תוכנית דיאטה לקפיצה של שבועיים: תוכנית תוצאות מהירה ל-14 יום
תוכנית דיאטה אגרסיבית אך בטוחה של 14 יום עם תכניות ארוחות יומיות, פירוט מלא של מאקרו, ציפיות לאובדן מים מול שומן, אסטרטגיית ריפוד ביום ה-7, והנחיות כנות על מה לעשות לאחר סיום ה-2 שבועות.
תוכנית דיאטה לקפיצה של שבועיים פועלת בצורה הטובה ביותר כקטליזטור פסיכולוגי — התוצאות המהירות בתחילת הדרך בונות מומנטום ומוכיחות ששינוי אפשרי. אבל הכנות חייבת לבוא קודם: רוב המשקל שתאבדו ב-14 יום הוא מים וגלקוגן, ולא שומן. ציפייה ריאלית היא 2–4 ק"ג על המשקל, מתוכם בערך 0.5–1.5 ק"ג הם אובדן שומן אמיתי. השאר יחזור ברגע שתשובו לתזונה רגילה עם פחמימות וסודיום.
זה לא אומר שהקפיצה חסרת ערך. יש לה בהחלט ערך כאשר משתמשים בה נכון. מחקר מ-2014 של נקרס ואחרים ב-International Journal of Behavioral Medicine מצא שאובדן משקל מהיר בתחילת הדרך היה החזאי החזק ביותר להצלחה בניהול משקל לטווח ארוך — לא כי האובדן המהיר עצמו היה בר קיימא, אלא כי התוצאות המוקדמות העלו את המוטיבציה וההקפדה על גישות מתונות לאחר מכן.
תוכנית זו משתמשת במחסור קלורי יומי של 700–900 קלוריות עם הפחתת פחמימות וסודיום כדי למקסם את הירידה הנראית במשקל תוך שמירה על מסת שריר דרך צריכת חלבון גבוהה. זה אגרסיבי אך לא חסר אחריות, והיא כוללת יום ריפוד ביום ה-7 כדי למנוע קריסה מטבולית ופסיכולוגית.
לפני שתתחיל: קביעת ציפיות כנות
מה יראה המשקל לאחר 14 יום?
| רכיב | שינוי צפוי | קבוע? |
|---|---|---|
| משקל מים (קשור לגלקוגן) | -1.0 עד -2.0 ק"ג | לא — יחזור עם עליית פחמימות |
| משקל מים (קשור לסודיום) | -0.5 עד -1.0 ק"ג | לא — יחזור עם עליית סודיום |
| אובדן שומן | -0.5 עד -1.5 ק"ג | כן — אם תשמור על מחסור לאחר מכן |
| תכולת מעיים | -0.3 עד -0.5 ק"ג | לא — משתנה מדי יום |
| שינוי כולל במשקל | -2.0 עד -4.5 ק"ג | רק חלק השומן הוא קבוע |
למה משקל המים יורד כל כך מהר?
כל גרם של גלקוגן שנאגר בשרירים ובכבד קושר כ-3 גרם מים. כאשר אתה מפחית את צריכת הפחמימות, הגוף שלך מתרוקן ממאגרי הגלקוגן תוך 24–72 שעות, ומשחרר את המים הקשורים. אדם פעיל במתינות מאחסן 400–600 גרם גלקוגן, מה שאומר שניתן להפסיד 1.2–1.8 ק"ג מים פשוט מהפחתת פחמימות — מבלי שאובדן שומן יתרחש.
הפחתת צריכת הסודיום מחמירה את ההשפעה הזו. דיאטות עשירות בסודיום גורמות לשימור מים; הפחתת הסודיום מצריכה יומית טיפוסית של 3500 מ"ג ל-2000 מ"ג יכולה להפחית עוד 0.5–1 ק"ג של מים שנשמרים תוך ימים ספורים. אלו הם שינויים אמיתיים על המשקל, אך הם זמניים ואין לבלבל אותם עם אובדן שומן.
