סדרת מומחים: איך ספורטאים מצטיינים משתמשים במעקב תזונה כדי לשפר את הביצועים

מעקב תזונה אינו מיועד רק לאנשים שמנסים לרדת במשקל. עבור ספורטאים מצטיינים, מדובר בכלי ביצועים קריטי כמו תוכנית האימון שלהם, לוח השינה או פרוטוקול ההתאוששות. ההבדל בין ניצחון להפסד ברמות הגבוהות ביותר של הספורט לעיתים קרובות תלוי באסטרטגיות תזונה שרוב האנשים לא חושבים עליהן.

כדי להבין איך ספורטאים אולימפיים ומקצועיים מתמודדים עם מעקב תזונה, שוחחנו עם ד"ר שרה מיצ'ל, PhD, RDN, CSSD. ד"ר מיצ'ל היא מומחית מוסמכת לתזונת ספורט עם למעלה מ-12 שנות ניסיון בעבודה ישירה עם מדליסטים אולימפיים, שחקני כדורגל וכדורסל מקצועיים, ספורטאים מצטיינים בסיבולת, ומתמודדי ספורט קרב. היא שימשה כתזונאית ספורט בשני משחקים אולימפיים, מייעצת למספר ארגוני ספורט מקצועיים, ומלמדת תזונת ספורט באוניברסיטה מובילה. המחקר שלה מתמקד בתזונה מתוכננת, אסטרטגיות תזונה לתחרויות, ותזמון רכיבי תזונה להתאוששות ספורטיבית.

מה שעומד לפנינו הוא הפרספקטיבה המומחית שלה על למה ספורטאים עוקבים אחרי תזונה בצורה שונה מהאוכלוסייה הכללית, ואיך כלים מודרניים כמו Nutrola משנים את המשחק עבור ספורטאים תחרותיים בכל הרמות.

למה ספורטאים עוקבים אחרי תזונה בצורה שונה מכולם

ד"ר מיצ'ל: הדבר הראשון שאנשים צריכים להבין הוא שמעקב תזונה לספורטאים הוא דיסציפלינה שונה לחלוטין ממעקב בריאות כללי. כאשר רוב האנשים עוקבים אחרי האוכל שלהם, הם חושבים במונחים של יעד יומי בודד: להגיע למטרת קלוריות, אולי למטרת חלבון, ולסיים את היום. עבור ספורטאי מצטיין, גישה כזו היא פשוטה מדי.

הצרכים התזונתיים של ספורטאי משתנים dramatically לא רק מיום ליום, אלא גם מארוחה לארוחה. ספרינטר שמתכונן לתחרות בעוד שישה שבועות זקוק לצרכים שונים לחלוטין מאותו ספרינטר בעונת המנוחה שלו. ארוחת הבוקר של רץ מרתון לפני ריצת אימון של 32 קילומטרים נראית שונה לחלוטין מהארוחה שלו ביום מנוחה. מתאבק שצריך לעמוד במשקל לקראת שקילה ביום שישי פועל תחת מגבלות שדורשות דיוק עד לגרם.

זו הסיבה שאני אומרת לספורטאים שלי שמעקב תזונה אינו אופציונלי. לא היית נכנס לחדר כושר ופשוט "ממציא" משקלים אקראיים ותרגילים אקראיים. האימון שלך מתוכנן ומחולק. התזונה שלך צריכה להיות בדיוק באותו אופן.

תזונה מתוכננת ומחזורי מאקרו

ד"ר מיצ'ל: תזונה מתוכננת היא הרעיון של שינוי שיטתי בצריכת התזונה שלך כדי להתאים לדרישות מחזור האימון שלך. זהו הרעיון החשוב ביותר בתזונת ספורט, וכאן מעקב תזונה הופך להיות הכרחי.

אדגים לך דוגמה קונקרטית. אני עובדת עם ספורטאית אולימפית במשקל. במהלך שלב ההיפרטרופיה שלה, כאשר היא מתאמנת בנפח גבוה כדי לבנות שריר, היא זקוקה לכ-2,800 קלוריות ביום עם חלוקה של כ-35% חלבון, 40% פחמימות ו-25% שומן. זה יוצא כ-245 גרם חלבון, 280 גרם פחמימות ו-78 גרם שומן.

