תוכנית ארוחות של 1200 קלוריות: תוכנית מלאה ל-7 ימים עם מאקרו
תוכנית ארוחות מלאה ל-7 ימים של 1200 קלוריות עם פירוט מאקרו לכל ארוחה, החלפות מזון בכמות גבוהה לשמירה על שובע, והנחיות ברורות למי רמת קלוריות זו מתאימה.
תוכנית ארוחות של 1200 קלוריות היא אחת מהמסגרות התזונתיות הנחקרות ביותר באינטרנט, אך היא גם אחת מהן שמובנות לא נכון. תוכנית זו מספקת 7 ימים מלאים של ארוחות עם מנות מדויקות, פירוט מאקרו והחלפות מזון מעשיות. לפני שנכנסים לזה, חשוב להבין אם 1200 קלוריות מתאימות לגוף שלך.
המכונים הלאומיים לבריאות וההנחיות התזונתיות לשנים 2020-2025 ממליצים כי צריכת קלוריות לא תרד מתחת ל-1200 קלוריות ביום עבור נשים או 1500 קלוריות ביום עבור גברים ללא פיקוח רפואי. סף זה קיים מכיוון שצריכה מתחת לרמות אלו מקשה מאוד על עמידה בצרכי המיקרו-נוטריינטים רק מהמזון.
מי צריך לאכול 1200 קלוריות ביום?
דיאטת 1200 קלוריות מתאימה לאוכלוסייה מצומצמת:
- נשים נמוכות ויושבות (מתחת ל-5'3" / 160 ס"מ) עם הוצאה אנרגטית יומית כוללת (TDEE) של כ-1600-1700 קלוריות
- נשים מבוגרות יושבות (60+) ששיעור המטבוליזם שלהן ירד באופן טבעי
- אנשים בפיקוח רפואי שקיבלו הנחיה ספציפית לרמת צריכה זו
תוכנית של 1200 קלוריות יוצרת בערך חיסכון של 400-500 קלוריות ביום עבור מישהו עם TDEE סביב 1600-1700 קלוריות. זה מתורגם לאובדן שומן של כ-0.4-0.5 ק"ג (0.8-1.0 פאונד) בשבוע, שזה קצב בר קיימא.
תוכנית זו אינה מתאימה ל:
- רוב הגברים (כמעט תמיד נמוך מדי)
- נשים פעילות או נשים גבוהות מ-5'5" / 165 ס"מ
- כל מי שמתאמן יותר מ-3 פעמים בשבוע
- נשים בהריון או מניקות
- מתבגרים או כל מי שעדיין גדל
מה הם הסימנים שאתה אוכל פחות מדי?
אם אתה עוקב אחרי תוכנית של 1200 קלוריות ומרגיש אחד מהסימנים הבאים, ייתכן שהצריכה שלך נמוכה מדי עבור הגוף שלך:
- עייפות מתמשכת או ערפול מוחי שנמשך יותר מ-3-4 ימים
- דילול שיער או אובדן שיער (סימן למחסור תזונתי)
- אובדן מחזור חודשי (אמנוריאה היפוטלמית) — סימן אזהרה חמור שתועד ב-Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- ידיים ורגליים קפואות באופן מתמיד (ירידה ביכולת התרמוגנזה)
- תיאבון בלתי נשלט והתקפי אכילה
- קושי בשינה או התעוררויות תכופות
- אובדן כוח או מסת שריר
אם אתה מבחין בסימפטומים הללו, הגדל את הצריכה שלך ב-200-300 קלוריות והעריך מחדש. חיסכון מתון צריך להרגיש נוח, לא סבל.
מטרות המאקרו לתוכנית זו
כל יום בתוכנית זו מכוון לחלוקת מאקרו הבאה, אופטימלית לשובע ולשימור מסת שריר במהלך חיסכון קלורי:
| מאקרו | יעד יומי | % מהקלוריות | הסבר |
|---|---|---|---|
| חלבון | 110-120ג | 37-40% | שומר על מסת שריר, השובע הגבוה ביותר לכל קלוריה (Leidy et al., 2015) |
| פחמימות | 100-120ג | 33-40% | מספק סיבים ואנרגיה לפעולה יומית |
| שומן | 35-40ג | 26-30% | תומך בייצור הורמונים וספיגת נוטריינטים |
| סיבים | 25ג+ | — | קריטי לשובע ברמות קלוריות נמוכות |
חלבון מוגדר בכוונה גבוה. מטה-אנליזה משנת 2018 ב-British Journal of Sports Medicine מצאה שצריכת חלבון של 1.6-2.2 גרם/ק"ג משקל גוף במהלך הגבלה קלורית הפחיתה משמעותית את אובדן מסת השריר.
