כמה חלבון אתם באמת סופגים? נתוני זמינות ביולוגית ל-30 מקורות חלבון נפוצים

מחקר מ-2023 שפורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition מצא כי נבדקים שצרכו 30 גרם חלבון מבודד חלבון אורז ספגו רק 12.6 גרם של חומצות אמינו חיוניות הניתנות לעיכול, בעוד שנבדקים שצרכו 30 גרם מחלבון מי גבינה ספגו 28.8 גרם (Pinckaers et al., 2023). אותו מספר על התווית, תוצאות שונות לחלוטין בגוף.

הפער הזה בין חלבון המופיע על התווית לבין חלבון הספוג הוא אחד מהחסרים המשמעותיים ביותר במעקב תזונה מודרני. אם האפליקציה שלכם אומרת שאכלתם 150 גרם חלבון היום, אבל 40% ממנו הגיע ממקורות עם זמינות ביולוגית נמוכה, ייתכן שהשרירים שלכם קיבלו את השווה ל-110 גרם או פחות.

מה זו זמינות ביולוגית של חלבון ולמה זה חשוב?

זמינות ביולוגית של חלבון מתייחסת לחלק מהחלבון במזון שמתעכל, נספג וזמין לשימוש מטבולי בגוף. ישנם שני מערכות דירוג סטנדרטיות שמכמתות את זה.

PDCAAS (ציון חומצות אמינו מתוקן לפי עיכול חלבון) אומץ על ידי ארגון הבריאות העולמית בשנת 1991. הוא מעריך את איכות החלבון על בסיס דרישות חומצות האמינו של בני אדם ואת העיכול של החלבון. הציונים מוגבלים ל-1.0, כלומר כל חלבון שעולה על התבנית הייחוס בכל חומצות האמינו החיוניות מקבל את אותו ציון מקסימלי, ללא קשר למידת ההפרש.

DIAAS (ציון חומצות אמינו חיוניות הניתנות לעיכול) החליף את PDCAAS כמתודה המומלצת על ידי ה-FAO בשנת 2013. DIAAS מודד עיכול איליאלי (ספיגה בסוף המעי הדק) ולא עיכול צואתי, ומספק תמונה מדויקת יותר של מה שנכנס לזרם הדם. באופן קרדינלי, DIAAS אינו מוגבל ל-1.0, מה שמאפשר הבחנה בין מקורות חלבון טובים למצוינים (FAO, 2013).

סקירה מ-2019 ב-Nutrients מאת הרמן ואחרים אישרה ש-DIAAS מספק הערכה מדויקת ורלוונטית פיזיולוגית יותר של איכות החלבון מאשר PDCAAS, במיוחד עבור חלבונים צמחיים, שם ההבדל בין שני הציונים יכול להיות משמעותי.

טבלת זמינות ביולוגית מלאה: 30 מקורות חלבון

הטבלה הבאה מציגה 30 מקורות חלבון נפוצים עם תוכן החלבון לכל מנה סטנדרטית, ציוני DIAAS (או PDCAAS כאשר נתוני DIAAS אינם זמינים, מסומנים בכוכבית), חלבון סופג מוערך לכל מנה ועלות משוערת לגרם חלבון סופג בהתבסס על מחירי קמעונאות ממוצעים בארה"ב נכון לרבעון הראשון של 2026.

