תוכנית ארוחות לימים של אימון מול ימי מנוחה: מדריך מחזור קלוריות ומקרו ל-7 ימים
תוכנית ארוחות מלאה ל-7 ימים עם מטרות קלוריות ומקרו שונות לימים של אימון וימי מנוחה — כולל טבלאות השוואה, סיכומים שבועיים של מקרו, והמדע מאחורי מחזור קלוריות להרכב גוף.
הגוף שלך לא זקוק לאותו דלק בכל יום. בימים של אימון, השרירים זקוקים ליותר גליקוגן כדי להתמודד עם סטים אינטנסיביים, וסינתזת חלבון בשרירים גבוהה במשך 24–48 שעות לאחר אימון התנגדות (Damas et al., 2015). בימי מנוחה, הדרישות האנרגטיות יורדות, דלדול הגליקוגן מינימלי, והמטרה התזונתית העיקרית מתמקדת בשיקום ובשליטה על מאזן האנרגיה הכולל. גישת מחזור קלוריות — אכילה יותר בימים של אימון ופחות בימי מנוחה — מאפשרת לך לתדלק את הביצועים מבלי לצבור עודפים מיותרים בימים שבהם אינך פעיל.
מחקרים תומכים באסטרטגיה זו. מחקר של Tinsley et al. (2019) מצא כי אכילה בזמן מוגבל בשילוב עם מחזור קלוריות שיפרה את הרכב הגוף אצל גברים שעוסקים באימון התנגדות, תוך שמירה על מסת שריר. העמדה של ISSN לגבי דיאטות והרכב גוף (Aragon et al., 2017) מאשרת כי מאזן האנרגיה השבועי הכולל — ולא הצריכה היומית — הוא הקובע העיקרי לירידת או עליית שומן לאורך זמן. זה אומר שהפצת קלוריות בצורה אסטרטגית בין ימי אימון לימי מנוחה יכולה לייעל הן את הביצועים והן את הרכב הגוף בו זמנית.
למה כדאי לאכול אחרת בימים של אימון מול ימי מנוחה?
ימי אימון: יותר פחמימות, יותר קלוריות
במהלך אימון התנגדות, השרירים שלך תלויים מאוד בגליקוגן בשרירים כדלק. אימון התנגדות של 60–90 דקות יכול לדלל 24–40% מאגרי הגליקוגן בשרירים (Haff et al., 2003). צריכת פחמימות מספקת לפני ואחרי האימון מבטיחה שהגליקוגן יהיה זמין לביצועים ויתמלא לקראת האימון הבא.
צריכת פחמימות גבוהה בימי אימון גם:
- תומכת בנפח ובאינטנסיביות אימון גבוהים יותר
- מפחיתה את התגובה של קורטיזול לאימון
- משפרת את סינתזת החלבון בשרירים כאשר היא משולבת עם חלבון (Staples et al., 2011)
- משפרת את ההתאוששות בין האימונים
ימי מנוחה: פחות פחמימות, יותר שומן, פחות קלוריות
בימי מנוחה, הדרישות לגליקוגן מינימליות. מכיוון שאינך מבצע עבודה אינטנסיבית, אין סיבה תפקודית לאכול פחמימות גבוהות. העברת חלק מהקלוריות מפחמימות לשומן תזונתי עוזרת לשמור על ייצור הורמונים (בעיקר טסטוסטרון, שהוא רגיש לצריכת שומן תזונתי), משפרת את השובע, ומאפשרת לך לאכול בגרעון קלורי קל מבלי להרגיש מקופח.
זה לא אומר "אין פחמימות בימי מנוחה." הכוונה היא למתן את צריכת הפחמימות — בדרך כלל להפחית ב-75–125 גרם בהשוואה לימים של אימון — תוך שמירה על חלבון גבוה בשני הימים כדי לתמוך בתהליך השיקום והסינתזה של השרירים.
כמה קלוריות ומקרו צריכים להיות שונים?