תוכנית הקפיצה ל-14 יום: מבנה
מטרות יומיות
| פרמטר | ימים 1–6 | יום 7 (ריפוד) | ימים 8–14 |
|---|---|---|---|
| קלוריות | תחזוקה - 750 | תחזוקה | תחזוקה - 750 |
| חלבון | 2.2 גרם/ק"ג משקל גוף | 2.0 גרם/ק"ג | 2.2 גרם/ק"ג |
| פחמימות | 100–120 גרם | 250–300 גרם | 100–120 גרם |
| שומן | 40–50 גרם | 60–70 גרם | 40–50 גרם |
| סודיום | <2000 מ"ג | נורמלי | <2000 מ"ג |
| מים | 3+ ליטרים | 3+ ליטרים | 3+ ליטרים |
דוגמה לאדם במשקל 75 ק"ג (תחזוקה ~2500 קלוריות):
- ימים 1–6 ו-8–14: 1750 קלוריות, 165 גרם חלבון, 110 גרם פחמימות, 45 גרם שומן
- יום 7 (ריפוד): 2500 קלוריות, 150 גרם חלבון, 280 גרם פחמימות, 65 גרם שומן
למה 2.2 גרם/ק"ג חלבון?
במהלך מחסורים אגרסיביים, הצרכים לחלבון עולים. מחקר מ-2010 של מטלר ואחרים ב-Medicine and Science in Sports and Exercise מצא שספורטאים שצרכו 2.3 גרם/ק"ג חלבון במהלך מחסור קלורי של 40% שמרו על יותר מסה רזה בהשוואה לאלו שצרכו 1.0 גרם/ק"ג. עם מחסור של 750 קלוריות, אתה צריך את הקצה העליון של המלצות החלבון כדי להגן על השרירים.
ימים 1–6: שלב המחסור
יום 1 — יום שני
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 3 חלבונים + 1 ביצה שלמה מקושקשת + 100 גרם תרד + פרוסת לחם מחיטה מלאה | 230 | 22 | 16 | 8 |
| ארוחת צהריים | 200 גרם חזה עוף + 150 גרם סלט מעורב + מלפפון + עגבניות שרי + 1 כפית שמן זית + לימון | 340 | 52 | 8 | 10 |
| חטיף | 1 סקופ חלבון + 200 מ"ל מים + תפוח בינוני | 215 | 26 | 28 | 1 |
| ארוחת ערב | 200 גרם פילה קוד + 200 גרם קישוא (גריל) + 100 גרם אורז חום + ברוקולי מאודה (150 גרם) | 380 | 46 | 36 | 4 |
| ערב | 200 גרם גבינת קוטג' (2%) + קינמון | 160 | 24 | 6 | 4 |
| סה"כ | 1325 | 170 | 94 | 27 |
התאם את המנות אם היעד שלך גבוה מ-1325. הוסף 50 גרם אורז בארוחת צהריים או ערב כדי להגיע לרמת 1750 קלוריות.
יום 2 — יום שלישי
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל עם חלבון: 40 גרם שיבולת שועל + 1 סקופ חלבון + 200 מ"ל מים + 80 גרם אוכמניות | 290 | 30 | 38 | 4 |
| ארוחת צהריים | 200 גרם חזה הודו + 200 גרם בטטה + שעועית ירוקה מאודה (100 גרם) | 380 | 44 | 42 | 4 |
| חטיף | 200 גרם יוגורט יווני (0%) + 100 גרם תותים | 150 | 22 | 14 | 1 |
| ארוחת ערב | 200 גרם חזה עוף מוקפץ + 100 גרם פלפל מתוק + 100 גרם אפונה סינית + פטריות + רוטב סויה (נמוך בסודיום) + 1 כפית שמן שומשום | 340 | 50 | 14 | 8 |
| ערב | 2 ביצים קשות + 50 גרם פרוסות מלפפון | 150 | 13 | 2 | 10 |
| סה"כ | 1310 | 159 | 110 | 27 |
יום 3 — יום רביעי
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שייק: 1 סקופ חלבון + 200 מ"ל חלב שקדים + 1 בננה + 100 גרם תרד + 5 גרם זרעי צ'יה | 280 | 28 | 34 | 6 |
| ארוחת צהריים | 2 קופסאות טונה (מסוננות) + ירקות סלט מעורבים + עגבניות שרי + מלפפון + 1 כף שמן זית + לימון | 350 | 48 | 6 | 16 |
