סדרת מומחים: פסיכיאטרית על תזונה ובריאות נפשית

מתרחשת מהפכה בתחום הפסיכיאטריה, והיא לא נובעת מתרופה חדשה. מדובר במזון. בעשור האחרון, גוף מחקר הולך וגדל הוכיח כי מה שאנחנו אוכלים משפיע ישירות על האופן שבו אנחנו חושבים, מרגישים וכיצד המוח שלנו פועל. התחום של פסיכיאטריה תזונתית עבר מהשוליים של סקרנות אקדמית למרכז הפרקטיקה הקלינית, עם ניסויים פורצי דרך, מטה-אנליזות והצהרות מדיניות משמעותיות מארגונים כמו ה-Lancet Psychiatry Commission שתומכים בלגיטימיות שלו.

כדי להבין כיצד תזונה משתלבת בטיפול הפסיכיאטרי המודרני, שוחחנו עם ד"ר אלנה ואסקז, MD, פסיכיאטרית מוסמכת וחוקרת בתחום הפסיכיאטריה התזונתית עם 15 שנות ניסיון קליני במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה. ד"ר ואסקז מתמחה בהפרעות מצב רוח, חרדה ובקשר בין בריאות מטבולית לבריאות נפשית. היא פרסמה למעלה מ-40 מאמרים שנבדקו על ידי עמיתים בנושא התערבויות תזונתיות לדיכאון ומשמשת כחברה בוועדת המערכת של Nutritional Neuroscience.

ד"ר ואסקז מנהלת גם קליניקה לפסיכיאטריה אינטגרטיבית שבה הערכת תזונה היא חלק מכל הערכה ראשונית. היא הייתה בין הרופאים הראשונים בארצות הברית שהחלו לשלב יומני מזון בתכנון טיפול פסיכיאטרי.

מה שמגיע לאחר מכן הוא הפרספקטיבה שלה על כיצד המזון שאתם אוכלים משפיע על בריאותכם הנפשית, ומה היא הייתה רוצה שכל מטופל יבין לגבי הקשר בין הצלחת האוכל למוח שלהם.

מהי פסיכיאטריה תזונתית, ולמה היא צוברת תאוצה עכשיו

ד"ר ואסקז: פסיכיאטריה תזונתית היא תחום שחוקר כיצד תזונה ורכיבי תזונה בודדים משפיעים על תפקוד המוח, מצב רוח וסיכון להפרעות פסיכיאטריות. זה לא רפואה אלטרנטיבית. זה לא "לאכול כדי לצאת מדיכאון". מדובר בלימוד מדעי קפדני, מבוסס ראיות, כיצד החשיפה הגדולה ביותר שניתן לשנות בחיים האנושיים — מה שאנחנו אוכלים מספר פעמים ביום במשך כל חיינו — משפיעה על הא organ שמייצר את המחשבות, הרגשות וההתנהגות שלנו.

הסיבה שהתחום הזה צובר תאוצה עכשיו היא פשוטה: הראיות הגיעו לנקודת מפנה. לפני עשר או חמש עשרה שנה, היו לנו מחקרים מתארים שהציעו כי אנשים שאוכלים תזונה טובה יותר חווים שיעורים נמוכים יותר של דיכאון. זה היה מעניין, אבל לא ניתן היה לפעול על פיו, כי מתאם לא קובע סיבתיות. אולי אנשים מדוכאים פשוט אוכלים גרוע יותר.

ואז, בשנת 2017, ניסוי ה-SMILES שינה את השיחה. זה היה ניסוי מבוקר אקראי בהובלת צוות של פליס ג'אקה מאוניברסיטת דיקין באוסטרליה. הם לקחו 67 אנשים עם דיכאון בינוני עד חמור שכבר קיבלו טיפול, בין אם פסיכותרפיה, תרופות או שניהם, וחילקו באופן אקראי חצי מהם לקבל שבעה מפגשי ייעוץ תזונתי שהתמקדו בתזונה ים-תיכונית מותאמת. החצי השני קיבל מפגשי תמיכה חברתית. לאחר 12 שבועות, קבוצת התמיכה התזונתית הראתה שיפור משמעותי יותר בניקוד הדיכאון. גודל ההשפעה היה גדול, Cohen's d של 1.16, שהוא גדול יותר מרוב ניסויי התרופות נגד דיכאון. ו-32 אחוזים מהקבוצה התזונתית השיגו רמיסיה מלאה, לעומת 8 אחוזים בקבוצת התמיכה החברתית.

לימוד אחד זה לא הוכיח הכל, אבל הוא פתח את השערים. מאז, היו לנו את ניסוי ה-MooDFOOD באירופה, ניסוי ה-HELFIMED ומספר מטה-אנליזות המאשרות ששיפור תזונתי מפחית תסמיני דיכאון עם גודל השפעה מתון ומשמעותי קלינית. הוועדה של Lancet Psychiatry משנת 2020 על עתיד הפסיכיאטריה קראה במפורש לשלב תזונה בטיפול הפסיכיאטרי. עברנו את השלב של דיון האם תזונה חשובה לבריאות נפשית. השאלה עכשיו היא כיצד לשלב אותה ביעילות בפרקטיקה הקלינית.

ציר המעי-מוח ולמה מערכת העיכול שלכם משפיעה על מצב הרוח שלכם

ד"ר ואסקז: ציר המעי-מוח הוא מערכת התקשורת הבי-כיוונית בין מערכת העיכול למערכת העצבים המרכזית. היא פועלת דרך מספר מסלולים: עצב הווגוס, שמספק אוטוסטרדת עצבים ישירה בין המעי למוח; מערכת החיסון, שכן כ-70 אחוז מתאי החיסון נמצאים במעי ואותות דלקתיים נעים מהמעי למוח; המערכת האנדוקרינית, כי חיידקי המעי מייצרים ומווסתים נוירוטרנסמיטרים; והמסלול המטבולי, דרך חומצות שומן קצרות שרשרת ומטבוליטים אחרים המיוצרים על ידי תסיסה מיקרוביאלית של סיבים תזונתיים.

הנה עובדה שמפתיעה את רוב המטופלים שלי: כ-95 אחוז מהסרוטונין בגוף מיוצר במעי, ולא במוח. סרוטונין הוא הנוירוטרנסמיטר שרוב תרופות נוגדות הדיכאון מכוונות אליו. אז כשמדברים על SSRIs, מעכבי ספיגת סרוטונין סלקטיביים, אנחנו משפיעים על מערכת שנפגעת באופן יסודי על ידי מה שקורה במערכת העיכול.

