כל מקורות החלבון בסופרמרקט מדורגים לפי עלות לגרם (מחירי 2026)

מקור החלבון הזול ביותר בסופרמרקט עולה $0.011 לגרם חלבון. המקור היקר ביותר עולה $0.183 לגרם — פער של 17 פעמים עבור אותו מקרונוטריינט. ידיעת מיקום החלבון על ספקטרום העלויות מאפשרת לך לבנות תזונה עשירה בחלבון בכל תקציב.

כל המחירים בניתוח זה מבוססים על מחירי קמעונאות ממוצעים בסופרמרקטים בארצות הברית ממרץ 2026, שנלקחו מנתוני שירות המחקר הכלכלי של USDA, מדדי מחירי מזון של הלשכה לסטטיסטיקה של העבודה, ובדיקות שטח ב-Walmart, Kroger ו-Costco. תוכן החלבון מתבסס על ערכי USDA FoodData Central למשקל גולמי אלא אם צוין אחרת.

מהם מקורות החלבון הזולים ביותר בסופרמרקט?

טבלת המאסטר הזו מדרגת 45 מקורות חלבון נפוצים לפי עלות לגרם חלבון. המחיר הוא לפי יחידת קמעונאות טיפוסית, והחלבון מחושב לפי 100 גרם מהחלק האכיל.

דרגה	מזון	מחיר לק"ג	חלבון ל-100 גרם	עלות לגרם חלבון	קלוריות ל-100 גרם	קטגוריה
1	ירך עוף (עם עצם, עם עור)	$1.49	18.6 ג	$0.018	209	מהחי
2	ביצים (גדולות, רגילות)	$2.89/דוּז	12.6 ג	$0.019	143	מהחי
3	עוף שלם	$1.59	17.4 ג	$0.020	215	מהחי
4	שוקי עוף	$1.69	18.1 ג	$0.021	172	מהחי
5	עדשים מיובשות	$1.59	25.8 ג	$0.014	353	מהצומח
6	אפונה מיובשת	$1.49	24.6 ג	$0.014	341	מהצומח
7	שעועית שחורה מיובשת	$1.39	21.6 ג	$0.014	339	מהצומח
8	חזה עוף (ללא עצם וללא עור)	$3.49	31.0 ג	$0.025	165	מהחי
9	פילה חזיר	$2.99	27.3 ג	$0.024	143	מהחי
10	הודו טחון (93/7)	$3.99	21.0 ג	$0.042	170	מהחי
11	טונה משומרת (חתיכות קלות)	$1.19/5 אונקיות	25.5 ג	$0.033	116	מהחי
12	בשר בקר טחון (80/20)	$4.49	17.2 ג	$0.058	254	מהחי
13	טופו (יציב במיוחד)	$2.29/14 אונקיות	17.3 ג	$0.033	144	מהצומח
14	גבינת קוטג' (2%)	$3.49/16 אונקיות	11.8 ג	$0.065	81	חלב
15	יוגורט יווני (רגיל, ללא שומן)	$4.99/32 אונקיות	10.2 ג	$0.054	59	חלב
16	כתף חזיר	$2.49	16.5 ג	$0.033	236	מהחי
17	חומוס משומר	$0.99/15 אונקיות	8.9 ג	$0.026	164	מהצומח
18	חלב (שלם)	$3.79/גלון	3.3 ג	$0.025	61	חלב
19	חמאת בוטנים (טבעית)	$3.99/16 אונקיות	25.1 ג	$0.035	588	מהצומח
20	טמפה	$3.29/8 אונקיות	20.3 ג	$0.071	192	מהצומח
21	בשר בקר טחון (90/10)	$5.99	20.0 ג	$0.066	176	מהחי
22	חזה הודו (דליקטס)	$6.99	19.0 ג	$0.081	104	מהחי
23	טילפיה קפואה	$4.99	26.2 ג	$0.042	128	מהחי
24	סלמון משומר	$3.49/6 אונקיות	20.5 ג	$0.100	142	מהחי
25	אדממה (קפואה)	$2.49/12 אונקיות	11.9 ג	$0.062	121	מהצומח
26	סרדינים (משומרים)	$2.29/4.4 אונקיות	24.6 ג	$0.075	208	מהחי
27	גבינת צ'דר	$4.99	24.9 ג	$0.044	403	חלב
28	גבינת מוצרלה	$4.49	22.2 ג	$0.045	280	חלב
29	חזיר (דליקטס)	$5.49	16.6 ג	$0.073	145	מהחי
30	שרימפס קפוא	$7.99	24.0 ג	$0.073	99	מהחי
31	גרעיני דלעת	$6.99	30.2 ג	$0.051	559	מהצומח
32	סטייק (סירלוין)	$8.99	26.1 ג	$0.076	183	מהחי
33	גרעיני חמנייה	$3.99	20.8 ג	$0.042	584	מהצומח
34	שקדים	$7.99	21.2 ג	$0.083	579	מהצומח
35	סלמון (טרי אטלנטי)	$9.99	20.4 ג	$0.108	208	מהחי
36	סייטן	$5.99/8 אונקיות	75.2 ג	$0.035	370	מהצומח
37	בייקון	$6.99	11.6 ג	$0.133	458	מהחי
38	בשר בקר מיובש	$8.99/3 אונקיות	33.2 ג	$0.318	322	מהחי
39	קשיו	$8.99	18.2 ג	$0.109	553	מהצומח
40	אגוזי מלך	$7.99	15.2 ג	$0.116	654	מהצומח
41	פיסטוקים	$9.99	20.2 ג	$0.109	560	מהצומח
42	פפרוני	$4.99	22.5 ג	$0.049	494	מהחי
43	פרושוטו	$9.99/4 אונקיות	26.0 ג	$0.338	240	מהחי
44	גרעיני צ'יה	$8.99	16.5 ג	$0.120	486	מהצומח
45	אגוזי אורן	$14.99	13.7 ג	$0.241	673	מהצומח