אבל כאשר היא עוברת לשלב הכוח וההגעה לשיא לקראת התחרות, נפח האימון שלה יורד, ועוצמת האימון עולה, והצרכים התזונתיים שלה משתנים. היא עוברת לכ-2,400 קלוריות, כאשר החלבון נשאר גבוה סביב 240 גרם, הפחמימות יורדות לכ-200 גרם, והשומן ממלא את השאר. היחסים נראים שונים כי הסטימולציה האימונית שונה.

ועכשיו נוסיף את השונות היומית. בימים עם שני אימונים, היא עשויה להזדקק ל-3,000 קלוריות או יותר. ביום מנוחה, היא עשויה לרדת ל-2,200. זה מה שאנחנו מכנים מחזורי מאקרו, וזה כמעט בלתי אפשרי לבצע את זה בלי מעקב.

מה שאני אוהבת בכלים כמו Nutrola הוא שניתן לקבוע מטרות מאקרו שונות לימים שונים. חלק מהספורטאים שלי שומרים ארבעה או חמישה פרופילים יומיים שונים: יום אימון כבד, יום אימון מתון, יום אימון קל, יום מנוחה, ויום תחרות. היכולת לעבור בין הפרופילים הללו במקום לחשב הכל מחדש ידנית חוסכת זמן רב ומפחיתה טעויות.

תזמון תזונה לפני, במהלך ואחרי האימון

ד"ר מיצ'ל: תזמון רכיבי תזונה הוא עוד תחום שבו ספורטאים פועלים ברמה שונה לחלוטין מהאוכלוסייה הכללית. עבור רוב האנשים, תזמון הארוחות חשוב פחות מסך הצריכה היומית. אבל עבור ספורטאים שמתאמנים פעמיים או שלוש ביום, או מתמודדים באירועים שנמשכים כמה שעות, התזמון הופך להיות קריטי לביצועים.

תזונת לפני האימון

ד"ר מיצ'ל: הארוחה לפני האימון נועדה למלא את מאגרי הגליקוגן ולספק אנרגיה זמינה מבלי לגרום לבעיות במערכת העיכול. עבור רוב הספורטאים, אני ממליצה על ארוחה שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון שמכילה 1 עד 4 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף, חלבון מתון של כ-0.3 גרם לכל קילוגרם, ושומן וסיבים יחסית נמוכים כדי להאיץ את ריקון הקיבה.

הזמן וההרכב הספציפיים תלויים בספורט. רץ למרחקים ארוכים שעושה ריצה ארוכה בבוקר עשוי לאכול ארוחה קלה יותר קרוב לאימון כי הוא זקוק לדלק אך לא יכול להרשות לעצמו בעיות קיבה במייל ה-18. פאוורליפטר שמתאמן בצהריים עשוי לאכול ארוחה גדולה יותר שלוש שעות לפני האימון שלו.

מעקב אחרי הארוחות לפני האימון הוא חיוני כי ספורטאים צריכים ללמוד מה עובד עבור הגוף שלהם. אני מבקשת מהספורטאים שלי לרשום לא רק מה הם אכלו אלא גם איך הם הרגישו במהלך האימון שלאחר מכן. עם הזמן, דפוסים מתגלים. אחת מהספורטאיות שלי גילתה דרך מעקב מדויק שהיא מתפקדת הכי טוב עם 80 גרם פחמימות מאורז ודבר אחר כ-2.5 שעות לפני אימון שחייה. היא לעולם לא הייתה מצליחה לדייק את זה בלי מעקב.

תזונת במהלך האימון

ד"ר מיצ'ל: עבור אימונים שנמשכים יותר מ-60 עד 90 דקות, תזונת במהלך האימון הופכת להיות חשובה. מחקרים עדכניים תומכים בצריכת 30 עד 90 גרם פחמימות לשעה במהלך אימון ממושך, בהתאם למשך ולעוצמת האימון. עבור אירועים של סיבולת על-קצה, חלק מהספורטאים מאמנים את מערכת העיכול שלהם להתמודד עם עד 120 גרם לשעה באמצעות שילובי גלוקוז ופרוקטוז.

זהו תחום שבו מעקב הוא באמת עניין של חיים ומוות מבחינת ביצועים. ראיתי רצי מרתון מתמוטטים במייל ה-20 כי הם לא אכלו מספיק פחמימות, רק 15 עד 20 גרם לשעה במהלך החצי הראשון של המרוץ. החוסר הקטן הזה מצטבר במשך שעתיים ומוביל לקריסה קטסטרופלית בביצועים.

