תוכנית ארוחות ללא מזון מעובד: תכנית של 7 ימים עם מזון שלם לפי סיווג NOVA
תוכנית ארוחות של 7 ימים עם מזון שלם ב-~1800 קלוריות, המשתמשת רק במזון מקבוצות NOVA 1-2, עם פירוט מאקרו, מדריך סיווג NOVA והשוואות קלוריות בין ארוחות מעובדות לארוחות שלמות.
מה נחשב למזון מעובד?
לא כל עיבוד הוא אותו דבר. שטיפת חסה, הקפאת פירות יער וחמצת יוגורט הם סוגים של עיבוד, אך הם לא מסירים את הערך התזונתי של המזון. ההבחנה החשובה היא בין עיבוד מינימלי לעיבוד אולטרה.
מערכת הסיווג של מזון NOVA, שפותחה על ידי חוקרים מאוניברסיטת סאו פאולו וכעת בשימוש על ידי ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות (FAO), מחלקת את כל המזונות לארבע קבוצות בהתבסס על היקף ומטרת העיבוד.
הסבר על מערכת הסיווג של מזון NOVA
| קבוצת NOVA | הגדרה | דוגמאות |
|---|---|---|
| קבוצה 1: לא מעובד או מעובד מינימלית | מזונות ששונו רק על ידי הסרת חלקים לא אכילים, ייבוש, טחינה, פסטור, הקפאה או חמצה ללא תוספות | פירות טריים, ירקות, ביצים, בשר טרי, דגים, חלב רגיל, יוגורט רגיל, אגוזים, זרעים, קטניות מיובשות, דגנים מלאים, עשבי תיבול, תבלינים, מים, קפה, תה |
| קבוצה 2: מרכיבי בישול מעובדים | חומרים שהופקו ממזונות מקבוצה 1, שמשמשים בבישול אך rarely eaten alone | שמן זית, חמאה, שמן קוקוס, מלח, סוכר (בכמויות קטנות לבישול), חומץ, דבש |
| קבוצה 3: מזונות מעובדים | מזונות מקבוצה 1 שהשתנו על ידי הוספת מרכיבים מקבוצה 2 (בדרך כלל 2-3 מרכיבים) | ירקות משומרים עם מלח, גבינה, דגים משומרים בשמן, לחם שנאפה טרי (קמח, מים, מלח, שמרים), בשרים מעושנים |
| קבוצה 4: מזונות מעובדים מאוד | תערובות תעשייתיות עם 5+ מרכיבים, לעיתים כוללות חומרים שלא נמצאים בבישול ביתי (אמולסיפיירים, שמנים הידרוגניזים, סירופ תירס עם פרוקטוז גבוה, טעמים מלאכותיים) | משקאות קלים, חטיפים ארוזים, אטריות מיידיות, המבורגרים של מזון מהיר, דגני בוקר, פיצה קפואה, נקניקיות, מרגרינה, חטיפי חלבון, יוגורט בטעמים |
תוכנית הארוחות למטה משתמשת אך ורק במזונות מקבוצות NOVA 1 ו-2 — מרכיבים שלמים ולא מעובדים ומרכיבי בישול פשוטים כמו שמן זית ומלח.
למה זה חשוב? מחקר המזון המעובד של NIH
בשנת 2019, ד"ר קווין הול וצוותו מהמכונים הלאומיים לבריאות פרסמו ניסוי מבוקר אקראי פורץ דרך ב-Cell Metabolism. עשרים מבוגרים קיבלו דיאטה מעובדת מאוד או דיאטה לא מעובדת במשך שבועיים, ולאחר מכן החליפו.
התוצאות היו מרשימות. בדיאטה המעובדת מאוד, המשתתפים אכלו בממוצע 508 קלוריות יותר ביום והעלו כ-0.9 ק"ג במשך שבועיים. בדיאטה הלא מעובדת, הם ירדו בכ-0.9 ק"ג. שתי הדיאטות היו תואמות מבחינת קלוריות, סוכר, שומן, סיבים ומקרונוטריינטים שהוצגו למשתתפים — המשתתפים פשוט אכלו יותר מהאוכל המעובד מאוד (Hall et al., 2019).