| חטיף | 200 גרם גבינת קוטג' + 100 גרם פטל | 210 | 26 | 14 | 4 |
| ארוחת ערב | 200 גרם בשר טחון רזה (93%) + 200 גרם קישוא גריל + 100 גרם תפוח אדמה אפוי + סלט צד | 420 | 44 | 28 | 14 |
| ערב | 1 סקופ קזאין + 200 מ"ל מים | 120 | 25 | 3 | 1 |
| סה"כ | 1380 | 171 | 85 | 41 |
יום 4 — יום חמישי
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 3 חלבונים + 2 ביצים שלמות + 100 גרם פטריות + 50 גרם תרד | 240 | 24 | 4 | 12 |
| ארוחת צהריים | 200 גרם חזה עוף + 100 גרם קינואה (מבושלת) + פלפלים קלויים + 1 כפית שמן זית | 420 | 52 | 28 | 10 |
| חטיף | 200 גרם יוגורט יווני (0%) + תפוח בינוני | 215 | 22 | 30 | 1 |
| ארוחת ערב | 200 גרם פילה סלמון + 200 גרם ברוקולי מאודה + 100 גרם בטטה | 420 | 42 | 26 | 18 |
| ערב | 200 גרם גבינת קוטג' + קינמון | 160 | 24 | 6 | 4 |
| סה"כ | 1455 | 164 | 94 | 45 |
יום 5 — יום שישי
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל עם חלבון: 40 גרם שיבולת שועל + 1 סקופ חלבון + 100 גרם אוכמניות + 200 מ"ל מים | 290 | 30 | 40 | 4 |
| ארוחת צהריים | עטיפות חסה עם עוף וירקות: 200 גרם עוף + עלי חסה גדולים + גזר מגורר + מלפפון + רוטב סויה | 280 | 48 | 10 | 6 |
| חטיף | 1 סקופ חלבון + 200 מ"ל חלב שקדים + 100 גרם תותים | 180 | 26 | 12 | 3 |
| ארוחת ערב | 200 גרם פילה קוד + 150 גרם אספרגוס + 100 גרם אורז חום + לימון + תבלינים | 350 | 44 | 32 | 4 |
| ערב | 200 גרם יוגורט יווני (0%) + 5 גרם זרעי צ'יה | 145 | 22 | 10 | 3 |
| סה"כ | 1245 | 170 | 104 | 20 |
השומן נמוך. הוסף 20 גרם שקדים לחטיף ערב.
יום 6 — יום שבת
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שייק: 1 סקופ חלבון + 200 מ"ל חלב שקדים + 1 בננה + 15 גרם חמאת בוטנים + 100 גרם תרד | 340 | 32 | 34 | 12 |
| ארוחת צהריים | 2 קופסאות טונה + 200 גרם בטטה + שעועית ירוקה מאודה (100 גרם) + 1 כפית שמן זית | 420 | 48 | 44 | 8 |
| חטיף | 200 גרם גבינת קוטג' + 100 גרם פטל | 210 | 26 | 14 | 4 |
| ארוחת ערב | 200 גרם חזה עוף + סלט מעורב גדול + עגבניות שרי + מלפפון + אבוקדו (50 גרם) + רוטב לימון | 380 | 52 | 12 | 14 |
| ערב | 1 סקופ קזאין + 200 מ"ל מים | 120 | 25 | 3 | 1 |
| סה"כ | 1470 | 183 | 107 | 39 |
יום 7: יום הריפוד
למה לכלול ריפוד?
לאחר 6 ימים של הגבלה קלורית משמעותית עם הפחתת פחמימות, קורים כמה דברים:
רמות הלפטין יורדות. לפטין הוא הורמון שובע המיוצר על ידי תאי שומן. הוא יורד בהתאם לאורך ולגודל המחסור הקלורי. ירידה בלפטין מעלה את התיאבון ומפחיתה את קצב המטבוליזם. יום ריפוד עם פחמימות גבוהות הוכח שהוא מחזיר זמנית את רמות הלפטין ב-20–30% (צ'ין-צ'אנס ואחרים, 2000, International Journal of Obesity).
מאגרי הגלקוגן מתרוקנים. ביצועי האימון נפגעים באופן ניכר ביום ה-5–6. מילוי מאגרי הגלקוגן משפר את איכות האימון לשבוע השני.
