תוכנית ארוחות לירידה במשקל ל-7 ימים: תוכניות שלמות ב-3 רמות קלוריות
תוכנית ארוחות לירידה במשקל ל-7 ימים עם ארוחות יומיות, פירוט מאקרו ורשימת קניות בשלוש רמות קלוריות — 1400, 1800 ו-2200 — כך שהיא מתאימה לכל גודל גוף.
תוכנית ארוחות לירידה במשקל פועלת כאשר היא יוצרת חוסר קלורי מתון, מספקת מספיק חלבון לשימור מסת שריר, וכוללת מזונות שתאכל בפועל יותר משלושה ימים. סקירה שיטתית מ-2022 ב-Obesity Reviews מצאה כי תוכניות ארוחות מובנות שיפרו את ההיענות לתזונה ב-30-40% בהשוואה להמלצות תזונה כלליות בלבד (Dorling et al., 2022).
תוכנית זו מציעה את שלוש רמות הקלוריות — 1400, 1800 ו-2200 — בשבוע אחד של ארוחות, כך שתוכל לבחור את המתאימה לגופך ולהתאים אותה ככל שתצטרך.
איך לבחור את רמת הקלוריות שלך
רמת הקלוריות האידיאלית שלך תלויה בהוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE) שלך פחות חוסר קלורי מתון של 300-500 קלוריות ביום, שמניב כ-0.5-1 פאונד של ירידת שומן בשבוע.
| הפרופיל שלך | TDEE מוערך | תוכנית מומלצת |
|---|---|---|
| אישה לא פעילה, 120-150 פאונד | 1700-1900 | 1400 קלוריות |
| אישה פעילה או גבר לא פעיל, 150-180 פאונד | 2100-2400 | 1800 קלוריות |
| גבר פעיל, 180-220 פאונד | 2500-2800 | 2200 קלוריות |
אלו הם נקודות התחלה. התאם לאחר 2-3 שבועות בהתאם לתוצאות בפועל. קצב של 0.5-1% ממשקל הגוף שאובד בשבוע הוא האופטימלי לשימור מסת שריר, לפי הצהרת עמדה מהאיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN, 2017).
יעדי מאקרו לפי רמת קלוריות
| מאקרו | 1400 קלוריות | 1800 קלוריות | 2200 קלוריות |
|---|---|---|---|
| חלבון | 130g (37%) | 150g (33%) | 180g (33%) |
| פחמימות | 120g (34%) | 180g (40%) | 220g (40%) |
| שומן | 45g (29%) | 55g (27%) | 65g (27%) |
| סיבים תזונתיים | 25g+ | 28g+ | 32g+ |
חלבון מוגדר בכוונה גבוה בכל הרמות. במהלך חוסר קלורי, צריכת חלבון גבוהה (1.6-2.4g/kg) מפחיתה את אובדן מסת השריר ב-30% לעומת צריכת חלבון נמוכה יותר, כפי שהודגם במחקר מ-2016 שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition (Longland et al., 2016).
תוכנית הארוחות ל-7 ימים
כל יום למטה מציג את גרסת ה-1800 קלוריות כתוכנית בסיס. מתחת לכל טבלת יום, מדריך התאמה מציין בדיוק כיצד להתאים לרמה של 1400 או 2200 קלוריות.
יום 1: יום שני
| ארוחה | פריט | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | יוגורט יווני (0% שומן) | 200g | 118 | 20g | 7g | 0.4g |
| שיבולת שועל | 40g | 151 | 5.2g | 25.6g | 2.8g | |
| אוכמניות | 80g | 46 | 0.6g | 12g | 0.3g | |
| דבש | 10g | 30 | 0g | 8g | 0g | |
| ארוחת צהריים | חזה עוף, בגריל | 150g | 248 | 46g | 0g | 5.4g |
| קינואה, מבושלת | 120g | 144 | 5.3g | 25g | 2.3g | |
| סלט ירוק מעורב | 100g | 20 | 2g | 3g | 0.3g | |
| רוטב שמן זית | 8ml | 70 | 0g | 0g | 8g | |
| נשנוש | תפוח | 1 בינוני | 95 | 0.5g | 25g | 0.3g |
| שקדים | 15g | 87 | 3.2g | 3.2g | 7.5g | |
| ארוחת ערב | פילה סלמון, אפוי | 140g | 280 | 30g | 0g | 17g |
| בטטה, קלויה | 150g | 129 | 2.5g | 30g | 0.2g | |
| ברוקולי מאודה | 150g | 51 | 4.3g | 9g | 0.5g | |
| מיץ לימון | 15ml | 3 | 0g | 1g | 0g | |
| נשנוש ערב | גבינת קוטג' (דל שומן) | 130g | 95 | 13g | 4.3g | 2.6g |
| תותים | 60g | 19 | 0.4g | 4.6g | 0.2g | |
| סך היום | 1586 | 133g | 157.7g | 47.5g |
התאמה:
- 1400 קלוריות: הסר את השיבולת שועל מארוחת הבוקר. הפחת את הקינואה ל-60g מבושלת. הסר את השקדים מהנשנוש.
