימות גבוהה מאוד של יותר מארבע עד חמש שעות ביום. הממוצע של Nutrola נמצא בבירור בתוך הטווח המתון אך לא מספק את הדרישות של הקבוצה בעלת הנפח הגבוה.

חלבון ברמה של 1.6 גרם/ק"ג הוא מתאים. ההצהרה המשותפת של תומאס ואחרים (2016) ACSM ממליצה על 1.2-2.0 גרם/ק"ג עבור ספורטאי סיבולת, כאשר הקצה העליון מועדף במהלך תקופות של הגבלת אנרגיה או אימונים אינטנסיביים. 62% מהקבוצה רושמים תוסף חלבון כמו מי גבינה או אחר.

שומן ברמה של 1.0 גרם/ק"ג נמצא בקצה התחתון של הטווח — מתאים עבור ספורטאים שמעדיפים זמינות פחמימות, אך כדאי לעקוב אחרי ספורטאים שהצריכה הכוללת שלהם נמוכה, מכיוון שהגבלת שומן נוספת יכולה להוריד את הקלוריות הכוללות ולהגביר את הסיכון ל-RED-S.

חלוקת המאקרו של הקבוצה לפי אחוזים מסך הקלוריות הייתה כ-55% פחמימות, 20% חלבון, 25% שומן — כמעט חלוקה ספרותית קלאסית לסיבולת.

דפוסי תזונה בשבוע המרוץ

התנהגות בשבוע המרוץ היא המקום שבו הנתונים מעניינים, כי כאן הפרקטיקה מתקרבת ביותר לעדויות.

• 78% מהמרתוניסטים מעמיסים פחמימות ב-3-4 ימים לפני יום המרוץ, ומעלים את צריכת הפחמימות ל-8-10 גרם/ק"ג ביום.
• הנפח הקלורי הכולל במהלך שבוע המרוץ עולה ב-30-40% ביחס לשבוע אימונים רגיל — דבר שנראה לא אינטואיטיבי, מכיוון שנפח האימון מצטמצם, אך זה מתאים לאור המטרה של מקסום הגליקוגן בשרירים ובכבד.
• הפרדוקס של תזונת ההפחתה: ספורטאים שמפחיתים קלוריות לצד ירידת נפח האימון מראים ביצועים גרועים יותר ביום המרוץ. הנתונים תואמים את מחקרי סטלינגוורף (2018), המדגישים כי הדרישות הפחמימתיות של סופר-קומפנסציה של גליקוגן עולות על הירידה המינימלית בהוצאות האימון במהלך ההפחתה.

טריאתלטים למרחקי איירון מראים דפוס מעט שונה: עלייה הדרגתית של פחמימות במשך 5-7 ימים לפני המרוץ במקום העמסה קלאסית של 3 ימים, מה שמשקף את הדרישה הגבוהה יותר של גליקוגן לאירוע שנמשך 9-15 שעות.

תזונה במהלך המרוץ

כאן הפער בין ספורטאים עליונים למתחילים הוא הרחב ביותר.

• צריכה מומלצת: 30-60 גרם פחמימות/שעה לאירועים של 1-2.5 שעות, 60-90 גרם/שעה לאירועים ארוכים מ-2.5 שעות כאשר משתמשים במקורות פחמימות מעורבים (גלוקוז-פרוקטוז), לפי ג'וקנדראפ (2014).
• ממוצע הקבוצה: 45 גרם פחמימות/שעה במהלך המרוץ.
• מנצחים בעשירון העליון: 67 גרם פחמימות/שעה בממוצע — קרוב לקצה העליון של ההמלצה.
• סיכון לפגיעת הקיר: 38% מהמשתמשים שצרכו פחות מ-30 גרם/שעה דיווחו על פגיעת הקיר במרוץ האחרון שלהם. בקרב אלו שצרכו יותר מ-60 גרם/שעה, הנתון ירד ל-9%.

