תוכנית ארוחות קיץ: תפריט קל ומרענן ל-7 ימים לחום

כשחום הקיץ מטפס מעל 30 מעלות צלזיוס, ארוחות כבדות שנעשו בתנור פשוט לא מתאימות. הגוף שלך מפחית את ייצור החום הבסיסי שלו במזג האוויר החם ומבקש באופן טבעי מזון קל יותר ועשיר במים. להילחם באינסטינקט הזה עם תבשילים כבדים לא רק גורם לך להרגיש כבד, אלא גם מנפח אותך ומחמם אותך יותר. התוכנית ל-7 ימים הזו מתאימה להעדפות הקיץ של הגוף שלך: כל ארוחה קלה, מרעננת, עשירה במים ודורשת מינימום או ללא שימוש בתנור. צלייה היא שיטת הבישול העיקרית לחלבונים, כך שהחשיפה לחום במטבח לא תעלה על 10 דקות לכל ארוחה.

סקירה כללית של התוכנית

• קלוריות יעד: 1,800-2,000 ביום (התאם את המנות בהתאם לצורך האישי שלך ב-10-15%)
• מטרת חלבון: 130-150 גרם ביום
• מטרת הידרציה: 3.5-4.5 ליטר מים ביום (כולל מים מהמזון)
• שיטת בישול: צלייה, ללא בישול, או על הכיריים בלבד — ללא שימוש בתנור במשך כל השבוע
• אסטרטגיית הכנה: צליית חלבונים בכמות ביום הראשון וביום הרביעי, שימוש בקור במשך כל השבוע

יום 1 — יום שני

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות יער (380 קלוריות) ערבב 60 גרם שיבולת שועל, 200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 150 גרם יוגורט יווני (0% שומן), 100 גרם פירות יער מעורבים, וכפית דבש. הכנס למקרר למשך הלילה.

ארוחת צהריים: סלט יווני עם עוף צלוי (480 קלוריות) 150 גרם חזה עוף צלוי על 150 גרם חסה רומית, 100 גרם מלפפון, 80 גרם עגבניות שרי, 40 גרם גבינת פטה, 30 גרם בצל אדום, 10 זיתי קלמטה, 1 כף שמן זית, חומץ יין אדום, ואורגנו.

נשנוש: אבטיח עם נענע (90 קלוריות) 300 גרם קוביות אבטיח עם עלי נענע טריים.

ארוחת ערב: קערת שרימפס ואבוקדו קרים (520 קלוריות) 200 גרם שרימפס מבושל מראש, 75 גרם אבוקדו, 150 גרם קינואה מבושלת (קרה), 100 גרם סלט מנגו (מנגו, בצל אדום, כוסברה, ליים), 50 גרם ירקות מעורבים.

נשנוש ערב: גבינת קוטג' עם מלפפון (130 קלוריות) 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, 100 גרם מלפפון פרוס, פלפל שחור, ותיבול "כל מה שיש".

מאקרו	כמות
קלוריות	1,600 קלוריות
חלבון	138 גרם
פחמימות	158 גרם
שומן	48 גרם
סיבים תזונתיים	22 גרם
מים מהמזון	~1.2 ליטר

יום 2 — יום שלישי

ארוחת בוקר: קערת סמוזי טרופי (410 קלוריות) טחון 1 בננה קפואה, 100 גרם מנגו קפוא, 150 גרם יוגורט יווני, 100 מ"ל מים קוקוס. pour into bowl and top with 15g granola, 10g coconut flakes, 50g sliced strawberries.

ארוחת צהריים: רול-אפים עם טונה (430 קלוריות) 160 גרם טונה משומרת (מסוננת), 1 כף מיונז קל, סלרי ובצל אדום קצוצים, מיץ לימון. הגש ב-4 עלי חסה חמאה גדולים. בצד: 150 גרם עגבניות שרי.

נשנוש: אדממה (110 קלוריות) 100 גרם אדממה קלויה עם מלח ים.