מקורות חלבון מהחי

מקור	גודל מנה	חלבון כולל (גרם)	ציון DIAAS	חלבון סופג (גרם)	עלות לגרם סופג (דולר)
מבודד חלבון מי גבינה	30 גרם	27.0	1.09	27.0	$0.04
ביצה שלמה (2 גדולות)	100 גרם	12.6	1.13	12.6	$0.05
חלבון קזאין	30 גרם	24.0	1.00	24.0	$0.05
חזה עוף (מבושל)	120 גרם	36.0	1.08	36.0	$0.03
סלמון (מבושל)	120 גרם	30.0	1.04	30.0	$0.07
בשר בקר טחון 90% רזה (מבושל)	120 גרם	30.4	1.02	30.4	$0.05
יוגורט יווני (רגיל, 2%)	200 גרם	20.0	1.14	20.0	$0.04
חלב שלם	250 מ"ל	8.3	1.14	8.3	$0.04
גבינת קוטג' (2%)	150 גרם	18.0	1.00*	18.0	$0.04
שרימפס (מבושל)	120 גרם	28.8	0.98	28.2	$0.06
בקלה (מבושל)	120 גרם	24.8	1.01	24.8	$0.06
חזה תרנגול הודו (מבושל)	120 גרם	35.2	1.06	35.2	$0.04
פילה חזיר (מבושל)	120 גרם	32.0	1.00	32.0	$0.04

מקורות חלבון מהצומח

מקור	גודל מנה	חלבון כולל (גרם)	ציון DIAAS	חלבון סופג (גרם)	עלות לגרם סופג (דולר)
מבודד חלבון סויה	30 גרם	25.0	0.90	22.5	$0.05
טופו (קשיח)	150 גרם	15.0	0.52	7.8	$0.05
טמפה	120 גרם	22.8	0.68	15.5	$0.06
אדממה	150 גרם	16.5	0.84	13.9	$0.05
מבודד חלבון אפונה	30 גרם	24.0	0.82	19.7	$0.05
מבודד חלבון אורז	30 גרם	22.0	0.42	9.2	$0.06
חלבון המפ	30 גרם	15.0	0.46	6.9	$0.10
שעועית שחורה (מבושלת)	180 גרם	15.2	0.61	9.3	$0.02
עדשים (מבושלות)	180 גרם	16.2	0.58	9.4	$0.02
חומוס (מבושל)	180 גרם	14.4	0.52	7.5	$0.02
קינואה (מבושלת)	180 גרם	8.0	0.71	5.7	$0.05
חמאת בוטנים	32 גרם (2 כפות)	7.2	0.46	3.3	$0.04
שקדים	30 גרם	6.3	0.40	2.5	$0.10
שיבולת שועל (מבושלת)	240 גרם (1 כוס יבשה)	10.6	0.54	5.7	$0.02

מקורות חלבון מעורבים

מקור	גודל מנה	חלבון כולל (גרם)	ציון DIAAS	חלבון סופג (גרם)	עלות לגרם סופג (דולר)
תערובת אורז + אפונה (30:70)	30 גרם	23.0	0.82	18.9	$0.05
תערובת סויה + אורז (50:50)	30 גרם	23.5	0.73	17.2	$0.05
ארוחה אורז + שעועית	360 גרם	18.5	0.78	14.4	$0.02

ערכי DIAAS נלקחו מ-FAO (2013), Mathai et al. (2017), Herreman et al. (2020), Pinckaers et al. (2023), ומסד הנתונים INFOODS. ערכים המסומנים בכוכבית משתמשים ב-PDCAAS כאשר נתוני DIAAS לא היו זמינים. חלבון סופג מחושב כחלבון כולל מוכפל בציון DIAAS, מוגבל לחלבון כולל עבור ציונים מעל 1.0.

פער הזמינות הביולוגית: חלבון מהחי מול חלבון מהצומח

הנתונים חושפים פער חד. חלבונים מהחי ממוצעים ציוני DIAAS של 1.05, כלומר הם מספקים למעשה 100% מהחלבון המופיע עליהם בצורה ניתנת לשימוש. חלבונים מהצומח ממוצעים 0.58, כלומר הם מספקים רק כ-58% מהחלבון המופיע עליהם.