- 2200 קלוריות: הגדל את העוף ל-180g. הוסף 80g אורז חום לארוחת ערב. הוסף 30g שקדים לנשנוש. הוסף ביצה שלמה לארוחת הבוקר.
יום 2: יום שלישי
| ארוחה | פריט | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | ביצים שלמות, מקושקשות | 2 גדולות | 143 | 12.6g | 1g | 9.5g |
| חלבון ביצה | 90g (3 חלבונים) | 47 | 10.5g | 0.7g | 0.2g | |
| לחם חיטה מלאה | 1 פרוסה (35g) | 90 | 4g | 15g | 1.5g | |
| תרד | 50g | 12 | 1.4g | 1.8g | 0.2g | |
| ארוחת צהריים | חזה הודו, פרוסות | 120g | 125 | 25.2g | 1.2g | 1.8g |
| פיתה מחיטה מלאה | 1 (45g) | 130 | 4g | 22g | 3g | |
| אבוקדו | 40g | 64 | 0.8g | 3.4g | 5.9g | |
| חסה, עגבנייה | 80g | 15 | 0.8g | 3g | 0.2g | |
| נשנוש | שייק חלבון מי גבינה | 1 סקופ (30g) | 120 | 24g | 3g | 1.5g |
| בננה | 1 קטנה (100g) | 89 | 1.1g | 23g | 0.3g | |
| ארוחת ערב | נתח בשר בקר רזה | 150g | 233 | 39g | 0g | 8.1g |
| אורז חום, מבושל | 120g | 134 | 2.8g | 28.8g | 1.0g | |
| קישוא קלוי | 120g | 20 | 1.4g | 3.7g | 0.4g | |
| שמן זית | 5ml | 44 | 0g | 0g | 5g | |
| נשנוש ערב | יוגורט יווני | 150g | 88 | 15g | 6g | 0.3g |
| סך היום | 1354 | 142.6g | 112.6g | 38.9g |
התאמה:
- 1400 קלוריות: הוסף 20g שקדים לנשנוש (+116 קלוריות) כדי להגיע ל-1470.
- 2200 קלוריות: הוסף 2 ביצים לארוחת הבוקר (סה"כ 4 ביצים). הגדל את האורז ל-200g מבושל. הוסף 30g גבינת צ'דר לפיתה. הוסף גרנולה (30g) ליוגורט.
יום 3: יום רביעי
| ארוחה | פריט | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל ללילה: שיבולת שועל | 50g | 189 | 6.5g | 32g | 3.5g |
| אבקת חלבון מי גבינה | 0.5 סקופ (15g) | 60 | 12g | 1.5g | 0.8g | |
| חלב שקדים | 150ml | 20 | 0.8g | 0.5g | 1.5g | |
| זרעי צ'יה | 10g | 49 | 1.7g | 4g | 3g | |
| פטל | 60g | 31 | 0.7g | 7g | 0.4g | |
| ארוחת צהריים | טונה משומרת (במים) | 140g | 140 | 32.7g | 0g | 0.9g |
| סלט שעועית מעורב | 100g | 92 | 6g | 16g | 0.4g | |
| לחם חיטה מלאה | 1 פרוסה | 90 | 4g | 15g | 1.5g | |
| שמן זית | 5ml | 44 | 0g | 0g | 5g | |
| נשנוש | גבינת קוטג' | 130g | 95 | 13g | 4.3g | 2.6g |
| פירות אננס | 80g | 40 | 0.4g | 10.4g | 0.1g | |
| ארוחת ערב | ירך עוף (ללא עור) | 160g | 245 | 32g | 0g | 12.6g |
| תפוח אדמה אפוי | 150g | 140 | 3.8g | 31.5g | 0.2g | |
| שעועית ירוקה מאודה | 120g | 37 | 2.2g | 8.4g | 0.1g | |
| נשנוש ערב | שייק חלבון קזאין | 1 סקופ | 120 | 24g | 3g | 1g |
| חלב שקדים | 200ml | 26 | 1g | 0.6g | 2g | |
| סך היום | 1418 | 140.8g | 134.2g | 35.6g |
התאמה:
- 1400 קלוריות: כבר קרוב. אין צורך בשינויים.