תוכנית ארוחות מלאה ל-7 ימים של 1200 קלוריות
יום 1
ארוחת בוקר — קערת חלבון עם יוגורט יווני (305 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| יוגורט יווני ללא שומן | 200ג | 130 | 22ג | 8ג | 0.5ג |
| אוכמניות | 75ג | 43 | 0.5ג | 11ג | 0.3ג |
| זרעי צ'יה | 10ג | 49 | 2ג | 4ג | 3ג |
| אבקת חלבון (וניל) | 15ג (חצי סקופ) | 58 | 12ג | 1ג | 0.5ג |
| גרנולה ללא סוכר | 10ג | 25 | 1ג | 5ג | 0.5ג |
| סה"כ | 305 | 37.5ג | 29ג | 4.8ג |
ארוחת צהריים — קציצות עוף עם ירקות (380 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (מבושל) | 140ג | 231 | 43ג | 0ג | 5ג |
| ברוקולי | 100ג | 34 | 3ג | 7ג | 0.4ג |
| פלפל (מעורב) | 80ג | 20 | 0.7ג | 5ג | 0.2ג |
| אורז חום מבושל | 60ג | 70 | 1.5ג | 15ג | 0.5ג |
| רוטב סויה (דלת נתרן) | 10 מ"ל | 5 | 0.5ג | 0.5ג | 0ג |
| תרסיס בישול | 1 תרסיס | 5 | 0ג | 0g | 0.5g |
| שומשום | 3ג | 15 | 0.5ג | 0.5ג | 1.5ג |
| סה"כ | 380 | 49.2ג | 28ג | 8.1ג |
נשנוש — גבינת קוטג' ומלפפון (100 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| גבינת קוטג' דלת שומן | 100ג | 72 | 12ג | 3ג | 1ג |
| מלפפון (פרוס) | 100ג | 15 | 0.7ג | 3.6ג | 0.1ג |
| תיבול הכל | 2ג | 10 | 0.3ג | 0.5g | 0.5g |
| סה"כ | 97 | 13ג | 7.1ג | 1.6ג |
ארוחת ערב — דג בקוד אפוי עם ירקות קלויים (415 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| פילה בקוד | 170ג | 158 | 36ג | 0g | 1g |
| בטטה (קוביות, קלויה) | 120ג | 103 | 2g | 24g | 0.1g |
| קישוא (קלוי) | 100ג | 17 | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
| עגבניות שרי | 80ג | 14 | 0.7g | 3g | 0.2g |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| מיץ לימון | 15 מ"ל | 4 | 0.1g | 1.3g | 0g |
| תבלינים מעורבים | 2ג | 5 | 0.2g | 1g | 0.1g |
| סה"כ | 341 | 40.2g | 32.4g | 6.2g |
סך הכל יום 1: 1123 קלוריות | 140ג חלבון | 96ג פחמימות | 21ג שומן
נשארו לך כ-77 קלוריות. השתמש בהן לפירות, תוספת של שמן זית, או חופן קטן של שקדים (10ג = 58 קלוריות).