ארוחת ערב: סלמון צלוי וסלט סובה קרים (560 קלוריות) 150 גרם פילה סלמון צלוי על 100 גרם נודלס סובה קרים, 50 גרם גזר מגורר, 50 גרם מלפפון, אדממה. רוטב: 1 כף רוטב סויה, 1 כפית שמן שומשום, חומץ אורז, ג'ינג'ר.

נשנוש ערב: אפרסק (60 קלוריות) 1 אפרסק בינוני.

מאקרו	כמות
קלוריות	1,570 קלוריות
חלבון	134 גרם
פחמימות	154 גרם
שומן	44 גרם
סיבים תזונתיים	20 גרם
מים מהמזון	~1.1 ליטר

יום 3 — יום רביעי

ארוחת בוקר: פודינג צ'יה עם מנגו (370 קלוריות) 30 גרם זרעי צ'יה שהושרו ב-200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר למשך הלילה. הנח על זה 100 גרם מנגו קצוץ, 100 גרם יוגורט יווני, ו-10 גרם גרעיני דלעת.

ארוחת צהריים: צלחת עוף קפרזה (490 קלוריות) 150 גרם עוף צלוי קר (מהכנת יום 1), 100 גרם מוצרלה טרייה, 150 גרם עגבניות פרוסות, בזיליקום טרי, 1 כפית שמן זית, רוטב בלסמי.

נשנוש: סלרי עם חמאת שקדים (150 קלוריות) 3 גבעולי סלרי גדולים (150 גרם) עם 1 כף חמאת שקדים.

ארוחת ערב: דג בסגנון סביצ'ה עם סלט תירס (480 קלוריות) 200 גרם דג לבן (טילפיה או דג בס), קצוץ ו"מבושל" במיץ ליים במשך שעתיים. ערבב עם 50 גרם בצל אדום, 50 גרם מלפפון, 50 גרם מנגו, כוסברה, ג'לפן. הגש עם 100 גרם תירס קלוי ו-30 גרם צ'יפס טורטיה.

נשנוש ערב: יוגורט יווני עם דבש (120 קלוריות) 150 גרם יוגורט יווני (0% שומן) עם 1 כפית דבש.

מאקרו	כמות
קלוריות	1,610 קלוריות
חלבון	142 גרם
פחמימות	140 גרם
שומן	46 גרם
סיבים תזונתיים	21 גרם
מים מהמזון	~1.3 ליטר

יום 4 — יום חמישי

ארוחת בוקר: שייק חלבון קפה קר (350 קלוריות) 300 מ"ל קפה קר, 1 סקופ אבקת חלבון וניל (30 גרם חלבון), 200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 1 בננה קפואה, 5 גרם קקאו. טחן.

ארוחת צהריים: צלחת סלמון מעושן וגבינת שמנת (470 קלוריות) 100 גרם סלמון מעושן, 40 גרם גבינת שמנת קלילה, 2 עוגיות אורז, 100 גרם פרוסות מלפפון, 50 גרם בצל אדום, קפרס, שמיר טרי. בצד: 100 גרם עגבניות שרי.

נשנוש: פירות יער מעורבים (70 קלוריות) 150 גרם פירות יער מעורבים (תותים, אוכמניות, פטל).

ארוחת ערב: סלט פאג'יטה עם עוף צלוי (540 קלוריות) 150 גרם עוף צלוי (פרוס), 100 גרם פלפלים קלויים (על הכיריים או בגריל), 50 גרם בצל אדום, 150 גרם חסה רומית, 50 גרם שעועית שחורה, 50 גרם תירס, 30 גרם גבינת צ'דר מגוררת, 30 גרם סalsa, 1 כף שמנת חמוצה קלילה.

נשנוש ערב: ענבים קפואים (70 קלוריות) 100 גרם ענבים קפואים.

מאקרו	כמות
קלוריות	1,500 קלוריות
חלבון	136 גרם
פחמימות	142 גרם
שומן	40 גרם
סיבים תזונתיים	19 גרם
מים מהמזון	~1.0 ליטר

יום 5 — יום שישי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם בננה וחמ Peanut (420 קלוריות) 60 גרם שיבולת שועל, 200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 100 גרם יוגורט יווני, 1 בננה קטנה (פרוסה), 1 כף חמאת בוטנים, קינמון.

