תכנן לי תפריט לבניית שרירים ואובדן שומן
תפריט תזונה של 7 ימים לשיפור גוף עם וריאציות ליום אימון ויום מנוחה, אסטרטגיות לתזמון חלבון, מחזור קלוריות ופירוט ארוחות, מגובה במחקרי שיפור גוף.
בניית שרירים ואובדן שומן בו זמנית — הידועה כשיפור גוף — אינה מיתוס. זהו תהליך מתועד היטב במדעי הספורט, אך הוא דורש תזונה מדויקת יותר מאשר כל אחד מהיעדים בנפרד. מחקר מכונן משנת 2016 של Longland et al. שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition הראה כי משתתפים שצרכו 2.4 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בזמן שהם נמצאים במחסור קלורי, עלו ב-1.2 קילוגרם של מסה רזה ואיבדו 4.8 קילוגרם שומן במשך 4 שבועות במהלך אימוני כוח אינטנסיביים.
סקירה שיטתית משנת 2020 של Barakat et al. ב-Strength and Conditioning Journal אישרה כי שיפור גוף הוא אפשרי, במיוחד אצל מתחילים, אנשים עם עודף משקל וספורטאים שלא התאמנו, כאשר מתקיימות שלוש תנאים: צריכת חלבון מספקת (1.6-2.2 גרם לקילוגרם), גירוי אימוני כוח, ומחסור קלורי קטן עד מתון או שמירה על צריכה.
תפריט התזונה של 7 הימים הזה מתבסס על העקרונות הללו עם מאקרו נפרדים לימים של אימון וימים של מנוחה.
איך עובד שיפור הגוף?
שיפור הגוף מתבסס על מחזור קלוריות — אכילה מעט יותר בימים של אימון כדי להזין את סינתזת החלבון בשרירים ואכילה מעט פחות בימים של מנוחה כדי לעודד חמצון שומן. הגוף שלך לא צריך להיות במצב של מחסור כל יום כדי לאבד שומן. מה שחשוב הוא האיזון האנרגטי השבועי.
הגישה בה נעשה שימוש בתוכנית זו:
| פרמטר | ימי אימון (4/שבוע) | ימי מנוחה (3/שבוע) |
|---|---|---|
| קלוריות | ~2,200 קק"ל | ~1,700 קק"ל |
| חלבון | 180 גרם (2.0 גרם לקילוגרם עבור 90 קילוגרם) | 170 גרם (1.9 גרם לקילוגרם) |
| פחמימות | 230 גרם | 130 גרם |
| שומן | 60 גרם | 65 גרם |
| ממוצע שבועי | ~1,985 קק"ל/יום | — |
התאם את המספרים הללו בהתאם למשקל הגוף שלך. מטרת החלבון צריכה להיות 1.6-2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. מעקב הקלוריות של Nutrola מחשב את המטרות האישיות שלך ומאפשר לך לקבוע מטרות מאקרו שונות לימים של אימון מול ימי מנוחה.
למי מיועדת התוכנית הזו?
התוכנית מיועדת לאנשים ש:
- הם מתחילים או מתאמנים ברמה בינונית (פחות מ-3 שנים של אימוני כוח קבועים)
- יש להם אחוז שומן גוף בין 15-25% (גברים) או 22-35% (נשים)
- מתאמנים לפחות 3-4 ימים בשבוע
- שוקלים בערך 80-95 קילוגרם (התאם את המנות לפי המשקל שלך)
אם אתה כבר רזה (מתחת ל-12% שומן גוף לגברים או 20% לנשים), שיפור הגוף הופך להיות קשה משמעותית. במקרה כזה, מחזורי העלאה והפחתה יהיו בדרך כלל יותר יעילים.
למה תזמון חלבון חשוב לשיפור הגוף?
כשאתה מנסה לבנות שרירים במצב של מחסור קלורי, הפיזור של החלבון במהלך היום חשוב יותר מאשר במהלך עלייה רגילה. מחקר של Schoenfeld ו-Aragon (2018) ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition ממליץ לצרוך 0.4-0.55 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל ארוחה, ב-4 ארוחות ומעלה, כדי למקסם את סינתזת החלבון בשרירים.
