שום: קלוריות, ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים (2026)

שלושה שיני שום מכילות 13 קלוריות, 0.6 גרם חלבון, 3 גרם פחמימות ו-0.2 גרם סיבים תזונתיים. בנוסף, הן מספקות 2.8 מ"ג ויטמין C, מה שמסייע בכ-3% מהערך היומי, ו-36 מ"ג אשלגן, מה שהופך את השום לתוספת תזונתית מצוינת לתפריט שלך.

במאמר זה נבחן את פרופיל התזונה של השום, כולל תכולת הקלוריות ויתרונות הבריאות שלו. השום ידוע בזכות התרכובות הייחודיות והויטמינים שבו, שעשויים לתרום למגוון תוצאות בריאותיות.

ערכים תזונתיים של שום (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את הערכים התזונתיים של השום, כולל את הרכב המקרונוטריאנטים והויטמינים המרכזיים.

הערכים הם עבור 3 שיניים (9 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% מהערך היומי (לפי מנה)
קלוריות	13	149	1%
חלבון	0.6 גרם	6.4 גרם	1%
פחמימות	3.0 גרם	33.0 גרם	1%
סיבים	0.2 גרם	2.1 גרם	1%
סוכר	0.1 גרם	1.0 גרם	-
שומן	0.0 גרם	0.5 גרם	0%
ויטמין C	2.8 מ"ג	31.2 מ"ג	3%
אשלגן	36 מ"ג	401 מ"ג	1%
מנגן	0.15 מ"ג	1.67 מ"ג	7%
ויטמין B6	0.11 מ"ג	1.24 מ"ג	7%

כ-82% מהקלוריות בשום מגיעות מפחמימות, 16% מחלבון ו-3% משומן.

שום לפי מטרת בריאות

כאן נבחן את הביצועים של השום מול מטרות תזונה נפוצות, תוך הדגשת ההתאמה שלו למטרות בריאות שונות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	מצוין	13 קלוריות למנה עם 0.2 גרם סיבים לתחושת שובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-1 למנה
חיסוניות	סביר	מספק 2.8 מ"ג ויטמין C (3% DV)
עיכול	סביר	0.2 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (36 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (0.6 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים, ולא כמקור חלבון

שום וסוכר בדם

מדד גליקמי: 15. עומס גליקמי: 1 למנה.

לשום יש מדד גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-1 למנה, כך שיש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילובו עם חלבון או שומן מסייע לייצוב התגובה.

השוואת שום עם ירקות אחרים

הטבלה להשוואה מציגה כיצד השום מתמודד מול ירקות אחרים מבחינת ערך תזונתי ויתרונות בריאותיים.

ירק (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
שום	149	1.0	2.1	31.2
בצל	40	4.2	1.7	7.4
פטרוזיליה	61	3.9	1.8	12.0
שאלוט	72	7.9	3.2	8.0

מיתוסים על שום, נבדקו

אכילת הרבה שום מרפאת הצטננות, מטעי. לשום יש תרכובות שנחקרו עבור חיסוניות, אך הוא לא הוכח כתרופה.

בישול שום הורס את כל היתרונות שלו, מטעי. ריסוק השום ואז המתנה לפני בישול קל שומר על יותר אליצין.

כיצד לעקוב אחרי שום

מנות ירקות ושיטת הבישול משפיעות על המספרים, כך ששום יכול להיראות שונה מאוד כשזה מגיע לצלחת שלך. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את השום בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל הרמות.

למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי מעט פחמימות מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצריכה המומלצת בארה"ב עבור דיאטת 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש ב-3 שיני שום?

שלושה שיני שום מכילות 13 קלוריות, מה שהופך אותן לאופציה דלת קלוריות המתאימה למגוון דיאטות.

האם שום טוב לירידה במשקל?

שום עשוי לסייע בירידה במשקל בזכות הפוטנציאל שלו להגביר את חילוף החומרים ולשפר את שריפת השומן, אם כי יש לצרוך אותו כחלק מתזונה מאוזנת.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול שום?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול שום, שכן יש לו מדד גליקמי נמוך של כ-15, מה שאומר שיש לו השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.

כמה ויטמין C יש בשום?

שום מספק 2.8 מ"ג ויטמין C עבור 3 שיניים, שזה כ-3% מהערך היומי, ותורם לבריאות החיסונית הכללית.

האם שום גבוה בסוכר?

שום נמוך בסוכר, מכיל רק 0.1 גרם עבור 3 שיניים, מה שהופך אותו לבחירה מתאימה עבור מי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.

כמה שום כדאי לאכול ביום?

המלצה טיפוסית היא לצרוך 1 עד 2 שיני שום ביום כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלו, אם כי הסבילות האישית עשויה להשתנות.

נקודות עיקריות

• שום מכיל 13 קלוריות עבור 3 שיניים (9 גרם).
• הוא מכיל 0.6 גרם חלבון ו-3 גרם פחמימות.
• שום מספק 2.8 מ"ג ויטמין C, תורם ל-3% מהערך היומי.
• המדד הגליקמי של שום הוא כ-15, מה שמעיד על השפעה נמוכה על רמות הסוכר בדם.
• שום מכיל רק 0.1 גרם סוכר לכל מנה.
• הוא עשיר במנגן, מספק 0.15 מ"ג עבור 3 שיניים.