עליתי במשקל אחרי פרידה

קח נשימה. אם עלית במשקל אחרי פרידה, אתה מתמודד עם הרבה יותר מאשר אוכל וקלוריות. אתה מעבד אבל, מתמודד עם חיים חדשים, ומנווט רגשות שאין להם מדריך. העלייה במשקל אינה כישלון. זו תגובה פיזיולוגית ופסיכולוגית נורמלית לחלוטין לאחת החוויות המלחיצות ביותר שאדם יכול לעבור.

מאמר זה אינו עוסק בלהשיג "גוף נקמה" או בעונש עצמי כדי לחזור לכושר. מדובר בהבנה של מה קורה בגוף שלך, בטיפול בעצמך עם נדיבות, ובבניית ההרגלים שיגרמו לך להרגיש טוב יותר — כי אתה ראוי להרגיש טוב יותר.

מדוע פרידות גורמות לעלייה במשקל?

הקשר בין שברון לב לעלייה במשקל אינו נובע מחולשה. זהו ביולוגיה, פסיכולוגיה ושגרה מופרעת שמתמזגים יחד.

קורטיזול משנה את התיאבון שלך ואת אחסון השומן

פרידה היא גורם לחץ משמעותי. הגוף שלך מגיב לכאב רגשי בדרכים רבות דומות לאופן שבו הוא מגיב לאיום פיזי — על ידי הצפת המערכת שלך בקורטיזול, ההורמון הראשי של הלחץ. מחקר שפורסם ב-Psychoneuroendocrinology מצא כי רמות גבוהות של קורטיזול מגבירות ישירות את התיאבון, במיוחד למזונות עתירי קלוריות, שומן וסוכר.

קורטיזול גם מקדם אחסון שומן באזור הבטן. זה אומר שאפילו אם צריכת הקלוריות שלך לא עולה באופן דרמטי, הורמוני הלחץ המוגברים יכולים לשנות היכן הגוף שלך מאחסן שומן. ייתכן שתשים לב לעלייה במשקל במיוחד באזור הבטן.

אוכל מנחם באמת מנחם

זו לא בעיה של אופי. אכילת מזונות מנחמים עתירי קלוריות מפעילה את שחרור הדופמין והסרוטונין — נוירוטרנסמיטרים שמווסתים מצב רוח והנאה. כשאתה מתאבל, המוח שלך מחפש נואשות מקורות לכימיקלים הללו. קערת מקרוני עם גבינה או פיינט של גלידה מספקים עלייה נוירוכימית זמנית.

מחקר ב-Psychological Science אישר כי מזונות מנחמים אכן משפרים את מצב הרוח בטווח הקצר. הבעיה אינה בכך שאתה פונה למזון מנחם. הבעיה היא שזה הופך למנגנון ההתמודדות העיקרי כאשר מקורות נוחות אחרים — כמו מערכת היחסים עצמה, שגרות משותפות, חיבה פיזית — הוסרו.

השינה שלך מופרעת

פרידות הורסות שינה. מחקר ב-Journal of Sleep Research מצא כי פירוק מערכת יחסים קשור לעלייה באינסומניה, שינה מקוטעת ואיכות שינה ירודה. שינה לקויה, בתורה, משפיעה ישירות על הורמוני התיאבון.

חוסר שינה מגביר את הגרלין (ההורמון שמעורר תיאבון) ב-28% ומפחית את הלפטין (ההורמון שמעורר שובע) ב-18%, לפי מחקר ב-Annals of Internal Medicine. אתה לא מדמיין שאתה מרגיש רעב יותר אחרי לילה של שינה גרועה. ההורמונים שלך פשוט אומרים לך לאכול יותר.

השגרה שלך התפרקה

מערכות יחסים מספקות מבנה. אתה אוכל ארוחת ערב יחד בשעה מסוימת. אתה עושה קניות בסופר ביום ראשון. אתה מבשל מנות מסוימות. כאשר מערכת היחסים מסתיימת, המבנה הזה מתמוטט. הארוחות הופכות לאי-סדירות. בישול לאחד מרגיש חסר טעם. קניות בסופר מרגישות מעיקות. הדרך הקלה ביותר היא להזמין אוכל, להזמין משלוח, או לדלג על ארוחות לגמרי ואז לאכול יותר מאוחר.