ההשלכה המעשית היא פשוטה. תזונה שמעודדת מיקרוביום מעי מגוון ובריא, עשירה בסיבים, במזונות מותססים, בפוליפנולים ובחומצות שומן אומגה-3, יוצרת סביבה פנימית שתומכת בייצור נוירוטרנסמיטרים בריאים ומפחיתה דלקת עצבית. תזונה שמאופיינת במזונות מעובדים, סוכרים מוספים ותוספים מלאכותיים עושה את ההפך. היא מעודדת דיסביוזיס, מגדילה את החדירות של המעי (שלעיתים קרובות מכונה "מעי דולף") ומביאה לדלקת מערכתית שמגיעה למוח.

אני אומר למטופלים שלי שאין אפשרות לקחת תרופות כדי לצאת מדיאטה דלקתית. אם מישהו לוקח SSRI כדי להגדיל את זמינות הסרוטונין אבל אוכל תזונה שמפריעה לייצור הסרוטונין במקורו, הוא פועל נגד עצמו.

דיכאון ותזונה — מה הראיות מראות בפועל

ד"ר ואסקז: אני רוצה להיות מדויקת לגבי הראיות כי אני חושבת שדיוק חשוב בתחום הזה. יש לנו נתונים תצפיתיים, ניסויים התערבותיים ומטה-אנליזות, והם מתכנסים לאותה מסקנה מכיוונים שונים.

בצד התצפיתי, מטה-אנליזה משנת 2018 שפורסמה ב-Molecular Psychiatry שאיגדה נתונים מ-21 מחקרים בעשר מדינות עם יותר מ-117,000 משתתפים מצאה כי הקפיצה בתזונה בסגנון ים-תיכוני הייתה קשורה לסיכון מופחת של 33 אחוז לפתח דיכאון. זו השפעה מגנה משמעותית, השווה בגודלה להשפעה המגנה של פעילות גופנית.

בצד ההתערבותי, מעבר לניסוי ה-SMILES שכבר הזכרתי, ניסוי ה-HELFIMED באוסטרליה חילק באופן אקראי 152 מבוגרים עם דיכאון מדווח עצמי להתערבות תזונתית בסגנון ים-תיכוני עם תוספת שמן דגים או קבוצת בקרה של תמיכה חברתית. לאחר שלושה חודשים, הקבוצה התזונתית הראתה שיפורים משמעותיים יותר בניקוד הדיכאון, ושיפורים אלו נשמרו גם לאחר שישה חודשים. באופן בולט, גודל השינוי התזונתי חזה את גודל השיפור בבריאות הנפש בקשר של תגובה-מינון.

ניסוי ה-MooDFOOD באירופה היה גדול יותר, עם יותר מ-1,000 משתתפים בארבע מדינות, אך הוא בדק שאלה שונה: האם תוסף רב-תזונתי בשילוב עם טיפול התנהגותי הקשור למזון יכול למנוע דיכאון אצל מבוגרים עם תסמינים דיכאוניים תת-סינדרומליים. התוסף לבדו לא מנע דיכאון, אבל רכיב הטיפול ההתנהגותי, שכלל שיפור תזונתי, הראה יתרונות לתסמיני דיכאון וחרדה. זו ניואנס חשוב: מה שחשוב זה דפוס התזונה הכולל, לא תוספי תזונה מבודדים.

מטה-אנליזה משנת 2019 ב-Psychosomatic Medicine שאיגדה את הניסויים המבוקרים והמצומצמים מצאה כי התערבויות תזונתיות הפחיתו משמעותית תסמיני דיכאון בהשוואה לתנאי בקרה, עם גודל השפעה מתון. המחברים הסיקו ששיפור תזונתי יכול להיות אסטרטגיית טיפול מועילה לדיכאון.

רכיבי תזונה חיוניים למוח — אומגה-3, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים

ד"ר ואסקז: בעוד שדפוס התזונה הכולל הוא החשוב ביותר, רכיבי תזונה ספציפיים ממלאים תפקידים משמעותיים בתפקוד המוח, וחוסרים ברכיבים אלו נפוצים במיוחד באוכלוסיות פסיכיאטריות.

חומצות שומן אומגה-3

המוח מורכב בכ-60 אחוז שומן במשקל יבש, וחומצות שומן אומגה-3, במיוחד DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו-EPA (חומצה אייקוספנטאנואית), הן מרכיבים קריטיים מבניים ופונקציונליים. DHA הוא מרכיב מרכזי בממברנות תאי העצב, ו-EPA יש לו תכונות אנטי-דלקתיות חזקות במוח.

מטה-אנליזה משנת 2019 ב-Translational Psychiatry שכללה 26 ניסויים מבוקרים אקראיים עם יותר מ-2,100 משתתפים מצאה כי תוספי אומגה-3, במיוחד פורמולציות עם יחס גבוה יותר של EPA ל-DHA, הפחיתו משמעותית תסמיני דיכאון בהשוואה לפלצבו. ההשפעה הייתה בולטת יותר אצל אנשים שכבר אובחנו עם דיכאון חמור מאשר במדגמים של האוכלוסייה הכללית. האגודה הבינלאומית לחקר פסיכיאטריה תזונתית הוציאה הנחיות טיפול הממליצות על 1 עד 2 גרם ביום של חומצות שומן אומגה-3 עם דומיננטיות של EPA כטיפול נוסף לדיכאון.

רוב המטופלים שלי צורכים הרבה פחות אומגה-3 מהכמות האופטימלית. התזונה המערבית הטיפוסית מציגה יחס של אומגה-6 לאומגה-3 של כ-15:1 עד 20:1. היחס התומך בבריאות המוח קרוב ל-2:1 עד 4:1. חוסר איזון זה מעודד מצב דלקתי שאינו טוב לאף איבר, אבל הוא מזיק במיוחד למוח.

ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית

ויטמינים מקבוצת B, במיוחד חומצה פולית (B9), B12 ו-B6, הם קופקטורים חיוניים בסינתזה של סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין. ללא ויטמינים מקבוצת B מספקים, המוח פשוט לא יכול לייצר את הנוירוטרנסמיטרים שהוא זקוק להם כדי לווסת את מצב הרוח.

חסר בחומצה פולית נלמד היטב בהקשר של דיכאון. רמות נמוכות של חומצה פולית בדם נקשרו לתגובה פחות טובה לתרופות נוגדות דיכאון במספר מחקרים. L-methylfolate, הצורה הפעילה של חומצה פולית, היא טיפול נוסף מאושר על ידי ה-FDA לדיכאון חמור, בדרך כלל נרשם ב-15 מיליגרם ביום למטופלים שלא מגיבים מספיק ל-SSRI בלבד.

הצריכה היומית המומלצת לחומצה פולית היא 400 מיקרוגרם DFE (מקבילים תזונתיים לחומצה פולית) למבוגרים. מקורות מזון מצוינים כוללים ירקות עליים, קטניות, דגנים מועשרים ופירות הדר. אבל רבים מהמטופלים שלי, במיוחד אלו שאוכלים תזונה צרה עקב שינויים בתיאבון הקשורים לדיכאון, לא מצליחים לעמוד בזה.