מקורות: USDA FoodData Central עבור נתוני תזונה. מחירים משירות המחקר הכלכלי של USDA, מדדי CPI של הלשכה לסטטיסטיקה של העבודה, ובדיקות קמעונאיות (מרץ 2026).

כיצד משווים מקורות חלבון מהחי ומהצומח מבחינת עלות?

המקורות הזולים ביותר לחלבון כוללים גם אפשרויות מהחי וגם מהצומח. הנה חלוקה לפי קטגוריות.

קטגוריה	מקור הזול ביותר	עלות/גרם חלבון	מקור היקר ביותר	עלות/גרם חלבון	ממוצע קטגוריה
עוף	ירך עוף (עם עצם)	$0.018	חזה הודו (דליקטס)	$0.081	$0.030
קטניות/שעועית	עדשים מיובשות	$0.014	חומוס משומר	$0.026	$0.018
חזיר	פילה חזיר	$0.024	בייקון	$0.133	$0.058
דגים ופירות ים	טונה משומרת	$0.033	סלמון טרי	$0.108	$0.071
חלב	חלב (שלם)	$0.025	גבינת קוטג'	$0.065	$0.047
בקר	בשר בקר טחון (80/20)	$0.058	בשר בקר מיובש	$0.318	$0.130
מוצרי סויה	טופו	$0.033	טמפה	$0.071	$0.052
אגוזים/גרעינים	חמאת בוטנים	$0.035	אגוזי אורן	$0.241	$0.103
ביצים	רגילות	$0.019	מגודלות באורח חופשי	$0.042	$0.031

הקטניות המיובשות תופסות את המקום הראשון בקטגוריה הזולה ביותר. העלות הנמוכה לגרם חלבון שלהן מפוצה חלקית על ידי זמינות ביולוגית נמוכה יותר — ה-DIAAS (ציון חומצות אמינו בלתי ניתנות להחלפה הניתנות לעיכול) עבור רוב הקטניות הוא 0.5-0.7 לעומת 1.0 עבור ביצים ועוף. זה אומר שהגוף סופג בערך 50-70% מחלבון הקטניות באותה יעילות כמו חלבון מהחי, לפי מתודולוגיית FAO/WHO.

כיצד משפיעה הצורה (טרי, קפוא או משומר) על עלות החלבון?

לכמה מקורות חלבון נפוצים, הצורה שבה אתה קונה (טרי, קפוא או משומר) משפיעה משמעותית על העלות לגרם חלבון.

מקור חלבון	טרי ($/גרם)	קפוא ($/גרם)	משומר ($/גרם)	הצורה הזולה ביותר	חיסכון לעומת טרי
חזה עוף	$0.025	$0.022	N/A	קפוא	12%
סלמון	$0.108	$0.072	$0.100	קפוא	33%
שרימפס	$0.073	$0.065	$0.098	קפוא	11%
טונה	N/A	N/A	$0.033	משומר	—
טילפיה	$0.058	$0.042	N/A	קפוא	28%
אפונה ירוקה	$0.078	$0.046	$0.052	קפוא	41%
חומוס	N/A	N/A	$0.026	משומר (לעומת מיובש $0.014)	—
שעועית שחורה	N/A	N/A	$0.022	מיובשת ($0.014)	—
אדממה	$0.085	$0.062	N/A	קפוא	27%
תרד (כמקור חלבון)	$0.320	$0.184	$0.195	קפוא	42%

חלבון קפוא כמעט תמיד זול יותר מטרי, ללא הבדל משמעותי בתוכן החלבון. מחקר ב-Journal of Food Composition and Analysis מצא שחזה עוף קפוא שומר על 99.7% מתוכן החלבון שלו בהשוואה לטרי, בעוד דגים קפואים שומרים על 99.2%.