דפוסי אכילה חברתיים השתנו

אם חייך החברתיים היו משולבים עם בן הזוג שלך, פרידה יכולה להשאיר אותך מבודד חברתית — מה שמוביל לאכילה לבד יותר פעמים, או מצד שני, פתאום לצאת יותר, לשתות יותר ולאכול יותר במצבים חברתיים כשאתה בונה מחדש את חייך החברתיים.

שני הדפוסים הללו יכולים לתרום לעלייה במשקל, כל אחד בדרכים שונות.

איך נראית בדרך כלל עלייה במשקל אחרי פרידה?

לכל אחד יש חוויה שונה, אבל יש דפוסים נפוצים.

שלב	לוח זמנים	דפוסי אכילה נפוצים	השפעה טיפוסית
אבל חריף	שבועות 1-4	חוסר תיאבון או אכילת נוחות כבדה	משתנה מאוד — חלק מאבדים, חלק מעלים
התאמה	חודשים 1-3	ארוחות לא סדירות, עלייה באכילת מזון מהיר, חטיפים רגשיים	עלייה של 5-10 פאונד נפוצה
נורמה חדשה	חודשים 3-6	חזרה הדרגתית לשגרה, אבל לעיתים עם הרגלים חדשים (יותר מסעדות, יותר מזון נוח)	עלייה של 5-15+ פאונד אם הדפוסים נמשכים
יציבות	חודשים 6-12	השגרה מתייצבת עם או בלי שינויים מכוונים	המשקל עשוי להתייצב בנקודת גבוה חדשה ללא התערבות

אם אתה בשבועות הראשונים, זה בסדר גמור לא לדאוג לגבי אוכל כרגע. דאג לבריאות הרגשית שלך קודם. האסטרטגיות למטה מיועדות לזמן שבו אתה מרגיש מוכן — ורק אז.

איך מתחילים לבנות מחדש בלי להעניש את עצמך?

המטרה אינה הגבלה. זה לא חוסר. זה להתחבר בעדינות להרגלים שעוזרים לך להרגיש טוב פיזית, כי להרגיש טוב פיזית תומך גם בהחלמה רגשית.

התחל עם מבנה, לא עם חוקים

אתה לא צריך דיאטה קפדנית. אתה צריך ארוחות בזמנים יחסית קבועים. בחר שלוש פעמים ביום לאכול — ארוחת בוקר, צהריים וערב — ונסה לאכול בתוך החלונות הללו ברוב הימים. אל תדאג מה אתה אוכל עדיין. פשוט תחזור על הקצב.

המבנה הוא מנחם. כשכל מה שסביבך מרגיש כאוטי, לדעת שאתה אוכל צהריים בשעה 12 מספק עוגן קטן.

בישול של ארוחה אחת ביום

רק אחת. זה יכול להיות פשוט — ביצים מקושקשות, קערת שיבולת שועל, פסטה עם רוטב קנוי וכמה ירקות קפואים. פעולת הבישול לעצמך היא מעשה של טיפול עצמי. זה אומר "אני שווה את המאמץ." המסר הזה חשוב עכשיו, גם אם זה לא מרגיש נכון עדיין.

אל תעלים את אוכל הנוחות — נהל אותו

אם גלידה עוזרת לך לעבור את הערבים, אל תזרוק אותה. קנה מיכלים אישיים במקום פיינט. אם הזמנת פיצה עוזרת בלילות קשים, הזמן קטנה במקום גדולה. הפחתת הכמות היא עדינה ובריאה יותר מאשר להעלים את הנוחות לגמרי.

מותר לך לאכול אוכל שמרגיש לך טוב. מותר לך גם לא לאכול את כל האריזות בבת אחת. שני הדברים הללו יכולים להיות נכונים בו זמנית.

