תכנן לי תפריט להפחתת כולסטרול
תפריט בן 7 ימים בהשראת דיאטת פורטפוליו להפחתת LDL כולסטרול עם טבלאות מאקרו, שומן רווי וסיבים לכל ארוחה — מגובה במחקר של ג'נקינס ואחרים המראה הפחתה של עד 29% ב-LDL.
כולסטרול LDL גבוה הוא אחד מגורמי הסיכון הקרדיווסקולריים שניתן לשנות, ושינויים תזונתיים יכולים להניב תוצאות שמתקרבות לאלו של תרופות מסוימות. דיאטת פורטפוליו, שפותחה על ידי ד"ר דיויד ג'נקינס וצוותו מאוניברסיטת טורונטו, הראתה הפחתה של 29% ב-LDL כולסטרול תוך ארבעה שבועות בלבד — תוצאה השווה לתרופות סטטינים מדור ראשון. המחקר, שפורסם ב-Journal of the American Medical Association (JAMA) בשנת 2003, כלל ארבעה מרכיבים תזונתיים מרכזיים: סיבים מסיסים, סטרולים צמחיים, חלבון סויה ואגוזים.
גם דיאטת DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) הראתה השפעות משמעותיות בהפחתת כולסטרול, כאשר מטה-אנליזה משנת 2016 ב-Journal of Human Nutrition and Dietetics דיווחה על הפחתות ממוצעות של 7-11% ב-LDL יחד עם יתרונות בלחץ הדם.
תפריט בן 7 ימים זה שואב מהראיות של דיאטת פורטפוליו ודיאטת DASH כדי ליצור דפוס אכילה מעשי, שניתן לעקוב אחריו, שממוקד בהפחתת LDL כולסטרול.
איך תזונה מפחיתה כולסטרול?
ארבעה מנגנוני תזונה יש להם את הראיות החזקות ביותר להפחתת LDL כולסטרול:
| מנגנון | מזונות עיקריים | הפחתת LDL | ראיות |
|---|---|---|---|
| סיבים מסיסים | שיבולת שועל, שעורה, שעועית, פסיליום, תפוחים | 5-10% | קושר חומצות מרה, מכריח את הכבד להשתמש בכולסטרול לייצור נוסף |
| סטרולים/סטן צמחיים | מזונות מועשרים, שקדים, אבוקדו | 6-15% | חוסם ספיגת כולסטרול במעיים |
| חלבון סויה | טופו, אדממה, חלב סויה, טמפה | 3-5% | מפחית סינתזת כולסטרול בכבד |
| אגוזים | שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים | 3-9% | מספקים שומנים לא רוויים שמשפרים את פרופיל השומנים בדם |
כאשר משולבים, ארבעה מרכיבים אלו הניבו את ההפחתה של 29% ב-LDL שנצפתה במחקר של ג'נקינס ואחרים (2003). המפתח הוא לשלב את כל ארבעת המרכיבים באופן עקבי, ולא רק אחד מהם.
מהם היעדים היומיים להפחתת כולסטרול?
| רכיב תזונתי | יעד יומי | הסבר |
|---|---|---|
| שומן רווי | פחות מ-13 גרם (~7% מ-1,700 קלוריות) | AHA ממליצה על <5-6% לאנשים עם LDL גבוה |
| כולסטרול תזונתי | פחות מ-200 מ"ג | יעד משני של ACC/AHA |
| סיבים מסיסים | 10-25 גרם (סך הסיבים 30-40 גרם) | טווח טיפולי להפחתת LDL |
| סטרולים/סטן צמחיים | 2 גרם ביום | תביעה מאושרת על בריאות הלב על ידי ה-FDA |
| חלבון סויה | 25 גרם ביום | תביעה מאושרת להפחתת כולסטרול על ידי ה-FDA |
| אגוזים | 30-45 גרם ביום | פרוטוקול דיאטת פורטפוליו של ג'נקינס |
| חומצות שומן אומגה-3 | 1-2 גרם ביום | מפחית טריגליצרידים, אנטי-דלקתי |
| שומן טראנס | 0 גרם | מעלה ישירות LDL ומפחית HDL |
תפריט זה מתוכנן סביב כ-1,700 קלוריות ביום. יש להתאים את המנות בהתאם לצרכים הקלוריים האישיים שלך תוך שמירה על אותן קבוצות מזון ויחסי רכיבים תזונתיים.