זה מציע שעיבוד אולטרה עצמו, באופן עצמאי מתכולת המקרונוטריינטים, גורם לאכילה מופרזת. מנגנונים אפשריים כוללים קצב אכילה מהיר יותר, שינוי בהורמוני המעי, והפחתת תחושת השובע לכל קלוריה.
מזון מעובד מול מזון שלם: אותה ארוחה, קלוריות שונות
| ארוחה | גרסה מעובדת | קלוריות | גרסה של מזון שלם | קלוריות | הבדל |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | קוואקר בטעמים + מיץ תפוזים | 410 | קוואקר עם פירות יער טריים + אגוזי מלך | 340 | -70 |
| ארוחת צהריים | סנדוויץ' עם תרנגול הודו + צ'יפס | 720 | חזה עוף בגריל על לחם ביתי + סלט צד | 480 | -240 |
| חטיף | חטיף חלבון + לאטה בטעמים | 450 | תפוח + חמאת שקדים + קפה שחור | 260 | -190 |
| ארוחת ערב | לזניה קפואה + לחם שום | 870 | פסטה ביתית עם רוטב בשר + ברוקולי מאודה | 560 | -310 |
| סה"כ יומי | 2,450 | 1,640 | -810 |
זה 810 קלוריות פחות באכילה של בערך אותן סוגי ארוחות — פשוט על ידי בחירת גרסאות מזון שלם. במשך שבוע, ההבדל הזה עולה על 5,600 קלוריות, או בערך 0.7 ק"ג של שומן גוף.
תוכנית ארוחות ללא מזון מעובד ל-7 ימים (~1,800 קלוריות)
כל מרכיב למטה הוא מקבוצות NOVA 1 או 2. אין רטבים ארוזים, אין תוספים מזוקקים, אין מרכיבים מעובדים מאוד.
יום 1
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | קוואקר (50 ג' יבש) מבושל במים, עם חצי בננה, 20 ג' אגוזי מלך, קינמון | 380 | 10 ג' | 52 ג' | 16 ג' |
| ארוחת צהריים | חזה עוף בגריל (150 ג'), ירקות מעורבים, מלפפון, עגבנייה, רוטב שמן זית + לימון, חצי כוס אורז חום | 500 | 42 ג' | 38 ג' | 16 ג' |
| חטיף | תפוח אחד, 30 ג' שקדים | 270 | 7 ג' | 28 ג' | 16 ג' |
| ארוחת ערב | סלמון במחבת (150 ג'), בטטה קלויה (150 ג'), אספרגוס מאודה עם שמן זית | 530 | 36 ג' | 42 ג' | 20 ג' |
| סה"כ | 1,680 | 95 ג' | 160 ג' | 68 ג' |
יום 2
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 3 ביצים מקושקשות בחמאה, תרד ועגבניות מוקפצים, פרוסת לחם סודור ביתי | 430 | 24 ג' | 20 ג' | 28 ג' |
| ארוחת צהריים | מרק עדשים וירקות (ביתית, 400 מ"ל), סלט ירוק עם שמן זית | 420 | 22 ג' | 50 ג' | 12 ג' |
| חטיף | יוגורט יווני רגיל (150 ג'), רבע כוס פירות יער טריים | 150 | 16 ג' | 12 ג' | 4 ג' |
| ארוחת ערב | בשר בקר מאכל (150 ג' סירלוין, ברוקולי, פלפלים, שום, שמן זית), חצי כוס אורז יסמין | 560 | 40 ג' | 44 ג' | 20 ג' |
| סה"כ | 1,560 | 102 ג' | 126 ג' | 64 ג' |
יום 3
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שייק: 200 מ"ל חלב מלא, 1 בננה, 2 כפות חמאת בוטנים טבעית, 1 כף קקאו (לא ממותק) | 430 | 16 ג' | 44 ג' | 22 ג' |
| ארוחת צהריים | תפוח אדמה אפוי (200 ג') עם צ'ילי ביתי (עוף טחון, שעועית אדומה, עגבניות, בצל, תבלינים) | 520 | 36 ג' | 56 ג' | 14 ג' |
| חטיף | 2 ביצים קשות, 10 עגבניות שרי | 180 | 14 ג' | 6 ג' | 11 ג' |
