תוכנית ארוחות ללא בישול לקיץ: 7 ימים, ללא צורך בבישול

כשחם בחוץ והטמפרטורה מגיעה ל-35°C, הדבר האחרון שתרצו זה תנור מחמם שמוסיף חום נוסף למשך 30 דקות. התוכנית הזו פותרת את הבעיה הזו לחלוטין. כל ארוחה במשך 7 הימים אינה דורשת בישול — לא תנור, לא כיריים, לא גריל ולא מיקרוגל (מלבד חימום קצר אם תרצו). כל מה שצריך זה להרכיב, לערבב, להשרות או לאכול גולש. התוכנית מכוונת לכ-1,800 קלוריות ו-130 גרם+ חלבון ביום, תוך שימוש ברכיבים זמינים שנשארים בטוחים גם בחום.

עקרונות התוכנית

• אין בישול בחום: כל הארוחות מורכבות קרות. החלבונים מגיעים מדגים משומרים, בשר מעובד, עוף צלוי מוכן, סלמון מעושן, יוגורט יווני, גבינת קוטג', אבקת חלבון ובשרים מעושנים.
• בטיחות מזון קודם כל: חום מגביר את צמיחת החיידקים. כל הרכיבים המתקלקלים צריכים להיאכל תוך שעתיים לאחר שהיו מחוץ למקרר, או להישמר בקופסה עם קרח.
• מיקוד בחלבון גבוה: כל יום מספק 130-145 גרם חלבון כדי לתמוך בשימור השרירים במהלך פעילות הקיץ.
• הידרציה דרך מזון: פירות וירקות עשירים במים כלולים בכל ארוחה.

יום 1 — יום שני

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלבון (430 קלוריות)

60 גרם שיבולת שועל, 1 סקופ אבקת חלבון בטעם וניל (30 גרם חלבון), 200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 100 גרם יוגורט יווני (0% שומן), 50 גרם אוכמניות. לערבב ולהשאיר במקרר למשך הלילה.

מאקרו	כמות
קלוריות	430 קלוריות
חלבון	42 גרם
פחמימות	50 גרם
שומן	8 גרם

ארוחת צהריים: wrap הודו וחומוס (450 קלוריות)

1 טורטיה מחיטה מלאה גדולה, 120 גרם בשר הודו מעובד, 40 גרם חומוס, 50 גרם תרד צעיר, 50 גרם פלפלים קלויים (מג jar), 50 גרם פרוסות מלפפון, חרדל.

מאקרו	כמות
קלוריות	450 קלוריות
חלבון	38 גרם
פחמימות	42 גרם
שומן	14 גרם

חטיף: תפוח עם חמאת שקדים (210 קלוריות)

1 תפוח בינוני, 1 כף חמאת שקדים (16 גרם).

מאקרו	כמות
קלוריות	210 קלוריות
חלבון	4 גרם
פחמימות	30 גרם
שומן	9 גרם

ארוחת ערב: סלט טונה ניסואז (540 קלוריות)

200 גרם טונה משומרת (מסוננת), 2 ביצים קשות (מוכנות מראש, קנויות או מוכנות ביום קר יותר), 100 גרם עגבניות שרי, 50 גרם שעועית ירוקה (משומרת או מוכנה מראש, קרה), 30 גרם זיתים קלמטה, 50 גרם ירקות מעורבים, 50 גרם מלפפון, 1 כף שמן זית, חומץ יין אדום, רוטב חרדל דיז'ון.

מאקרו	כמות
קלוריות	540 קלוריות
חלבון	58 גרם
פחמימות	12 גרם
שומן	28 גרם

חטיף ערב: גבינת קוטג' עם אפרסק (140 קלוריות)

150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, 1 אפרסק קטן (פרוס).

מאקרו	כמות
קלוריות	140 קלוריות
חלבון	18 גרם
פחמימות	12 גרם
שומן	2 גרם

סיכום יום 1

מאקרו	כמות
קלוריות	1,770 קלוריות
חלבון	160 גרם
פחמימות	146 גרם
שומן	61 גרם

יום 2 — יום שלישי

ארוחת בוקר: פרפה יוגורט יווני (380 קלוריות)

200 גרם יוגורט יווני (0% שומן), 30 גרם גרנולה, 100 גרם תותים (פרוסים), 15 גרם אגוזי מלך.