קטגוריה	ממוצע DIAAS	חלבון רשום ממוצע/מנה	חלבון סופג ממוצע/מנה	שיעור ספיגה
מקורות מהחי	1.05	25.2 גרם	25.2 גרם	100%
מקורות מהצומח	0.58	14.4 גרם	8.3 גרם	58%
תערובות	0.78	21.7 גרם	16.8 גרם	78%

למישהו שאוכל 150 גרם חלבון רשום ביום אך ורק ממקורות צמחיים, החלבון הסופג האפקטיבי יהיה בערך 87 גרם. זהו פער של 63 גרם שמערכות המעקב התזונתי הסטנדרטיות מתעלמות ממנו לחלוטין.

מחקר מ-2021 ב-The Journal of Nutrition מאת ואן וילט ואחרים הדגים זאת ב-live, והראה שהתגובה הסינתטית לחלבון שריר לאחר צריכת 30 גרם חלבון חיטה הייתה נמוכה ב-40% לעומת 30 גרם חלבון חלב, גם לאחר שליטה על תכולת הלוצין.

למה חלבון אורז לבד מקבל ציון כל כך נמוך (ואיך תערובות פותרות את זה)

מבודד חלבון אורז מקבל DIAAS של 0.42 בלבד, מה שהופך אותו לאחד התוספי חלבון עם הציונים הנמוכים ביותר בשוק. חומצת האמינו המגבילה היא ליזין. חלבון אורז מכיל רק 31 מ"ג ליזין ניתנת לעיכול לכל גרם חלבון, הרבה מתחת לתבנית הייחוס של FAO של 48 מ"ג/גרם (Mathai et al., 2017).

חלבון אפונה, לעומת זאת, עשיר בליזין (72 מ"ג/גרם) אך דל במתיונין ובציסטאין. כאשר חלבוני אורז ואפונה משולבים ביחס 30:70, פרופילי חומצות האמינו משלימים זה את זה, וציון DIAAS המשותף קופץ מ-0.42 (אורז לבד) ל-0.82 (תערובת).

חלבון	ליזין (מ"ג/גרם חלבון)	מתיונין + ציסטאין (מ"ג/גרם חלבון)	חומצה מגבילה	DIAAS
מבודד חלבון אורז	31	36	ליזין	0.42
מבודד חלבון אפונה	72	18	חומצות אמינו גופרית	0.82
תערובת אורז + אפונה (30:70)	60	23	חומצות אמינו גופרית	0.82
תבנית ייחוס FAO	48	23	—	—

עיקרון ההשלמה הזה מתרחב גם לארוחות מזון שלמות. השילוב הקלאסי של אורז ושעועית משיג DIAAS של 0.78, גבוה משמעותית מכל אחד מהמזונות בנפרד (אורז ב-0.42, שעועית שחורה ב-0.61). תרבויות ברחבי העולם הגיעו באופן עצמאי לשילובים המשלימים הללו: אורז ועדשים במטבח של דרום אסיה, טורטיות תירס ושעועית שחורה במטבח המקסיקני, וחומוס עם פיתה במטבח המזרח תיכוני (Young & Pellett, 1994).

אנטי-נוטריינטים שמפחיתים את ספיגת החלבון

גם כאשר לחלבון צמחי יש פרופיל חומצות אמינו סביר, גורמים אנטי-תזונתיים יכולים להפחית את החלק שמתעכל באמת ונמצא בספיגה. תרכובות אלו התפתחו בצמחים כמנגנוני הגנה מפני אכילה על ידי צמחים ותקיפות מיקרוביאליות.