למי מיועד תפריט זה?
תפריט זה מיועד למבוגרים אשר:
- קיבלו הודעה מספק הבריאות שלהם כי ה-LDL כולסטרול שלהם גבוה (מעל 130 מ"ג/ד"ל)
- מעוניינים לנסות התערבות תזונתית לפני או לצד תרופות
- מחפשים מסגרת מובנית לדיון עם הרופא או הדיאטנית שלהם
- יכולים להתחייב להכנת ארוחות 4-5 ימים בשבוע
אם אתה כבר נוטל סטטינים או תרופות אחרות להפחתת שומנים, שינויים תזונתיים יכולים להגביר את השפעתן. תמיד יש לעדכן את ספק הבריאות שלך כאשר אתה מבצע שינויים תזונתיים משמעותיים, מכיוון שעשויות להיות דרישות להתאמות תרופתיות.
תפריט להפחתת כולסטרול בן 7 ימים
יום 1
ארוחת בוקר — דייסת שיבולת שועל עם זרעי פשתן ושקדים
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| שיבולת שועל | 50 גרם | 189 | 6 גרם | 34 גרם | 0.5 גרם | 5 גרם |
| זרעי פשתן טחונים | 15 גרם | 80 | 3 גרם | 4 גרם | 0.3 גרם | 4 גרם |
| שקדים (פרוסים) | 15 גרם | 87 | 3 גרם | 3 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| חלב סויה (לא ממותק) | 200 מ"ל | 54 | 6 גרם | 1 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| פירות יער | 80 גרם | 46 | 1 גרם | 11 גרם | 0 גרם | 2 גרם |
| סך הארוחה | 456 | 19 גרם | 53 גרם | 1.4 גרם | 13 גרם |
ארוחת צהריים — מרק עדשים וירקות
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| עדשים אדומות (יבשות) | 60 גרם | 216 | 15 גרם | 36 גרם | 0.1 גרם | 6 גרם |
| גזר, סלרי, בצל | 120 גרם | 42 | 1 גרם | 9 גרם | 0 גרם | 3 גרם |
| עגבניות מרוסקות | 100 גרם | 24 | 1 גרם | 4 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| כורכום + כמון | — | 5 | 0 גרם | 1 גרם | 0 גרם | 0 גרם |
| לחם מחיטה מלאה | 1 פרוסה (40 גרם) | 96 | 4 גרם | 17 גרם | 0.3 גרם | 3 גרם |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 0.6 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 423 | 21 גרם | 67 גרם | 1.0 גרם | 13 גרם |
חטיף — אדממה
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| אדממה (קלופה) | 100 גרם | 122 | 11 גרם | 9 גרם | 0.6 גרם | 5 גרם |
| סך הארוחה | 122 | 11 גרם | 9 גרם | 0.6 גרם | 5 גרם |
ארוחת ערב — סלמון אפוי עם שעורה וירקות מאודים
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| פילט סלמון | 140 גרם | 291 | 36 גרם | 0 גרם | 2.5 גרם | 0 גרם |
| שעורה פנינה (מבושלת) | 130 גרם | 157 | 3 גרם | 34 גרם | 0.1 גרם | 5 גרם |
| ברוקולי + שעועית ירוקה | 150 גרם | 48 | 4 גרם | 9 גרם | 0 גרם | 4 גרם |
| שמן זית + לימון | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 0.6 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 536 | 43 גרם | 43 גרם | 3.2 גרם | 9 גרם |
סך יום 1 — 1,537 קלוריות | 94 גרם חלבון | 172 גרם פחמימות | 6.2 גרם שומן רווי | 40 גרם סיבים
יום 2
ארוחת בוקר — פרפה יוגורט סויה עם שיבולת שועל ואגוזי מלך
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| יוגורט סויה (לא ממותק) | 200 גרם | 108 | 8 גרם | 8 גרם | 0.4 גרם | 1 גרם |
| שיבולת שועל (גולמית) | 25 גרם | 95 | 3 גרם | 17 גרם | 0.3 גרם | 2 גרם |