חסר ב-B12 גם הוא נפוץ ולא מאובחן מספיק. הוא נפוץ יותר אצל מבוגרים, צמחונים, טבעונים ואנשים הנוטלים מטפורמין או מעכבי משאבת פרוטונים. הצריכה המומלצת היא 2.4 מיקרוגרם ביום, והוא נמצא בעיקר במוצרים מהחי: בשר, דגים, ביצים וחלב.

אבץ, מגנזיום וברזל

שלושה מינרלים אלו נפוצים בחסר אצל אנשים עם דיכאון וחרדה, וכל אחד מהם ממלא תפקידים שונים בתפקוד המוח.

אבץ מעורב ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות והוא חיוני לסיגנלינג של נוירוטרנסמיטרים ולנוירופלסטיות. מטה-אנליזה משנת 2013 מצאה כי רמות אבץ בדם היו נמוכות בכ-1.85 מיקרומול/L אצל אנשים מדוכאים בהשוואה לקבוצת ביקורת לא מדוכאת. הכמות היומית המומלצת לאבץ היא 8 מיליגרם לנשים ו-11 מיליגרם לגברים. מקורות טובים כוללים צדפות, בשר אדום, זרעי דלעת ועדשים.

מגנזיום מעורב ביותר מ-600 תגובות ביוכימיות וממלא תפקיד מרכזי בתגובה ללחץ דרך ויסות ציר ה-HPA (ההיפותלמוס-בלוטת יותרת המוח-יותרת הכליה). ניסוי מבוקר אקראי משנת 2017 שפורסם ב-PLOS ONE מצא כי תוספת של 248 מיליגרם מגנזיום אלמנטרי ביום הביאה לירידה משמעותית בתסמיני דיכאון וחרדה, ללא קשר לגיל, מין או חומרת הדיכאון הבסיסית. ההשפעה הייתה משמעותית קלינית תוך שבועיים בלבד. הכמות היומית המומלצת היא 310 עד 420 מיליגרם, בהתאם לגיל ולמין, ורוב המבוגרים במדינות המערב צורכים פחות מהכמות המומלצת.

חסר בברזל, גם בהיעדר אנמיה, יכול לגרום לעייפות, ערפל מוחי, ריכוז לקוי ועצבנות, תסמינים שחופפים במידה רבה לדיכאון ולעיתים קרובות מייחסים אותם למצב פסיכיאטרי. לכן אני מזמינה בדיקת ברזל מלאה, ולא רק המוגלובין, כחלק מכל הערכה פסיכיאטרית ראשונית. הכמות היומית המומלצת לברזל היא 8 מיליגרם לגברים ולנשים לאחר גיל המעבר, ו-18 מיליגרם לנשים לפני גיל המעבר. נשים במחזור, צמחונים ותורמים דם תכופים נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לחסר.

זו תחום שבו מעקב אחרי צריכת המיקרו-נוטריינטים יכול לספק מידע קליני משמעותי. כאשר מטופל מביא לי שבוע של יומני מזון מ-Nutrola שמראים את ממוצע הצריכה היומית שלו של אבץ, מגנזיום, ברזל, חומצה פולית ו-B12, אני יכולה לראות פערים מיד. הנתונים הללו מעצבים את תוכנית הטיפול שלי בדרך ששאלת "האם אתה אוכל תזונה מאוזנת?" לא יכולה. רוב המטופלים מופתעים לגלות שצריכת אחד או יותר מהנוטריינטים הקריטיים למוח שלהם נמוכה בהרבה מהכמויות המומלצות. לראות את המספרים הופך את המופשט לקונקרטי.

מזונות מעובדים ובריאות נפשית

ד"ר ואסקז: הראיות האפידמיולוגיות הקושרות בין צריכת מזון מעובד לתוצאות בריאות נפשיות רעות צמחו במהירות. מזונות מעובדים, כפי שמוגדר על ידי מערכת הסיווג NOVA, הם פורמולציות תעשייתיות העשויות בעיקר מחומרים שמקורם במזון ותוספים, עם מעט מאוד אם בכלל מזון שלם. חשבו על חטיפים ארוזים, משקאות קלים, אטריות מיידיות, ארוחות קפואות מוכנות ומזון מהיר.

מטה-אנליזה שיטתית משנת 2022 ב-BMJ שכללה 30 מחקרים מצאה כי צריכת מזון מעובד גבוהה הייתה קשורה לעלייה של 48 עד 53 אחוז בסיכון לחרדה ודיכאון. מחקר רחב היקף באוסטרליה מצא כי כל עלייה של 10 אחוז בחלקם של מזונות מעובדים בתזונה הייתה קשורה לעלייה של 21 אחוז בתסמיני דיכאון.

המנגנונים הם רבים. מזונות מעובדים נוטים להיות עשירים בסוכרים מזוקקים, שומנים לא בריאים, נתרן ותוספים מלאכותיים, בעוד שהם דלים בסיבים, מיקרונוטריינטים ופיטוכימיקלים. הם מעודדים דיסביוזיס במעי, דלקת מערכתית ועמידות לאינסולין, כל אלו קשורים לדיכאון וחרדה. כמה אמולסיפיירים וממתיקים מלאכותיים שמשתמשים בהם במזונות מעובדים הראו כי הם מפריעים ישירות למיקרוביום במעי במחקרים על בעלי חיים.

יש גם אפקט של החלפה שהקלינאים לעיתים קרובות מתעלמים ממנו. כל ארוחה מעובדת שאוכל מטופל היא ארוחה שהוא לא אכל שיכלה לספק סיבים, אומגה-3, פוליפנולים ומיקרונוטריינטים. הנזק לא נובע רק ממה שמזונות מעובדים מכילים, אלא גם ממה שהם מחליפים.

אני לא אומרת למטופלים לא לאכול מזון מעובד לעולם. זה לא מציאותי ולא מועיל. מה שאני עושה זה לעזור להם להבין את הפרופורציה. אם מזונות מעובדים מהווים 60 או 70 אחוז מהתזונה שלכם, שזה הממוצע בארצות הברית ובבריטניה, זהו גורם סיכון משמעותי שניתן לשנות אותו לבריאות נפשית רעה. הפחתת הפרופורציה הזו ל-30 או 40 אחוז, אפילו ללא שינוי תזונתי נוסף, היא התערבות משמעותית.

סוכר, נפילות סוכר ומצב רוח לא יציב

ד"ר ואסקז: הקשר בין סוכר מזוקק למצב רוח הוא אחד הקשרים הניתנים לתצפית ביותר בפסיכיאטריה תזונתית. מטופלים לעיתים קרובות מבחינים בכך ברגע שהם מתחילים לשים לב.

