תוכנית ארוחות של 1500 קלוריות היא אחת מהמטרות הקלוריות הנחקרות ביותר לירידה במשקל, וזה לא במקרה. עבור נשים רבות וגברים קטנים יותר, 1500 קלוריות ביום יוצרות חיסרון קלורי מתון של 300-500 קלוריות שמוביל לירידה מתמדת בשומן מבלי לעורר רעב קיצוני או האטת חילוף חומרים.
תוכנית זו מספקת לך כל ארוחה, כל מנה וכל מאקרו במשך שבעה ימים מלאים. אין צורך לנחש.
למי מתאימה דיאטת 1500 קלוריות ביום?
מטרה של 1500 קלוריות בדרך כלל מתאימה אם הוצאות האנרגיה היומיות שלך (TDEE) נעות בין 1800 ל-2200 קלוריות. זה כולל בדרך כלל:
- נשים לא פעילות עד קלות פעילות בגיל 25-55 ששוקלות 130-180 פאונד
- גברים נמוכים או קטנים יותר עם אורח חיים לא פעיל
- כל אחד שחישוב ה-TDEE שלו פחות 300-500 קלוריות מתקרב ל-1500
המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים שנשים לא יצרכו פחות מ-1200 קלוריות וגברים לא פחות מ-1500 קלוריות ביום ללא פיקוח רפואי (NIH, 2023). תוכנית של 1500 קלוריות נמצאת בבטחה מעל המינימום הזה עבור רוב האנשים.
כדי לחשב את ה-TDEE שלך, השתמש בנוסחת מיפלין-סנט ג'ור:
- גברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל) + 5
- נשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל) - 161
כפל את התוצאה בגורם הפעילות שלך (1.2 עבור לא פעיל, 1.375 עבור קלות פעילות, 1.55 עבור פעילות מתונה). אם 1500 קלוריות נמוכות ב-500 קלוריות מה-TDEE שלך, שקול להתחיל ממטרה גבוהה יותר.
מטרות מאקרו לתוכנית זו
כל יום בתוכנית זו מכוון לטווחי המאקרו הבאים:
| מאקרו |
יעד יומי |
אחוז |
| קלוריות |
1500 קק"ל |
100% |
| חלבון |
120-130g |
~33% |
| פחמימות |
130-150g |
~37% |
| שומן |
45-55g |
~30% |
| סיבים |
25-30g |
— |
חלבון מוגדר גבוה יחסית לקלוריות כדי לשמור על מסת שריר רזה במהלך החיסרון. מטה-אנליזה משנת 2018 בכתב העת British Journal of Sports Medicine מצאה כי צריכת חלבון של 1.6g/kg או יותר צמצמה באופן משמעותי את אובדן המסה הרזה במהלך הגבלת קלוריות (Morton et al., 2018).