המסגרת הבאה מבוססת על אדם במשקל 75 ק"ג עם פעילות מתונה. התאם באופן פרופורציונלי למשקל הגוף שלך ולמטרותיך.
| פרמטר | יום אימון | יום מנוחה | הבדל |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 2,550 | 2,250 | +300 בימי אימון |
| חלבון | 165 גרם (2.2 גרם/ק"ג) | 165 גרם (2.2 גרם/ק"ג) | אותו דבר — חלבון נשאר גבוה בשני הימים |
| פחמימות | 300 גרם | 200 גרם | -100 גרם בימי מנוחה |
| שומן | 72 גרם | 85 גרם | +13 גרם בימי מנוחה |
החלבון נשאר קבוע על 2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף בכל הימים. העמדה של ISSN לגבי חלבון ואימון (Jager et al., 2017) ממליצה על 1.6–2.2 גרם לכל ק"ג ביום עבור אנשים העוסקים באימון התנגדות, ללא קשר אם זה יום אימון או יום מנוחה. סינתזת החלבון בשרירים נשארת גבוהה במשך עד 48 שעות לאחר אימון, כך שחלבון בימי מנוחה אינו אופציונלי.
תוכנית הארוחות ל-7 ימים: 4 ימי אימון + 3 ימי מנוחה
תוכנית זו משתמשת בחלוקה נפוצה של אימונים: יום שני, שלישי, חמישי, שישי כימי אימון, עם יום רביעי, שבת, וראשון כימי מנוחה. כל הארוחות כוללות מקרו משוער.
יום 1 — יום שני (יום אימון)
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל (80 גרם) עם בננה, 1 סקופ חלבון, דבש (10 גרם) | 485 | 32 גרם | 75 גרם | 7 גרם |
| חטיף | תפוח עם 20 גרם שקדים | 175 | 4 גרם | 22 גרם | 8 גרם |
| לפני אימון | עוגיות אורז (3) עם ריבה וחמאת בוטנים (15 גרם) | 275 | 6 גרם | 42 גרם | 9 גרם |
| אחרי אימון | עוף בגריל (150 גרם), אורז לבן (200 גרם מבושל), ירקות מעורבים | 530 | 42 גרם | 60 גרם | 9 גרם |
| ארוחת ערב | פילה סלמון (130 גרם) עם בטטה (150 גרם), שעועית ירוקה | 480 | 34 גרם | 38 גרם | 18 גרם |
| חטיף ערב | יוגורט יווני (200 גרם) עם פירות יער | 165 | 20 גרם | 18 גרם | 2 גרם |
| סך הכל | 2,110 | 138 גרם | 255 גרם | 53 גרם |
הערה: הוסף שייק חלבון או הגדל את המנות כדי להגיע ליעד של 2,550. התאם בהתאם לסכומים המאומתים שלך ב-Nutrola.
יום 2 — יום שלישי (יום אימון)
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 3 ביצים שלמות מקושקשות, 2 פרוסות לחם חיטה מלאה, מיץ תפ oranges | 480 | 26 גרם | 48 גרם | 20 גרם |
| חטיף | חטיף חלבון | 220 | 20 גרם | 22 גרם | 8 גרם |
| צהריים / לפני אימון | פסטה מחיטה מלאה (90 גרם יבשה), בשר הודו רזה (120 גרם), רוטב עגבניות | 560 | 40 גרם | 72 גרם | 12 גרם |
| אחרי אימון | שייק חלבון (2 סקופים) עם בננה, 300 מ"ל חלב | 420 | 48 גרם | 45 גרם | 6 גרם |
| ארוחת ערב | בשר בקר רזה מוקפץ (150 גרם), אטריות אורז (80 גרם יבשה), ירקות | 540 | 38 גרם | 58 גרם | 14 גרם |
| חטיף ערב | גבינת קוטג' (150 גרם) עם אגוזי מלך (15 גרם) | 210 | 20 גרם | 6 גרם | 12 גרם |
| סך הכל | 2,430 | 192 גרם | 251 גרם | 72 גרם |
יום 3 — יום רביעי (יום מנוחה)
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | חביתה מ-3 ביצים עם תרד, פטה (30 גרם), עגבניות שרי | 350 | 26 גרם | 6 גרם | 24 גרם |
| חטיף | יוגורט יווני (200 גרם) עם אגוזים מעורבים (25 גרם) | 280 | 22 גרם | 16 גרם | 14 גרם |
| צהריים | ירך עוף בגריל (150 גרם) עם סלט מעורב גדול, רוטב שמן זית, אבוקדו (60 גרם) | 480 | 38 גרם | 12 גרם | 30 גרם |
| חטיף | שייק חלבון (1 סקופ) עם חמאת בוטנים (20 גרם) | 260 | 28 גרם | 8 גרם | 14 גרם |
| ארוחת ערב | סלמון אפוי (150 גרם) עם ירקות קלויים (קישוא, פלפל, בצל) וקינואה (80 גרם מבושל) | 490 | 36 גרם | 32 גרם | 20 גרם |
| חטיף ערב | שייק קזאין עם 15 גרם חמאת שקדים | 240 | 28 גרם | 6 גרם | 12 גרם |
| סך הכל | 2,100 | 178 גרם | 80 גרם | 114 גרם |
יום מנוחה: שים לב לסך הפחמימות הנמוך באופן משמעותי (80 גרם מול 250 גרם+) ושומן גבוה יותר.
