אוקרה: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

אוקרה מכילה 33 קלוריות בכל כוס (100 גרם), ומספקת 3.2 גרם סיבים ו-23 מ"ג של ויטמין C, שזה 26% מהערך היומי המומלץ. בנוסף, היא מכילה 299 מ"ג אשלגן ויש לה אינדקס גליקמי נמוך של כ-15.

עמוד זה מציע סקירה של פרופיל התזונה של אוקרה, תוך התמקדות ביתרונות שלה וכיצד היא משתלבת במטרות תזונתיות שונות. הוא כולל עובדות תזונתיות מפורטות, את השפעתה על רמות הסוכר בדם והשוואות עם ירקות אחרים.

עובדות תזונתיות על אוקרה (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות על אוקרה לכל כוס (100 גרם), ומדגישה את רכיבי התזונה המרכזיים.

הערכים הם עבור כוס אחת (100 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	33	33	2%
חלבון	1.9 גרם	1.9 גרם	4%
פחמימות	7.5 גרם	7.5 גרם	3%
סיבים	3.2 גרם	3.2 גרם	11%
סוכר	1.5 גרם	1.5 גרם	-
שומן	0.2 גרם	0.2 גרם	0%
ויטמין C	23.0 מ"ג	23.0 מ"ג	26%
אשלגן	299 מ"ג	299 מ"ג	6%
ויטמין K	31.3 מק"ג	31.3 מק"ג	26%
חומצה פולית	60 מק"ג	60 מק"ג	15%
מגנזיום	57 מ"ג	57 מ"ג	14%

כ-76% מהקלוריות באוקרה מגיעות מפחמימות, 19% מחלבון ו-4% משומן.

אוקרה לפי מטרת בריאות

כאן נבחן כיצד אוקרה מתאימה למטרות תזונתיות נפוצות, תוך מתן תובנות על יתרונותיה הבריאותיים.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	מצוין	33 קלוריות למנה עם 3.2 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-2 לכל מנה
חיסוניות	טוב	מספקת 23 מ"ג ויטמין C (26% DV)
עיכול	טוב	3.2 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (299 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוכה בחלבון (1.9 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים, ולא כמקור חלבון

אוקרה וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 15. עומס גליקמי: 2 לכל מנה.

לאוקרה יש אינדקס גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-2 לכל מנה, כך שיש לה השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד אוקרה משווה לירקות אחרים

הטבלה להשוואה למטה מציגה כיצד אוקרה מתמודדת מול ירקות אחרים מבחינת תזונה.

ירק (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
אוקרה	33	1.5	3.2	23.0
שעועית ירוקה	31	3.3	2.7	12.2
חציל	25	3.5	3.0	2.2
אספרגוס	20	1.9	2.1	5.6

מיתוסים על אוקרה, נבדקו

אוקרה תמיד רטובה, מטעה. קלייה בחום גבוה או הוספת חומצה מפחיתים את המוקוס שגורם לרטיבות.

לאוקרה אין רכיבי תזונה, שקר. כוס אחת מכילה סיבים, ויטמין C, ויטמין K וחומצה פולית.

כיצד לעקוב אחרי אוקרה

מנת ירקות ושיטת הבישול משפיעות על הערכים, כך שאוקרה יכולה להיראות שונה מאוד על הצלחת שלך. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום אוקרה בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה החל מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם חלבון גבוה מדורגים, ו-ירקות קיטו עם פחמימות נמוכות מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בהמלצות ארה"ב לתזונה על בסיס דיאטת 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בכוס אוקרה?

כוס אוקרה מכילה 33 קלוריות, מה שהופך אותה לאופציה עם קלוריות נמוכות המתאימה לדיאטות שונות.

האם אוקרה טובה לירידה במשקל?

אוקרה יכולה להיות מועילה לירידה במשקל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה שלה וסיבים גבוהים, שמעודדים שובע.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אוקרה?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אוקרה, מכיוון שיש לה אינדקס גליקמי נמוך של כ-15, מה שעוזר לנהל את רמות הסוכר בדם.

כמה סיבים יש באוקרה?

אוקרה מספקת 3.2 גרם סיבים לכל כוס, תורמת לבריאות העיכול ומקדמת תחושת שובע.

האם אוקרה גבוהה בסוכר?

אוקרה נמוכה בסוכר, עם רק 1.5 גרם לכל כוס, מה שהופך אותה לבחירה מתאימה למי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.

איך מבשלים אוקרה בלי שתהיה רטובה?

כדי לבשל אוקרה בלי שתהיה רטובה, נסה לקלות או לגריל אותה, שכן שיטות אלו מפחיתות את המרקם המוקוסי שלה.

נקודות עיקריות

• אוקרה מכילה 33 קלוריות לכל כוס (100 גרם).
• היא מכילה 3.2 גרם סיבים, התורמים לעיכול.
• אוקרה מספקת 23 מ"ג ויטמין C, 26% מהערך היומי.
• האינדקס הגליקמי של אוקרה הוא כ-15.
• יש לה רק 1.5 גרם סוכר לכל כוס.
• אוקרה נמוכה בשומן, עם רק 0.2 גרם לכל מנה.