כאשר אתם צורכים כמות גדולה של סוכר מזוקק, במיוחד על קיבה ריקה או כחלק מארוחה דלה בסיבים, רמות הגלוקוז בדם קופצות במהירות. הלבלב מגיב עם שחרור אינסולין גדול. לעיתים קרובות, זה חורג מהנדרש, ורמות הגלוקוז בדם צונחות מתחת לרמה הבסיסית. זהו היפוגליקמיה ריאקטיבית, ותסמיניה — עצבנות, חרדה, קושי בריכוז, עייפות, רעד ורצון לעוד סוכר — לעיתים קרובות מייחסים אותם לחרדה או לאי יציבות במצב הרוח.

היו לי מטופלים שהופנו אלי בשל התקפי פאניקה שהתבררו כקשורים להיפוגליקמיה ריאקטיבית בעקבות ארוחת בוקר של דגני בוקר ממותקים ומיץ. התסמינים חופפים כמעט לחלוטין: דפיקות לב מהירות, הזעה, רעד ותחושת חוסר אונים.

יש גם ראיות לאורך זמן הקושרות בין צריכת סוכר לסיכון לדיכאון. מחקר משנת 2017 ב-Scientific Reports שעקב אחרי יותר מ-8,000 משתתפים בקבוצת Whitehall II מצא כי גברים שצרכו יותר מ-67 גרם סוכר מוסף ביום היו בסיכון גבוה ב-23 אחוז לפתח דיכאון במהלך חמש שנים בהשוואה לאלו שצרכו פחות מ-40 גרם. הקשר הזה נשמר גם לאחר התאמה למצב סוציו-כלכלי, פעילות גופנית, עישון, דפוסי תזונה אחרים ומשקל גוף. חשוב לציין, שהחוקרים הראו כי סיבתיות הפוכה, הרעיון שדיכאון מוביל לצריכת סוכר גבוהה יותר ולא להפך, לא הסבירה את הממצאים.

זו הסיבה שאני שואלת כל מטופל על דפוסי האכילה שלהם, זמני הארוחות ומה הם אוכלים לארוחת בוקר במיוחד. מטופל שמדלג על ארוחת בוקר, שותה קפה מתוק ב-10 בבוקר ואז מתמוטט בצהריים לפני ארוחת הצהריים נמצא על רכבת הרים של רמות סוכר בדם שתתבטא כאי יציבות במצב הרוח, ללא קשר לכל מצב פסיכיאטרי בסיסי.

הפתרון לא מסובך: ארוחות מאוזנות עם חלבון, שומנים בריאים וסיבים שמאטות את ספיגת הגלוקוז. אני ממליצה למטופלים שלי לשאוף לפחות מ-25 גרם סוכר מוסף ביום לנשים ו-36 גרם לגברים, מה שמתאים להנחיות של האגודה האמריקאית ללב. כאשר מטופלים עוקבים אחרי צריכתם, הם לעיתים קרובות מופתעים לגלות כמה מהר סוכרים מוספים מצטברים. יוגורט בטעם, רוטב בבקבוק וחטיף גרנולה יכולים להעלות מישהו מעל 40 גרם לפני ארוחת הערב. אבל זיהוי הדפוס דורש מודעות, ומודעות לעיתים קרובות דורשת מעקב.

עלייה במשקל הנגרמת על ידי תרופות ותפקיד מעקב התזונה

ד"ר ואסקז: זהו תחום שבו מעקב תזונתי הוא יקר ערך ולעיתים קרובות לא מנוצל. תרופות פסיכיאטריות רבות גורמות לעלייה במשקל, והעוצמה יכולה להיות משמעותית. אנטי-פסיכוטיים מהדור השני כמו אולנזפין וקלוזפין יכולים לגרום לעלייה במשקל של 5 עד 10 קילוגרם או יותר בתוך השנה הראשונה של הטיפול. חלק מהיציבות הרגשית, במיוחד ולפרואט, קשורות לעלייה משמעותית במשקל. אפילו SSRIs, שהן התרופות הנוגדות דיכאון הנפוצות ביותר, יכולות לגרום לעלייה במשקל עם פארוקסטין וציטאלופרם שהן הנפוצות ביותר.

עלייה במשקל זו אינה רק בעיה קוסמטית. היא מעלה את הסיכון לסינדרום מטבולי, סוכרת סוג 2 ומחלות קרדיווסקולריות, כל אלו שמחמירים עוד יותר את תוצאות הבריאות הנפשית. היא גם גורמת לחוסר עמידה בטיפול. מטופלים מפסיקים ליטול תרופות שעוזרות למצב הרוח שלהם כי הם לא יכולים לסבול את העלייה במשקל, ואז הדיכאון או הפסיכוזה שלהם חוזרים. זו מעגל רשע.

מעקב תזונתי מסייע בשני מובנים ספציפיים. ראשית, הוא מספק נתונים אובייקטיביים. רבים מהמטופלים על התרופות הללו מדווחים על כך שהם אוכלים אותו דבר כמו קודם, אבל כאשר הם עוקבים בפועל, הם מגלים שהתיאבון שלהם עלה ב-300 עד 500 קלוריות ביום. התרופה מעלה את אותות הרעב מבלי שהמטופל מודע לכך. לראות את הנתונים הללו הוא מעצים כי זה משנה חוויה מבלבלת ומדכאת ("אני עולה במשקל ולא יודע למה") לבעיה ניתנת לפתרון ("התרופה שלי מעלה את התיאבון שלי בכמות הספציפית הזו, ועכשיו אני יכול לעבוד עם הדיאטנית שלי כדי לטפל בזה").

שנית, המעקב מסייע לזהות אילו סוגי מזון התשוקות מכוונות. רבות מהתרופות הפסיכיאטריות מגדילות במיוחד את התשוקות למזונות עשירים בפחמימות ובקלוריות גבוהות. כאשר מטופל יכול לראות שהנשנושים שלו לאחר ארוחת הערב הוכפלו מאז שהחל ליטול אולנזפין, ושאותם נשנושים הם כמעט באופן בלעדי פחמימות מעובדות, אנחנו יכולים לפתח אסטרטגיות ממוקדות: נשנושים עשירים בחלבון בערב, זמני ארוחות מסודרים, או התאמות לתרופה עצמה.

אני רוצה להיות ברורה שאני אף פעם לא מאשימה מטופל בעלייה במשקל הנגרמת על ידי תרופות. התרופה משנה את הנוירוביולוגיה שלהם. אבל אני כן רוצה לתת להם כלים לנהל את תופעת הלוואי מבלי להפסיק תרופה שעוזרת לבריאות הנפשית שלהם.