יום 1: יום שני
ארוחת בוקר — קערת יוגורט יווני עם חלבון
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| יוגורט יווני רגיל (2% שומן) |
200g |
146 |
20g |
8g |
4g |
| אוכמניות |
80g |
46 |
0.6g |
12g |
0.3g |
| זרעי צ'יה |
10g |
49 |
1.7g |
4g |
3g |
| דבש |
10g |
30 |
0g |
8g |
0g |
| סך הארוחה |
|
271 |
22.3g |
32g |
7.3g |
ארוחת צהריים — סלט עוף בגריל
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| חזה עוף בגריל |
140g |
231 |
43g |
0g |
5g |
| ירקות מעורבים |
100g |
20 |
2g |
3g |
0.3g |
| עגבניות שרי |
80g |
14 |
0.7g |
3g |
0.2g |
| מלפפון |
80g |
12 |
0.5g |
2.5g |
0.1g |
| רוטב שמן זית |
10ml |
88 |
0g |
0g |
10g |
| פיתה מחיטה מלאה |
1 קטנה (28g) |
77 |
2.6g |
15g |
0.7g |
| סך הארוחה |
|
442 |
48.8g |
23.5g |
16.3g |
חטיף — תפוח עם חמאת שקדים
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| תפוח בינוני |
1 (182g) |
95 |
0.5g |
25g |
0.3g |
| חמאת שקדים |
15g |
92 |
3.2g |
3g |
8g |
| סך הארוחה |
|
187 |
3.7g |
28g |
8.3g |
ארוחת ערב — סלמון אפוי עם ירקות קלויים
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| פילט סלמון |
130g |
262 |
30g |
0g |
15g |
| ברוקולי קלוי |
120g |
41 |
3.4g |
8g |
0.5g |
| בטטה |
120g |
103 |
2g |
24g |
0.1g |
| שמן זית (לצלייה) |
5ml |
44 |
0g |
0g |
5g |
| מיץ לימון |
15ml |
3 |
0.1g |
1g |
0g |
| סך הארוחה |
|
453 |
35.5g |
33g |
20.6g |
קינוח — גבינת קוטג' עם קינמון
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| גבינת קוטג' דלת שומן |
150g |
110 |
15g |
5g |
3g |
| קינמון |
1g |
3 |
0.1g |
0.6g |
0g |
| תותים פרוסים |
60g |
19 |
0.4g |
4.6g |
0.2g |
| סך הארוחה |
|
132 |
15.5g |
10.2g |
3.2g |
סיכום יומי ליום 1
| מאקרו |
סך |
| קלוריות |
1485 |
| חלבון |
125.8g |
| פחמימות |
126.7g |
| שומן |
55.7g |
| סיבים |
27g |
יום 2: יום שלישי
ארוחת בוקר — חביתה עם ירקות
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| ביצים שלמות |
2 גדולות |
143 |
12.6g |
1g |
9.5g |
| חלבוני ביצה |
60g (2 חלבונים) |
31 |
7g |
0.5g |
0.1g |
| תרד |
40g |
9 |
1.1g |
1.4g |
0.2g |
| פלפל מתוק קצוץ |
50g |
13 |
0.5g |
3g |
0.1g |
| טוסט מחיטה מלאה |
1 פרוסה (30g) |
75 |
3g |
13g |
1g |
| סך הארוחה |
|
271 |
24.2g |
18.9g |
10.9g |
ארוחת צהריים — Wrap עם תרנגול הודו ואבוקדו
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| חזה תרנגול הודו פרוס |
100g |
104 |
21g |
1g |
1.5g |
| טורטיה מחיטה מלאה |
1 בינונית (45g) |
130 |
4g |
22g |
3g |
| אבוקדו |
40g |
64 |
0.8g |
3.4g |
5.9g |
| חסה רומית |
40g |
7 |
0.5g |
1.3g |
0.1g |
| פרוסות עגבנייה |
50g |
9 |
0.4g |
2g |
0.1g |
| חרדל |