| אגוזי מלך | 20 גרם | 131 | 3 גרם | 3 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| תותים | 100 גרם | 32 | 1 גרם | 7 גרם | 0 גרם | 2 גרם |
| זרעי פשתן טחונים | 10 גרם | 53 | 2 גרם | 3 גרם | 0.2 גרם | 3 גרם |
| סך הארוחה | 419 | 17 גרם | 38 גרם | 1.2 גרם | 9 גרם |
ארוחת צהריים — סלט טופו ושעועית חומוס
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| טופו קשה | 150 גרם | 126 | 15 גרם | 2 גרם | 0.6 גרם | 1 גרם |
| חומוס (שימורים, מסונן) | 100 גרם | 136 | 7 גרם | 23 גרם | 0.2 גרם | 6 גרם |
| מלפפון | 80 גרם | 12 | 1 גרם | 2 גרם | 0 גרם | 0 גרם |
| פלפל אדום | 80 גרם | 25 | 1 גרם | 5 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| רוטב שמן זית + טחינה | 15 מ"ל | 85 | 1 גרם | 1 גרם | 0.8 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 384 | 25 גרם | 33 גרם | 1.6 גרם | 8 גרם |
חטיף — תפוח ושקדים
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| תפוח (בינוני) | 150 גרם | 78 | 0 גרם | 21 גרם | 0 גרם | 3 גרם |
| שקדים | 20 גרם | 116 | 4 גרם | 4 גרם | 0.3 גרם | 2 גרם |
| סך הארוחה | 194 | 4 גרם | 25 גרם | 0.3 גרם | 5 גרם |
ארוחת ערב — תבשיל שעועית לבנה וירקות
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| שעועית לבנה (שימורים) | 150 גרם | 170 | 12 גרם | 28 גרם | 0.1 גרם | 8 גרם |
| קישוא | 100 גרם | 17 | 1 גרם | 3 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| קייל | 60 גרם | 27 | 2 גרם | 3 גרם | 0 גרם | 2 גרם |
| עגבניות מרוסקות | 100 גרם | 24 | 1 גרם | 4 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| שמן זית | 10 מ"ל | 80 | 0 גרם | 0 גרם | 1.1 גרם | 0 גרם |
| לחמנייה מחיטה מלאה | 1 (40 גרם) | 96 | 4 גרם | 17 גרם | 0.3 גרם | 3 גרם |
| סך הארוחה | 414 | 20 גרם | 55 גרם | 1.5 גרם | 15 גרם |
סך יום 2 — 1,411 קלוריות | 66 גרם חלבון | 151 גרם פחמימות | 4.6 גרם שומן רווי | 37 גרם סיבים
יום 3
ארוחת בוקר — שיבולת שועל עם צ'יה וחלב סויה
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| שיבולת שועל | 50 גרם | 189 | 6 גרם | 34 גרם | 0.5 גרם | 5 גרם |
| זרעי צ'יה | 15 גרם | 73 | 2 גרם | 6 גרם | 0.3 גרם | 5 גרם |
| חלב סויה (לא ממותק) | 150 מ"ל | 41 | 5 גרם | 1 גרם | 0.2 גרם | 1 גרם |
| פטל | 80 גרם | 42 | 1 גרם | 9 גרם | 0 גרם | 5 גרם |
| סך הארוחה | 345 | 14 גרם | 50 גרם | 1.0 גרם | 16 גרם |
ארוחת צהריים — סלט עוף גריל ושעועית
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל, ללא עור) | 130 גרם | 200 | 40 גרם | 0 גרם | 0.8 גרם | 0 גרם |
| שעועית שחורה (שימורים) | 100 גרם | 130 | 9 גרם | 22 גרם | 0.1 גרם | 7 גרם |
| ירקות מעורבים | 80 גרם | 18 | 2 גרם | 2 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| אבוקדו | 40 גרם | 64 | 1 גרם | 3 גרם | 0.3 גרם | 3 גרם |
| תירס | 50 גרם | 43 | 2 גרם | 9 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| רוטב ליים + שמן זית | 10 מ"ל | 50 | 0 גרם | 1 גרם | 0.6 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 505 | 54 גרם | 37 גרם | 1.8 גרם | 12 גרם |
חטיף — אגוזי מלך ושוקולד מריר
