אני לא יודע איך לעקוב אחרי מאקרו

שמעתם אנשים מדברים על "לעמוד במאקרו שלהם" וזה נשמע כמו מדע תזונה מתקדם. זה לא. עקיבת מאקרו היא פשוט תשומת לב לשלושה סוגי רכיבי תזונה שמרכיבים את האוכל שלכם — חלבון, פחמימות ושומנים — במקום להתמקד רק בכמות הקלוריות הכוללת. המדריך הזה מפרק את זה מההתחלה.

מה זה מאקרו?

"מאקרו" הוא קיצור של רכיבי תזונה גדולים. יש שלושה מהם, וכל מזון שאתם אוכלים מורכב משילוב כלשהו של שלושה אלה.

חלבון בונה ומתקן שרירים, עור, שיער ואיברים. הוא גם שומר על תחושת שובע יותר מהשניים האחרים. נמצא בבשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, שעועית וטופו.

פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף, במיוחד עבור המוח ובמהלך פעילות גופנית. נמצאות בלחם, אורז, פסטה, פירות, ירקות וסוכר.

שומנים תומכים בייצור הורמונים, בתפקוד המוחי ובספיגת ויטמינים מסוימים. נמצאים בשמנים, חמאה, אגוזים, אבוקדו, גבינה ודגים שומניים.

כל מאקרו מכיל מספר ספציפי של קלוריות לגרם.

רכיב תזונה	קלוריות לגרם	תפקיד עיקרי	מקורות מזון נפוצים
חלבון	4 קק"ל	תיקון שרירים, שובע	עוף, דגים, ביצים, יוגורט יווני, טופו
פחמימות	4 קק"ל	אנרגיה, דלק למוח	אורז, לחם, פסטה, פירות, שיבולת שועל
שומן	9 קק"ל	הורמונים, ספיגה	שמן זית, אגוזים, אבוקדו, גבינה

שימו לב ששומן מכיל יותר מפי שניים קלוריות לגרם בהשוואה לחלבון ולפחמימות. לכן, חופן קטן של אגוזים (עשירים בשומן) יכול להכיל את אותה כמות קלוריות כמו קערה גדולה של פירות (עשירים בפחמימות).

למה לעקוב אחרי מאקרו במקום רק אחרי קלוריות?

קלוריות אומרות לכם כמה אנרגיה אכלתם. מאקרו אומרות לכם איזה סוג של אנרגיה אכלתם. זה חשוב כי שתי דיאטות עם אותו מספר קלוריות יכולות להניב תוצאות שונות מאוד.

דוגמה: אדם A אוכל 1,800 קלוריות עם 140 גרם חלבון. אדם B אוכל 1,800 קלוריות עם 50 גרם חלבון. שניהם יירדו במשקל באותו קצב (הקלוריות שוות), אבל אדם A ישמור על יותר שרירים וירגיש פחות רעב. מחקר מ-2016 ב-American Journal of Clinical Nutrition אישר שצריכת חלבון גבוהה במהלך מחסור קלורי שומרת על מסת גוף רזה.

עבור רוב האנשים, היתרון הגדול ביותר של עקיבת מאקרו הוא לוודא שאתם אוכלים מספיק חלבון. כל השאר הוא משני.

איך לקבוע את מטרות המאקרו שלכם

קביעת מטרות מאקרו דורשת שלושה צעדים.

צעד 1 — קביעת מטרת הקלוריות שלכם

אתם צריכים קודם כל לקבוע יעד קלורי. אם אין לכם אחד, השתמשו בטווחים גסים אלו כנקודת התחלה.

• ירידה במשקל: 1,300-1,600 קק"ל (נשים) או 1,800-2,200 קק"ל (גברים)
• שמירה על משקל: 1,600-2,000 קק"ל (נשים) או 2,200-2,700 קק"ל (גברים)
• עלייה במסת שריר: 1,900-2,300 קק"ל (נשים) או 2,500-3,200 קק"ל (גברים)

צעד 2 — קביעת יעד החלבון שלכם

חלבון הוא המאקרו החשוב ביותר שצריך לדייק בו. ההמלצה הכללית ממחקרי תזונת ספורט היא 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום.

לצורך הפשטות, שאפו ל2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (או כ-1 גרם לכל פאונד).

צעד 3 — למלא את השאר עם פחמימות ושומנים

לאחר שהחלבון נקבע, חלקו את הקלוריות הנותרות בין פחמימות לשומנים בהתאם להעדפות שלכם. אין יחס "הכי טוב" אחד — זה תלוי במה שגורם לכם להרגיש טוב ומה שאתם יכולים לעמוד בו.

