תוכנית ארוחות קיטו: תוכנית מלאה ל-7 ימים מתחת ל-20 גרם פחמימות נטו

מעבר לדיאטת קיטו משמעו שינוי כמעט כל מה שיש לך על הצלחת. במקום להסתמך על פחמימות כמקור אנרגיה, אתה מאמן את הגוף שלך לשרוף שומן על ידי שמירה על פחמימות נטו מתחת ל-20 גרם ביום. האתגר אינו כוח הרצון — אלא הלוגיסטיקה. אתה זקוק לארוחות אמיתיות עם מאקרו אמיתי שמתאימות למסגרת הזו. התוכנית הזו מספקת בדיוק את זה: שבעה ימים מלאים של אכילה ב-1800 קלוריות, עם כל גרם של חלבון, שומן, פחמימה וסיבים נלקחים בחשבון.

מהי דיאטת קיטו ואיך היא פועלת?

דיאטת קיטו משנה את מקור הדלק העיקרי שלך מגלוקוז לגופי קטון המיוצרים על ידי הכבד משומן מאוחסן ומזון. מצב מטבולי זה, הנקרא קטוזיס, בדרך כלל מתחיל 2 עד 4 ימים לאחר הפחתת צריכת הפחמימות נטו מתחת ל-20 עד 50 גרם ביום.

מחקר שפורסם ב-Journal of Clinical Lipidology (2019) מצא כי דיאטות קיטו מתוכננות היטב הביאו להפחתות משמעותיות במשקל גוף, בטריגליצרידים ובגלוקוז בדם בצום במשך 12 חודשים בהשוואה לדיאטות דלות שומן רגילות.

יחס המאקרו בתוכנית זו מכוון לכ-:

• 70-75% מהקלוריות משומן
• 20-25% מהקלוריות מחלבון
• 5% או פחות מהקלוריות מפחמימות נטו

תוכנית ארוחות קיטו מלאה ל-7 ימים

יום 1 — יום שני

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (3 גדולות) מבושלות בחמאה (1 כף) עם 30 גרם גבינת צ'דר, מוגשות עם חצי אבוקדו.

ארוחת צהריים: ירך עוף בגריל (150 גרם, עם עור) על מצע של עלים ירוקים מעורבים (100 גרם) עם רוטב שמן זית (2 כפות), מלפפון (50 גרם) ו-30 גרם גבינת פטה.

ארוחת ערב: פילה סלמון מטוגן (170 גרם) עם ברוקולי קלוי (100 גרם) עם שמן זית (1 כף) וחמאת שום (1 כף).

נשנוש: 30 גרם אגוזי מקדמיה.

רכיב תזונה	כמות
קלוריות	1,805 קק"ל
חלבון	105 גרם
פחמימות נטו	12 גרם
שומן	147 גרם
סיבים	11 גרם

יום 2 — יום שלישי

ארוחת בוקר: קפה בוליטפרוף (קפה + 1 כף חמאה + 1 כף שמן MCT) לצד 2 פרוסות בייקון ו-2 ביצים מטוגנות.

ארוחת צהריים: סלט טונה (1 קופסה טונה בשמן זית, מסוננת, מעורבת עם 1 כף מיונז, סלרי, לימון) מוגש ב-wraps חסה עם 30 גרם אגוזי מלך בצד.

ארוחת ערב: מוקפץ בשר בקר (150 גרם רצועות סירלוין) מבושל בשמן קוקוס (1 כף) עם פלפל מתוק (50 גרם), קישוא (100 גרם), רוטב סויה, ושומשום (1 כף).

נשנוש: 2 מקלות סלרי עם 2 כפות חמאת שקדים.

רכיב תזונה	כמות
קלוריות	1,792 קק"ל
חלבון	112 גרם
פחמימות נטו	14 גרם
שומן	141 גרם
סיבים	9 גרם

יום 3 — יום רביעי

ארוחת בוקר: אומלט קיטו: 3 ביצים, 30 גרם מוצרלה, תרד (40 גרם), פטריות (40 גרם), מבושלות בחמאה (1 כף).

ארוחת צהריים: המבורגר ללא לח bun: קציצת בקר (150 גרם, 80/20), פרוסת גבינת צ'דר, חסה, פרוסת עגבנייה, חרדל, עטוף בעלים גדולים של חסה. בצד 30 גרם שקדים.

ארוחת ערב: רגלי עוף אפויות (200 גרם, 2 רגליים) עם כרובית קלויה (150 גרם) מעוכה עם חמאה (1 כף) ושמנת (2 כפות).

נשנוש: 50 גרם זיתים עם 20 גרם פריזר גבינת פרמזן.