10g |
7 |
0.4g |
0.6g |
0.3g |
| סך הארוחה |
|
321 |
27.1g |
30.3g |
10.9g |
חטיף — שייק חלבון
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| אבקת חלבון מי גבינה |
1 סקופ (30g) |
120 |
24g |
3g |
1.5g |
| בננה |
1 קטנה (100g) |
89 |
1.1g |
23g |
0.3g |
| חלב שקדים ללא סוכר |
200ml |
26 |
1g |
0.6g |
2g |
| סך הארוחה |
|
235 |
26.1g |
26.6g |
3.8g |
ארוחת ערב — מוקפץ בקר רזה
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| סינטה רזה, פרוסה |
130g |
202 |
34g |
0g |
7g |
| אורז חום, מבושל |
100g |
112 |
2.3g |
24g |
0.8g |
| ירקות מוקפצים מעורבים |
150g |
38 |
2g |
7g |
0.3g |
| רוטב סויה (דלת נתרן) |
15ml |
8 |
1.3g |
0.6g |
0g |
| שמן שומשום |
5ml |
44 |
0g |
0g |
5g |
| שום קצוץ |
5g |
7 |
0.3g |
1.6g |
0g |
| סך הארוחה |
|
411 |
39.9g |
33.2g |
13.1g |
חטיף ערב — סלרי עם חומוס
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| מקלות סלרי |
100g |
14 |
0.7g |
3g |
0.2g |
| חומוס |
40g |
99 |
3g |
7g |
6g |
| מקלות גזר |
60g |
25 |
0.6g |
5.7g |
0.1g |
| סך הארוחה |
|
138 |
4.3g |
15.7g |
6.3g |
סיכום יומי ליום 2
| מאקרו |
סך |
| קלוריות |
1376 |
| חלבון |
121.6g |
| פחמימות |
124.7g |
| שומן |
45.0g |
| סיבים |
26g |
יום 3: יום רביעי
ארוחת בוקר — שיבולת שועל Overnight
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| שיבולת שועל |
45g |
170 |
5.3g |
29g |
3g |
| אבקת חלבון מי גבינה |
0.5 סקופ (15g) |
60 |
12g |
1.5g |
0.8g |
| חלב שקדים ללא סוכר |
150ml |
20 |
0.8g |
0.5g |
1.5g |
| זרעי צ'יה |
8g |
39 |
1.4g |
3.2g |
2.4g |
| פטל |
60g |
31 |
0.7g |
7g |
0.4g |
| סך הארוחה |
|
320 |
20.2g |
41.2g |
8.1g |
ארוחת צהריים — פלפל מתוק ממולא בטונה
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| טונה משומרת (במים) |
120g |
120 |
28g |
0g |
0.8g |
| פלפל מתוק גדול |
1 (160g) |
41 |
1.3g |
9.5g |
0.3g |
| שעועית שחורה, מבושלת |
60g |
77 |
5g |
14g |
0.3g |
| תירס |
40g |
35 |
1.3g |
7.8g |
0.5g |
| גבינת צ'דר, מגורדת |
15g |
60 |
3.8g |
0.2g |
5g |
| סalsa |
30g |
8 |
0.3g |
1.8g |
0g |
| סך הארוחה |
|
341 |
39.7g |
33.3g |
6.9g |
חטיף — ביצים קשות
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| ביצים קשות |
2 גדולות |
155 |
12.6g |
1.1g |
10.6g |
| עגבניות שרי |
60g |
11 |
0.5g |
2.3g |
0.1g |
| מלח ופלפל |
— |
0 |
0g |
0g |
0g |
| סך הארוחה |
|
166 |
13.1g |
3.4g |
10.7g |
ארוחת ערב — עוף עם תיבול עשבי תיבול עם קינואה
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| ירך עוף, ללא עור |
140g |
214 |
28g |
0g |
11g |
| קינואה, מבושלת |
100g |
120 |
4.4g |
21g |
1.9g |
| אספרגוס, קלוי |
100g |
