אני לא יודע לבשל אוכל בריא

הנה סוד שהתעשייה הבריאותית לא רוצה שתדע: אתה לא צריך לבשל כדי לאכול בריא. בישול הוא מיומנות שימושית, אבל הוא לא תנאי הכרחי לירידה במשקל או לתזונה טובה. הרבה אנשים משיגים את מטרות הבריאות שלהם בעזרת מזון מוכן, מנות פשוטות להרכבה וטכניקות בישול מינימליות. המדריך הזה מכסה את כל האפשרויות — מבישול אפס ועד בישול בסיסי — כך שתוכל למצוא מה מתאים לחיים שלך.

אתה לא צריך לבשל כדי לאכול בריא

הרעיון שאכילה בריאה דורשת שעות במטבח הוא אחד מהמכשולים הגדולים שמונעים מאנשים להתחיל. וזה גם לא נכון.

אכילה בריאה פירושה לקבל חלבון מספק, להישאר בטווח הקלורי שלך, לאכול מספיק פירות וירקות ולעשות את כל זה באופן עקבי. שום דבר מזה לא דורש כיריים.

הסופרמרקט מלא באפשרויות בריאות, מוכנות לאכילה. עוף צלוי. ערכות סלט שטופות מראש. שעועית משומרת. יוגורט יווני. תרנגול הודו מהדלי. פירות חתוכים מראש. סלמון מעושן. אלו מזונות אמיתיים עם תזונה אמיתית, והרכבתם למנה לוקחת פחות זמן מהזמנת משלוח.

15 מנות בריאות ללא בישול עם פירוט מקרו

כל מנה למטה דורשת אפס בישול. פשוט פותחים, מרכיבים ואוכלים.

מנה	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן
יוגורט יווני (200 ג') + פירות יער (100 ג') + גרנולה (20 ג')	280 קק"ל	22 ג'	35 ג'	5 ג'
טורטיות עם תרנגול הודו (100 ג' תרנגול הודו + חסה + חרדל בטורטיה)	290 קק"ל	22 ג'	28 ג'	8 ג'
סלט טונה (1 קופסה טונה + מיונז קל + סלרי) על קרקרים	340 קק"ל	28 ג'	22 ג'	14 ג'
גבינת קוטג' (200 ג') + פירות אננס חתוכים (100 ג')	210 קק"ל	22 ג'	22 ג'	3 ג'
שיבולת שועל ללילה (50 ג' שיבולת שועל + חלב + זרעי צ'יה + בננה)	380 קק"ל	14 ג'	58 ג'	10 ג'
עוף צלוי (150 ג') + סלט קולסלואו מוכן (100 ג')	370 קק"ל	38 ג'	12 ג'	18 ג'
סלמון מעושן (100 ג') + גבינת שמנת (30 ג') + בייגל דק	330 קק"ל	24 ג'	26 ג'	14 ג'
חומוס (60 ג') + ירקות טריים + פיתה	310 קק"ל	10 ג'	40 ג'	12 ג'
שייק חלבון (סקופ + חלב + בננה)	340 קק"ל	32 ג'	40 ג'	6 ג'
סלט קפרזה (מוצרלה 80 ג' + עגבנייה + בזיליקום + טפטוף שמן זית)	280 קק"ל	16 ג'	8 ג'	20 ג'
סלט עוף מוכן (קנוי, 200 ג') + ירקות מעורבים	350 קק"ל	26 ג'	10 ג'	22 ג'
סלט שעועית (שעועית מעורבת משומרת 150 ג' + שמן זית + לימון + תבלינים)	290 קק"ל	14 ג'	36 ג'	9 ג'
חמאת בוטנים (2 כפות) + בננה + עוגיות אורז (2)	370 קק"ל	10 ג'	46 ג'	18 ג'
רולים עם בשר מעובד (חמאה + גבינה + חמוץ, בלי לחם)	250 קק"ל	20 ג'	4 ג'	16 ג'
ביצים קשות (3, מבושלות מראש מהחנות) + פירות + טוסט	380 קק"ל	22 ג'	38 ג'	15 ג'

אתה יכול לבנות שבוע שלם של מנות מהרשימה הזו מבלי להדליק כיריים.

חמש טכניקות בישול פשוטות שכל אחד יכול ללמוד

אם אתה כן רוצה להתחיל לבשל, חמש השיטות הללו מכסות 90% ממה שאתה צריך. כל אחת מהן כמעט בלתי אפשרי להרוס.

1. בישול בתבנית

שמים אוכל על תבנית אפייה. מכניסים לתנור. מחכים. זהו.

איך: מחממים תנור ל-200°C. חותכים את החלבון והירקות לחתיכות בגודל דומה. מערבבים עם כמות קטנה של שמן ותיבול. מפזרים על תבנית אפייה בשכבה אחת. אופים במשך 20-30 דקות.

הכי טוב עבור: ירכי עוף, סלמון, נקניקיות, ברוקולי, בטטות, פלפלים, בריסל.

