תוכנית ארוחות למי ששונא לבשל (תוכנית ל-7 ימים, 15 דקות מקסימום)

אתה לא חייב לאהוב לבשל כדי לאכול טוב. למעשה, אתה אפילו לא צריך לסבול את זה. סקר שנערך בשנת 2023 על ידי המועצה הבינלאומית למידע על מזון גילה ש-40% מהמבוגרים ציינו שזמן הוא המכשול מספר אחד לאכילה בריאה, ו-28% אמרו במפורש שהם לא אוהבים לבשל. עם זאת, ההנחה שבסיס רוב תוכניות הארוחות היא שאתה מוכן לבלות 30-60 דקות בכל ארוחה במטבח. תוכנית זו מניחה את ההפך. כל ארוחה לוקחת 15 דקות או פחות, ורוב הארוחות לוקחות פחות מ-10 דקות.

כללי יסוד

1. אף ארוחה לא לוקחת יותר מ-15 דקות של הכנה פעילה. זמן בתנור או במיקרוגל לא נחשב כהכנה פעילה — רק הזמן שבו הידיים שלך עסוקות.
2. עוף מסובסד הוא החבר הכי טוב שלך. עוף מסובסד אחד בסופר (במחיר של 6-8 דולר) מספק כ-700 גרם בשר שימושי, מספיק ל-4-5 ארוחות.
3. ירקות קפואים הם באותה רמה תזונתית כמו ירקות טריים. מחקר שפורסם ב-Journal of Food Composition and Analysis מצא שירקות קפואים שומרים על רמות תזונה דומות (ולפעמים אף טובות יותר) בהשוואה לירקות טריים ששמרו יותר מ-3 ימים.
4. מרכיבים קצוצים, שטופים ומעורבים מראש הם בסדר גמור. המטרה היא תזונה, לא הישג קולינרי.

תוכנית זו מכוונת לכ-1,800 קלוריות ביום עם 130-150 גרם חלבון.

תוכנית הארוחות המלאה ל-7 ימים

יום שני

ארוחה	מה לאכול	זמן הכנה	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן
ארוחת בוקר	3 ביצים מקושקשות (מיקרוגל, 2 דקות) + 2 פרוסות לחם חיטה מלאה + 1 כף חמאה	5 דקות	470 קק"ל	24 גרם	34 גרם	26 גרם
ארוחת צהריים	עוף מסובסד (150 גרם) + Broccoli קפוא במיקרוגל (150 גרם) + 1 כוס אורז מיידי	7 דקות	480 קק"ל	42 גרם	48 גרם	10 גרם
ארוחת ערב	נקניקיות וע vegetables בתבנית: חותכים 2 נקניקיות עוף מבושלות, מערבבים עם 200 גרם ירקות קפואים ו-1 כף שמן זית, אופים ב-200 מעלות במשך 15 דקות	5 דקות פעיל	450 קק"ל	30 גרם	28 גרם	24 גרם
חטיפים	יוגורט יווני (200 גרם) + בננה	—	250 קק"ל	20 גרם	40 גרם	2 גרם
סך יומי			1,650 קק"ל	116 גרם	150 גרם	62 גרם

יום שלישי

ארוחה	מה לאכול	זמן הכנה	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן
ארוחת בוקר	שיבולת שועל ללילה: 80 גרם שיבולת שועל + 200 מ"ל חלב + 1 סקופ אבקת חלבון + פירות יער (מוכנים מראש)	3 דקות	450 קק"ל	35 גרם	52 גרם	12 גרם
ארוחת צהריים	עטיפת תרנגול הודו: טורטיה מחיטה מלאה + 120 גרם תרנגול הודו + גבינה + חסה + חרדל	5 דקות	420 קק"ל	34 גרם	36 גרם	16 גרם
ארוחת ערב	פילה סלמון קפוא (מיקרוגל או אפייה מהקפאה, 12-15 דקות) + תפוח אדמה מתוק במיקרוגל (6 דקות) + סלט שקונים	8 דקות פעיל	520 קק"ל	36 גרם	52 גרם	18 גרם
חטיפים	30 גרם שקדים + תפוח	—	260 קק"ל	8 גרם	25 גרם	16 גרם
סך יומי			1,650 קק"ל	113 גרם	165 גרם	62 גרם