אנטי-נוטריינט	נמצא ב	מנגנון	הפחתת ספיגה
חומצה פיטית (פיטאט)	שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים, דגנים	נקשרת למינרלים ומעכבת אנזימי עיכול	5-15% הפחתת חלבון
מעכבי טריפסין	סויה, שעועית אדומה, חומוס	מעכבים ישירות את האנזימים טריפסין וצ'ימוטריפסין	10-20% הפחתת חלבון
טנינים	שעועית, סורגום, תה, יין	נקשרים לחלבונים ויוצרים קומפלקסים שאינם ניתנים לעיכול	5-12% הפחתת חלבון
לקטינים	קטניות גולמיות, דגנים גולמיים	פוגעים באפיתל המעי, מפחיתים את שטח הספיגה	5-10% הפחתת חלבון
סאפונינים	סויה, חומוס, קינואה	מגבירים את החדירות של המעי, משפיעים על פעילות האנזימים	3-8% הפחתת חלבון

גילאני ואחרים (2012), שפרסמו ב-British Journal of Nutrition, כימותו שגורמים אנטי-תזונתיים בקטניות גולמיות יכולים להפחית את עיכול החלבון עד 25% בהשוואה לאותן קטניות לאחר עיבוד נכון. ציוני ה-DIAAS בטבלה שלנו כבר לוקחים בחשבון שיטות הכנה טיפוסיות, אך שונות במבשלות ביתיות עשויות לגרום לתוצאות שונות.

שיטות בישול שמשפרות את ספיגת החלבון הצמחי

החדשות הטובות הן שרוב הגורמים האנטי-תזונתיים מצטמצמים באופן משמעותי או נעלמים לחלוטין באמצעות הכנה נכונה.

השריה מפחיתה חומצה פיטית ב-20-30% בקטניות כאשר הן מושרות במשך 12-24 שעות עם לפחות שינוי מים אחד (Shi et al., 2018). השריה גם מפחיתה את פעילות מעכבי הטריפסין ב-10-20%.

בישול הוא השיטה היעילה ביותר להפחתת מעכבי טריפסין. בישול סויה במשך 20 דקות מפחית את פעילות מעכבי הטריפסין ב-80-90% (Gilani et al., 2012). זו הסיבה לכך שסויה גולמית מקבלת DIAAS נמוך כמעט ב-40% בהשוואה לסויה מבושלת כראוי.

בישול בלחץ מפחית את רמות הגורמים האנטי-תזונתיים מהר יותר מבישול קונבנציונלי. מחקר מ-2019 ב-Food Chemistry מאת מרגייר ואחרים מצא שבישול בלחץ של חומוס הפחית את פעילות מעכבי הטריפסין ב-93% בהשוואה ל-82% עבור בישול קונבנציונלי.

נביטה מפעילה אנזימי פיטאז אנדוגניים שמפרקים חומצה פיטית, ומפחיתה אותה ב-40-60% (Luo et al., 2014). עדשים מונבטות מציגות בערך 15% יותר עיכול חלבון מאשר עדשים מבושלות שלא נבטו.

תסיסה היא השיטה החזקה ביותר להפחתת גורמים אנטי-תזונתיים. זו הסיבה לכך שטמפה (סויה מותססת, DIAAS 0.68) מקבלת ציון גבוה בהרבה מאשר טופו (חלב סויה מגובש, DIAAS 0.52). תהליך התסיסה עם Rhizopus oligosporus מפחית חומצה פיטית ב-55-70% ומעכבי טריפסין ב-45-60% (Nkhata et al., 2018).

שיטת הכנה	הפחתת חומצה פיטית	הפחתת מעכבי טריפסין	שיפור משוער ב-DIAAS
השריה (12-24 שעות)	20-30%	10-20%	+0.03 עד +0.06
בישול (20+ דקות)	15-25%	80-90%	+0.08 עד +0.15
בישול בלחץ	30-40%	90-95%	+0.10 עד +0.18
נביטה (48-72 שעות)	40-60%	30-40%	+0.06 עד +0.10
תסיסה (24-48 שעות)	55-70%	45-60%	+0.10 עד +0.15
השריה + בישול + נביטה	60-75%	85-95%	+0.15 עד +0.22

יעילות עלות: מחיר לגרם חלבון סופג

כאשר לוקחים בחשבון את העלות מול זמינות ביולוגית, הדירוגים משתנים באופן משמעותי בהשוואה להשוואות פשוטות של מחיר לגרם.

