זרעי פשתן: קלוריות, ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים (2026)

זרעי פשתן מכילים 75 קלוריות לכל 2 כפות (14 גרם), יחד עם 3.8 גרם סיבים ו-5.9 גרם שומן. הם עשירים בחומצות שומן אומגה-3 וליגננים, מה שהופך אותם לתוספת תזונתית מצוינת לתפריט שלך.

דף זה עוסק בפרופיל התזונתי של זרעי פשתן, עם דגש על היתרונות שלהם וכיצד הם משווים לאגוזים וזרעים אחרים. נבחן את תכולת הקלוריות, המקרונוטריינטים וההשפעות הבריאותיות שלהם.

ערכים תזונתיים של זרעי פשתן (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את הערכים התזונתיים של זרעי פשתן, ומדגישה מרכיבים מרכזיים כמו חלבון, פחמימות ושומנים.

הערכים הם עבור 2 כפות טחונות (14 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	75	534	4%
חלבון	2.6 גרם	18.3 גרם	5%
פחמימות	4.0 גרם	28.9 גרם	1%
סיבים	3.8 גרם	27.3 גרם	14%
סוכר	0.2 גרם	1.6 גרם	-
שומן	5.9 גרם	42.2 גרם	8%
ויטמין C	0.1 מ"ג	0.6 מ"ג	0%
אשלגן	114 מ"ג	813 מ"ג	2%
שומן רווי	0.5 גרם	3.7 גרם	3%
מגנזיום	55 מ"ג	392 מ"ג	13%

כ-20% מהקלוריות בזרעי פשתן מגיעות מפחמימות, 13% מחלבון ו-67% משומן.

זרעי פשתן לפי מטרות בריאותיות

בקטע זה, נבחן כיצד זרעי פשתן מתאימים למטרות תזונתיות נפוצות, כולל ניהול משקל ובריאות הלב.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	טובה	75 קלוריות למנה, עם 3.8 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה
חיסון	טובה	ויטמין E ומינרלים כמו אבץ וסלניום התומכים בתפקוד חיסוני
עיכול	טובה	3.8 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טובה	שומנים בלתי רוויים, סיבים ומגנזיום, עם נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (2.6 גרם); עדיף כבחירה עשירה בוויטמינים, ולא כמקור חלבון

זרעי פשתן וסוכר בדם

מדד גליקמי: 30. עומס גליקמי: 1 לכל מנה.

זרעי פשתן נמוכים מאוד בפחמימות זמינות, עם עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה, כך שיש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם. השומן, החלבון והסיבים שלהם גם מאטים את עליית הסוכר בדם מהמאכלים הנלווים להם.

כיצד זרעי פשתן משווים לאגוזים וזרעים אחרים

הטבלה להשוואה זו מציגה כיצד זרעי פשתן משתווים לאגוזים וזרעים אחרים מבחינת ערך תזונתי.

אגוז/זרע (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	שומן (גרם)	סיבים (גרם)
זרעי פשתן	534	18.3	42.2	27.3
זרעי צ'יה	486	16.5	30.7	34.4
זרעי המפ	553	31.6	48.8	4.0
זרעי חמנייה	584	20.8	51.5	8.6

מיתוסים על זרעי פשתן, נבדקו

זרעי פשתן שלמים נותנים את אותם יתרונות כמו טחונים, לא נכון. זרעים שלמים לעיתים קרובות עוברים ללא עיכול; טחינה משחררת את החומרים המזינים.

זרעי פשתן מספקים אומגה-3 כמו שמן דגים, מטעה. זרעי פשתן מכילים ALA, המומר בצורה לא יעילה ל-EPA ו-DHA.

כיצד לעקוב אחרי צריכת זרעי פשתן

אגוזים וזרעים הם מזונות עשירים בקלוריות, כך שכמות קטנה יכולה לשנות את הספירה; שקילת זרעי פשתן עדיפה על הערכה בעין. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את זרעי הפשתן בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה מקורות שומן הטובים ביותר מדורגים, מקורות חלבון מהצומח הטובים ביותר מדורגים, ומקורות חלבון מלאים מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי מתבססים על צריכה יומית של 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש ב-2 כפות זרעי פשתן טחונים?

שתי כפות זרעי פשתן טחונים מכילות 75 קלוריות, מה שהופך אותן למזון עשיר בקלוריות המתאים למנות קטנות.

האם זרעי פשתן טובים לירידה במשקל?

זרעי פשתן יכולים לסייע בירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, שמעודדת שובע, עם 3.8 גרם סיבים לכל מנה.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול זרעי פשתן?

אנשים עם סוכרת יכולים לצרוך זרעי פשתן בבטחה, מכיוון שהם מכילים פחמימות זמינות נמוכות מאוד והשפעתם על רמות הסוכר בדם מינימלית.

כמה סיבים יש בזרעי פשתן?

זרעי פשתן הם מקור מצוין לסיבים, ומספקים 3.8 גרם לכל 2 כפות, מה שתומך בבריאות העיכול.

האם זרעי פשתן גבוהים בסוכר?

זרעי פשתן נמוכים מאוד בסוכר, עם רק 0.2 גרם סוכר לכל מנה, מה שהופך אותם לבחירה בריאה עבור מי שעוקב אחרי צריכת הסוכר.

האם כדאי לאכול זרעי פשתן טחונים או שלמים?

מומלץ לצרוך זרעי פשתן טחונים ולא שלמים, מכיוון שטחינה מגבירה את ספיגת החומרים המזינים והזמינות הביולוגית.

נקודות מרכזיות

• זרעי פשתן מכילים 75 קלוריות לכל 2 כפות (14 גרם).
• כל מנה מספקת 3.8 גרם סיבים תזונתיים.
• זרעי פשתן נמוכים בסוכר, עם רק 0.2 גרם לכל מנה.
• הם עשירים בשומנים בריאים, עם 5.9 גרם שומן לכל 2 כפות.
• זרעי פשתן הם מקור טוב למגנזיום, עם 55 מ"ג לכל מנה.
• זרעי פשתן טחונים מומלצים לספיגה טובה יותר של חומרים מזינים.