המסקנה ברורה ומגובה היטב: קצב התזונה בסיבולת ניתן לאימון, והספורטאים שמגיעים לקצה העליון של טווח ג'וקנדראפ מסיימים מהר יותר ומרגישים טוב יותר במהלך המרוץ.

נתוני הידרציה

• צריכת הנוזלים היומית הממוצעת: 3.4 ליטר/יום בקרב ספורטאי סיבולת לעומת 2.0 ליטר/יום באוכלוסייה הכללית.
• חישוב קצב הזיעה האישי: 42% מהקבוצה מדדו את קצב הזיעה האישי שלהם באמצעות שקילה לפני ואחרי.
• מעקב אלקטרוליטים: 58% משלימים לפחות אחד מהסודיום, מגנזיום או אשלגן במהלך אימונים או מרוצים.

דפוסי ההידרציה משתנים בהתאם לספורט: רוכבים וטריאתלטים רושמים את צריכת הנוזלים היומית הגבוהה ביותר, רצי האולטרה מציגים את השונות הגדולה ביותר (מנוגדת לקיצוניות ביום האירוע), ורצים מראים את הקביעות הגבוהה ביותר.

סימני סיכון ל-RED-S

היעדר אנרגיה יחסית בספורט, כפי שהוגדר על ידי מאונטג'וי ואחרים (2014) ב-British Journal of Sports Medicine, מתייחס לתפקוד פיזיולוגי פגום הנגרם על ידי היעדר אנרגיה יחסית. זמינות קלורית — סך הצריכה פחות הוצאות האנרגיה מהאימון, מנורמלות למסה רזה — מתחת ל-30 קלוריות/ק"ג מסה רזה/יום היא הסף הנפוץ ביותר המוזכר כהתראה קלינית.

בקבוצת Nutrola:

• 18% מהספורטאיות מראות לפחות סימן אחד לסיכון ל-RED-S.
• 12% מהספורטאים מראים לפחות סימן אחד (התסמונת פחות מוכרת אצל גברים אך לא פחות אמיתית).
• הסימנים הנפוצים ביותר שנרשמו או דווחו: מחזור חודשי לא סדיר או חסר, עייפות מתמשכת, מחלות תכופות בדרכי הנשימה העליונות, היסטוריה של שברים מאמצים, וקצב לב מנוחה נמוך מדי בשילוב עם ירידה בביצועים.
• 29% מהספורטאיות שהעלו בדיקות דם הראו רמות נמוכות של ברזל, תואם לספרות על חסר ברזל באוכלוסייה זו.

אלה לא מספרים שוליים. RED-S היא אחת מהתנאים הפחות מאובחנים בספורט, וההשלכות ארוכות הטווח — אובדן עצם, דיסרגולציה קרדיווסקולרית, אי פוריות, דיכוי חיסוני — נמשכות שנים רבות לאחר חלון התחרות של הספורטאי.

מגמות בהרכב הגוף

חלוקות שומן הגוף בקבוצה עוקבות אחרי דפוסים צפויים ספציפיים לספורט:

• רצי אולטרה: 14% שומן גוף (גברים), 22% (נשים) בממוצע — הקבוצה הרזה ביותר.
• רוכבים: שרירים כבדים בחלק התחתון, גוף עליון רזה; שומן גוף כולל 16% (גברים), 24% (נשים).
• טריאתלטים: חלוקה מאוזנת בין עליון לתחתון; 14-15% (גברים), 22-23% (נשים).
• שחיינים: מסת גוף עליונה רזה ביותר; 15% (גברים), 22% (נשים).

הנתונים הללו דווחו על ידי DEXA, BodPod או העלאות משקל חכם ויש לקרוא אותם בכיוון כללי ולא כמדידות קליניות מדויקות.