עבור אדם במשקל 90 קילוגרם, זה אומר 36-50 גרם חלבון בכל ארוחה. התוכנית הזו מפזרת את החלבון על פני 4 הזדמנויות אכילה עם דגש מיוחד על הארוחות שלפני ואחרי האימון.
תפריט התזונה לשיפור הגוף של 7 ימים
יום 1 — יום אימון (חלק עליון)
ארוחת בוקר — קוואקר חלבוני (לפני אימון)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| שיבולת שועל | 60 גרם | 227 | 8 גרם | 40 גרם | 4 גרם |
| חלבון מי גבינה (וניל) | 30 גרם | 120 | 24 גרם | 3 גרם | 1 גרם |
| בננה (פרוסה) | 100 גרם | 89 | 1 גרם | 23 גרם | 0 גרם |
| חמאת בוטנים | 15 גרם | 88 | 4 גרם | 3 גרם | 7 גרם |
| סך הארוחה | 524 | 37 גרם | 69 גרם | 12 גרם |
ארוחת צהריים — קערת עוף ואורז (אחרי אימון)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 180 גרם | 278 | 55 גרם | 0 גרם | 6 גרם |
| אורז לבן (מבושל) | 200 גרם | 260 | 5 גרם | 57 גרם | 0 גרם |
| ברוקולי (אידוי) | 100 גרם | 34 | 3 גרם | 7 גרם | 0 גרם |
| רוטב סויה + שמן שומשום | — | 30 | 1 גרם | 2 גרם | 2 גרם |
| סך הארוחה | 602 | 64 גרם | 66 גרם | 8 גרם |
נשנוש — יוגורט יווני ופירות יער
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| יוגורט יווני (0% שומן) | 250 גרם | 145 | 25 גרם | 10 גרם | 0 גרם |
| פירות יער מעורבים | 80 גרם | 36 | 1 גרם | 8 גרם | 0 גרם |
| דבש | 10 גרם | 30 | 0 גרם | 8 גרם | 0 גרם |
| גרנולה | 20 גרם | 88 | 2 גרם | 14 גרם | 3 גרם |
| סך הארוחה | 299 | 28 גרם | 40 גרם | 3 גרם |
ארוחת ערב — סלמון ותפוח אדמה מתוק
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| פילט סלמון | 170 גרם | 353 | 43 גרם | 0 גרם | 19 גרם |
| תפוח אדמה מתוק (אפוי) | 180 גרם | 162 | 3 גרם | 38 גרם | 0 גרם |
| אספרגוס (קלוי) | 120 גרם | 24 | 3 גרם | 4 גרם | 0 גרם |
| שמן זית (לבישול) | 10 מ"ל | 80 | 0 גרם | 0 גרם | 9 גרם |
| סך הארוחה | 619 | 49 גרם | 42 גרם | 28 גרם |
סך יום 1 — 2,044 קק"ל | 178 גרם חלבון | 217 גרם פחמימות | 51 גרם שומן
יום 2 — יום מנוחה
ארוחת בוקר — צלחת ביצים ואבוקדו
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ביצים שלמות | 3 גדולות | 234 | 18 גרם | 2 גרם | 16 גרם |
| אבוקדו | 60 גרם | 96 | 1 גרם | 5 גרם | 9 גרם |
| תרד (מטוגן) | 80 גרם | 18 | 2 גרם | 2 גרם | 0 גרם |
| עגבניות שרי | 80 גרם | 14 | 1 גרם | 3 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 362 | 22 גרם | 12 גרם | 25 גרם |
ארוחת צהריים — סלט הודו ועדשים
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| הודו טחון (רזה) | 150 גרם | 224 | 41 גרם | 0 גרם | 6 גרם |
| עדשים ירוקות (מבושלות) | 100 גרם | 116 | 9 גרם | 20 גרם | 0 גרם |
| ירקות מעורבים | 80 גרם | 18 | 2 גרם | 2 גרם | 0 גרם |
