איך לרדת במשקל מבלי לוותר על האוכל האהוב עליך
אין צורך להפסיק לאכול פיצה, המבורגרים או גלידה כדי לרדת במשקל. דיאטת גמישה, הנתמכת על ידי מחקרים, מראה שכולל את האוכל האהוב עליך מביא לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך מאשר הגבלות נוקשות.
אין צורך להפסיק לאכול אוכל כדי לרדת במשקל. מחקר שפורסם על ידי ווסטנהופר ואחרים (2013) בכתב העת Appetite מצא כי דיאטה גמישה, שבה אנשים כוללים את כל המזונות במסגרת מטרות קלוריות מבוקרות, מביאה לתוצאות ירידה במשקל בטווח הארוך טובות יותר מאשר הגבלות נוקשות, אשר אוסרות על קטגוריות מזון שלמות. התובנה המרכזית היא פשוטה: כל אוכל יכול להשתלב בתוכנית ירידה במשקל אם הוא נמצא במסגרת המטרות הקלוריות והמאקרו היומיות שלך. הנה איך להקים גישה לאכילה גמישה שתאפשר לך לשמור על האוכל שאתה אוהב בזמן שאתה מפחית שומן בהדרגה.
שלב 1: עקוב אחרי התזונה הנוכחית שלך במשך שבוע שלם מבלי לשנות דבר
לפני שתבצע שינויים, אתה צריך תמונה כנה של מה שאתה באמת אוכל. הקדש שבעה ימים לרישום כל דבר, כל ארוחה, כל חטיף, כל שתייה, כל חופן צ'יפס מהשקית. אל תנסה לאכול "נקי" או "בריא" במהלך השבוע הזה. המטרה היא נתונים, לא שלמות.
מחקר שפורסם ב-American Journal of Preventive Medicine (2008) מצא כי מעקב קבוע אחרי אוכל הכפיל את תוצאות הירידה במשקל. אבל השבוע הראשון הזה משרת מטרה ספציפית: הוא מגלה אילו מזונות אתה אוכל הכי הרבה, אילו מהם מביאים לך את ההנאה הרבה ביותר, ואיפה מגיעה רוב הקלוריות שלך.
רוב האנשים מגלים במהלך השבוע הבסיסי שלהם שני דברים. ראשית, הם אוכלים יותר קלוריות ממה שהם חשבו. שנית, המזונות האהובים עליהם, אלו שמביאים להם סיפוק אמיתי, מהווים אחוז יחסית קטן מהצריכה הכוללת שלהם. הרבה קלוריות מגיעות מאכילה לא מודעת, ממזונות נוחים ושומנים בבישול שלא נמדדו, ולא מהפיצה או הגלידה שהם חשבו שהן הבעיה.
Nutrola מקלה על מעקב הבסיס כמעט ללא מאמץ. צלם תמונה של הצלחת שלך וה-AI מזהה את המזון, מעריך את המנה ומזין את המקרו מתוך מאגר נתונים מאושר על ידי תזונאים. השתמש ברישום קולי ואמור "פרוסת פיצה פפרוני גדולה וכוס קוקה קולה" והכניסה תופיע תוך שניות. אין שיפוט, אין תוויות אזהרה אדומות, רק נתונים מדויקים.
שלב 2: זהה את המזונות האהובים עליך שאין עליהם מו"מ
קח את יומן המזון שלך מהשבוע הבסיסי ושאל את עצמך: אילו מהמזונות הללו אני באמת אתגעגע אליהם אם הם ייעלמו? לא אילו אכלת מתוך הרגל או נוחות, אלא אילו מהם אתה מצפה להם באמת ותרגיש מחוסר אם הם לא יהיו.
רוב האנשים יש להם שלושה עד חמישה מזונות שאין עליהם מו"מ. בין הנפוצים ניתן למצוא פיצה, המבורגרים, שוקולד, גלידה, צ'יפס, פסטה, לחם, בירה או פינוק יומי כמו לאטה או עוגיה. רשום אותם. אלו המזונות שסביבם תיבנה התוכנית שלך, ולא נגדם.
מחקרים תומכים בגישה הזו. מחקר מ-2020 ב-International Journal of Obesity מצא כי דיאטנים שדיווחו על סיפוק גבוה מהמזון במהלך הגבלה קלורית היו 2.6 פעמים יותר סביר לשמור על ירידת המשקל שלהם לאחר 12 חודשים בהשוואה לאלו שדיווחו על סיפוק נמוך. חוסר סיפוק לא רק לא נעים; הוא גם לא יעיל.
