אני לא מבין מה זה מקרו

אם המילה "מקרו" גורמת לך להרגיש מבולבל, המדריך הזה נועד עבורך. מקרו לא מסובך. זה לא מושג מתקדם בתחום הכושר. מדובר בשלושה מרכיבים בסיסיים שמרכיבים כל מזון שאתה אוכל. ברגע שתבין מה הם — בשפה פשוטה ויומיומית — הרבה מהעצות התזונתיות שהיו נשמעות מסובכות יתחילו להיראות ברורות.

מקרו במשפט אחד

מקרו (קיצור למקרונוטריינטים) הם שלושה סוגי רכיבי תזונה שהגוף שלך זקוק להם בכמויות גדולות: חלבון, פחמימות ושומן. כל מזון מורכב מתמהיל כלשהו של שלושה אלה.

זה הכל. זהו המושג כולו.

תפוח מורכב בעיקר מפחמימות. חזה עוף מורכב בעיקר מחלבון. כף שמן זית מורכבת כולו משומן. פרוסת פיצה מכילה את שלושתם. הגוף שלך זקוק לכל שלושה, כל יום, כדי לתפקד כראוי.

חלבון — הבונה

תחשוב על חלבון כחומר הבניין של הגוף שלך. הוא בונה ומתקן שרירים, עור, שיער, ציפורניים, איברים ותאי חיסון. כשאתה מתאמן, חלבון מתקן את הקרעים הקטנים בסיבי השריר שלך כך שהם יחזרו חזקים יותר.

חלבון גם שומר על תחושת שובע. מבין שלושת המקרו, לחלבון יש את ההשפעה החזקה ביותר על השובע. ארוחה עם 40 גרם חלבון תשאיר אותך שבע הרבה יותר זמן מאשר ארוחה עם 10 גרם חלבון, גם אם לשתיהן יש את אותו מספר קלוריות.

חלבון במבט חטוף

עובדה	פרטים
קלוריות לגרם	4 קלוריות
תפקיד עיקרי	בניית ותיקון רקמות, שמירה על מסת שריר
השפעת שובע	הגבוהה מבין שלושת המקרו
השפעה תרמית	20-30% (הגוף שורף 20-30% מהקלוריות של החלבון רק בתהליך העיכול)
יעד יומי (כללי)	1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף

מקורות חלבון נפוצים

מזון	מנה	חלבון
חזה עוף	150 גרם מבושל	43 גרם
יוגורט יווני (0%)	200 גרם	20 גרם
ביצים	2 גדולות	12 גרם
טונה משומרת	1 קופסה (120 גרם)	25 גרם
עדשים (מבושלות)	200 גרם	18 גרם
טופו (קשה)	150 גרם	15 גרם
גבינת קוטג'	150 גרם	17 גרם
אבקת חלבון מי גבינה	1 סקופ (30 גרם)	24 גרם

פחמימות — הדלק

פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף שלך. המוח שלך פועל כמעט כולו על פחמימות. השרירים שלך משתמשים בפחמימות כדלק העיקרי במהלך האימון. כשאתה אוכל פחמימות, הגוף שלך מפרק אותן לגלוקוז (סוכר בדם), אותו תאים משתמשים כדי להפיק אנרגיה.

פחמימות אינן אויב. למרות מה שהתרבות של דיאטות דלות פחמימות טוענת, פחמימות אינן משמינות באופן אינהרנטי. אכילת יותר מדי קלוריות גורמת לעלייה במשקל — לא פחמימות ספציפית. מחקר משנת 2018 שפורסם ב-JAMA Internal Medicine השווה בין דיאטות דלות פחמימות לדיאטות דלות שומן במשך 12 חודשים ומצא שאין הבדל משמעותי בירידת משקל בין שתי הקבוצות כאשר הקלוריות היו שוות.

פחמימות במבט חטוף

עובדה	פרטים
קלוריות לגרם	4 קלוריות
תפקיד עיקרי	מקור אנרגיה למוח ולשרירים
השפעת שובע	מתונה (גבוהה יותר כאשר סיבים כלולים)
השפעה תרמית	5-10%
סוגים	פשוטות (סוכר), מורכבות (עמילן), סיבים

מקורות פחמימות נפוצים

מזון	מנה	פחמימות
אורז לבן מבושל	200 גרם	56 גרם
בננה	1 בינונית	27 גרם
שיבולת שועל	50 גרם יבש	33 גרם
בטטה	200 גרם אפויה	40 גרם
לחם חיטה מלאה	1 פרוסה	13 גרם
תפוח	1 בינוני	25 גרם
פסטה (מבושלת)	200 גרם	50 גרם
שעועית שחורה (מבושלת)	150 גרם	30 גרם

סיבים הם סוג של פחמימה שהגוף שלך לא יכול לעכל במלואו. הם לא מספקים קלוריות משמעותיות, אבל הם תומכים בבריאות העיכול ומעלים את תחושת השובע. רוב האנשים צריכים לשאוף ל-25-30 גרם סיבים ביום.