יום 4 — יום חמישי (יום אימון)
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל שהושארה בלילה (80 גרם שיבולת שועל, 200 מ"ל חלב, 1 סקופ חלבון, בננה) | 520 | 38 גרם | 72 גרם | 8 גרם |
| חטיף | עוגיות אורז (2) עם דבש | 130 | 2 גרם | 30 גרם | 0 גרם |
| צהריים | חזה עוף (150 גרם) עם אורז בסמטי (180 גרם מבושל), ברוקולי מאודה | 500 | 42 גרם | 55 גרם | 8 גרם |
| חטיף לפני אימון | בננה עם 1 סקופ חלבון במים | 230 | 25 גרם | 30 גרם | 2 גרם |
| אחרי אימון | קערת בוריטו עם הודו ושעועית שחורה עם אורז, סalsa, יוגורט יווני | 510 | 38 גרם | 58 גרם | 12 גרם |
| ארוחת ערב | פילה בקלה (150 גרם) עם תפוחי אדמה קלויים (200 גרם) ואפונה | 420 | 34 גרם | 48 גרם | 8 גרם |
| סך הכל | 2,310 | 179 גרם | 293 גרם | 38 גרם |
הוסף שומנים (שמן זית, אגוזים) כדי להגיע ל-2,550 אם צריך.
יום 5 — יום שישי (יום אימון)
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | פנקייקים מחיטה מלאה (3), סירופ מייפל, 2 ביצים, סלט פירות | 560 | 24 גרם | 78 גרם | 16 גרם |
| חטיף | בננה עם חמאת בוטנים (20 גרם) | 215 | 6 גרם | 30 גרם | 9 גרם |
| לפני אימון | לחם לבן (2 פרוסות) עם ריבה, מיץ תפ oranges | 310 | 7 גרם | 65 גרם | 2 גרם |
| אחרי אימון | קציצת בשר בקר רזה (150 גרם) בלחם חיטה מלאה, סלט צד, צ'יפס בטטה אפויים (150 גרם) | 620 | 42 גרם | 58 גרם | 22 גרם |
| ארוחת ערב | ירך עוף (150 גרם) עם קוסקוס (80 גרם יבשה), ירקות ים תיכוניים קלויים | 540 | 36 גרם | 60 גרם | 16 גרם |
| חטיף ערב | שייק קזאין עם פירות יער | 180 | 26 גרם | 14 גרם | 2 גרם |
| סך הכל | 2,425 | 141 גרם | 305 גרם | 67 גרם |
יום 6 — יום שבת (יום מנוחה)
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | סלמון מעושן (80 גרם) על פרוסת לחם שיפון אחת, גבינת שמנת (30 גרם), קפרס | 310 | 22 גרם | 18 גרם | 16 גרם |
| חטיף | ביצים קשות (2) עם מלפפון וחומוס (40 גרם) | 260 | 16 גרם | 8 גרם | 18 גרם |
| צהריים | סלט טונה גדול: טונה (1 קופסה), ירקות מעורבים, זיתים, פטה, רוטב שמן זית | 440 | 36 גרם | 10 גרם | 28 גרם |
| חטיף | שייק חלבון (1 סקופ) מעורבב עם אבוקדו (50 גרם) ותרד | 240 | 26 גרם | 8 גרם | 12 גרם |
| ארוחת ערב | חזה עוף בגריל (150 גרם) עם כרובית קלויה, שעועית ירוקה, ורוטב טחינה | 460 | 42 גרם | 18 גרם | 22 גרם |
| חטיף ערב | גבינת קוטג' (150 גרם) עם קינמון וזרעי פשתן (10 גרם) | 180 | 20 גרם | 8 גרם | 7 גרם |
| סך הכל | 1,890 | 162 גרם | 70 גרם | 103 גרם |
יום 7 — יום ראשון (יום מנוחה)
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| בראנץ' | פשטידת 4 ביצים עם פטריות, פלפלים, וגבינת עיזים (40 גרם) | 420 | 32 גרם | 8 גרם | 28 גרם |