שלב 3: בנה את המזונות האהובים עליך לתוך התוכנית היומית שלך
כאן דיאטה גמישה נבדלת מתרבות הדיאטה המסורתית. במקום להתחיל עם רשימה של מזונות "מותר" ולשלב לעיתים רחוקות ארוחה "חטא", אתה מתחיל עם האהובים עליך שאין עליהם מו"מ ומבנה את שאר היום שלך סביבם.
הנה השיטה המעשית:
- קבע את יעד הקלוריות היומי שלך על בסיס TDEE שלך פחות 500 קלוריות
- רשום את המזון האהוב עליך ראשון, אפילו לפני שאתה אוכל אותו
- תכנן את שאר הארוחות שלך תוך שימוש בקלוריות שנותרו
- העדף חלבון בשאר הארוחות (שאף ל-1.6 גרם/ק"ג משקל גוף בסך הכל)
לדוגמה, אם היעד היומי שלך הוא 1,800 קלוריות ואתה רוצה שתי פרוסות פיצה לארוחת ערב (בערך 570 קלוריות), יש לך 1,230 קלוריות נוספות לשאר היום. זה מספיק לארוחת בוקר עשירה בחלבון (400 קלוריות), ארוחת צהריים מאוזנת (500 קלוריות) וחטיף קטן (330 קלוריות).
מזונות אהובים שמתאימים ליום של 1,800 קלוריות
| מזון אהוב | מנה | קלוריות | שנותרו לארוחות אחרות | חלבון להעדיף במקומות אחרים |
|---|---|---|---|---|
| פיצה (2 פרוסות, פפרוני) | 2 פרוסות בינוניות | 570 קלוריות | 1,230 קלוריות | 100-110 גרם |
| המבורגר (פטי אחד, לחמניה, תוספות) | 1 המבורגר | 530 קלוריות | 1,270 קלוריות | 85-95 גרם |
| גלידה (וניל) | 1 כוס (140 גרם) | 270 קלוריות | 1,530 קלוריות | 105-115 גרם |
| שוקולד (חלב) | 40 גרם | 215 קלוריות | 1,585 קלוריות | 110-120 גרם |
| צ'יפס (בינוני) | מנה בינונית (117 גרם) | 365 קלוריות | 1,435 קלוריות | 115-125 גרם |
| בירה (IPA) | 1 פיינט (473 מ"ל) | 220 קלוריות | 1,580 קלוריות | 120-130 גרם |
| פסטה עם רוטב בשר | 1.5 כוסות מבושלות | 480 קלוריות | 1,320 קלוריות | 90-100 גרם |
| פנקייקים עם סירופ מייפל | 3 פנקייקים בינוניים | 510 קלוריות | 1,290 קלוריות | 100-110 גרם |
עמודת "חלבון להעדיף במקומות אחרים" היא קריטית. כאשר אתה מקצה קלוריות למזון אהוב שנוטה להיות נמוך בחלבון, אתה צריך לפצות על כך בשאר הארוחות. זה באופן טבעי מכוון את שאר היום שלך לעבר חלבונים רזים, ירקות ודגנים מלאים מבלי לדרוש כוח רצון להימנע מהאהובים עליך.
שלב 4: יישם את גישת 80/20
כלל 80/20 נותן לתוכנית הגמישה שלך מסגרת מעשית: שאף לכך ש-80 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו ממזונות עשירים בחומרים מזינים, והאפשרות ל-20 אחוז מכל מה שאתה רוצה.
ביום של 1,800 קלוריות, זה אומר:
- 1,440 קלוריות (80%) מחלבונים רזים, ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, שומנים בריאים
- 360 קלוריות (20%) מכל מזון שאתה נהנה ממנו, ללא הגבלות
תקציב הקלוריות של 360 קלוריות מכסה מנה נדיבה מרוב המזונות האהובים. פרוסת פיצה, חופן שוקולד, מנה של גלידה או כמה עוגיות כולן מתאימות בטווח הזה.
מחקר של פריירה (2020) ב-European Journal of Clinical Nutrition אישר כי איכות הדיאטה ושליטה בקלוריות אינן סותרות זו את זו. משתתפים שעקבו אחרי דפוס 80/20 עמדו בצרכי המיקרו שלהם תוך שמירה על מחסור קלורי, ודיווחו על שיעורי עמידה בדיאטה גבוהים משמעותית מאלו שעקבו אחרי פרוטוקולי אכילה נקיים נוקשים.