22 |
2.4g |
4g |
0.2g |
| שמן זית |
5ml |
44 |
0g |
0g |
5g |
| תיבול מעורב |
2g |
3 |
0.1g |
0.4g |
0.1g |
| סך הארוחה |
|
403 |
34.9g |
25.4g |
18.2g |
קינוח — שוקולד יוגורט קפוא
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| יוגורט יווני (0% שומן) |
150g |
88 |
15g |
6g |
0.3g |
| פירות מעורבים |
40g |
22 |
0.4g |
5g |
0.2g |
| שוקולד מריר |
8g |
42 |
0.5g |
5g |
2.5g |
| סך הארוחה |
|
152 |
15.9g |
16g |
3g |
סיכום יומי ליום 3
| מאקרו |
סך |
| קלוריות |
1382 |
| חלבון |
123.8g |
| פחמימות |
119.3g |
| שומן |
46.9g |
| סיבים |
28g |
יום 4: יום חמישי
ארוחת בוקר — פנקייקים עם חלבון
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| קמח שיבולת שועל |
30g |
117 |
4g |
20g |
2g |
| אבקת חלבון מי גבינה |
1 סקופ (30g) |
120 |
24g |
3g |
1.5g |
| חלבון ביצה |
60g (2 חלבונים) |
31 |
7g |
0.5g |
0.1g |
| בננה, מעוכה |
0.5 קטנה (50g) |
45 |
0.5g |
11.5g |
0.2g |
| אוכמניות (לתוספת) |
50g |
29 |
0.4g |
7.2g |
0.2g |
| סך הארוחה |
|
342 |
35.9g |
42.2g |
4.0g |
ארוחת צהריים — קערת שרימפס וירקות
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| שרימפס, מבושל |
140g |
140 |
33g |
0g |
1.4g |
| אורז חום, מבושל |
80g |
90 |
1.8g |
19g |
0.6g |
| אדממה, קלופה |
50g |
60 |
5.5g |
4g |
2.5g |
| כרוב אדום, קצוץ |
50g |
16 |
0.7g |
3.5g |
0.1g |
| רוטב סויה (דלת נתרן) |
10ml |
5 |
0.9g |
0.4g |
0g |
| חומץ אורז |
10ml |
2 |
0g |
0.4g |
0g |
| סך הארוחה |
|
313 |
41.9g |
27.3g |
4.6g |
חטיף — גבינת קוטג' עם אננס
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| גבינת קוטג' דלת שומן |
130g |
95 |
13g |
4.3g |
2.6g |
| קוביות אננס |
60g |
30 |
0.3g |
7.8g |
0.1g |
| סך הארוחה |
|
125 |
13.3g |
12.1g |
2.7g |
ארוחת ערב — כדורי בשר הודו עם נודלס קישוא
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| בשר הודו טחון (93% רזה) |
140g |
224 |
28g |
0g |
12g |
| קישוא, פרוס |
200g |
34 |
2.4g |
6.2g |
0.6g |
| רוטב מרינרה |
80g |
33 |
1.2g |
6.5g |
0.5g |
| גבינת פרמזן |
10g |
43 |
3.6g |
0.3g |
3g |
| שמן זית |
5ml |
44 |
0g |
0g |
5g |
| סך הארוחה |
|
378 |
35.2g |
13g |
21.1g |
חטיף ערב — אדממה
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| אדממה, בקליפה |
100g (קלופה ~60g) |
72 |
6.6g |
4.8g |
3g |
| מלח ים |
— |
0 |
0g |
0g |
0g |
| סך הארוחה |
|
72 |
6.6g |
4.8g |
3.0g |
סיכום יומי ליום 4
| מאקרו |
סך |
| קלוריות |
1230 |
| חלבון |
132.9g |
| פחמימות |
99.4g |
| שומן |
35.4g |
| סיבים |
25g |
הערה: יום 4 קל יותר ב-1230 קלוריות. הוסף 30g אגוזים (170 קלוריות) או מנה גדולה יותר של אורז אם אתה מעדיף להגיע בדיוק ל-1500.
