אני לא יודע מה לאכול כדי לרדת במשקל

"מה אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל?" זו השאלה הלא נכונה — אבל זו השאלה שכולם שואלים קודם. התשובה אינה מזון ספציפי, רשימת מזונות על, או תוכנית דיאטה מגבילה. התשובה היא מסגרת שעובדת עם המזונות שכבר אהובים עליך. המדריך הזה מספק לך את המסגרת הזו, רשימת מזון פרקטית, ושבוע מלא של ארוחות כדי להתחיל.

המסגרת הפשוטה: שלושה דברים שחשובים

ירידה במשקל מתבססת על שלושה דברים. כל השאר זה רעש.

1. גרעון קלורי. אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שלך שורף. זהו הדרישה היחידה שאין עליה מו"מ לירידה במשקל. שום שילוב מזון, אסטרטגיית זמן ארוחות, או תוסף לא יכולים לעקוף את זה.

2. חלבון מספק. חלבון שומר על תחושת שובע, שומר על מסת השריר שלך, ועוזר לגוף שלך לשרוף שומן במקום שריר. שאף לכ-1.6-2.0 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלך ביום.

3. מזונות שאתה באמת אוהב. אם אתה שונא את הדיאטה שלך, לא תצליח להחזיק בה. הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל היא זו שאתה יכול לעקוב אחריה באופן עקבי במשך חודשים, ולא זו שנראית מושלמת על הנייר.

זו כל המסגרת. גרעון קלורי + חלבון + הנאה = ירידה במשקל ברת קיימא.

אין מזונות קסם לירידה במשקל

חשוב להדגיש: אין מזון שיגרום לך לרדת במשקל רק על ידי אכילתו. לא סלרי, לא תה ירוק, לא חומץ תפוחים, ולא אשכולית. ירידה במשקל נקבעת על ידי סך הקלוריות הנצרכות מול סך הקלוריות המוצאות.

עם זאת, ישנם מזונות שמקלים הרבה יותר להישאר בגרעון קלורי כי הם ממלאים אותך עם פחות קלוריות. אלו הם מזונות עשירים בנפח, חלבון וסיבים. הבחירה במזונות הללו אינה קסם — זו אסטרטגיה.

מטא-אנליזה מ-2018 ב-British Journal of Nutrition אישרה כי דיאטות עשירות בחלבון ובסיבים מביאות לשובע גבוה יותר ולעמידות טובה יותר לדיאטות מוגבלות קלורית, מה שמוביל לירידה במשקל לאורך זמן.

רשימת המזון ההתחלתית: עשירה בחלבון, גבוהה בנפח, דלת קלוריות

המזונות הללו מספקים את השובע הגבוה ביותר לכל קלוריה. בניית הארוחות שלך סביב פריטים אלו מקלה על שמירה על גרעון קלורי.

מקורות חלבון

מזון	גודל מנה	קלוריות	חלבון
חזה עוף	150 ג' מבושל	231 קק"ל	43 ג'
יוגורט יווני (0% שומן)	200 ג'	114 קק"ל	20 ג'
חלבוני ביצה	4 גדולות	68 קק"ל	14 ג'
טונה משומרת (במים)	1 קופסה (120 ג')	108 קק"ל	25 ג'
גבינת קוטג' (דלת שומן)	150 ג'	111 קק"ל	17 ג'
בשר הודו מעובד	100 ג'	104 קק"ל	18 ג'
שרימפס	150 ג'	140 קק"ל	30 ג'
טופו (קשה)	150 ג'	131 קק"ל	15 ג'

מזונות גבוהי נפח ודלי קלוריות

מזון	גודל מנה	קלוריות	למה זה עוזר
מלפפון	1 שלם (300 ג')	45 קק"ל	תכולת מים גבוהה מאוד
אבטיח	300 ג'	90 קק"ל	מתוק, מרווה, ממלא
קישוא	200 ג'	34 קק"ל	תחליף נהדר לפסטה
תותים	200 ג'	64 קק"ל	מתוק, עשיר בסיבים
ברוקולי	200 ג'	68 קק"ל	עשיר בסיבים, מאוד ממלא
כרובית	200 ג'	50 קק"ל	תחליף רב תכליתי לאורז/פירה
תרד	100 ג' נא	23 קק"ל	כמעט קלוריות זניחות
פופקורן (מכין באוויר)	30 ג'	110 קק"ל	חטיף גבוה בנפח

מקורות פחמימות חכמות

מזון	גודל מנה	קלוריות	הערות
תפוחי אדמה (מבושלים)	200 ג'	154 קק"ל	מקור הפחמימה הממלא ביותר שנבדק
שיבולת שועל	50 ג' יבשה	190 קק"ל	מתעכל לאט, שומר על שובע
בטטה	200 ג'	172 קק"ל	עשירה בסיבים, מזינה
אורז חום	150 ג' מבושל	166 קק"ל	יותר סיבים מאורז לבן
לחם מחיטה מלאה	1 פרוסה	81 קק"ל	יותר ממלא מלחם לבן

תפוחי אדמה מבושלים קיבלו את הציון הגבוה ביותר במדד השובע שפותח על ידי חוקרים מאוניברסיטת סידני, כלומר הם שומרים על שובע גבוה יותר לכל קלוריה מאשר כמעט כל מזון אחר שנבדק.