הקלה פסיכולוגית. שישה ימים רצופים של מחסור מספיקים כדי ליצור עייפות דיאטטית. ריפוד מתוכנן מונע אכילה לא מתוכננת.
דוגמת ריפוד ליום ה-7
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 60 גרם שיבולת שועל + 250 מ"ל חלב + 1 בננה + 1 סקופ חלבון + 15 גרם דבש | 520 | 36 | 78 | 8 |
| ארוחת צהריים | 200 גרם חזה עוף + 200 גרם אורז יסמין + ירקות קלויים + 1 כף שמן זית | 680 | 52 | 72 | 18 |
| חטיף | 200 גרם יוגורט יווני + 50 גרם גרנולה + 100 גרם פירות יער | 320 | 24 | 46 | 6 |
| ארוחת ערב | 150 גרם סטייק רזה + 250 גרם תפוח אדמה אפוי + אספרגוס מאודה + 1 כפית חמאה | 580 | 42 | 52 | 18 |
| ערב | 2 עוגיות אורז + 15 גרם חמאת בוטנים + 1 בננה | 280 | 6 | 46 | 10 |
| סה"כ | 2380 | 160 | 294 | 60 |
כללי ריפוד
- הגדל פחמימות, לא שומן. שומן תזונתי עודף נשמר ביעילות רבה יותר כשומן גוף מאשר פחמימות עודפות. שמור על שומן במתינות.
- בחר פחמימות מורכבות בעיקר. אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל ולחם ממלאים את מאגרי הגלקוגן ביעילות. הפחת את מקורות הפחמימות המהודרים והסוכריים.
- שמור על חלבון ב-2.0 גרם/ק"ג. אל תצמצם חלבון בימי ריפוד.
- אל תעבור על קלוריות התחזוקה. ריפוד אינו יום חופש. זהו חזרה אסטרטגית לתחזוקה, עם דגש על פחמימות.
ימים 8–14: שלב המחסור השני
חזור על אותו מבנה מחסור כמו בימים 1–6. הגוף שלך יגיב מעט אחרת בשבוע זה.
מה לצפות בשבוע 2
- המשקל עשוי לעלות ביום ה-8. זהו גלקוגן ומים שחוזרים מהריפוד. זה יירד תוך 48–72 שעות. אל תתבלבל.
- אתה עשוי להרגיש טוב יותר מאשר בשבוע 1. גלקוגן מחודש משמעו אימונים טובים יותר ופחות עייפות בימים הראשונים.
- אובדן שומן אמיתי נמשך בקצב של ~0.5–1 ק"ג בשבוע. זהו החלק שנשאר.
- הרעב עשוי לעלות ביום 12–13. זה נורמלי. אתה קרוב לסוף.
ימים 8–14 עקוב אחרי אותם תבניות ארוחה כמו בימים 1–6
סובב בין תכניות הארוחות של יום 1–6, או צור וריאציות קטנות תוך שימוש באותן קבוצות מזון. המגבלות המרכזיות נשארות:
- קלוריות: תחזוקה - 750
- חלבון: 2.2 גרם/ק"ג
- פחמימות: 100–120 גרם
- סודיום: <2000 מ"ג
- מים: 3+ ליטרים ביום
מה לעשות לאחר סיום ה-2 שבועות
זהו החלק החשוב ביותר בתוכנית כולה. הקפיצה היא קטליזטור, לא אורח חיים. מה שתעשה ביום ה-15 קובע אם התוצאות יישארו.
אפשרות א: לעבור למחסור מתון (מומלץ)
הגדל קלוריות לתחזוקה פחות 400–500. הוסף פחמימות חזרה ל-180–220 גרם ביום. שמור על חלבון ב-1.8–2.0 גרם/ק"ג. זה יוצר קצב בר קיימא של 0.3–0.5 ק"ג אובדן שומן בשבוע שניתן לשמור עליו במשך 8–16 שבועות.
מה קורה למשקל: הוא יעלה ב-1–2 ק"ג ב-3–5 הימים הראשונים כאשר גלקוגן ומים חוזרים. זה לא עלייה בשומן. אובדן השומן האמיתי שלך נשמר. לאחר העלייה הראשונית, המשקל צריך לחזור לירידה הדרגתית אם המחסור המתון שלך מכויל כראוי.