| ארוחת ערב | ירך עוף שלם קלויה (170 ג'), ירקות שורש קלויים (גזר, פטרוזיליה, בצל), שמן זית | 530 | 38 ג' | 34 ג' | 24 ג' |
| סה"כ | 1,660 | 104 ג' | 140 ג' | 71 ג' |
יום 4
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | יוגורט יווני רגיל (200 ג'), חצי כוס פירות יער מעורבים, 30 ג' שיבולת שועל, 1 כף דבש | 370 | 22 ג' | 50 ג' | 8 ג' |
| ארוחת צהריים | טאקו דג בגריל: טורטיות תירס (2), דג לבן בגריל (150 ג'), כרוב קצוץ, ליים, אבוקדו (¼) | 460 | 34 ג' | 36 g | 18 ג' |
| חטיף | מקלות גזר וסלרי, 3 כפות חומוס ביתי | 160 | 6 ג' | 18 ג' | 8 ג' |
| ארוחת ערב | צלעות כבש (150 ג'), קינואה (100 ג' מבושלת), קישואים קלויים עם שום ושמן זית | 560 | 42 ג' | 38 ג' | 22 ג' |
| סה"כ | 1,550 | 104 ג' | 142 ג' | 56 ג' |
יום 5
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | חביתה מ-2 ביצים עם פטריות, פלפלים, עשבי תיבול טריים, פרוסת לחם ביתי עם חמאה | 400 | 20 ג' | 20 ג' | 26 ג' |
| ארוחת צהריים | קערת גרגרים של מזון שלם: חצי כוס פרו, חומוס קלוי (80 ג'), כרובית קלויה, רוטב טחינה | 500 | 20 ג' | 62 ג' | 18 ג' |
| חטיף | אגס אחד, 30 ג' קשיו | 260 | 6 ג' | 30 ג' | 14 ג' |
| ארוחת ערב | קוד אפוי (180 ג'), שעועית ירוקה מאודה, פירה תפוחי אדמה (ביתית עם חמאה וחלב) | 510 | 40 ג' | 42 ג' | 16 ג' |
| סה"כ | 1,670 | 86 ג' | 154 ג' | 74 ג' |
יום 6
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | גרנולה ביתית (שיבולת שועל, אגוזים, שמן קוקוס, פירות מיובשים), 200 מ"ל חלב רגיל | 420 | 14 ג' | 48 ג' | 20 ג' |
| ארוחת צהריים | סלט עוף: חזה עוף מפורר (130 ג'), ירקות מעורבים, אבוקדו (½), גרעיני חמנייה, רוטב שמן זית | 490 | 36 ג' | 12 ג' | 34 ג' |
| חטיף | גבינת קוטג' רגילה (150 ג'), מלפפון פרוס | 130 | 18 ג' | 6 ג' | 3 ג' |
| ארוחת ערב | פילה חזיר (150 ג'), ברוקולי קלוי, בטטה אפויה (150 ג') | 530 | 40 ג' | 46 ג' | 16 ג' |
| סה"כ | 1,570 | 108 ג' | 112 ג' | 73 ג' |
יום 7
| ארוחה | מזון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר | פנקייקים מחיטה מלאה (ביתיים: קמח, ביצה, חלב, אבקת סודה), עם תותים טריים, 1 כף חמאה | 420 | 14 ג' | 50 ג' | 18 ג' |
| ארוחת צהריים | מרק מינסטרונה (ביתית, 400 מ"ל), פרוסת לחם סודור ביתי | 400 | 16 ג' | 54 ג' | 10 ג' |
| חטיף | תפוז אחד, 20 ג' אגוזי מקדמיה | 210 | 4 ג' | 18 ג' | 16 ג' |
| ארוחת ערב | שרימפס בגריל (200 ג'), חצילים ועגבניות קלויים, חצי כוס קוסקוס | 530 | 44 ג' | 40 ג' | 16 ג' |
| סה"כ | 1,560 | 78 ג' | 162 ג' | 60 ג' |
ספר המתכונים של Nutrola מאפשר לכם לסנן לפי מגבלות תזונתיות — חפשו מאות מתכוני מזון שלם, כולם עם מאקרו מאומת, ורשמו אותם למעקב היומי שלכם בלחיצה אחת. כל מתכון משתמש במרכיבים מוכרים ולא מעובדים וכולל פירוט מאקרו מלא מאומת על ידי תזונאים.