| גבינת פטה | 20 גרם | 53 | 3 גרם | 1 גרם | 4 גרם |
| שמן זית + בלסמי | 10 מ"ל | 50 | 0 גרם | 2 גרם | 5 גרם |
| סך הארוחה | 461 | 55 גרם | 25 גרם | 15 גרם |
נשנוש — קוטג' ואגוזים
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| קוטג' רזה | 200 גרם | 160 | 24 גרם | 6 גרם | 4 גרם |
| שקדים | 15 גרם | 87 | 3 גרם | 3 גרם | 8 גרם |
| סך הארוחה | 247 | 27 גרם | 9 גרם | 12 גרם |
ארוחת ערב — קוד קלוי עם ירקות
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| פילט קוד | 180 גרם | 165 | 36 גרם | 0 גרם | 2 גרם |
| קישוא (קלוי) | 150 גרם | 26 | 2 גרם | 5 גרם | 0 גרם |
| פלפלים (קלויים) | 100 גרם | 40 | 1 גרם | 8 גרם | 0 גרם |
| שמן זית | 10 מ"ל | 80 | 0 גרם | 0 גרם | 9 גרם |
| סך הארוחה | 311 | 39 גרם | 13 גרם | 11 גרם |
סך יום 2 — 1,381 קק"ל | 143 גרם חלבון | 59 גרם פחמימות | 63 גרם שומן
זהו יום מנוחה עם פחמימות נמוכות יותר. הוסף שייק קזאין לפני השינה (30 גרם חלבון קזאין = 120 קק"ל, 24 גרם חלבון) כדי לקרב את החלבון ל-170 גרם ולתמוך בסינתזת חלבון בשרירים במהלך הלילה.
יום 3 — יום אימון (חלק תחתון)
ארוחת בוקר — פנקייקים חלבוניים
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| קמח שיבולת שועל | 50 גרם | 195 | 7 גרם | 33 גרם | 3 גרם |
| חלבון מי גבינה | 30 גרם | 120 | 24 גרם | 3 גרם | 1 גרם |
| חלבונים | 100 גרם | 52 | 11 גרם | 1 גרם | 0 גרם |
| בננה (מעוכה) | 80 גרם | 71 | 1 גרם | 18 גרם | 0 גרם |
| סירופ מייפל | 15 מ"ל | 52 | 0 גרם | 13 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 490 | 43 גרם | 68 גרם | 4 גרם |
ארוחת צהריים — ביף מוקפץ עם אורז (אחרי אימון)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| רצועות בשר רזה | 160 גרם | 256 | 42 גרם | 0 גרם | 10 גרם |
| אורז לבן (מבושל) | 200 גרם | 260 | 5 גרם | 57 גרם | 0 גרם |
| ירקות מוקפצים מעורבים | 150 גרם | 45 | 3 גרם | 8 גרם | 0 גרם |
| רוטב סויה + ג'ינג'ר | — | 15 | 1 גרם | 2 גרם | 0 גרם |
| שמן שומשום | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 5 גרם |
| סך הארוחה | 616 | 51 גרם | 67 גרם | 15 גרם |
נשנוש — שייק חלבון וקרקרים
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חלבון מי גבינה | 30 גרם | 120 | 24 גרם | 3 גרם | 1 גרם |
| קרקרים | 2 (18 גרם) | 70 | 1 גרם | 15 גרם | 0 גרם |
| חמאת בוטנים | 15 גרם | 88 | 4 גרם | 3 גרם | 7 גרם |
| סך הארוחה | 278 | 29 גרם | 21 גרם | 8 גרם |
ארוחת ערב — ירך עוף קלויה עם קינואה
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ירך עוף (ללא עור) | 170 גרם | 247 | 41 גרם | 0 גרם | 9 גרם |
| קינואה (מבושלת) | 150 גרם | 180 | 7 גרם | 31 גרם | 3 גרם |