- 2200 קלוריות: הוסף 1 ביצה שלמה לשיבולת השועל לארוחת הבוקר. הגדל את תפוח האדמה ל-250g. הוסף 100g אורז חום לארוחת ערב. הוסף 30g חמ peanut לנשנוש ערב.
יום 4: יום חמישי
| ארוחה | פריט | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | פנקייקים חלבוניים: קמח שיבולת שועל | 30g | 117 | 4g | 20g | 2g |
| חלבון מי גבינה | 1 סקופ (30g) | 120 | 24g | 3g | 1.5g | |
| חלבון ביצה | 60g | 31 | 7g | 0.5g | 0.1g | |
| בננה, מעוכה | 0.5 (50g) | 45 | 0.5g | 11.5g | 0.2g | |
| אוכמניות | 50g | 29 | 0.4g | 7.2g | 0.2g | |
| ארוחת צהריים | שרימפס, בגריל | 160g | 160 | 37.7g | 0g | 1.6g |
| פסטה מחיטה מלאה, מבושלת | 140g | 182 | 7.7g | 35g | 1.1g | |
| רוטב מרינרה | 80g | 33 | 1.2g | 6.5g | 0.5g | |
| תרד (מכיל) | 50g | 12 | 1.4g | 1.8g | 0.2g | |
| נשנוש | ביצים קשות | 2 | 155 | 12.6g | 1.1g | 10.6g |
| עגבניות שרי | 80g | 14 | 0.7g | 3g | 0.2g | |
| ארוחת ערב | פילה חזיר | 150g | 210 | 36.4g | 0g | 6g |
| ברוקולי קלויים | 150g | 65 | 5g | 13g | 0.6g | |
| בטטה | 120g | 103 | 2g | 24g | 0.1g | |
| שמן זית | 5ml | 44 | 0g | 0g | 5g | |
| נשנוש ערב | יוגורט יווני | 150g | 88 | 15g | 6g | 0.3g |
| סך היום | 1408 | 155.6g | 132.6g | 30.2g |
התאמה:
- 1400 קלוריות: כבר על היעד.
- 2200 קלוריות: הכפל את קמח השיבולת שועל בפנקייקים. הגדל את הפסטה ל-200g מבושלת. הוסף 60g אבוקדו לארוחת צהריים. הוסף 30g שקדים ודבש ליוגורט.
יום 5: יום שישי
| ארוחה | פריט | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | יוגורט יווני (0%) | 200g | 118 | 20g | 7g | 0.4g |
| גרנולה | 30g | 132 | 3g | 20g | 4.6g | |
| פירות מעורבים | 60g | 34 | 0.4g | 8g | 0.3g | |
| ארוחת צהריים | חזה עוף, בגריל | 140g | 231 | 43g | 0g | 5g |
| אורז חום, מבושל | 130g | 146 | 3g | 31.2g | 1.0g | |
| ברוקולי מאודה | 120g | 41 | 3.4g | 8g | 0.5g | |
| רוטב סויה | 10ml | 5 | 0.9g | 0.4g | 0g | |
| נשנוש | עוגיות אורז | 2 (18g) | 70 | 1.4g | 15g | 0.4g |
| חמאת בוטנים | 15g | 89 | 3.3g | 3g | 7.5g | |
| ארוחת ערב | פילה בקלה, אפוי | 160g | 147 | 36.5g | 0g | 0.9g |
| אספרגוס קלוי | 120g | 26 | 2.9g | 4.8g | 0.2g | |
| קינואה, מבושלת | 120g | 144 | 5.3g | 25g | 2.3g | |
| שמן זית | 8ml | 70 | 0g | 0g | 8g | |
| לימון ועשבי תיבול | — | 5 | 0g | 1g | 0g | |
| נשנוש ערב | גבינת קוטג' | 150g | 110 | 15g | 5g | 3g |
| אגוזי מלך | 10g | 65 | 1.5g | 1.4g | 6.5g | |
| סך היום | 1433 | 139.6g | 129.8g | 40.6g |
התאמה:
- 1400 קלוריות: כבר על היעד.