יום 5: יום שישי
ארוחת בוקר — קערת שייק
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| אבקת חלבון מי גבינה |
1 סקופ (30g) |
120 |
24g |
3g |
1.5g |
| פירות יער קפואים |
100g |
57 |
0.7g |
13.5g |
0.3g |
| בננה |
1 קטנה (100g) |
89 |
1.1g |
23g |
0.3g |
| חלב שקדים ללא סוכר |
100ml |
13 |
0.5g |
0.3g |
1g |
| גרנולה (לתוספת) |
15g |
66 |
1.5g |
10g |
2.3g |
| סך הארוחה |
|
345 |
27.8g |
49.8g |
5.4g |
ארוחת צהריים — Wrap עוף ים תיכוני
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| חזה עוף בגריל, פרוס |
120g |
198 |
37g |
0g |
4.3g |
| טורטיה מחיטה מלאה |
1 בינונית (45g) |
130 |
4g |
22g |
3g |
| חומוס |
30g |
74 |
2.3g |
5.3g |
4.5g |
| מלפפון, קצוץ |
50g |
8 |
0.3g |
1.6g |
0.1g |
| בצל אדום, פרוס |
20g |
8 |
0.2g |
1.8g |
0g |
| גבינת פטה |
15g |
40 |
2.7g |
0.2g |
3.2g |
| סך הארוחה |
|
458 |
46.5g |
30.9g |
15.1g |
חטיף — עוגיות אורז עם טונה
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| עוגיות אורז |
2 (18g) |
70 |
1.4g |
15g |
0.4g |
| טונה משומרת (במים) |
60g |
60 |
14g |
0g |
0.4g |
| מיונז קל |
10g |
33 |
0.1g |
0.6g |
3.3g |
| סך הארוחה |
|
163 |
15.5g |
15.6g |
4.1g |
ארוחת ערב — קוד אפוי עם ירקות קלויים
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| פילט קוד |
150g |
138 |
32g |
0g |
0.8g |
| תפוחי אדמה קטנים |
120g |
92 |
2.4g |
21g |
0.1g |
| שעועית ירוקה |
100g |
31 |
1.8g |
7g |
0.1g |
| עגבניות שרי |
80g |
14 |
0.7g |
3g |
0.2g |
| שמן זית |
8ml |
70 |
0g |
0g |
8g |
| לימון ועשבי תיבול |
— |
5 |
0g |
1g |
0g |
| סך הארוחה |
|
350 |
36.9g |
32g |
9.2g |
קינוח — שוקולד מריר ואגוזים
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| שוקולד מריר (85%) |
15g |
84 |
1.5g |
5.5g |
6.5g |
| אגוזים |
10g |
58 |
2.1g |
2.1g |
5g |
| סך הארוחה |
|
142 |
3.6g |
7.6g |
11.5g |
סיכום יומי ליום 5
| מאקרו |
סך |
| קלוריות |
1458 |
| חלבון |
130.3g |
| פחמימות |
135.9g |
| שומן |
45.3g |
| סיבים |
26g |
יום 6: יום שבת
ארוחת בוקר — טוסט אבוקדו עם ביצה
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| לחם מלא |
1 פרוסה (35g) |
90 |
4g |
15g |
1.5g |
| אבוקדו |
50g |
80 |
1g |
4.3g |
7.4g |
| ביצה מבושלת |
1 גדולה |
72 |
6.3g |
0.4g |
4.8g |
| עגבניות שרי |
40g |
7 |
0.4g |
1.5g |
0.1g |
| פתיתי פלפל אדום |
— |
0 |
0g |
0g |
0g |
| סך הארוחה |
|
249 |
11.7g |
21.2g |
13.8g |
ארוחת צהריים — מרק עדשים עם סלט צד
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| עדשים אדומות, מבושלות |
150g |
170 |
12g |
30g |
0.5g |
| גזר, קצוץ |
60g |
25 |
0.6g |
5.7g |
0.1g |
| סלרי, קצוץ |
40g |
6 |
0.3g |
1.2g |
0.1g |
| בצל, קצוץ |
40g |
16 |
0.4g |
3.8g |
0g |
| ירקות מעורבים (צד) |
60g |
12 |
1.2g |
1.8g |
0.2g |
| שמן זית |
5ml |
44 |
0g |
0g |
5g |
| סך הארוחה |
|
273 |
14.5g |
42.5g |
5.9g |
חטיף — חטיף חלבון
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| חטיף חלבון (טיפוסי) |
1 חטיף (60g) |
210 |
20g |
22g |
7g |
| סך הארוחה |
|
210 |
20g |
22g |
7g |
ארוחת ערב — פילה חזיר עם ברוקולי קלויים