חלוקת 80/20 גם מתמודדת עם מצבים חברתיים באופן טבעי. ארוחת ערב עם חברים, עוגת יום הולדת במסיבה או בראנץ' בסוף השבוע לא דורשות "ליפול מהעגלה" כי לא הייתה עגלה ליפול ממנה. המזונות הללו הם חלק מהתוכנית.
שלב 5: למד מודעות למנות במקום חיסול מנות
אתה יכול לאכול פיצה. פשוט אל תאכל את כל הפיצה. ההבחנה הזו היא הכישרון המרכזי של דיאטה גמישה, וזהו כישרון שמשתפר עם תרגול.
מודעות למנות לא אומרת לאכול כמויות קטנות ולא מספקות. זה אומר להבין מהי מנה סבירה ואיך היא משפיעה על הסכומים היומיים שלך. רוב האנשים אוכלים יותר מדי לא כי חסר להם כוח רצון, אלא כי הם מעולם לא ראו נתונים מדויקים על גודל המנות.
מנות סטנדרטיות מול מה שאנשים באמת אוכלים
| מזון | מנה סטנדרטית | קלוריות | מה שאנשים בדרך כלל אוכלים | קלוריות | הבדל |
|---|---|---|---|---|---|
| פסטה (מבושלת) | 1 כוס (140 גרם) | 220 קלוריות | 2.5 כוסות (350 גרם) | 550 קלוריות | +330 קלוריות |
| חמאת בוטנים | 2 כפות (32 גרם) | 190 קלוריות | 3-4 כפות (48-64 גרם) | 285-380 קלוריות | +95-190 קלוריות |
| דגני בוקר | 3/4 כוס (30 גרם) | 120 קלוריות | 2 כוסות (80 גרם) | 320 קלוריות | +200 קלוריות |
| גבינה (צ'דר) | 1 אונקיה (28 גרם) | 113 קלוריות | 2-3 אונקיות (56-84 גרם) | 226-339 קלוריות | +113-226 קלוריות |
| מיץ תפוזים | 8 אונקיות (240 מ"ל) | 110 קלוריות | 16 אונקיות (480 מ"ל) | 220 קלוריות | +110 קלוריות |
| תערובת חטיפים | 1/4 כוס (40 גרם) | 175 קלוריות | 1 כוס (160 גרם) | 700 קלוריות | +525 קלוריות |
הפתרון אינו להפסיק לאכול את המזונות הללו. הפתרון הוא למדוד אותם במדויק במשך כמה שבועות עד שההערכה הוויזואלית שלך מת calibrate. מחקר מהמעבדה למזון ומותגים של אוניברסיטת קורנל הראה כי לאחר שבועיים עד שלושה של מדידה עקבית, אנשים הופכים מדויקים הרבה יותר בהערכה של מנות בעין בלבד.
רישום התמונות של Nutrola עוזר עם הקליברציה הזו. כאשר אתה מצלם צלחת של פסטה, ה-AI מעריך את גודל המנה ומספק את ספירת הקלוריות. עם הזמן, אתה מתחיל לקשר את המראה הוויזואלי של 1.5 כוסות פסטה עם תכולת הקלוריות שלה, שהיא בערך 330 קלוריות. זה בונה אינטואיציה שנשארת זמן רב לאחר שתפסיק למדוד הכל.
שלב 6: התמודד עם הצד הפסיכולוגי של אכילה גמישה
דיאטות נוקשות יוצרות מצב רוח בינארי: אתה או "בתוכנית" או "מחוץ לתוכנית". פרוסת עוגה אחת אומרת שהכשלת, מה שמוביל לתופעת "מה לעזאזל", תופעה מתועדת היטב בפסיכולוגיה התנהגותית שבה כישלון נתפס אחד מוביל לנטישה מוחלטת של ההגבלה למשך שארית היום או השבוע (פוליבי והרמן, 1985).
דיאטה גמישה מבטלת את זה לחלוטין כי אין מזון אסור "שחוטאים" בו. מחקר מ-2012 ב-International Journal of Obesity מצא כי אנשים עם גישות אכילה גמישות היו בעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר, שיעורים נמוכים יותר של אכילת יתר וחרדה פחותה יותר סביב אוכל מאשר אלו עם גישות נוקשות, ללא קשר לצריכת הקלוריות הכוללת.
אסטרטגיות מעשיות לשמירה על מצב רוח גמיש:
- רשום מראש את המזון האהוב עליך. לקבוע מראש "אני אוכל שתי פרוסות פיצה הערב" ורישום זה לפני הארוחה מסיר את האשמה ואת האכילה האימפולסיבית.