- 2200 קלוריות: הוסף שיבולת שועל (40g שיבולת שועל + סקופ חלבון) לארוחת בוקר שנייה. הגדל את האורז ל-200g. הוסף 40g אבוקדו לארוחת ערב.
יום 6: יום שבת
| ארוחה | פריט | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | ביצים שלמות | 2 גדולות | 143 | 12.6g | 1g | 9.5g |
| לחם מחיטה מלאה | 2 פרוסות (70g) | 180 | 8g | 30g | 3g | |
| אבוקדו | 40g | 64 | 0.8g | 3.4g | 5.9g | |
| עגבניות שרי | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g | |
| ארוחת צהריים | מרק עדשים (עדשים אדומות, מבושלות) | 200g | 226 | 16g | 40g | 0.7g |
| לחם מחיטה מלאה | 1 פרוסה | 90 | 4g | 15g | 1.5g | |
| סלט צד עם ירקות ירוקים | 80g | 16 | 1.2g | 2.4g | 0.2g | |
| נשנוש | חטיף חלבון | 1 (60g) | 210 | 20g | 22g | 7g |
| ארוחת ערב | טורקיה טחונה (93% רזה) | 160g | 256 | 32g | 0g | 13.7g |
| נודלס קישוא | 200g | 34 | 2.4g | 6.2g | 0.6g | |
| רוטב מרינרה | 100g | 41 | 1.5g | 8g | 0.6g | |
| פרמזן | 10g | 43 | 3.6g | 0.3g | 3g | |
| נשנוש ערב | יוגורט יווני | 170g | 100 | 17g | 6.8g | 0.3g |
| דבש | 10g | 30 | 0g | 8g | 0g | |
| סך היום | 1444 | 119.6g | 145.4g | 46.1g |
התאמה:
- 1400 קלוריות: הסר פרוסת לחם אחת.
- 2200 קלוריות: הוסף חלבונים (3) לארוחת בוקר. החלף את נודלס הקישוא ב-180g פסטה מבושלת. הוסף בננה ו-20g חמאת בוטנים כנשנוש שני.
יום 7: יום ראשון
| ארוחה | פריט | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שייק: חלבון מי גבינה | 1 סקופ (30g) | 120 | 24g | 3g | 1.5g |
| בננה | 1 בינונית (120g) | 107 | 1.3g | 27.5g | 0.4g | |
| פירות מעורבים קפואים | 80g | 46 | 0.6g | 11g | 0.2g | |
| תרד | 40g | 9 | 1.1g | 1.4g | 0.2g | |
| חלב שקדים | 200ml | 26 | 1g | 0.6g | 2g | |
| ארוחת צהריים | סטייק בגריל (סירלוין) | 140g | 218 | 36g | 0g | 7.7g |
| תפוח אדמה אפוי | 150g | 140 | 3.8g | 31.5g | 0.2g | |
| שעועית ירוקה מאודה | 100g | 31 | 1.8g | 7g | 0.1g | |
| שמן זית | 5ml | 44 | 0g | 0g | 5g | |
| נשנוש | אדממה (קלופה) | 80g | 96 | 9g | 6.4g | 4g |
| ארוחת ערב | חזה עוף אפוי | 150g | 248 | 46g | 0g | 5.4g |
| ירקות קלויים מעורבים | 200g | 60 | 2.8g | 12g | 0.5g | |
| אורז חום, מבושל | 100g | 112 | 2.3g | 24g | 0.8g | |
| שמן זית | 5ml | 44 | 0g | 0g | 5g | |
| נשנוש ערב | חלבון קזאין | 1 סקופ | 120 | 24g | 3g | 1g |
| חלב שקדים | 200ml | 26 | 1g | 0.6g | 2g | |
| סך היום | 1447 | 154.7g | 128g | 36g |
התאמה:
- 1400 קלוריות: כבר קרוב. אין צורך בשינויים.
- 2200 קלוריות: הוסף 50g שיבולת שועל + חמאת בוטנים לשייק. הגדל את האורז ל-200g. הוסף 60g אבוקדו לארוחת צהריים. הוסף 20g שוקולד מריר לנשנוש ערב.