תזוז את הגוף שלך למען המוח שלך

פעילות גופנית אחרי פרידה אינה עוסקת בשריפת קלוריות. זה על יצירת אנדורפינים, שיפור השינה, ונתינת תחושת שליטה במצב שבו הרגשת חסר אונים. הליכה של 20 דקות כל יום היא מספיקה. מחקר ב-JAMA Psychiatry מצא כי אפילו פעילות גופנית מתונה מפחיתה משמעותית תסמיני דיכאון.

אל תמשוך את עצמך לחדר כושר אם אתה שונא את זה כרגע. לך לטיול בחוץ. ר dance בסלון שלך. מתיחה לפני השינה. תזוז בכל דרך שמרגישה תומכת, לא מעונשת.

היה כן לגבי אלכוהול

שתייה אחרי פרידה לעיתים קרובות עולה, ואלכוהול הוא מקור משמעותי לקלוריות לא מתועדות. כוס יין מכילה 120 עד 150 קלוריות. שלוש כוסות זה 360 עד 450 — בנוסף, אלכוהול מוריד את העכבות סביב אוכל, מה שהופך אכילה מאוחרת בלילה לסבירה הרבה יותר.

אתה לא צריך להפסיק לשתות. פשוט היה מודע לכך שזה תורם, ותעד את זה אם אתה עוקב.

איך צריכה להיראות "אכילת טיפול עצמי" אחרי פרידה?

זו אכילה שמזינה את הגוף שלך ותומכת בהחלמה הרגשית שלך, בלי נוקשות או עונש.

רעיונות לארוחות עדינות אחרי פרידה

ארוחה	דוגמה	למה זה עוזר
ארוחת בוקר	שיבולת שועל עם בננה, חמ peanut ו דבש	חם, מנחם, מספק אנרגיה מתמשכת וחומרים מזינים התומכים בסרוטונין
צהריים	מרק (עדשים, עוף או מינסטרונה) עם לחם פריך	קל להכנה, מספק נוזלים, מרגיש מחבק בלי מאמץ כבד
ערב	סלמון או עוף עם אורז וירקות קלויים	אומגה-3 תומכת במצב רוח, חלבון תומך בשינה, ירקות מספקים חומרים מזינים מיקרו
חטיף	שוקולד מריר (2 קוביות) + חופן פירות יער	מספק את הצורך בנוחות, מספק נוגדי חמצון, מנות טבעיות
ערב	תה צמחים (קמומיל או מנטה)	נוחות ללא קלוריות, תומך בשינה, מחליף את טקס החטיפים חסרי המודעות

החוט המשותף: אלו מזונות שמרגישים טוב לאכול, קלים להכנה, מספקים תזונה אמיתית, ואינם דורשים תואר קולינרי או את האנרגיה הרגשית שאין לך כרגע.

חומרים מזינים שתומכים בהחלמה רגשית

חומרים מזינים מסוימים משחקים תפקידים ישירים בוויסות מצב הרוח ובניהול הלחץ. עדיפות להם היא סוג של טיפול עצמי.

חומצות שומן אומגה-3. נמצאות בסלמון, סרדינים, אגוזי מלך וזרעי פשתן. מחקר ב-Translational Psychiatry קושר את צריכת האומגה-3 להפחתת תסמיני דיכאון.

מגנזיום. נמצא בירקות עליים כהים, אגוזים, זרעים ושוקולד מריר. חוסר במגנזיום מקושר לעלייה בחרדה וברגישות לקורטיזול.

ויטמיני B. נמצאים בדגנים מלאים, ביצים, קטניות וירקות עליים. ויטמיני B חיוניים לייצור נוירוטרנסמיטרים, כולל סרוטונין.

חלבון. מספק טריפטופן, החומר המוצא לסרוטונין. הבטחת חלבון מספק בכל ארוחה תומכת גם במצב רוח וגם בהחלמה פיזית מלחץ.

איך מעקב עדין עוזר אחרי פרידה?