| חטיף | יוגורט יווני (200 גרם) עם זרעי צ'יה (15 גרם) וכמה תותים | 240 | 22 גרם | 18 גרם | 10 גרם |
| צהריים | שיפודי שרימפס (200 גרם) עם סלט יווני גדול ושמן זית | 380 | 34 גרם | 12 גרם | 22 גרם |
| חטיף | מקלות סלרי עם חמאת שקדים (25 גרם) | 170 | 4 גרם | 4 גרם | 15 גרם |
| ארוחת ערב | ירכי עוף מבושלות לאט (150 גרם) עם ירקות שורש קלויים (מנה מתונה) | 480 | 36 גרם | 28 גרם | 24 גרם |
| חטיף ערב | שייק קזאין | 120 | 24 גרם | 4 גרם | 1 גרם |
| סך הכל | 1,810 | 152 גרם | 74 גרם | 100 גרם |
השוואה צמודה: יום אימון מול יום מנוחה
| קטגוריה | יום אימון | יום מנוחה |
|---|---|---|
| קלוריות ממוצעות | ~2,400–2,550 | ~1,900–2,250 |
| חלבון | 160–180 גרם | 155–175 גרם |
| פחמימות | 250–305 גרם | 70–100 גרם |
| שומן | 40–75 גרם | 100–115 גרם |
| מקורות פחמימות | אורז, שיבולת שועל, פסטה, לחם, תפוחי אדמה, פירות | בעיקר מירקות, כמויות קטנות של קינואה, יוגורט |
| מקורות שומן | שומנים נוספים מינימליים | שמן זית, אבוקדו, אגוזים, גב cheese, דגים שומניים |
| דגש על זמני ארוחות | ארוחות לפני ואחרי אימון בעדיפות | מרווחים אחידים, ללא זמני ארוחה ספציפיים לאימון |
| מטרה עיקרית | לתדלק ביצועים, למקסם MPS | לתמוך בהתאוששות, לנהל מאזן אנרגיה |
ספריית המתכונים של Nutrola כוללת ארוחות לפני ואחרי אימון עם מקרו מאומת — סנן לפי תוכן חלבון, זמן הכנה, וטווח קלוריות כדי למצוא ארוחות שמתאימות ללוח האימונים שלך. תוכל גם לחפש ארוחות ליום מנוחה עם פחמימות נמוכות ושומן גבוה כדי לשמור על גיוון בתוכנית שלך.
סיכום שבועי של מקרו: איך המחזור ממוצע
הטבלה הבאה מראה איך מחזור קלוריות במהלך השבוע יוצר גרעון מתון שבועי לירידת שומן תוך כדי תדלוק האימונים בצורה מספקת.
| יום | סוג | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| יום שני | אימון | 2,550 | 165 גרם | 300 גרם | 72 גרם |
| יום שלישי | אימון | 2,550 | 165 גרם | 300 גרם | 72 גרם |
| יום רביעי | מנוחה | 2,100 | 165 גרם | 80 גרם | 105 גרם |
| יום חמישי | אימון | 2,550 | 165 גרם | 300 גרם | 72 גרם |
| יום שישי | אימון | 2,550 | 165 גרם | 300 גרם | 72 גרם |
| יום שבת | מנוחה | 2,100 | 165 גרם | 80 גרם | 105 גרם |
| יום ראשון | מנוחה | 2,100 | 165 גרם | 80 גרם | 105 גרם |
| סך שבועי | 16,500 | 1,155 גרם | 1,440 גרם | 603 גרם | |
| ממוצע יומי | 2,357 | 165 גרם | 206 גרם | 86 גרם |
עבור אדם במשקל 75 ק"ג עם צריכת תחזוקה של כ-2,500 קלוריות, תוכנית זו יוצרת גרעון יומי ממוצע של כ-143 קלוריות — מספיק לירידת שומן איטית ובריאה של כ-0.1–0.15 ק"ג בשבוע תוך שמירה על מסת שריר וביצועי אימון.