מאקרו	כמות
קלוריות	380 קלוריות
חלבון	26 גרם
פחמימות	42 גרם
שומן	12 גרם

ארוחת צהריים: wrap חסה עם עוף קיסר (480 קלוריות)

150 גרם עוף צלוי (מפורר, ללא עור), 4 עלי חסה רומית גדולים, 30 גרם פרמזן (מגולח), 30 גרם רוטב קיסר קל, עגבניות שרי בצד.

מאקרו	כמות
קלוריות	480 קלוריות
חלבון	48 גרם
פחמימות	8 גרם
שומן	28 גרם

חטיף: שייק חלבון (250 קלוריות)

1 סקופ אבקת חלבון, 200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 1 בננה קטנה, קוביות קרח.

מאקרו	כמות
קלוריות	250 קלוריות
חלבון	32 גרם
פחמימות	26 גרם
שומן	4 גרם

ארוחת ערב: צלחת סלמון מעושן (490 קלוריות)

120 גרם סלמון מעושן, 50 גרם גבינת שמנת קלילה, 2 עוגיות אורז, 100 גרם מלפפון, 50 גרם בצל אדום, קפרס, שמיר טרי. בצד: 150 גרם אבטיח.

מאקרו	כמות
קלוריות	490 קלוריות
חלבון	34 גרם
פחמימות	40 גרם
שומן	20 גרם

חטיף ערב: סלרי עם חמאת בוטנים (160 קלוריות)

3 מקלות סלרי, 1 כף חמאת בוטנים.

מאקרו	כמות
קלוריות	160 קלוריות
חלבון	5 גרם
פחמימות	8 גרם
שומן	10 גרם

סיכום יום 2

מאקרו	כמות
קלוריות	1,760 קלוריות
חלבון	145 גרם
פחמימות	124 גרם
שומן	74 גרם

יום 3 — יום רביעי

ארוחת בוקר: פודינג צ'יה עם מנגו (360 קלוריות)

30 גרם זרעי צ'יה, 200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 100 גרם מנגו קצוץ, 100 גרם יוגורט יווני, 10 גרם זרעי דלעת. להשרות למשך הלילה.

מאקרו	כמות
קלוריות	360 קלוריות
חלבון	18 גרם
פחמימות	34 גרם
שומן	16 גרם

ארוחת צהריים: רולדות בשר קר עם ירקות (470 קלוריות)

80 גרם בשר בקר מעובד, 80 גרם בשר הודו מעובד, לגלגל כל פרוסה סביב חצי מלפפון חמוץ וחרדל. בצד: 100 גרם עגבניות שרי, 100 גרם רצועות פלפל, 30 גרם חומוס, 1 גבינת מוצרלה.

מאקרו	כמות
קלוריות	470 קלוריות
חלבון	48 גרם
פחמימות	18 גרם
שומן	22 גרם

חטיף: פירות יער מעורבים עם גבינת קוטג' (170 קלוריות)

100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, 100 גרם פירות יער מעורבים.

מאקרו	כמות
קלוריות	170 קלוריות
חלבון	14 גרם
פחמימות	18 גרם
שומן	3 גרם

ארוחת ערב: קערת חומוס וטונה בסגנון ים תיכוני (530 קלוריות)

150 גרם טונה משומרת (מסוננת), 120 גרם חומוס משומר (מסונן), 80 גרם מלפפון (קצוץ), 60 גרם עגבניות שרי, 30 גרם בצל אדום, 30 גרם גבינת פטה, 1 כף שמן זית, מיץ לימון, פטרוזיליה.

מאקרו	כמות
קלוריות	530 קלוריות
חלבון	46 גרם
פחמימות	30 גרם
שומן	24 גרם

חטיף ערב: ענבים קפואים (70 קלוריות)

100 גרם ענבים, קפואים.

מאקרו	כמות
קלוריות	70 קלוריות
חלבון	1 גרם
פחמימות	18 גרם
שומן	0 גרם

סיכום יום 3

מאקרו	כמות
קלוריות	1,600 קלוריות
חלבון	127 גרם
פחמימות	118 גרם
שומן	65 גרם

יום 4 — יום חמישי

ארוחת בוקר: קערת גבינת קוטג' מלוחה (400 קלוריות)

200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, 100 גרם עגבניות שרי (חצויות), 50 גרם מלפפון (קצוץ), 30 גרם סלמון מעושן, תיבול של הכל, 1 כפית שמן זית, שמיר טרי.