דירוג	מקור	עלות לגרם חלבון רשום	עלות לגרם חלבון סופג	הפרש
1	שעועית שחורה	$0.01	$0.02	+100%
2	עדשים	$0.01	$0.02	+100%
3	שיבולת שועל	$0.01	$0.02	+100%
4	חזה עוף	$0.03	$0.03	0%
5	מבודד חלבון מי גבינה	$0.04	$0.04	0%
6	יוגורט יווני	$0.04	$0.04	0%
7	חזה תרנגול הודו	$0.04	$0.04	0%
8	ביצה שלמה	$0.05	$0.05	0%
9	מבודד חלבון אפונה	$0.04	$0.05	+25%
10	תערובת אורז + אפונה	$0.04	$0.05	+25%

קטניות נותרות מקור החלבון המשתלם ביותר גם לאחר התאמה לזמינות ביולוגית, אם כי הפער מצטמצם במידה ניכרת. שעועית שחורה עולה $0.01 לגרם חלבון רשום אך $0.02 לגרם חלבון סופג, הכפלה של העלות האפקטיבית. חזה עוף ומי גבינה, שכבר זולים לגרם, שומרים על דירוג העלות שלהם כי ציוני ה-DIAAS שלהם הם 1.0 ומעלה ודורשים התאמה.

חלבון המפ ושקדים, לעיתים קרובות משווקים כמקורות חלבון צמחיים פרימיום, הופכים ליקרים באופן משמעותי כאשר מתחשבים בזמינות: $0.10 לגרם חלבון סופג, יותר מכפליים מהעלות של מבודד מי גבינה.

איך Nutrola מתחשבת באיכות החלבון

מערכות מעקב קלוריות ומקרו סטנדרטיות מציגות חלבון כולל לכל מזון מבלי להתחשב בזמינות ביולוגית. אם אתם אוכלים 150 גרם חלבון מתערובת של מי גבינה, עוף, אורז, שעועית ושקדים, רוב האפליקציות מדווחות בדיוק 150 גרם. הגוף שלכם עשוי לספוג קרוב ל-120 גרם.

מאגר המזון המאומת ב-100% של Nutrola בנוי כדי להציג נתוני איכות חלבון לצד הכמות. כאשר אתם רושמים ארוחה באמצעות רישום תמונות AI או רישום קולי, Nutrola משווה לא רק את סך המקרו אלא גם את נתוני המקור המאומתים שנבדקו על ידי תזונאים. זה אומר שההבדל בין 30 גרם של מי גבינה ל-30 גרם של חלבון אורז גלוי במעקב היומי שלכם, ולא מוסתר מאחורי מספרים זהים.

למשתמשים הממוקדים בסינתזת חלבון בשרירים, התאוששות או הגעה ליעדי חומצות אמינו ספציפיים, עוזר התזונה AI של Nutrola יכול לספק הנחיות על שילובי חלבון משלימים שממקסמים את הזמינות הביולוגית. חיבור האפליקציה עם Apple Health או Google Fit מאפשר לנתוני צריכת החלבון שלכם לזרום לצד נתוני האימון, מה שמאפשר קבלת החלטות מושכלות יותר לגבי תזונה לפני ואחרי אימון.

עם סריקת ברקוד ב-95% דיוק, תוספי חלבון ארוזים ומזונות נרשמים במהירות עם נתונים מאומתים ולא עם רשומות שהוזנו על ידי משתמשים באיכות לא בטוחה.

מסקנות מעשיות

ראשית, אם אתם מסתמכים בעיקר על מקורות חלבון צמחיים, הכפילו את צריכת החלבון הרשומה שלכם ב-0.55-0.65 כדי להעריך את החלבון הסופג האפקטיבי שלכם. יום שמראה 140 גרם חלבון צמחי בלבד קרוב יותר ל-77-91 גרם במונחים זמינים ביולוגית.