אם המטרה שלך היא תחזוקה או עלייה רזה, הגדל את קלוריות ימי המנוחה ב-150–200 (הוסף יותר פחמימות או שומנים) כדי להביא את הממוצע השבועי קרוב לתחזוקה או עודף קל.
איך לקבוע מטרות מקרו שונות לימים שונים
חישוב ידני של מקרו כל יום הוא משימה מעיקה ולא ברת קיימא. Nutrola מאפשרת לך לקבוע מטרות קלוריות ומקרו שונות לפי יום בשבוע או רמת פעילות. קבע את מטרות ימי האימון שלך (יותר פחמימות, יותר קלוריות) ואת מטרות ימי המנוחה שלך (פחות פחמימות, יותר שומן) פעם אחת, והאפליקציה מתאימה אוטומטית את היעדים היומיים שלך. זה מסיר את העומס המנטלי של חישוב מחדש כל בוקר ושומר אותך מחויב ליעדים הנכונים בכל יום.
תוכל גם להשתמש בסורק הברקוד של Nutrola וב-AI של תמונות כדי לרשום ארוחות בשניות — במיוחד מועיל בימי אימון כשאתה רוצה לאכול במהירות ולחזור להתאוששות במקום לבזבז זמן על הזנת מזון ידנית.
איך להתאים את התוכנית הזו למטרות שלך
לירידת שומן (חיתוך)
הפחת קלוריות בימי אימון ב-100–200 ובימי מנוחה ב-200–300. שמור על חלבון ב-2.2 גרם לכל ק"ג או יותר — מחקר של Helms et al. (2014) הראה שצריכת חלבון גבוהה במהלך גרעון קלורי עוזרת לשמור על מסת שריר. הגרעון השבועי צריך להיות 300–500 קלוריות מתחת לתחזוקה לירידת שומן ברת קיימא מבלי לאבד יותר מדי שריר.
להעלאת מסת שריר (בולקינג)
הגדל קלוריות בימי אימון ב-200–300 (בעיקר מפחמימות) ובימי מנוחה ב-100–150. ה-ISSN ממליץ על עודף קלורי של 350–500 קלוריות בימי אימון במהלך בולק רזה כדי לתמוך בצמיחת שריר תוך צמצום עליית שומן (Aragon et al., 2017). שמור על העודף בימי מנוחה מינימלי — סינתזת החלבון בשרירים כבר מגרה מהגירוי של האימון.
להרכב גוף מחדש
השתמש בתוכנית הזו כפי שהיא כתובה. הגישה של מחזור קלוריות — עודף קל קל בימי אימון וגרעון קל בימי מנוחה — היא האסטרטגיה הקלאסית להרכב גוף מחדש. סקירה שיטתית מ-2020 של Barakat et al. ב-Sports Medicine אישרה כי הרכב גוף מחדש אפשרי אצל אנשים מאומנים כאשר מחזור קלוריות משולב עם חלבון מספיק ואימון התנגדות מתקדם.
טעויות נפוצות בתזונה ליום אימון מול יום מנוחה
אכילה פחות מדי בימי אימון. חוסר תדלוק באימון מפחית ביצועים, מגביל עלייה מתקדמת, ומגביר את פירוק החלבון בשרירים. ימי אימון אינם הזמן לצמצם קלוריות בצורה אגרסיבית.
אכילה יותר מדי בימי מנוחה. ימי מנוחה אינם דורשים את אותה צריכת אנרגיה. צריכת קלוריות ברמה של ימי אימון בימי מנוחה כאשר הדרישות לגליקוגן נמוכות מובילה לצבירת שומן מיותר לאורך שבועות וחודשים.