שומן — המווסת

שומן חיוני לייצור הורמונים, לתפקוד המוח, לספיגת ויטמינים (A, D, E, K) ולהגנה על האיברים שלך. שומן גם גורם למזון להיות טעים, ולכן דיאטות דלות שומן מרגישות לא מספקות.

שומן הוא המקרו בעל הצפיפות הקלורית הגבוהה ביותר עם 9 קלוריות לגרם — יותר מכפליים מחלבון או פחמימות. לכן, מזונות עשירים בשומן כמו אגוזים, גבינה ושמנים מכילים הרבה קלוריות במנות קטנות. זה גם הסיבה שחשוב למדוד מזונות עשירים בשומן יותר מאשר ירקות.

שומן במבט חטוף

עובדה	פרטים
קלוריות לגרם	9 קלוריות
תפקיד עיקרי	הורמונים, תפקוד מוחי, ספיגת ויטמינים
השפעת שובע	מתונה עד גבוהה (מעוכלת לאט)
השפעה תרמית	0-3%
מינימום יומי	כ-0.5-1 גרם לק"ג משקל גוף

מקורות שומן נפוצים

מזון	מנה	שומן
שמן זית	1 כף	14 גרם
שקדים	30 גרם (כ-23 אגוזים)	14 גרם
אבוקדו	1/2 בינוני	12 גרם
גבינת צ'דר	30 גרם	9 גרם
חמאת בוטנים	1 כף	8 גרם
סלמון	150 גרם	13 גרם
חלמון ביצה	1 גדול	5 גרם
שוקולד מריר (70%)	20 גרם	8 גרם

טבלת השוואת מקרו מלאה

הנה הכל זה לצד זה למען נוחות השימוש.

	חלבון	פחמימות	שומן
קלוריות לגרם	4 קלוריות	4 קלוריות	9 קלוריות
תפקיד עיקרי	בניית ותיקון רקמות	מקור אנרגיה	הורמונים וספיגה
דירוג שובע	1 (המשביע ביותר)	3 (המשביע least)	2
השפעה תרמית	20-30%	5-10%	0-3%
האם הגוף יכול לייצר את זה?	לא (חומצות אמינו חיוניות חייבות להגיע מהמזון)	כן (מחלבון/שומן אם צריך)	לא (חומצות שומן חיוניות חייבות להגיע מהמזון)
מה קורה אם אוכלים מעט מדי	אובדן שריר, מערכת חיסונית מוחלשת	אנרגיה נמוכה, ביצועים ירודים באימון	בעיות הורמונליות, ספיגת ויטמינים ירודה

למה מקרו חשוב מעבר לקלוריות

שתי ארוחות עם קלוריות זהות יכולות להניב תוצאות שונות בגוף שלך. הנה דוגמה קונקרטית.

ארוחה א': 500 קלוריות מסלט עוף גדול עם רוטב שמן זית.

• 40 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 28 גרם שומן
• אתה מרגיש שבע במשך 4-5 שעות. הגוף שלך משתמש ב-100-150 מהקלוריות הללו רק לעיכול (השפעה תרמית גבוהה מהחלבון). השרירים שלך מקבלים את חומצות האמינו שהם זקוקים להן.

ארוחה ב': 500 קלוריות משקית גדולה של בייגל עם ריבה.

• 10 גרם חלבון, 95 גרם פחמימות, 5 גרם שומן
• אתה מרגיש רעב שוב אחרי 2 שעות. הגוף שלך משתמש רק ב-25-50 מהקלוריות הללו לעיכול. השרירים שלך לא מקבלים מספיק חומר בניין.

אותן קלוריות. תוצאות שונות מאוד מבחינת רעב, אנרגיה והרכב גוף לאורך זמן. זו הסיבה שמקרו חשוב.

האם אני צריך לעקוב אחרי כל שלושת המקרו?

תשובה כנה: כנראה שלא, במיוחד אם אתה רק מתחיל.

אם אתה מתחיל לגמרי, התחל לעקוב רק אחרי קלוריות וחלבון. זה נותן לך 80% מהתועלת עם חלק קטן מהמאמץ. תן לפחמימות ושומן להיות היכן שהם נופלים באופן טבעי.

אם אתה עוקב אחרי קלוריות כבר זמן מה ורוצה יותר שליטה על התוצאות שלך, הוסף מעקב אחרי פחמימות ושומן. זה במיוחד מועיל אם אתה רוצה לייעל את הביצועים בחדר הכושר (פחמימות מספקות דלק לאימונים) או אם אתה שם לב שיחסים מסוימים של מקרו גורמים לך להרגיש טוב יותר או גרוע יותר.