מאקרו	כמות
קלוריות	400 קלוריות
חלבון	40 גרם
פחמימות	14 גרם
שומן	18 גרם

ארוחת צהריים: wrap עוף עם רוטב בוטנים בסגנון תאילנדי (490 קלוריות)

1 טורטיה מחיטה מלאה גדולה, 120 גרם עוף צלוי (מפורר), 50 גרם גזר מגורר, 50 גרם מלפפון (קצוץ), 30 גרם כרוב אדום, 20 גרם חמאת בוטנים מעורבבת עם 1 כף רוטב סויה ומיץ ליים כרוטב, כוסברה טרייה.

מאקרו	כמות
קלוריות	490 קלוריות
חלבון	40 גרם
פחמימות	40 גרם
שומן	18 גרם

חטיף: אדממה (110 קלוריות)

100 גרם אדממה קלופה (מפשירה מהקפאה), מלח ים.

מאקרו	כמות
קלוריות	110 קלוריות
חלבון	11 גרם
פחמימות	8 גרם
שומן	5 גרם

ארוחת ערב: סלט סרדינים ושעועית לבנה (520 קלוריות)

1 קופסה סרדינים בשמן זית (106 גרם, מסוננים מעט), 120 גרם שעועית לבנה משומרת (מסוננת), 80 גרם עגבניות שרי, 50 גרם בצל אדום, 50 גרם רוקט, מיץ לימון, 1 כפית שמן זית, פטרוזיליה טרייה.

מאקרו	כמות
קלוריות	520 קלוריות
חלבון	38 גרם
פחמימות	30 גרם
שומן	26 גרם

חטיף ערב: שייק חלבון (250 קלוריות)

1 סקופ אבקת חלבון, 200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 100 גרם תותים קפואים, קוביות קרח.

מאקרו	כמות
קלוריות	250 קלוריות
חלבון	32 גרם
פחמימות	18 גרם
שומן	4 גרם

סיכום יום 4

מאקרו	כמות
קלוריות	1,770 קלוריות
חלבון	161 גרם
פחמימות	110 גרם
שומן	71 גרם

יום 5 — יום שישי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חמאת בוטנים ובננה (420 קלוריות)

60 גרם שיבולת שועל, 200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 100 גרם יוגורט יווני, 1 בננה קטנה (פרוסה), 1 כף חמאת בוטנים, קינמון. להניח במקרר למשך הלילה.

מאקרו	כמות
קלוריות	420 קלוריות
חלבון	22 גרם
פחמימות	56 גרם
שומן	14 גרם

ארוחת צהריים: קערת סלמון משומר בסגנון ים תיכוני (500 קלוריות)

150 גרם סלמון משומר (מסונן), 100 גרם לבבות ארטישוק משומרים (מסוננים), 80 גרם עגבניות שרי, 50 גרם מלפפון, 40 גרם זיתים קלמטה, 30 גרם בצל אדום, 1 כף שמן זית, מיץ לימון, אורגנו יבש.

מאקרו	כמות
קלוריות	500 קלוריות
חלבון	38 גרם
פחמימות	16 גרם
שומן	30 גרם

חטיף: קנטלופ עם פרושוטו (130 קלוריות)

200 גרם קנטלופ, 30 גרם פרושוטו.

מאקרו	כמות
קלוריות	130 קלוריות
חלבון	10 גרם
פחמימות	16 גרם
שומן	4 גרם

ארוחת ערב: סירות חסה עם עוף ואבוקדו (510 קלוריות)

150 גרם עוף צלוי (מפורר), 75 גרם אבוקדו (מעוך), 50 גרם תירס (משומר, מסונן), 50 גרם שעועית שחורה (משומרת, מסוננת), 40 גרם רוטב סלסה, 4 עלי חסה חמאה, מיץ ליים, כוסברה.

מאקרו	כמות
קלוריות	510 קלוריות
חלבון	44 גרם
פחמימות	26 גרם
שומן	24 גרם

חטיף ערב: יוגורט יווני עם דבש (120 קלוריות)

150 גרם יוגורט יווני (0% שומן), 1 כפית דבש.

מאקרו	כמות
קלוריות	120 קלוריות
חלבון	15 גרם
פחמימות	14 גרם
שומן	0 גרם

סיכום יום 5

מאקרו	כמות
קלוריות	1,680 קלוריות
חלבון	129 גרם
פחמימות	128 גרם
שומן	72 גרם

יום 6 — יום שבת

ארוחת בוקר: קערת שייק טרופי (400 קלוריות)

1 בננה קפואה, 100 גרם מנגו קפוא, 1 סקופ אבקת חלבון, 100 מ"ל מים קוקוס. לערבב עד שהשייק סמיך. לקשט ב-50 גרם תותים, 10 גרם פתיתי קוקוס, 10 גרם זרעי צ'יה.

