האם יש אפליקציה שעוקבת אחרי קלוריות ומים?
כן. מספר אפליקציות לעקיבת קלוריות כוללות גם רישום מים לצד רישום מזון. כאן תמצאו הסבר מדוע אפליקציות כוללות עדיפות על כלים נפרדים, כמה מים אתם באמת צריכים, ואילו אפליקציות מתפקדות הכי טוב בשניהם.
כן — מספר אפליקציות לעקיבת קלוריות כוללות גם רישום מים, כך שתוכלו לעקוב אחרי שניהם באפליקציה אחת. רישום מים בנפרד מהמזון יוצר חיכוך ופיצול שמזיקים לעקביות. הגישה הטובה ביותר היא להשתמש בעוקב כולל כמו Nutrola, שמאפשר לכם לרשום מזון ומים באותו ממשק, במהירות ובפשטות. אין צורך לעבור בין אפליקציות, ואין סיכוי לשכוח לפתוח את רישום המים אחרי שהזנתם את ארוחת הצהריים.
למה לעקוב אחרי מים לצד קלוריות?
ההידרציה משפיעה על התיאבון, האנרגיה, תפקוד המטבוליזם וביצועי הספורט. כשאתם עוקבים אחרי מים לצד המזון, אתם רואים את התמונה המלאה של מה שאתם צורכים, ולא רק את הצד הקלורי.
צמא מתחפש לרעב. התייבשות קלה (1 עד 2 אחוז ממשקל הגוף) מעוררת תחושות שהמוח לעיתים מפרש כרעב ולא כצמא. אנשים שעוקבים אחרי צריכת מים ושומרים על הידרציה מספקת מדווחים על פחות אותות רעב שגויים, מה שתומך בניהול הקלוריות.
צריכת מים משפיעה על קצב המטבוליזם. מחקר מ-2003 שפורסם ב-Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism מצא ששתיית 500 מ"ל מים העלתה את קצב המטבוליזם ב-30 אחוז למשך 30 עד 40 דקות. בעוד שההשפעה הכוללת על הקלוריות היא מתונה (כ-25 קלוריות לכל 500 מ"ל), הידרציה קבועה שומרת על תפקוד המטבוליזם בצורה אופטימלית.
ביצועי ספורט תלויים בהידרציה. אפילו התייבשות של 2 אחוזים מפחיתה כוח, סיבולת ותפקוד קוגניטיבי. עבור אנשים שעוקבים אחרי מזון ופעילות גופנית, רישום מים משלים את משולש הביצועים.
השוואת אפליקציות: תכונות רישום מים
| אפליקציה | רישום מים | אפשרויות רישום מהיר | קביעת יעד יומי | תזכורות | אינטגרציה עם רישום המזון | מחיר |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nutrola | משולב | כמויות קבועות + מותאמות אישית | מותאם אישית | כן | אותו ממשק, אותה אפליקציה | החל מ-2.50 אירו/חודש |
| MyFitnessPal | בסיסי (פרימיום) | כוסות קבועות | יעד קבוע | מוגבל | חלק נפרד | חינם / 19.99 דולר/חודש |
| Cronometer | משולב | כמויות מותאמות | מותאם אישית | כן | אותו לוח בקרה | חינם / 49.99 דולר/שנה |
| Lose It | בסיסי | כמויות קבועות | יעד קבוע | מוגבל | לשונית נפרדת | חינם / 39.99 דולר/שנה |
| FatSecret | בסיסי | כמויות קבועות | יעד קבוע | לא | חלק נפרד | חינם / פרימיום |
| WaterMinder (נפרד) | מלא תכונות | מותאמות אישית + קבועות | מותאם אישית | מתקדם | ללא רישום מזון | 4.99 דולר חד פעמי |
| Water Reminder (נפרד) | מלא תכונות | מותאמות אישית | מותאם אישית | מתקדם | ללא רישום מזון | חינם / פרימיום |
למה אפליקציות כוללות עדיפות על אפליקציות נפרדות
שימוש באפליקציה אחת למזון ואחרת למים נראה סביר בתיאוריה. במציאות, זה מפחית את העקביות בצורה משמעותית.