מתאם ביצועים

המתאמים הנקיים ביותר במסד הנתונים:

• ספורטאים שמגיעים ל-6+ גרם/ק"ג פחמימות ביום מדווחים על ביצועי אימון טובים יותר ב-23% (דירוג סובייקטיבי + נתוני כוח/קצב) מאשר אלו שמתחת ל-5 גרם/ק"ג.
• ספורטאים שלא אוכלים מספיק (צריכה יותר מ-15% מתחת להוצאות המשויכות לשניים או יותר שבועות) מדווחים על עייפות גבוהה יותר ב-38% ועל ירידה בביצועים ב-22%.
• חסר ברזל + B12 נפוץ יותר בקרב ספורטאיות סיבולת; 29% מראות רמות נמוכות של ברזל בבדיקות דם שהועלו.

זמינות הפחמימות נשארת הגורם המהותי ביותר שניתן לשנות כדי לשפר את ביצועי הסיבולת, בדיוק כפי שמתארים בורק ואחרים (2017) וההצהרה המשותפת של תומאס ואחרים (2016) ACSM.

תוספים מובילים (קבוצת סיבולת)

• קפאין: 84% (ביום המרוץ ובאימונים חשובים; תמיכה ממחקרי בורק 2008).
• ג'לים ומשקאות פחמימות: 78%.
• חלבון מי גבינה: 62%.
• מגנזיום: 48%.
• קריאטין: 38% (פחות מאשר ספורטאים בעוצמה; חלק מספורטאי הסיבולת נמנעים ממנו מחשש לעלייה במשקל, אם כי מחקרים מצביעים על כך שההשפעה היא מתונה).
• ברזל (בעיקר נשים): 32%.
• סלק / ניטרט תזונתי: 22% (לפי ג'ונס 2012, לניטרט תזונתי יש השפעה חיובית על ביצועי סיבולת).
• אומגה-3: 28%.
• ויטמין D: 41%.

קפאין ופחמימות חיצוניות שולטים — וזה תואם את בסיס הראיות החזק ביותר בתזונת סיבולת.

דפוסי מעקב

ספורטאי סיבולת רושמים באופן עקבי יותר מכל תת-אוכלוסיית Nutrola:

• ממוצע ימי מעקב בשבוע: 6.2 (לעומת 4.4 באוכלוסייה הכללית).
• אינטגרציה עם מכשירים לבישים: 92% מסנכרנים לפחות מכשיר אחד.
• תכנון תזונה ביום המרוץ מראש: 78% מתכננים את תזונת המרוץ שלהם בתוך האפליקציה, ואז מבצעים ומבצעים התאמות בזמן אמת.

העקביות המוקפדת הזו היא חלק ממה שהופך את הקבוצה למקור נתונים כל כך שימושי — וחלק ממה שהופך את הסיכון ל-RED-S באוכלוסייה זו לבעייתי במיוחד, מכיוון שהחוסרים בתזונה נראים ביומנים.

שינה והתאוששות

• שינה ממוצעת: 7.4 שעות/לילה (מעט מעל הממוצע באוכלוסייה הכללית).
• מעקב HRV: 42% (Garmin, Whoop, Oura, Polar).
• ימים מתוכננים להתאוששות: 88% מהקבוצה מתכננים לפחות יום התאוששות מלא בשבוע.

הספורטאים שמגיעים ל-8+ שעות שינה מראים מגמות HRV טובות יותר ועייפות מדווחת נמוכה יותר — תואם לספרות על התאוששות.

תקופתיות

הקבוצה עוקבת אחרי קשת תקופתית שנתית מוכרת:

• עונה לא פעילה: נפח אימונים נמוך, הפחתה קלה בקלוריות, לעיתים קרובות שלב של שינוי הרכב גוף.
• שלב בנייה: התקדמות אינטנסיביות מובנית, זמינות פחמימות מוגברת, מאקרו מתוכנן.
• שיא / הפחתה: תזמון מדויק של פחמימות, ללא מזונות חדשים, ניהול הידרציה ומלח בקפידה.
• יום המרוץ: תכנון תזונה שנחווה מראש, שמדמה את הביצוע ביום האימון.