דגים משומרים הם יוצא דופן שבו מחירי השימורים יכולים להתקרב או להכות את מחירי הקפואים בשל חיי מדף ארוכים במיוחד ויעילות בעיבוד בכמויות גדולות.

מהו דירוג החלבון לקלוריה של מזונות בסופרמרקט?

עלות לגרם מציגה צד אחד של הסיפור. אם אתה עוקב גם אחרי קלוריות, חלבון ל-100 קלוריות הוא לא פחות חשוב.

דרגה	מזון	חלבון ל-100 קלוריות	קלוריות ל-100 גרם	חלבון ל-100 גרם	עלות לגרם חלבון
1	חזה עוף (גולמי)	18.8 ג	165	31.0 ג	$0.025
2	שרימפס	24.2 ג	99	24.0 ג	$0.073
3	טונה משומרת	22.0 ג	116	25.5 ג	$0.033
4	טילפיה	20.5 ג	128	26.2 ג	$0.042
5	חלבוני ביצה	21.6 ג	52	11.2 ג	$0.039
6	סייטן	20.3 ג	370	75.2 ג	$0.035
7	יוגורט יווני (ללא שומן)	17.3 ג	59	10.2 ג	$0.054
8	פילה חזיר	19.1 ג	143	27.3 ג	$0.024
9	גבינת קוטג' (2%)	14.6 ג	81	11.8 ג	$0.065
10	חזה הודו (דליקטס)	18.3 ג	104	19.0 ג	$0.081
11	טופו (יציב במיוחד)	12.0 ג	144	17.3 ג	$0.033
12	הודו טחון (93/7)	12.4 ג	170	21.0 ג	$0.042
13	סרדינים	11.8 ג	208	24.6 ג	$0.075
14	ביצים (שלמות)	8.8 ג	143	12.6 ג	$0.019
15	סלמון (טרי)	9.8 ג	208	20.4 ג	$0.108
16	עדשים (מיובשות, מבושלות)	7.3 ג	353	25.8 ג	$0.014
17	בשר בקר טחון (80/20)	6.8 ג	254	17.2 ג	$0.058
18	גבינת צ'דר	6.2 ג	403	24.9 ג	$0.044
19	חמאת בוטנים	4.3 ג	588	25.1 ג	$0.035
20	שקדים	3.7 ג	579	21.2 ג	$0.083

מקורות החלבון המובילים לפי קלוריה הם חלבונים רזים מהחי ופירות ים. בעוד שעדשים מיובשות מדורגות במקום ה-5 מבחינת עלות, הן צונחות למקום ה-16 מבחינת חלבון לקלוריה בשל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהן (63 גרם פחמימות ל-100 גרם).

כמה חלבון אפשר לקנות ב-$50 בשבוע?

הנה מה שאתה מקבל עבור הוצאות של $50 בשבוע על מזון, בהתאם למקורות שאתה מעדיף.

אסטרטגיה	מזונות שבועיים	סך חלבון (ג)	חלבון ליום (ג)	ממוצע עלות/גרם חלבון
תקציב מקסימלי	5 ק"ג ירך עוף, 3 דוּז ביצים, 2 ק"ג עדשים מיובשות, 2 ק"ג שעועית מיובשת	1,420 ג	203 ג	$0.016
תקציב מאוזן	3 ק"ג חזה עוף, 2 דוּז ביצים, 1 ק"ג הודו טחון, 32 אונקיות יוגורט יווני, 1 ק"ג עדשים	1,080 ג	154 ג	$0.027
מגוון גבוה	2 ק"ג חזה עוף, 1 ק"ג סלמון, 1 דוּז ביצים, 16 אונקיות גבינת קוטג', 1 ק"ג טופו, 14 אונקיות טמפה	780 ג	111 ג	$0.050
צמחוני-קדמי	3 ק"ג טופו, 3 ק"ג עדשים מיובשות, 2 ק"ג שעועית מיובשת, 32 אונקיות חלב סויה, 1 ק"ג חמאת בוטנים	1,190 ג	170 ג	$0.020
פרימיום	2 ק"ג סלמון, 2 ק"ג סטייק סירלוין, 1 ק"ג שרימפס, 12 אונקיות פרושוטו	520 ג	74 ג	$0.096

אסטרטגיית התקציב המקסימלי מספקת מעל 200 גרם חלבון ביום בפחות מ-$50 בשבוע. אסטרטגיית הפרימיום מספקת רק 74 גרם ביום באותו מחיר — פער של 2.7×.