תוכנית ארוחות פשוטה ל-7 ימים למתחילים

תוכנית הארוחות הזו מתוכננת סביב 1,600 קלוריות ביום. ניתן להתאים את המנות למעלה או למטה כדי להתאים למטרת הקלוריות האישית שלך.

יום 1

ארוחה	מה לאכול	קלוריות
ארוחת בוקר	יוגורט יווני (200 ג') + בננה + 15 ג' דבש	310 קק"ל
ארוחת צהריים	סנדוויץ' הודו על לחם מחיטה מלאה + סלט צד	420 קק"ל
חטיף	תפוח + 20 ג' חמ peanut	190 קק"ל
ארוחת ערב	חזה עוף (150 ג') + ירקות קלויים + אורז חום (100 ג' מבושל)	480 קק"ל
סה"כ		1,400 קק"ל

יום 2

ארוחה	מה לאכול	קלוריות
ארוחת בוקר	2 ביצים מקושקשות + 1 פרוסת לחם + עגבנייה	280 קק"ל
ארוחת צהריים	סלט טונה עם ירקות מעורבים ורוטב שמן זית	380 קק"ל
חטיף	גבינת קוטג' (150 ג') + תותים	175 קק"ל
ארוחת ערב	מוקפץ שרימפס עם ירקות + אורז לבן (120 ג' מבושל)	460 קק"ל
סה"כ		1,295 קק"ל

יום 3

ארוחה	מה לאכול	קלוריות
ארוחת בוקר	שיבולת שועל overnight (50 ג' שיבולת שועל + חלב + פירות יער)	340 קק"ל
ארוחת צהריים	Wrap עוף עם חסה, עגבנייה, ומיונז קל	410 קק"ל
חטיף	30 ג' שקדים	170 קק"ל
ארוחת ערב	סלמון אפוי (150 ג') + בטטה + ברוקולי מאודה	510 קק"ל
סה"כ		1,430 קק"ל

יום 4

ארוחה	מה לאכול	קלוריות
ארוחת בוקר	שייק (אבקת חלבון + בננה + תרד + חלב)	320 קק"ל
ארוחת צהריים	מרק שעועית וירקות + לחמנייה מחיטה מלאה	390 קק"ל
חטיף	יוגורט יווני (150 ג') + 10 ג' גרנולה	140 קק"ל
ארוחת ערב	המבורגר בשר רזה (בלי לחמנייה) + סלט מעורב גדול + תפוח אדמה מבושל	520 קק"ל
סה"כ		1,370 קק"ל

יום 5

ארוחה	מה לאכול	קלוריות
ארוחת בוקר	2 ביצים קשות + טוסט אבוקדו (1/3 אבוקדו, 1 פרוסת לחם)	340 קק"ל
ארוחת צהריים	שאריות בשר וסלט מיום 4	400 קק"ל
חטיף	עוגיות אורז (2) + גבינת קוטג'	155 קק"ל
ארוחת ערב	ירך עוף (בלי עור, 150 ג') + קישוא קלוי + קינואה	490 קק"ל
סה"כ		1,385 קק"ל

יום 6

ארוחה	מה לאכול	קלוריות
ארוחת בוקר	פנקייקים מבננה (1 בננה + 2 ביצים) + פירות יער	290 קק"ל
ארוחת צהריים	Poke bowl עם אורז, טונה, אדממה, ומלפפון	480 קק"ל
חטיף	חטיף חלבון	200 קק"ל
ארוחת ערב	כדורי בשר הודו (150 ג') + רוטב מרינרה + נודלס קישוא	430 קק"ל
סה"כ		1,400 קק"ל

יום 7

ארוחה	מה לאכול	קלוריות
ארוחת בוקר	חביתה (3 ביצים, תרד, פטריות, פטה)	350 קק"ל
ארוחת צהריים	סלט עוף גריל עם רוטב בלסמי	400 קק"ל
חטיף	אבטיח (300 ג')	90 קק"ל
ארוחת ערב	דג בקלה אפוי (150 ג') + תפוחי אדמה מבושלים (200 ג') + שעועית ירוקה	430 קק"ל
סה"כ		1,270 קק"ל

הסכומים היומיים מכוונים להיות מתחת ל-1,600 קלוריות כדי להשאיר מקום לשמנים, תיבולים, ותוספות קטנות שמצטברות במהלך היום.