אני מבקשת מהספורטאים שלי לעקוב אחרי תזונת במהלך האימון בקפדנות במהלך האימונים כך שתוכנית התזונה שלהם ליום התחרות תהיה נבדקת ומוכחת. הם רושמים כל ג'ל, כל לגימה של משקה ספורט, כל חופן של גומי. כאשר יום התחרות מגיע, אין הפתעות.

תזונת לאחר האימון

ד"ר מיצ'ל: חלון הזמן שלאחר האימון הוא המקום שבו ההתאוששות מתחילה, וזה יותר מורכב מהעצה ה"פשוטה" לשתות שייק חלבון תוך 30 דקות, שמופיעה שוב ושוב באינטרנט.

הראיות הנוכחיות מצביעות על כך שהחלון האנבולי רחב יותר ממה שחשבנו בעבר, כנראה נמשך שעתיים עד שלוש שעות לאחר האימון ולא 30 דקות. עם זאת, עבור ספורטאים שמתאמנים מספר פעמים ביום, הדחיפות עולה משמעותית. אם יש לך אימון שחייה בבוקר ואימון ריצה בצהריים, אתה לא יכול להרשות לעצמך לחכות שלוש שעות כדי להתחיל להתאושש לאחר האימון הראשון.

ההמלצות הכלליות שלי לספורטאים לאחר האימון הן 0.3 עד 0.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף בשילוב עם 0.8 עד 1.2 גרם פחמימות לכל קילוגרם כדי למלא את מאגרי הגליקוגן. עבור ספורטאי במשקל 75 קילוגרם, זה מתורגם לכ-22 עד 38 גרם חלבון ו-60 עד 90 גרם פחמימות.

מעקב אחרי הארוחה שלאחר האימון באופן ספציפי, וסימון אותה כארוחת התאוששות באפליקציה, מאפשר לספורטאים ולתזונאים שלהם לנתח את דפוסי התזונה להתאוששות לאורך זמן. היכולת של Nutrola להוסיף הערות ותוויות לארוחות בודדות היא באמת שימושית למטרה זו.

מעקב אחרי הידרציה עבור ספורטאים

ד"ר מיצ'ל: הידרציה היא ההיבט הכי פחות מוערך בתזונת ספורט, והיא גם זו שספורטאים עוקבים אחריה בצורה הכי פחות קפדנית. אובדן של שני אחוזים במשקל הגוף מהתייבשות יכול להפחית את הביצועים ב-10 עד 20 אחוז. עבור ספורטאי תחרותי, זה ההבדל בין סיום על הפודיום לבין אי-עמידה בתנאים.

אני מבקשת מהספורטאים שלי לעקוב אחרי צריכת הנוזלים לצד צריכת המזון. אבל יותר חשוב, אני מלמדת אותם להשתמש במשקל הגוף כמדד להידרציה. הם שוקלים את עצמם לפני ואחרי אימונים. כל קילוגרם שאבד במהלך האימון מייצג בערך ליטר נוזלים שצריך להחזיר. אם שחקן כדורסל מאבד 2.5 קילוגרם במהלך אימון של שעתיים, הוא צריך לצרוך כ-3 עד 3.75 ליטרים של נוזלים במהלך השעות הבאות, שזה 150 אחוז מהנוזלים שאבדו, כדי להתאושש לחלוטין.

אנחנו גם עוקבים אחרי צריכת הנתרן בקפדנות, במיוחד עבור ספורטאים שמזיעים הרבה או שמתאמנים בסביבות חמות. חלק מהשחקנים שלי בכדורגל מאבדים 3 עד 5 גרם נתרן במהלך אימון אחד. אם הם צורכים רק את ה-2.3 גרם המומלץ ביום לאוכלוסייה הכללית, הם מכינים את עצמם להתכווצויות, עייפות וביצועים גרועים.

היכולת לעקוב אחרי מיקרו-נוטריאנטים כולל נתרן, אשלגן ומגנזיום לצד המאקרו היא חשובה לכל ספורטאי שלוקח את הביצועים שלו ברצינות.

ספורטאים במשקל קבוע ועשיית משקל בצורה בטוחה

ד"ר מיצ'ל: זהו התחום בתזונת ספורט שבו מעקב מדויק הוא הקריטי ביותר והיכן שפרקטיקות רעות הן המסוכנות ביותר. אני עובדת עם מתאבקים, מתאגרפים, לוחמי MMA ומרימי משקולות שצריכים להתחרות במשקל גוף ספציפי.

