תפוז: קלוריות, ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים (2026)

תפוז בינוני (131 גרם) מכיל 62 קלוריות, 1.2 גרם חלבון, 15.5 גרם פחמימות ו-3.1 גרם סיבים. הוא מספק 69.7 מ"ג ויטמין C, שזה 77% מהערך היומי, ויש לו מדד גליקמי של כ-43.

דף זה עוסק בפרופיל התזונתי של תפוזים, מפרט את תכולת הקלוריות, המקרונוטריינטים ויתרונות הבריאות. כמו כן, הוא בודק כיצד תפוזים משתלבים במטרות תזונתיות שונות ומשווה אותם לפירות אחרים.

ערכים תזונתיים של תפוז (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את הערכים התזונתיים של תפוז בינוני ולפי מנה של 100 גרם, תוך הדגשת רכיבי תזונה מרכזיים.

הערכים הם עבור 1 תפוז בינוני (131 גרם).

רכיב תזונה	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	62	47	3%
חלבון	1.2 גרם	0.9 גרם	2%
פחמימות	15.5 גרם	11.8 גרם	6%
סיבים	3.1 גרם	2.4 גרם	11%
סוכר	12.3 גרם	9.4 גרם	-
שומן	0.2 גרם	0.1 גרם	0%
ויטמין C	69.7 מ"ג	53.2 מ"ג	77%
אשלגן	237 מ"ג	181 מ"ג	5%
חומצה פולית	39 מק"ג	30 מק"ג	10%
סידן	52 מ"ג	40 מ"ג	4%

כ-91% מהקלוריות בתפוז מגיעות מפחמימות, 7% מחלבון ו-2% משומן.

תפוז לפי מטרת בריאות

כאן נבחן כיצד תפוזים מתאימים למטרות תזונתיות נפוצות, ומספקים תובנות לגבי יתרונות הבריאות שלהם.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	טוב	62 קלוריות למנה עם 3.1 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	טוב	עומס גליקמי של כ-5 למנה
חיסון	מצוין	מספק 69.7 מ"ג ויטמין C (77% DV)
עיכול	טוב	3.1 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (237 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (1.2 גרם); עדיף כבחירה עשירה בוויטמינים ולא כמקור חלבון

תפוז וסוכר בדם

מדד גליקמי: 43. עומס גליקמי: 5 למנה.

לתפוז יש מדד גליקמי של כ-43 ועומס גליקמי של כ-5 למנה, כך שיש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מסייע לייצב את התגובה.

כיצד תפוזים משתווים לפירות אחרים

הטבלה להשוואה למטה מדגימה כיצד תפוזים משתווים לפירות אחרים מבחינת קלוריות, סוכר ותכולת סיבים.

פרי (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
תפוז	47	9.4	2.4	53.2
אשכולית	42	6.9	1.6	31.2
מנגו	60	13.7	1.6	36.4
תות שדה	32	4.9	2.0	58.8

מיתוסים על תפוזים, נבדקו

מיץ תפוזים בריא כמו תפוז שלם, לא מדויק. תפוז שלם מכיל כ-3 גרם סיבים וסוכר פחות מרוכז מאשר כוס מיץ.

תפוזים הם המקור הטוב ביותר לויטמין C, לא מדויק. תפוזים טובים (כ-70 מ"ג כל אחד) אבל קיווי, תותים ופלפלים יכולים להתחרות או לעקוף אותם.

כיצד לעקוב אחרי תפוזים

קל להעריך לא נכון את מנות הפירות, וההבדל בין תפוז בינוני למנה גדולה יותר משנה את הסוכר והקלוריות שתתעד. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לתעד תפוז בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה כל פרי מדורג לפי עומס גליקמי, הפירות הכי עשירים בתזונה מדורגים, ופירות יער מדורגים לפי סוכר ונוגדי חמצון.

מקורות

ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערכים היומיים משתמשים בצריכה המומלצת בארה"ב עבור דיאטת 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם ממקורות בינלאומיים ויכולים להשתנות לפי בשלות וזן. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)

כמה קלוריות יש בתפוז בינוני?

בתפוז בינוני יש 62 קלוריות. זהו פרי עם קלוריות נמוכות, המתאים לאנשים שעוקבים אחרי צריכת הקלוריות שלהם.

האם תפוז טוב לירידה במשקל?

כן, תפוזים יכולים להיות מועילים לירידה במשקל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם ותכולת הסיבים הגבוהה, שהיא 3.1 גרם בתפוז בינוני, מה שמעודד שובע.

האם סוכרתיים יכולים לאכול תפוז?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול תפוזים, מכיוון שיש להם מדד גליקמי של כ-43, מה שמעיד על השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם.

כמה ויטמין C יש בתפוז?

תפוז בינוני מספק 69.7 מ"ג של ויטמין C, שזה 77% מהערך היומי, מה שהופך אותו למקור מצוין של רכיב תזונתי חיוני זה.

האם תפוז גבוה בסוכר?

בתפוזים יש 12.3 גרם סוכר בתפוז בינוני, שזה סוכר טבעי שמגיע עם סיבים, מה שהופך אותו לבחירה בריאה יותר בהשוואה לסוכרים מעובדים.

האם עדיף לאכול תפוז או לשתות מיץ תפוזים?

באופן כללי, עדיף לאכול תפוז שלם מאשר לשתות מיץ תפוזים, מכיוון שהפרי השלם מכיל 3.1 גרם סיבים, המסייעים בעיכול ובתחושת שובע.

נקודות עיקריות

• תפוז בינוני מכיל 62 קלוריות.
• הוא מכיל 3.1 גרם סיבים.
• כל תפוז מספק 69.7 מ"ג של ויטמין C.
• לתפוזים יש מדד גליקמי של כ-43.
• הם מכילים 12.3 גרם סוכר טבעי.
• תפוזים הם פרי דל שומן, עם רק 0.2 גרם שומן.