רכיב תזונה	כמות
קלוריות	1,812 קק"ל
חלבון	118 גרם
פחמימות נטו	13 גרם
שומן	139 גרם
סיבים	10 גרם

יום 4 — יום חמישי

ארוחת בוקר: יוגורט יווני — שמן מלא, ללא סוכר (150 גרם) — עם 15 גרם זרעי צ'יה ו-20 גרם אגוזי פקאן.

ארוחת צהריים: סלמון מעושן (100 גרם) עם גבינת שמנת (2 כפות), קפרס, ופרוסות מלפפון (80 גרם). בצד עלים ירוקים מעורבים עם שמן זית (1 כף).

ארוחת ערב: סטייק פורק (170 גרם, עם עצם) מטוגן בחמאה (1 כף) עם שעועית ירוקה (100 גרם) ושום (2 שיניים) בשמן זית (1 כף).

נשנוש: 2 ביצים קשות עם קמצוץ מלח ים ופפריקה.

רכיב תזונה	כמות
קלוריות	1,788 קק"ל
חלבון	115 גרם
פחמימות נטו	11 גרם
שומן	140 גרם
סיבים	10 גרם

יום 5 — יום שישי

ארוחת בוקר: כוסות מאפינס עם 2 ביצים וגבינה (אפויות עם 30 גרם גבינת צ'דר, 30 גרם חזיר קצוץ ו-30 גרם תרד). מוגשות עם חצי אבוקדו.

ארוחת צהריים: סלט קיסר עם עוף בגריל (120 גרם), רומאין (100 גרם), פרמזן (20 גרם), רוטב קיסר (2 כפות, ללא קרוטונים). בצד 30 גרם אגוזי ברזיל.

ארוחת ערב: שרימפס סקאמי (150 גרם שרימפס) מבושל בחמאת שום (2 כפות) עם אטריות קישוא (150 גרם קישוא מסולסל) ולימון סחוט.

נשנוש: 30 גרם עור חזיר עם 2 כפות גואקמולי.

רכיב תזונה	כמות
קלוריות	1,795 קק"ל
חלבון	120 גרם
פחמימות נטו	14 גרם
שומן	136 גרם
סיבים	12 גרם

יום 6 — יום שבת

ארוחת בוקר: פנקייקים קיטו (2 — עשויים עם גבינת שמנת, ביצים, קמח שקדים 20 גרם) עם חמאה (1 כף) וכמה פירות יער (30 גרם).

ארוחת צהריים: צלחת אנטיפסטי: סלמי (60 גרם), כדורי מוצרלה (50 גרם), זיתים (40 גרם), לבבות ארטישוק (40 גרם), טפטוף שמן זית (1 כף).

ארוחת ערב: סטייק ריבאיי (180 גרם) עם אספרגוס מוקפץ (100 גרם) בחמאה (1 כף) וסלט בצד עם שמן זית (1 כף).

נשנוש: 30 גרם שוקולד מריר (85% קקאו או יותר).

רכיב תזונה	כמות
קלוריות	1,818 קק"ל
חלבון	108 גרם
פחמימות נטו	16 גרם
שומן	146 גרם
סיבים	9 גרם

יום 7 — יום ראשון

ארוחת בוקר: ערימת סלמון מעושן ואבוקדו — 80 גרם סלמון מעושן, חצי אבוקדו, תיבול של הכל על פרוסות מלפפון.

ארוחת צהריים: מרק ביצים (2 ביצים מוקצפות לתוך ציר עוף 350 מ"ל עם ג'ינג'ר ובצל ירוק) עם צד של 30 גרם אגוזי מלך ו-30 גרם קוביות גבינה.

ארוחת ערב: רגל עוף צלויה (200 גרם, עם עור) עם ברוקולי קלוי (120 גרם) עם שמן זית (1 כף) ופיסות בייקון (20 גרם).

נשנוש: סלרי (2 מקלות) עם 2 כפות גבינת שמנת.