הגישה הישנה לעשות משקל הייתה אכזרית: הגבלה חמורה של קלוריות, התייבשות באמצעות סאונות וחליפות זיעה, ורעב מוחלט בימים האחרונים לפני השקילה. גישה זו לא רק מסוכנת, אלא גם פוגעת בביצועים. מחקרים מראים שאובדן משקל מהיר של יותר מ-5 אחוזים מהמשקל דרך התייבשות פוגע משמעותית בכוח, בעוצמה, בזמן התגובה ובתפקוד הקוגניטיבי. ספורטאים שמבצעים חיתוך משקל אגרסיבי לעיתים קרובות מבצעים גרוע יותר מאשר אם פשוט היו מתחרים במשקל גבוה יותר.

הגישה המודרנית מבוססת הראיות היא מה שאני מכנה חיתוך מדורג. אנחנו מתחילים את תהליך ניהול המשקל 8 עד 12 שבועות לפני התחרות. באמצעות מעקב מדויק, אנחנו קובעים חיסרון קלורי מתון של 300 עד 500 קלוריות ביום, שומרים על חלבון גבוה מאוד של 2.2 עד 2.8 גרם לכל קילוגרם כדי לשמור על מסת השריר, ומפחיתים את החיסרון בעיקר מפחמימות ושומנים.

בשבוע האחרון, אנחנו עשויים להשתמש בפרוטוקול מניפולציה קלה של מים שכולל לא יותר מ-1 עד 2 אחוזים מהמשקל. אבל מכיוון שהספורטאי עוקב במדויק במשך שבועות וכבר איבד את רוב המשקל הנדרש דרך ירידת שומן אמיתית, החיתוך הסופי הוא מינימלי ואינו פוגע בביצועים.

שום דבר מזה אינו אפשרי בלי מעקב יומי. הספורטאים שלי בענפי ספורט קרב שוקלים ורושמים הכל. מרווח הטעות כאשר אתה צריך לשקול בדיוק 66.0 קילוגרם ביום שישי בבוקר הוא כמעט אפסי.

הבדלים בתזונה בין ספורט סיבולת לספורט כוח

ד"ר מיצ'ל: הדרישות התזונתיות של ספורט סיבולת וספורט כוח שונות באופן דרמטי, והעדיפויות במעקב משקפות את ההבדלים הללו.

עבור ספורטאי סיבולת כמו רצי מרתון, רוכבי אופניים וטריאתלטים, הפחמימות הן המלכה. ספורטאים אלה עשויים להזדקק ל-7 עד 12 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף ביום במהלך שלבי אימון אינטנסיביים. עבור רוכב אופניים במשקל 70 קילוגרם בטור דה פראנס, זה יכול להיות 490 עד 840 גרם פחמימות ביום, שזה 2,000 עד 3,400 קלוריות רק מפחמימות. הצריכה היומית הכוללת עבור ספורטאי סיבולת מצטיין במהלך תחרות יכולה להגיע ל-6,000 עד 9,000 קלוריות.

אתגר המעקב עבור ספורטאי סיבולת הוא לוודא שהם באמת צורכים מספיק. חוסר תזונה הוא בעיה הרבה יותר גדולה מאשר עודף תזונה באוכלוסייה זו. מצב שנקרא חוסר אנרגיה יחסי בספורט, או REDs, מתרחש כאשר ספורטאים צורכים באופן כרוני קלוריות מעטות מדי ביחס לעומס האימון שלהם. REDs יכול לגרום להפרעות הורמונליות, פגיעות בלחץ על העצמות, פגיעות חיסוניות מופחתות, וביצועים ירודים. מעקב תזונה הוא אחד הכלים הטובים ביותר שיש לנו לזיהוי ומניעת REDs בשלב מוקדם.

עבור ספורטאי כוח ועוצמה כמו מרימי משקולות, ספרינטרים ומטילים, החלבון הוא העדיפות העיקרית במעקב. ספורטאים אלה זקוקים ל-1.6 עד 2.8 גרם חלבון לכל קילוגרם, מפוזרים על פני ארבע עד שש ארוחות ביום כדי למקסם את סינתזת חלבון השריר. הצרכים הקלוריים הכוללים נמוכים יותר מאשר ספורטאי סיבולת, בדרך כלל 2,500 עד 4,500 קלוריות ביום, אבל הפיזור של המאקרו שונה באופן משמעותי, כאשר החלבון מהווה 25 עד 35 אחוזים מהצריכה הכוללת.