הפחתת חלבון בימי מנוחה. תיקון וסינתזה של השרירים נמשכים 24–48 שעות לאחר אימון. חלבון בימי מנוחה חייב להישאר גבוה. מחקר של Damas et al. (2015) הראה שסינתזת החלבון בשרירים יכולה להישאר גבוהה במשך עד 48 שעות לאחר אימון — כלומר צריכת החלבון שלך ביום ראשון תומכת ישירות בשרירים שהפגת ביום שישי.
הפיכת ימי מנוחה לימים ללא פחמימות. הגבלה קיצונית של פחמימות בימי מנוחה עלולה לפגוע בהתאוששות, במצב רוח ובשינה. הפחתה מתונה (הפחתת 75–125 גרם) מספיקה. אתה עדיין זקוק לכמה פחמימות לתפקוד המוח, ויסות הורמונלי, וסיבים תזונתיים מירקות ופירות.
שאלות נפוצות
האם עלי לאכול פחות בימי מנוחה גם אם אני מרגיש רעב?
המטרה היא הפחתה מתונה, לא הגבלה חמורה. אם אתה מרגיש רעב באמת בימי מנוחה, הגדל את המנות של מזונות עשירים בחלבון ושומן שהם יותר משביעים קלורית. העלייה בשומן בימי מנוחה (אגוזים, אבוקדו, שמן זית, דגים שומניים) משפרת באופן טבעי את השובע בהשוואה לארוחות עשירות בפחמימות. אם הרעב נמשך, ייתכן שהקלוריות שלך בימי מנוחה מוגדרות נמוך מדי — הגדל ב-100–150 קלוריות.
כמה קלוריות נוספות עלי לאכול בימי אימון?
עודף של 200–300 קלוריות מעל צריכת ימי המנוחה הוא התחלה מעשית. זה מתיישב עם מחקרים על מחזור קלוריות והרכב גוף, שבהם שינויים יומיים מתונים (10–15% מעל ומתחת לממוצע) מניבים תוצאות חיוביות מבלי לצבור שומן מיותר. עבור ממוצע יומי של 2,350, זה אומר בערך 2,500–2,550 בימי אימון ו-2,100–2,250 בימי מנוחה.
האם אני צריך לאכול יותר ביום רגליים מאשר ביום עליון?
יום רגליים כולל בדרך כלל קבוצות שרירים גדולות יותר ונפח כולל גבוה יותר, מה שמגביר את דלדול הגליקוגן וההוצאה האנרגטית. בעוד שאינך צריך תוכנית ארוחות שונה לחלוטין, הוספת 30–50 גרם פחמימות נוספות בימי רגליים עם נפח גבוה (מנה נוספת של אורז או בננה) יכולה לתמוך בביצועים ובהתאוששות. עקוב אחר נפח האימון שלך ביחד עם התזונה כדי לזהות דפוסים.
האם אני יכול לבצע מחזור קלוריות תוך כדי צום לסירוגין?
כן. מחזור קלוריות וצום לסירוגין הם אסטרטגיות עצמאיות שניתן לשלב. בימי אימון, ייתכן שתרצה להשתמש בחלון אכילה רחב יותר (למשל, 10:00–20:00) כדי להכיל ארוחות לפני ואחרי אימון בנוסף ליותר קלוריות בסך הכל. בימי מנוחה, חלון אכילה קצר יותר (למשל, 12:00–19:00) מפחית באופן טבעי את צריכת הקלוריות. Tinsley et al. (2019) הראו ששילוב של אכילה בזמן מוגבל עם אימוני התנגדות שימר מסת שריר תוך צמצום מסת שומן.
איך אני עוקב אחר מטרות מקרו שונות בימים שונים?
השתמש באפליקציית מעקב תזונה שתומכת ביעדים יומיים משתנים. Nutrola מאפשרת לך להגדיר מטרות מקרו נפרדות לימים של אימון וימים של מנוחה, כך שהלוח שלך מציג אוטומטית את היעדים הנכונים בכל יום. בשילוב עם רישום תמונות ב-AI, קלט קולי, וסריקת ברקודים, תוכל לרשום כל ארוחה בשניות ולראות בדיוק איך הצריכה היומית שלך משווה ליעדים הספציפיים שלך ליום — ללא צורך בחישוב ידני.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