הפרעות אכילה ומעקב תזונתי — ניואנס קליני קריטי

ד"ר ואסקז: זהו הנושא שבו אני מבקשת את הכי הרבה זהירות וניואנס, כי טעות יכולה לגרום לנזק אמיתי.

מעקב תזונתי יכול להיות כלי קליני שימושי מאוד. אבל עבור אנשים עם הפרעת אכילה נוכחית או בעבר, במיוחד אנורקסיה נרבוזה, בולימיה נרבוזה או אורטורקסיה, אותו כלי יכול להפוך לרכב להתנהגות אובססיבית, שליטה נוקשה ועונש עצמי. ספירת קלוריות יכולה לחזק את העיוותים הקוגניטיביים שעליהם הפרעת האכילה מתבססת: האמונה שהערך נקבע על ידי מספרים, ששליטה בצריכה שווה לשליטה בחיים, ושכל גרם של מזון חייב להיות במעקב ומוגבל.

ראיתי מטופלים בהחלמה מאנורקסיה נרבוזה שמורידים אפליקציית מעקב קלוריות וחוזרים להידרדרות תוך שבועות. האפליקציה לא עשתה שום דבר רע. היא פשוט סיפקה נתונים שהפרעת האכילה השתמשה בהם כאמצעי לחימה. ראיתי גם מטופלים עם הפרעת אכילה בולימית משתמשים במעקב בצורה עונשית, רושמים ב-detail את הבולימיה ואז משתמשים בנתונים הללו כדי להצדיק הגבלה ביום שאחריו, מה שמנציח את מחזור הבולימיה-הרעבה.

אז מתי יש להשתמש במעקב תזונתי בהקשר של היסטוריה של הפרעות אכילה, ומתי יש להימנע ממנו? התשובה תלויה באדם, במצב הקליני הנוכחי שלו ובהנחיות של צוות הטיפול שלו. אין כלל אוניברסלי, וכל מי שטוען אחרת מפשט את השאלה הקלינית המורכבת.

מעקב עשוי להיות מתאים כאשר מטופל נמצא בהחלמה יציבה, תחת טיפול של מומחה להפרעות אכילה, והמעקב מתמקד בהבטחת דיוק תזונתי ולא בהגבלה. לדוגמה, מטופל recovering מאנורקסיה שעובד עם דיאטנית עשוי להשתמש באפליקציה כדי לוודא שהוא עומד ביעדי התוכנית התזונתית שלו. במקרה הזה, המעקב משמש כרשת ביטחון, ולא ככלי הגבלה. המטופל והרופא מחפשים "מספיק" ולא "יותר מדי".

יש להימנע או להפסיק את המעקב כאשר מטופל נמצא בשלב פעיל של הפרעת אכילה, כאשר הוא מציג התנהגויות של בדיקה אובססיבית, כאשר המעקב מגביר חרדה סביב אוכל, או כאשר צוות הטיפול ממליץ נגד זאת. אם מטופל אומר לי שהוא לא יכול לאכול ארוחה מבלי לרשום אותה קודם, או שהוא מרגיש מצוקה אינטנסיבית אם הוא אוכל משהו שלא תכנן, אלו דגלים אדומים שמעידים שהמעקב הפך לחלק מהפתולוגיה ולא מהטיפול.

מה שאני מעריכה בגישה של Nutrola היא המיקוד שלה על שלמות תזונתית ורישום מבוסס תמונה במקום מעקב שממוקד אך ורק בקלוריות. ממשק ניטרלי מבחינת ציות שמציג מידע תזונתי ללא שיפוט מוסרי, ללא תיוג מזונות כ"טובים" או "רעים", וללא עונש על חריגה מהמטרות הארגוניות, הוא יותר מתאים למטופלים עם היסטוריה של הפרעות אכילה. אבל גם עם הכלים המעוצבים ביותר, פיקוח קליני הוא חיוני. אני אף פעם לא ממליצה למטופל עם היסטוריה של הפרעות אכילה להתחיל במעקב מבלי הנחיות מפורשות מצוות הטיפול שלו.

לכל קורא שמזהה את עצמו בחלק הזה, אני רוצה לומר בבירור: אם מעקב אחרי מזון גורם לך להרגיש רע יותר, הפסיקו. דברו עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. קו העזרה של האגודה הלאומית להפרעות אכילה (1-800-931-2237) זמין אם אתם זקוקים לתמיכה. הקשר שלכם עם אוכל חשוב יותר מכל נתון.

התזונה הים-תיכונית ובריאות נפשית

ד"ר ואסקז: התזונה הים-תיכונית היא דפוס התזונה הנחקר ביותר בפסיכיאטריה תזונתית, והראיות עקביות להפליא. המאפיינים המרכזיים שלה, צריכה גבוהה של ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שמן זית ודגים, עם מוצרי חלב במידה ומעט בשר אדום וסוכרים מוספים, מתאימים כמעט באופן מושלם למה שאנחנו יודעים על תזונה התומכת במוח.

היא עשירה בחומצות שומן אומגה-3 מדגים ואגוזים. היא עשירה בפוליפנולים משמן זית, פירות יער וירקות, שיש להם תכונות אנטי-דלקתיות ומגנות על המוח. היא מספקת שפע של ויטמינים מקבוצת B ומינרלים מקטניות וירקות עליים. היא עשירה בסיבים תזונתיים, התומכים במגוון המיקרוביום במעי. והיא נמוכה באופן טבעי במזונות מעובדים ובסוכרים מוספים.

ניסוי ה-PREDIMED, אחד מניסויי ההתערבות התזונתיים הגדולים ביותר שנערכו עם יותר מ-7,400 משתתפים, מצא כי תזונה ים-תיכונית עם תוספת של שמן זית או אגוזים הפחיתה באופן משמעותי את השכיחות של דיכאון בהשוואה לתזונה דלת שומן. השפעה זו הייתה בולטת במיוחד אצל משתתפים עם סוכרת סוג 2, מה שמעיד כי היתרונות המטבוליים של התזונה משפיעים על חלק מההשפעות שלה על בריאות הנפש.

סקירה משנת 2023, שהיא סקירה של מטה-אנליזות, שפורסמה ב-Molecular Psychiatry בדקה את מכלול הראיות על תזונה ובריאות נפשית והסיקה כי לתזונה הים-תיכונית יש את הראיות החזקות והעקביות ביותר להפחתת תסמיני דיכאון במחקרים תצפיתיים והתערבותיים. אף דפוס תזונה אחר לא התקרב מבחינת רוחב ואיכות הראיות התומכות.