עייפות מהודעות
שתי אפליקציות פירושן שתי קבוצות של הודעות, שתי אפליקציות שמתמודדות על זמן המסך, שתי זרימות הכוונה, ושתי החלטות מנוי. כל אפליקציה נוספת בערכת הבריאות שלכם מגדילה את הסיכוי שתפסיקו להשתמש באחת מהן. מחקרים על שמירה על אפליקציות מראים שאפליקציות בריאות חד-מטרתיות שומרות על כ-25 אחוז מהמשתמשים לאחר 30 יום. אפליקציות רב-תכליתיות שומרות על משתמשים כמעט פי שניים, כי כל תכונה מחזקת את ההרגל לפתוח את האפליקציה.
נתונים מפוצלים
כאשר המזון והמים נמצאים באפליקציות נפרדות, אתם לא יכולים לראות את הקשר ביניהם. אתם לא יכולים לשים לב לכך שאתם שותים פחות מים בימים שבהם אתם אוכלים יותר נתרן. אתם לא יכולים לראות שהנשנושים שלכם בצהריים מתגברים בימים שבהם אתם לא שותים מספיק. נתונים מאוחדים יוצרים תובנות מאוחדות.
צבירת הרגלים
פסיכולוגיה התנהגותית מראה שצבירת הרגלים היא אחת הדרכים היעילות ביותר לבנות שגרות חדשות. כשאתם רושמים את ארוחת הצהריים באותה אפליקציה שבה אתם רושמים את המים, הרגל רישום המזון מפעיל את הרגל רישום המים. שתי אפליקציות נפרדות מפרות את השרשרת הטבעית הזו.
כמה מים אתם באמת צריכים?
הכלל של "שמונה כוסות ביום" אין לו בסיס מדעי. הוא נובע מהמלצה מ-1945 שהוצאה מהקשר והמשיכה כידע עממי מאז. הצרכים האמיתיים של מים משתנים באופן משמעותי בהתאם למשקל הגוף, רמת הפעילות, האקלים והרכב התזונה.
צרכי הידרציה לפי משקל גוף ורמת פעילות
| משקל גוף | יושבני | פעיל במתינות (30-60 דקות של פעילות גופנית) | פעיל מאוד (60+ דקות של פעילות גופנית) | תוספת לאקלים חם |
|---|---|---|---|---|
| 50 ק"ג / 110 פאונד | 1.7 ליטר / 57 אונקיות | 2.2 ליטר / 74 אונקיות | 2.7 ליטר / 91 אונקיות | +0.5 ליטר / 17 אונקיות |
| 60 ק"ג / 132 פאונד | 2.0 ליטר / 68 אונקיות | 2.5 ליטר / 85 אונקיות | 3.1 ליטר / 105 אונקיות | +0.5 ליטר / 17 אונקיות |
| 70 ק"ג / 154 פאונד | 2.4 ליטר / 81 אונקיות | 2.9 ליטר / 98 אונקיות | 3.5 ליטר / 118 אונקיות | +0.7 ליטר / 24 אונקיות |
| 80 ק"ג / 176 פאונד | 2.7 ליטר / 91 אונקיות | 3.3 ליטר / 112 אונקיות | 4.0 ליטר / 135 אונקיות | +0.7 ליטר / 24 אונקיות |
| 90 ק"ג / 198 פאונד | 3.0 ליטר / 101 אונקיות | 3.6 ליטר / 122 אונקיות | 4.4 ליטר / 149 אונקיות | +0.8 ליטר / 27 אונקיות |
| 100 ק"ג / 220 פאונד | 3.4 ליטר / 115 אונקיות | 4.0 ליטר / 135 אונקיות | 4.8 ליטר / 162 אונקיות | +0.8 ליטר / 27 אונקיות |
נתונים אלו כוללים מים מכל המקורות: מים רגילים, משקאות ותכולת מים במזון. כ-20 אחוז מהצריכה היומית של מים מגיעה מהמזון, כך שהיעד שלכם לשתייה צריך להיות כ-80 אחוז מהסכום המוצג למעלה.