כיצד משווים חלבונים ממותגי חנות מול מותגים ידועים?

מותגי חנות בדרך כלל מציעים פרופילים תזונתיים זהים במחירים נמוכים יותר. הנה השוואה ישירה.

מוצר	מחיר מותג ידוע	מחיר מותג חנות	חיסכון	הבדל בחלבון
יוגורט יווני (32 אונקיות, ללא שומן)	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 ג (זהים)
ביצים (דוּז, גדולות)	Eggland's Best: $4.49	מותג חנות: $2.89	36%	0.1 ג (זניח)
חזה עוף (ללא עצם)	Perdue: $4.49/ק"ג	מותג חנות: $3.49/ק"ג	22%	0 ג (זהים)
גבינת קוטג' (16 אונקיות)	Daisy: $4.29	מותג חנות: $3.49	19%	0 ג (זהים)
טונה משומרת (5 אונקיות)	Bumble Bee: $1.79	מותג חנות: $1.19	33%	0.5 ג (זניח)
חמאת בוטנים (16 אונקיות)	Jif Natural: $4.49	מותג חנות: $3.49	22%	0 ג (זהים)
גבינת צ'דר (8 אונקיות)	Tillamook: $5.49	מותג חנות: $3.99	27%	0 ג (זהים)

נתוני תזונה של USDA מאשרים כי פרופילי המקרונוטריינטים כמעט זהים בין מותגי חנות למותגים ידועים עבור מקורות חלבון בסיסיים. החלבון בביצה של מותג חנות הוא ביוכימית זהה לזו של מותג ידוע מאותו מערכת ייצור.

כיצד משפיעה שיטת הבישול על החלבון שאתה מקבל בפועל?

בישול מפחית את תכולת המים של רוב מקורות החלבון, מה שמשנה את ריכוז החלבון לפי משקל. אבל האם בישול הורס את החלבון עצמו?

מזון	חלבון גולמי/100 גרם	חלבון מבושל/100 גרם	שינוי	חלבון שנשמר (סה"כ)	שיטת בישול מיטבית לשימור
חזה עוף	31.0 ג	31.0 ג	0%	99-100%	אפייה, בישול
סלמון	20.4 ג	25.4 ג	+25%	97-99%	אפייה, אידוי
בשר בקר טחון (80/20)	17.2 ג	25.9 ג	+51%	93-97%	טיגון במחבת (שומן מתמוסס)
ביצים	12.6 ג	13.6 ג	+8%	98-100%	כל שיטה
עדשים (מיובשות→מבושלות)	25.8 ג	9.0 ג	-65%	97-99% (ספיגת מים)	בישול
טופו	17.3 ג	17.5 ג	+1%	98-100%	כל שיטה
שרימפס	24.0 ג	24.4 ג	+2%	97-99%	טיגון מהיר, אידוי

העלייה המובנת בחלבון ל-100 גרם עבור בשר מבושל נובעת מאובדן מים במהלך הבישול — החלבון הכולל בחלק נשאר כמעט זהה. עדשים מראות ירידה נראית לעין משום שהן סופגות מים, בערך משלשות את המשקל. מחקר שפורסם ב-Meat Science מאשר כי אובדן חלבון כולל במהלך שיטות בישול סטנדרטיות הוא בדרך כלל מתחת ל-5%.

כיצד תוכל לעקוב אחרי חלבון במדויק?

המקור הגדול ביותר לטעויות במעקב אחרי חלבון במזון הוא ההבדל בין משקל גולמי למשקל מבושל. רישום 100 גרם חזה עוף מבושל כחזה עוף גולמי מעריך את החלבון שלך ב-25% פחות, מכיוון שחזה עוף מבושל הוא יותר רווי חלבון לגרם בשל אובדן הלחות.

מאגר המזון של Nutrola כולל רשומות נפרדות עבור גרסאות גולמיות ומבושלות של כל מקור חלבון נפוץ, עם תיוג ברור. טכנולוגיית ה-AI של האפליקציה יכולה גם להעריך את גודל המנות המבושלות ולמפות אותן לנתוני תזונה מדויקים, מה שמבטל את הטעות הנפוצה ביותר במעקב אחרי ארוחות ביתיות.

לתכנון ארוחות בתקציב, ידיעת עלות מדויקת לגרם חלבון עבור כל מזון שאתה קונה עוזרת לך להישאר בתוך המקרו שלך וגם בתקציב שלך. הנתונים במאמר זה מספקים נקודת התחלה, אך וריאציות במחירים אזוריות ועונתיות עשויות לגרום לכך שהעלויות שלך בפועל יהיו שונות. מעקב אחרי הוצאות ותזונה במערכת אחת נותן לך את התמונה הפעילה ביותר על יעילות הדיאטה שלך.