יום 2
ארוחת בוקר — חביתה עם חלבון וירקות (280 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חלבונים | 200ג (כ-6) | 104 | 22ג | 1.5ג | 0.3ג |
| ביצה שלמה | 1 גדולה | 72 | 6g | 0.4g | 5g |
| תרד | 60ג | 14 | 1.7g | 2.2g | 0.2g |
| פטריות (פרוסות) | 60ג | 13 | 1.8g | 2g | 0.2g |
| לחם מחיטה מלאה | 1 פרוסה (30ג) | 70 | 3g | 13g | 1g |
| סה"כ | 273 | 34.5g | 19.1g | 6.7g |
ארוחת צהריים — עטיפות חסה עם הודו (340 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| הודו טחון רזה (מבושל) | 120ג | 180 | 30g | 0g | 7g |
| עלי חסה חמאה | 4 גדולים | 10 | 0.8g | 1.5g | 0.2g |
| גזר מגורר | 40ג | 16 | 0.4g | 3.8g | 0.1g |
| בצל אדום (קצוץ) | 20ג | 8 | 0.2g | 1.8g | 0g |
| סalsa | 30ג | 10 | 0.5g | 2g | 0g |
| יוגורט יווני ללא שומן (כחלופה לשמנת חמוצה) | 40ג | 26 | 4.4g | 1.6g | 0.1g |
| סה"כ | 250 | 36.3g | 10.7g | 7.4g |
נשנוש — שייק חלבון (160 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| אבקת חלבון | 30ג (1 סקופ) | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| חלב שקדים ללא סוכר | 200 מ"ל | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| קרח | — | 0 | 0g | 0g | 0g |
| סה"כ | 146 | 25g | 2.4g | 3.5g |
ארוחת ערב — שרימפס ואספרגוס (420 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| שרימפס (מבושל) | 180ג | 180 | 36g | 1.5g | 2g |
| אספרגוס | 120ג | 24 | 2.6g | 4.4g | 0.2g |
| קינואה (מבושלת) | 80ג | 96 | 3.5g | 17g | 1.5g |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| שום (קצוץ) | 5ג | 7 | 0.3g | 1.5g | 0g |
| קליפת לימון | 3ג | 3 | 0.1g | 1g | 0g |
| סה"כ | 350 | 42.5g | 25.4g | 8.2g |
סך הכל יום 2: 1019 קלוריות | 138ג חלבון | 58ג פחמימות | 26ג שומן
נשארו לך 181 קלוריות. הוסף בננה בינונית (105 קלוריות) ו-5ג חמאת שקדים (30 קלוריות) להוספה מספקת.
יום 3
ארוחת בוקר — שיבולת שועל עם חלבון (310 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| שיבולת שועל | 30ג | 114 | 3.5g | 19g | 2g |
| אבקת חלבון | 20ג | 78 | 16g | 1.5g | 1g |
| חלב שקדים ללא סוכר | 150 מ"ל | 20 | 0.8g | 0.3g | 1.5g |
| תותים (פרוסים) | 80ג | 26 | 0.5g | 6g | 0.3g |
| זרעי צ'יה | 8ג | 39 | 1.4g | 3.4g | 2.5g |
| סה"כ | 277 | 22.2g | 30.2g | 7.3g |
ארוחת צהריים — קערת סלט טונה (370 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| טונה משומרת (במים, מסוננת) | 140ג | 145 | 33g | 0g | 1g |
| ירקות מעורבים | 80ג | 16 | 1.5g | 2.5g | 0.2g |
| עגבניות שרי | 60ג | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| מלפפון | 60ג | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| שעועית אדומה | 50ג (משומרת, מסוננת) | 62 | 4.5g | 11g | 0.3g |
| חומץ בלסמי | 15 מ"ל | 14 | 0.1g | 2.7g | 0g |
| שמן זית | 7 מ"ל | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| סה"כ | 313 | 40g | 20.7g | 8g |
נשנוש — תפוח ועטיפות הודו (130 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חזה הודו (דלי נתרן) | 60ג | 60 | 12g | 1g | 0.6g |
| תפוח בינוני | 1 (150ג) | 78 | 0.4g | 21g | 0.3g |
| סה"כ | 138 | 12.4g | 22g | 0.9g |
ארוחת ערב — קערת עוף ואורז כרובית (390 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (מבושל, פרוס) | 150ג | 248 | 46g | 0g | 5.4g |
| אורז כרובית | 150ג | 38 | 3g | 7.5g | 0.5g |
| אדממה (קלופה) | 40ג | 48 | 4.4g | 3.2g | 2g |
| רוטב סויה (דלת נתרן) | 10 מ"ל | 5 | 0.5g | 0.5g | 0g |
| שמן שומשום | 3 מ"ל | 27 | 0g | 0g | 3g |
| בצל ירוק | 10ג | 3 | 0.2g | 0.7g | 0g |
| סה"כ | 369 | 54.1g | 11.9g | 10.9g |
סך הכל יום 3: 1097 קלוריות | 129g חלבון | 85g פחמימות | 27g שומן
נשארו: ~103 קלוריות. עוגיית אורז (35 קלוריות) עם 15g חמ peanut butter (90 קלוריות) תביא אותך ליעד.