אתגר המעקב עבור ספורטאי כוח הוא פיזור הארוחות. מחקרים מראים שפיזור החלבון באופן אחיד בין הארוחות, בערך 0.4 גרם לכל קילוגרם לכל ארוחה, הוא יותר יעיל לסינתזת חלבון השריר מאשר צריכת אותה כמות כוללת בשתי ארוחות גדולות. זה אומר שכוחן של ספורטאיות במשקל 90 קילוגרם זקוקות לכ-36 גרם חלבון בכל אחת מחמש הארוחות במהלך היום. מעקב אחרי חלבון לכל ארוחה, ולא רק סך הכל היומי, הוא חיוני.

איך Nutrola עוזרת עם תזונה במהלך טיולים ותחרויות

ד"ר מיצ'ל: טיולים הם אחד האתגרים התזונתיים הגדולים ביותר עבור ספורטאים תחרותיים. במהלך עונה תחרותית טיפוסית, הספורטאים שלי עשויים לטוס לעיר או מדינה שונה כל שבועיים עד שלושה. הם אוכלים בשדות תעופה, בבתי מלון, במסעדות ובקפיטריות של הערים המארחות שבהן יש להם מעט שליטה על הכנת המזון.

כאן אפליקציה עם בסיס נתונים רחב של מזון בינלאומי הופכת להיות יקרת ערך. כאשר אחת מהספורטאיות שלי בענפי האתלטיקה התחרתה ביפן, היא אכלה מזונות שמעולם לא עקבה אחריהם קודם. היכולת לצלם ארוחה ולקבל הערכה סבירה הייתה ההבדל בין ניחוש פראי לשמירה על תוכנית התזונה שלה. היכולת של Nutrola לזהות מזון יפני עבדה בצורה מפתיעה טוב, וזיהתה קערות אורז, דגים בגריל, מרק מיסו ואדממה עם דיוק סביר.

במהלך תחרויות באופן ספציפי, אני בונה מראש תוכניות ארוחות מפורטות עבור הספורטאים שלי. אנחנו יודעים בדיוק מה הם צריכים לאכול ומתי ביום של התחרות, בבוקר, בין אירועים אם יש צורך, ולאחר מכן להתאוששות. היכולת לגשת לתוכניות הללו בטלפון שלהם, עם אפשרות לסמן ארוחות ולעקוב אחרי ההתקדמות במהלך היום, שומרת על הספורטאים במסלול במהלך הרגעים הכי מלחיצים של הקריירה שלהם.

הפונקציה של עבודה לא מקוונת היא גם חשובה. לא בכל מקום ולא בכל מדינה יש נתוני סלולר אמינים. היכולת לרשום ארוחות ללא חיבור לאינטרנט ולסנכרן מאוחר יותר מבטיחה שהספורטאים לא יחוו חוסרים בנתוני המעקב שלהם.

תזונת התאוששות: חלון של 24 שעות

ד"ר מיצ'ל: התאוששות אינה רק על שייק לאחר האימון. תזונת התאוששות אמיתית כוללת את כל מה שספורטאי צורך ב-24 השעות שלאחר אימון או תחרות אינטנסיביים.

ישנם ארבעה עמודי תווך של תזונת התאוששות שאני עוקבת אחריהם עם כל ספורטאי:

מילוי גליקוגן. לאחר אימונים מפרכים, ספורטאים זקוקים ל-1.0 עד 1.2 גרם פחמימות לכל קילוגרם לשעה במשך ארבע השעות הראשונות, ולאחר מכן המשך צריכת פחמימות גבוהה במשך שאר היום. מעקב אחרי פחמימות לפי ארוחה ובזמן מבטיח שהמילוי הקריטי הזה מתבצע בזמן.

תיקון שרירים. הצרכים לחלבון גבוהים במשך 24 עד 48 שעות לאחר אימון התנגדות או פעילות כבדה אקסצנטרית. אנחנו שואפים לצריכת חלבון יומית כוללת של 2.0 עד 2.5 גרם לכל קילוגרם, מפוזרים באופן אחיד, כולל מנה של 40 גרם חלבון קזאין לפני השינה כדי לתמוך בסינתזת חלבון השריר במהלך הלילה.