למה מתחילים אוהבים את זה: תבנית אחת, הכנה מינימלית, כמעט בלתי אפשרי לשרוף. התנור עושה את כל העבודה.

2. טיגון מהיר

חותכים דברים קטנים. מבשלים אותם מהר במחבת חמה. מוסיפים רוטב.

איך: מחממים כף שמן במחבת גדולה או ווק על חום גבוה. מוסיפים את החלבון קודם (עוף פרוס, שרימפס או טופו). מבשלים 3-4 דקות. מוסיפים ירקות. מבשלים 3-4 דקות נוספות. מוסיפים רוטב (רוטב סויה, שום, ג'ינג'ר או רוטב טיגון מהיר קנוי). מגישים על אורז.

הכי טוב עבור: ארוחות ערב מהירות באמצע השבוע. מנצלים ירקות שנשארו.

למה מתחילים אוהבים את זה: מוכן ב-15 דקות. קשה להרוס כי הכל מתבשל כל כך מהר.

3. סיר איטי (קрокפוט)

שמים הכל בסיר בבוקר. אוכלים ערב כשחוזרים הביתה.

איך: מוסיפים את החלבון, הירקות, נוזלים (ציר, עגבניות או מים) ותיבול לסיר האיטי. מכוונים ל-low ל-6-8 שעות או high ל-3-4 שעות. גמרנו.

הכי טוב עבור: מרקים, תבשילים, עוף משוך, צ'ילי, קארי. חתיכות בשר קשות וזולות הופכות לרכות.

למה מתחילים אוהבים את זה: לא נדרשת מיומנות. אתה פשוט לא יכול לשרוף את רוב המתכונים בסיר איטי.

4. טיגון באוויר

תנור שולחני שמקנה לאוכל פריכות עם מינימום שמן.

איך: מניחים את האוכל בסל הטיגון באוויר בשכבה אחת. קובעים טמפרטורה (בדרך כלל 180-200°C) וזמן (בדרך כלל 10-20 דקות). מנערים את הסל באמצע.

הכי טוב עבור: חזה עוף, פילטים של דג, ירקות קלויים, צ'יפס בטטה, חימום שאריות.

למה מתחילים אוהבים את זה: גורם לאוכל בריא להרגיש כמו אוכל מטוגן. מאוד מהיר. קל לנקות.

5. בישול במיקרוגל

כן, חימום במיקרוגל הוא שיטת בישול אמיתית. היא שומרת על ערכים תזונתיים היטב ולוקחת כמעט לא זמן.

איך: מניחים את האוכל בכלי בטוח למיקרוגל. מוסיפים טיפת מים לאידוי. מכסים קלות. מחממים במיקרוגל בפרקי זמן של 2 דקות, ומערבבים בין לבין.

הכי טוב עבור: אידוי ירקות, בישול ביצים (מקושקשות בכוס), חימום הכנת אוכל, אורז ודגנים שניתן לחמם במיקרוגל.

למה מתחילים אוהבים את זה: לכולם כבר יש מיקרוגל. אין עקומת למידה בכלל.

חמישה מתכונים למתחילים מתחת ל-500 קלוריות

מתכון 1 — עוף וירקות בתבנית

מרכיבים: 150 ג' חזה עוף, 200 ג' ירקות מעורבים (ברוקולי, פלפלים, קישוא), 1 כפית שמן זית, אבקת שום, מלח, פלפל.

הוראות: מחממים תנור ל-200°C. חותכים את העוף והירקות. מערבבים עם שמן ותיבול. מפזרים על תבנית אפייה. אופים 25 דקות.

לכל מנה	כמות
קלוריות	290 קק"ל
חלבון	42 ג'
פחמימות	12 ג'
שומן	8 ג'

מתכון 2 — טיגון ביצים ב-5 דקות

מרכיבים: 3 ביצים, 150 ג' ירקות קפואים מעורבים, 1 כפית רוטב סויה, 1 כפית שמן שומשום, 100 ג' אורז במיקרוגל.

הוראות: מחממים שמן שומשום במחבת. מבשלים ירקות קפואים 3 דקות. דוחפים הצידה. מקשקשים ביצים באותה מחבת. מערבבים יחד. מוסיפים רוטב סויה. מגישים על אורז.

לכל מנה	כמות
קלוריות	430 קק"ל
חלבון	24 ג'
פחמימות	36 ג'
שומן	20 ג'

מתכון 3 — מרק עוף בסיר איטי

מרכיבים: 200 ג' חזה עוף, 1 קופסה עגבניות קצוצות, 100 ג' חומוס משומר (מסונן), 1 כוס תרד, 1 כוס ציר עוף, תיבול איטלקי.

הוראות: שמים הכל חוץ מהתרד בסיר האיטי. מבשלים על low 6 שעות. מערבבים את התרד בעשר דקות האחרונות. מכין 2 מנות.