יום רביעי

ארוחה	מה לאכול	זמן הכנה	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן
ארוחת בוקר	2 מאפינס מחיטה מלאה + 2 כפות חמאת בוטנים + בננה פרוסה	3 דקות	520 קק"ל	18 גרם	68 גרם	20 גרם
ארוחת צהריים	עוף מסובסד (150 גרם) + סלט קולסלאו קנוי (100 גרם) + לחמנייה מחיטה מלאה	5 דקות	490 קק"ל	38 גרם	38 גרם	20 גרם
ארוחת ערב	בוריטו שעועית במיקרוגל: טורטיה מחיטה מלאה + שעועית מקופסה (150 גרם) + גבינה מגורדת (30 גרם) + סalsa. מיקרוגל 90 שניות.	5 דקות	480 קק"ל	22 גרם	56 גרם	18 גרם
חטיפים	חטיף חלבון + 200 גרם גבינת קוטג'	—	350 קק"ל	40 גרם	28 גרם	10 גרם
סך יומי			1,840 קק"ל	118 גרם	190 גרם	68 גרם

יום חמישי

ארוחה	מה לאכול	זמן הכנה	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן
ארוחת בוקר	שייק: 250 מ"ל חלב + 1 סקופ אבקת חלבון + 1 בננה + 2 כפות חמאת בוטנים (בלנדר או בקבוק שייק)	3 דקות	480 קק"ל	38 גרם	44 גרם	18 גרם
ארוחת צהריים	קיסריה עוף מסובסד: טורטיה + 120 גרם עוף + 40 גרם גבינה מגורדת. טיגון או מיקרוגל 3 דקות.	6 דקות	480 קק"ל	40 גרם	30 גרם	22 גרם
ארוחת ערב	ארוחה מוכנה קפואה (בחר אחת עם 400-500 קק"ל, 25+ גרם חלבון — דוגמאות: Healthy Choice Power Bowls, Lean Cuisine Protein Kick) + סלט צד עם רוטב	8 דקות	500 קק"ל	28 גרם	52 גרם	18 גרם
חטיפים	200 גרם יוגורט יווני + 30 גרם שוקולד מריר	—	310 קק"ל	20 גרם	32 גרם	12 גרם
סך יומי			1,770 קק"ל	126 גרם	158 גרם	70 גרם

יום שישי

ארוחה	מה לאכול	זמן הכנה	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן
ארוחת בוקר	3 ביצים מקושקשות (מיקרוגל) + 60 גרם גבינה מגורדת + salsa + 1 טורטיה מחיטה מלאה	6 דקות	520 קק"ל	32 גרם	30 גרם	30 גרם
ארוחת צהריים	מרק קנוי (קופסה או קרטון, 400 מ"ל עדשים או עוף) + לחמנייה מחיטה מלאה + פרוסת גבינה	5 דקות	440 קק"ל	24 גרם	54 גרם	14 גרם
ארוחת ערב	ירך עוף בתבנית: 200 גרם ירך עוף עם עצם (מתובלת במלח, פלפל, אבקת שום) + 250 גרם ירקות קפואים + 1 כף שמן זית. אופים ב-200 מעלות, 20 דקות.	5 דקות פעיל	520 קק"ל	38 גרם	22 גרם	30 גרם
חטיפים	שייק חלבון (חלב + אבקה) + תפוח	—	310 קק"ל	32 גרם	36 גרם	4 גרם
סך יומי			1,790 קק"ל	126 גרם	142 גרם	78 גרם

יום שבת

ארוחה	מה לאכול	זמן הכנה	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן
ארוחת בוקר	Bagel + 30 גרם גבינת שמנת + 80 גרם סלמון מעושן + קפרס + בצל אדום	4 דקות	440 קק"ל	28 גרם	48 גרם	14 גרם
ארוחת צהריים	שאריות עוף בתבנית (מיום שבת) + ערכת סלט קיסר קנויה	3 דקות	420 קק"ל	32 גרם	18 גרם	24 גרם
ארוחת ערב	פסטה עם רוטב מרינרה קנוי: מבשלים 100 גרם פסטה (10 דקות), מוסיפים 150 מ"ל רוטב מרינרה + 100 גרם עוף מקופסה (מסונן) + פרמזן	12 דקות	540 קק"ל	34 גרם	68 גרם	12 גרם
חטיפים	200 גרם גבינת קוטג' + אננס (100 גרם) + 30 גרם שקדים	—	370 קק"ל	30 גרם	24 גרם	18 גרם
סך יומי			1,770 קק"ל	124 גרם	158 גרם	68 גרם

סיכום שבועי

מדד	ממוצע יומי
קלוריות	1,737 קק"ל
חלבון	120 גרם
פחמימות	160 גרם
שומן	68 גרם
ממוצע זמן הכנה לכל ארוחה	5.4 דקות

איך להפיק את המירב מעוף מסובסד?