איך לבנות מטבח של מזון שלם
לעבור לדיאטת מזון שלם קל יותר כאשר המזווה שלכם תומך בכך. מלאו את המצרכים הבאים וכך תוכלו להכין כמעט כל ארוחה בתוכנית זו.
חלבונים: ביצים, חזה ועוף ירך, תרנגול הודו טחון, סלמון, קוד, שרימפס, טונה משומרת (במים), עדשים מיובשות, חומוס מיובש, שעועית שחורה מיובשת.
דגנים ופחמימות: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל קצוצה, שיבולת שועל רגילה, קמח חיטה מלאה, תפוחי אדמה, בטטות, פרו, קוסקוס.
שומנים: שמן זית כתית מעולה, חמאה, שמן קוקוס, חמאת אגוזים טבעית (רשימת מרכיבים: אגוזים, מלח), אגוזים וזרעים שלמים.
ירקות ופירות: כל מה שזמין בעונה ובמחיר סביר. ירקות ופירות קפואים ללא תוספות הם NOVA Group 1 ושומרים על ערכם התזונתי.
בוני טעמים: שום, בצל, עשבי תיבול טריים, תבלינים יבשים, לימונים, ליים, חומץ, חרדל (בדקו את רשימת המרכיבים).
האם בישול בבית מבטיח מזון לא מעובד?
לא באופן אוטומטי. ארוחות ביתיות יכולות עדיין לכלול מרכיבים מעובדים מאוד אם תשתמשו ברטבים ארוזים, שמני זרעים מזוקקים, או תערובות תבלינים מוכנות עם סוכר ומילויים נוספים. המפתח הוא לקרוא את רשימות המרכיבים.
סריקת הברקודים של Nutrola עוזרת כאן — סרקו כל מרכיב לפני הבישול ו-Nutrola מציגה את הסיווג שלו לפי NOVA לצד נתוני תזונה מלאים. בשילוב עם רישום התמונות של Nutrola, תוכלו לצלם את הצלחת המוכנה שלכם ולקבל הערכת מאקרו מיידית ממאגר הנתונים המאומת ב-100% של תזונאים.
מה לגבי אכילה בחוץ בדיאטת מזון שלם?
אכילה בחוץ תוך הימנעות ממזון מעובד מאוד אפשרית אך דורשת אסטרטגיה. בחרו מסעדות שמכינות אוכל מההתחלה. הזמינו חלבונים בגריל עם ירקות מאודים או קלויים. בקשו שמן זית וחומץ במקום רטבים מוכנים. דלגו על סלסלת הלחם אם היא מיוצרת באופן תעשייתי.
מסעדות מזון מהיר עם מטבחים גלויים נוטות להשתמש ביותר מרכיבים שלמים. מסעדות אתניות — תאילנדיות, יפניות, ים-תיכוניות — לרוב מתבססות על מרכיבים טריים ושיטות בישול פשוטות.