רכיב תזונה	כמות
קלוריות	1,798 קק"ל
חלבון	110 גרם
פחמימות נטו	15 גרם
שומן	142 גרם
סיבים	11 גרם

סיכום מאקרו שבועי

יום	קלוריות	חלבון	פחמימות נטו	שומן	סיבים
יום שני	1,805	105 גרם	12 גרם	147 גרם	11 גרם
יום שלישי	1,792	112 גרם	14 גרם	141 גרם	9 גרם
יום רביעי	1,812	118 גרם	13 גרם	139 גרם	10 גרם
יום חמישי	1,788	115 גרם	11 גרם	140 גרם	10 גרם
יום שישי	1,795	120 גרם	14 גרם	136 גרם	12 גרם
יום שבת	1,818	108 גרם	16 גרם	146 גרם	9 גרם
יום ראשון	1,798	110 גרם	15 גרם	142 גרם	11 גרם
ממוצע שבועי	1,801	113 גרם	13.6 גרם	141.6 גרם	10.3 גרם

מה אפשר לאכול בקיטו? רשימת המזון המלאה

אכול חופשי

• בשרים: בקר, חזיר, כבש, עוף (בעיקר ירך ורגליים עם עור), תרנגול הודו, בייקון, נקניקיות (בדוק אם יש סוכר נוסף)
• דגים ופירות ים: סלמון, טונה, שרימפס, סרדינים, מקרל, פורל, קוד
• ביצים: בכל סגנון, בכל כמות
• מוצרי חלב עתירי שומן: חמאה, שמנת מתוקה, גבינה שמנה, גבינת שמנת, שמנת חמוצה, יוגורט יווני שמן (ללא סוכר)
• שומנים בריאים: שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן MCT, שומן חזיר, שומן בקר
• אגוזים וזרעים: אגוזי מקדמיה, פקאן, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי המפ
• ירקות דלי פחמימות: תרד, קייל, חסה, ברוקולי, כרובית, קישוא, אספרגוס, מלפפון, סלרי, שעועית ירוקה, בריסל, פטריות
• אבוקדו: אחד מהמזונות הכי מזינים בקיטו
• פירות יער: כמויות קטנות של פטל, אוכמניות, ותותים

מזונות שיש להימנע מהם

• דגנים: לחם, פסטה, אורז, שיבולת שועל, דגני בוקר, תירס, קמח חיטה
• סוכר: סוכר שולחני, דבש, סירופ מייפל, אגבה, ממתקים, סודה, מיץ
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטות, גזר (בכמויות גדולות), סלק, אפונה
• רוב הפירות: בננות, תפוחים, תפוזים, ענבים, אננס, מנגו
• קטניות: שעועית, עדשים, חומוס (גבוהות מדי בפחמימות עבור קיטו מחמיר)
• מוצרים דלי שומן ודיאטתיים: לעיתים קרובות מכילים סוכר נוסף כדי לפצות על הפחתת השומן
• שמנים מזרעים ומרגרינה: שמן סויה, שמן קנולה, שמן תירס (דלקתיים ומעובדים מאוד)
• בירה וקוקטיילים מתוקים: בירה היא לחם נוזלי; קוקטיילים הם ממתקים נוזליים

איך להתמודד עם תסמיני קיטו

במהלך 1 עד 5 הימים הראשונים, רבים חווים מה שמכונה בדרך כלל תסמיני קיטו: כאבי ראש, עייפות, ערפול מחשבתי, עצבנות, בחילה, והתכווצויות שרירים. זה קורה כי הגוף שלך משחרר מים ומינרלים כאשר הוא מתרוקן ממאגרים של גליקוגן.

מחקר ב-Frontiers in Nutrition (2020) תיעד כי עד 25% מהאנשים שמתחילים דיאטת קיטו דיווחו על לפחות סימפטום אחד דמוי שפעת בשבוע הראשון, כאשר רוב הסימפטומים נפתרו עד יום 7 עד 10.

איך למזער את תסמיני הקיטו

1. הגדל את צריכת הנתרן. הוסף 1 עד 2 כפיות מלח למזון היומי שלך, או שתה ציר עצמות (1 עד 2 כוסות ביום). אתה זקוק ליותר נתרן בקיטו כי רמות האינסולין יורדות והכליות שלך מפרישות יותר.

2. הוסף מגנזיום. קח 200 עד 400 מ"ג של מגנזיום גליצינט או ציטראט מדי יום. חוסר במגנזיום גורם להתכווצויות ולשינה לקויה.

3. הוסף אשלגן. אכול מזונות קיטו עשירים באשלגן כמו אבוקדו, תרד וסלמון. שקול תוסף אשלגן (טבליות של 99 מ"ג) אם הסימפטומים נמשכים.

4. שמור על הידרציה. שתה לפחות 2.5 עד 3 ליטרים של מים ביום. הוסף קמצוץ מלח למים אם אתה מרגיש סחרחורת.

5. אל תצמצם קלוריות באופן אגרסיבי בשבוע הראשון. תן לגוף שלך להתרגל לשרוף שומן לפני שתדאג על חוסרים. התוכנית הזו מוגדרת על 1800 קלוריות, שזה תחזוקה או חוסר קלורי קל עבור רוב המבוגרים.