הנוסחה הפשוטה
נקודת התחלה מעשית היא 30 עד 35 מ"ל לכל קילוגרם של משקל גוף עבור אנשים יושבים, עם תוספת של 500 עד 1,000 מ"ל עבור כל שעה של פעילות גופנית. יש להתאים את הכמות כלפי מעלה באקלים חם או יבש ובזמן צריכת נתרן או קפאין גבוהה.
מזונות שנספרים כהידרציה
רישום מים לא מתייחס רק למה שאתם שותים. הרבה מזונות תורמים להידרציה משמעותית.
| מזון | תכולת מים |
|---|---|
| מלפפון | 96% |
| חסה | 96% |
| סלרי | 95% |
| אבטיח | 92% |
| תותים | 91% |
| תרד | 91% |
| ברוקולי | 89% |
| תפוזים | 87% |
| יוגורט | 85% |
| תפוחים | 84% |
כשאתם עוקבים אחרי מזון ומים באותה אפליקציה, אתם יכולים לראות כיצד הבחירות שלכם במזון תורמות להידרציה הכוללת שלכם. ארוחת צהריים עשירה בסלט ופירות תורמת משמעותית ליעד המים היומי שלכם. ארוחת צהריים של קרקרים יבשים וחטיפי חלבון תורמת כמעט כלום.
איך Nutrola מנהלת רישום מים וקלוריות יחד
Nutrola משלב את רישום המים ישירות בממשק הרישום הראשי, כך שזה מרגיש כהמשך טבעי של רישום המזון ולא תכונה נפרדת שהוספה.
הגדרות רישום מהיר. הקישו על כפתור כדי לרשום כוס, בקבוק או כמות מותאמת. אין צורך לעבור למסך נפרד או לפתוח חלק אחר של האפליקציה.
יעד יומי מותאם אישית. Nutrola קובע יעד מים בהתבסס על הפרופיל שלכם, אותו תוכלו להתאים ידנית. היעד משקף את משקל הגוף ורמת הפעילות שלכם ולא המלצה כללית של 8 כוסות.
התקדמות נראית לצד המזון. ההתקדמות שלכם ברישום מים מופיעה באותו תצוגה יומית כמו ההתקדמות בקלוריות ובמאקרו. אתם רואים כיצד שניהם מתקדמים במבט אחד מבלי לעבור בין אפליקציות או לשוניות.
רישום עם Apple Watch. אתם יכולים לרשום מים מהפרק שלכם באמצעות האפליקציה של Nutrola ל-Apple Watch. במהלך אימון, הליכה או כל רגע שבו הטלפון שלכם לא בידכם, הקשה מהירה על השעון מוסיפה מים לסכום היומי שלכם.
ללא פרסומות. חווית הרישום נקייה ולא מופרעת. אין פרסומות בין רישום המזון לרישום המים. אין פרסומות בין-מסך כשאתם פותחים את האפליקציה כדי לרשום כוס מים. החל מ-2.50 אירו לחודש.
סימנים לכך שאתם לא שותים מספיק מים
רישום מים עוזר לכם לשים לב לדפוסים שאולי הייתם מפספסים. הנה הסימנים לכך שההידרציה שלכם לא מספקת באופן קבוע.
שתן כהה. צהוב בהיר הוא היעד. כל דבר כהה יותר מצבע קש קלוש מצביע על הידרציה לא מספקת. זהו האינדיקטור הפשוט והאמין ביותר.
נפילות אנרגיה בצהריים. התייבשות קלה מפחיתה את נפח הדם, מה שאומר שפחות חמצן מגיע למוח ולשרירים שלכם. התוצאה מרגישה כמו עייפות, אך נפתרת במהירות עם צריכת מים.
רעב מוגבר בין הארוחות. אם אתם מוצאים את עצמכם נושכים לעיתים קרובות למרות צריכת קלוריות מספקת, נסו לשתות 500 מ"ל מים לפני שאתם פונים לאוכל. אם הרעב פוחת, סביר להניח שהייתם צמאים ולא רעבים.