אני לא רושמת את התזונה הים-תיכונית לכל מטופל כי העדפות המזון התרבותיות חשובות מאוד בהקפדה. מטופל שהמטבח המשפחתי שלו מבוסס על מסורות מזרח אסייתיות, דרום אסייתיות או אמריקות הלטיניות לא צריך להיאמר לאכול כמו תושב כפר יווני. במקום זאת, אני עובדת איתם כדי לזהות את העקרונות של דפוס התזונה הים-תיכונית, גיוון גבוה של צמחים, שומנים בריאים, חלבון רזה, דגנים מלאים, מינימום עיבוד, וליישם את העקרונות הללו בתוך המסורות הקולינריות שלהם. מטופל יפני שאוכל דגים, מיסו, ירקות מותססים, אצות ואורז חום פוגע באותם יעדים תזונתיים דרך מטבח שונה לחלוטין. העקרונות הם אוניברסליים גם אם המזונות הספציפיים אינם.

שינה, דפוסי אכילה לפי שעון ביולוגי ובריאות נפשית

ד"ר ואסקז: הקשר בין זמני הארוחות, שינה ובריאות נפשית הוא תחום מחקר שאני מוצאת שהוא הולך ונהיה חשוב יותר בפרקטיקה הקלינית. רוב הפסיכיאטרים שואלים את המטופלים על איכות השינה, אבל מעטים שואלים על מתי ומה הם אוכלים ביחס לשינה. זו הזדמנות שהוחמצה.

אכילה מאוחרת בלילה, במיוחד צריכת מזונות עשירים בפחמימות קרוב לשעת השינה, יכולה להפריע למבנה השינה על ידי העלאת טמפרטורת הגוף המרכזית והגברת שחרור האינסולין בזמן שהשעון הביולוגי של הגוף מצפה לצום. שינה לקויה, בתורה, פוגעת בוויסות הרגשי, מגבירה חרדה, מחמירה תסמיני דיכאון ומביאה לרצון למזונות עתירי קלוריות ביום שלאחר מכן. זו מעגל מחזק שיכול להיות קשה מאוד לשבור מבלי לזהות אותו קודם.

מחקר משנת 2023 שפורסם ב-Cell Metabolism מצא כי אכילה בזמן מוגבל, צריכת מזון בתוך חלון קבוע של 10 עד 12 שעות, שיפרה את מצב הרוח והפחיתה חרדה במבוגרים ללא קשר לשינויים בצריכת קלוריות או במשקל הגוף. המנגנון נראה קשור להתאמה ביולוגית: כאשר דפוס האכילה שלכם תואם את השעון הביולוגי של הגוף, תהליכים מטבוליים ונוירולוגיים פועלים בצורה אופטימלית יותר.

יש גם קשר בין חוסר שינה לבחירות מזון שיוצרות מעגל משוב. מחקרים הראו באופן עקבי כי אפילו לילה אחד של שינה לקויה מגביר את הפעלת מרכזי התגמול במוח בתגובה למזונות עתירי קלוריות וסוכרים, תוך הפחתת הפעילות בקורטקס הקדם-מצחי, שאחראי על שליטה בדחפים. במונחים מעשיים, מטופל שישן רע אוכל גרוע ביום שלאחר מכן, מה שמפריע לשינה שלו בלילה הבא, וכן הלאה.

מה שאני ממליצה למטופלים הוא פשוט: שאפו לסיים את הארוחה המשמעותית האחרונה שלכם לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה, אכלו ארוחת בוקר תוך שעה או שעתיים מהקימה, ונסו לשמור על חלון האכילה שלכם יחסית עקבי מיום ליום. אלו לא כללים נוקשים, אלא הנחיות התומכות גם בבריאות המטבולית וגם בבריאות הנפשית.

מעקב אחרי זמני הארוחות לצד מצב הרוח ואיכות השינה יכול לחשוף דפוסים שלא נראים לעין. מטופל שמרשום חטיף ב-10 בערב ומדווח על שינה רעה ומצב רוח נמוך בבוקר עשוי לא לחבר את הנקודות הללו עד שיראה את הנתונים פרוסים על פני שבועיים או שלושה.

אלכוהול, קפאין ובריאות נפשית

ד"ר ואסקז: אלו חומרים שאני מדברת עליהם עם כל מטופל כי ההשפעות שלהם על בריאות נפשית משמעותיות ולעיתים קרובות לא מובנות.

אלכוהול

אלכוהול הוא מדכא של מערכת העצבים המרכזית שנעשה בו שימוש נרחב כאמצעי להרפיה. מטופלים אומרים לי שזה עוזר להם להירגע, ובטווח הקצר מאוד, זה אכן עושה זאת. אבל אלכוהול מפריע למבנה השינה, במיוחד לשינה REM, שהיא קריטית לעיבוד רגשי. הוא מדלדל את ויטמיני B ומגנזיום, שניהם דיברנו עליהם כקריטיים לתפקוד המוח. הוא מעלה את רמות הקורטיזול ביום שאחריו. והוא רעלן עצבי ישיר במינונים גבוהים.

נקודה שאני מדגישה עם מטופלים היא שההשפעות השליליות של אלכוהול על בריאות נפשית פועלות עם דיליי. המשקה מרגיע אתכם הלילה. החרדה, השינה המופרעת, מצב הרוח הנמוך והערפל הקוגניטיבי מגיעים למחרת. אם אתם לא עוקבים אחרי צריכת האלכוהול שלכם ומצב הרוח שלכם לאורך ימים, ייתכן שלNever תחברו בין השתייה בליל שישי למצב הרוח הנמוך ביום ראשון, כי יום שבת היה בסדר.

למטופלים עם דיכאון, אני ממליצה או להפסיק לחלוטין את האלכוהול או להגביל את הצריכה לשלושה משקאות סטנדרטיים בשבוע. עבור מטופלים עם חרדה, אני לעיתים קרובות יותר זהירה כי רבים מהמטופלים שלי עם חרדה משתמשים באלכוהול כתרופה עצמית, והחרדה החוזרת ביום שאחריו מחזקת את המעגל. עבור מטופלים הנוטלים תרופות פסיכיאטריות, אלכוהול יכול להפריע למטבוליזם של התרופות ולהגביר את תופעות הלוואי, מה שמוסיף שכבת סיכון נוספת.

קפאין

קפאין הוא נושא יותר מורכב. במינונים מתונים, 200 עד 400 מיליגרם ביום (בערך שתי עד ארבע כוסות קפה), הוא יכול לשפר את הערנות, מצב הרוח והביצועים הקוגניטיביים. אבל עבור מטופלים עם הפרעות חרדה, הפרעת פאניקה או אינסומניה, קפאין יכול להיות מחמיר משמעותי. היו לי מטופלים שהפחיתו את צריכת הקפאין שלהם בחצי וחוו ירידה ניכרת בתסמיני חרדה תוך שבוע.