איך להתאים את זה לחיים שלך

תוכנית הארוחות הזו היא תבנית, לא מרשם. הנה הכללים להחלפות.

• החלף כל חלבון בכל חלבון. לא אוהב עוף? השתמש בהודו, דג, טופו, או ביצים במקום.
• החלף כל פחמימה בכל פחמימה. מעדיף אורז לבן על פני חום? בסדר. מעדיף לחם על פני תפוחי אדמה? גם בסדר.
• החלף כל ירק בכל ירק. כולם דלים קלוריות. בחר מה שאתה אוהב.
• שמור על מנות חלבון דומות. זה הדבר היחיד שכדאי לשים לב אליו כשמחליפים.

הדיאטה הטובה ביותר היא זו שמורכבת ממזונות שאתה מצפה לאכול.

ספר המתכונים של Nutrola: מצא ארוחות שמתאימות למטרות שלך

במקום לנחש מה לאכול, Nutrola נותנת לך גישה לספר מתכונים רחב שבו כל מתכון כולל נתוני קלוריות ומקרו מלאים. אתה יכול לסנן לפי טווח קלוריות, תכולת חלבון, זמן הכנה, והעדפה תזונתית.

האפליקציה גם מאפשרת לך לייבא מתכונים מרשתות חברתיות. מצאת מתכון בריא ביוטיוב או באינסטגרם? ייבא אותו ל-Nutrola והאפליקציה מחשבת את הקלוריות והמקרו מהמרכיבים של המתכון. זה אומר שאתה לא צריך לבחור בין אכילת אוכל מעניין לבין מעקב מדויק.

עם צילום מזון המופעל על ידי AI ומאגר נתונים מאומת של 1.8 מיליון פריטים, רישום מה שאתה אוכל לוקח שניות. Nutrola זמינה גם ב-iOS וגם ב-Android במחיר של €2.50 לחודש ללא פרסומות.

שאלות נפוצות

האם אני צריך להפסיק לאכול פחמימות כדי לרדת במשקל?

לא. פחמימות לא גורמות לעלייה במשקל. אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף גורמת לעלייה במשקל, ללא קשר אם הקלוריות מגיעות מפחמימות, שומן, או חלבון. הרבה דיאטות מוצלחות לירידה במשקל כוללות הרבה פחמימות. הפסק פחמימות רק אם אתה מרגיש טוב יותר כשאתה אוכל פחות מהן.

האם אני יכול לאכול אוכל מהיר ועדיין לרדת במשקל?

כן, כל עוד אתה נשאר בתוך מטרת הקלוריות שלך. מק'צ'יקן של מקדונלד'ס (400 קק"ל) יכול להתאים ליום של 1,600 קלוריות בלי בעיה. עם זאת, אוכל מהיר נוטה להיות דל בחלבון ועשיר בקלוריות יחסית לנפח שלו, כך שאתה עלול להרגיש רעב יותר בהשוואה לאכילת מזון שלם עם אותן קלוריות.

כמה חלבון אני באמת צריך?

לירידה במשקל עם שמירה על מסת שריר, שאף ל-1.6-2.0 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלך. עבור אדם במשקל 70 ק"ג, זה 112-140 גרם ביום. אם זה מרגיש הרבה, התחל עם לפחות 100 גרם ועבוד את דרכך למעלה. אפילו עלייה מתונה בצריכת החלבון משפרת את השובע ואת הרכב הגוף.

האם כדאי לי להכין ארוחות מראש?

הכנת ארוחות מראש היא מועילה אבל לא חובה. אם הכנת ארוחות יומיות מרגישה נוחה, עשה זאת. אם אתה מוצא את עצמך לוקח אוכל נוח אבל גבוה קלורית כי אתה עייף מדי לבשל, אז הכנת כמה ארוחות בסוף השבוע יכולה לעשות הבדל גדול. התחל בהכנת חלבון — בישול כמות של עוף או הרתחת ביצים לשבוע.

מה אם אני שונא לבשל?

אתה לא צריך לבשל כדי לרדת במשקל. עוף רוטיסרי, שקיות סלט שטופות מראש, טונה משומרת, יוגורט יווני, בשרים מעובדים, פירות חתוכים מראש, ואורז שניתן לחמם במיקרוגל הם כולם אפשרויות לגיטימיות. ירידה במשקל תלויה במה שאתה אוכל וכמה, לא אם אתה הכנת את זה בעצמך.