- אל תשתמש בשפה מוסרית לגבי אוכל. פיצה אינה "רעה". סלט אינו "טוב". אלו מזונות עם פרופילים קלוריים ותזונתיים שונים, ולשניהם יש מקום.
- אם אתה חורג מהמטרה שלך, אל תcompensate למחרת. הגבלה חמורה לאחר חריגה מחזקת את מחזור האכילה-המוגזמת. פשוט חזור למטרתך הרגילה ביום שאחריו.
- עקוב אחרי הממוצע השבועי, לא אחרי יום בודד. להיות 200 קלוריות מעל ביום שבת ו-200 מתחת ביום ראשון לא משנה דבר עבור השבוע.
איך Nutrola עוקבת אחרי המזונות האהובים עליך מבלי לשפוט
רוב אפליקציות המעקב אחרי קלוריות משתמשות בצבעים אדומים אזהרה כאשר אתה אוכל מזון "רע" או חורג מהסף. זה מחזק בעדינות את המצב הנוקשה שדיאטה גמישה מיועדת להימנע ממנו.
Nutrola נוקטת בגישה שונה. רישום התמונות של ה-AI מזהה את ההמבורגר והצ'יפס שלך באותה דרך שהוא מזהה את העוף והברוקולי שלך: כמזון עם ערכים מקרו ספציפיים שיש לרשום במדויק. אין תוויות אזהרה, אין מדדי בושה, אין קטגוריות "ארוחת חטא".
עוזר הדיאטה של ה-AI מספק הקשר ולא שיפוט. אם אתה רושם פיצה, הוא עשוי לציין "הארוחה הזו גבוהה יותר בנתרן, מה שעשוי לגרום לשימור מים זמני מחר בבוקר. החלבון שלך להיום עומד על 45 גרם, לכן שאיפה לארוחת בוקר עשירה בחלבון מחר תאזן את הממוצע השבועי שלך." זה אימון מועיל, לא עונש.
מאגר המזון המאושר על ידי תזונאים ב-100% מבטיח שפרוסת הפיצה שלך תירשם עם ספירת קלוריות נכונה, ולא מספר מנופח מתוך כניסה המונית שמפחידה אותך לאכול אותה, או מספר מופחת שמסתיר את ההשפעה האמיתית. דיוק בונה אמון, ואמון מאפשר גמישות.
סריקת ברקודים עם דיוק של מעל 95 אחוז מכסה חטיפים ארוזים, חטיפים ומועדפים קפואים. סרוק את פחית הגלידה שלך, רשום את גודל המנה וראה בדיוק איך זה משתלב בתקציב היומי שלך.
Nutrola מתממשקת עם Apple Health ו-Google Fit כדי לספק תמונה מלאה של קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות. ובאין פרסומות שמפריעות לרישום שלך, החוויה נשארת ממוקדת ויעילה, גם כשאתה רושם את המזון האהוב עליך בפעם השלישית ביום.
המחיר מתחיל ב-2.5 אירו לחודש עם ניסיון חינם של 3 ימים. זה פחות מעלות של פרוסת פיצה אחת ברוב הערים, עבור כלי שמאפשר לך להמשיך לאכול אותן בזמן שאתה יורד במשקל.
שאלות נפוצות
האם באמת אפשר לאכול פיצה ועדיין לרדת במשקל?
כן. פרוסת פיצה פפרוני אחת מכילה בערך 285 קלוריות. על יעד יומי של 1,800 קלוריות, שתי פרוסות משתמשות ב-570 קלוריות, ומשאירות 1,230 לשאר הארוחות שלך. כל עוד הצריכה הכוללת שלך נשארת מתחת ליעד שלך ואתה שומר על צריכת חלבון מספקת, מקור הקלוריות הללו לא מונע ירידה בשומן. ניסוי מבוקר שפורסם ב-JAMA (2018) אישר כי הרכב הדיאטה לא משפיע באופן משמעותי על ירידה במשקל כאשר צריכת הקלוריות תואמת.
מהי דיאטה גמישה והאם היא באמת עובדת?
דיאטה גמישה, לפעמים נקראת IIFYM (אם זה מתאים למקרו שלך), היא גישה שבה אין מזונות אסורים כל עוד עונים על מטרות קלוריות ומקרו יומיות. ווסטנהופר ואחרים (2013) פרסמו ממצאים ב-Appetite המראים כי הגבלה גמישה קשורה למשקל גוף נמוך יותר, פחות אכילת יתר ורווחה נפשית טובה יותר בהשוואה להגבלה נוקשה. מחקרים רבים לאחר מכן אישרו כי גישות גמישות מביאות לתוצאות ירידה במשקל בטווח הארוך שוות או טובות יותר.