6. קבל מספיק שינה. הגוף שלך עובר שינוי מטבולי. שינה תומכת במעבר הזה.

רשימת קניות קיטו מלאה

רשימת הקניות הזו מכסה את כל הארוחות בתוכנית ה-7 ימים למעלה.

חלבונים

• ירכי עוף, עם עור (150 גרם)
• רגלי עוף (200 גרם)
• רגל עוף (200 גרם)
• חזה עוף (120 גרם)
• פילה סלמון (170 גרם)
• סלמון מעושן (180 גרם סה"כ)
• טונה משומרת בשמן זית (1 קופסה)
• שרימפס (150 גרם)
• בשר בקר טחון 80/20 (150 גרם)
• סטייק ריבאיי (180 גרם)
• רצועות סירלוין (150 גרם)
• סטייק פורק, עם עצם (170 גרם)
• בייקון (4+ פרוסות)
• חזיר קצוץ (30 גרם)
• סלמי (60 גרם)
• ביצים (2 תריסר)

מוצרי חלב ושומנים

• חמאה (1 קוביה, מלוחה או לא מלוחה)
• שמנת מתוקה (קופסה קטנה)
• גבינת שמנת (1 חבילה)
• גבינת צ'דר (150 גרם קוביה)
• מוצרלה (80 גרם + כדורים טריים 50 גרם)
• גבינת פטה (30 גרם)
• פרמזן (40 גרם)
• יוגורט יווני שמן, ללא סוכר (150 גרם)
• שמנת חמוצה (אופציונלי)
• שמן זית (1 בקבוק)
• שמן קוקוס (צנצנת קטנה)
• שמן MCT (בקבוק קטן)
• שמן אבוקדו (אופציונלי)

ירקות ופירות

• אבוקדו (3)
• ברוקולי (100 גרם)
• כרובית (150 גרם)
• קישוא (250 גרם)
• תרד (100 גרם)
• עלים מעורבים / רומאין (300 גרם)
• אספרגוס (100 גרם)
• שעועית ירוקה (100 גרם)
• בריסל (120 גרם)
• פטריות (40 גרם)
• מלפפון (2)
• סלרי (1 חבילה)
• פלפל מתוק (1 קטן)
• חסה (1 ראש, עבור wraps)
• עגבנייה (1 קטנה)
• לימון (2)
• פטל (30 גרם)
• לבבות ארטישוק (40 גרם, משומרות/צנצנת)
• זיתים (80 גרם)
• שום (1 ראש)
• ג'ינג'ר (חתיכת קטנה)
• בצל ירוק (1 חבילה)

אגוזים וזרעים

• אגוזי מקדמיה (30 גרם)
• אגוזי מלך (60 גרם)
• שקדים (30 גרם)
• פקאן (20 גרם)
• אגוזי ברזיל (30 גרם)
• זרעי צ'יה (15 גרם)
• זרעי שומשום (1 כף)
• קמח שקדים (20 גרם)

מזווה ותבלינים

• קפה (טחון או פולים)
• ציר עוף (350 מ"ל + נוסף עבור תסמיני קיטו)
• מיונז (שמן מלא)
• חרדל
• רוטב סויה (או אמינוז קוקוס)
• רוטב קיסר (בדוק אם דל פחמימות)
• שוקולד מריר, 85%+ קקאו (30 גרם)
• עור חזיר (30 גרם)
• גואקמולי או הכנה טרייה
• קפרס
• תיבול הכל
• מלח ים, מלח שחור, פפריקה, אבקת שום

איך לעקוב אחרי מאקרו הקיטו שלך בצורה מדויקת

לקיטו יש את השוליים הקטנים ביותר של שגיאה מכל דיאטה פופולרית. לעבור ב-10 עד 15 גרם מעל גבול הפחמימות שלך יכול להוציא אותך מקטוזיס, ואתה עשוי לא להבין את זה במשך ימים. מעקב אינו אופציונלי במהלך 2 עד 3 החודשים הראשונים בזמן שאתה בונה אינטואיציה.

Nutrola עושה את המעקב אחרי קיטו פשוט. ה-AI של התמונות מזהה ארוחות ומעריך מאקרו מיד — במיוחד שימושי עבור ארוחות קיטו ביתיות שבהן אתה משלב מספר מקורות שומן. מאגר המזון המאומת מסלק את הבעיה של בחירת רשומות שגויות עם ספירות פחמימות לא נכונות, שזה אחד הסיבות הנפוצות לכך שאנשים עולים על 20 גרם פחמימות נטו מבלי לדעת. אתה יכול גם לסרוק ברקודים על מוצרים ארוזים של קיטו ולייבא מתכונים מרשתות חברתיות, כך שכאשר אתה מוצא מתכון קיטו באינסטגרם או בטיקטוק, תוכל לרשום אותו בשניות במקום להזין כל מרכיב ידנית.