כאבי ראש. כאבי ראש כתוצאה מהתייבשות הם נפוצים ולעיתים קרובות מבלבלים עם מתח או מתח הקשור למסך. הם בדרך כלל מתבטאים כאב קל על פני המצח.
ביצועי ספורט מופחתים. אם האימונים שלכם מרגישים קשים יותר ממה שהם אמורים להיות, התייבשות היא אחת מהמשתנים הראשונים לבדוק. הביצועים יורדים באופן מדוד כבר עם התייבשות של 2 אחוזים.
מיתוסים על הידרציה שצריך להפריך
"קפה מייבש אותך"
קפאין הוא משתן קל, אך המים שבקפה מפצים על כך. מחקר מ-2014 ב-PLOS ONE מצא שצריכת קפה מתונה (3 עד 6 כוסות ביום) לא השפיעה באופן משמעותי על מצב ההידרציה בהשוואה לצריכת מים. קפה נחשב כחלק מהצריכה היומית שלכם של מים.
"אפשר לשתות יותר מדי מים"
היפונתרמיה (רמות נתרן נמוכות מסוכנות כתוצאה מצריכת מים מופרזת) היא אמיתית אך נדירה מאוד מחוץ לספורטאים סבולת ששותים בצורה מופרזת במהלך אירועים של מספר שעות. עבור הידרציה יומית רגילה, הסיכון לשתייה מופרזת הוא זניח.
"שתן צלול מעיד על הידרציה טובה"
שתן לחלוטין צלול למעשה מצביע על הידרציה יתרה. היעד הוא צהוב בהיר, ולא צלול. הידרציה יתרה מדללת את האלקטרוליטים ולא מספקת יתרון נוסף.
שאלות נפוצות
האם צריכת מים משפיעה על ספיגת קלוריות?
לא. שתיית מים עם הארוחות לא משנה באופן משמעותי כמה קלוריות הגוף שלכם סופג מהמזון. עם זאת, שתיית מים לפני הארוחות יכולה להפחית את התיאבון ולהוביל לצריכת קלוריות נמוכה יותר במהלך הארוחה עצמה. מחקר מ-2015 ב-Obesity מצא ששתיית 500 מ"ל מים 30 דקות לפני הארוחות הובילה לירידה של 44 אחוזים במשקל במשך 12 שבועות.
האם אני צריך לעקוב אחרי משקאות אחרים חוץ ממים?
כן. תה, קפה, חלב, מיץ ומשקאות אחרים תורמים כולם להידרציה ועשויים לתרום קלוריות. Nutrola עוקבת אחרי רכיבי ההידרציה והקלוריות של משקאות באותו ממשק רישום.
האם אני צריך יותר מים כשאני אוכל דיאטות עשירות בחלבון?
כן. מטבוליזם של חלבון מייצר יותר פסולת מטבולית (אוריאה) מאשר מטבוליזם של פחמימות או שומנים. הכליות שלכם זקוקות ליותר מים כדי להפריש את הפסולת הזו. הנחיה כללית היא להוסיף 250 עד 500 מ"ל מים ליום עבור כל 50 גרם חלבון מעל צריכת הבסיס.
האם אני יכול לקבוע תזכורות למים ב-Nutrola?
כן. Nutrola כוללת תזכורות להידרציה שניתן להתאים לפי תדירות וזמן. קביעת תזכורות כל 1 עד 2 שעות במהלך שעות הערות עוזרת לבנות את הרגל רישום המים ומבטיחה צריכה עקבית לאורך היום.
האם מים מוגזים מספקים הידרציה כמו מים רגילים?
כן. מים מוגזים מספקים הידרציה באופן זהה למים רגילים. הפחמן לא משפיע על הספיגה או מצב ההידרציה. חלק מהאנשים מוצאים שהפחמן גורם לנפיחות קלה, אך זו בעיית נוחות ולא בעיית הידרציה.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