לכל מנה	כמות
קלוריות	280 קק"ל
חלבון	34 ג'
פחמימות	22 ג'
שומן	5 ג'

מתכון 4 — סלמון בטיגון באוויר עם בטטה

מרכיבים: 150 ג' פילט סלמון, 200 ג' בטטה (חתוכה לקוביות), 1 כפית שמן זית, מיץ לימון, מלח, פלפל, פפריקה.

הוראות: מערבבים את הבטטה עם שמן ופפריקה. מטגנים באוויר ב-190°C במשך 10 דקות. מוסיפים את פילט הסלמון. מטגנים עוד 8 דקות. סוחטים לימון על הסלמון.

לכל מנה	כמות
קלוריות	460 קק"ל
חלבון	34 ג'
פחמימות	40 ג'
שומן	16 ג'

מתכון 5 — קערת בוריטו במיקרוגל

מרכיבים: 100 ג' אורז במיקרוגל, 100 ג' שעועית שחורה משומרת (מסוננת), 50 ג' תירס משומר, 50 ג' סלסה, 30 ג' גבינה מגורדת, חסה.

הוראות: מחממים אורז, שעועית ותירס במיקרוגל במשך 2 דקות. מניחים מעל סלסה, גבינה וחסה.

לכל מנה	כמות
קלוריות	420 קק"ל
חלבון	18 ג'
פחמימות	62 ג'
שומן	10 ג'

ספר המתכונים של Nutrola וייבוא מתכונים מרשתות חברתיות

Nutrola כוללת ספר מתכונים רחב עם פירוט קלורי ומקרו מלא לכל מתכון. אתה יכול לגלוש לפי מטבח, טווח קלוריות, תכולת חלבון או שיטת בישול.

אבל הפיצ'ר שמשנה את המשחק עבור לא מבשלים ומתחילים הוא ייבוא מתכונים מרשתות חברתיות. כשאתה מוצא מתכון ביוטיוב, טיקטוק או אינסטגרם שנראה טוב, אתה יכול לייבא אותו ישירות ל-Nutrola. האפליקציה מפרקת את המרכיבים ומחשבת קלוריות ומקרו מדויקים למתכון.

זה אומר שאתה יכול לעקוב אחרי כל מדריך בישול אונליין ולדעת בדיוק מה אתה אוכל בלי לעשות שום חישוב. בשילוב עם רישום תמונות בעזרת AI, סריקת ברקודים ורישום קולי, Nutrola עושה את המעקב לקל, בין אם אתה מבשל מהבסיס או אוכל אוכל מוכן לגמרי. זמין ב-iOS וב-Android במחיר של €2.50 לחודש ללא פרסומות.

שאלות נפוצות

האם אכילת אוכל מוכן לא בריאה?

לא בהכרח. הרבה מזונות מוכנים כמו עוף צלוי, שעועית משומרת, ירקות קפואים ויוגורט יווני הם מזינים ומושלמים לירידה במשקל. המפתח הוא לבחור אפשרויות שאינן גבוהות מדי במלח, סוכר נוסף או קלוריות. קריאת התווית (או סריקת הברקוד עם Nutrola) לוקחת כמה שניות ואומרת לך הכל מה שאתה צריך לדעת.

כמה עולה לאכול בריא?

אכילה בריאה לא חייבת להיות יקרה. ביצים, שעועית משומרת, ירקות קפואים, שיבולת שועל, בננות וירכי עוף הם בין המזונות הזולים ביותר הזמינים והם כולם מאוד מזינים. שבוע של אכילה בריאה יכול לעלות אותו דבר או פחות משבוע של אוכל מהיר.

האם אני צריך ציוד מיוחד כדי לבשל אוכל בריא?

לא. מחבת אחת, תבנית אפייה ומיקרוגל מכסים 90% מהבישול למתחילים. אם אתה רוצה להוסיף פריט אחד, טיגון באוויר הוא השדרוג הכי שימושי כדי לגרום לאוכל בריא להרגיש טעים. אתה לא צריך מעבד מזון, בלנדר מוט או כל גאדג'ט מיוחד אחר.

האם אני יכול להכין אוכל אם מעולם לא בישלתי קודם?

כן. התחל עם ההכנה הפשוטה ביותר האפשרית: מבשלים מנה של חלבון אחד (כמו חזה עוף אפוי), פחמימה אחת (כמו אורז) וירק אחד (כמו ברוקולי קלוי) ביום ראשון. מחלקים לקופסאות. עכשיו יש לך צהריים או ערב לארבעה ימים. זה דורש רק בישול בתבנית ומבשל אורז או מיקרוגל.

איך אני גורם לאוכל בריא להיות טעים?

תיבול הוא התשובה. מלח, פלפל, אבקת שום, אבקת בצל, פפריקה, כמון ותיבול איטלקי מכסים את רוב המטבחים. סחיטת מיץ לימון או ליים בסוף מבהירה כמעט כל מנה. אל תפחד להשתמש ברטבים — פשוט מדוד אותם ורשום את הקלוריות. אוכל בריא לא צריך להיות חסר טעם.