הזמן של הקפאין חשוב באותה מידה כמו המינון. לקפה ב-3 אחר הצהריים אומר שעוד חצי מהקפאין הזה נמצא בגוף שלכם ב-8 או 9 בערב, מה שמפריע להתחלת השינה ומפחית שינה עמוקה, גם אם אתם מרגישים שאתם נרדמים כרגיל. אני מבקשת מהמטופלים לקבוע חיתוך קפאין של צהריים או 1 אחר הצהריים ולעקוב אם השינה שלהם משתפרת.

אני גם מבקשת מהמטופלים להיות מודעים למקורות קפאין חבויים: משקאות אנרגיה, תוספי טרום אימון, תה מסוים, שוקולד וחלק מהתרופות. מטופל שמדווח על כך שהוא שותה "כוס קפה אחת" עשוי למעשה לצרוך 500 מיליגרם קפאין כאשר מוסיפים תוסף טרום אימון ושתי כוסות תה ירוק. מעקב אחרי צריכת הקפאין הכוללת מכל המקורות יכול להיות עין פקוחה.

כיצד אני משלבת יומני מזון בתוכניות טיפול פסיכיאטריות

ד"ר ואסקז: הערכת תזונה היא חלק מכל הערכה פסיכיאטרית ראשונית שאני עורכת. זה לא מחליף את ההיסטוריה הפסיכיאטרית הסטנדרטית, סקירת התרופות או ההערכה האבחנתית. זה משלים אותם.

בביקור הראשון, אני שואלת את המטופלים לתאר יום טיפוסי של אכילה: מה הם אוכלים לארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים, מה הם שותים במהלך היום, ומה נראה לוח הזמנים האכילתי שלהם. זה נותן לי בסיס גס. ואז אני מבקשת מהם לשמור על יומן מזון במשך שבועיים לפני המפגש השני שלנו. אני מציינת במפורש שזה לא על שיפוט. אני לא הולכת לבקר את התזונה שלהם. אני רוצה נתונים.

אני מבקשת מהם לעקוב לא רק מה הם אוכלים, אלא גם מתי הם אוכלים, את מצב הרוח שלהם לפני ואחרי הארוחות, את איכות השינה שלהם ואת רמות האנרגיה שלהם במהלך היום. כאשר הם מביאים את הנתונים הללו למפגש השני, אני לעיתים קרובות רואה דפוסים שאף אחד מאיתנו לא ציפה להם. מטופל עם חרדה בשעות אחר הצהריים עשוי לדלג על ארוחת צהריים. מטופל עם דיכאון בערב עשוי לצרוך את רוב הקלוריות שלו בחטיפים מעובדים לאחר ארוחת הערב. מטופל עם ערפל מוחי מתמשך עשוי לאכול כמעט ללא חומצות שומן אומגה-3 וכמות מועטה מאוד של ברזל תזונתי.

שימוש בכלי כמו Nutrola בתהליך הזה הוא יעיל כי הוא תופס נתוני מיקרונוטריינטים לצד מאקרו ומאפשר רישום מבוסס תמונה, מה שמפחית את המחסום למעקב עקבי. כאשר אני יכולה לראות שהצריכה היומית הממוצעת של מגנזיום אצל מטופל היא 180 מיליגרם מול יעד של 400, או שצריכת האומגה-3 שלהם זניחה, אלו ממצאים ניתנים לפעולה שמעורבים בהמלצות הטיפול שלי לצד כל התערבות פרמקולוגית או פסיכותרפית.

אני רוצה להדגיש ששינוי תזונתי הוא תמיד שיתופי, אף פעם לא פרסקריפטיבי. אני לא מוסרת למטופלים תוכנית ארוחות ואומרת להם לעקוב אחריה. אני מראה להם את הנתונים, מסבירה את הקשרים בין פערים תזונתיים ספציפיים לתסמינים שלהם, ועובדת איתם כדי לבצע שינויים הדרגתיים ובר קיימא. מניסיוני, מטופלים שמבינים את ה"מדוע" מאחורי ההמלצות התזונתיות נוטים הרבה יותר לעקוב אחרי ההמלצות מאשר אלו שפשוט נאמר להם מה לאכול.

המטרה אינה שלמות. זו מודעות ושיפור הדרגתי. מטופל שעובר מאכילת אפס מנות של ירקות ביום לשתיים עושה שינוי קליני משמעותי, גם אם התזונה שלו עדיין רחוקה מלהיות אידיאלית לפי הסטנדרטים של ספרי הלימוד.

נקודות מפתח

• פסיכיאטריה תזונתית היא מבוססת ראיות ומשמעותית קלינית. ניסוי ה-SMILES, ניסוי ה-HELFIMED ומספר מטה-אנליזות מראים ששיפור תזונתי מפחית תסמיני דיכאון עם גודלי השפעה השווים או גדולים ממרבית הטיפולים הסטנדרטיים.

• ציר המעי-מוח הוא מערכת תקשורת בי-כיוונית אמיתית. כ-95 אחוז מהסרוטונין בגוף מיוצר במעי. תזונה התומכת בבריאות המעי תומכת בבריאות המוח.

• רכיבי תזונה ספציפיים חיוניים לתפקוד המוח. חומצות שומן אומגה-3 (שאפו ל-1 עד 2 גרם EPA/DHA ביום), חומצה פולית (400 מיקרוגרם DFE), B12 (2.4 מיקרוגרם), אבץ (8 עד 11 מיליגרם), מגנזיום (310 עד 420 מיליגרם) וברזל ממלאים תפקידים ישירים בסינתזה של נוירוטרנסמיטרים וויסות מצב רוח.

• מזונות מעובדים קשורים לעלייה של 48 עד 53 אחוז בסיכון לדיכאון וחרדה. הפחתת חלקם של מזונות מעובדים בתזונה שלכם היא אחת מהשינויים המשמעותיים ביותר שאתם יכולים לעשות לבריאות הנפשית שלכם.

• יציבות רמות הסוכר בדם משפיעה ישירות על מצב הרוח. ארוחות מאוזנות עם חלבון, שומנים בריאים וסיבים מפחיתות תנודות במצב הרוח הנגרמות על ידי היפוגליקמיה ריאקטיבית. שאפו לפחות מ-25 עד 36 גרם סוכר מוסף ביום.

• תרופות פסיכיאטריות גורמות בדרך כלל לעלייה במשקל. מעקב תזונתי מספק נתונים אובייקטיביים שעוזרים למטופלים ולקלינאים לנהל את תופעת הלוואי הזו מבלי להפסיק תרופה מועילה.

• מעקב תזונתי אינו מתאים לכולם. אנשים עם הפרעות אכילה נוכחיות או בעבר צריכים להשתמש במעקב אחרי מזון רק בהנחיית צוות הטיפול שלהם. אם המעקב מגביר חרדה סביב אוכל, הפסיקו וחפשו תמיכה מקצועית.