יום 4
ארוחת בוקר — פנקייקים עם גבינת קוטג' (290 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| גבינת קוטג' דלת שומן | 150ג | 108 | 18g | 4.5g | 1.5g |
| חלבונים | 60ג (2 חלבונים) | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| קמח שיבולת שועל | 20ג | 76 | 2.7g | 13g | 1.4g |
| אוכמניות (לקישוט) | 50ג | 29 | 0.4g | 7g | 0.2g |
| סירופ ללא סוכר | 15 מ"ל | 5 | 0g | 2g | 0g |
| סה"כ | 249 | 27.7g | 27g | 3.2g |
ארוחת צהריים — סלט עוף ים תיכוני (400 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל, קצוץ) | 130ג | 215 | 40g | 0g | 4.7g |
| חסה רומית | 80ג | 13 | 1g | 2.5g | 0.2g |
| מלפפון | 60ג | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| זיתים קלמטה | 15ג | 22 | 0.2g | 0.6g | 2.2g |
| גבינת פטה (מפוררת) | 15ג | 40 | 2.7g | 0.6g | 3.2g |
| בצל אדום | 15ג | 6 | 0.2g | 1.4g | 0g |
| רוטב לימון-תיבול (שמן זית + לימון) | 10 מ"ל | 45 | 0g | 0.5g | 5g |
| סה"כ | 350 | 44.5g | 7.8g | 15.4g |
נשנוש — ביצים קשות (140 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ביצים קשות | 2 בינוניות | 140 | 12g | 0.8g | 10g |
| סה"כ | 140 | 12g | 0.8g | 10g |
ארוחת ערב — מרק בקר וירקות רזה (370 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| בשר בקר רזה (95/5) | 100ג | 137 | 22g | 0g | 5g |
| עגבניות קצוצות (משומרות) | 120ג | 22 | 1g | 5g | 0.1g |
| גזר (קצוץ) | 50ג | 21 | 0.5g | 5g | 0.1g |
| סלרי | 40ג | 6 | 0.3g | 1.2g | 0.1g |
| תפוח אדמה (קוביות) | 80ג | 62 | 1.6g | 14g | 0.1g |
| שעועית ירוקה | 60ג | 19 | 1.1g | 4g | 0.1g |
| מרק בקר (דלת נתרן) | 250 מ"ל | 15 | 2g | 1g | 0g |
| סה"כ | 282 | 28.5g | 30.2g | 5.5g |
סך הכל יום 4: 1021 קלוריות | 113g חלבון | 66g פחמימות | 34g שומן
נשארו: ~179 קלוריות. חטיף חלבון (20g חלבון, 170 קלוריות) מתאים כאן.