ספורטאים שמתאמנים מראש את תזונת יום המרוץ באימונים (ה-78% שמתכננים מראש את התזונה ביום המרוץ) מדווחים על בעיות מעיים פחותות באופן דרמטי ביום המרוץ — ממצא התואם את ספרות "אימון המעיים" שסוכמה על ידי ג'וקנדראפ (2017).

מה עושים 10% העליונים אחרת

בקרב קבוצת הספורטאים של 60,000, המנצחים בעשירון העליון (על פי שיפוט עצמי של שיפוטי זמן סיום במשך 12 חודשים ודירוגים מדווחים על ידי מאמנים) חולקים דפוס עקבי להפליא:

1. 7+ גרם/ק"ג פחמימות בימים עם אימונים אינטנסיביים. הם נוטים לכיוון הקצה העליון של ההמלצה של בורק 2017 כאשר נפח האימון מצריך זאת.
2. 1.6+ גרם/ק"ג חלבון בכל יום, גם בימים של מנוחה.
3. 8+ שעות שינה, מעקב ומוגן.
4. תזונה לאחר התאוששות בתוך 30 דקות מסיום אימון חשוב — בדרך כלל יחס של 3:1 או 4:1 פחמימות לחלבון.
5. בדיקות דם שנתיות: ברזל, ויטמין D, B12, מגנזיום, פאנל בלוטת התריס מלא.
6. זמינות קלורית מעל 40 קלוריות/ק"ג מסה רזה/יום, רחוק מהסף של סיכון ל-RED-S.
7. תכנון תזונה ביום המרוץ שמתאמן שוב ושוב באימונים.
8. תקופתיות פחמימות ספציפיות לספורט — פחמימות גבוהות בימים איכותיים, מעט יותר נמוכות בימים קלים אירוביים.

אין כאן דבר אקזוטי ברשימה הזו. אלה הבסיסים, מבוצעים בעקביות, עונה אחרי עונה.

הפניות ישות

למען בהירות חיפוש וגרף ישויות, המונחים המרכזיים שנעשה בהם שימוש בדו"ח זה:

• RED-S (היעדר אנרגיה יחסית בספורט): תסמונת של תפקוד פיזיולוגי פגום הנגרם על ידי היעדר אנרגיה יחסית, שהוסדרה על ידי מאונטג'וי ואחרים (2014) ב-British Journal of Sports Medicine. מחליפה ומרחיבה את המושג הישן של טריאדת הספורטאיות.
• תקופתיות פחמימות: ההתאמה המכוונת של צריכת הפחמימות היומית לדרישות הפחמימות של האימון ביום, פופולרית בעבודות של בורק והולי.
• גליקוגן: הצורה המאוחסנת של גלוקוז בשרירים ובכבד; הסובסטרט המגביל לקצב עבור עבודה אינטנסיבית בסיבולת.
• זמינות קלורית (CA): סך הצריכה פחות הוצאות האנרגיה מהאימון, מנורמלות למסה רזה; המדד הנפוץ ביותר לזיהוי סיכון ל-RED-S.
• הצהרת מאונטג'וי 2014 IJSNEM / BJSM: הצהרת הקונצנזוס של הוועד האולימפי המגדירה את RED-S.
• בורק 2017 IJSNEM: המסמך המצביע על תקופתיות פחמימות עבור ספורטאי הסיבולת המודרני.
• תומאס 2016 ACSM: ההצהרה המשותפת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, דיאטטיקאיות קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט על תזונה וביצועים ספורטיביים.
• ג'וקנדראפ 2014: סינתזה של קצב תזונה במהלך המרוץ ואסטרטגיות של סובסטרט מעורב (גלוקוז + פרוקטוז).
• ג'ונס 2012: סקירה מרכזית של ניטרט תזונתי וכלכלת תרגול.