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| פילה חזיר |
140g |
196 |
34g |
0g |
5.6g |
| ברוקולי קלוי |
120g |
52 |
4g |
10g |
0.4g |
| בטטה קלויה |
100g |
86 |
1.6g |
20g |
0.1g |
| שמן זית |
5ml |
44 |
0g |
0g |
5g |
| חומץ בלסמי |
10ml |
14 |
0.1g |
2.7g |
0g |
| סך הארוחה |
|
392 |
39.7g |
32.7g |
11.1g |
חטיף ערב — יוגורט יווני
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| יוגורט יווני (0% שומן) |
170g |
100 |
17g |
6.8g |
0.3g |
| דבש |
8g |
24 |
0g |
6.5g |
0g |
| אגוזים קצוצים |
8g |
52 |
1.2g |
1.1g |
5.2g |
| סך הארוחה |
|
176 |
18.2g |
14.4g |
5.5g |
סיכום יומי ליום 6
| מאקרו |
סך |
| קלוריות |
1300 |
| חלבון |
104.1g |
| פחמימות |
132.8g |
| שומן |
43.3g |
| סיבים |
29g |
הערה: יום 6 נמצא על 1300 קלוריות. הוסף פרוסת לחם נוספת בארוחת הבוקר ו-30g נוספים של עדשים בארוחת הצהריים כדי להביא אותו קרוב ל-1500.
יום 7: יום ראשון
ארוחת בוקר — חביתה עם ירקות
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| ביצים שלמות |
2 גדולות |
143 |
12.6g |
1g |
9.5g |
| חלבוני ביצה |
90g (3 חלבונים) |
47 |
10.5g |
0.7g |
0.2g |
| פטריות, פרוסות |
50g |
11 |
1.5g |
1.6g |
0.2g |
| תרד |
40g |
9 |
1.1g |
1.4g |
0.2g |
| פלפל מתוק |
40g |
10 |
0.4g |
2.4g |
0.1g |
| גבינת פטה |
15g |
40 |
2.7g |
0.2g |
3.2g |
| טוסט מחיטה מלאה |
1 פרוסה (30g) |
75 |
3g |
13g |
1g |
| סך הארוחה |
|
335 |
31.8g |
20.3g |
14.4g |
ארוחת צהריים — Wrap עוף אסיאתי
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| חזה עוף טחון |
140g |
196 |
33g |
0g |
7g |
| עלי חסה חמאה |
4 עלים |
7 |
0.7g |
1.2g |
0.1g |
| אגוזי מים, קצוצים |
40g |
38 |
0.6g |
9g |
0g |
| גזר, מגורר |
30g |
12 |
0.3g |
2.9g |
0.1g |
| רוטב סויה (דלת נתרן) |
15ml |
8 |
1.3g |
0.6g |
0g |
| רוטב הויסין |
10g |
28 |
0.3g |
6g |
0.3g |
| שמן שומשום |
3ml |
26 |
0g |
0g |
3g |
| סך הארוחה |
|
315 |
36.2g |
19.7g |
10.5g |
חטיף — יוגורט חלבון
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| יוגורט חלבון גבוה |
170g |
140 |
20g |
12g |
2g |
| סך הארוחה |
|
140 |
20g |
12g |
2g |
ארוחת ערב — סטייק בגריל עם סלט צד
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| סטייק סירלוין, נקי |
130g |
207 |
33g |
0g |
8g |
| סלט ירוק מעורב |
100g |
20 |
2g |
3g |
0.3g |
| קישוא קלוי |
100g |
17 |
1.2g |
3.1g |
0.3g |
| תפוח אדמה אפוי |
100g |
93 |
2.5g |
21g |
0.1g |
| יוגורט יווני (תוספת שמנת חמוצה) |
30g |
18 |
2.5g |
1g |
0.3g |
| שמן זית |
5ml |
44 |
0g |
0g |
5g |
| סך הארוחה |
|
399 |
41.2g |
28.1g |
14g |
חטיף ערב — שייק קזאין
| פריט |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
| אבקת קזאין |
1 סקופ (30g) |
120 |
24g |
3g |
1g |
| חלב שקדים ללא סוכר |
250ml |
33 |
1.3g |
0.8g |
2.5g |
| סך הארוחה |
|
153 |
25.3g |
3.8g |
3.5g |
סיכום יומי ליום 7
| מאקרו |
סך |
| קלוריות |
1342 |
| חלבון |
154.5g |
| פחמימות |
83.9g |
| שומן |
44.4g |
| סיבים |
25g |
הערה: יום 7 עשיר בחלבון עם 154g. כדי להגיע ל-1500 קלוריות, הוסף פרי (בננה או תפוח) לחטיף אחר הצהריים.
