שום ירוק: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

שום ירוק מכיל 54 קלוריות לכל שום (89 גרם), ומספק 1.3 גרם חלבון, 12.6 גרם פחמימות ו-1.6 גרם סיבים. הוא בולט בתכולת הוויטמין K שלו, עם 10.7 מ"ג של ויטמין C, התורם ל-12% מהערך היומי המומלץ.

דף זה בוחן את הפרופיל התזונתי של שום ירוק, כולל תוכן הקלוריות, חלוקת המקרונוטריאנטים ויתרונות הבריאות. בנוסף, נבחן כיצד שום ירוק משתלב במטרות תזונתיות שונות והשפעתו על רמות הסוכר בדם.

עובדות תזונה של שום ירוק (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את עובדות התזונה של שום ירוק, ומדגישה ויטמינים ומינרלים חשובים לכל שום (89 גרם) ולפי 100 גרם.

הערכים הם עבור שום ירוק אחד (89 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	54	61	3%
חלבון	1.3 גרם	1.5 גרם	3%
פחמימות	12.6 גרם	14.2 גרם	5%
סיבים	1.6 גרם	1.8 גרם	6%
סוכר	3.5 גרם	3.9 גרם	-
שומן	0.3 גרם	0.3 גרם	0%
ויטמין C	10.7 מ"ג	12.0 מ"ג	12%
אשלגן	160 מ"ג	180 מ"ג	3%
ויטמין K	41.8 מק"ג	47.0 מק"ג	35%
חומצה פולית	57 מק"ג	64 מק"ג	14%

כ-87% מהקלוריות בשום ירוק מגיעות מפחמימות, 9% מחלבון ו-4% משומן.

שום ירוק לפי מטרת בריאות

שום ירוק נבחן בהתאם למטרות תזונתיות נפוצות, ומספק תובנות לגבי ההתאמה שלו למטרות בריאות שונות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	מצוין	54 קלוריות למנה עם 1.6 גרם סיבים לתחושת שובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-3 למנה
חיסוניות	סביר	מספק 10.7 מ"ג ויטמין C (12% DV)
עיכול	סביר	1.6 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (160 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (1.3 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים, ולא כמקור חלבון

שום ירוק וסוכר בדם

מדד גליקמי: 15. עומס גליקמי: 3 לכל מנה.

שום ירוק יש מדד גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-3 לכל מנה, כך שיש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

השוואת שום ירוק לירקות אחרים

הטבלה להשוואה מדגימה כיצד שום ירוק מתמודד מול ירקות אחרים מבחינת תזונה ויתרונות בריאותיים.

ירק (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
שום ירוק	61	3.9	1.8	12.0
בצל	40	4.2	1.7	7.4
בצל ירוק	32	2.3	2.6	18.8
שום	149	1.0	2.1	31.2

מיתוסים על שום ירוק, נבדקו

אוכלים את כל השום הירוק, לא מדויק. החלקים הקשים והכהים בדרך כלל נשמרים למרק; החלקים הלבנים והבהירים נאכלים.

שום ירוק הוא רק בצל ירוק גדול, לא מדויק. הוא עדין יותר ומתוק יותר, וכמעט תמיד מבושל.

כיצד לעקוב אחרי שום ירוק

מנות ירקות ושיטת הבישול משפיעות על המספרים, כך ששום ירוק אחד יכול להיראות שונה מאוד כשהוא על הצלחת שלך. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום שום ירוק בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה החל מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי מעט פחמימות מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי מתבססים על צריכה יומית של 2,000 קלוריות. מדד ועומס גליקמי הם ממקורות בינלאומיים ויכולים להשתנות לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בשום ירוק אחד?

שום ירוק אחד (89 גרם) מכיל 54 קלוריות, מה שהופך אותו לאופציה דלת קלוריות המתאימה לדיאטות שונות.

האם שום ירוק טוב לירידה במשקל?

שום ירוק יכול להיות מועיל לירידה במשקל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה והסיבים הגבוהים, שעוזרים לקדם תחושת שובע.

האם סוכרתיים יכולים לאכול שום ירוק?

שום ירוק יש מדד גליקמי נמוך של כ-15, מה שהופך אותו לבחירה מתאימה עבור אנשים עם סוכרת כאשר צורכים אותו במתינות.

כמה ויטמין K יש בשום ירוק?

כל שום ירוק מכיל כ-41.8 מק"ג של ויטמין K, החיוני לקרישת דם ובריאות העצמות.

האם שום ירוק עשיר בסוכר?

בשום ירוק יש 3.5 גרם סוכר לכל שום, שזה יחסית נמוך בהשוואה לרבים מהירקות והפירות האחרים.

איזה חלק של שום ירוק אוכלים?

החלק האכיל של שום ירוק הוא בעיקר הגבעולים הלבנים והבהירים, בעוד שהחלקים הכהים יכולים להיות קשים ולעיתים קרובות נזרקים.

נקודות עיקריות

• שום ירוק מספק 54 קלוריות לכל שום (89 גרם).
• הוא מכיל 1.6 גרם סיבים, המסייעים בעיכול.
• שום ירוק הוא מקור טוב לויטמין K, עם 41.8 מק"ג לכל מנה.
• יש לו מדד גליקמי נמוך של כ-15.
• שום ירוק מכיל 10.7 מ"ג של ויטמין C, התורם לבריאות החיסונית.
• תכולת הסוכר בשום ירוק היא 3.5 גרם לכל שום.