ניהול דלקת. אני עוקבת אחרי צריכת חומצות שומן אומגה-3 ממזונות כמו סלמון, סרדינים, אגוזי מלך וזרעי פשתן, ומכוונת לפחות ל-2 גרם של EPA ו-DHA יחד בימי התאוששות. חלק מהספורטאים גם נהנים מ jus דובדבן חמוץ, המספק אנתוציאנינים שהוכחו כמפחיתים סמנים של נזק לשרירים הנגרם על ידי אימון.

תזונת שינה. מה שספורטאים אוכלים בערב משפיע על איכות השינה, שהיא הכלי החזק ביותר להתאוששות. אני מבקשת מהספורטאים להימנע מקפאין לאחר השעה 14:00, לכלול מזונות עשירים בטירוזין בארוחת הערב, ולצרוך את חלבון הקזאין 30 עד 60 דקות לפני השינה. מעקב אחרי ארוחות ערב באופן ספציפי וקישורן לנתוני איכות השינה ממכשירים ניידים יוצר מעגל משוב חזק.

הנקודה החשובה היא שתזונת התאוששות היא תהליך של 24 שעות, ולא חלון של 30 דקות. והדרך היחידה לנהל את זה ביעילות היא לעקוב אחרי הכל במהלך כל תקופת ההתאוששות.

עצות לספורטאים לא מקצועיים

ד"ר מיצ'ל: אינך צריך להיות אולימפי כדי להפיק תועלת מהאסטרטגיות הללו. העקרונות של תזונה מתוכננת ותזמון רכיבי תזונה חלים על כל מי שלוקח את האימון שלו ברצינות. אם אתה רץ חובב שמתאמן למרתון הראשון שלך, מעקב אחרי צריכת הפחמימות שלך במהלך ריצות ארוכות ישפר באופן דרמטי את הביצועים שלך ואת החוויה שלך. אם אתה מתאמן חובב שמנסה לבנות שריר, מעקב אחרי פיזור החלבון לארוחות יאיץ את התוצאות שלך.

העצה שלי היא להתחיל בפשטות. בחר את המשתנה התזונתי החשוב ביותר לספורט שלך ועקוב אחריו באופן עקבי. עבור ספורטאי סיבולת, זה בדרך כלל צריכת פחמימות בימי אימון. עבור ספורטאי כוח, זה פיזור חלבון לארוחות. ברגע שיש לך את ההרגל הזה, הוסף עוד מורכבות.

והשתמש בטכנולוגיה הזמינה לך. כלים כמו Nutrola הפכו את התזונה המדויקת לנגישה לכולם, לא רק לספורטאים עם צוות תמיכה של שישה ספרות. תכונת רישום התמונות לבדה חוסכת לספורטאים שלי 15 עד 20 דקות ביום בהשוואה לרישום ידני, וזמן זה מצטבר במהלך מחזור אימון. יותר חשוב, זה מסיר חיכוך, מה שאומר שספורטאים באמת רושמים באופן עקבי במקום לוותר אחרי שבועיים.

הספורטאים שעוקבים בצורה עקבית מבצעים טוב יותר מהספורטאים שלא עושים זאת. זו לא דעה. זהו דפוס שאני רואה במשך 12 שנים ובין מאות ספורטאים בכל רמות התחרות.

שאלות נפוצות

כמה קלוריות אוכלים ספורטאים מצטיינים ביום?

הצרכים הקלוריים משתנים באופן ניכר לפי ספורט, גודל גוף, שלב אימון, ומטבוליזם אישי. ספורטאי סיבולת באימון אינטנסיבי עשויים לצרוך 4,000 עד 9,000 קלוריות ביום. ספורטאי כוח ועוצמה בדרך כלל זקוקים ל-2,500 עד 5,000 קלוריות ביום. ספורטאים בענפי ספורט במשקל עשויים לעיתים קרובות לרדת ל-1,800 עד 2,500 קלוריות במהלך שלב חיתוך. הנקודה המרכזית היא שאין מספר אחד יחיד. צריכת הקלוריות של ספורטאי צריכה להשתנות בהתאם לדרישות האימון שלהם, ולכן מעקב ותכנון הם חיוניים.

מה יחס המאקרו שספורטאים מקצועיים משתמשים בו?