מעקב אחרי פרידה אינו עוסק בהגבלה. זה על מודעות. כשאתה אוכל רגשית, לעיתים קרובות אתה לא מבין כמה או כמה פעמים אתה אוכל. מעקב עדין — רישום בלי שיפוט — יוצר מראה שמראה לך את הדפוסים שלך בלי לבקר אותם.

ייתכן שתשים לב שאתה אוכל את רוב אוכל הנוחות שלך בין השעות 20:00 ל-24:00. המודעות הזו עשויה לגרום לך להתחיל ללכת לישון מוקדם יותר, או לשמור על מנות קטנות יותר של אוכל מנחם זמינות בערב.

ייתכן שתשים לב שאתה בקושי אוכל במהלך היום ואז צורך 1,500 קלוריות אחרי השעה 19:00. דפוס זה לעיתים קרובות מרגיש גרוע יותר רגשית ופיזית מאשר לפזר את אותן קלוריות במהלך היום.

Nutrola מיועדת לסוג זה של מעקב עדין. אתה לא צריך להקליד כל מרכיב. צלם תמונה של קופסת המשלוח שלך וה-AI רושם את זה עבורך. השתמש בהקלטת קול כשאתה עייף מכדי להקליד — אמור "שתי פרוסות פיצה פפרוני וכוס יין אדום" וזה יתועד. המטרה היא מינימום מאמץ, מקסימום מודעות.

המאגר המאושר על ידי תזונאים מבטיח שאתה לא מקבל ספירות קלוריות לא מדויקות שיכולות להרתיע אותך ("אכלתי כל כך הרבה?") או לתת תחושת ביטחון שקרית. נתונים מדויקים תומכים במודעות עצמית כנה.

ב-€2.50 לחודש ללא פרסומות, Nutrola לא מפריעה לתהליך הרגשי שלך עם פרסומות קופצות. זהו כלי שקט ותומך שנותן לך מידע כשאתה רוצה אותו ונשאר בצד כשאתה לא.

מתי כדאי להתחיל לנסות לרדת במשקל?

אין לחץ. העלייה במשקל אינה חירום. הבריאות הרגשית שלך קודמת, וניסיון לדיאטות אגרסיביות בזמן שאתה עדיין מתאבל הוא מתכון לדפוסי אכילה לא מסודרים שימשכו הרבה יותר זמן מהמשקל עצמו.

לוח זמנים סביר:

שבועות 1-4: התמקד לחלוטין בבריאות רגשית. אכול מה שאתה צריך לאכול. ישן כמה שיותר. תישען על חברים ובני משפחה.

חודשים 1-3: בנה בהדרגה את מבנה הארוחות. התחל לבשל ארוחה אחת ביום. הוסף הליכה יומית. התחל במעקב עדין אם זה מרגיש תומך (לא מעונש).

חודשים 3-6: בהדרגה העבר לאכילה מכוונת יותר. קבע יעד קלורי מתון. הגדל את הפעילות. זה הזמן שבו המשקל יתחיל לרדת — באופן טבעי, בר קיימא, כתוצאה מהרגשה טובה יותר.

חודש 6+: עד עכשיו, רוב האנשים הקימו שגרות חדשות. אם הירידה במשקל נעצרה, זהו זמן טוב לכוון מחדש את היעדים שלך ולהיות יותר מדויק במעקב.

אתה לא מתחיל מחדש

זה יכול להרגיש כאילו הכל התפרק. אבל הידע שיש לך — על תזונה, על הגוף שלך, על מה גורם לך להרגיש טוב — לא נעלם כשמערכת היחסים שלך הסתיימה. אתה לא מתחיל מאפס. אתה בונה מחדש, ובנייה מחדש היא מהירה יותר מאשר בנייה מאפס.

היה סבלני עם עצמך. דאג לעצמך היטב, לא בצורה מושלמת. תזוז את הגוף שלך כי זה עוזר למוח שלך. עקוב מתוך סקרנות, לא מתוך שיפוט. המשקל ירד כשאתה תהיה מוכן, והמוכנות היא לא משהו שאתה יכול לכפות.

דאג לעצמך. אתה שווה את המאמץ.