קיווי: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

קיווי בינוני (69 גרם) מכיל 42 קלוריות, 2.1 גרם סיבים ו-64 מ"ג של ויטמין C, שזה 71% מהערך היומי המומלץ. פרי עשיר זה מספק גם 215 מ"ג אשלגן ויש לו אינדקס גליקמי של כ-50.

עמוד זה מציע סקירה מקיפה של תזונת הקיווי, תוך דגש על תכולת הקלוריות, המקרונוטריינטים ויתרונות הבריאות שלו. הקיווי הוא פרי ייחודי, ידוע בטעם העז שלו ובתכולת הוויטמינים המרשימה.

עובדות תזונה על קיווי (לפי מנה ולפי 100 גרם)

טבלת עובדות התזונה הבאה מציגה את רכיבי התזונה המרכזיים שנמצאים בקיווי לפי מנה.

הערכים הם עבור קיווי בינוני (69 גרם).

רכיב תזונה	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	42	61	2%
חלבון	0.8 גרם	1.1 גרם	2%
פחמימות	10.1 גרם	14.7 גרם	4%
סיבים	2.1 גרם	3.0 גרם	7%
סוכר	6.2 גרם	9.0 גרם	-
שומן	0.4 גרם	0.5 גרם	0%
ויטמין C	64.0 מ"ג	92.7 מ"ג	71%
אשלגן	215 מ"ג	312 מ"ג	5%
ויטמין K	27.8 מק"ג	40.3 מק"ג	23%
ויטמין E	1.0 מ"ג	1.5 מ"ג	7%
חומצה פולית	17 מק"ג	25 מק"ג	4%
נחושת	0.09 מ"ג	0.13 מ"ג	10%

כ-86% מהקלוריות בקיווי מגיעות מפחמימות, 7% מחלבון ו-7% משומן.

קיווי לפי מטרת בריאות

גלה כיצד הקיווי מדורג לפי מטרות בריאות שונות בחלק הבא של דירוגים לפי מטרות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	מצוין	42 קלוריות למנה עם 2.1 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-4 למנה
חיסון	מצוין	מספק 64 מ"ג ויטמין C (71% מהערך היומי)
עיכול	סביר	2.1 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (215 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (0.8 גרם); עדיף כבחירה עשירה בוויטמינים, ולא כמקור חלבון

קיווי וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 50. עומס גליקמי: 4 למנה.

לקיווי יש אינדקס גליקמי של כ-50 ועומס גליקמי של כ-4 למנה, כך שיש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד קיווי משווה לפירות אחרים

טבלת ההשוואה מדגימה כיצד הקיווי מתמודד מול פירות אחרים מבחינת ערך תזונתי.

פרי (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
קיווי	61	9.0	3.0	92.7
תפוז	47	9.4	2.4	53.2
תות שדה	32	4.9	2.0	58.8
מנגו	60	13.7	1.6	36.4

מיתוסים על קיווי, נבדקו

קליפת הקיווי רעילה או לא אכילה, שקר. הקליפה הצמרירית אכילה ומוסיפה סיבים, ויטמין C וחומצה פולית; שטוף אותה ואכול את הפרי כולו אם אתה אוהב את המרקם.

קיווי מכיל יותר מדי סוכר כדי להיות בריא, מטעה. בקיווי יש כ-6 גרם סוכר, שמגיע עם סיבים ועומס גליקמי נמוך, כך שהוא מתנהג בצורה שונה מאוד מסוכר נוסף.

קיווי זהב וירוק הם באותו ערך תזונתי, שקר. קיווי זהב מתוק יותר עם יותר ויטמין C, בעוד שקיווי ירוק מכיל יותר סיבים.

אי אפשר להקפיא קיווי, שקר. קיווי מקפיא היטב כשהוא פרוס; המרקם מתרכך אבל רוב התזונה נשמרת.

כיצד לעקוב אחרי קיווי

קל לפספס את המנות של פירות, וההבדל בין קיווי בינוני למנה גדולה יותר משנה את הסוכר והקלוריות שאתה רושם. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום קיווי בדיוק במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה כל פרי מדורג לפי עומס גליקמי, הפירות הכי עשירים בתזונה מדורגים, ופירות יער מדורגים לפי סוכר ונוגדי חמצון.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערכים היומיים משתמשים בצריכה המומלצת בארה"ב עבור דיאטת 2,000 קלוריות. אינדקס גליקמי ועומס גליקמי הם ממסמכים בינלאומיים שפורסמו ומגוונים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בקיווי בינוני?

קיווי בינוני מכיל 42 קלוריות, מה שהופך אותו לאופציה פירותית עם קלוריות נמוכות שיכולה להתאים לתוכניות תזונה שונות.

האם קיווי טוב לירידה במשקל?

קיווי יכול להיות מועיל לירידה במשקל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה והסיבים הגבוהים שלו, התורמים לשובע.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול קיווי?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול קיווי, שכן יש לו אינדקס גליקמי של כ-50, מה שמעיד על השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם.

כמה ויטמין C יש בקיווי?

בקיווי יש כמות גבוהה של ויטמין C, עם 64 מ"ג לכל פרי בינוני, שזה 71% מהערך היומי המומלץ.

האם קיווי מכיל הרבה סוכר?

למרות שקיווי מכיל סוכר, עם 6.2 גרם לכל פרי בינוני, הוא מאוזן על ידי תכולת הסיבים שלו, מה שהופך אותו לבחירה בריאה.

האם אפשר לאכול קליפת קיווי?

כן, קליפת הקיווי אכילה ומכילה סיבים וחומרים מזינים נוספים, אם כי חלק מהאנשים מעדיפים לקלף אותה בגלל הטעם.

נקודות עיקריות

• קיווי בינוני מכיל 42 קלוריות.
• הוא מכיל 2.1 גרם סיבים.
• קיווי מספק 64 מ"ג של ויטמין C.
• האינדקס הגליקמי של קיווי הוא כ-50.
• לקיווי יש 6.2 גרם סוכר לכל פרי בינוני.
• הוא מקור טוב לאשלגן, מספק 215 מ"ג.