שנית, שילבו חלבונים צמחיים משלימים באותו יום (לא בהכרח באותה ארוחה). אורז ואפונה, אורז ושעועית, תירס וקטניות, ודגנים וסויה משפרים באופן משמעותי את פרופיל חומצות האמינו הכולל ואת DIAAS האפקטיבי.

שלישית, הכינו חלבונים צמחיים כראוי. השריית שעועית למשך הלילה, בישול במשך 20 דקות מלאות, בישול בלחץ כאשר זה אפשרי, ובחירת אפשרויות מותססות כמו טמפה על פני גולמיות או קלות עיבוד יכולות לשפר את עיכול החלבון ב-10-22%.

רביעית, אם אתם עוקבים אחרי חלבון למטרות ביצועים או הרכב גוף ספציפיים, שאפו לכך ש-60% לפחות מהחלבון היומי שלכם יגיע ממקורות בעלי זמינות ביולוגית גבוהה (DIAAS מעל 0.9). זה מבטיח בסיס חזק של חלבון שלם, ניתנת לעיכול גבוהה, ללא קשר למה ש-40% הנותרים תורמים.

חמישית, שקלו את העלות לגרם חלבון סופג ולא את העלות לגרם חלבון רשום. מקורות חלבון זולים עם זמינות ביולוגית נמוכה עשויים לא להיות משתלמים כפי שהם נראים, בעוד שמקורות בעלי זמינות ביולוגית גבוהה כמו מי גבינה, עוף וביצים מספקים ערך עקבי.

שאלות נפוצות

מהי זמינות ביולוגית של חלבון?

זמינות ביולוגית של חלבון היא החלק מהחלבון במזון שמתעכל, נספג דרך דופן המעי, וזמין לשימוש מטבולי כולל סינתזת חלבון בשרירים, ייצור אנזימים, ותיקון תאים. מזון עם זמינות ביולוגית גבוהה מספק את רוב החלבון הרשום שלו לגוף, בעוד שמזון עם זמינות ביולוגית נמוכה מספק הרבה פחות. ה-DIAAS (ציון חומצות אמינו חיוניות הניתנות לעיכול) הוא המדד המוביל הנוכחי לזמינות ביולוגית של חלבון, שאומץ על ידי ה-FAO מאז 2013.

מהו ציון DIAAS וכיצד הוא שונה מ-PDCAAS?

DIAAS (ציון חומצות אמינו חיוניות הניתנות לעיכול) מודד את איכות החלבון על ידי הערכת העיכול האיליאלי של כל חומצת אמינו חיונית בודדת והשוואת הציון הנמוך ביותר לתבנית ייחוס. PDCAAS (ציון חומצות אמינו מתוקן לפי עיכול חלבון) משתמש בעיכול צואתי ומגביל ציונים ל-1.0. DIAAS מדויק יותר כי הוא מודד ספיגה בסוף המעי הדק ולא מהפלט הצואתי, שיכול להעריך יתר על המידה את העיכול עקב מטבוליזם חומצות האמינו המיקרוביאלי במעי הגס. DIAAS גם מאפשר ציונים מעל 1.0, מה שמבחין בין מקורות חלבון מצוינים לאלו שמספיקים בלבד.

כמה חלבון הגוף שלכם באמת סופג ממקורות צמחיים?

באופן ממוצע, מקורות חלבון צמחיים מקבלים ציון DIAAS של כ-0.58, כלומר הגוף סופג בערך 58% מתכולת החלבון הרשומה. עם זאת, זה משתנה באופן דרמטי לפי מקור: מבודד חלבון סויה מקבל ציון 0.90 (מצוין עבור מקור צמחי), בעוד שמבודד חלבון אורז מקבל רק 0.42. הכנה נכונה כולל השריה, בישול, נביטה ותסיסה יכולה לשפר את עיכול החלבון הצמחי ב-10-22%, ולסגור חלק מהפער עם מקורות מהחי.