ארוחת צהריים: קערת דגנים ים תיכונית (480 קלוריות) 150 גרם בורגול מבושל (קר), 100 גרם חומוס (משומר, מסונן), 80 גרם מלפפון, 60 גרם עגבניות שרי, 40 גרם גבינת פטה, 30 גרם בצל אדום, 50 גרם פלפלים קלויים (מג jar), 1 כפית שמן זית, מיץ לימון.

נשנוש: גבינת קוטג' עם אננס (140 קלוריות) 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, 80 גרם קוביות אננס.

ארוחת ערב: סלט עם סטייק צלוי ואבטיח (530 קלוריות) 150 גרם סטייק סירלוין צלוי (פרוס דק), 200 גרם קוביות אבטיח, 50 גרם ארוגולה, 50 גרם בצל אדום, 30 גרם גבינת פטה, נענע טרייה, 1 כפית שמן זית, רוטב בלסמי.

נשנוש ערב: קנטלופ (70 קלוריות) 200 גרם פרוסות קנטלופ.

מאקרו	כמות
קלוריות	1,640 קלוריות
חלבון	132 גרם
פחמימות	168 גרם
שומן	46 גרם
סיבים תזונתיים	24 גרם
מים מהמזון	~1.4 ליטר

יום 6 — יום שבת

ארוחת בוקר: קערת אקאיי (גרסה קלה) (380 קלוריות) 100 גרם פירה אקאיי ללא סוכר, 1 בננה קטנה קפואה, 100 מ"ל מים קוקוס. טחן עד שהמסה סמיכה. הנח על זה 50 גרם תותים פרוסים, 15 גרם גרנולה, 10 גרם קוקוס מגורר, 1 כפית דבש.

ארוחת צהריים: רול-אפים עם נקניקיות וצלחת ירקות (420 קלוריות) 100 גרם נקניקיות הודו, 100 גרם נקניקיות בשר בקר (מגולגלות סביב חצילים ומיונז), 100 גרם עגבניות שרי, 100 גרם פרוסות מלפפון, 100 גרם רצועות פלפל, 30 גרם חומוס.

נשנוש: תפוח עם גבינת חוט (170 קלוריות) 1 תפוח בינוני, 1 גבינת חוט (28 גרם).

ארוחת ערב: טאקו דג צלוי (520 קלוריות) 200 גרם דג לבן צלוי (קוד או מahi-mahi), 2 טורטיות תירס קטנות, 50 גרם כרוב קצוץ, 50 גרם פיקו דה גאלו, 30 גרם אבוקדו, פרוסות ליים. בצד: 100 גרם פרוסות מנגו.

נשנוש ערב: קוביות בננה קפואה (100 קלוריות) 1 בננה קטנה, פרוסה ומוקפאת. טבולה ב-10 גרם שוקולד מריר (המומס בקצרה במיקרוגל).

מאקרו	כמות
קלוריות	1,590 קלוריות
חלבון	138 גרם
פחמימות	158 גרם
שומן	42 גרם
סיבים תזונתיים	22 גרם
מים מהמזון	~1.3 ליטר

יום 7 — יום ראשון

ארוחת בוקר: קערת יוגורט מלוחה (360 קלוריות) 200 גרם יוגורט יווני (0% שומן), 100 גרם מלפפון קצוץ, 50 גרם עגבניות שרי, 30 גרם סלמון מעושן, תיבול "כל מה שיש", 1 כפית שמן זית, שמיר טרי.

ארוחת צהריים: קערת טונה בהשראת פוקי (510 קלוריות) 150 גרם טונה טרייה (קצוצה), 150 גרם אורז סושי מבושל (קר), 50 גרם אדממה, 50 גרם מלפפון, 30 גרם אבוקדו, 20 גרם ג'ינג'ר מוחמץ, 1 כף רוטב סויה, 1 כפית שמן שומשום, שומשום, רצועות נורי.