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| אגוזי מלך | 15 גרם | 98 | 2 גרם | 2 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| שוקולד מריר (85%+) | 15 גרם | 83 | 2 גרם | 5 גרם | 2.5 גרם | 2 גרם |
| סך הארוחה | 181 | 4 גרם | 7 גרם | 2.8 גרם | 3 גרם |
ארוחת ערב — קוד אפוי עם עדשים וכרובית קלויה
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| פילט קוד | 160 גרם | 147 | 32 גרם | 0 גרם | 0.2 גרם | 0 גרם |
| עדשים ירוקות (מבושלות) | 130 גרם | 152 | 11 גרם | 25 גרם | 0 גרם | 6 גרם |
| כרובית (קלויה) | 150 גרם | 38 | 3 גרם | 7 גרם | 0 גרם | 3 גרם |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 0.6 גרם | 0 גרם |
| לימון + תבלינים | — | 5 | 0 גרם | 1 גרם | 0 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 382 | 46 גרם | 33 גרם | 0.8 גרם | 9 גרם |
סך יום 3 — 1,413 קלוריות | 118 גרם חלבון | 127 גרם פחמימות | 6.4 גרם שומן רווי | 40 גרם סיבים
יום 4
ארוחת בוקר — טופו מקושקש על טוסט מחיטה מלאה
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| טופו (מפורר) | 150 גרם | 126 | 15 גרם | 2 גרם | 0.6 גרם | 1 גרם |
| תרד | 60 גרם | 14 | 2 גרם | 1 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| פטריות | 60 גרם | 13 | 2 גרם | 2 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| כורכום + שמן תזונתי | 5 גרם | 18 | 2 גרם | 1 גרם | 0 גרם | 0 גרם |
| טוסט מחיטה מלאה | 1 פרוסה (40 גרם) | 96 | 4 גרם | 17 גרם | 0.3 גרם | 3 גרם |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 0.6 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 307 | 25 גרם | 23 גרם | 1.5 גרם | 6 גרם |
ארוחת צהריים — סלט סרדינים ושעועית לבנה
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| סרדינים משומרים (מים) | 100 גרם | 168 | 25 גרם | 0 גרם | 1.5 גרם | 0 גרם |
| שעועית לבנה (שימורים) | 120 גרם | 136 | 10 גרם | 23 גרם | 0.1 גרם | 6 גרם |
| רוקט | 60 גרם | 15 | 2 גרם | 2 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| עגבניות שרי | 80 גרם | 14 | 1 גרם | 3 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| שמן זית + לימון | 10 מ"ל | 80 | 0 גרם | 0 גרם | 1.1 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 413 | 38 גרם | 28 גרם | 2.7 גרם | 8 גרם |
חטיף — שייק חלב סויה
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חלב סויה (לא ממותק) | 250 מ"ל | 68 | 8 גרם | 1 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| בננה | 80 גרם | 71 | 1 גרם | 18 גרם | 0 גרם | 2 גרם |
| זרעי פשתן | 10 גרם | 53 | 2 גרם | 3 גרם | 0.2 גרם | 3 גרם |
| סך הארוחה | 192 | 11 גרם | 22 גרם | 0.5 גרם | 6 גרם |
ארוחת ערב — עוף גריל עם ירקות מצופים בשיבולת שועל וקינואה
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (ללא עור) | 140 גרם | 216 | 43 גרם | 0 גרם | 0.7 גרם | 0 גרם |
| קינואה (מבושלת) | 130 גרם | 156 | 6 גרם | 27 גרם | 0.2 גרם | 3 גרם |
| חציל + קישוא (קלויים) | 180 גרם | 40 | 2 גרם | 8 גרם | 0 גרם | 3 גרם |