מאקרו	כמות
קלוריות	400 קלוריות
חלבון	34 גרם
פחמימות	56 גרם
שומן	6 גרם

ארוחת צהריים: ערימת חלבון קפרזה (470 קלוריות)

120 גרם מוצרלה טרייה, 150 גרם פרוסות עגבנייה, 80 גרם בשר הודו מעובד, בזיליקום טרי, 1 כפית שמן זית, רוטב בלסמי. בצד: 50 גרם ירקות מעורבים.

מאקרו	כמות
קלוריות	470 קלוריות
חלבון	42 גרם
פחמימות	14 גרם
שומן	28 גרם

חטיף: ירקות עם חומוס (140 קלוריות)

100 גרם רצועות פלפל, 100 גרם מלפפון, 40 גרם חומוס.

מאקרו	כמות
קלוריות	140 קלוריות
חלבון	5 גרם
פחמימות	14 גרם
שומן	7 גרם

ארוחת ערב: קערת טונה בסגנון פוקי (530 קלוריות)

150 גרם טונה משומרת (איכותית, מסוננת), 150 גרם אורז מבושל מראש (אריזת מיקרוגל, מוגש קר), 50 גרם אדממה, 50 גרם מלפפון (קצוץ), 30 גרם אבוקדו, 1 כף רוטב סויה, 1 כפית שמן שומשום, ג'ינג'ר מוחמץ, זרעי שומשום, רצועות נורי.

מאקרו	כמות
קלוריות	530 קלוריות
חלבון	44 גרם
פחמימות	46 גרם
שומן	18 גרם

חטיף ערב: אבטיח (90 קלוריות)

300 גרם קוביות אבטיח.

מאקרו	כמות
קלוריות	90 קלוריות
חלבון	2 גרם
פחמימות	22 גרם
שומן	0 גרם

סיכום יום 6

מאקרו	כמות
קלוריות	1,630 קלוריות
חלבון	127 גרם
פחמימות	152 גרם
שומן	59 גרם

יום 7 — יום ראשון

ארוחת בוקר: קערת יוגורט עם חלבון גבוה (420 קלוריות)

250 גרם יוגורט יווני (0% שומן), 1 סקופ אבקת חלבון (מעורבב), 50 גרם רסבריז, 50 גרם אוכמניות, 15 גרם שקדים (פרוסים), 1 כפית דבש.

מאקרו	כמות
קלוריות	420 קלוריות
חלבון	52 גרם
פחמימות	36 גרם
שומן	10 גרם

ארוחת צהריים: wrap בשר צלוי עם חזרת (460 קלוריות)

1 טורטיה מחיטה מלאה גדולה, 120 גרם בשר צלוי מעובד, 20 גרם גבינת שמנת מעורבבת עם 1 כפית חזרת, 50 גרם רוקט, 50 גרם פלפלים קלויים (מ jar), 50 גרם פרוסות עגבנייה.

מאקרו	כמות
קלוריות	460 קלוריות
חלבון	40 גרם
פחמימות	36 גרם
שומן	16 גרם

חטיף: גבינת קוטג' עם אננס (150 קלוריות)

150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, 80 גרם קוביות אננס.

מאקרו	כמות
קלוריות	150 קלוריות
חלבון	18 גרם
פחמימות	16 גרם
שומן	2 גרם

ארוחת ערב: פלטת אנטיפסטי (560 קלוריות)

100 גרם סלמון מעושן, 50 גרם פרושוטו, 80 גרם מוצרלה טרייה, 50 גרם לבבות ארטישוק (מ jar), 30 גרם עגבניות מיובשות, 50 גרם זיתים מעורבים, 100 גרם עגבניות שרי, 50 גרם רוקט, 1 כפית שמן זית, חומץ בלסמי.

מאקרו	כמות
קלוריות	560 קלוריות
חלבון	46 גרם
פחמימות	16 גרם
שומן	34 גרם

חטיף ערב: בננה קפואה (90 קלוריות)

1 בננה קטנה, קפואה.