• הדפוס התזונתי הים-תיכוני יש את הראיות החזקות ביותר ליתרונות בריאות נפשית. העקרונות של דפוס זה, גיוון גבוה של צמחים, שומנים בריאים, דגים עשירים באומגה-3, דגנים מלאים ומינימום עיבוד, יכולים להיות מותאמים לכל מטבח תרבותי.

• זמני הארוחות חשובים. אכילה בתוך חלון קבוע של 10 עד 12 שעות, סיום ארוחת ערב שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה, ולא לדלג על ארוחת בוקר תומכים באיכות השינה ובוויסות הרגשי.

• אלכוהול מפריע לשינה ומדלדל רכיבי תזונה חיוניים למוח. הגבלת הצריכה לשלושה משקאות או פחות בשבוע היא מומלצת לכל מי שיש לו דיכאון או חרדה. עקבו אחרי הצריכה לצד מצב הרוח כדי לראות את ההשפעות המאוחרות.

• הערכה תזונתית צריכה להיות חלק מכל הערכה פסיכיאטרית. שבועיים של רישום מזון מספקים קלינאים עם נתונים ניתנים לפעולה על פערים תזונתיים, דפוסי אכילה וגורמים מטבוליים שמשפיעים על תוצאות בריאות נפשית.

שאלות נפוצות

האם תזונה יכולה להחליף תרופות או טיפול לדיכאון?

ד"ר ואסקז: לא. שיפור תזונתי הוא אסטרטגיה נוספת, כלומר היא פועלת לצד תרופות ופסיכותרפיה, ולא כתחליף. לדיכאון בינוני עד חמור, טיפול מבוסס ראיות כולל בדרך כלל תרופות, טיפול או שניהם. שיפור תזונתי מגביר את היעילות של טיפולים אלו, ולחלק מהמטופלים עם דיכאון קל, שינויים תזונתיים ואורח חיים עשויים להיות מספיקים. אבל אני לא אגיד למטופל להפסיק את התרופה נגד דיכאון שלו ולאכול יותר דגים. זה יהיה לא אחראי. חשבו על תזונה כעל שכבת יסוד שתומכת בכל מה שאתם עושים לבריאות הנפשית שלכם.

כמה זמן לוקח לשינויים תזונתיים להשפיע על מצב הרוח?

ד"ר ואסקז: לוח הזמנים משתנה לפי המנגנון. יציבות רמות הסוכר בדם מאכילת ארוחות מאוזנות יכולה לשפר את מצב הרוח תוך מספר ימים. ניסוי ה-SMILES הראה שיפור משמעותי בניקוד הדיכאון לאחר 12 שבועות. שינויים במיקרוביום המעי כתוצאה מעלייה בצריכת סיבים ומזונות מותססים מתחילים תוך מספר ימים, אך מגיעים לאיזון משמעותי חדש תוך ארבע עד שמונה שבועות. ניסויי תוספי אומגה-3 בדרך כלל מראים השפעות תוך שמונה עד שתיים עשרה שבועות. אני אומרת למטופלים להתחייב לשלושה חודשים של שיפור תזונתי עקבי לפני שמעריכים את השפעתו על בריאותם הנפשית.

האם כדאי לי לקחת תוספים או להתמקד במזון?

ד"ר ואסקז: קודם כל מזון, תמיד. מזונות שלמים מספקים רכיבים תזונתיים בהקשר של סיבים, קופקטורים ואלפי תרכובות ביואקטיביות שתוספים לא יכולים לשחזר. עם זאת, יש מצבים שבהם תוספים נחוצים: חומצות שומן אומגה-3 אם אתם לא אוכלים דגים באופן קבוע, B12 אם אתם עוקבים אחרי תזונה טבעונית, וויטמין D אם רמותיכם נמוכות (שזה נפוץ באוכלוסיות פסיכיאטריות), ורכיבים תזונתיים ספציפיים כאשר בדיקות דם מגלות חסר. עבדו עם הרופא שלכם כדי לקבוע אילו תוספים, אם בכלל, מתאימים למצבכם הספציפי.

מה השינוי התזונתי המשמעותי ביותר לבריאות הנפש?

ד"ר ואסקז: אם הייתי צריכה לבחור שינוי אחד, זה היה להגדיל את צריכתכם של ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים תוך הפחתת מזונות מעובדים. שינוי זה משפר בו זמנית את צריכת הסיבים, מיקרונוטריינטים, מגוון המיקרוביום במעי ויציבות רמות הסוכר בדם. הוא פותר מספר מנגנונים בבת אחת. אל תסבכו את זה: הוסיפו יותר צמחים, אכלו פחות אריזות.

איך אני יכולה לדבר עם הפסיכיאטר שלי על תזונה?

ד"ר ואסקז: העלו את זה ישירות. אמרו לפסיכיאטר שלכם שאתם מעוניינים להבין כיצד התזונה שלכם עשויה להשפיע על בריאותכם הנפשית, ושאלו אם הם יהיו פתוחים לעבור על יומן מזון במפגש הבא שלכם. לא לכל פסיכיאטר יש הכשרה בפסיכיאטריה תזונתית, וזה בסדר. אם הפסיכיאטר שלכם לא יכול להתייחס לרכיב התזונה, בקשו הפניה לדיאטנית רשומה שיש לה ניסיון בעבודה עם אוכלוסיות בריאות נפש. הדבר החשוב הוא שהשיחה תתרחש, כי הקשר בין תזונה לבריאות נפשית הוא משמעותי מכדי להתעלם ממנו.

האם יש קשר בין בריאות המעי לחרדה במיוחד?

ד"ר ואסקז: כן. סקירה שיטתית משנת 2019 ב-General Psychiatry בדקה 21 מחקרים ומצאה כי התערבויות שמטרתן לווסת את המיקרוביום במעי, כולל תוספי פרוביוטיקה ושינויים תזונתיים, הפחיתו משמעותית תסמיני חרדה. ההשפעה הייתה חזקה יותר עבור התערבויות תזונתיות ששינו את הרכב המיקרוביום במעי מאשר עבור תוספי פרוביוטיקה בודדים.

זה הגיוני מבחינה ביולוגית: המעי מייצר לא רק סרוטונין אלא גם חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA), שהיא הנוירוטרנסמיטר המעכב הראשי של המוח ומטרת תרופות נגד חרדה כמו בנזודיאזפינים. מיקרוביום מעי מופרע מייצר פחות GABA ויותר תרכובות דלקתיות שמפעילות את תגובת הלחץ של הגוף. עבור מטופלים עם חרדה, אני שמה דגש על צריכת סיבים, צריכת מזון מותסס ומגוון התזונה הכוללת שלהם, כי אלו הם הגורמים התזונתיים הקשורים ביותר למיקרוביום בריא ומפחית חרדה.