אפשרות ב: לחזור לתחזוקה למשך 2 שבועות (אם עייפות)
אם רמות האנרגיה צנחו, השינה נפגעה, או ביצועי האימון ירדו באופן ניכר, הקדש 2 שבועות לאכילה בתחזוקה לפני שתתחיל שלב מחסור נוסף. אסטרטגיה זו — שנקראת לעיתים דיאטה בינארית — הוכחה על ידי בירן ואחרים (2018) ב-International Journal of Obesity כמביאה לאובדן שומן ארוך טווח טוב יותר בהשוואה לדיאטה רציפה.
אפשרות ג: לחזור על הקפיצה (לא מומלץ)
הרצת מחסור אגרסיבי נוסף של שבועיים ברציפות מגדילה את הסיכון להתאמה מטבולית, אובדן מסה רזה והפרעות הורמונליות. טרקסר ואחרים (2014) ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition מצאו שהגבלה קלורית אגרסיבית ממושכת מפחיתה את קצב המטבוליזם ב-5–15% מעבר למה ששינויים במשקל בלבד היו מנבאים — תופעה הנקראת תרמוגנזה אדפטיבית.
אם אתה רוצה לעשות קפיצה נוספת, חכה לפחות 4–6 שבועות בתחזוקה או במחסור מתון קודם.
המגבלות הכנות של דיאטות אגרסיביות בטווח הקצר
מה היא יכולה לעשות
- לייצר שינויים נראים במשקל במהירות (2–4 ק"ג)
- לבנות מוטיבציה ולהוכיח שההליך עובד
- לשבור דפוסי אכילה לא בריאים ולחדש הרגלים
- להפחית נפיחות ונפיחות מעודף סודיום ומזון מעובד
מה היא לא יכולה לעשות
- לייצר אובדן שומן משמעותי קבוע (מקסימום 0.5–1.5 ק"ג שומן ב-2 שבועות)
- לתקן בעיות מטבוליות או חוסר איזון הורמונלי
- להחליף את הצורך בגישות מתונות לטווח ארוך
- להפחית שומן מאזורים ספציפיים בגוף
- לייצר תוצאות שיימשכו ללא תוכנית מעקב
מי לא צריך לעשות את התוכנית הזו
- אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה או דפוסי אכילה לא מסודרים
- נשים בהריון או מניקות
- כל אחד מתחת לגיל 18
- אנשים עם סוכרת לא מבוקרת או מצבים מטבוליים אחרים
- אנשים שכבר נמצאים באחוז שומן גוף נמוך (מתחת ל-15% לגברים, מתחת ל-22% לנשים)
אם אחד מהדברים הללו חל עליך, מחסור מתון של 300–500 קלוריות תחת פיקוח רפואי או תזונאי הוא גישה בטוחה ויעילה באותה מידה.
איך לעקוב אחרי תוכנית קפיצה בצורה מדויקת
דיוק חשוב יותר במהלך מחסור אגרסיבי כי מרווח השגיאה קטן יותר. עם מחסור של 750 קלוריות, 200 קלוריות של שמן בישול לא מתועדות מפחיתות את המחסור שלך ב-27%. במשך 14 ימים, זה הופך את אובדן השומן הצפוי שלך מ-1.5 ק"ג ל-1 ק"ג.
Nutrola מספקת את הדיוק הנדרש. Photo AI מזהה מנות צלחת ומעריכה מנות — צלם את חזה העוף עם ברוקולי ואורז, אשר את המשקלים, והכניסה נוצרת ממאגר נתונים מאומת. עבור החלבונים הרזים והירקות ששולטים בתוכנית זו, מעקב מדויק ברמת גרם הוא פשוט עם משקל מזון ורישום קולי מהיר: "200 גרם חזה עוף, 200 גרם ברוקולי מאודה, 100 גרם אורז חום."
סריקת ברקוד מטפלת בחלבון אבקה, יוגורט יווני, טונה משומרת וכל פריט ארוז אחר. מאגר הנתונים המאומת מבטיח שה"יוגורט היווני 0%" שאתה סורק מציג את פרופיל המאקרו האמיתי, ולא הערכה.