עוף מסובסד אחד הוא הנשק האולטימטיבי עבור אנשים ששונאים לבשל. הנה איך למתוח עוף אחד לאורך כל השבוע:

יום קנייה (יום ראשון או שני): מיד מפרקים את כל הבשר מהעצם. זה לוקח 8-10 דקות. שומרים את הבשר הקצוץ בקופסה אטומה. תקבלו כ-600-700 גרם בשר שימושי.

משתמשים במהלך השבוע:

• ארוחת צהריים ביום שני: פשוט עם אורז וירקות (150 גרם)
• ארוחת צהריים ביום רביעי: עם קולסלאו ולחמנייה (150 גרם)
• ארוחת צהריים ביום שישי: קיסריה (120 גרם)
• ארוחת צהריים ביום ראשון: עם סלט קיסר (100 גרם, משאריות הירך מעוף של יום שבת או מהעוף המסובסד הנותר)

עוף ב-6-8 דולר מחליף 4 ארוחות חלבון שהיו דורשות בישול מהתחלה — חוסך לך כ-60-80 דקות של זמן בישול פעיל במהלך השבוע.

איך להתמודד עם ירקות קפואים?

ירקות קפואים הם קצוצים מראש, שטופים ומוקפאים בשיא הבשלות, מה ששומר על תוכן התזונה שלהם. מחקר מכונן משנת 2017 מאוניברסיטת ג'ורג'יה, שפורסם ב-Journal of Food Composition and Analysis, השווה את תוכן הוויטמינים של פירות וירקות טריים לעומת קפואים ומצא שהגרסאות הקפואות היו דומות תזונתית או טובות יותר ב-64% מההשוואות שנבדקו.

אסטרטגיות טובות לירקות קפואים לארוחות מהירות:

• שקיות אידוי במיקרוגל: רוב המותגים מציעים ירקות בשקיות שמתאימות למיקרוגל שמבשלים ב-4-5 דקות. בלי מדידות, בלי כלים.
• צלייה בתבנית: מערבבים ירקות קפואים (לא מפשירים) עם 1 כף שמן ותיבול ישירות על תבנית. צולים ב-200 מעלות במשך 15-20 דקות. הם מת caramelize בצורה נהדרת וטעמים שלהם שונים לגמרי מאלה של ירקות במיקרוגל.
• תערובות מוקפצות: תערובות מוקפצות קפואות (ברוקולי, אפונה, גזר, אגוזי מים) במיקרוגל ב-5 דקות ומשתלבות עם כל חלבון ואורז מיידי.

שמור במלאי: ברוקולי, תערובת מוקפצת, שעועית ירוקה, תרד (לשייקים וביצים), קוביות תפוח אדמה מתוק, אורז כרובית.

מה לגבי שירותי משלוח ארוחות?

אם אתה באמת שונא כל הכנה של אוכל, שירותי משלוח כמו HelloFresh, Factor או Trifecta הם אפשרויות טובות. המפתח הוא לעקוב אחרי מה שאתה אוכל, כי מנות המשלוח ומספר הקלוריות לא תמיד תואמות את מה שכתוב על התווית.

מחקר משנת 2020 מאוניברסיטת טאפטס מצא כי מספר הקלוריות במסעדות ובקיטים של ארוחות היה לא מדויק בממוצע של 8-12%, כאשר כמה מנות בודדות היו שונות ביותר מ-20%.

איך לעקוב אחרי ארוחות משלוח בצורה מדויקת:

1. בדוק את התווית התזונתית קודם — רוב השירותים מספקים מאקרו לכל ארוחה על האריזות או באתר שלהם.
2. שקול את מנת החלבון — כאן מתרחשות ההבדלים הגדולים ביותר. אם התווית אומרת 150 גרם עוף אבל אתה מקבל 120 גרם, ההבדל הוא בערך 60 קלוריות ו-10 גרם חלבון.
3. השתמש בסורק הברקוד של Nutrola אם לארוחה יש תווית שניתן לסרוק. רבים משירותי המשלוח כוללים כעת ברקודים שמקשרים למסד הנתונים התזונתי שלהם.
4. הקלד ידנית כמנה מותאמת אישית אם אין ברקוד. ב-Nutrola, אתה יכול ליצור רשומה מותאמת עם המאקרו של התווית ולחזור עליה כל פעם שאתה מזמין את אותה ארוחה. ה-AI של התמונות יכול גם להעריך מאקרו מהארוחה המוצגת אם אתה מעדיף רישום חזותי מהיר.