| תערובת שיבולת שועל | 15 גרם | 57 | 2 גרם | 10 גרם | 0.2 גרם | 1 גרם |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 0.6 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 509 | 53 גרם | 45 גרם | 1.7 גרם | 7 גרם |
סך יום 4 — 1,421 קלוריות | 127 גרם חלבון | 118 גרם פחמימות | 6.4 גרם שומן רווי | 27 גרם סיבים
יום 5
ארוחת בוקר — דייסת סובין שיבולת שועל עם שקדים ופירות יער
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| סובין שיבולת שועל | 40 גרם | 100 | 6 גרם | 20 גרם | 0.3 גרם | 6 גרם |
| חלב סויה (לא ממותק) | 200 מ"ל | 54 | 6 גרם | 1 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| שקדים (פרוסים) | 20 גרם | 116 | 4 גרם | 4 גרם | 0.3 גרם | 2 גרם |
| פירות יער מעורבים | 80 גרם | 36 | 1 גרם | 8 גרם | 0 גרם | 3 גרם |
| סך הארוחה | 306 | 17 גרם | 33 גרם | 0.9 גרם | 12 גרם |
ארוחת צהריים — טמפה מוקפץ עם אורז חום
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| טמפה | 100 גרם | 192 | 20 גרם | 8 גרם | 0.7 גרם | 5 גרם |
| אורז חום (מבושל) | 130 גרם | 150 | 3 גרם | 31 גרם | 0.2 גרם | 2 גרם |
| ירקות מוקפצים מעורבים | 150 גרם | 45 | 3 גרם | 8 גרם | 0 גרם | 3 גרם |
| רוטב סויה + ג'ינג'ר | — | 15 | 1 גרם | 2 גרם | 0 גרם | 0 גרם |
| שמן שומשום | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 0.6 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 442 | 27 גרם | 49 גרם | 1.5 גרם | 10 גרם |
חטיף — אגס ופיסטוקים
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| אגס (בינוני) | 150 גרם | 86 | 1 גרם | 23 גרם | 0 גרם | 4 גרם |
| פיסטוקים | 20 גרם | 113 | 4 גרם | 5 גרם | 0.7 גרם | 2 גרם |
| סך הארוחה | 199 | 5 גרם | 28 גרם | 0.7 גרם | 6 גרם |
ארוחת ערב — דג טרוט אפוי עם שעועית לבנה וקייל
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| פילט טרוט | 150 גרם | 225 | 34 גרם | 0 גרם | 1.4 גרם | 0 גרם |
| שעועית לבנה (שימורים) | 120 גרם | 136 | 10 גרם | 23 גרם | 0.1 גרם | 6 גרם |
| קייל (מאודה) | 80 גרם | 36 | 3 גרם | 5 גרם | 0 גרם | 2 גרם |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 0.6 גרם | 0 גרם |
| לימון + שום | — | 8 | 0 גרם | 2 גרם | 0 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 445 | 47 גרם | 30 גרם | 2.1 גרם | 8 גרם |
סך יום 5 — 1,392 קלוריות | 96 גרם חלבון | 140 גרם פחמימות | 5.2 גרם שומן רווי | 36 גרם סיבים
יום 6
ארוחת בוקר — שיבולת שועל עם יוגורט סויה ופקאנים
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| שיבולת שועל | 50 גרם | 189 | 6 גרם | 34 גרם | 0.5 גרם | 5 גרם |
| יוגורט סויה | 100 גרם | 54 | 4 גרם | 4 גרם | 0.2 גרם | 1 גרם |
| פקאנים | 15 גרם | 104 | 1 גרם | 2 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| זרעי צ'יה | 10 גרם | 49 | 2 גרם | 4 גרם | 0.3 גרם | 3 גרם |
| פטל | 60 גרם | 31 | 1 גרם | 7 גרם | 0 גרם | 4 גרם |
| סך הארוחה | 427 | 14 גרם | 51 גרם | 1.3 גרם | 14 גרם |
ארוחת צהריים — סנדוויץ' חומוס ואבוקדו
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חומוס (מעוך) | 100 גרם | 136 | 7 גרם | 23 גרם | 0.2 גרם | 6 גרם |
