עדשים: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

עדשים מספקות 230 קלוריות לכל כוס מבושלת (198 גרם), עם 17.9 גרם חלבון ו-15.6 גרם סיבים. הן מכילות גם 3 מ"ג ויטמין C, מה שתורם 3% מהערך היומי, ו-731 מ"ג אשלגן, מה שהופך אותן לבחירה תזונתית מצוינת.

דף זה מציע סקירה על עדשים, עם דגש על התוכן התזונתי שלהן ויתרונות הבריאות. הוא כולל מידע על קלוריות, חלבון, סיבים וכיצד הן משוות לקטניות אחרות.

עובדות תזונתיות על עדשים (לפי מנה ולפי 100 גרם)

טבלת עובדות תזונתיות הבאה מציינת את הרכיבים התזונתיים המרכזיים שנמצאים בעדשים לכל כוס מבושלת (198 גרם) ולפי 100 גרם.

הערכים הם עבור כוס מבושלת (198 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	230	116	11%
חלבון	17.9 גרם	9.0 גרם	36%
פחמימות	39.8 גרם	20.1 גרם	14%
סיבים	15.6 גרם	7.9 גרם	56%
סוכר	3.6 גרם	1.8 גרם	-
שומן	0.8 גרם	0.4 גרם	1%
ויטמין C	3.0 מ"ג	1.5 מ"ג	3%
אשלגן	731 מ"ג	369 מ"ג	16%
ברזל	6.53 מ"ג	3.30 מ"ג	36%
חומצה פולית	358 מק"ג	181 מק"ג	90%

כ-67% מהקלוריות בעדשים מגיעות מפחמימות, 30% מחלבון ו-3% משומן.

עדשים לפי מטרת בריאות

הקטגוריה לפי מטרות בוחנת כיצד עדשים מתאימות למטרות תזונתיות נפוצות כמו ירידה במשקל, עלייה במסת שריר וניהול סוכר בדם.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	230 קלוריות לכל מנה עם 15.6 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	טוב	עומס גליקמי של כ-8 לכל מנה
חיסון	סביר	מספקות 3 מ"ג ויטמין C (3% DV)
עיכול	מצוין	15.6 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	מצוין	אשלגן (731 מ"ג) וסיבים, מאוד נמוך נתרן
עלייה במסת שריר	טוב	גבוהות בחלבון (17.9 גרם) מרוב המזונות הצמחיים

עדשים וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 32. עומס גליקמי: 8 לכל מנה.

לעדשים יש אינדקס גליקמי של כ-32 ועומס גליקמי של כ-8 לכל מנה, כך שיש להן השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד עדשים משוות לקטניות אחרות

בטבלת ההשוואה, עדשים נבחנות מול קטניות אחרות כדי להדגיש את היתרונות התזונתיים שלהן.

קטנייה (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	סיבים (גרם)	פחמימות (גרם)
עדשים	116	9.0	7.9	20.1
עדשים אדומות	100	7.6	4.0	20.0
חומוס	164	8.9	7.6	27.4
שעועית שחורה	132	8.9	8.7	23.7

מיתוסים על עדשים, נבדקו

עדשים חייבות להיות מושרות כמו שעועית, שגוי. עדשים מתבשלות במהירות ללא השריה, בניגוד לרוב השעועית היבשה.

עדשים אינן מקור חלבון אמיתי, מטעה. כוס מכילה כ-18 גרם חלבון, אם כי הוא אינו שלם ומומלץ לשלב עם דגנים.

כיצד לעקוב אחרי עדשים

קטניות מכפילות או משלשות את משקלן כאשר הן מתבשלות, כך שכוס עדשים מבושלות שונה מאוד מעדשים יבשות, וגרסאות משומרות מוסיפות נתרן. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום עדשים בדיוק במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה מקורות חלבון צמחיים הטובים ביותר מדורגים, חלבון לכל 100 קלוריות מדורג, ו-מקורות חלבון שלם מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצריכה המומלצת האמריקאית לדיאטת 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בכוס עדשים?

כוס עדשים מבושלות מכילה 230 קלוריות, מה שהופך אותן לאופציה דלת קלוריות לארוחות.

האם עדשים טובות לירידה במשקל?

עדשים יכולות להיות מועילות לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלהן, עם 15.6 גרם לכל כוס, שמעודדת שובע.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול עדשים?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול עדשים בבטחה, שכן יש להן אינדקס גליקמי נמוך של כ-32, מה שעוזר בניהול רמות הסוכר בדם.

כמה חלבון יש בעדשים?

עדשים הן מקור טוב לחלבון, מספקות 17.9 גרם לכל כוס, מה שהופך אותן לבחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים.

האם בעדשים יש הרבה סוכר?

עדשים דלות בסוכר, מכילות רק 3.6 גרם לכל כוס, מה שתורם להתאמתן לדיאטות שונות.

האם עדשים הן מקור טוב לחלבון?

כן, עדשים הן מקור טוב לחלבון, עם 17.9 גרם לכל כוס, והן מציעות גם רכיבים תזונתיים חיוניים כמו ברזל וחומצה פולית.

נקודות עיקריות

• עדשים מכילות 230 קלוריות לכל כוס מבושלת.
• כל כוס מספקת 17.9 גרם חלבון.
• יש להן 15.6 גרם סיבים לכל מנה.
• עדשים מכילות 3 מ"ג ויטמין C, תורמות 3% מהערך היומי.
• האינדקס הגליקמי של עדשים הוא כ-32.
• עדשים מספקות 731 מ"ג אשלגן לכל כוס.