| ברוקולי קלוי | 120 גרם | 52 | 3 גרם | 11 גרם | 0 גרם |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 5 גרם |
| סך הארוחה | 519 | 51 גרם | 42 גרם | 17 גרם |
סך יום 3 — 1,903 קק"ל | 174 גרם חלבון | 198 גרם פחמימות | 44 גרם שומן
יום 4 — יום מנוחה
ארוחת בוקר — חביתה עם סלמון מעושן
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ביצים שלמות | 2 גדולות | 156 | 12 גרם | 1 גרם | 11 גרם |
| חלבונים | 100 גרם | 52 | 11 גרם | 1 גרם | 0 גרם |
| סלמון מעושן | 50 גרם | 82 | 11 גרם | 0 גרם | 4 גרם |
| תרד | 60 גרם | 14 | 2 גרם | 1 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 304 | 36 גרם | 3 גרם | 15 גרם |
ארוחת צהריים — סלט טונה ועדשים לבנות
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| טונה משומרת (במים) | 150 גרם | 154 | 34 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| עדשים לבנות (משומרות) | 100 גרם | 113 | 8 גרם | 19 גרם | 0 גרם |
| רוקט | 60 גרם | 15 | 2 גרם | 2 גרם | 0 גרם |
| בצל אדום + קפרס | 30 גרם | 14 | 0 גרם | 3 גרם | 0 גרם |
| שמן זית + לימון | 10 מ"ל | 50 | 0 גרם | 1 גרם | 5 גרם |
| סך הארוחה | 346 | 44 גרם | 25 גרם | 6 גרם |
נשנוש — יוגורט יווני ואגוזי מלך
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| יוגורט יווני (0% שומן) | 200 גרם | 116 | 20 גרם | 8 גרם | 0 גרם |
| אגוזי מלך | 20 גרם | 131 | 3 גרם | 3 גרם | 13 גרם |
| סך הארוחה | 247 | 23 גרם | 11 גרם | 13 גרם |
ארוחת ערב — כדורי בשר הודו עם נודלס קישוא
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| הודו טחון (רזה) | 170 גרם | 254 | 46 גרם | 0 גרם | 7 גרם |
| קישוא (פרוס) | 200 גרם | 34 | 2 גרם | 6 גרם | 1 גרם |
| רוטב מרינרה | 100 גרם | 52 | 2 גרם | 8 גרם | 2 גרם |
| גבינת פרמזן | 15 גרם | 64 | 6 גרם | 0 גרם | 4 גרם |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 5 גרם |
| סך הארוחה | 444 | 56 גרם | 14 גרם | 19 גרם |
סך יום 4 — 1,341 קק"ל | 159 גרם חלבון | 53 גרם פחמימות | 53 גרם שומן
הוסף שייק קזאין או נשנוש קוטג' לפני השינה כדי להגיע ל-1,700 קק"ל ול-180 גרם+ חלבון.
יום 5 — יום אימון (דחיפה/משיכה)
ארוחת בוקר — קערת ביצים ושיבולת שועל
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| שיבולת שועל | 50 גרם | 189 | 6 גרם | 34 גרם | 3 גרם |
| ביצים שלמות | 2 גדולות | 156 | 12 גרם | 1 גרם | 11 גרם |
| חלבונים | 60 גרם | 31 | 7 גרם | 0 גרם | 0 גרם |
| אוכמניות | 80 גרם | 46 | 1 גרם | 11 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 422 | 26 גרם | 46 גרם | 14 גרם |
ארוחת צהריים — קערת בוריטו עוף (אחרי אימון)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 170 גרם | 262 | 53 גרם | 0 גרם | 5 גרם |