חלוקות מאקרו פופולריות מוסברות

אלה הן החלוקות הנפוצות ביותר על בסיס אחוזים. האחוזים מתייחסים לשיעור הקלוריות הכוללות שמגיעות מכל מאקרו.

שם החלוקה	חלבון	פחמימות	שומן	הכי טוב עבור
מאוזנת (40/30/30)	40%	30%	30%	כושר כללי וירידה במשקל
חלבון גבוה (40/40/20)	40%	40%	20%	בניית שרירים, פעילות גבוהה
פחמימות נמוכות (40/20/40)	40%	20%	40%	אנשים שמרגישים טוב יותר עם פחות פחמימות
מתונה (30/40/30)	30%	40%	30%	ספורטאים סבולת, אורח חיים פעיל

איך להמיר אחוזים לגרמים

הנה הנוסחה לכל מאקרו.

• גרמי חלבון = (קלוריות כוללות × אחוז חלבון) ÷ 4
• גרמי פחמימות = (קלוריות כוללות × אחוז פחמימות) ÷ 4
• גרמי שומן = (קלוריות כוללות × אחוז שומן) ÷ 9

דוגמה מחושבת — יעד של 2,000 קלוריות עם חלוקה של 40/30/30:

• חלבון: (2,000 × 0.40) ÷ 4 = 200 גרם
• פחמימות: (2,000 × 0.30) ÷ 4 = 150 גרם
• שומן: (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 67 גרם

מטרות מאקרו לפי מטרה ומשקל גוף

טבלה זו מספקת לכם מטרות גרם מוכנות כך שלא תצטרכו לעשות את החישובים בעצמכם.

משקל גוף	מטרה	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן
55 ק"ג / 121 lbs	ירידה במשקל	1,400 קק"ל	110 גרם	120 גרם	47 גרם
55 ק"ג / 121 lbs	שמירה על משקל	1,800 קק"ל	110 גרם	190 גרם	53 גרם
70 ק"ג / 154 lbs	ירידה במשקל	1,700 קק"ל	140 גרם	140 גרם	53 גרם
70 ק"ג / 154 lbs	שמירה על משקל	2,200 קק"ל	140 גרם	220 גרם	67 גרם
70 ק"ג / 154 lbs	עלייה במסת שריר	2,500 קק"ל	150 גרם	270 גרם	72 גרם
85 ק"ג / 187 lbs	ירידה במשקל	2,100 קק"ל	170 גרם	170 גרם	64 גרם
85 ק"ג / 187 lbs	שמירה על משקל	2,700 קק"ל	170 גרם	270 גרם	83 גרם
85 ק"ג / 187 lbs	עלייה במסת שריר	3,000 קק"ל	180 גרם	320 גרם	89 גרם
100 ק"ג / 220 lbs	ירידה במשקל	2,300 קק"ל	180 גרם	190 גרם	72 גרם
100 ק"ג / 220 lbs	עלייה במסת שריר	3,300 קק"ל	200 גרם	360 גרם	100 גרם

אלה הם קווים מנחים, לא חוקים. התאמות של 10-20 גרם בכל כיוון הן בסדר גמור.

גישת "רק עקוב אחרי חלבון" למתחילים

אם עקיבת מאקרו מלאה מרגישה מעיקה, הנה הגישה הפשוטה ביותר: עקבו רק אחרי חלבון וקלוריות כוללות. תנו לפחמימות ולשומנים להיכנס לאן שהם נכנסים באופן טבעי.

זה עובד כי חלבון הוא המאקרו שיש לו את ההשפעה הגדולה ביותר על התוצאות שלכם. הוא שומר על השרירים במהלך ירידה במשקל, מעלה את תחושת השובע, ויש לו את האפקט התרמי הגבוה ביותר (הגוף שלכם שורף יותר קלוריות בעיכול חלבון מאשר פחמימות או שומנים).

הנה איך זה נראה בפועל.

1. קבעו יעד קלורי.
2. קבעו יעד חלבון של בערך 2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.
3. רשמו את האוכל שלכם ושימו לב לשני מספרים: קלוריות כוללות וחלבון כולל.
4. אכלו כל שילוב של פחמימות ושומנים שאתם נהנים ממנו עבור הקלוריות הנותרות.

גישה זו מספקת לכם 80% מהיתרון של עקיבת מאקרו עם 20% מהמאמץ. הרבה אנשים נשארים עם שיטה זו באופן קבוע ומקבלים תוצאות מצוינות.

איך לעקוב אחרי מאקרו יום-יום

ברגע שיש לכם את המטרות שלכם, התהליך היומי נראה כך.