| אבוקדו | 40 גרם | 64 | 1 גרם | 3 גרם | 0.3 גרם | 3 גרם |
| לחם מחיטה מלאה | 2 פרוסות (80 גרם) | 192 | 8 גרם | 34 גרם | 0.6 גרם | 6 גרם |
| חסה + עגבנייה | 60 גרם | 10 | 1 גרם | 2 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| מיץ לימון + כמון | — | 5 | 0 גרם | 1 גרם | 0 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 407 | 17 גרם | 63 גרם | 1.1 גרם | 16 גרם |
חטיף — אדממה ושקדים
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| אדממה (קלופה) | 80 גרם | 98 | 9 גרם | 7 גרם | 0.5 גרם | 4 גרם |
| שקדים | 10 גרם | 58 | 2 גרם | 2 גרם | 0.2 גרם | 1 גרם |
| סך הארוחה | 156 | 11 גרם | 9 גרם | 0.7 גרם | 5 גרם |
ארוחת ערב — דג אפוי ים תיכוני עם עדשים
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| פילט דג בס | 150 גרם | 194 | 36 גרם | 0 גרם | 0.9 גרם | 0 גרם |
| עדשים ירוקות (מבושלות) | 120 גרם | 140 | 11 גרם | 23 גרם | 0 גרם | 5 גרם |
| עגבניות קלויות | 100 גרם | 18 | 1 גרם | 4 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| תרד (מכווץ) | 80 גרם | 18 | 2 גרם | 2 גרם | 0 גרם | 2 גרם |
| שמן זית + קפרס | 10 מ"ל | 85 | 0 גרם | 1 גרם | 1.1 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 455 | 50 גרם | 30 גרם | 2.0 גרם | 8 גרם |
סך יום 6 — 1,445 קלוריות | 92 גרם חלבון | 153 גרם פחמימות | 5.1 גרם שומן רווי | 43 גרם סיבים
יום 7
ארוחת בוקר — קערת שייק סיבים גבוהה
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חלב סויה (לא ממותק) | 200 מ"ל | 54 | 6 גרם | 1 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| שיבולת שועל | 30 גרם | 113 | 4 גרם | 20 גרם | 0.3 גרם | 3 גרם |
| בננה | 100 גרם | 89 | 1 גרם | 23 גרם | 0 גרם | 3 גרם |
| זרעי פשתן | 15 גרם | 80 | 3 גרם | 4 גרם | 0.3 גרם | 4 גרם |
| אגוזי מלך (לקישוט) | 15 גרם | 98 | 2 גרם | 2 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| סך הארוחה | 434 | 16 גרם | 50 גרם | 1.2 גרם | 12 גרם |
ארוחת צהריים — מרק שע beans ושעורה
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| שעועית מעורבת (קידני + קנליני) | 120 גרם | 156 | 10 גרם | 26 גרם | 0.1 גרם | 8 גרם |
| שעורה פנינה (יבשה) | 30 גרם | 106 | 2 גרם | 23 גרם | 0.1 גרם | 4 גרם |
| גזר, סלרי, בצל | 120 גרם | 42 | 1 גרם | 9 גרם | 0 גרם | 3 גרם |
| עגבניות מרוסקות | 80 גרם | 19 | 1 גרם | 3 גרם | 0 גרם | 1 גרם |
| שמן זית | 5 מ"ל | 40 | 0 גרם | 0 גרם | 0.6 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 363 | 14 גרם | 61 גרם | 0.8 גרם | 16 גרם |
חטיף — יוגורט סויה ופירות יער
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| יוגורט סויה | 150 גרם | 81 | 6 גרם | 6 גרם | 0.3 גרם | 1 גרם |
| פירות יער | 80 גרם | 46 | 1 גרם | 11 גרם | 0 גרם | 2 גרם |
| סך הארוחה | 127 | 7 גרם | 17 גרם | 0.3 גרם | 3 גרם |
ארוחת ערב — עוף גריל עם ירקות קלויים ופלאף שיבולת שועל
| רכיב | כמות | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (ללא עור) | 140 גרם | 216 | 43 גרם | 0 גרם | 0.7 גרם | 0 גרם |