סיכום שבועי
| יום |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| יום שני |
1485 |
125.8g |
126.7g |
55.7g |
27g |
| יום שלישי |
1376 |
121.6g |
124.7g |
45.0g |
26g |
| יום רביעי |
1382 |
123.8g |
119.3g |
46.9g |
28g |
| יום חמישי |
1230 |
132.9g |
99.4g |
35.4g |
25g |
| יום שישי |
1458 |
130.3g |
135.9g |
45.3g |
26g |
| יום שבת |
1300 |
104.1g |
132.8g |
43.3g |
29g |
| יום ראשון |
1342 |
154.5g |
83.9g |
44.4g |
25g |
| ממוצע שבועי |
1368 |
127.6g |
117.5g |
45.1g |
26.6g |
הממוצע השבועי עומד על כ-1370 קלוריות. כמה ימים קלילים במכוון כדי לאפשר גמישות. אם אתה מעדיף שכל יום יהיה בדיוק 1500, התאם את המנות כלפי מעלה בימים הקלים בעזרת ההערות שסופקו.
האם 1500 קלוריות נמוכות מדי?
עבור חלק מהאנשים, כן. שים לב לסימנים הבאים לכך שעליך להעלות את הקלוריות:
- עייפות מתמשכת שנמשכת יותר מ-2 שבועות לאחר תחילת התוכנית
- אובדן מחזור חודשי (דגל רפואי לנשים)
- אובדן כוח משמעותי בחדר הכושר במשך 3-4 שבועות
- שינויים במצב רוח כמו עצבנות, ערפל מוחי או דיכאון
- אובדן שיער או ציפורניים שבירות שמתפתחות לאחר מספר שבועות
האמריקאית למדע הספורט ממליצה שתוכניות ירידה במשקל לא יפחיתו את צריכת הקלוריות מתחת ל-BMR של האדם (ACSM, 2024). אם ה-BMR שלך מחושב על 1450 או יותר, דיאטת 1500 קלוריות קרובה מדי וייתכן שתצטרך להתאים כלפי מעלה.
גישה נבונה היא להתחיל ב-1500, לעקוב במשך 2-3 שבועות, ולהתאים בהתאם לתוצאות. ירידה של 0.5-1 פאונד בשבוע היא המקום המתמשך. מהיר יותר מזה מעיד על כך שייתכן שתצטרך יותר קלוריות.
כיצד לעקוב ולהתאים את התוכנית הזו
תוכנית פועלת רק אם אתה באמת עוקב אחריה ומודד את התוצאות. מעקב אחרי כל ארוחה ידנית הוא מעיק, ולכן שימוש במעקב תזונה עושה הבדל משמעותי בהקפדה.
Nutrola הוא מעקב קלוריות ותזונה מונע בינה מלאכותית שמפשט את רישום סוג כזה של תוכנית ארוחות מובנית. אתה יכול לצלם את הצלחת שלך ולתת ל-AI של התמונה להעריך את המנות והמאקרו, לסרוק ברקודים על מוצרים ארוזים כמו חטיפי חלבון ואבקת חלבון, או לייבא מתכונים ישירות מסרטוני בישול של YouTube, TikTok ואינסטגרם. כל פריט במאגר של Nutrola מאומת על ידי תזונאי ולא נבנה על ידי קהל, מה שמבטל את הכניסות הלא מדויקות שמטרידות מעקבים אחרים.
