בוטנים: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

בוטנים מספקים 159 קלוריות ל-1 אונקיה (28 גרם), יחד עם 7.2 גרם חלבון ו-2.4 גרם סיבים. הם מכילים 13.8 גרם שומן, מה שהופך אותם למזון עשיר בקלוריות ודל בפחמימות זמינות, מה שמשפיע במעט על רמות הסוכר בדם.

בעמוד זה מפורט הפרופיל התזונתי של בוטנים, כולל תוכן הקלוריות, פיצול המקרונוטריינטים ויתרונות הבריאות. כמו כן, נדון כיצד בוטנים משווים לאגוזים וזרעים אחרים וכיצד הם מתאימים למטרות תזונתיות שונות.

עובדות תזונה על בוטנים (לפי מנה ול-100 גרם)

טבלת עובדות התזונה הבאה מציגה את החומרים המזינים המרכזיים שנמצאים בבוטנים לפי 1 אונקיה (28 גרם) ול-100 גרם.

הערכים הם עבור 1 אונקיה (28 גרם, כ-28 אגוזים).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	159	567	8%
חלבון	7.2 גרם	25.8 גרם	14%
פחמימות	4.5 גרם	16.1 גרם	2%
סיבים	2.4 גרם	8.5 גרם	9%
סוכר	1.3 גרם	4.7 גרם	-
שומן	13.8 גרם	49.2 גרם	18%
ויטמין C	0.0 מ"ג	0.0 מ"ג	0%
אשלגן	197 מ"ג	705 מ"ג	4%
שומן רווי	1.9 גרם	6.8 גרם	10%
ויטמין E	2.3 מ"ג	8.3 מ"ג	15%
חומצה פולית	67 מק"ג	240 מק"ג	17%

כ-11% מהקלוריות בבוטנים מגיעות מפחמימות, 17% מחלבון ו-73% משומן.

בוטנים לפי מטרת בריאות

הקטגוריה לפי מטרות בוחנת כיצד בוטנים מתאימים למטרות תזונתיות נפוצות, כמו ניהול משקל ובניית שרירים.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	159 קלוריות לכל מנה, עם 2.4 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה
חיסוניות	טוב	ויטמין E ומינרלים כמו אבץ וסלניום התומכים בתפקוד החיסוני
עיכול	סביר	2.4 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	שומנים בלתי רוויים, סיבים ומגנזיום, עם נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	דל בחלבון (7.2 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים, לא כמקור חלבון

בוטנים וסוכר בדם

מדד גליקמי: 14. עומס גליקמי: 1 לכל מנה.

בוטנים דלים מאוד בפחמימות זמינות, עם עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה, כך שיש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם. השומן, החלבון והסיבים שלהם גם מאטים את עליית הסוכר בדם ממזונות הנצרכים יחד איתם.

כיצד בוטנים משווים לאגוזים וזרעים אחרים

בטבלה להשוואה, בוטנים מושווים לאגוזים וזרעים אחרים כדי להדגיש את המאפיינים התזונתיים הייחודיים שלהם.

אגוז/זרע (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	שומן (גרם)	סיבים (גרם)
בוטן	567	25.8	49.2	8.5
שקדים	579	21.1	49.9	12.5
קשיו	553	18.2	43.9	3.3
פיסטוק	560	20.2	45.3	10.6

מיתוסים על בוטנים, נבדקו

בוטנים הם אגוזי עץ, לא נכון. בוטנים הם קטניות שגדלות מתחת לאדמה, אם כי רבים מאלרגיים לאגוזי עץ מגיבים גם אליהם.

בוטנים הם מזון לא בריא, מטעה. בוטנים פשוטים עשירים בחלבון ובשומן בריא; הבעיה היא במלח, סוכר או שמן נוספים.

כיצד לעקוב אחרי בוטנים

אגוזים וזרעים הם מזון עשיר בקלוריות, ולכן חופן קטן יכול לשנות את הספירה באופן משמעותי; שקילת בוטנים עדיפה על הערכה בעין. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את הבוטנים בדיוק במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל הרמות.

למקורות נוספים, ראה מקורות השומן הטובים ביותר מדורגים, מקורות החלבון הצמחי הטובים ביותר מדורגים, ומקורות החלבון המלאים מדורגים.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש ב-1 אונקיה של בוטנים?

יש 159 קלוריות ב-1 אונקיה של בוטנים, שזה בערך 28 אגוזים. תוכן הקלוריות הזה הופך את הבוטנים לבחירה עשירה בקלוריות.

האם בוטנים טובים לירידה במשקל?

בוטנים יכולים להיות מועילים לירידה במשקל בזכות תוכן החלבון הגבוה שלהם של 7.2 גרם ל-1 אונקיה, שעשוי לסייע בהגברת השובע. עם זאת, חשוב לשמור על שליטה במנות בגלל צפיפות הקלוריות שלהם.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול בוטנים?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול בוטנים, מכיוון שיש להם מדד גליקמי נמוך ורק 4.5 גרם פחמימות ל-1 אונקיה. זה אומר שיש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.

כמה חלבון יש בבוטנים?

בוטנים מכילים 7.2 גרם חלבון ל-1 אונקיה, מה שהופך אותם למקור טוב לחלבון צמחי. תוכן החלבון הזה תומך בשמירה על מסת שריר ובריאות כללית.

האם בוטנים גבוהים בסוכר?

בוטנים דלים בסוכר, עם רק 1.3 גרם סוכר לכל מנה של 1 אונקיה. זה הופך אותם לחטיף מתאים עבור מי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.

האם בוטנים הם אגוז או קטנייה?

בוטנים מסווגים כקטניות, ולא כאגוזים אמיתיים. הם גדלים מתחת לאדמה ושייכים לאותה משפחה כמו שעועית ועדשים.

נקודות עיקריות

• בוטנים מכילים 159 קלוריות ל-1 אונקיה (28 גרם).
• הם מספקים 7.2 גרם חלבון לכל מנה.
• בבוטנים יש רק 4.5 גרם פחמימות ו-2.4 גרם סיבים.
• הם דלים בסוכר, עם רק 1.3 גרם לכל מנה.
• בבוטנים יש 13.8 גרם שומן, כולל 1.9 גרם שומן רווי.
• הם מקור טוב לויטמין E וחומצה פולית.