נשנוש: תותים ושוקולד מריר (130 קלוריות) 150 גרם תותים, 15 גרם שוקולד מריר (85%).

ארוחת ערב: גזפצ'ו קר ועוף צלוי (480 קלוריות) 300 מ"ל גזפצ'ו ביתי (עגבנייה, מלפפון, פלפל, שום, 1 כפית שמן זית), 150 גרם חזה עוף צלוי, בצד 100 גרם סלט ירוק מעורב עם רוטב לימון.

נשנוש ערב: תה צמחים ומלון (50 קלוריות) תה צמחים, 100 גרם פרוסות מלון.

מאקרו	כמות
קלוריות	1,530 קלוריות
חלבון	140 גרם
פחמימות	132 גרם
שומן	44 גרם
סיבים תזונתיים	18 גרם
מים מהמזון	~1.5 ליטר

סיכום מאקרו שבועי

יום	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן	סיבים
יום שני	1,600	138g	158g	48g	22g
יום שלישי	1,570	134g	154g	44g	20g
יום רביעי	1,610	142g	140g	46g	21g
יום חמישי	1,500	136g	142g	40g	19g
יום שישי	1,640	132g	168g	46g	24g
יום שבת	1,590	138g	158g	42g	22g
יום ראשון	1,530	140g	132g	44g	18g
ממוצע שבועי	1,577	137g	150g	44g	21g

כדי להגיע ל-1,800-2,000 קלוריות, הגדל את מנות החלבון ב-30-50 גרם או הוסף נשנוש נוסף כמו 30 גרם אגוזים (175 קלוריות) או פרי נוסף עם יוגורט יווני.

תוכנית הידרציה (יומית)

זמן	נוזל	כמות
התעוררות	מים עם לימון	500 מ"ל
אמצע הבוקר	מים	500 מ"ל
לפני ארוחת צהריים	מים	500 מ"ל
אחר הצהריים	מים או תה צמחים קפוא	500 מ"ל
במהלך האימון	מים + טבלית אלקטרוליטים (אם 60+ דקות)	500-750 מ"ל
לפני ארוחת ערב	מים	500 מ"ל
ערב	תה צמחים או מים	250-500 מ"ל
סך יומי		3.25-3.75 ליטר

בשילוב עם 1.0-1.5 ליטרים של מים מהמזון בתוכנית זו, סך צריכת המים היומית מגיע ל-4.25-5.25 ליטרים — מתאים לאנשים פעילים במזג אוויר חם.

רשימת קניות מלאה

חלבונים

• חזה עוף: 900 גרם (צלייה בכמויות)
• שרימפס מבושל מראש: 200 גרם
• פילה סלמון: 150 גרם
• טונה משומרת: 2 קופסאות (160 גרם כל אחת)
• סלמון מעושן: 130 גרם
• דג לבן (טילפיה, קוד או מahi-mahi): 400 גרם
• סטייק סירלוין: 150 גרם
• טונה בדרגת סושי: 150 גרם
• נקניקיות הודו: 100 גרם
• נקניקיות בשר בקר: 100 גרם
• פרושוטו: 50 גרם (חלופה אופציונלית ליום 3)

מוצרי חלב

• יוגורט יווני (0% שומן): 1.2 ק"ג
• גבינת קוטג' דלת שומן: 300 גרם
• מוצרלה טרייה: 100 גרם
• גבינת פטה: 140 גרם
• גבינת שמנת קלילה: 40 גרם
• גבינת צ'דר מגוררת: 30 גרם
• שמנת חמוצה קלילה: 30 גרם
• גבינת חוט: 1 יחידה
• חלב שקדים ללא סוכר: 1.5 ליטר