איך לגרום לבישול של 15 דקות לא להיות טעים גרוע?

הסוד הוא תיבול, לא טכניקה. הנה חמישה שדרוגי טעם בלי מאמץ:

1. תיבול Everything bagel על ביצים, טוסט אבוקדו, ירקות קלויים ועוף.
2. פסטו מוכן מראש (בקבוק) מעורבב עם פסטה, מורח על סנדוויצ'ים או מעורבב עם ביצים מקושקשות.
3. רוטב חריף או צ'ילי פריך על כל חלבון או קערת דגן.
4. שום קצוץ מראש (בקבוק) נוסף לירקות בתבנית.
5. רוטב סויה ושמן שומשום (1 כפית כל אחד) מונח על אורז וירקות מוקפצים קפואים.

אף אחד מאלו לא דורש כישורי בישול אמיתיים. הם הופכים מרכיבים בסיסיים לארוחות שאתה באמת רוצה לאכול, מה שחשוב לשמירה על עקביות. תוכנית ארוחות שאתה שונא לאכול היא תוכנית ארוחות שתעזוב עד יום רביעי.

איך לעקוב אחרי ארוחות מהירות בלי לחשוב יותר מדי?

ככל שהארוחות שלך מהירות יותר להכנה, כך הן צריכות להיות מהירות יותר לעקוב אחריהן. עם Nutrola, אתה יכול לרשום רוב הארוחות בתוכנית זו בפחות מ-10 שניות:

• AI לתמונות: צלם תמונה של הצלחת שלך. ה-AI מזהה ביצים מקושקשות, טוסט, עוף מסובסד, ברוקולי מאודה ואוכל נפוץ אחר ומעריך את המנות באופן אוטומטי. אשר או התאם, ואתה סיימת.
• רישום קולי: אמור "שלוש ביצים מקושקשות עם שתי פרוסות טוסט וחמאה" והמאקרו מתמלאים ממסד הנתונים המאומת של Nutrola.
• סריקת ברקוד: ארוחות קפואות, חטיפי חלבון, מיכלי יוגורט ושקיות לחם כוללים ברקודים. סרוק פעם אחת, ונתוני התזונה נשמרים.
• ארוחות אחרונות: אם אתה אוכל את אותו ארוחת בוקר שלוש פעמים בשבוע (אתה צריך — חזרה היא האויב של עייפות החלטות), הקש עליה מרשימת ההקלטות האחרונות במקום להקליד אותה מחדש.

המשתמש הממוצע של Nutrola רושם יום שלם של אוכל בפחות מ-3 דקות. עבור מישהו שאוכל ארוחות פשוטות וחוזרות כמו אלה בתוכנית זו, זה יכול לקחת פחות מ-90 שניות.

האם אפשר לרדת במשקל באכילה פשוטה כזו?

כן. ניסוי מבוקר אקראי שפורסם ב-JAMA Internal Medicine בשנת 2019 השווה את תוצאות הירידה במשקל של משתתפים שאכלו דיאטות "נקיות, מזון שלם" לעומת אלה שאכלו בעיקר דיאטות נוחות באותו רמת קלוריות. שתי הקבוצות איבדו כמויות דומות של משקל באופן סטטיסטי. המשתנה שחשוב היה סך הקלוריות הנצרכות, לא המורכבות של המזון.

פשטות היא למעשה יתרון. מחקר על "עייפות החלטות" מ-Journal of Personality and Social Psychology מראה שככל שאתה מקבל יותר החלטות על אוכל ביום, כך אתה יותר נוטה לבצע בחירות אימפולסיביות ועתירות קלוריות. תוכנית ארוחות פשוטה וחוזרת עם הכנה מהירה מבטלת את רוב נקודות ההחלטה הללו.

שונא לבשל? מצוין. זה אומר שאתה לא צפוי לבלות שעות במטבח בהכנת מנות מורכבות ועשירות קלוריות שקשה לעקוב אחריהן. אוכל פשוט, שנרשם בעקביות, מנצח אוכל גורמה שנאכל באקראי — בכל פעם.