אם אתה ספורטאי או מפתח גוף, מעקב מלא אחרי מקרו הופך להיות יותר חשוב כי המטרות שלך בביצועים והרכב גוף הן יותר ספציפיות.

ההתקדמות נראית כך.

רמה	מה לעקוב	למי זה מיועד
מתחיל	רק קלוריות	כל מי שמתחיל את מסע התזונה שלו
בינוני	קלוריות + חלבון	אנשים שמתמקדים בירידת משקל עם שמירה על מסת שריר
מתקדם	כל שלושת המקרו	ספורטאים, מפתחי גוף, אנשים עם מטרות הרכב גוף ספציפיות

אין צורך למהר לעלות ברמות. רבים נשארים ברמה של "קלוריות + חלבון" באופן קבוע ומגיעים לתוצאות מצוינות.

איך Nutrola מציגה מקרו אוטומטית

כל מזון שאתה רושם ב-Nutrola — בין אם אתה מצלם תמונה, אומר את זה בקול רם, סורק ברקוד או מחפש במאגר — מציג אוטומטית פירוט מלא של המקרו. אתה רואה חלבון, פחמימות ושומן עבור כל מזון ועבור כל היום שלך במבט חטוף.

הנתונים מגיעים ממאגר המידע המאושר על ידי תזונאים של Nutrola, הכולל מעל 1.8 מיליון מזונות. בניגוד למאגרי מידע המוניים שבהם נתוני המקרו יכולים להיות לא מדויקים או לא עקביים, כל רשומה ב-Nutrola נבדקה על ידי מקצועני תזונה כדי לוודא את נכונותה.

האפליקציה קובעת את היעדים שלך למקרו במהלך תהליך ההתחלה בהתבסס על נתוני הגוף שלך והמטרות שלך. במהלך היום, תצוגה פשוטה מראה כמה מהמקרו אכלת לעומת היעד שלך. ללא גיליונות אלקטרוניים, ללא חישובים ידניים. זמינה ב-iOS וב-Android במחיר של €2.50 לחודש ללא פרסומות.

שאלות נפוצות

האם קלוריה מחלבון היא כמו קלוריה משומן?

מבחינת אנרגיה גולמית, כן — קלוריה היא קלוריה. אבל הגוף שלך מתמודד עם זה בצורה שונה. לחלבון יש השפעה תרמית הרבה יותר גבוהה (20-30% מהקלוריות של החלבון נשרפות במהלך העיכול לעומת 0-3% לשומן). חלבון גם בונה שריר ומדכא רעב יותר מאשר שומן או פחמימות. אז למרות שהתוכן האנרגטי זהה, ההשפעות המעשיות על הגוף שלך אינן.

האם אני יכול לאכול יותר מדי חלבון?

למבוגרים בריאים, אין ראיות לכך שצריכת חלבון גבוהה (עד 2.5-3 גרם לק"ג משקל גוף) גורמת לנזק לכליות או לבעיות בריאות אחרות. המיתוס נובע מדאגות מיושנות לגבי אנשים עם מחלות כליה קיימות. אם יש לך כליות בריאות, צריכת חלבון גבוהה היא בטוחה. אם יש לך מחלת כליה, עקוב אחרי ההנחיות של הרופא שלך.

מהו יחס המקרו "הטוב ביותר"?

אין יחס אחד "הכי טוב". מחקרים מראים שוב ושוב שהקפיצים חשובים יותר מהחלוקה הספציפית. חלוקה של 40/30/30 (חלבון/פחמימות/שומן) עובדת טוב עבור רוב האנשים, אבל יש כאלה שמרגישים טוב יותר עם יותר פחמימות ואחרים עם יותר שומן. היחס הטוב ביותר הוא זה שאתה יכול לעקוב אחריו באופן עקבי תוך כדי הגעה ליעד החלבון שלך.

האם לירקות יש מקרו?

כן. רוב הירקות מורכבים בעיקר מפחמימות, אם כי מספר הקלוריות נמוך מאוד כי ירקות מורכבים בעיקר ממים וסיבים. כוס ברוקולי מכילה כ-6 גרם פחמימות ו-2.6 גרם חלבון. אין צורך להדאיג את עצמך לגבי מקרו של ירקות — אכול כמה שיותר ירקות שתרצה.

מה לגבי אלכוהול — האם זה מקרו?

אלכוהול לפעמים נקרא "המקרו הרביעי" כי הוא מספק קלוריות (7 לגרם) אבל אינו חיוני לשום פונקציה בגוף. הגוף שלך נותן עדיפות למטבוליזם של אלכוהול על פני כל דבר אחר, מה שאומר ששריפת שומן נעצרת בזמן שהגוף שלך מעבד אותו. אלכוהול לא נחשב כמקרו ברוב האפליקציות, אבל הקלוריות שלו בהחלט נחשבות לסך הקלוריות היומי שלך.