בוקר: בדקו את התקציב המאקרו הנותר ליום. תכננו ארוחה עשירה בחלבון מוקדם, כי חלבון הוא המאקרו הקשה ביותר להשלים מאוחר יותר.

כל ארוחה: רשמו את האוכל שלכם באפליקציית המעקב שלכם. הציצו בפירוט המאקרו. תעדפו חלבון קודם, ואז מלאו עם פחמימות ושומנים.

סוף היום: סקרו את הסכומים שלכם. להיות בטווח של 10 גרם מכל יעד מאקרו זה מצוין. להיות בטווח של 20 גרם זה עדיין טוב מאוד.

אין צורך לעמוד ביעדים שלכם בצורה מושלמת. מחקר ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition גילה שעקביות לאורך שבועות חשובה הרבה יותר מהדיוק ביום בודד.

איך Nutrola מחשבת אוטומטית מאקרו עבורכם

כל מזון שאתם רושמים ב-Nutrola — בין אם באמצעות צילום, קול, ברקוד או חיפוש — מציג אוטומטית את הפירוט המלא של המאקרו שלו. האפליקציה שואבת ממאגר נתונים מאושר על ידי תזונאים של יותר מ-1.8 מיליון מזונות, כך שהנתונים על חלבון, פחמימות ושומנים מדויקים ועקביים.

Nutrola מחשבת את מטרות המאקרו שלכם במהלך תהליך ההצטרפות בהתבסס על נתוני הגוף והמטרות שלכם. במהלך היום, אתם רואים תצוגה ברורה של כמה מכל מאקרו צרכתם לעומת היעד שלכם. אין חישובים ידניים, אין ניחושים, ואין גיליונות אלקטרוניים.

האפליקציה גם עוקבת אחרי מגמות מאקרו לאורך זמן כך שתוכלו לראות דפוסים. אולי אתם מתחת למטרת החלבון בסופי שבוע, או שאולי צריכת השומן שלכם עולה בימים שבהם אתם אוכלים בחוץ. תובנות אלו עוזרות לכם לעשות התאמות קטנות ומודעות. כל זה זמין עבור €2.50 לחודש ללא פרסומות.

שאלות נפוצות

עד כמה אני צריך להיות קרוב למטרות המאקרו שלי?

בטווח של 10 גרם לכל מאקרו זה מצוין. בטווח של 20 גרם זה עדיין טוב מאוד. אל תדאגו על דיוק מספרים מדויקים כל יום. מה שחשוב זה הממוצע שלכם לאורך השבוע. אם אתם מצליחים לעמוד במטרת החלבון שלכם ולהישאר קרובים ליעד הקלורי שלכם, אתם עושים טוב.

האם אני יכול לאכול מה שאני רוצה כל עוד אני עומד במאקרו שלי?

טכנית, כן. גישה זו נקראת דיאטה גמישה או "אם זה מתאים למאקרו שלך" (IIFM). בפועל, אתם תמצאו את עצמכם אוכלים בעיקר מזונות שלמים כי קשה מאוד לעמוד במטרת חלבון גבוהה עם מזון מעובד בלבד. אבל יש מקום לפינוקים בכל יום.

האם אני צריך לעקוב אחרי מאקרו כדי לרדת במשקל?

לא. מעקב אחרי קלוריות כוללות מספיק כדי לרדת במשקל. עקיבת מאקרו הופכת להיות חשובה כשאתם רוצים לייעל את הרכב הגוף — לרדת בשומן תוך שמירה על שרירים — או כשאתם רוצים יותר שליטה על רעב ורמות אנרגיה. התחילו עם קלוריות אם מאקרו מרגישים כמו יותר מדי כרגע.

האם כדאי לי לאכול יותר פחמימות או יותר שומנים?

אין בחירה עליונה באופן כללי. חלק מהאנשים מרגישים יותר אנרגטיים ומסופקים עם יותר פחמימות, בעוד אחרים מעדיפים יותר שומנים. נסו חלוקה אחת במשך שבועיים-שלושה, שימו לב איך אתם מרגישים, והתאימו. החלוקה שאתם יכולים לעמוד בה באופן עקבי היא הטובה ביותר עבורכם.

איך אני עוקב אחרי מאקרו כשאני אוכל בחוץ?

חפשו את המסעדה או המנה באפליקציית המעקב שלכם. רוב האפליקציות כוללות רשומות עבור מנות מסעדות נפוצות. אם אינכם יכולים למצוא התאמה מדויקת, חפשו את הגרסה הכללית של המנה (למשל, "סלט עוף קיסר") ובחרו רשומה בטווח בינוני. זה לא יהיה מושלם, אבל הערכה סבירה היא הרבה יותר טובה מאשר לדלג על הרישום לגמרי.