מאקרו	כמות
קלוריות	90 קלוריות
חלבון	1 גרם
פחמימות	22 גרם
שומן	0 גרם

סיכום יום 7

מאקרו	כמות
קלוריות	1,680 קלוריות
חלבון	157 גרם
פחמימות	126 גרם
שומן	62 גרם

סיכום שבועי

יום	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן
יום שני	1,770	160 גרם	146 גרם	61 גרם
יום שלישי	1,760	145 גרם	124 גרם	74 גרם
יום רביעי	1,600	127 גרם	118 גרם	65 גרם
יום חמישי	1,770	161 גרם	110 גרם	71 גרם
יום שישי	1,680	129 גרם	128 גרם	72 גרם
יום שבת	1,630	127 גרם	152 גרם	59 גרם
יום ראשון	1,680	157 גרם	126 גרם	62 גרם
ממוצע שבועי	1,699	144 גרם	129 גרם	66 גרם

כדי להגיע בדיוק ל-1,800 קלוריות ביום, הוסיפו 100-200 קלוריות דרך שדרוגים לחטיפים: כף נוספת של חמאת אגוזים (+95 קלוריות), 20 גרם אגוזים נוספים (+115 קלוריות), או 100 גרם נוספים של יוגורט יווני (+59 קלוריות).

בטיחות מזון בקיץ: מה שאתם צריכים לדעת

ארוחות ללא בישול תלויות מאוד ברכיבים מתקלקלים. בטמפרטורות מעל 32°C, חלון "אזור הסכנה" של ה-USDA מצטמצם משעתיים לשעה אחת. עקבו אחרי הכללים הללו:

שמרו על מזון קר. אם אתם אורזים ארוחת צהריים לעבודה או לפעילויות בחוץ, השתמשו בתיק מבודד עם לפחות שני קוביות קרח. הטמפרטורה הפנימית של מזון מתקלקל צריכה להישאר מתחת ל-4°C.

חלבונים מבושלים מראש הם הבטוחים ביותר. עוף צלוי, טונה משומרת, סלמון משומר ובשרים מעושנים מעובדים כך שיהיו יציבים על המדף או בעלי חיי מדף ממושכים במקרר. חלבונים גולמיים כמו דגים לסושי דורשים שליטה קפדנית בטמפרטורה.

שטפו את הפירות והירקות היטב. פירות וירקות קיץ נוגעים ביותר במהלך ההובלה ובשווקי האיכרים. שטפו את כל הפירות והירקות תחת מים זורמים לפני השימוש, גם ירקות ירוקים שטופים מראש.

אכלו ארוחות על בסיס מוצרי חלב תוך שעתיים. פרפות יוגורט, קערות גבינת קוטג' ורולדות גבינת שמנת שהושארו בטמפרטורת החדר יותר משעתיים (שעה אחת אם מעל 32°C) יש לזרוק.

מזונות משומרים הם החבר הכי טוב שלכם. טונה משומרת, סלמון, סרדינים, חומוס ושעועית אינם דורשים קירור עד שפותחים אותם. הם הבסיס לאכילה בטוחה בקיץ ללא בישול.

מעקב אחר תוכנית ללא בישול ב-Nutrola

ארוחות ללא בישול מורכבות לרוב מ-5-8 רכיבים פשוטים, מה שהופך אותן לאידיאליות למעקב רכיבים. רשמו כל רכיב בנפרד כדי לקבל דיוק מקסימלי, או השתמשו בטכנולוגיית ה-AI של Nutrola כדי לצלם תמונה של הצלחת המורכבת.

לארוחות שחוזרות כמו שיבולת שועל ללילה, שמרו את המתכון ב-Nutrola לאחר שהזנתם אותו פעם אחת. בימים הבאים, בחירת המתכון השמור תזין את כל הרכיבים והמאקרו מיד. תוכנית זו כוללת מספר ארוחות שחוזרות עם שינויים קטנים — החיסכון בזמן מצטבר במהירות.

הקלטה קולית היא במיוחד מועילה עבור ארוחות ללא בישול כי לרוב אתם מרכיבים אותן עם הידיים. אמרו "150 גרם טונה משומרת, 120 גרם חומוס, כף אחת של שמן זית" בזמן שאתם בונים קערה, ו-Nutrola יזין את שלושת הפריטים מבלי לגעת בטלפון שלכם. במחיר של €2.50 לחודש ללא פרסומות שמפריעות לכם, זו הדרך היעילה ביותר לעקוב כשידיכם עסוקות בהרכבת ארוחות קרות.