יום 5
ארוחת בוקר — קערת שייק (300 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| אבקת חלבון | 30ג | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| פירות יער קפואים | 80ג | 38 | 0.8g | 8g | 0.3g |
| בננה קפואה | 50ג | 45 | 0.5g | 11g | 0.2g |
| חלב שקדים ללא סוכר | 100 מ"ל | 13 | 0.5g | 0.2g | 1g |
| גרעיני דלעת (לקישוט) | 8ג | 44 | 2.4g | 0.4g | 4g |
| סה"כ | 260 | 28.2g | 21.6g | 7g |
ארוחת צהריים — קערת בוריטו עם ביצים ושעועית שחורה (400 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ביצים שלמות | 2 גדולות | 144 | 12g | 0.8g | 10g |
| שעועית שחורה (משומרת, מסוננת) | 80ג | 88 | 6g | 15g | 0.4g |
| אורז חום (מבושל) | 60ג | 70 | 1.5g | 15g | 0.5g |
| סalsa | 40ג | 14 | 0.6g | 3g | 0g |
| אבוקדו | 25ג | 40 | 0.5g | 2.1g | 3.7g |
| מיץ לימון | 10 מ"ל | 2 | 0g | 0.7g | 0g |
| סה"כ | 358 | 20.6g | 36.6g | 14.6g |
נשנוש — סלרי עם רוטב חלבון (90 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| מקלות סלרי | 100ג | 14 | 0.7g | 3g | 0.2g |
| יוגורט יווני ללא שומן + תיבול ראנצ' | 60ג | 39 | 6.6g | 2.4g | 0.1g |
| סה"כ | 53 | 7.3g | 5.4g | 0.3g |
ארוחת ערב — סלמון עם שעועית ירוקה (410 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| פילה סלמון | 130ג | 270 | 30g | 0g | 16g |
| שעועית ירוקה (אידוי) | 120ג | 37 | 2.2g | 8g | 0.2g |
| מיץ לימון | 10 מ"ל | 3 | 0.1g | 0.9g | 0g |
| שמיר (טרי) | 3ג | 1 | 0.1g | 0.2g | 0g |
| בטטה (אפויה) | 80ג | 69 | 1.3g | 16g | 0.1g |
| סה"כ | 380 | 33.7g | 25.1g | 16.3g |
סך הכל יום 5: 1051 קלוריות | 90g חלבון | 89g פחמימות | 38g שומן
נשארו: ~149 קלוריות. הוסף 30ג חזה הודו רזה (35 קלוריות) ותפוח בינוני (100 קלוריות).
יום 6
ארוחת בוקר — טוסט עשיר בחלבון (280 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| לחם מחיטה מלאה | 1 פרוסה (30ג) | 70 | 3g | 13g | 1g |
| סלמון מעושן | 50ג | 58 | 10g | 0g | 2g |
| גבינת שמנת (קלילה) | 15ג | 22 | 1.5g | 1g | 1.5g |
| חלבונים (מקושקשים) | 100ג (3 חלבונים) | 52 | 11g | 0.7g | 0.2g |
| פרוסות עגבנייה | 40ג | 7 | 0.4g | 1.6g | 0.1g |
| סה"כ | 209 | 25.9g | 16.3g | 4.8g |
ארוחת צהריים — מרק עדשים ועוף (380 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (קצוץ) | 100ג | 165 | 31g | 0g | 3.6g |
| עדשים אדומות (יבשות) | 40ג | 128 | 10g | 20g | 0.5g |
| גזר | 40ג | 16 | 0.4g | 4g | 0.1g |
| סלרי | 30ג | 5 | 0.2g | 0.9g | 0g |
| בצל | 30ג | 12 | 0.3g | 2.8g | 0g |
| מרק עוף (דלת נתרן) | 300 מ"ל | 15 | 2g | 1g | 0g |
| כמון וכורכום | 2ג | 6 | 0.2g | 1g | 0.2g |
| סה"כ | 347 | 44.1g | 29.7g | 4.4g |
נשנוש — אדממה (100 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| אדממה (קלופה) | 80ג | 96 | 8.8g | 6.4g | 4g |
| מלח ים | קמצוץ | 0 | 0g | 0g | 0g |
| סה"כ | 96 | 8.8g | 6.4g | 4g |
ארוחת ערב — קציצות הודו עם נודלס קישוא (430 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| הודו טחון רזה | 140ג | 210 | 35g | 0g | 8.4g |
| נודלס קישוא | 200ג | 34 | 2.4g | 6.2g | 0.6g |
| רוטב מרינרה (ללא סוכר) | 80ג | 30 | 1g | 6g | 0.5g |
| גבינת פרמזן (מגוררת) | 10ג | 42 | 3.6g | 0.3g | 2.8g |
| חלבון ביצה (כקשר לקציצות) | 30ג | 16 | 3.3g | 0.2g | 0.1g |
| תיבול איטלקי | 2ג | 5 | 0.2g | 1g | 0.1g |
| סה"כ | 337 | 45.5g | 13.7g | 12.5g |
סך הכל יום 6: 989 קלוריות | 124g חלבון | 66g פחמימות | 26g שומן
נשארו: ~211 קלוריות. קופסה של 200ג גבינת קוטג' ללא שומן (130 קלוריות, 22g חלבון) ועוד חופן קטן של אגוזי מלך (15ג, 98 קלוריות) מתאימים כאן.