סיכום שבועי (גרסת 1800 קלוריות)
| יום | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|
| יום שני | 1586 | 133g | 158g | 48g |
| יום שלישי | 1354 | 143g | 113g | 39g |
| יום רביעי | 1418 | 141g | 134g | 36g |
| יום חמישי | 1408 | 156g | 133g | 30g |
| יום שישי | 1433 | 140g | 130g | 41g |
| יום שבת | 1444 | 120g | 145g | 46g |
| יום ראשון | 1447 | 155g | 128g | 36g |
| ממוצע שבועי | 1441 | 141g | 134g | 39g |
תוכנית הבסיס ממוצעת קרוב ל-1450 קלוריות. השתמש בהערות ההתאמה כדי להתאים כלפי מעלה ל-1800 או 2200 לפי הצורך.
רשימת קניות לשבוע מלא
רשימה זו מכסה את גרסת ה-1800 קלוריות של כל 7 הימים לאדם אחד.
חלבונים:
- חזה עוף (ללא עצם, ללא עור): 640g
- ירך עוף (ללא עצם, ללא עור): 160g
- נתח בשר בקר רזה: 290g
- פילה חזיר: 150g
- טורקיה טחונה (93% רזה): 160g
- טונה משומרת (במים): 140g
- פילה סלמון: 140g
- פילה בקלה: 160g
- שרימפס (קפוא): 160g
- ביצים: 1 תריסר
- אבקת חלבון מי גבינה: ~8 סקופים
- אבקת חלבון קזאין: ~3 סקופים
ד dairy:
- יוגורט יווני (0% שומן, 32oz): 2 קופסאות
- גבינת קוטג' (16oz): 1 קופסה
- גבינת פרמזן: פיסת גבינה קטנה
- גבינת צ'דר (אם מתאימים): פיסת גבינה קטנה
דגנים ופחמימות:
- שיבולת שועל: 200g
- אורז חום: 300g יבש
- קינואה: 150g יבש
- לחם מחיטה מלאה: 1 לחם
- פיתות מחיטה מלאה: 1 חבילה
- פסטה מחיטה מלאה: 200g יבש
- קמח שיבולת שועל: 60g
- עוגיות אורז: 1 חבילה
פירות וירקות:
- בטטות: 3-4 בינוניות
- תפוחי אדמה אפויים: 2 גדולים
- ברוקולי: 2 ראשי או 2 שקיות קפואות
- תרד: 1 שקית גדולה
- ירקות מעורבים: 1 שקית
- בריסל: 300g
- שעועית ירוקה: 300g
- קישואים: 3 בינוניים
- אספרגוס: 1 חבילה
- עגבניות שרי: 2 פints
- פלפלים: 2
- בננות: 4
- תפוחים: 2
- אוכמניות: 200g
- פטל: 60g
- תותים: 120g
- פירות מעורבים קפואים: 160g
- פירות אננס: 80g
- אבוקדו: 2
- לימונים: 2
מזווה:
- שמן זית
- חלב שקדים (ללא סוכר)
- שקדים: 100g
- אגוזי מלך: שקית קטנה
- חמאת בוטנים: 1 צנצנת
- זרעי צ'יה: שקית קטנה
- דבש
- שעועית מעורבת משומרת: 1 פחית
- רוטב מרינרה: 1 צנצנת
- רוטב סויה (דל נתרן)
- חטיפי חלבון: 1 קופסה
- גרנולה: שקית קטנה
האם תכנון ארוחות באמת עוזר לך לרדת במשקל?
כן, והנתונים חזקים. מחקר מ-2017 ב-International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity מצא כי תכנון ארוחות היה קשור לתזונה בריאה יותר ופחות השמנת יתר בקרב מדגם של 40,554 מבוגרים צרפתים (Ducrot et al., 2017). אנשים שמתכננים ארוחות היו בסבירות גבוהה פי 1.5 פחות להיות בעלי משקל עודף או השמנת יתר.
המנגנון פשוט: כאשר הארוחות נקבעות מראש, אתה מקבל פחות החלטות מזון אימפולסיביות. החלטות אימפולסיביות בשעת הארוחה נוטות להעדיף אפשרויות עם קלוריות גבוהות ותזונה נמוכה.
איך לעקוב ולבצע את התוכנית הזו
להחזיק בתוכנית ארוחות זה הצעד הראשון. לבצע אותה בצורה עקבית במשך שבועות דורש מעקב.