הקלטת קול היא תכונה נוספת שמתאימה היטב לקיטו. במקום להקליד "3 ביצים מקושקשות ב-1 כף חמאה עם 30 גרם גבינת צ'דר," אתה יכול פשוט לומר את זה בקול ו-Nutrola מפרש את הכניסה. במחיר של 2.50 אירו לחודש ללא פרסומות, אין חיכוך בינך לבין נתונים מדויקים.

מי צריך ומי לא צריך לנסות קיטו?

קיטו נוטה לעבוד טוב עבור

• אנשים שמרגישים מסופקים יותר באכילת ארוחות עתירות שומן, עם חלבון מתון
• אלו עם עמידות לאינסולין או סוכרת סוג 2 (בהשגחה רפואית)
• אנשים שרוצים להפחית רעב וחטיפים בין הארוחות
• אנשים שהגיעו למצב של רמה קבועה בדיאטות אחרות

קיטו עשוי לא להיות מתאים ל

• נשים בהריון או מניקות (צרכים גבוהים יותר לפחמימות)
• אנשים עם היסטוריה של אכילה לא מסודרת סביב הגבלה תזונתית
• אלו עם בעיות בכיס המרה או דלקת בלבלב
• ספורטאים שדורשים ביצועים בעוצמה גבוהה מתמשכת (אם כי קיטו ממוקד או מחזורי יכול לעבוד)
• כל אחד שלוקח אינסולין או תרופות להורדת סוכר בדם ללא פיקוח רופא

סקירה מ-2022 ב-Nature Reviews Endocrinology הדגישה כי בעוד דיאטות קיטו מראות יתרונות קצרים עקביים לירידה במשקל ולשליטה על רמות הסוכר בדם, שמירה על תזונה לאורך זמן ודאות תזונתית דורשות פיקוח, ובאופן אידיאלי, הכוונה מקצועית.

שאלות נפוצות על תוכניות ארוחות קיטו

כמה זמן לוקח להיכנס לקטוזיס?

רוב האנשים נכנסים לקטוזיס תוך 2 עד 4 ימים של שמירה על פחמימות נטו מתחת ל-20 גרם. חלקם לוקחים עד 7 ימים בהתאם לדיאטה הקודמת, רמת הפעילות והמטבוליזם האישי.

האם אני יכול לאכול יותר מדי שומן בקיטו?

כן. קיטו אינו רישיון לאכול שומן ללא הגבלה. אתה עדיין זקוק לחוסר קלורי כדי לרדת במשקל. התוכנית הזו שומרת על צריכה כוללת של כ-1800 קלוריות, מה שיוצר חוסר קלורי מתון עבור רוב המבוגרים.

מה ההבדל בין פחמימות כוללות לפחמימות נטו?

פחמימות נטו שוות לפחמימות כוללות פחות סיבים (ופחות אלכוהולי סוכר, אם יש). סיבים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם או אינסולין, ולכן הם מוחרגים ממניין הפחמימות בקיטו. התוכנית הזו עוקבת אחרי פחמימות נטו.

האם אני אפסיד שרירים בקיטו?

לא אם תאכל מספיק חלבון. התוכנית הזו מספקת 105 עד 120 גרם חלבון ביום, שזה מספיק לשמירה על מסת שריר עבור רוב המבוגרים. מטה-אנליזה ב-Obesity Reviews (2021) מצאה כי דיאטות קיטו עם חלבון מספק שומרות על מסת שריר כמו דיאטות עם פחמימות גבוהות במהלך ירידה במשקל.

איך אני יודע אם אני בקטוזיס?

סימנים נפוצים כוללים ירידה בתיאבון, בהירות מחשבתית מוגברת, טעם מתכתי קל בפה, וריח חזק יותר בשתן. אתה יכול גם לבדוק עם רצועות שתן (הכי פחות מדויקות), מדדי קטון בדם (הכי מדויקים), או אנליזרים של נשימה. רמות בטא-הידרוקסיבוטיראט בדם מעל 0.5 מ"מול/ל מצביעות על קטוזיס תזונתי.

התחל עם יום 1, עקוב אחרי כל ארוחה, והתאם את גודל המנות בהתאם לתוצאות שלך. התוכנית נותנת לך את המסגרת. רישום עקבי נותן לך את משוב הלולאה כדי לגרום לזה לעבוד.