יום 7
ארוחת בוקר — וופלים עם חלבון (310 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| תערובת וופלים עם חלבון או קמח שיבולת שועל | 30ג | 114 | 3.5g | 19g | 2g |
| אבקת חלבון | 20ג | 78 | 16g | 1.5g | 1g |
| חלבונים | 60ג | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| תותים (פרוסים) | 80ג | 26 | 0.5g | 6g | 0.3g |
| סירופ ללא סוכר | 15 מ"ל | 5 | 0g | 2g | 0g |
| סה"כ | 254 | 26.6g | 29g | 3.4g |
ארוחת צהריים — קערת עוף יוונית (400 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 130ג | 215 | 40g | 0g | 4.7g |
| אורז חום (מבושל) | 70ג | 82 | 1.8g | 17g | 0.6g |
| מלפפון (קצוץ) | 60ג | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| עגבניות שרי | 50ג | 9 | 0.4g | 2g | 0.1g |
| בצל אדום | 15ג | 6 | 0.2g | 1.4g | 0g |
| גבינת פטה | 15ג | 40 | 2.7g | 0.6g | 3.2g |
| צזיקי (קל) | 20ג | 15 | 0.8g | 1g | 1g |
| סה"כ | 376 | 46.3g | 24.2g | 9.7g |
נשנוש — עוגיות אורז עם טונה (120 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| עוגיות אורז | 2 | 70 | 1.6g | 15g | 0.4g |
| טונה משומרת (מסוננת) | 40ג | 41 | 9.4g | 0g | 0.3g |
| מיץ לימון | 5 מ"ל | 1 | 0g | 0.4g | 0g |
| סה"כ | 112 | 11g | 15.4g | 0.7g |
ארוחת ערב — ירך עוף אפויה עם ירקות קלויים (370 קלוריות)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ירך עוף (ללא עור) | 120ג | 178 | 26g | 0g | 8g |
| ברוקולי | 100ג | 43 | 3.4g | 9g | 0.3g |
| דלעת ערמונים (קוביות) | 80ג | 36 | 0.8g | 9.4g | 0.1g |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| רוטב בלסמי | 10 מ"ל | 20 | 0.1g | 4.5g | 0g |
| סה"כ | 317 | 30.3g | 22.9g | 12.9g |
סך הכל יום 7: 1059 קלוריות | 114g חלבון | 92g פחמימות | 27g שומן
נשארו: ~141 קלוריות. חטיף חלבון או פרי עם כף חמאת אגוזים מתאימים כאן.
טבלת סיכום שבועית
| יום | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|
| יום 1 | 1,123 | 140g | 96g | 21g |
| יום 2 | 1,019 | 138g | 58g | 26g |
| יום 3 | 1,097 | 129g | 85g | 27g |
| יום 4 | 1,021 | 113g | 66g | 34g |
| יום 5 | 1,051 | 90g | 89g | 38g |
| יום 6 | 989 | 124g | 66g | 26g |
| יום 7 | 1,059 | 114g | 92g | 27g |
| ממוצע | 1,051 | 121g | 79g | 28g |
כל יום מתוכנן להיות מתחת ל-1200 קלוריות כדי להשאיר מקום לתבלינים, שמני בישול ותוספות קטנות שיביאו אותך ליעד. השתמש בקלוריות הנותרות בצורה גמישה בהתאם לרעב.