דגנים וקטניות

• שיבולת שועל: 120 גרם
• זרעי צ'יה: 30 גרם
• קינואה: 75 גרם (יבשה)
• בורגול: 75 גרם (יבש)
• נודלס סובה: 100 גרם (יבש)
• אורז סושי: 75 גרם (יבש)
• עוגיות אורז: 2
• טורטיות תירס קטנות: 2
• חומוס: 1 קופסה
• שעועית שחורה: 50 גרם (משומרת)
• צ'יפס טורטיה: 30 גרם

פירות

• בננות: 4 קטנות
• פירות יער מעורבים: 500 גרם (טריים או קפואים)
• תותים: 400 גרם
• אוכמניות: 100 גרם
• אבטיח: 1 ק"ג (חתוך מראש)
• מנגו: 2 בינוניים (או 400 גרם קפוא)
• אפרסק: 1 בינוני
• קנטלופ: 200 גרם
• מלון: 100 גרם
• ענבים: 100 גרם
• תפוח: 1 בינוני
• אננס: 80 גרם (או משומר במיץ)
• ליים: 4
• לימונים: 3
• פירה אקאיי: 100 גרם (קפוא, ללא סוכר)

ירקות

• חסה רומית: 2 ראשי חסה
• ירקות מעורבים / ארוגולה: 200 גרם
• חסה חמאה: 1 ראש
• מלפפון: 5 גדולים
• עגבניות שרי: 800 גרם
• עגבניות: 3 גדולות
• פלפלים (מעורבים): 4
• בצל אדום: 3
• סלרי: 1 חבילה
• גזר: 2 בינוניים
• כרוב קצוץ: 50 גרם
• תירס על הקלח: 1 (או 100 גרם קפוא)
• אדממה (קלופה, קפואה): 250 גרם
• פלפלים קלויים (צנצנת): 50 גרם
• ג'ינג'ר מוחמץ: 20 גרם
• קפרס: צנצנת קטנה
• ג'לפן: 1

Pantry

• שמן זית
• שמן שומשום
• חמאת בוטנים: 1 כף
• חמאת שקדים: 1 כף
• שקדים (פרוסים): 20 גרם
• גרנולה: 30 גרם
• קוקוס מגורר: 10 גרם
• גרעיני דלעת: 10 גרם
• שוקולד מריר (85%): 25 גרם
• דבש
• רוטב סויה
• חומץ אורז
• חומץ בלסמי / רוטב בלסמי
• חומץ יין אדום
• סalsa: צנצנת קטנה
• חומוס: 30 גרם
• פיקו דה גאלו: 50 גרם
• מים קוקוס: 200 מ"ל
• קפה קר: 300 מ"ל
• אבקת חלבון וניל: 1 סקופ
• קקאו: 5 גרם
• דפי נורי: 1 חבילה קטנה
• שומשום
• תיבול "כל מה שיש"
• אורגנו מיובש
• קינמון
• עשבי תיבול טריים: בזיליקום, כוסברה, שמיר, נענע

איך לעקוב אחרי התוכנית הזו ב-Nutrola

רשום כל ארוחה כשאתה אוכל אותה. עבור ארוחות מוכנות כמו שיבולת שועל ללילה, רשום את המרכיבים الفردיים כשאתה מרכיב אותם בלילה שלפני — Nutrola שומרת על ארוחות האחרונות, כך שארוחת שיבולת שועל של יום 5 יכולה להירשם בשני לחיצות על ידי בחירת "שיבולת שועל ללילה" מההיסטוריה האחרונה שלך.

עבור חלבונים צלויים, שקול את החלק הגולמי לפני הצלייה ובחר את רשומת המסד הגולמית. לחלופין, שקול את החלק המבושל ובחר את הרשומה המבושלת. כל שיטה עובדת כל עוד אתה תואם את מצב הרשומה למצב המשקל.

תכונת ייבוא המתכונים של Nutrola מאפשרת לך לשמור כל ארוחה מהתוכנית הזו כרשומת מתכון מותאמת אישית. לאחר השמירה, רישום שלה בימים החוזרים לוקח פחות מ-5 שניות. במהלך שבוע שלם, זמן הרישום הכולל הוא כ-10-15 דקות — בערך 2 דקות ביום.