| אורז לבן (מבושל) | 180 גרם | 234 | 4 גרם | 51 גרם | 0 גרם |
| שעועית שחורה | 80 גרם | 104 | 7 גרם | 18 גרם | 0 גרם |
| סalsa + תירס | 60 גרם | 24 | 1 גרם | 5 גרם | 0 גרם |
| אבוקדו | 40 גרם | 64 | 1 גרם | 3 גרם | 6 גרם |
| סך הארוחה | 688 | 66 גרם | 77 גרם | 11 גרם |
נשנוש — חטיף חלבון (או ביתי)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חטיף חלבון | 1 חטיף (~60 גרם) | 220 | 20 גרם | 24 גרם | 8 גרם |
| סך הארוחה | 220 | 20 גרם | 24 גרם | 8 גרם |
ארוחת ערב — סלמון אפוי עם תפוחי אדמה
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| פילט סלמון | 160 גרם | 333 | 40 גרם | 0 גרם | 18 גרם |
| תפוחי אדמה קטנים (קלויים) | 180 גרם | 155 | 3 גרם | 36 גרם | 0 גרם |
| שעועית ירוקה (אידוי) | 100 גרם | 31 | 2 גרם | 7 גרם | 0 גרם |
| שמן זית + תבלינים | 10 מ"ל | 80 | 0 גרם | 0 גרם | 9 גרם |
| סך הארוחה | 599 | 45 גרם | 43 גרם | 27 גרם |
סך יום 5 — 1,929 קק"ל | 157 גרם חלבון | 190 גרם פחמימות | 60 גרם שומן
יום 6 — יום מנוחה
ארוחת בוקר — קערת קוטג'
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| קוטג' רזה | 250 גרם | 200 | 30 גרם | 8 גרם | 5 גרם |
| זרעי פשתן טחונים | 15 גרם | 80 | 3 גרם | 4 גרם | 6 גרם |
| תותים | 80 גרם | 26 | 1 גרם | 6 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 306 | 34 גרם | 18 גרם | 11 גרם |
ארוחת צהריים — סלט שרימפס ואבוקדו
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| שרימפס (מבושל) | 160 גרם | 157 | 33 גרם | 1 גרם | 2 גרם |
| אבוקדו | 60 גרם | 96 | 1 גרם | 5 גרם | 9 גרם |
| ירקות מעורבים | 100 גרם | 22 | 2 גרם | 3 גרם | 0 גרם |
| מלפפון | 80 גרם | 12 | 1 גרם | 2 גרם | 0 גרם |
| שמן זית + ליים | 10 מ"ל | 50 | 0 גרם | 1 גרם | 5 גרם |
| סך הארוחה | 337 | 37 גרם | 12 גרם | 16 גרם |
נשנוש — בשר מיובש ושקדים
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| בשר מיובש | 40 גרם | 116 | 20 גרם | 4 גרם | 2 גרם |
| שקדים | 20 גרם | 116 | 4 גרם | 4 גרם | 10 גרם |
| סך הארוחה | 232 | 24 גרם | 8 גרם | 12 גרם |
ארוחת ערב — חזה עוף קלוי עם ירקות קלויים
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף | 180 גרם | 278 | 55 גרם | 0 גרם | 6 גרם |
| חציל + קישוא (קלויים) | 200 גרם | 46 | 3 גרם | 9 גרם | 0 גרם |
| שמן זית | 10 מ"ל | 80 | 0 גרם | 0 גרם | 9 גרם |
| גבינת פטה | 20 גרם | 53 | 3 גרם | 1 גרם | 4 גרם |
| סך הארוחה | 457 | 61 גרם | 10 גרם | 19 גרם |
סך יום 6 — 1,332 קק"ל | 156 גרם חלבון | 48 גרם פחמימות | 58 גרם שומן
הוסף שייק קזאין או פודינג חלבון לפני השינה (~200-350 קק"ל) כדי להגיע למטרות יום מנוחה.