כיצד Nutrola תומכת בספורטאי סיבולת

Nutrola נבנתה עבור ספורטאים שצריכים שהמעקב אחר התזונה שלהם יהיה מדויק כמו מד המהירות שלהם, ומהיר כמו אזור המעבר בטריאתלון. במיוחד עבור שימוש בסיבולת:

• רישום רב-מודלי — תמונה, קול, ברקוד, ידני או טקסט חופשי — כך שג'ל, בקבוק תערובת ובננה בתחנת עזרה יכולים להירשם בשניות.
• מטרות מאקרו לפי ק"ג שמתאימות אוטומטית לפי סוג יום האימון (מנוחה, קל, איכות, ארוך, מרוץ), תומכות בתקופתיות פחמימות מהקופסה.
• אינטגרציה עם מכשירים לבישים כמו Garmin, Whoop, Apple Watch, Oura, Polar ו-Wahoo, כך שההוצאות האימוניות והשינה זורמות אוטומטית לחישוב זמינות היומית שלך.
• מצב חזרה על תזונת יום המרוץ — תכנן את תזונת המרוץ שלך מראש, העבר אותה ליום אימון ובצע אותה כמו חזרה.
• סיכון ל-RED-S — האפליקציה מסמנת כאשר זמינות קלורית יורדת מתחת ל-30 קלוריות/ק"ג מסה רזה ומציפה זאת ללא שיפוט.
• העלאת בדיקות דם עבור ברזל, ויטמין D, B12 ומיקרו-נוטריינטים חשובים אחרים, עם קווי מגמה לאורך מחזורי אימון.
• אין פרסומות בכל רמה, כולל תוכנית הסטנדרטית ב-€2.50/חודש.

שאלות נפוצות

1. כמה קלוריות צריך ספורטאי סיבולת לאכול ביום? צרכי האנרגיה משתנים בהתאם לנפח האימון, גודל הגוף והמטבוליזם הבסיסי, אך הממוצע של הקבוצה של 3,200 קלוריות/יום הוא נקודת אמצע סבירה עבור ספורטאי שמתאמן 8-12 שעות בשבוע. רצים למרחקים ארוכים וטריאתלטים למרחקי איירון זקוקים בדרך כלל ל-4,200-4,500+ קלוריות/יום במהלך אימונים בשיא. ההצהרה המשותפת של תומאס ואחרים (2016) ACSM ממליצה להתאים את הצריכה להוצאות ולא לתקרה קבועה.

2. מהי צריכת הפחמימות הנכונה לאימון סיבולת? בורק ואחרים (2017) ממליצים על 3-5 גרם/ק"ג ביום עבור ימים של אינטנסיביות נמוכה / מיומנויות, 5-7 גרם/ק"ג ביום עבור אימונים מתונים (כחצי שעה), 6-10 גרם/ק"ג ביום עבור אימונים מתונים-גבוהים (שעה עד שלוש שעות), ו-8-12 גרם/ק"ג ביום עבור אימונים אינטנסיביים מאוד (יותר מארבע עד חמש שעות). הממוצע של קבוצת Nutrola עומד על 6.2 גרם/ק"ג ביום, הנמצא בטווח המתון.

3. מה זה RED-S ואיך אני יודע אם אני בסיכון? RED-S, שהוגדר על ידי מאונטג'וי ואחרים (2014), הוא תפקוד פיזיולוגי פגום הנגרם על ידי זמינות אנרגיה נמוכה כרונית. סימני סיכון כוללים אי סדירות במחזור החודשי, מחלות תכופות, שברים מאמצים, עייפות מתמשכת, ירידה בביצועים למרות אימונים מספקים, וזמינות קלורית מחושבת מתחת ל-30 קלוריות/ק"ג מסה רזה ביום. 18% מהנשים ו-12% מהגברים בקבוצתנו מראים לפחות סימן אחד.