אין "יחס מאקרו" אוניברסלי לספורטאים. הפיזור של רכיבי התזונה תלוי לחלוטין בספורט ובשלב האימון. ספורטאי סיבולת במהלך אימון אינטנסיבי בדרך כלל צורכים 55 עד 70 אחוז פחמימות, 15 עד 20 אחוז חלבון, ו-15 עד 25 אחוז שומן. ספורטאי כוח ועוצמה לעיתים קרובות מכוונים ל-30 עד 50 אחוז פחמימות, 25 עד 35 אחוז חלבון, ו-20 עד 35 אחוז שומן. היחסים הללו משתנים במהלך העונה בהתאם לנפח האימון וללוח התחרויות. הגישה הטובה ביותר היא לחשב מטרות גרם מוחלטות לפי משקל גוף ולא להסתמך על אחוזים.

האם מעקב תזונה הכרחי עבור ספורטאים חובבים?

מעקב תזונה אינו הכרחי באופן מוחלט עבור ספורטאים חובבים, אבל הוא מספק יתרונות משמעותיים לכל מי שיש לו מטרות ביצועים או הרכב גוף ספציפיות. אפילו מעקב במשך שבועיים עד ארבעה יכול להיות חינוכי, לחשוף פערים בצריכת חלבון, בעיות בתזמון פחמימות, או חוסר תזונה עקבי בימי אימון. רבים מהספורטאים החובבים מגלים דרך מעקב שהם צורכים הרבה פחות חלבון ממה שהם חושבים, או שצריכת הקלוריות שלהם בימי מנוחה וימי אימון היא זהה כאשר היא אמורה להיות שונה. אינך צריך לעקוב אחרי כל ארוחה לנצח, אבל שלבי מעקב תקופתיים מספקים נתונים יקרי ערך.

איך ספורטאים נשארים בתוכנית התזונה שלהם בזמן טיול לתחרות?

תזונת טיולים היא מיומנות שמשתפרת עם תרגול ותכנון. ספורטאים מצטיינים בדרך כלל חוקרים מסעדות ואופציות מזון ביעד שלהם מראש, אורזים מזונות תזונתיים ניידים כמו אבקת חלבון, שיבולת שועל, שקיות חמאת אגוזים ופירות מיובשים, ומשתמשים באפליקציות לרישום מזון מבוסס תמונה כדי להעריך תזונה עבור ארוחות לא מוכרות. הכנת תבניות ארוחות מראש לימים של טיולים מסירה את קבלת ההחלטות כאשר הספורטאים עייפים ומדוכאים. העדיפות החשובה ביותר במהלך טיולים היא לשמור על צריכת חלבון וקלוריות מספקת ולא להשיג דיוק מאקרו מושלם.

מה על ספורטאים לאכול מיד לאחר משחק או תחרות?

העדיפות המיידית לאחר תחרות היא החלפת נוזלים ומילוי פחמימות, ולאחר מכן חלבון לתיקון השרירים. גישה מעשית היא לצרוך משקה או חטיף המכיל 30 עד 50 גרם פחמימות ו-20 עד 30 גרם חלבון תוך 30 עד 60 דקות, במיוחד אם לספורטאי יש אירוע נוסף בתוך 24 שעות. חלב שוקולד נתמך היטב במחקר כמשקה התאוששות בשל יחס הפחמימות לחלבון המועדף, תכולת הנוזלים והאלקטרוליטים. ארוחה מלאה להתאוששות המכילה מאקרו מאוזן צריכה להתבצע תוך שעתיים.

האם מעקב תזונה יכול לעזור במניעת פגיעות אצל ספורטאים?

כן, באופן עקיף אך משמעותי. חוסר תזונה כרוני, שיכול לזהות מעקב תזונה בשלב מוקדם, הוא גורם סיכון מרכזי לפגיעות בלחץ על העצמות, פגיעות ברקמות רכות, ומחלות. המצב הידוע כחוסר אנרגיה יחסי בספורט, או REDs, קשור ישירות לצריכת קלוריות לא מספקת ביחס לעומס האימון, והוזכר במחקרים רבים כקשור לעלייה בשיעורי פגיעות. מעקב גם מבטיח צריכת סידן, ויטמין D, ברזל ומיקרו-נוטריאנטים אחרים חיוניים לבריאות העצמות ולתיקון הרקמות. ספורטאים ששומרים על זמינות אנרגטית מתאימה דרך מעקב עקבי נוטים להיות עם פחות ימי אימון חסרים בגלל פגיעות ומחלות.