יום 7 — יום אימון (כל הגוף)
ארוחת בוקר — שייק חלבון
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| חלבון מי גבינה | 35 גרם | 140 | 28 גרם | 3 גרם | 1 גרם |
| בננה קפואה | 120 גרם | 107 | 1 גרם | 27 גרם | 0 גרם |
| שיבולת שועל | 30 גרם | 113 | 4 גרם | 20 גרם | 2 גרם |
| חמאת בוטנים | 15 גרם | 88 | 4 גרם | 3 גרם | 7 גרם |
| חלב (1%) | 200 מ"ל | 86 | 7 גרם | 10 גרם | 2 גרם |
| סך הארוחה | 534 | 44 גרם | 63 גרם | 12 גרם |
ארוחת צהריים — סטייק קלוי ותפוח אדמה (אחרי אימון)
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| סטייק סירלוין (רזה) | 170 גרם | 289 | 46 גרם | 0 גרם | 11 גרם |
| תפוח אדמה אפוי | 200 גרם | 186 | 4 גרם | 43 גרם | 0 גרם |
| ברוקולי (אידוי) | 120 גרם | 41 | 3 גרם | 8 גרם | 0 גרם |
| שמנת חמוצה (רזה) | 20 גרם | 17 | 1 גרם | 1 גרם | 1 גרם |
| סך הארוחה | 533 | 54 גרם | 52 גרם | 12 גרם |
נשנוש — קרקרים וטונה
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| קרקרים | 3 (27 גרם) | 105 | 2 גרם | 23 גרם | 0 גרם |
| טונה משומרת | 80 גרם | 82 | 18 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| מיונז קל | 10 גרם | 33 | 0 גרם | 1 גרם | 3 גרם |
| סך הארוחה | 220 | 20 גרם | 24 גרם | 4 גרם |
ארוחת ערב — עוף ים תיכוני עם חומוס
| מרכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ירך עוף (ללא עור) | 160 גרם | 232 | 38 גרם | 0 גרם | 9 גרם |
| חומוס | 80 גרם | 109 | 6 גרם | 18 גרם | 2 גרם |
| פלפלים + בצל קלויים | 120 גרם | 38 | 1 גרם | 8 גרם | 0 גרם |
| שמן זית + תבלינים | 10 מ"ל | 80 | 0 גרם | 0 גרם | 9 גרם |
| גבינת פטה | 15 גרם | 40 | 2 גרם | 0 גרם | 3 גרם |
| סך הארוחה | 499 | 47 גרם | 26 גרם | 23 גרם |
סך יום 7 — 1,786 קק"ל | 165 גרם חלבון | 165 גרם פחמימות | 51 גרם שומן
סיכום שבועי לשיפור הגוף
| יום | סוג | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| יום 1 | אימון | 2,044 | 178 גרם | 217 גרם | 51 גרם |
| יום 2 | מנוחה | 1,381 | 143 גרם | 59 גרם | 63 גרם |
| יום 3 | אימון | 1,903 | 174 גרם | 198 גרם | 44 גרם |
| יום 4 | מנוחה | 1,341 | 159 גרם | 53 גרם | 53 גרם |
| יום 5 | אימון | 1,929 | 157 גרם | 190 גרם | 60 גרם |
| יום 6 | מנוחה | 1,332 | 156 גרם | 48 גרם | 58 גרם |
| יום 7 | אימון | 1,786 | 165 גרם | 165 גרם | 51 גרם |
| ממוצע שבועי | — | 1,674 | 162 גרם | 133 גרם | 54 גרם |
שימו לב שסכומי ימי המנוחה המצוינים הם לפני התוספות המומלצות לפני השינה. עם התוספות הללו, ימי המנוחה מגיעים לכ-1,550-1,700 קק"ל ול-180 גרם+ חלבון.
איך לעקוב אחרי התקדמות השיפור גוף
המשקל יכול להטעות במהלך שיפור הגוף — המשקל שלך עשוי להישאר אותו דבר בזמן שההרכב הגוף שלך משתנה באופן דרמטי. מדדים טובים יותר כוללים:
- מדידות מותן וירך הנלקחות מדי שבוע באותו זמן
- תמונות התקדמות כל 2 שבועות באור קבוע
- התקדמות כוח בהרמות המרכזיות שלך
- אחוז שומן גוף באמצעות קליפרים או סריקת DEXA כל 4-8 שבועות
Nutrola עוקב אחרי מגמת המשקל שלך לאורך זמן, ומחליק את התנודות היומיות כך שתוכל לראות את הכיוון האמיתי. בשילוב עם מעקב מאקרו שמבחין בין מטרות ימי אימון ליעדי ימי מנוחה, זה נותן לך את התמונה המלאה האם השיפור שלך עובד.