הערך האמיתי של המעקב הוא היכולת להתאים. אם לאחר שבועיים אתה מאבד משקל מהר מדי, Nutrola מאפשר לך להעלות את היעד היומי ל-1600 או 1700 ולהפיץ את המאקרו בהתאם. אם ירידת המשקל נעצרת, תוכל לזהות אם המנות עלו בהדרגה על ידי סקירת היסטוריית הרישום שלך.
Nutrola זמין ב-iOS וב-Android החל מ-€2.50 לחודש ללא פרסומות בכל תוכנית.
טיפים להקפדה על 1500 קלוריות
התחל עם חלבון בארוחת הבוקר. ימים שמתחילים עם 20g+ חלבון נוטים לייצר פחות רעב במהלך היום (Leidy et al., 2015).
אכול ירקות בכל ארוחה. הם מוסיפים נפח וסיבים עם קלוריות מינימליות, מה שמשפר את השובע.
הכן ארוחות בכמויות גדולות. מבשלים חלבונים (עוף, הודו, בשר טחון) בכמויות גדולות ביום ראשון. חלק למיכלים התואמים את הכמויות בתוכנית זו.
שמור על מזונות עתירי קלוריות במידה. שמנים, חמאת אגוזים, גבינה ואגוזים הם המקורות הנפוצים ביותר לקלוריות שלא נחשבות. משקל מטבח משתלם בדיוק.
אפשר גמישות לארוחה אחת בשבוע. החלף ארוחת ערב אחת בארוחה במסעדה או טייק אווי. רשום את זה כמה שיותר מדויק והמשך הלאה. עקביות במשך 7 ימים חשובה יותר מאשר שלמות בכל יום בודד.
שתה מים לפני הארוחות. מחקר משנת 2015 ב-Obesity מצא ששתיית 500ml מים 30 דקות לפני הארוחות הובילה לירידה במשקל של 44% במשך 12 שבועות בהשוואה לקבוצת הביקורת (Parretti et al., 2015).
שאלות נפוצות
האם אני יכול להחליף ארוחות בין הימים?
כן. כל ארוחה בתוכנית זו ניתנת להחלפה עם כל ארוחה אחרת מאותו סוג (ארוחת בוקר עבור ארוחת בוקר, ארוחת ערב עבור ארוחת ערב). רק שמור על סך הקלוריות היומי קרוב ל-1500 על ידי בדיקת ספירת הקלוריות של הארוחות.
מה אם אני מתאמן באופן קבוע?
אם אתה מתאמן 3-5 פעמים בשבוע בעוצמה מתונה עד גבוהה, 1500 קלוריות כנראה נמוכות מדי. הוסף 200-400 קלוריות בימי האימון, בעיקר מפחמימות, כדי להניע ביצועים והתאוששות.
האם אני יכול לעקוב אחרי התוכנית הזו לאורך זמן?
רוב האנשים צריכים לעקוב אחרי תוכנית של 1500 קלוריות במשך 8-12 שבועות לכל היותר לפני שייקחו הפסקה בדיאטה בקלוריות תחזוקה למשך 2-4 שבועות. זה מונע התאמה מטבולית ותומך בהקפדה לאורך זמן. מחקר משנת 2017 שפורסם ב-International Journal of Obesity מצא כי דיאטות מתחלפות (2 שבועות על, 2 שבועות off) ייצרו ירידה גדולה יותר בשומן מאשר דיאטות רציפות באותו רמת קלוריות (Byrne et al., 2017).
האם אני צריך תוספי תזונה?
ב-1500 קלוריות, יכול להיות קשה לעמוד בכל הצרכים המיקרו-תזונתיים רק מהמזון. שקול לקחת מולטי-ויטמין יומי, ויטמין D (2000 IU), וחומצות שומן אומגה-3 אם אינך אוכל דגים לפחות פעמיים בשבוע.