Nutrola הוא מעקב תזונה מונע על ידי AI שנבנה בדיוק למטרה הזו. אתה יכול לצלם כל ארוחה ולתת ל-AI של התמונה לרשום אותה אוטומטית, לסרוק ברקודים על מוצרים ארוזים כמו חטיפי חלבון ואבקת חלבון, או לייבא מתכונים מיוטיוב, טיקטוק ואינסטגרם אם אתה מוצא דרך טובה יותר להכין כל אחת מהארוחות הללו.
היתרון המרכזי של מעקב עם Nutrola במהלך תוכנית ירידה במשקל הוא היכולת לראות ממוצעים שבועיים במקום להתעסק במספרים יומיים. יום אחד ב-1600 קלוריות ויום אחר ב-1300 עדיין ממוצע ל-1450 במהלך השבוע, מהשומר אותך בחוסר קלורי. בסיס הנתונים המאומת על ידי תזונאים של Nutrola (לא מבוסס על קהל) מבטיח שהמספרים שאתה רואה מדויקים.
Nutrola זמין ב-iOS ובאנדרואיד החל מ-€2.50 לחודש, ללא פרסומות.
טעויות נפוצות שמעכבות ירידה במשקל
לא לעקוב אחרי שמני בישול. כף אחת של שמן זית מוסיפה 120 קלוריות. שתי כפות בכל ארוחה, שלוש ארוחות ביום, מוסיפות 720 קלוריות לא מתועדות.
אכילת יתר בסוף השבוע. חמישה ימים ב-1800 קלוריות ואחריהם שני ימים ב-3000 קלוריות מייצרים ממוצע שבועי של 2143 קלוריות — מה שעשוי לבטל את החוסר הקלורי שלך לחלוטין.
שתיית קלוריות. לאטה יומי (250 קלוריות), כוס מיץ (150 קלוריות), או כמה בירות (300 קלוריות) יכולים לייצג 15-25% מהתקציב היומי שלך.
הפחתת קלוריות בצורה אגרסיבית מדי. חוסרים גדולים מ-500 קלוריות מגבירים את אובדן השריר, מפעילים אותות רעב חזקים יותר ומפחיתים את קצב חילוף החומרים. מחקר מ-2014 ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition מצא כי קצב ירידה במשקל איטי יותר הניב תוצאות בהרכב גוף טובות יותר באופן משמעותי מאשר ירידה מהירה במשקל (Helms et al., 2014).
התעלמות מחלבון. כל יום מתחת ל-1.6g/kg חלבון במהלך חוסר קלורי מאיץ את אובדן מסת השריר, מה שמפחית את קצב חילוף החומרים שלך ומקשה על ירידת שומן מתמשכת.
שאלות נפוצות
כמה מהר אני צריך לרדת במשקל?
שאף ל-0.5-1 פאונד בשבוע (0.5-1% ממשקל הגוף). קצב זה שומר על מסת השריר, הוא פסיכולוגית בר קיימא, ומניב תוצאות שנשארות. קצבים מהירים מתאימים רק תחת פיקוח רפואי לאנשים עם BMI מעל 35.
האם אני צריך לאכול את אותן קלוריות כל יום?
לא בהכרח. מחזור קלוריות — אכילה מעט יותר בימים של אימון ופחות בימים של מנוחה — יכול לשפר את ההיענות מבלי לשנות את הממוצע השבועי. מה שחשוב הוא הסכום הכולל של 7 הימים, ולא כל יום בנפרד.
מה אם אני מגיע לפלטו?
פלטו הם נורמליים לאחר 6-8 שבועות. קודם כל, ודא שהמעקב שלך מדויק (האם המנות הולכות וגדלות?). לאחר מכן, הפחת קלוריות יומיות ב-100-150 או הוסף 1-2 מפגשי אירובי מתון בשבוע. הימנע מהפחתת קלוריות והוספת אירובי בו זמנית, שכן זה עשוי להקפיץ את החוסר הקלורי שלך.
האם אני יכול לאכול ארוחות "שוחד"?
החלף את המושג "ארוחות שוחד" ב"ארוחות מתוכננות עם קלוריות גבוהות". ארוחה אחת בשבוע ב-800-1000 קלוריות במקום 400-500 לא תפר את ההתקדמות שלך אם הממוצע השבועי נשאר בחוסר קלורי. רשום זאת במדויק והמשך הלאה.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