| שיבולת שועל (מבושלת) | 120 גרם | 140 | 5 גרם | 24 גרם | 0.3 גרם | 3 גרם |
| ברוקולי (קלויים) | 120 גרם | 52 | 4 גרם | 11 גרם | 0 גרם | 4 גרם |
| שמן זית | 10 מ"ל | 80 | 0 גרם | 0 גרם | 1.1 גרם | 0 גרם |
| סך הארוחה | 488 | 52 גרם | 35 גרם | 2.1 גרם | 7 גרם |
סך יום 7 — 1,412 קלוריות | 89 גרם חלבון | 163 גרם פחמימות | 4.4 גרם שומן רווי | 38 גרם סיבים
סיכום תזונתי שבועי
| יום | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן רווי | סך סיבים | מנות סויה |
|---|---|---|---|---|---|---|
| יום 1 | 1,537 | 94 גרם | 172 גרם | 6.2 גרם | 40 גרם | 1 (חלב סויה) |
| יום 2 | 1,411 | 66 גרם | 151 גרם | 4.6 גרם | 37 גרם | 3 (יוגורט, טופו, חלב) |
| יום 3 | 1,413 | 118 גרם | 127 גרם | 6.4 גרם | 40 גרם | 1 (שיבולת שועל עם סויה) |
| יום 4 | 1,421 | 127 גרם | 118 גרם | 6.4 גרם | 27 גרם | 2 (טופו, חלב סויה) |
| יום 5 | 1,392 | 96 גרם | 140 גרם | 5.2 גרם | 36 גרם | 3 (חלב סויה, טמפה, חטיף) |
| יום 6 | 1,445 | 92 גרם | 153 גרם | 5.1 גרם | 43 גרם | 2 (יוגורט סויה, אדממה) |
| יום 7 | 1,412 | 89 גרם | 163 גרם | 4.4 גרם | 38 גרם | 2 (חלב סויה, יוגורט) |
| ממוצע | 1,433 | 97 גרם | 146 גרם | 5.5 גרם | 37 גרם | 2/יום |
תצפיות עיקריות:
- שומן רווי ממוצע 5.5 גרם ביום — הרבה מתחת למקסימום של 13 גרם של ה-AHA (לפי דיאטת 1,700 קלוריות) ומתקרב להמלצה האגרסיבית יותר של <5-6% עבור LDL גבוה
- סיבים ממוצעים 37 גרם ביום — מעל היעד הטיפולי של 30 גרם, עם סיבים מסיסים משמעותיים משיבולת שועל, שעועית, עדשים וזרעי פשתן
- חלבון סויה מופיע 2+ פעמים ביום — תומך ביעד היומי של 25 גרם המראה הפחתה ב-LDL
- אגוזים מופיעים מדי יום — מספקים 15-20 גרם ביום של שקדים, אגוזי מלך או פיסטוקים
איך לעקוב אחרי שומן רווי וסיבים עם Nutrola
רוב המעקב אחרי קלוריות מציג רק קלוריות ומאקרו בסיסי. Nutrola עוקבת אחרי שומן רווי וסיבים לצד מאקרו אחרים, ומספקת לך את הנתונים המדויקים שאתה צריך לניהול כולסטרול. כל מזון במאגר הנתונים המאושר ב-100% על ידי תזונאים כולל את הפרטים הללו על מיקרו-נוטריינטים.
ספריית המתכונים של Nutrola כוללת מאות מתכונים בריאים ללב, עם שומן רווי נמוך וסיבים גבוהים, שניתן לסנן לפי מטרות תזונתיות, ולתעד כל מתכון לעוקב היומי שלך בלחיצה אחת. בין אם אתה צריך מתכון למרק שעועית מתחת ל-5 גרם שומן רווי או ארוחת בוקר עם סיבים גבוהים עם תוכן שיבולת שועל מאושר, הספרייה מכסה את זה.
למתכונים שאתה מוצא ברשתות החברתיות, תכונת הייבוא של Nutrola מושכת מתכונים מיוטיוב, טיקטוק ואינסטגרם ומחשבת את הפרופיל התזונתי המלא, כולל תוכן שומן רווי וסיבים.
אסטרטגיות נוספות להפחתת כולסטרול
כמה פעילות גופנית דרושה להפחתת כולסטרול?
ה-AHA ממליצה על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה מתונה כדי לשפר את פרופיל השומנים בדם. פעילות גופנית מעלה בעיקר את כולסטרול HDL (הסוג המגן) ויכולה להפחית במעט את LDL. מטה-אנליזה משנת 2014 ב-Sports Medicine (Mann et al.) מצאה כי פעילות אירובית קבועה העלתה את HDL בממוצע של 4.6% והפחיתה את הטריגליצרידים ב-3.7%.
האם סטרולים צמחיים באמת עובדים?