4. כמה אני צריך לאכול במהלך מרוץ? ג'וקנדראפ (2014) ממליץ על 30-60 גרם פחמימות/שעה לאירועים של 1-2.5 שעות ו-60-90 גרם/שעה לאירועים ארוכים מ-2.5 שעות כאשר משתמשים במקורות פחמימות מעורבים. המנצחים בעשירון העליון ב-Nutrola ממוצעים 67 גרם/שעה. ספורטאים שצרכו פחות מ-30 גרם/שעה דיווחו על פגיעת הקיר ב-38% מהמרוצים.

5. האם ספורטאי סיבולת צריכים להעמיס פחמימות לפני מרוץ? לאירועים שנמשכים יותר מ-90 דקות, כן. הגדלת צריכת הפחמימות ל-8-10 גרם/ק"ג ביום במשך 3-4 ימים לפני המרוץ ממקסמת את הגליקוגן בשרירים ובכבד. 78% מהמרתוניסטים בקבוצתנו עושים זאת. ספורטאי איירון בדרך כלל משתמשים בעלייה ארוכה יותר של 5-7 ימים.

6. האם ספורטאי סיבולת צריכים יותר חלבון מאשר האוכלוסייה הכללית? כן. ההצהרה המשותפת של תומאס ואחרים (2016) ACSM ממליצה על 1.2-2.0 גרם/ק"ג ביום עבור ספורטאי סיבולת, כאשר הקצה העליון מועדף במהלך הגבלות אנרגיה או עומסי אימון גבוהים מאוד. הממוצע של הקבוצה עומד על 1.6 גרם/ק"ג ביום, מה שמתאים.

7. אילו תוספים יש להם ראיות חזקות עבור סיבולת? הראיות החזקות ביותר תומכות בקפאין, פחמימות חיצוניות במהלך אימונים ומרוצים, ניטרט תזונתי (ג'ונס 2012), ו— עבור ספורטאים עם חסר מתועד — ברזל, ויטמין D ו-B12. בטא-אלנין יש שימוש מצומצם באימונים אינטנסיביים. רוב התוספים האחרים יש להם ראיות חלשות יותר באוכלוסיות סיבולת.

8. איך אני יודע אם אני לא מספק מספיק תזונה? סימני אזהרה כוללים ירידה בביצועים למרות אימונים עקביים, עייפות מתמשכת, מחלות קלות תכופות, התאוששות איטית מהאימונים, מחזור חודשי חסר (בנשים), ירידה בחשק המיני, הפרעות במצב רוח, שיבוש שינה ושברים מאמצים. חישבו את זמינות הקלוריות שלכם — צריכה פחות הוצאות אנרגיה מהאימון, מחולקת במסה רזה. כל דבר מתחת ל-30 קלוריות/ק"ג מסה רזה/יום הוא סף לדאגה קלינית לפי מאונטג'וי ואחרים (2014). Nutrola מציפה את המספר הזה עבורכם.

הפניות

1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2017). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451-463.
2. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad — Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491-497.
3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
4. Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35-S45. (ראו גם סקירת ג'ונס 2012 על ניטרט והשפעתו על עלות החמצן של תרגול.)
5. Stellingwerff, T. (2018). Case study: Body composition periodization in an Olympic-level female middle-distance runner over a 9-year career. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 428-433.
6. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.
7. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.
8. Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319-1334.

---

עקבו כמו 10% העליונים. Nutrola נבנתה עבור ספורטאי סיבולת שרוצים שהתזונה שלהם תהיה מדויקת כמו האימון שלהם. מטרות מאקרו לפי ק"ג שמתאימות לפי סוג יום האימון, הצפת סיכון ל-RED-S, אינטגרציה מלאה עם מכשירים לבישים, חזרה על תזונת יום המרוץ, ומגמות בדיקות דם. מ-€2.50/חודש. ללא פרסומות בכל רמה. התחילו את הניסיון החינמי שלכם היום והביאו את תכנית המרוץ הבאה שלכם לחיים.