איך למצוא עוד ארוחות ידידותיות לשיפור גוף
לאחר כמה שבועות, תרצה יותר גיוון מבלי לאבד את הדיוק המקרו שהגישה הזו דורשת. ספריית המתכונים של Nutrola כוללת מעל 500 ארוחות חלבון גבוהות מתחת ל-500 קלוריות, כולן עם נתוני מאקרו מאומתים — חפש לפי מטרה, סנן לפי מרכיבים שיש לך, ורשום כל מתכון למעקב היומי שלך בלחיצה אחת. תוכל לסנן במיוחד עבור מתכונים עם חלבון גבוה שמתאימים ליעדי הקלוריות שלך בימי אימון או מנוחה.
אם אתה מוצא מתכון ביוטיוב, טיקטוק או אינסטגרם שנראה טוב, תכונת ייבוא המתכונים של Nutrola מושכת אותו ישירות לאפליקציה עם חישוב המאקרו, כך שלא תצטרך להזין מרכיבים ידנית.
שאלות נפוצות
האם אפשר באמת לבנות שרירים ולאבד שומן בו זמנית?
כן, אבל הקצב תלוי במצב האימונים שלך. מתחילים ואנשים עם עודף משקל רואים את התוצאות הדרמטיות ביותר. Longland et al. (2016) הראו כי משתתפים מאומנים עלו ב-1.2 קילוגרם של מסה רזה בזמן שאיבדו 4.8 קילוגרם של שומן תוך 4 שבועות עם צריכת חלבון גבוהה (2.4 גרם לקילוגרם) ומחסור קלורי. מתאמנים מנוסים יותר צריכים לצפות לשיפור איטי יותר — בערך 0.5-1 קילוגרם של עלייה במסת שריר בחודש לצד ירידה הדרגתית בשומן.
כמה חלבון אני צריך לשיפור הגוף?
הראיות תומכות באופן עקבי ב-1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום לשיפור הגוף. הקצה הגבוה של טווח זה (2.0-2.2 גרם לקילוגרם) מומלץ כאשר אתה נמצא במחסור קלורי, שכן המחסור מגדיל את הסיכון לפירוק חלבון בשרירים. פזר את החלבון על פני 4 ארוחות ומעלה במהלך היום כדי למקסם את סינתזת החלבון בשרירים. מעקב המאקרו של Nutrola מראה את צריכת החלבון שלך לכל ארוחה ולכל יום, מה שמקל עליך לוודא שאתה עומד במטרות הללו.
האם אני צריך תוספי תזונה לשיפור הגוף?
אין צורך בתוספים. עם זאת, שלושה מהם יש להם ראיות חזקות התומכות בשימושם: קריאטין מונוהידראט (3-5 גרם ביום, נלמד רבות על ביצועי שרירים והוכח כי הוא תומך בעלייה במסת שריר במהלך שיפור הגוף), חלבון מי גבינה (נוח להגעה למטרות חלבון), וקפאין (2-6 מ"ג/ק"ג לפני אימון לשיפור ביצועים). כל השאר הם אופציונליים.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות בשיפור הגוף?
רוב האנשים מבחינים בשינויים נראים תוך 6-12 שבועות. עם זאת, שינויים בהרכב הגוף יכולים להתרחש מהשבוע הראשון — הם פשוט לא נראים עדיין. עקוב אחרי מדידות המותן שלך, מספרי הכוח שלך, וקח תמונות התקדמות כל 2 שבועות. אם אתה רוכש כוח ומדידת המותן שלך יורדת או נשארת יציבה, השיפור עובד גם אם המשקל לא השתנה.
האם כדאי לעשות אירובי במהלך שיפור הגוף?
אירובי מתון (2-3 מפגשים בשבוע של 20-30 דקות) תומך באובדן שומן מבלי להפריע משמעותית להתאוששות השרירים. הימנע מאירובי מופרז, שעלול ליצור מחסור גדול מדי ולפגוע בסינתזת החלבון בשרירים. הליכה של 8,000-10,000 צעדים ביום היא גישה מצוינת עם השפעה נמוכה שמביאה לשריפת קלוריות מבלי לעייף את השרירים שלך לאימון כוח.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