איך אני יודע אם גדלי המנות שלי מדויקים מבלי לשקול הכל לנצח?
אין צורך לשקול אוכל באופן קבוע. מחקר מאוניברסיטת קורנל מראה כי שבועיים עד שלושה של מדידה עקבית עם משקל מזון מקליבר את ההערכה הוויזואלית שלך לדיוק של כ-10 עד 15 אחוז. לאחר תקופת הקליברציה הזו, רוב האנשים יכולים להעריך מנות בעין עם דיוק מספיק לירידה במשקל. רישום התמונות של Nutrola מחזק את הקליברציה הזו על ידי מתן הערכות מנות מתוך התמונות שלך, ומספק משוב מתמשך גם לאחר שתפסיק להשתמש במשקל.
האם אכילת אוכל לא בריא תאט את המטבוליזם שלי?
לא. ההשפעה התרמית של מזון משתנה לפי מקרו, כאשר חלבון דורש את האנרגיה הרבה ביותר לעיכול ושומן את הפחות, אבל אין מזון אחד "מאט" את המטבוליזם שלך. שיעור המטבוליזם שלך נקבע בעיקר על ידי מסת הגוף, רקמת שריר, גיל ורמת פעילות. מחקר מ-2016 ב-Cell Metabolism הראה כי שיעור המטבוליזם מגיב לצריכת הקלוריות הכוללת ולרכב הגוף, ולא למזונות הספציפיים הנצרכים. אכילת 300 קלוריות של גלידה ו-300 קלוריות של חזה עוף מייצרת את אותה תגובה מטבולית כאשר המקרו הכולל תואם לאורך היום.
מהו כלל הדיאטה 80/20?
גישת 80/20 משמעותה לספק בערך 80 אחוז מהקלוריות היומיות שלך ממזונות שלמים ועשירים בחומרים מזינים כמו חלבונים רזים, ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים, תוך מתן אפשרות ל-20 אחוז מהקלוריות להגיע מכל מזון שאתה נהנה ממנו. בתוכנית של 1,800 קלוריות, זה נותן לך כ-360 קלוריות יומיות נוספות. מסגרת זו מבטיחה שאתה עונה על צרכי המיקרו שלך ומטרות הסיבים תוך שמירה על המזונות שהופכים את הדיאטה שלך לקיימת ומהנה.
איך אני מפסיק להרגיש אשמה על אכילת המזונות האהובים עלי בזמן דיאטה?
תחושת האשמה סביב אוכל נובעת בדרך כלל מהמחשבה הנוקשה של הכל או כלום. המחקר ברור: גישות דיאטה גמישות קשורות לשיעורים נמוכים יותר של אכילת יתר ולתוצאות בריאות נפשיות טובות יותר (סטיוארט ואחרים, 2002, International Journal of Eating Disorders). צעדים מעשיים כוללים רישום מראש של המזון האהוב עליך כך שזה יהיה החלטה מתוכננת ולא "כישלון", הימנעות מתוויות מוסריות כמו "טוב" ו"רע" למזונות, ומיקוד בממוצעי הקלוריות השבועיים ולא במספרים של יום בודד. כאשר פרוסת פיצה נבנית לתוך התוכנית שלך מההתחלה, אין מה להרגיש אשמה עליו.
איך דיאטה גמישה שונה מאכילה מה שאתה רוצה?
ההבדל הקריטי הוא במבנה. דיאטה גמישה פועלת במסגרת מטרות קלוריות ומקרו מוגדרות. אתה לא אוכל מה שאתה רוצה בכמויות בלתי מוגבלות; אתה בוחר אילו מזונות ימלאו את תקציב הקלוריות שלך. זה דורש מעקב, מודעות ותכנון יומי. הגמישות היא בבחירת המזון, לא בגודל המנות או בצריכה הכוללת. מישהו שעוקב אחרי דיאטה גמישה שיש לו פיצה לארוחת ערב בדרך כלל יאכל ארוחת בוקר וצהריים ממוקדות חלבון כדי להבטיח שהמטרות היומיות שלו יושגו. החלק "הגמיש" אומר שהרשימה של המזונות אינה מוגבלת; החלק "דיאטה" אומר שהסך הכל נשלט.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