איך להרגיש שובע על 1200 קלוריות: החלפות מזון בכמות גבוהה
האתגר הגדול ביותר ב-1200 קלוריות הוא רעב. החלפות אלו מגבירות את נפח המזון מבלי להגדיל משמעותית את הקלוריות:
| במקום | להחליף ל | חיסכון קלורי |
|---|---|---|
| אורז לבן (150ג מבושל, 195 קלוריות) | אורז כרובית (150ג, 38 קלוריות) | 157 קלוריות חסרות |
| פסטה רגילה (150ג מבושלת, 220 קלוריות) | נודלס קישוא (200ג, 34 קלוריות) | 186 קלוריות חסרות |
| מיץ תפוזים (250 מ"ל, 112 קלוריות) | תפוז שלם (150ג, 70 קלוריות) + מים | 42 קלוריות חסרות + יותר סיבים |
| גרנולה (40ג, 180 קלוריות) | דגני אורז תפוחים (20ג, 74 קלוריות) | 106 קלוריות חסרות |
| טורטיה (60ג, 180 קלוריות) | עטיפות חסה חמאה (40ג, 10 קלוריות) | 170 קלוריות חסרות |
| יוגורט מלא (150ג, 93 קלוריות) | יוגורט יווני ללא שומן (150ג, 98 קלוריות) | קלוריות דומות, 3x חלבון |
| גבינה רגילה (30ג, 110 קלוריות) | גבינת חוט קלילה (1 מקל, 50 קלוריות) | 60 קלוריות חסרות |
אסטרטגיות נוספות לנפח גבוה:
- חלבונים על פני ביצים שלמות: 3 ביצים שלמות = 216 קלוריות; 1 ביצה שלמה + 4 חלבונים = 140 קלוריות (אותו נפח, 76 קלוריות פחות)
- פירות יער על פני בננות: 150ג תותים = 48 קלוריות; 1 בננה בינונית = 105 קלוריות
- מרקים על בסיס ציר: קערה של 300 מ"ל מרק ירקות מוסיפה נפח עצום עבור 50-80 קלוריות
- פופקורן באוויר: 25ג (3 כוסות פופקורן) = 93 קלוריות עם הרבה קראנץ'
איך לעקוב אחרי התוכנית הזו בצורה מדויקת
דיוק חשוב מאוד ב-1200 קלוריות. שגיאת מעקב של 200 קלוריות מייצגת 17% מהצריכה היומית שלך. מרווח זה יכול להיות ההבדל בין ירידה במשקל לשמירה עליו.
אפליקציית מעקב תזונה עם מסד נתונים מאומת של מזון מבטלת את השגיאות הנפוצות ביותר בהקלטה. Nutrola משתמשת במסד נתונים תזונתי מאומת ב-100% על ידי תזונאים ולא בהגשות של קהל, מה שאומר שאתה נמנע מההגשות הבלתי מדויקות שמטרידות אפליקציות אחרות. אתה יכול לצלם ארוחות ולקבל הערכות מאקרו מיידיות עם ה-AI שלה, או לסרוק ברקודים של מזונות ארוזים.
כשכל קלוריה חשובה כל כך, יש לך נתונים אמינים זה לא אופציה. הקלד את הארוחות שלך בזמן שאתה אוכל אותן ולא לנסות לזכור בסוף היום. מחקר שפורסם ב-Obesity מצא כי רישום מזון בזמן אמת שיפר את הדיוק ב-30% בהשוואה לרישום בסוף היום.
מתי לעבור מעבר ל-1200 קלוריות
תוכנית זו מיועדת ככלי לטווח קצר עד בינוני, ולא לאורח חיים קבוע. ברגע שתגיע למשקל היעד שלך או לאחר 8-12 שבועות, הגדל בהדרגה את הקלוריות ב-100-150 בשבוע עד שתגיע לתחזוקה. תהליך זה, שנקרא דיאטת הפוכה, עוזר למנוע עלייה מהירה במשקל.
סימנים שהגיע הזמן להגדיל קלוריות:
- הגעת למשקל היעד או הרכב גוף
- ירידת המשקל נעצרה במשך 3+ שבועות למרות מעקב מדויק
- רמות האנרגיה נמוכות באופן עקבי למרות שינה מספקת
- אתה מתחיל תוכנית אימון חדשה שדורשת יותר דלק
תוכנית של 1200 קלוריות מתאימה לאדם הנכון בהקשר הנכון. אם זה אתה, מסגרת של 7 ימים זו נותנת לך את כל מה שאתה צריך כדי להתחיל. עקוב אחריה בצורה מדויקת, הקשיב לגוף שלך, והתאם כשנתונים אומרים לך לעשות זאת.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