במהלך יום הריפוד, מעקב הוא במיוחד חשוב. ללא רישום, "אכילה בתחזוקה" בקלות הופכת ל"אכילה 500 מעל תחזוקה", מה שמביס את המטרה. רישום הכל ביום ה-7 באותה זהירות כמו בימי המחסור. התצוגה היומית של קלוריות ב-Nutrola מראה את הסכום שלך כך שתוכל לראות היכן אתה עומד לפני ארוחת הערב ולתכנן את הארוחה בערב בהתאם.
מקורות
- נקרס, ל. מ., ואחרים (2010). הקשר בין קצב אובדן המשקל הראשוני להצלחה ארוכת טווח בטיפול בהשמנה. International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), 161–167.
- מטלר, ס., ואחרים (2010). צריכת חלבון מוגברת מפחיתה אובדן מסה רזה במהלך ירידה במשקל אצל ספורטאים. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326–337.
- צ'ין-צ'אנס, צ., ואחרים (2000). רמות הלפטין ב-24 שעות מגיבות לאי-סדר אנרגטי מצטבר וחוזות צריכה עתידית. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(8), 2685–2691.
- בירן, נ. מ., ואחרים (2018). הגבלה אנרגטית בינארית משפרת את היעילות של ירידה במשקל אצל גברים שמנים. International Journal of Obesity, 42(2), 129–138.
- טרקסר, א. ט., ואחרים (2014). התאמה מטבולית לאובדן משקל: השלכות על הספורטאי. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
שאלות נפוצות
כמה משקל אני באמת יכול לאבד ב-2 שבועות?
צפה ל-2-4.5 ק"ג על המשקל, אבל רק 0.5-1.5 ק"ג מזה הוא אובדן שומן אמיתי. השאר הוא משקל מים מהתרוקנות גלקוגן והפחתת צריכת סודיום, שחוזר כאשר אתה שב לאכילה רגילה. חלק האובדן שומן הוא קבוע כל עוד אתה שומר על מחסור קלורי לאחר מכן.
למה אני צריך יום ריפוד ביום ה-7?
לאחר 6 ימים של הגבלה קלורית אגרסיבית, הלפטין (ההורמון השובע) יורד באופן משמעותי, מאגרי הגלקוגן מתרוקנים, ועייפות דיאטטית מתרחשת. יום ריפוד אחד עם פחמימות גבוהות בקלוריות תחזוקה מחזיר זמנית את רמות הלפטין ב-20-30%, ממלא את מאגרי הגלקוגן בשרירים לביצועים טובים יותר באימון, ומונע אכילה לא מתוכננת.
האם אני יכול לחזור על הקפיצה של שבועיים מיד?
לא. הרצת מחסור אגרסיבי נוסף ברציפות מגדילה את הסיכון להתאמה מטבולית, אובדן מסה רזה והפרעות הורמונליות. מחקרים מראים שהגבלה קלורית אגרסיבית ממושכת מפחיתה את קצב המטבוליזם ב-5-15% מעבר למה ששינויי משקל בלבד היו מנבאים. חכה לפחות 4-6 שבועות בתחזוקה או במחסור מתון לפני שחוזרים.
למה התוכנית ממליצה על 2.2 גרם/ק"ג חלבון?
במהלך מחסורים אגרסיביים, הצרכים לחלבון עולים כדי לשמור על מסה רזה. מחקר של מטלר ואחרים מצא שספורטאים שצרכו 2.3 גרם/ק"ג חלבון במהלך מחסור קלורי של 40% שמרו על הרבה יותר שריר מאשר אלו שצרכו 1.0 גרם/ק"ג. עם מחסור של 750 קלוריות, אתה צריך את הקצה העליון של המלצות החלבון.
מה לעשות לאחר סיום ה-2 שבועות?
לעבור למחסור מתון של 400-500 קלוריות מתחת לתחזוקה עם 180-220 גרם פחמימות ביום. צפה שהמשקל יעלה ב-1-2 ק"ג ב-3-5 הימים הראשונים כאשר גלקוגן ומים חוזרים — זה לא עלייה בשומן. דיאטה בינארית (חלופין בין מחסור לתחזוקה) הוכחה כמשיגה 47% יותר אובדן שומן בטווח הארוך מאשר דיאטה רציפה.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