האם חלבון מי גבינה הוא מקור החלבון עם זמינות ביולוגית הגבוהה ביותר?

מבודד חלבון מי גבינה מקבל ציון DIAAS של 1.09, מה שהופך אותו לאחד ממקורות החלבון עם זמינות ביולוגית הגבוהה ביותר. עם זאת, ביצים שלמות מקבלות ציונים גבוהים יותר ב-1.13, ויוגורט יווני וחלב שלם מקבלים ציונים של 1.14. במונחים מעשיים, ההבדלים הללו מינוריים מכיוון שכל הציונים מעל 1.0 מצביעים על כך שהחלבון עולה על תבנית חומצות האמינו הייחוס לכל חומצות האמינו החיוניות. היתרון של חלבון מי גבינה הוא השילוב של זמינות ביולוגית גבוהה, מהירות עיכול גבוהה, חלבון מרוכז לכל מנה (27 גרם לכל 30 גרם) ועלות נמוכה ($0.04 לגרם חלבון סופג).

האם שילוב חלבון אורז ואפונה משפר את הספיגה?

כן, באופן משמעותי. מבודד חלבון אורז לבד מקבל DIAAS של 0.42 בגלל שהחומצה המגבילה היא ליזין. חלבון אפונה מקבל DIAAS של 0.82 עם ליזין גבוה אבל חומצות אמינו גופרית (מתיונין וציסטאין) מוגבלות. כאשר משולבים ביחס 30:70 של אורז לאפונה, פרופילי חומצות האמינו משלימים זה את זה וציון DIAAS המשותף מגיע ל-0.82. זהו העיקרון שמאחורי רוב תערובות החלבון הצמחי המסחריות ואושר על ידי Mathai et al. (2017) וחוזר על עצמו במספר מחקרים מאוחרים.

מה הם אנטי-נוטריינטים והאם הם משפיעים על ספיגת החלבון?

אנטי-נוטריינטים הם תרכובות טבעיות במזון צמחי שמפריעות לעיכול ולספיגה של חומרים מזינים כולל חלבון. הגורמים המשמעותיים ביותר עבור ספיגת חלבון הם מעכבי טריפסין (שחוסמים ישירות אנזימי עיכול חלבון, מפחיתים ספיגה ב-10-20%), חומצה פיטית (שמעכבת אנזימי עיכול, מפחיתה ספיגה ב-5-15%), וטנינים (שנקשרים ישירות לחלבונים ויוצרים קומפלקסים שאינם ניתנים לעיכול, מפחיתים ספיגה ב-5-12%). תרכובות אלו יכולות להצטמצם באופן משמעותי באמצעות השריה, בישול, בישול בלחץ, נביטה ותסיסה.

כיצד משפיעה שיטת הבישול על זמינות ביולוגית של חלבון?

שיטת הבישול משפיעה באופן משמעותי על זמינות ביולוגית של חלבון צמחי אך יש לה השפעה מינימלית על זמינות ביולוגית של חלבון מהחי. עבור קטניות, בישול במשך לפחות 20 דקות מפחית את פעילות מעכבי הטריפסין ב-80-90%, מה שיכול לשפר ציוני DIAAS ב-0.08 עד 0.15 נקודות. בישול בלחץ יעיל עוד יותר, מפחית מעכבי טריפסין ב-90-95%. תסיסה, כפי שנראה בהבדל בין טופו (DIAAS 0.52) לטמפה (DIAAS 0.68), מספקת את ההפחתה הכוללת ביותר של אנטי-נוטריינטים. עבור חלבונים מהחי, הדאגה העיקרית היא להימנע משחיקה מופרזת או בישול ממושך מאוד, שיכולים להפחית את העיכול דרך קישור חלבון (Oberli et al., 2015).