כן. סטרולים וסטן צמחיים יש להם תביעה מאושרת על ידי ה-FDA להפחתת כולסטרול. צריכת 2 גרם ביום מפחיתה LDL ב-6-15%. הם נמצאים באופן טבעי בכמויות קטנות באגוזים, זרעים ושמנים צמחיים, ובכמויות גדולות יותר במזונות מועשרים (מר spreads, מיץ תפוזים, יוגורט). אם אינך יכול להגיע ל-2 גרם דרך מזונות שלמים בלבד, מוצרים מועשרים יכולים לגשר על הפער.
כמה זמן לוקח להפחית כולסטרול עם תזונה?
רוב המחקרים מראים הפחתת LDL ניתנת למדידה תוך 4-6 שבועות של שינויים תזונתיים עקביים. מחקר דיאטת פורטפוליו של ג'נקינס הראה הפחתה של 29% תוך 4 שבועות בלבד. עם זאת, ההשפעה דורשת שמירה על תזונה מתמשכת — רמות הכולסטרול חוזרות לרמה הבסיסית כאשר דפוס התזונה נטוש.
שאלות נפוצות
האם תזונה בלבד יכולה להפחית כולסטרול מספיק כדי להימנע מתרופות?
עבור חלק מהאנשים, כן. דיאטת פורטפוליו השיגה הפחתות ב-LDL השוות לסטטינים מדור ראשון (29%). עם זאת, האם שינויים תזונתיים בלבד מספיקים תלוי ברמת ה-LDL הבסיסית שלך, גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים שלך, והערכת הרופא שלך. אם ה-LDL שלך מעל 190 מ"ג/ד"ל או שיש לך מספר גורמי סיכון קרדיווסקולריים, בדרך כלל מומלץ על תרופות לצד שינויים תזונתיים לפי הנחיות ACC/AHA.
מהו המזון היעיל ביותר להפחתת כולסטרול?
שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל יש להם את הראיות החזקות והעקביות ביותר. הסיבים המסיסים בטא-גלוקן בשיבולת שועל קושרים חומצות מרה במעיים, מכריחים את הכבד להשתמש בכולסטרול במחזור לייצור חומצות מרה נוספות. צריכת 3 גרם בטא-גלוקן ביום (נמצא בכ-60 גרם שיבולת שועל יבשה) מפחיתה LDL ב-5-10%. תכנית זו כוללת שיבולת שועל בכל יום כמעט.
האם ביצים רעות לכולסטרול?
הראיות הנוכחיות מצביעות על כך שכולסטרול תזונתי מביצים משפיע הרבה פחות על כולסטרול בדם ממה שנחשב בעבר. ה-AHA הסירה את הגבול הספציפי שלה לכולסטרול תזונתי בשנת 2020 אך עדיין ממליצה על מתינות. תכנית זו כוללת ביצים לעיתים רחוקות (1-2 בשבוע) וממוקדת במקום זאת בארבעת מרכיבי דיאטת פורטפוליו שיש להם ראיות חזקות יותר להפחתת LDL.
האם שמן קוקוס בריא ללב?
לא. למרות טענות שיווקיות, שמן קוקוס מכיל כ-82% שומן רווי — יותר מאשר חמאה (63%) או שומן חזיר (39%). מטה-אנליזה משנת 2020 ב-Circulation (Neelakantan et al.) מצאה כי שמן קוקוס העלה משמעותית את LDL כולסטרול בהשוואה לשמנים צמחיים לא טרופיים. תכנית זו משתמשת בשמן זית ובכמויות קטנות של שמן שומשום כשומני הבישול העיקריים.
איך אני שומר על מגוון בתזונה להפחתת כולסטרול?
מרכיבי דיאטת פורטפוליו (שיבולת שועל, שעועית, סויה, אגוזים) הם מרכיבים רב-תכליתיים שמתאימים למגוון מטבחים. ספריית המתכונים של Nutrola מאפשרת לך לסנן מתכונים בריאים ללב עם שומן רווי נמוך וסיבים גבוהים, ומספקת לך מאות אפשרויות מעבר לתכנית של 7 ימים זו. אתה יכול גם לייבא מתכונים מהרשתות החברתיות ולבדוק אם הם מתאימים ליעדי הפחתת הכולסטרול שלך לפני הוספתם לעוקב שלך.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