רשמו ארוחות במסעדות עם רישום התמונות של Nutrola או רישום קולי. אמרו "עוף בגריל, אורז חום, ברוקולי מאודה, שמן זית" ו-Nutrola תקלוט את זה עם מאקרו מאומת בשניות.
האם דיאטה ללא מזון מעובד ב-100% היא מציאותית לטווח ארוך?
שלמות איננה המטרה. מחקר ממסגרת NOVA מציע שהפחתת צריכת המזון המעובד מאוד מה-50-60% קלוריות הרגיל מתחת ל-20% מביאה לשיפורים בריאותיים משמעותיים (Monteiro et al., 2019). אפילו החלפת ארוחה אחת מעובדת מאוד ביום באלטרנטיבת מזון שלם מפחיתה את צריכת הקלוריות היומית בכ-200-300 קלוריות, בהתבסס על נתוני Hall et al.
מטרה מעשית: הכינו 80-90% מהארוחות שלכם ממזונות מקבוצות NOVA 1 ו-2. השתמשו במזונות מקבוצה 3 (גבינה, שעועית משומרת, לחם מסורתי) כשזה נוח. צמצמו את המזונות מקבוצה 4 לבחירות מזדמנות ומודעות.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין מזון מעובד למזון מעובד מאוד?
מזונות מעובדים (קבוצת NOVA 3) מיוצרים על ידי הוספת מרכיבים פשוטים כמו מלח, שמן או סוכר למזונות שלמים — דוגמאות כוללות גבינה, ירקות משומרים ולחם אפוי מסורתי. מזונות מעובדים מאוד (קבוצת NOVA 4) הם תערובות תעשייתיות המכילות חמישה מרכיבים או יותר, לעיתים כוללים תוספים שלא נמצאים במטבחים ביתיים, כמו אמולסיפיירים, שומנים הידרוגניזים וטעמים מלאכותיים.
האם אני יכול לאכול מזון משומר או קפוא בדיאטת מזון שלם?
כן. ירקות משומרים עם מלח בלבד ופירות וירקות קפואים ללא תוספות הם NOVA Group 1. הם שומרים על ערכם התזונתי ולעיתים קרובות זולים יותר מפירות וירקות טריים. בדקו את רשימת המרכיבים — היא צריכה לכלול רק את פריט המזון ואולי מלח או מים.
כמה משקל אני יכול לרדת על ידי חיתוך מזון מעובד?
בהתבסס על מחקר Hall et al. (2019), המעבר מדיאטה מעובדת מאוד לדיאטה לא מעובדת הוביל לכ-500 קלוריות פחות ביום ללא הגבלה מכוונת. עם הזמן, זה יכול להניב ירידה משמעותית במשקל. תוצאות فردיות תלויות בדיאטה ההתחלתית, רמת הפעילות ויתרת הקלוריות הכוללת.
האם לחם מחיטה מלאה נחשב למעובד?
זה תלוי איך הוא עשוי. לחם מסורתי העשוי מקמח חיטה מלאה, מים, מלח ושמרים הוא NOVA Group 3 — מעובד אך לא מעובד מאוד. לחם מסחרי עם תוספת סוכר, אמולסיפיירים, מחזקי בצק וחומרים משמרים הוא NOVA Group 4. בדקו את רשימת המרכיבים או אפו בעצמכם.
איך אני עוקב אחרי מאקרו בדיאטת מזון שלם בצורה מדויקת?
מזונות שלמים אינם מגיעים עם תוויות תזונה, מה שהופך מאגר נתונים מאומת לחשוב. מאגר הנתונים המאומת ב-100% של Nutrola מכסה מזונות שלמים בודדים עם נתוני מאקרו מדויקים. השתמשו ברישום התמונות כדי לצלם את הצלחת שלכם, או שקלו מרכיבים ורשמו אותם ידנית. האפליקציה מחשבת את הסכומים באופן אוטומטי.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
